новости
Домой » Здоровый образ жизни » Простая EMOM тренировка на все тело за 20 минут.

Простая EMOM тренировка на все тело за 20 минут.

На формат этой тренировки я натолкнулся делая отчет про стрим с самым возрастным кроссфитером России Павлом Кельмановым.
На вопрос о любимых упражнениях Павел назвал EMOM.
(Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут).

Меня заинтересовало, что это такое. Дело в том, что я уже делал комплексы из кроссфита. Так называемые WOD. Они довольно трудно даются.Каждый раз надо себя заставлять их делать. И во время выполнения невольно стремишься сделать больше повторений в отпущенное время. При этом не всегда успеваешь отдышаться и пульс доходит до 170 ударов. А это не очень хорошо. Вот например как я делал комплекс Синди . Задача выполнить как можно больше раундов за 20 минут.

Один раунд Синди :

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Такие комплексы не рекомендуется делать часто по причине их высокой  интенсивности. Практически у тебя нет времени на отдых между упражнениями и пульс разгоняется все выше и выше.

Совсем другое дело комплексы EMOM. В них можно самому определить время работы и время отдыха. В начале каждой минуты делаем упражнение 20-30 сек. Потом отдых и с начала новой минуты или повторяем упражнение или делаем новое.

Я, например, делал такой вариант. Это было в конце тренировки. Настроение в тот день было не спортивное. Особо не упирался.

EMOM комплекс тренировки на  20 минут

EMOM комплекс тренировки на 20 минут

Я сразу решил, что буду 30 сек работать и 30 сек отдыхать. Количество повторений за эти 30 секунд определил опытным путем за первые два раунда.

Надо сказать, что 30 секунд более чем достаточно при таких не трудных упражнениях.Тем более я делал в комфортном для себя темпе. Свинги делал сначала  с  16 кг гирей, потом мне это показалось мало и я взял 20 кг.

Пульс во время тренировки не мерил. Точно  выше  150 он не поднимался.

Еще один плюс такого подхода, что поскольку  особо себя не грузишь можно контролировать технику выполнения.В отличие от Синди, когда я стремился успеть как можно больше сделать. Там в конце отжимания были  явно не до конца.

К 10 раунду мне это довольно надоело. Хотел уже бросить. Но потерпел и дошел до конца.

Заметил еще такой плюс.  Упражнения записаны на доске, таймер отсчитывает время. Тебе не на что отвлекаться. Твоя задача доделать комплекс  до конца.

Кстати, для отсчета времени использую таймер в телефоне TabataPro. Я его установил года назад. Тогда он был бесплатен, сейчас  229 рублей. Он того стоит. Заранее можно настроить три тренировки.Подобрать время работы, отдых, циклы и еще добавить фоновую музыку. И много опций по настройкам звука.

Таймер  Tabata Pro

Таймер Tabata Pro

Короткое видео об этом комплексе.

Мои впечатления о EMOM.

Общее впечатление хорошее. Это не 100 бурпи  за 10 минут.  А гораздо спокойнее и безопаснее.

Это может быть и отдельная тренировка, например, дома или на улице.

А можно делать EMOM в конце тренировки в зале.Сначала поработать над техникой упражнений или над конкретной группой мышц и затем уже сделать себе  нагрузку на все тело минут на 20. Причем можно делать  одно упражнение.  или несколько. Если упражнений несколько, то  желательно подбирать на разные группы мышц  или на мышцы антгонисты.

Поискал в сети  и нашел EMOM генератор упражнений. Нажимаешь на кнопку и получаешь новый набор упражнений.Удобно, что есть активные ссылки на описание техники упражнений.

Можно выбрать  EMOM или другой  тип тренировки.

Open the DMP WOD Generator in a new tab

Комментарии:

Один комментарий

  1. Эдуард Коноплев

    Спасибо за генератор. Необходимо только вооружиться словарем терминов кроссфит и гугл переводчиком )))

Оставить комментарий к Эдуард Коноплев Отменить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge