Февраль посвятил подготовке к лыжному 50 км марафону. Марафон пройдет в Обнинске 8 марта 2013. Это так называемая “Докторская гонка”.

Бег практически забросил. Иногда бегаю по утрам. Все силы брошены на лыжи.  В марафоне итак собирался участвовать, а тут еще встретил тренера своего по институту – Владимира Ивановича. И он тоже мне посоветовал пробежать 50-ку. Сказал, что он там будет и на трассе подкормит. Ну раз кормежка будет, то я согласен. Если серьезно, то уже давно убедился в пользе соревнований и особо меня уговаривать не надо. Прекрасный мотивирующий фактор. А сами соревнования отличный  праздник независимо от результата. Ведь, как правило соревнуешься с самим собой. А тут я пока все время выигрываю. И соответственно  награды получаю в виде отличного здоровья и прекрасного настроения.

Как я готовлюсь к лыжному марафону? Да также как и к беговому. Среди недели короткие тренировки по 20-25 км, а по субботам длительные. Длительные начинал с 30 км и вот сегодня уже подобрался к 50. Правда, не все рекомендуют пробегать марафон до старта. Но я решил испытать свои силы заранее. Чтобы знать какие проблемы могут возникнуть.

Немного еще отступлю от темы лыж. Были планы январь и февраль посвятить усиленному тренингу плечевого пояса и грудных мышц. Начал тренировки с гантелями, подтягивания отжимания и… Ну, не могу я отказаться от лыж, когда такая классная зима. В свое время коньковый ход совершил революцию в лыжных гонках. И в моих предпочтениях в этом году тоже. Я всегда мечтал влетать коньковым ходом подъемы, как это делают профи на соревнованиях. Но до поры до времени это было не сбыточной мечтой. Несколько раз брался за конек, но не получалось. Дело пошло только после изменения образа жизни. И как же я этому теперь рад.
Поэтому, пока мой выбор лыжи. Думаю, это более функциональный тренинг, чем гантельная гимнастика. Пригнулся от полетевшей в меня гантели:)
Итак сегодня были лыжи 50 км, конек. 10 кругов по 5 км в моем любимом “Орленке”. Эти круги порядком поднадоели. Но пока выбора нет. Накануне сделал усиленную углеводную загрузку. Да и утром добавил. Бананы, яблоки, курага, зеленый чай.

С собой на тренировку беру шесть замоченных инжиров. Их вкладываю в zip пакет и в поясную сумку. Воду не беру. По прошлому опыту пить почти не хочется. На крайняк кругом снега полно.
С утра минус 2 градуса и пасмурно. Задача пробежать в легком, равномерном темпе. Обычно рекомендуют длинные дистанции проходить без ускорений. Поэтому беру с самого начала комфортный темп и вперед.

Катится хорошо. Вот и первый спуск. Обычно его закрывают на соревнованиях в такую погоду с настом. И не зря.
Опасный участок я прошел, а вот в конце расслабился и в повороте не удержался. Вынесло наружу поворота. Да как! Лыжа носком попала в сугроб и я ее придавил всем телом. Бедная изогнулась дугой. С трепетом вытаскиваю ее из сугроба. Ух!! Цела. Здорово. Atomiс получает 5 баллов.
Падение выбило из колеи. Первое серьезное за сезон. Раньше только спотыкался. Теперь пошло. За тренировку упал пять раз. И четыре на этом проклятом спуске. Как ни старался притормозить,но через круг падал.
Ну, ладно. Надо над спусками поработать отдельно.
В целом тренировка прошла удачно. После 25 км начал каждые 5 км есть по одному инжиру, а то и по два. Он явно прибавляли сил. Углеводы же. А для выносливости они и нужны. По сравнению с 40 км тренировкой неделю назад без еды, сегодня намного лучше катится. В итоге отметку 40 км преодолел быстрее на 14 минут! И средняя скорость сегодня 13,9 км/час против 12,5 на 40 км. При относительно одинаковом скольжении.
Про воду. Не пил все 50 км. Не было нужды. Вообще с водой явные изменения. Не раз замечал, что потребность в воде на тренировках уменьшилась. Связываю это с отказом от соли и других вредных продуктов. А в овощах и фруктах воды более чем достаточно. Причем в наиболее подходящей для организма форме. Потею в разы меньше и естественно пить хочется меньше.
Что еще заметил в ходе более чем трех часовой тренировки. Техника конька у меня очень слабая. Иногда я кого-нибудь достану на подъеме. но на равнине он от меня убегает. Увлекся пробегами на расстояния и не делаю спецупражнения. Такие как катание без палок на равнине, в гору, под уклон. На следующих тренировках обязательно это учту. Плохо, что нет тренера, который бы со стороны ткнул бы носом в ошибки техники.
Ну и еще про психологический момент. Прошел страх перед большими дистанциями. 50 км я еще уважаю. А вот 25-30 уже не очень пугают.

http://www.endomondo.com/workouts/.

The post 50 км лыжный марафон.Тренировка. appeared first on Фитнес после 50+.

Аннотация.Подробное описание установки креплений на беговые лыжи. Видео в конце заметки. Можно скачать шаблон разметки для установки.

Так случилось, что мои старые лыжные ботинки под 75 крепления порвались. Естественно захотелось перейти на новый уровень прогресса и поставить современные лыжные крепления. А тут как раз у сына были хорошие лишние ботинки Salomon под крепления SNS. Мучиться с выбором креплений не пришлось и они были куплены за 800 рублей. Точное название  Salomon SNS PROFIL AUTO MEN.
Данные крепления позиционируются как: “Удобные туристические крепления с характеристиками гибкости, ориентированными на лыжников-мужчин.” То, что тренер прописал.
Т.к. я помнил, что у меня дома есть сверла, дрель, шило и отвертка, то от предложения установить крепления в магазине вежливо отказался. Тем более, что в коробочке лежала инструкция на 10 языках.

Устанавливаем лыжные крепления сами.

Дома, начав изучать инструкцию обнаружил интересный пункт:
Установка креплений.
“Ваши крепления должны быть надлежащим образом установлены на лыжи сертифицированным специалистом в магазине или сервис-центре Официального Дилера Salomon в соответствиис инструкциями и рекомендациями последнего издания  Технического руководства Salomon по беговым лыжам. Пренеборежение данным правилом увеличивает Ваш риск получения травмы во время катания“.
Все, больше про монтаж ни слова. Еще из этой инструкции прочитал полезный совет, что во время пристегивания на неровном рельефе, следует привязать лыжу во избежании ее потери к правой ноге или к левой . Кстати, очень мудро.
Остальные пункты, как обычно сплошная перестраховка производителя от различны судебных претензий избалованного западного потребителя.

Исходя из отсутствия того самого руководства, пришлось вспомнить свои столярно-слесарные навыки с уроков труда и установить крепления самому. Кто усердно занимался в школе и потом успел закрепить навыки разметки, сверления и заворачивания шурупов в повседневной жизни, тот  должен справиться.

Вот набор инструмента, который нам понадобится.Для заворачивания шурупов можно использовать крестовую отвертку. Но гораздо лучше иметь специальную биту PZ3 ценой рублей в 35-40. Бита имеет тупой кончик и плотно садится в крестовину шурупа. При заворачивании шурупов обычной крестовой отверткой надо хорошо нажимать на нее, чтобы  не проскальзывала. [sociallocker id="2602"] 

Бита RZ3 облегчит заворачивание шурупов

Набор инструмента для самостоятельной установки креплений

Главная  наша задача установить ось крепления ботинка к лыже строго по центру тяжести лыжи. Профессионалы могут смещать крепления в ту или иную сторону от ЦТ. Любителям воскресных лыжных прогулок такие заморочки не к чему.
Первым делом я демонтировал старые 75 крепления. От них осталось три отверстия, которые никак не мешали установить крепления SNS.

Снимаем старые лыжные крепления.

Находим центр тяжести лыжи. Для этого используем подпятник от самих креплений. После нескольких  неудачных попыток этот центр будет найден. Делаем риску фломастером.

Находим центр тяжести лыжи.

При помощи угольника проводим перпендикуляр к боковой кромке лыжи.
Над этой линией должен распологаться стержень, который есть на подошве ботинка.

Проводим перпендикуляр через центр тяжести

Прикладываем крепление так, чтобы место зажима стержня ботинка было над центром тяжести лыжи и аккуратно шилом накалываем центр переднего отверстия. Очень внимательно делаем этот маневр. Однажды, я ставил крепление  и сверлил сразу три отверстия. В результате неточного сверления пятка ботинка чуть была смещена от ЦТ и исправить уже ничего было нельзя.

Место зажима стержня ботинка в креплении расположено над ЦТ лыжи

Поэтому теперь, я решил просверлить сначала переднее отверстие по центру. Привернуть крепление на один шуруп , примерить подпятник и потом наметить два остальных отверстия.

Переднее отверстие должно быть расположено строго по осевой линии лыжи и на расстоянии 35 мм от центра тяжести. Это я уже выяснил позже, найдя в сети вот этот шаблон разметки от Salamon.[sociallocker id="2602"]

[/sociallocker]

Подбираем сверло.  Берем шуруп из комплекта и штангельциркулем  меряем диаметр стержня    шурупа.

Меряем диаметр стержня шурупа.

Именно таким сверлом нужно сверлить отверстие. Встречаются советы сверлить сверлом  3,6 мм.  http://www.skiline.ru/sport-technology/169-ski-binding-mounting. Но, как-то рискованно. Большой натяг в отверстии может привести к растрескиванию лыжи. По  классическим столярным канонам  и диаметр отверстия должен быть равен диаметру стержня шурупа. Я решил сделать 50 на 50 и сверлил 3,8 мм сверлом. Чтобы не просверлить лыжу насквозь на сверло делаем упор из изоляционной ленты.

Делаем ограничитель на сверле из изоленты

Стоит предварительно убедиться что длина шурупа не слишком большая и он не вылезет со скользящей стороны лыжи.
Сверлим отверстие, очень стараясь сохранить перпендикулярность сверла к лыже. Тут шуруповерт или электродрель предпочтительней ручной дрели.
При сверлении сильно на дрель не давим. Помним, что лыжа это слоеный пирог и начинка у нее не сильно прочная.
Ставим крепление на первый шуруп. Прикладываем подпятник. Внимательно выравниваем крепление. Придерживая переднюю часть, убираем подпятник и намечаем два других отверстия.

Ставим подпятник и выравниваем крепление

Не следует защелкивать переднюю скобу крепления. Под ней как раз расположен   передний шуруп. В коробке крепления лежат с не защелкнутой скобой. Как правило все начинают вертеть крепление и защелкивают скобу.

Если скобу случайно защелкнули, то делаем так. Одну отвертку с диаметром стержня 4 мм вставляем в паз, куда вставляется стержень ботинка, а второй отверткой аккуратно поддеваем скобу вверх.Лучше ее снять и отложить в сторону до конца монтажа.

Как снять переднюю крышку крепления

Шурупы я ставлю без клея.  Натяг в отверстии очень хороший и в клее на мой взгляд нет никакой необходимости.

Аналогично поступаем со второй лыжей.

Более подробно и в динамике процесс  установки лыжного крепления показан на видео. Здесь я устанавливал крепления SALOMON SNS SKATE для конькового хода на новые лыжи.

Возможно в тему: Как я готовился к 50 км лыжному марафону коньковым ходом.

The post Как установить лыжные крепления самому на беговые лыжи. appeared first on Фитнес после 50+.