С вечера уложил беговую форму в рюкзак и лег спать.
Завтра в 4:35 еду на электричке в Москву на пробег Keep Calm and Run.
Последние пару лет всегда просыпаюсь без будильника.
Т. е.  я его завожу (в телефоне), но просыпаюсь до того как.
Так было и в этот раз. Класс! Будильник еще не звонил, а я уже выспался.
Потягиваюсь и не спеша смотрю время на планшете.Мелькнули мелкие цифры времени 4-22
Блин, неужели проспал. Он должен был зазвонить в 3-45.
Всплеск адреналина. Вскакиваю.Хорошо, что все, вплоть до ботинок приготовил с вечера. Пока одеваюсь судорожно просчитываю, как успеть за 10 мин на вокзал. Такси не успеет. Бежать долго. О , у  меня же машина под окном.

И через 5 мин я уже мчусь на вокзал.
Спящий воскресный город  город дает возможность  RAV-4 вспомнить, что такое педаль в пол и визг покрышек. Бросаю его на стоянке и к поезду подбегаю за 2 мин до отправления. Вот это темп! Воскресенье началось весело.
Экспресс вообще пустой.
Лег на три сиденья, рюкзак под голову и спать.
Потом уже лежал и думал. Какже здорово быть таким в 58 лет. Ведь подскочил, как в юности и мысли не было, чтобы не поехать. А только прокручивал варианты – такси, бегом, на машине.

В 7-15 уже топал в метро. Не спеша доехал до парка Северное Тушино. Еще в электричке  настраивался на нужный темп. Решил, что надо 10 сек сбросить с 5:00. Моего темпа на последнем полумарафоне.  В метро настроил виртуального партнера в часах на темп 4:50.

Garmin forerunner- виртульный партнер

“Виртуальный партнер”-  очень классная функция в garmin forerunner . Очень удобно держать темп.
Задача не дать маленькому человечку на экране часов тебя обогнать. А он прет без устали. Спуск, подъем ему все равно. Поэтому с ним не расслабишься.

Keep calm and Run. Разминка.

Погода – 3 гр тепла.  То выглянет солнце, то тучи.  В парке на набережной хороший ветер. Я одет тепло, а все равно солнышку радуюсь.
Получил стартовый номер и пошел переодеться. Время до старта еще час. Можно спокойно размяться. Поскольку темп планирую сразу хороший, то км несколько   на разминке  сделать надо.
Поэтому 3 км пробежал. Хорошо размял суставы. Оценил начало трассы. Примерно через км начинается небольшой подъем. А потом  все время без рельефа и видимо будет спуск к концу  5 км круга.

Левая ступня, на разминке пыталась опять заболеть. Проигнорировал ее намеки и вспомнил об этом только сейчас.
Вернулся к стартовой площадке.
На старте уже большая тусовка. Встретил ребят со своего тренинга. Это довольно интересно. По аватарке и записям в группе рисуешь себе определенный образ.  А в жизни люди совсем другие. Так и сейчас получилось.
Олег бежал, тоже 10 км. А Алексей специально приехал нас поддержать.
Сфотографировались по традиции.

Участники моего тренинга Алексей и Олег.

Время неумолимо приближалось к старту. Особо не волновался. И тут за 10 мин до старта выяснилось, что надо получить чип.
Обычно заплетают в шнуровку кроссовок или одевают ремешок с чипом на голень. Этот можно было просто положить в карман. Впервые такой вижу. Удобно.
Несмотря на погоду  решил бежать в коротких тайтсах. Очень хотелось ощутить летнюю легкостью бега. Футболку одел с длинным рукавом. Утеплился бейсболкой и перчатками.

Про темп и тренировки .

Как уже писал решил на 10 км проверить свою текущую форму. Последнее время бегаю просто для удовольствия. Очень редко делаю интервалы. И не по плану, а по  настроению. Как правило бегу 3-4 км в очень легком темпе 5:30-6:00 мин на км. Потом делаю ОФП на полянке или на турниках. И потом уже на обратном пути делаю короткие по 1 минуте интервалы на пульсе 140-150.
Всю зиму так и бегал.
По весне больше внимания уделял турнику и перевёрнутым позам из йоги.
И вот стал замечать что вышел на новый темп бега. Легко уже бегу 5:10. А иногда делал интервалы по 1 км и на темпе 4:30.

Старт и бег.

Старт был спокойный. Нет такой толпы, как на “громах”. Спокойно (Keep calm -сохраняй спокойствие) встал в третий ряд. Перед стартом организаторы  извинились, что медали застряли на таможне.
Народ, конечно, расстроился. Наиболее продвинутые предложили сразу идти в суд).
Вообще забег хороший, обстановка домашняя. Все что нужно бегунам было на уровне. Туалеты, раздевалка. Сцена с микрофонами и музыкой. Камера хранения, бананы и особенно порадовало, что каша гречневая на финише была с курагой и изюмом. Мир определенно вокруг меняется!
Отвлекся). Мы же еще не стартовали, а я уже про финиш.
Старт сделали обратным отсчетом самих бегунов. Очень удобно.

Как не сдерживал себя, но сразу взял темп на 10 сек быстрее(1 км за 4:38).Быстро обогнал виртуального партнера и потом чуть сбавил. Потом уже по графику в сервисе endomondo.com увидел, что 2-ой  км пробежал на 6 сек медленнее (2-ой км за 4:44), но это достаточно ощутимое облегчение при беге.
После 2 км начал втягиваться в бег. Дыхание наладилось, стартовая суета улеглась и вошел в рабочий темп. Все время притормаживал т.к. первые км очень обманчивы. Сил много и если себя не тормозить, то под конец темпа можешь и не выдержать.
До 4 км не было соседей и бежал один.Впереди маячил  симпатичный силуэт девушки, но бес под ребром молчал. Догонять не стал.Пульс и без догонялок уже 170.
На 4 км подтянулся за мужчиной в черном. Как потом по протоколам посмотрел -Александр Элконин (Элконин Александр 358 1962 г.р.  0:45:01 ) И потом нас догнали два парня помоложе.Так и побежали вчетвером.
В группе бежать гораздо легче. И по моим наблюдениям из-за постоянного отвлечения от своих проблем. То разговоры слушаешь, то надо прибавить, чтобы не отстать. То, наоборот – тормознуть. Так и мы бежали. Слышал  дыхание Александра и думал, что легко от него убегу через пару км ближе к финишу.

Но все хорошее кончается. Кончились и мои силы бежать в этом темпе.  Пошел второй круг. На 6 км был поворот налево и небольшой подъем и ребята от меня ушли. Успокоил себя тем, что я и так иду с превышением темпа на 10 сек.
Кстати ровесников почти не видел. Может еще и займу первое место в группе 55-60. Кстати так и получилось).
Бегунов в этом возрасте больше не было. Это прекрасно характеризует отношение к физкультуре в России после 50.
На втором круге после того, как ребята от меня ушли, опять не было попутчиков метров 500.
Потом меня догнала группа полумарафонцев с пейсмекером на 1:39. Спросил, у ребят их средний темп – 4:41.
Во, это мне подходит. До поворота на набережную бежал вместе с этими ребятами, что и видно на фото.

До финиша оставалось чуть меньше км и начал выжимать из себя последние силы. Вот уже видна арка финиша.
Ускорился, как мог и пульсометр показал 179 ударов. Это уже потом  анализировал. А так, приятные ощущения личного рекорда на финише. Удовлетворение собой, что выдержал и даже превысил намеченный темп. Средний получился 4:40, вместо планируемого 4:50.  Общее время – 45:32.

Трек пробега Keep Calm and run

Теперь вот думаю не слишком ли я высоко забрался по пульсу. Ведь выше 160 пульса у меня никогда не было. Даже на тренировках при беге в гору максимальный пульс был 160 и то на пару минут. Перечитал статью Силуинова “Сердце не машина”. Вроде ничего страшного. Опасны длительные тренировки на высоком пульсе.
Кстати у меня получился своеобразный тест на ПАНО (порог анаэробного обмена-очень важная характеристика в видах спорта на выносливость)
Один из способов его измерения: это пульс спортсмена на соревнованиях длительностью 1час, на которых он показал свой максимум. Я бежал меньше часа, но для целей любителей думаю подойдет и такой вариант.(подробнее про ПАНО – http://1-fit.ru/wiki/Anaerobnyy_porog)

Выводы по своей подготовке.

Мой подход к бегу несколько изменился с осени прошлого года.
После, знакомства Анатолием Романовым (чемпион в марафоне среди ветеранов 65 лет) решил, как и он бегать не на время, а в удовольствие. Перестал следить за объемами. В среднем бегаю 3-4 раза в неделю по 7-10 км. Иногда длительные 21-30.
Хочется – делаю интервалы. С февраля 2015 стараюсь изменить технику бега.
Делаю более короткий, частый шаг, стопу ставлю (очень стараюсь) под центр тяжести,  делаю специальные беговые упражнения. Регулярно делаю прыжковые упражнения. Такие, как впрыгивание на тумбу или прыжки по лестнице на одной ноге.

И это сработало. Несмотря на то, что стал на год старше, бежать стал легче и быстрее. Я это заметил еще на тренировках.
Как-то бывали моменты необычайной легкости бега. Входил в  режим полета над землей. К сожалению не часто и не надолго. Метров 400-500. Раньше такого не было никогда.
Специально зарегистрировался  на 10 км, чтобы проверить свой уровень  на официальном старте.
И уже на старте заметил, что бежать стал по-другому. На середине трассы замерил каденс: 170 шагов в минуту.

Теперь в мае-июле буду бегать чуть больше интервалов, увеличу объемы, но не намного. По-прежнему девиз: бег в удовольствие с ускорениями. Ведь еще надо оставить время на плавание и велосипед, чтобы к триатлону в августе быть на пике формы.

Про организацию пробега  Keep cаlm and run.

Пробег был организован группой бегунов DreamRun. Их кредо- забеги с небольшим количеством участников, но качественно организованные. Бегун должен получить все удобства, независимо от массовости. Ребята решили не конкурировать, с Громами и им подобными. Признаюсь, утром когда в 4-20 летел на вокзал, были мысли о мелком  забеге и зачем я на него прусь с такими заморочками.

Потом уже этих мыслей не было и в помине. Все сделано очень грамотно. Я вообще не испытал проблем ни в чем.
С одной стороны действительно мало участников, а с другой стороны хорошая трасса, четкая организация. Что еще надо, чтобы хорошо побегать? Были и пункты питания на трассе, и после финиша. Бананы, батончик, вода, чай каша гречневая. Вполне качественный выбор.

Так же до старта можно было  на сайте посмотреть видео трассы и как пройти от метро к парку. Полезно!

Самое обидное, что не встретил Павла Пилатова. Моего друга по калужским пробежкам. Павел – отличный пример для подражания. Очень мощно  прогрессирует в беге, сбросил 14 кг веса  и не бросает силовые тренировки. И видно по его отчетам в endomondo, как км тренировок превращаются в хороший темп и сброшенные кг.

То, что медали не поспели к финишу мне все равно. Медалей уже хватает. Знаю, что рано или поздно я ее получу.
Ставлю DreamRun – пять баллов и добавляю в список своих стартов.

Keep calm and run

The post Keep calm and run. Отчет о пробеге. appeared first on Фитнес после 50+.