новости
Домой » Здоровый образ жизни » Мои тренировки » Силовые упражнения и бег.

Силовые упражнения и бег.

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо  совместимы. Надо выбирать что-то  одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы.  Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Силовые упражнения и бег. Как совместить?

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой.  Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по  10 км, но бегать  надо.

Силовые сегодня, бег завтра.

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было  после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

  • я не хочу большие мышцы,
  •  я не хочу разучиться бегать,
  • не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

  •  я хочу увеличить силу мышц;
  •  я хочу укрепить связки;
  •  я хочу укрепить кости;
  •  я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего  веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег после силовых упражнений

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят   силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов.  Пока такой режим меня устраивает. В  беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

 

Комментарии:

18 комментарии

  1. Статья была полезной. И видео понравилось!
    Хотя сама я не хожу в тренажерный зал (хотя возможность есть и друзья зовут за компанию). Не могу решить для себя, нужен ли он в моем конкретном случае.
    Занимаюсь бегом (3 раза в неделю по 5 км), йогой (2 раза в неделю по полтора часа), немного велосипедом, плюс зарядкой с тренером на открытой площадке (5 раз в неделю примерно по 45 минут). Дело в том, что мне в очередной раз :) подфартило и по соседству поселился профессиональный тренер по самбо. Он каждое утро приглашает всех желающих (мужчин и женщин) на зарядку-тренировку ОФП. Ходят молодые парни и я. Очень нравится, что я в мои 43 года гораздо целеустремленней и подготовленней физически, чем многие из них. Тренер частенько ставит меня в пример :) . Благодаря этим тренировкам освоила то, что считала ранее для себя вообще нереальным: подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Сама в шоке.
    Летом еще плавала по 40 минут через день, но сейчас бассейн закрыт.
    Рискуя быть неоригинальной (ведь делаю это в каждом своем отзыве), в очередной раз говорю, что все это благодаря импульсу, полученному в 2014 году от тебя, Дмитрий. :)
    Желаю всем активной и здоровой жизни!
    Приобщайтесь к физкультуре в любых ее проявлениях. Это даст силы и желание, чтобы создавать и творить!

    • Таня, ты молодец! Нагрузки хорошие. Наверное, у многих возникает вопрос где ты находишь время для тренировок?

      Я к упражнениям в зале пришел постепенно и осознанно. Сейчас уже вижу в этих тренировках много плюсов.
      Зал дополнительно стимулирует и дисциплинирует. И кроме того появляются новые интересные знакомства.
      Не круто ли, когда твою технику приседаний проверяет чемпион мира по бодибилдингу, с которым я познакомился на пробежке.
      Но, это так. Приятные бонусы. главное изменения в теле и в мозгах.
      Спасибо, что не забываешь!

  2. Открою свои секреты “где беру время для тренировок” :) :

    1. После перехода к веганству и сыроедению у меня существенно сократилась потребность во сне. Сплю сейчас пять-максимум шесть часов в сутки и не устаю. Энергия прет.

    2. Минус время на походы по магазинам и готовку пищи.

    3. Кроме того, переоценив некоторое время назад жизнь, я поняла, что мне уже не интересны многие вещи, ранее казавшиеся важными и отнимавшие силы и время: карьера, деньги, бизнес, жизнь в столице, мода, статус, хорошая машина и все такое. Гораздо важнее свобода, здоровье, любовь, помощь людям и животным, путешествия, изучение языков. Я переехала жить к теплому морю в израильский кибуц и нянчу новорожденных телят на молочной ферме. Здесь все люди – как большая семья. Хожу в драных джинсах и футболке – и улыбаюсь. До работы – 5 минут неспешным шагом. А в “прошлой жизни” приходилось два раза в день минимум по полтора часа пробираться через пробки на другой конец Киева (отсиживая задницу за рулем и глотая смог), чтобы на собственной фирме компостировать себе мозг, пытаясь угодить не всегда адекватным клиентам. Честно говоря, не понимаю, как я потратила 20 лет жизни на такие вещи…

    Короче, если сложить время, сэкономленное за счет сна, походов по магазинам, готовки и добирания на работу – хватит не только на тренировки, но еще на изучение языков, художественную самодеятельность и путешествия.

    Тем, кто скажет “ей просто повезло, а у меня нет такой возможности”, хочу сразу ответить, что ПОВЕЗЛО ОСОЗНАТЬ, а все остальное я сама так устроила. :)

    • Вот это да! Красивый дауншифтинг, тоже дрейфую в этом направлении постепенно, планирую прожить будущее лето на даче или часть лето, не знаю даже как “пойдёт” для меня такая идея.. Одно беспокоит, тут в Москве у меня под боком отличный Измайловский парк для бега, а на даче – вокруг трудно найти дорожки для бега, народ как-то сидит на дачных участках, все тропы заросли и завалены упавшими деревьями.. придётся бегать по местному шоссе )

      • Если любите бегать, то можно бегать по своему участку. Пока мы жили в частном доме под Киевом я частенько по вечерам бегала вокруг своего дома. Включала плеер с аудиокнигой и наматывала круги. Так минут за 40 пробегала 5 км (засекала по шагомеру). Соседи привыкли и перестали крутить пальцем у виска. :-)

        • Зачем травмировать соседей – уж лучше по шоссе! ))

          • Вот насчет соседей тонко подмечено. Пора уже перестать бояться выглядеть смешным в глазах соседей, знакомых, просто первых встречных.
            Сам страдаю такой болезнью. Например, долго боялся обидеть неспортивных соседей по дому своими занятиями на турнике во дворе.
            Постепенно избавляюсь от этой фобии.

          • Заниматься гимнастикой на собственном участке – это вызов садово-деревенскому сообществу, приезжающему на выходные или поработать на участке или попьянствовать или и тот и другое ))

            Тоже думал, как я буду заниматься на участке на даче – и отметил для себя, что мне будет неудобно делать это на виду у соседей.. вот такие мы социальные животные.

            Читал где-то по японцев (правда это чуть на др тему) , что они сверх социально закомплексованы, например, если кто потерял работу, он всё равно каждый день в одно время уходит из дома, чтобы не дай бог соседи про это не узнали..

          • Когда на меня нападает приступ ложного стыда перед встречными, которым может быть не понятна моя физкультура, я всякий раз вдохновляюсь примером любителей скандинавской ходьбы (с палками, но без лыж :) ). Вот уж кому смелости не занимать! :)

            В последнее время начала отбрасывать комплексы и не стесняться делать зарядку прямо на открытой площадке, йогу – на траве и т.д.

            Пусть завидуют!

    • Таня, да у тебя там практически коммунизм! В отдельно взятом кибуце. ЗдОрово!
      У меня возник вопрос не по теме… Ты сама выбрала эту работу? Ухаживать за телятами. Сама молоко не пьешь и мясо не ешь…

      • Да, Ирина, сама. Люблю животных. :-)
        И, знаешь, работая на ферме получила дополнительную мотивацию не есть молока и мяса. Если раньше не ела ради здоровья, то сейчас еще добавилось понимание, что не могу есть друзей.

    • Как говорится “Везет тому, кто везет”

      Таня, твоя история прямо просится в рубрику “История успеха”. Может найдется время напишешь? Я думаю не важно, что это будет рассказ женщины. Главное результат, который ты достигла очень впечатляет.

  3. Дмитрий, тоже хожу сейчас в тренажерный зал, два раза в неделю, и бегаю три раза в неделю. Пока для себя определил, что в зале подкачиваю верх, а если низ – то в качестве подкачки ног _для_ бега.

  4. Вычитал тут на скиране одно высказывание на форуме….’Объемные нагрузки имеют катаболический эффект, т.е. расщепительный. Расщепляются углеводы, жиры для высвобождения энергии.Метаболический (строительный) эффект идет от силовых тренировок. Организм стимулируется на создание или рост новых морфоструктур.Если в организме все время повышенный фон главного расщепительного гормона – кортизола, то все процессы синтеза будут подавляться.’

  5. Александар Миленкович

    Дмитрий, здравствуйте.
    Сам переходил весной на силовые тренировки уходя от длинных забегов по причине травм колена. Спустя пол года кажется что решение правильное, хотя до сих пор экспериментирую. Могу сделать некоторые личные краткосрочные выводи если сравнивать бег и силовые тренировки.

    Какой мужчина не желает рельефа, по этому и ходим в спортзал, но за одно надо поднимать и уровень аэробики, по этому и бегаем. Стоить вопрос соотношения.
    Звучит просто, но если много бегать, аэробная форма и самочувствие действительно улучшается, но мышечная масса теряется и все остальное от происходящего процесса. За 50, лучше бережно относиться к мышечной массе по многим причинам. Опять, если больше внимания уделять качалке, мышцы растут, но как то с бегом не хорошо сочетается, как вы писали, но без сердечно сосудистой нагрузки мало пользы для здоровья.

    Если неумело смешивать эти два занятия, как сам делал, то легко можно дойти до состояния перетренировки и соответственно повысить риск травм. Пытаюсь найти баланс, но это как ийн и янг. Трудно получается, либо в перевес одного либо другого, но заметил некоторые интересные вещи.

    Приведу пример: лет 10 назад, еле еле жал 110кг лежа. Результат средний, но для меня тогда был трудно достигаемый. В то время увлекался плаванием с тренером четыре раза в неделю заплывы по 3-5км и заметил что после плавания плохо жму и после зала плохо плаваю. В результате забросил зал, потому, что любил больше плавать. Плавал, плавал, и через год подумал что мой жизненней спортивный ресурс исчерпан и бросил плавание после десять лет занятиях.

    После знакомства с Дмитрием где-то с начала этого года начал заниматься с собственным весом и также полюбил гири. На тот момент уже бегал 10км три раза в неделю. Все прекрасно, но чувствовал что делаю что-то не так. Форма не плохая, но ощущаю что буксую. Возраст наверно, думал, старик понадеялся.

    По причине травм в мае перестал бегать, но продолжал заниматься дома упражнениями с собственным весом, гирями и не много силовой йогой. На удивление, самочувствие стало подниматься, через пару недель рельеф начал проявляться, хронической усталости не стало.
    Где то в октябре, когда был в командировке зашел в спорт зал и почувствовал себя странно среди всех этих весов и дорожек, как будто никогда не заходил в подобное заведение. Не знал что делать, чем заняться. Пошел в уголок и как дома в своей комнате начал заниматься, планки, отжимы, подтягивался на турнике.
    В конце помахал 100 раз с 28 килограммовой гирей и сделал несколько турецких подъемов. Подошел один из тренеров и затянулся разговор.

    В результате, на следующий день начали заниматься вместе. Вышли с начала на улицу разминаться и побегать. На удивление, бегал очень легко со сменой темпа на продолжении 20-ти минут после длительного перерыва. Зашли потом в зал и начали заниматься теми упражнениями к которым я привык, но не много разнообразно и с приличной интенсивностью.

    Периодически тренер замерял пульс. Больше 150 ударов в минуту не поднимался. Не много с подозрением посмотрел на тренера когда в конце он сказал, что ему доставляет удовольствие работать с хорошо подготовленным людьми. Я не был уверен и сказал что не долго занимаюсь и наверное я в форме для своего возраста, но например боюсь опозориться на жиме лежа.
    На следующий день он привел меня к скамейки и после разминки приказал жать. Начали с 40 кг и в четвертом сете, чувствуя резерв, я легко и стабильно пожал 4 раза 100кг, практический после 10-ти летнего перерыва. То чего хотел много лет назад, хорошего соотношения сил и аэробной функции, добился по стечению обстоятельств.

    Кажется, надо научится прислушиваться к себе и заниматься в удовольствие, каждый день хоть 30 минут. Как кончается удовольствие ( не путать с мотивацией! ), надо переходить на что то другое…играть как дети ) и не париться с результатами. Если все добросовестно проделано, то и успехи прийдут. До Олимпиады в Рио достаточно времени ))
    Поздравляю всех с Новым Годом и желаю всем здоровья и успехов в 2016. году!

    • Александр, показательная история. Спасибо за столь подробный рассказ.

      Видимо и правда в нашем возрасте не стоит зацикливаться на одном виде нагрузок. Надо тренировать все системы в разумном соотношении не допуская перекоса. Постепенно к этому и идет.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge