новости
Домой » Новости » Анализ состава тела до и после 3 месяцев тренировок.

Анализ состава тела до и после 3 месяцев тренировок.

За лето 2015 я неплохо прокачался на уличных тренажерах.  Жалко было за зиму все это растерять. Поэтому в ноябре 2015  записался в современный тренажерный зал. Очень кстати там была услуга измерения состава тела. Полезно оценить свое тело со стороны в начале нового этапа тренировок.
Сначала расскажу каким методом делается этот анализ, а потом о результатах за 3,5 месяца тренировок.
Анализ делается биоимпедансным методом. Импеданс – это сопротивление, а биоимпеданс – это сопротивление живых тканей. При этом методе через тело пропускают малый ток различной частоты.По результатам измерений можно сделать много выводов о состоянии организма.
В частности определить процент жира, мышц и воды в организме, суточный расход калорий в покое. Оценить риск различных заболеваний.Чем же  хорош этот анализ для начинающих свой путь в фитнесе.

Да, очень просто. Внешние изменения происходят довольно медленно. 2-3 месяца очень короткий срок, чтобы заметить разницу. Вот тут и поможет биоимпедансный анализ. Он покажет, что вы на правильном пути или надо вводить коррективы. 

Как проходит анализ состава тела.

У нас в зале используется прибор InBody 770.

InBodyЭто аппарат с четырьмя электродами. Это позволяет  точно измерить состав конечностей и туловища.Более простые аппараты имеют всего два электрода и видимо менее точны. Здесь же можно точнее определить состав туловища и конечностей.

Особенностью прибора является то, что в нем  не используются эмпирические оценки. Измеряется биоимпеданс конкретного человека. Это делает измерения независимыми от пола и возраста человека.

Для анализа становишься босыми ногами на платформу и в руки берешь электроды. Разводишь руки в сторону и ждешь секунд 30-40. Через минуту в руках два листка с подробным анализом состава тела.

Первый анализ.04 ноября 2015

Измерения лучше проводить утром. Натощак. Неприятных ощущений от прохождения  импульсов не заметил.
Врач, подробно мне рассказал,про результаты. Все показатели в пределах нормы.
Меня это порадовало. Хоть какое-то независимое подтверждение со стороны моего образа жизни. Ведь только и слышишь, что вегетарианское питание не полноценное.
Вот, что мне сказал врач, когда я уходил.

-Как ели мясо, так и ешьте. Протеин у вас в норме.
-Да я уже три года мясо не ем.
-Ну ничего в растительной пище тоже белка хватает.
Не растерялся он. Вот это был первый момент, который меня порадовал.

Дома внимательно посмотрел на распечатку анализа состава тела.
Мне рассчитали мой идеальный вес-64,5 кг. Видимо он должен получиться, если убрать лишний жир.

Индекс массы тела у меня нормальный. 22,8 при норме 18,5-25,00.  Понятие нормы довольно расплывчато. То ли так должно быть для здоровья, то ли это показатель большинства населения.

Это показатель надо применять осторожно. Спортсмен и просто толстый человек могут иметь одинаковый ИМТ, но совершенно разные фигуры и процент жира. ИМТ можно определить и без всякого анализа. Вот простейший калькулятор.

Определите свой ИМТ.

вес, кг
рост, см

ИМТ анализ результатов

ИМТ анализ результатов

В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом

16 и менее Выраженный дефицит массы тела

16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела

18,5—24,99 Норма

25—30 Избыточная масса тела (предожирение)

30—35 Ожирение первой степени

35—40 Ожирение второй степени

40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки.

Что мне дал этот анализ на первом измерении?
Я понял, что у меня все нормально.  Но вроде и без этого ни на что не жаловался. Особо и не сомневался
Удивила точность с которой прибор определил окружность руки-29,3 см.Мой правый бицепс-30 см.
А вот с талией сильно ошибся. 77,2 см вместо 85 см в действительности.
Интересный показатель уровень базального метаболизма. Это количество энергии, которое расходует организм в покое.  Этот показатель зависит от пола, возраста, роста, двигательной активности.Его можно прикинуть примерно по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. 1*65,9*24=1567 ккал в сутки

Это очень грубо, но почему-то очень близко к данным анализа равным 1581 ккал.

Можете прикинуть уровень метаболизма для своего веса. 

вес, кг

Зная уровень базального метаболизма можно рассчитать сколько калорий надо потреблять с пищей.

Калории я никогда не считал, поэтому на этот показатель совсем не обратил внимания.

Анализ состава тела на второй странице тоже показал, что все в норме. Почему-то показатель “масса минералов в костях” у верхней границы нормы.3,34 при границе 3,33

Поскольку все показатели в норме, то это значит что  образ жизни вполне приемлем. Питание, физическая активность достаточны для здоровья. Нет никаких скрытых заболеваний. Об этом косвенно говорит полный фазовый угол тела.

Полный фазовый угол тела.

На наличие заболеваний может указывать низкое значение фазового угла.

В моем первом измерении это 5,7.

Подробнее про фазовый угол. Нажмите стрелку справа

Подробнее про фазовый угол. Нажмите стрелку справа

Значения фазового угла говорят о следующем: ФУ < 4,4° – высокая вероятность катаболических сдвигов;

4,4° < ФУ < 5,4° – гиподинамия;

5,4° < ФУ < 7,8° – норма;

>7,8° – повышенные значения, характерные для спортсменов.

Низкие значения фазового угла встречаются у больных онкологическими заболеваниями, при гепатите, СПИДе, циррозе печени, туберкулезе, и ассоциированы с низким периодом дожития.

Результаты анализа через 107 дней.

Прошло 107 дней или 3 месяца и 15 дней.  19 февраля 2016 я сделал второй анализ. За это время  я провел 55 тренировок в зале. Это легко подсчитал, зайдя в свой личный кабинет на сайте фитнес-клуба.

Не все тренировки были чисто силовыми.Вначале я  с ума  сходил от обилия тренажеров, наличия двух залов и бассейна. Иногда  приходил в зал вместо беговой тренировки. Пробовал велотренажеры и беговую дорожку. Честно говоря  совсем не понравилось. Однообразно и душно.

Через пару недель я успокоился. В зале занимался силовыми упражнениями три раза в неделю. И примерно три раза в неделю бегал.

Что я делал в зале.

Первое время я привыкал и осматривался. Делал со штангой и гантелями упражнения на плечи, спину, грудь. Тренировки по группам мышц  не разделял. Старался нагрузить все тело. Тренировался в удовольствие и по интуиции. Из тренажеров использовал верхний блок и платформу для жима лежа. На турнике подтягивался, качал пресс.

Честно  говоря, что хотелось, то и делал. Но не сачковал. Всегда выходил из зала усталый и довольный.

Первое время меня буквально вырубало после тренировки. Появился сильный жор. Добавил в рацион овсянку и гречку. Потом творог и яйца. По-прежнему было много овощей и фруктов.

Постепенно все нормализовалось. Аппетит снизился, сильная усталость после  зала прошла.  Восстанавливался хорошо. На очередную тренировку бежал вприпрыжку.

 

Через пару месяцев стал чаще посещать зону кроссфита. Тренировался с гирями, делал подтягивания и разучивал выход силой.

Отражение в зеркале менялось, но не очень заметно. Вроде плечи округлились. Торс в целом стал мне нравится больше. Но при этом талия не уменьшилась. А в весе прибавил 1,5-2 кг.

Да, силовые показатели тоже не стояли на месте. Жим штанги с 40 кг до 55, подтягивания с 10 до 15. Толчок  24 кг гири с  1-2 до 15 раз. При том, что  над техникой толчка я совсем не работал.
Как толкал 24 кг гирю было можно посмотреть в перископе. Конечно, это мелочи и по жиму и по толчку.

Но для меня это большой успех. Мне кажется, сейчас я добираю то, что не сделал в юности. Тогда я особо не стремился стать сильнее. И вот теперь появилось и желание  возможности наверстать упущенное.

Эти три с половиной месяца прошли совсем быстро. И вот я  снова записался на биоимпедансное  измерение состава тела.

И вот что получилось.

Теперь на первой странице внизу  появился график “История состава тела”.

Прибавил 700 гр мышц, потерял 400 гр жира. Меня такой результат порадовал.  Значит не зря я три месяца ходил в тренажерный зал. Вроде можно было бы и побольше мышц нарастить за 3 месяца. Новичок должен набирать в зале по 1-2% мышц от массы тела(  мнение мирового эксперта по фитнесу  Алана Арагона). Т.е. для меня 0,6-1,2  кг в месяц. С учетом моих ограничений и целей считаю, что за три месяца продвинулся хорошо. Хотя внешне, как я уже говорил изменения очень незначительные.

Зал-3-месяца-до-и-после

Что буду делать дальше? Я опять зарегистрировался на триатлон – half Ironman. Старт в июле 2016. Поэтому теперь больше начал плавать и бегать.

В зале  большую часть тренировок провожу в зоне кроссфита. Там много гирь, турники и штанга. Тренировки на тренажерах, мне не очень интересны. Самое главное, что тренажерный зал плотно вошел в мой график тренировок. И я могу теперь судить от занятиях в зале и об их итогах на собственном опыте.

Выводы после трех месяцев тренировок.

Я считаю, что тренировался активно . Не сачковал. Тем не менее  получить “Красивый торс за три месяца” (есть у меня такая книга), как обещают некоторые авторы не вышло.

Результатом я  доволен, но не очень. Хотелось бы  увидеть больший рост мышц. Возможно  у меня есть ограничения связанные с питанием, возрастом и желанием сохранить беговую форму. Скорее всего если бы существенно сократил бег, то результат по росту  мышечной массы был бы выше.

Занятия в зале мне пошли на пользу. Явно стал сильнее  и это заметно даже в повседневной жизни. Продолжаю тренироваться.

Думаю к лету получится, так выстроить свой рацион, чтобы иметь  жира 12-13 процентов.

А как вы анализируете свой прогресс в тренировках? Жду ваших комментариев.

Комментарии:

11 комментарии

  1. Дмитрий, я бы раньше чем через год никаких значительных визуальных результатов бы вообще не ждал. Я тоже наивно полагал, что за три месяца стану Шварценегером. Не стал. Потом я решил, что всё дело в протеине и месяца три я лопал протеин в порошках. Сожрал две банки большие дорогущие. :)

    Я для себя понял, что зал надо просто полюбить и рассчитывать на то, чтобы лет через пять, выглядеть, скажем так, атлетичнее чем сейчас. Ну и да.. по молодости конечно результаты бы были намного лучше!

    Я биоимпеданс тоже делал год назад и тоже думаю сходить сделать ещё раз, посмотреть разницу. Но что-то мне подсказывает, что всё это какая то ерунда. Ведь при росте 175 можно иметь вес 80 и быть дрищом, а можно иметь вес 80 и быть атлетичным чуваком. Так что калькуляторы эти все – ни о чём.

    А вот то, что ты делаешь выход на руки на турнике, подтягиваешься – вот это круто! В этом направлении и надо двигаться.

    • Альберт, вот про биоимпеданс я не думаю, что это ерунда. Вроде общепризнанный и вполне достоверный метод. Жир определяет достаточно точно. Хотя и отражение в зеркале тоже нормально показывает этот жир.

      Про калькуляторы согласен-слишком мало исходных данных для качественного расчета. Но опять же, для начальных расчетов и прикидок вполне подходяще. Это как формула максимального пульса =220-возраст.
      Совсем эмпирическая формула, но ведь полезна для начинающих, чтобы не лезли в зону высоких пульсов.

  2. Скачал себе приложение Runtastic для бега и для подтягиваний. У вас такой нет? Так тренироваться стало гораздо интереснее и статистику теперь программа сама ведёт, у меня до этого всё время руки не доходили. Вы Дмитрий не могли бы оценить мои результаты по бегу? Сразу скажу, что у меня не обычный бег, а кроссы. Четверть трассы идет в гору, примерно треть дистанции по земле и песку. https://www.runtastic.com/ru/users/andrei-selin-2/sport-sessions#single_year_2016,month_04

    • Андрей, привет!

      Зашел посмотрел. Но, к сожалению там нет показателей пульса. Да, и вообще оценка со стороны по трекам это не совсем верно. Я же не представляю вашу трассу, профиль.Судя по темпу и по описанию рельефа это трудный бег. То, что часть идет по земле это хорошо. Бегать по асфальту не очень полезно.
      Бег по песку хорошо тренирует мышцы. Хорошие тренировки.
      Вам лучше сравнивать свои результаты с самим собой по прошествии отрезка в 3-4 месяца. Тогда вы увидите, как развивается ваш прогресс.

      Я пользуюсь программой https://www.endomondo.com/users/2413225/workouts/latest и http://www.movescount.com/ru/scoreboard

      • Ясно, спасибо. Может быть пульс вручную мерить, а то, к сожалению, электронные пока не могу себе позволить?

  3. Вот как раз на днях прошёл в районной поликлинике биоимпедансный анализ (в том числе). Вообще мы ругаем наше здравоохранения, но явно есть и достижения – был удивлён. Оказывается любой гражданин с 21 года имеет право 1 раз в 3 года, а с определенного возраста 1 раз в год — бесплатно проходить полное обследование. И я стал проходить. В частности потеряли “состав тела”. В том числе сейчас у меня фазовый угол 70,2, а % жира 17,8.

    Очень пожалел, что не прошёл этот замер в свой пик, когда делал кубики пресса к НГ в группе с Дмитрием, тогда, 3,5 месяца назад я весил на 5 кг меньше и % жира был наверное меньше 15, 14,,.. эх

    Набрал так быстро, потому что из-за травмы в конце декабря пришлось не бегать и режим питания ослабил. Но ситуация управляемая, знаю теперь ))

  4. В рамках обследования мне и делали анализ состава тела, комп анализ работы сердца (дисперсионное картирование), глазное обследование, объём выдоха, сахар/кислород/холестиринв крови – всё за 30 минут на хорошей аппаратуре и выдали талоны на УЗИ/ЭКГ/флюрографию и др анализы крови-мочи.

    А кубики я поддерживаю с тем 3Д-мужиком, сейчас на 2-м уровне )

  5. А я вообще перестала какие-либо измерения делать. Ориентируюсь на успехи в занятиях (сколько раз могу отжаться от пола, на брусьях, сколько проплыть, насколько хорошо удаются позы в йоге и т.д.) и на общие ощущения (чувствую себя в тонусе, хочется бегать, прыгать, делать ласточку, не могу стоять на месте – значит все “норм”). :)

  6. Таня, меня очень часто критикуют, за то что не хожу по врачам и не проверяю сердце, сосуды, не сдаю анализы. Было несколько переписок в почте на эту тему.
    Общение с бегунами подтверждает, что иногда полезно проверить свои внутренности со стороны.

    Мне как раз биоимпеданс понравился, что можно прогресс по мышцам увидеть за конкретный срок.
    А так, конечно, лучший анализ это отражение в зеркале и твое время за которое ты делаешь 100 бурпи).

Оставить комментарий к Альберт Отменить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge