Из этой заметки вы узнаете как за 30 минут сделать мини-брусья для занятий дома или на природе. Это отличный тренажер для пресса и плеч. Был сделан и проверен в деле один вариант брусьев. Выявлены некоторые недостатки конструкции. В конце заметки подробное видео по изготовлению мини-брусьев.Недавно купил обучающий курс по тренировкам дома(http://bodyweightevolution.com/). В pdf формате описано как, когда и сколько делать упражнений. Приведены фото с подробным описанием. Курс англоязычный. Откуда авторы я не разбирался. Не в этом суть. Одно из упражнений делается на маленьких брусьях (parallettes).

Мини-брусья для занятий дома.

Много раз видел эти тренажеры для пресса  в западных видео на YouTube. Удивительно, но почему-то их очень мало на наших сайтах. Встречаются не очень красивые варианты из дерева.

Например, такой.

Деревянные упоры для отжиманий.

Сделан из черенков для лопаты. Дешево, быстро но не очень эстетично  и надежно. Со временем расшатается и можно травмироваться.

Короче. Проникся идей, что мини-брусья очень нужный и полезный снаряд для пресса и плечевого пояса в домашних тренировках. Можно тренировать отжимания, стойку на руках, отжимания в стойке на руках, уголок и много комбинаций этих упражнений в динамике. Все это отлично развивает мышцы пресса,спины и плеч,  которые особо нужны мужчинам после 50.

Для начала  решил в лоб повторить конструкцию,  увиденную на You Tube.  Для этого купил 3 метра полипропиленовой трубы диаметром 25х4, 4 уголка,4 тройника и 8 заглушек. Труба 25 мм мне сразу показалась хлипкой. Поэтому купил трубу для отопления. Она армирована  алюминиевой лентой и слегка жестче, чем труба для водопровода.

Кроме того для сварки труб нужен специальный паяльник.  Сейчас принято обращаться к специалистам.  Но зачастую этот специалист таковым не является. Вместо того, чтобы платить “мастерам”, предпочитаю тратить эти деньги на хороший инструмент и делать самостоятельно.  Собственно когда делал водопровод в бане тогда и купил такой паяльник. Теперь вот и для фитнеса пригодился). Допускаю, что можно обойтись и тепловым пистолетом, который раза в два дешевле паяльника. Удобство работы и красота шва  будут наверное ниже. Надо пробовать.

Детали и инструмент для изготовления мини-брусьев.

Трубу порезал на следующие заготовки. 2х610 мм, 4х203мм и 8х121 мм. Все это ровно укладывается в 3000 мм. Отходов не остается.

Детали для мини-брусьев готовы к пайке

Из этих деталей за 15 минут сварил настоящие мини-брусья. Процесс сборки подробно показа на видео в конце статьи.

Мини-брусья готовы.

После сборки сразу провел ходовые испытания и выявил достоинства и недостатки данной конструкции.

Достоинства:

• легкий, удобный тренажер для занятий дома или на свежем воздухе
• можно делать множество упражнений. Различные отжимания, стойки, уголки.
• дешевый, удобный в резке материал. Приятно лежит в руке. Не скользкий.

Недостатки:

• требует специального паяльника для сварки
• данная конкретная конструкция слабовата для стоек на руках. Вертикальные стойки разъезжаются. Особенно на гладкой поверхности.
• требуется доработка

Недостаток легко устраняется не большой доработкой, которую опишу чуть позже.

Если повторять этот вариант, то следует взять большую трубу. Следующий вариант  планирую  сделать из трубы  с наружным диаметром 40 мм. Она и лучше лежит в руке и будет наверняка прочнее.

И еще. Почему за бугром  люди делают такие мини-брусья сплошь и рядом и они у них не разъезжаются? Посмотрите на YouTube  ссылки по слову parallettes.

Там другие трубы. Те трубы просто склеиваются специальным клеем. Они не размягчаются от нагрева и поэтому прочнее. Ну, а массовому изготовлению способствует доступность материала и простота сборки без специального паяльника. У нас таких труб не нашел.

И сразу же посмотрите как я доработал эту конструкцию. Если будете повторять, то сразу делайте с учетом доработки.

The post Тренажер для пресса своими руками appeared first on Фитнес после 50+.

Осень такое время, когда не по своей воле больше времени приходиться уделять ОФП. Вот например, сегодня должен быть бег – 10км. Но с ночи идет постоянный дождик. Даже при моей любви к экстриму выходить из дома не хочется, а у тем более бегать. Поэтому занялся поиском новых упражнений для ОФП.
Сейчас у меня это подтягивания, отжимания, упражнения на пресс и гантели.
Раза два в неделю делаю комплекс на 30-40 минут. Если погода хорошая, то еду на велосипеде за 8 км к турнику в бору. Или делаю все упражнения дома. В свое время нам досталась квартира с уже встроенной перекладиной.
За это время делаю 60 подтягиваний,100 отжиманий (от пола и сзади от низкой перекладины или от двух стульев),гантелями тренирую бицепс и трицепс, по возможности делаю отжимания на брусьях.
В общем надоел мне этот комплекс. Во-первых скучно,а во-вторых тело привыкло и нет прогресса. А как известно для роста мышц нужно разнообразие. Надо добавлять новые упражнения.
Я это почувствовал на прессе. Пол года наверное делал одни и те же упражнения и застопорился. Попробовал вот этот комплекс и через месяц хорошо прибавил в прессе.

Вот пара упражнений, которые намерен включить в свой физкультурный рацион. Нашел  в ЖЖ у Андрея Чернова. (Спортивные заметки вегана сыроеда экспериментатора ) и на АтлектикБлог Сергея Сивец
В первую очередь хочется прокачать плечевой пояс. Для этого буду делать отжимания- пикирующей  бомбардировщик или скорпион.

Сегодня попробовал после 20 обычных отжиманий сделать бомбардировщика. Очень хорошая нагрузка. У меня плечи до сих пор ноют.

Начальная поза похожа на позу собаки из йоги. Из нее выходим в упор на руки стараясь грудью коснуться пола.И потом обратно.

Кстати, поза собака мордой вниз, из йоги очень классная вещь для растягивания мышц после бега.

Еще одно упражнение, рекомендованное Андреем. Правда, не всегда можно найти скользкий пол и белые носки:).

Так же решил разнообразить подтягивания. Для этого включаю в тренировку подтягивания разнохватом к одной руке.

Усложненный вид подтягивания. Подготовительное упражнение для подтягивания на одной руке. Руки на ширине плеч, одна рука хватом сверху, другая хватом снизу. Подтягиваемся к той  руке, которая держит перекладину хватом снизу. Выдох делается во время активной фазы  подтягивания.  Стараемся максимально использовать силу одной руки. Вторая просто на поддержке.

Вот, например, как у меня получается делать отжимания. Пока не очень технично, но буду стараться.Тяжело дается обратное движение в исходную позицию. Значит есть над чем поработать. И количество повторов пока просто смешное. Это был третий дубль и больше двух раз уже не мог.

P.S. На пробежку все-таки вышел, несмотря на дождь. Бегал кругами по скверику. 6 км намотал.

The post Новые упражнения для плеч. appeared first on Фитнес после 50+.