“До нового года осталось немного” . Помните откуда эти строки? Самое время успеть внедрить в свою жизнь здоровые привычки.

Я долго думал, почему мне удалось преодолеть свою лень и стать таким фанатом здорового образа жизни.
Ведь в достижении целей особым упорством не отличался. По нескольку раз брался за изучение английского языка, за  скорочтение и слепую печать. И по всем этим пунктам был провал. А вот здоровые привычки мне удались. Потому, что я выбрал приоритетом собственное здоровье. Поступив по старой поговорке: “Было бы здоровье, а остальное приложится” или “Здоров будешь – все добудешь”. Не все привычки, конечно, мне удались. Но очень многие. Вполне достаточные для изменения и поддержания своего здоровья.
Давайте вместе попробуем выбрать для себя и внедрить за месяц в свою жизнь здоровые привычки.

Что это могут быть за привычки?

• обливаться по утрам холодной водой
• делать зарядку каждое утро
• пить днем 1-2 л чистой воды
• каждый день уделять физнагрузкам минимум 20 минут
• питаться регулярно
• покупать только правильные продукты
• убрать из рациона сахар и продукты с ним
• отказаться от жирной, жареной еды
• отказаться от кондитерских изделий
• в течении дня несколько раз делать простые упражнения: отжимания, приседания, подтягивания
• регулярно делать упражнения на гибкость
• отказаться от кофе
• убрать из меню навсегда  мучные продукты

Вы можете добавить свои желаемые привычки в этот список. Пишите в комментариях свои варианты. Почему я советую начать со здоровых привычек, а уже потом браться за английский и слепую печать.  Потому, что эти здоровые привычки дадут энергию, которой нам порой не хватает в жизни, чтобы заниматься самосовершенствованием.

Почему нельзя взять и внедрить все сразу?

Да, потому, что мы не роботы и 30-50 лет живем со старыми не осознанными привычками. И победить все наши вредные привычки одним махом не получится. На все нужно время.
Какие бывают привычки? И откуда они берутся? И почему их вообще надо внедрять?

Из этого описания привычек ясно, что для формирования привычки надо осознать ее необходимость.
У меня была раньше привычка завершать трапезу чаем с бутербродами. Я даже не задумывался о том, к чему это может привести. И что из-за этой привычки стало со мной? Ничего хорошего. Теперь уже результат известен.
Поэтому привычки надо менять. И это не так сложно, как кажется. Хотя известно из опыта, что вредные привычки прививаются очень быстро. Полезные медленно. По разным источникам от 21 до 66 дней.

Здоровая привычка- регулярный бег.

Привычка формируется, когда от нее есть польза или какое-то удовольствие. Привычки в основном формируются в юные годы. Именно воспитанием в нас закладывают разные привычки. В том числе и плохие. Приобретать новые в зрелом возрасте уже труднее. Особенно это касается вкусовых привычек и привычек связанных со здоровьем.
Но надо менять. Потому, что представление о здоровых привычках у большинства заложено родителями совсем не верно. Эти вредные привычки насаждаются обществом, рекламой и даже врачами.

Здоровые привычки

Что надо делать?
Первое надо осознать, что вам эта привычка нужна позарез. Без осознания ничего не получится. Внутренняя мотивация – это 50 процентов успеха. Надо понять для чего вам нужна эта привычка. И что будет хорошего после ее освоения. Возьмите  лист бумаги и напишите все приходящие в голову мысли на эту тему. Сам то я так не делал, поэтому тоже можете не делать.

Нет такой мысли, к которой человек не может привыкнуть. Когда-то сама мысль о марафоне была для меня абсурдной и бредовой. Когда мне сын сказал: “Папа тебе нужно пробежать марафон”, – я просто посмеялся и забыл. Прошло время и эта мысль стала вполне естественной и, главное, реальной. Я стал готовиться к марафону и у меня появилась устойчивая привычка бегать. Поэтому полезно привычку привязывать к большой цели.

Очень мощная мотивация в выработке привычки это страх. Страх вообще более сильная побудительная сила, чем удовольствие.
Надо испугать себя. Что будет страшного, если не обливаться по утрам? Опять простудишься, будет воспаление легких. Можно получить осложнение и вообще загнуться.

Я вот сейчас это написал и понял, почему я так легко приучил себя к обливаниям. У меня отец умер в 59 лет. И первопричиной его болезни стала простуда. Потом было воспаление легких, осложнение на суставы, много таблеток, больниц, полиартрит и ранняя смерть.
Я такого конца категорически не хочу. Поэтому, видимо, и пошло так легко у меня обливание.

Самая плохая привычка – сдаваться. И привив себе несколько новых привычек, вы тем самым приобретаете еще одну привычку. Привычку не сдаваться.

Метод формирования здоровых привычек у меня выработался самостоятельно. Вполне такой работающий метод. А чуть позже я увидел четкое его описание и более подробное изложение у известного коуча в книге “Создавай”
Итак, в чем суть метода.

1. Осознано выбираете привычку, которая нужна для здоровья.
2. Делаете публичное заявление о своей цели.
3. В течении 30-60 дней выполняете повторяющиеся действия.
4. Подключаете внешний контроль.

Что делать конкретно участникам тренинга для формирования  здоровой привычки?

1.В своем дневнике в группе пишите свою новую привычку, над которой будете работать.
Выбираете обычную цель и цель минимум для форс-мажорных обстоятельств. На случай отключения воды или, наоборот, всемирного потопа.
Цель минимум надо делать, когда нет никакой возможности сделать обычную цель. Это позволит не прерывать процесс выработки привычек.
2.Каждый день делаете то, что запланировано. Например, обливаетесь утром. Или бегаете через день 20 минут.(бегать каждый день не надо)
3.Каждый день пишете в дневнике отчет о проделанной работе.
4.Находите среди участников тренинга, среди родственников контролирующего товарища.
Посылаете контролирующему лицу по смс, почте, скайпу краткий отчет. Типа “Я сегодня обливался.” или ” я пробежал 30 минут”
Если задание не выполняется, и контролирующее лицо не получило от вас отчета, то оно вправе потребовать от вас уплаты штрафа. И вы должны его уплатить. Штраф должен быть весомым и реальным, оговоренным заранее. Это своего рода страховка того, что задание будет выполняться. Уважительной причиной невыполнения задания считается только болезнь со справкой от врача или собственные похороны.

Так что это действенная мера. Между прочим, это не шутка. Такой метод реально работает. Кто не найдет себе контролирующее лицо обращаться ко мне в личку. (https://vk.com/id41016241)

Что вы получите в итоге?

• Здоровую привычку.
• Результаты, которые дадут рост мотивации и энергии для дальнейшего роста.
• Уверенность в своих силах, в умении доводить начатое до конца.

Почему надо начинать со здоровых привычек? Считаю это важным, поэтому повторюсь.
Потому, что здоровые привычки дадут прирост энергии и сил. Будь то привычка обливаться, делать зарядку или правильно питаться.

Как это делал я?

Похожая история была и с марафоном. Решил пробежать марафон.
Снял об этом короткий ролик. Выложил его на youtube и на форуме сайта 42 km.ru
Ясно было, что после этих заявлений я не мог не готовиться к марафону.
Внешний контроль у меня появился в лице моих новых знакомых по форуму и всех родственников.
В статусе Вконтакте я написал ” готовлюсь к марафону”.
Еще не пробежав первый марафон (в июне), я зарегистрировался на второй в октябре месяце. Тем самым я не дал себе возможности после первого марафона успокоиться и почивать на лаврах.

На этом все. Еще будет небольшое дополнение к статье в виде чек-листа по внедрению здоровых привычек. Скачать чек-лист “Здоровые привычки”

И вот ответ на вопрос, который был в самом начале статьи. Нравится мне эта песня.

The post Здоровые привычки. appeared first on Фитнес после 50+.

Приветствую всех читателей блога. Сегодня хотел поделиться своим опытом прихода к йоге. Давайте только сразу договоримся, что  буду говорить о йоге, как о системе физических упражнений. Все остальные аcпекты йоги я не рассматриваю.
Очень часто люди, которые начали заниматься бегом, силовыми упражнениям выбирают себе какую-либо из целей своего увлечения и несутся к ней сломя голову, забывая про другие стороны развития тела.
Немного погодя тело им об этом напоминает и приходится долго и нудно работать над ошибками. И я не избежал этой участи.
Вначале своей фитнес-карьеры я очень увлекся бегом. Бег занимал, большую часть моих тренировок. Мне нравилось накручивать километры, отслеживать рост моего темпа и месячного пробега. Все шло хорошо до определенного момента.
Я конечно читал, про тренировки бегунов и знал, что надо заниматься растяжкой и разминкой. Но мне было невтерпеж. Разминку я заменял, просто легким бегом вначале. А вместо растяжки делал какое-то жалкое подобие за 3-5 минут из тех упражнений, которые еще помнил с уроков физкультуры. Расплата пришла как обычно неожиданно и совершенно не вовремя.

До моего первого марафона было оставалось пару месяцев. Начала появляться острая боль при беге более 30 минут. Боль была в районе поясницы и левой ягодицы. Боль была настолько ощуьтимой, что я переходил на ходьбу. И это было очень неприятно. Это время я очень активно общался на беговом форуме сайта 42km.ru. Это, кстати очень хороший ресурс для начинающих бегунов.
И вот  там некто Петрович очень настоятельно посоветовал заняться йогой.
Во-первых он мне посоветовал прочитать книгу В.С.Бойко “Йога искусство коммуникации”.(http://www.koob.ru/boiko/art_of_communication) И прислал мне ее в формате pdf. Книгу я читать не стал. Мне показалось она скучной. А мне нужно было скорей решить свою проблему перед марафоном.

Не помню где, но я нашел упражнения на скручивания из йоги рекомендованные при защемлении седалищного нерва (http://www.all-yoga.ru/page/zacshemlenii-sedalicshnogo-nerva).

А на форуме мне поставили именно этот диагноз. Часто бывает у бегунов. Этот диагноз через форум сейчас выглядит смешно, но мне тогда было не до смеха.
Я начал делать этот комплекс упражнений. И довольно быстро почувствовал результат. Сейчас я уже не помню сколько времени прошло, но наверное в течение двух-трех недель я избавился от этой боли.
Это послужило первым толчком в мир йоги. Позже я решил уже начать с самого начала. Нашел по запросу “йога для начинающих” видео на youtube. Даже сейчас по этому запросу открывается этот ролик, по которому я занимался.

Йога для начинающих

Видео “Йога для начинающих”

Надо сказать мне никогда не нравились статичные, медленные упражнения. Я люблю динамику и смену впечатлений. Велосипед,бег, лыжи – вот моя стихия. А от “Йоги для начинающих” веяло спокойствием и уютом. Тем не менее мне понравилось вступительное слово. А так как я уже понимал, полезность упражнений меня особо уговаривать не пришлось.
И этот видеоурок стал своего рода, дверью в другой мир. Я включал ноутбук, закрывал дверь комнаты  и оставался один на один с двумя прекрасными учителями. Правда голос переводчицы, мне довольно быстро поднадоел. Тогда я просто выключал звук и слушал другие подходящие мелодии.

Что мне понравилось в этом уроке йоги для начинающих.

• одна девушка опытный йог, а вторая не очень. Во всяком случае изображает такую. И вторая показывала упражнения так, как их будет делать йог начинающий;
• упражнения на видео не показались чрезмерно трудными;
• четко отведенное время на тренировку;
• реальный результат после занятий;
• детальный разбор наиболее трудных поз;
• возможность заниматься в любое время;
• нет необходимости ходить в зал;
• надо всего пару метров свободного места;
• довольно быстрые успехи в некоторых позах;
• психологический отдых во время тренировки.

Это были мои первые серьезные упражнения на гибкость. И каждый раз удивлялся, как менялось тело к концу занятия.
60 минут упражнений на одном месте, но результат был очень быстрым.В начале занятия ты как деревянная балка, а в конце уже почти как гибкий орешник. Сразу после первых занятий я уже замечал какой-то прогресс в позе дерева, например.

Несколько советов для начинающих заниматься по этому уроку. Советы из книги Бойко,о которой я говорил выше.

-Не стараться все делать так, как делают в видео. Я и тут умудрился наступить на те же грабли, что и в беге. Старался сделать позу собака мордой вниз как девушки и очень сильно потянул икроножную мышцу. Поэтому надо упражнения делать спокойно в соответствии со своим уровнем.
Осознайте, что йога это навсегда. Спешить некуда. Придет время и все получится.
-В книге Бойко говорится, что комплекс йоги для начинающих можно делать самостоятельно три года. Потом надо искать учителя.
-Возможно, что трудно будет выполнить весь комплекс сразу. Выбираем те упражнения, которые доступны по силе, возрасту и здоровью.
Перевернутые позы надо включать особенно осторожно если есть проблемы с излишним весом, давлением и позвоночником.
-Стоячие позы лучше осваивать у стены.
-Ноги в стоячих позах напряжены умеренно и коленные чашечки подтянуты кверху. Это сохраняет ноги прямыми как струна.
-Если какая-то поза не получается, то можно опираться на мебель ,использовать вспомогательные подставки.
-Следить за дыханием. Оно должно быть естественным и свободным. Для стоячих и силовых поз это очень важно.
-Всегда должны быть расслаблены мышцы брюшного пресса. Кроме особых поз специально для них.

И еще о том, что мне дали именно эти упражнения из йоги для начинающих.
Я не скажу, что после того как нашел это видео, начал заниматься каждый день. Все-таки бег продолжал оставаться основной целью. Кроме него я еще старался делать силовые упражнения. Поэтому на йогу приходилось 1-2 дня в неделю.
Но порой, мне прямо физически хотелось только йоги и ничего больше. Я увидел какие огромные плюсы дают эти занятия.
Именно после этих уроков йоги я записался на курсы по шпагату. И там узнал много для себя нового. Это были хоть и виртуальные тренировки, но зато с тренером, которому можно было задавать вопросы. И пусть я не научился делать шпагат, за три месяца. Но, я приобрел дополнительные знания. Увидел, что могут делать со своим телом не сильные на вид люди. Мое представление о теле к которому хочу стремиться существенно изменилось. Сейчас йога для меня один из отличных вариантов физических упражнений. Я уже купил видеоуроки силовой йоги и с удовольствием их прохожу. А все благодаря этому курсу йоги для начинающих.

Можно добавить еще пару плюсов, которые я заметил от занятий йогой.

• Стал заметно спокойней. Легко выдерживаю 40-50 минут занятий на коврике. Раньше для меня это было невозможным).
• Перестал ждать быстрых изменений от тренировок. Терпение и регулярные тренировки   делают свое дело.
• Как начал делать перевернутые позы (стойка на голове, предплечьях, поза плуга )перестала при выходе из них кружится голова.

Еще говорят, что йога способствует защите суставов, укреплению костей, снижает давление, повышает настроение и решимость во всех аспектах жизни. Трудно это отрицать.

Я знаю, что уже многие практикуют занятия йогой. Напишите в комментариях как вы пришли к йоге и в чем она вам помогла. Буду ждать ваших сообщений.

The post Йога для начинающих. appeared first on Фитнес после 50+.

Пошла четвертая неделя нашего тренинга. Пора вплотную подойти к аэробным нагрузкам. Давайте сегодня поговорим про оздоровительную ходьбу.
Большинство людей не придают значения ходьбе, как  средству улучшения здоровья. А зря. Ходьба дает такой же оздоровительный эффект, как и бег.

Еще доктор Купер установил, что оздоровительный эффект медленного бега зависит от повышения способности организма усваивать кислород. Аналогичным эффектом обладают и все похожие циклические упражнения. И как раз  ходьба – это циклическое упражнение и направлено оно,  на повышение функциональных возможностей организма. Ходьба, бег и другие циклические движения, выполняемые не менее 30 минут  приводят к повышению потребления кислорода и росту аэробных возможностей организма. При регулярном использовании ходьбы в тренировках происходит  рост выносливости и работоспособности.
Это уже общепризнанный факт, что основу оздоровительной программы человека среднего и старшего возраста должны составлять циклические упражнения.

Я считаю, что 80 процентов моего отличного (не побоюсь этого слова) состояния здоровья принадлежит бегу и ходьбе. Если бы я просто правильно питался, я имел бы худое не способное к нагрузкам тело.
Ходьба, бег  и упражнения  с собственным весом дают сильное подтянутое, выносливое  без лишнего жира тело.
Мне особенно запомнился случай, когда я бежал рано утром лето в трусах и майке и дворник вслед крикнул ” Вы супер! В отличной форме.” Я это принял на счет своих мышц. Хотя ему может просто понравились мои трусы).

Я очень у многих бегунов в возрасте за 50 спрашивал о, том что дал им бег. Мнение единогласно – здоровье, оптимизм, выносливость. Многие решили свои проблемы с здоровьем с помощью ходьбы и бега.

Но начинать сразу бегать, могут позволить  себе не все. Но все могут начать с ходьбы.) Давайте сразу оговорюсь. Чтобы был толк ходить надо в оздоровительном стиле. Т.е. достаточно быстро и много. Давайте подробнее.

Сколько надо ходить?

Общая рекомендация: не менее трех часов и не более 5 часов в неделю.

Как часто ходить?
Опять же общий совет. 3-4 раза в неделю по 30-40 минут в хорошем  темпе. Не стоит ходить совсем без отдыха в оздоровительном темпе. Два-три  дня в неделю можно и отдохнуть.

Как быстро ходить?

Немного теории. Нагрузки в циклических видах бывают аэробные (кислородные), смешанные и анаэробные (недостаток кислорода).

Между аэробной зоной и смешанной лежит порог анаэробного обмена. Так называемый ПАНО. Это такая нагрузка, когда кислорода уже не хватает и мы начинаем дышать через рот и появляется  боль в мышцах. У пожилых людей это может вызывать спазм коронарных артерий и сердечный приступ. Это не страшилка, а просто надо понимать, как устроен наш организм.

И не надо экспериментировать с постоянным повышением  нагрузок. Это частая проблема новичков. Как только пошли первые успехи они начинают все время нагружать себя и нагружать. Этого делать категорически не стоит. Надо продолжать ходить или бегать в свое удовольствие.

Мы должны тренироваться только в аэробной зоне. Есть такое понятие разговорный темп. Это когда идешь или бежишь и можешь свободно разговаривать. Вот это наш  аэробный темп.

При ходьбе выйти из аэробной  зоны практически невозможно. Поэтому она считается безопасным средством и рекомендована всем. Но знать и понимать возможные осложнения надо.

Как рассчитать свою скорость или интенсивность которую превышать нельзя?

Делается это по пульсу. Есть простая формула для начинающих.

180 – возраст в годах=  пульсу  в зоне начала ПАНО

Так для 40 лет это будет 140 ударов в в минуту. Превышать этот пульс при беге или ходьбе не рекомендуется. Более подготовленные люди могут считать свой порог по формуле 190 – возраст. Это связано с тем, что с ростом тренированности зона ПАНО отодвигается в сторону более высокого пульса.
Так раньше я мог бежать в одну горку, это практически максимальный пульс, при 160 ударах. Теперь уже замечаю, что спокойно бегу  эту же горку при 170. Но это мой пульс близкий к  максимальному. Бежать на нем можно только очень короткие дистанции. Типа 100 метровки.

Получается что ходить да и бегать мы должны в диапазне пульса от 120 до 150 уд в мин в зависимости от возраста и тренированности. Ниже не стоит, потому, что нет оздоровительного эффекта. А выше тоже ни к чему, т.к. рискуем уже перенапряжением сердца.
Как контролировать пульс?

Нужны часы с секундомером. Остановились и быстро замеряем пульс на шее в течении 10 секунд. Можно приспособиться и при ходьбе померить пульс прямо на ходу.
При беге это уже трудно.
В идеале можно купить пульсометр. Но считаю, что без него вполне можно обойтись. Очень скоро после начала регулярных тренировок можно довольно точно определить свой рабочий темп. В таком темпе обычно от ходьбы или бега получаешь истинное удовольствие. Если приходится терпеть, то скорее вы превышаете свой рабочий пульс и переходите в смешанную зону пульса. И как уже отмечал, при этом становится трудно разговаривать и дыхание становится прерывистым.

Для определения своего  правильного темпа тренироваться надо одному. Только так вы найдете оптимальный для себя темп. Очень трудно найти попутчика с одинаковой оптимальной скоростью.
Кто-то  из двоих обязательно будет или недогружен или перегружен. Поэтому общее правило: ходить и бегать надо одному и только с ростом тренированности делать это в группе.
Способы ходьбы.
Прогулочная ходьба. Это ходьба с низкой интенсивностью. Так ходят пенсионеры в парках. Это не наш стиль. Пользы очень мало. Скорее эмоциональная, чем оздоровительная.
Быстрая ходьба.
Это ходьба со скоростью 6-7 км  в час. Чтобы так идти, надо включить в работы мышцы голени, бедра и таза. При этом возрастает расход энергии и стимулируется кровообращение. Возрастает пульс и наступает комплекс оздоровительных воздействий.
Предлагаю самим попробовать пройтись часок быстрой ходьбой и оценить свои ощущения. Не сомневаюсь, что будет и усталость и значит польза.
Считается, что при скорости ходьбы 6 км в  час мы тратим 5,5 ккалорий на кг веса в час. Хоть я и не поклонник подсчета калорий где бы то ни было, давайте прикинем.
За час такой ходьбы человек в 70 кг веса потратит 385 ккал. Неплохо. Главное потом это не заесть лишней едой.

Начинаем тренироваться ходьбой.

Думаю всем нам по силам начать ходить хотя бы 20 минут. Это должна быть непрерывная ходьба без остановок. Не важно сколько пройдете, просто идите. Оцените свой пульс минут через 10 с начала ходьбы и скорректируйте темп. Постепенно в течении нескольких недель увеличивайте время до 30- 40 минут не меняя темпа. Вы уже начнете получать удовольствие от расстояний, которые проходите.

Я помню начинал ходить вечерами. Ставил машину на стоянку и не шел прямиком домой, а закладывал большой круг по городу.
Никогда не любил ходьбу. Но, это потому, что было трудно. С началом тренировок все изменилось. Удивительно, но мне стало интересно. Я увидел многое, то чего не видел в обычной жизни. Забредал в такие уголки города, где никогда не бывал за 40 лет жизни в Калуге.
Я чувствовал как стал ходить быстрее. Потом уже специально планировал новые маршруты.  Ходьба стал увлекательным и интересным занятием. Оздровительный эффект от нее тоже  был очень заметен. Я начал ходить, т.к. подвернул ногу при беге и бегать было трудно. Болела стопа. Так вот ходьба позволила реабилитировать стопу и не потерять приобретенную при беге форму.

Недавно я общался с Анатолием Романовым. Он чемпион мира  по марафонскому бегу среди ветеранов. Рассказывал, что лет в 55 лет у него начали болеть колени. Он даже не мог бегать.
И устроился на работу в Москве курьером. Работал через день и проходил по 10 км. В результате колени незаметно прошли.

Продолжаем наши тренировки ходьбой. Постепенно увеличиваем расстояние и темп. Теперь полезно померить круг, который вы проходите и засечь время. Круг можно померить по Яндекс картам, по спидометру велосипеда.
Кстати, замер по яндекс картам дает не плохую точность. Проверено неоднократно. Надо нарисовать свой путь на яндекс карте и там будет показана длина пути в км.

Кроме того сейчас почти  в каждом смартфоне есть GPS и можно поставить трекер, который будет показывать и скорость и расстояние и еще записывать  статистику ваших тренировок.
Если человек может двигаться он должен ходить. Список противопоказаний очень мал: порок сердца, тромбофлебит нижних конечностей, выраженная недостаточность кровообращения.
Наверное и еще есть что-то из болезней, когда нельзя ходить. Не будем о грустном.

И в заключение перечень болезней при которых ходьба может помочь.
Что точно лечится ходьбой? Короткий список для мотивации. Неврвстения, аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, варикоз, ожирение, диабет.
Думаю, достаточно.

В чем ходить?
Большой плюс ходьбы, в том, что не надо специальной одежды.  Просто легкая одежда, так чтобы не потеть. Одеваться лучше слоями и не очень тепло. В зависимоcти от погоды. Надо иметь возможность что-то снять, если стало жарко и начали сильно потеть.

Можно прямо с работы идти заниматься. Но, советую это делать в специальной обуви. Это должны быть или хорошие кроссовки  или трекинговые ботинки с удобной, не скользкой подошвой и высокой шнуровкой. Я ходил и в кроссовках и в ботинках.

В трекиноговых ботинках ходить особенно приятно. В них ноги сами идут. Особенно если ваш путь проходит по лесным тропам или парку. Кстати, там и надо ходить по возможности. Хождение по городским тротуарам, только в крайнем случае и  при недостатке времени. А в выходной надо обязательно запланировать ходьбу в красивых местах на природе.

Не жалейте времени потраченного на ходьбу. Все оно  окупится хорошим самочувствием и работоспособностью.

Вот пожалуй и все, что я хотел рассказать о ходьбе.Включаем ее в свой план тренировок. Особенно, если у вас лишний вес и бегать вам тяжело. Сначала укрепите мышцы и связки ходьбой, уменьшите вес, а потом уже можно начать и бегать. О том, как начать бегать мы поговорим в следующий раз.

The post Оздоровительная ходьба. appeared first on Фитнес после 50+.

The post Защищено: Неделя 04. Тестостерон и еда. Что надо есть, а что не надо. appeared first on Фитнес после 50+.

Здравствуйте, уважаемые участники тренинга!

Выражаю вам глубокую признательность за то, что решили не откладывать позитивные изменения в своей жизни в долгий ящик! Примите мой большой респект.

Часть моих публикаций будет посвящена теме «познай себя». Ведь нет ничего важнее, чем знать и понимать себя, свою жизнь и свой организм. Это сразу делает очевидными нужные шаги и перемены.

Существует множество простых, но очень наглядных и информативных способов получить нужную информацию о себе и своей жизни. Учитывая, что все люди занятые, познавать себя будем понемногу, но постоянно, на каждом занятии тренинга.

Задание 1

Заведите дневник самонаблюдений.

Самый удобный, эффективный и простой способ вести такой дневник – это делать записи в общую тетрадь объёмом 48-96 листов. Писать надо обязательно шариковой ручкой или карандашом.

Почему стоит вести дневник именно в письменной форме?

Дело в нашей физиологии и психологии. Мы с детства учились писать ручкой и рисовать карандашом. Если вникнуть в суть обучения письму, окажется, что этот привычный навык затрагивает самые тонкие и глубокие процессы в нашем мозгу. Можно с уверенностью сказать, что сосредоточение наших мыслей и эмоций часто находится на кончике пера, которым мы пишем. Нас учили излагать свои мысли на бумаге. Тончайшие движения мышц и мышление крепко связаны в единый процесс, позволяющий запомнить, глубже осознать, понять то, о чём вы пишете и думаете.

Пишите ручкой на бумаге. Это один из лучших способов контакта с самим собой.

Как работать с дневником?

Дневник – это довольно интимная вещь, поэтому работать с ним надо в подходящих условиях. Желательно, чтобы никто из окружающих и не знал, что вы ведёте дневник. Пока он не выполнил свою функцию, по крайней мере.

Выбирайте спокойное время и место. Я, например, часто делаю записи в своём дневнике рано утром, пока моя семья ещё спит. И это для меня самое плодотворное время. Вот и этот пост, кстати говоря, я пишу в 5 часов утра

Что записывать?

Поскольку целью нашего тренинга является приобщение к здоровому образу жизни, пусть основной темой будет именно это.

Запишите в дневник (на отдельной странице в конце) результаты своего тестирования (см. ниже). Регулярно заносите их туда. Так вы сразу будете видеть динамику изменений. И это очень поддержит вас на пути к цели, поверьте.

Записывайте наши задания на неделю. Делайте отметки об их выполнении. Если захотите, делитесь своими мыслями, возникшими в процессе общения на тренинге. Всё это кажется мелочью, но нет ничего важнее мелочей. Записывайте определения новых терминов, о которых вы узнали, намечайте дела, отмечайте их выполнение.

Планомерно и дисциплинированно ведя дневник, вы и не заметите, как начнёте меняться не только внешне, но и внутренне, что гораздо важнее для конечного результата…

И помните, все до одного известные, выдающиеся и эффективные люди в той или иной форме всегда вели дневник. Это о чём-то говорит…

Задание 2

Регулярно контролируйте своё состояние с помощью простых тестов. В процессе тренинга вам будет предоставлено с десяток простых методов тестирования. Сегодня я расскажу о двух способах проверки вашего сердца. И дам все нужные пояснения по оценке результатов.

Тест Руфье-Диксона

С этим тестом вы уже знакомы, поскольку Дмитрий уже давал его вам в самом начале. Если вы уже выполнили тестирование, и его результаты не вызвали у вас сомнений, можете не делать его повторно. Но не забудьте занести свои результаты в дневник, как говорилось выше.

Тест Руфье-Диксона позволяет быстро проверить состояние вашего сердца, а также степень нервного и физического переутомления. Это прекрасный индикатор, который сразу покажет две вещи.

1. Если вы начинающий, тест Руфье-Диксона подскажет, на чём сделать акцент в самом начале вашего спортивного пути.

2. Если вы уже опытный атлет, тест покажет, не слишком ли интенсивна ваша тренировочная программа, не слишком ли велики веса, не маловато ли вы отдыхаете и т.д.

Как проводить тест Руфье-Диксона

Для проведения теста вам понадобится только секундомер.

Выберите относительно спокойный период времени в течение дня. Вы должны быть спокойны и никуда не спешить. Присядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р1.

Затем выполните 30 приседаний за 30 секунд.  Дышите ритмично и достаточно глубоко, чтобы результаты теста были более-менее объективными. Сразу после тридцатого приседания замерьте свой пульс в течение 15 минут. В формуле это будет показатель Р2.

Присядьте на стул и ровно через минуту ещё раз сосчитайте пульс за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р3.

А теперь посчитаем индекс Руфье-Диксона по формуле:

I = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

Если I окажется меньше 0, вы в отличной форме.

Если значение I будет между 0 и 3, вы в очень хорошей форме.

Если значение I между 3 и 6, вы в хорошей форме.

Значение I между 6 и 10 означает, что вы в удовлетворительной форме.

Если I больше 10, вы в плохой физической форме.

Если вы новичок

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если ваш уровень ниже, чем хорошая форма, значит, вам очень необходимо заняться развитием возможностей сердца, особенно его ударного объёма. По этой теме будет отдельный пост, а также обсудим её в нашей группе Вконтакте «Кардио тренировки» http://vk.com/topic-77600261_30630315

Если вы опытный атлет

Если вы давно тренируетесь, низкий показатель теста может означать две вещи.

1. Вы уделяете мало внимания тренировке сердца. Это особенно актуально для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Рекомендуется включить в годичный цикл тренировки, развивающие ваши аэробные возможности. Это, кстати говоря, очень мудрый стратегический шаг, благодаря которому вы и здоровье поправите, и значительно продлите свою спортивную карьеру. Я уже не говорю, что развитое сердце для вас означает прямой рост результатов от силовых тренировок.

2. Низкое значение индекса Руфье-Диксона может означать, что вы перетренированы. В идеале, необходимо провести такой тест несколько раз с разницей в 2-3 недели, чтобы увидеть динамику. Если результат теста становится всё хуже, необходимо внести изменения в программу, отдых и питание.

Как часто проводить тест Руфье-Диксона?

Проводите тест Руфье-Диксона каждый месяц и заносите его показатели в свой дневник. Это обеспечит вас ценной информацией об изменениях в вашей физической форме  и образе жизни. Сразу станет очевидной необходимость перемен, если значения теста будут снижаться.

Степ-тест

Степ-тест – это ещё один простейший способ проверить состояние своего сердца и уровня физической подготовки. Проводите его регулярно, каждый месяц. Результаты заносите в свой дневник.

Чтобы провести этот тест, вам понадобится обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа, низкая скамья, табурет, ящик) высотой 17-25 см. Строго говоря, высота ступеньки будет влиять на результаты, однако, для простой проверки общего состояния сердца вполне достаточно такой точности.

Встаньте перед ступенькой и начните зашагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой. Делайте это ритмично с частотой примерно 60 зашагиваний в минуту. То есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 1 секунды.

Выполняйте это упражнение в течение 3 минут ровно. После этого сразу же начните подсчёт своего пульса за 1 минуту. Не за 10 секунд с последующим умножением на 6, а именно за минуту. Полученный результат сверьте с этой таблицей:

 Что делать с этими показателями?

- Если у вас отличный или хороший уровень подготовки, ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.

Высокий показатель теста может означать, что вы уже давно занимаетесь бегом или  от природы имеете большой ударный объём сердца, что очень хорошо.

- Если ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, ваши тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения ударного объёма сердца. Это означает, что трижды в неделю вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне (о ней также будет отдельный пост). Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.

- Если ваш уровень подготовки слабый или очень слабый, необходимо начать ежедневные прогулки на всё более увеличивающееся расстояние. А когда длительность прогулок за день достигнет 1,5-2 часов, переходить на прогулки по холмистой местности или низкоинтенсивный бег для увеличения ударного объёма сердца. Начинать силовые, жиросжигающие или какие-либо ещё тренировки с этим уровнем подготовки не следует, пока не будет достигнут хотя бы средний уровень.

Задание 3

Что у вас в холодильнике?

Это тоже весьма нужный тест Прямо сейчас откройте свой холодильник и сделайте фото. А также просто запишите в свой дневник, что и в каком количестве в нём лежит на сегодняшний день.

И не подумайте, что Помазанов спятил! Этот тест поможет нам навести порядок в вашем питании.

Результаты вот этой ревизии (в том числе фото с описанием) выкладывайте в комментариях или в нашей группе Вконтакте, посвящённой питанию: http://vk.com/topic-77600261_30630303

Желаю отличного настроения! Жду вопросов и комментариев.

The post Неделя 1. Познай себя. appeared first on Фитнес после 50+.