Пришел февраль 2016 , а я не выбрал для себя старт года. Массовые беговые старты стали мне не очень интересны.
Бегать марафоны  скучно. Да, и не очень легко они мне даются.  Решил, что полумарафона мне хватит для здоровья.  В то же время ездить на Весенний и Осенний Громы  за 200 км от дома, тоже уже не  в кайф. Поэтому бегаю круглый год по 130-140 км в месяц просто на тренировках.

С ноября  2015 стал ходить в тренажерный зал и это разбавило мои беговые тренировки. В зале был бассейн и иногда плавал, но мало. Все больше увлекся турником и упражнениями с собственным телом. И постепенно  плавание, которое хорошо подтянул в 2015 , стало пропадать из тренировок. Лениво плавал по выходным не больше 1 км.

И вот совсем неожиданно и спонтанно зарегистрировался  на триатлон в Бронницах на 3 июля 2016 .
Первое, что меня подтолкнуло к этому – стало жалко своего опыта в плавании. Нет цели и нет активных тренировок.
Второе –  то, что триатлон Титан- качественный старт и мне понравилось  участие  в нем в августе 2015.
Третье –  в Бронниицах живет мой друг, ровесник и очень хороший человек Николай у которого на даче можно переночевать. И наконец четвертое. Приходит время и обычные физкультурные  будни надоедают и хочется большой цели, чтобы увлекла и вела вперед.
Так и началась моя подготовка в феврале ко второй в моей жизни половинке в триатлоне. Напомню это – 1,9 км  плавания, 90 км велосипед и 21 км бега.

Плавание. Тренировки.

У меня было несколько проблем в плавании. Это плохая техника и не было четкой уверенности в преодолении длинной дистанции. Я конечно 2 км проплыву, но очень неуверенно.
Я по-прежнему не хотел рассчитывать на гидрокостюм. Считал, что это не нужная роскошь. Кроме того это недостойно  железного человека.
В первый старт, 3 августа 2015  в Бронницах  я плыл в плавках и к концу заплыва  щелкал зубами и не мог унять дрожь первые 10 км велоэтапа.
На свой второй триатлон  покупать гидрокостюм  тоже не собирался. Но погода испортилась, надавила на психику и она не выдержала.
За три недели до старта холодно и вода центре России 16 градусов. Каюсь – сломался. Заказал на wiggle.com
Orca TRN Thermo Wetsuit – Wiggle Exclusive (http://www.wiggle.co.uk/orca-trn-thermo-wetsuit-wiggle-exclusive/?curr=GBP&dest=24)
Размер выбирал по таблицам с уклоном в меньший вариант.
Через 10 дней гидрокостюм пришел и успел сделать два длинных заплыва в озерах. Несколько раз потренировался снимать и одевать. Размер сначала показался чуть маловат. Потом научился одевать его правильно, подтягивая весь костюм в вверх к плечам. Пробные заплывы показали, что это полноценный спаскостюм  – и не мерзнешь и не тонешь. Два километра проплыл расслабленно за 50 минут.
Теперь за плавание был спокоен.
Много плавал с лопатками, которые мне прислал по почте  Олег. Мы общались на прошлом старте в Броницах и этой посылкой Олег меня очень порадовал.

Лопатка для плавания учит правильно вводить кисть и делать гребок. Подходит для всех видов плавания.

Лопатки развивают правильную технику гребка и тренируют нужные мышцы. Думаю, они существенно помогли мне улучшить гребок. В них нет ремешков. Они держатся на ладони,  когда правильно делаешь гребок. Чтобы лопатки не спадали надо правильно развернуть кисть и предплечье.  Плавать с ними полезно  с колобашкой.

Тогда ноги отключаются и ты можешь сконцентрироваться на работе рук. Слишком долго в них не поплаваешь. Мышцы быстро устают. И тут надо понять, что лопатки нужны не для отработки выносливости, а для техники гребка.

Суммарные итоги по плаванию. В бассейне.
68 Move 29:48’20.8  47,58 км 104 уд/мин 12668 ккал 1,6 км/ч.
В открытой воде 52 мин 2,145 км 2,4 км/ч

Велосипед. Тренировки.

С велосипедом в этот сезон не сложилось. Шоссейник вообще стоял и грустил в углу комнаты. Съездил на МТБ пару 100 км покатушек по грунтам и несколько коротких (10-25 км) поездок по городу. На первой тренировке на шоссере был жуткий ветер, холод и прокол камеры. Что как выяснилось мне пригодилось на старте. На этом шоссейные тренировки закончил. В статистике по велосипеду получилось следующее.
24 Move 31:20’54.9 478,81 км 137 уд/мин 12758 ккал 15,3 км/ч
Почему так мало велосипеда? Причин несколько: первая реально стало страшно ездить по дорогам.
Решил, что мне важнее навык плавания и силовые в зале. Поэтому велосипед, только для тренировки задницы.
Про покупку нового велосипеда. Был момент за месяц до старта, когда чуть было не променял свой старый Bianchi
на более свежий и карбоновый. Хорошо, что не сложилось. Сэкономил деньги, а резервы этого шоссейника мною еще не исчерпаны. Зато катаюсь на эксклюзиве. И не поддался этому заблуждению будто хороший велосипед сделает тебя лучше. Проедешь быстрее, но это не ты, а твой велосипед. И конечно сыграло роль, что я не ставил себе целью быть   призером в группе 55-59. Для меня это нереально. И потом это вечный самообман, что крутая техника сделает тебя лучше. Хорошо, что я не поддался в тот момент.

Беговая подготовка.

Бегаю круглый год 3-4 раза в неделю. Бег наиболее регулярная часть моей тренировки. Это уже автоматическое действие.  Бегаю в среднем по 10 км. Средний темп 5:30-6 мин на км

С приходом тепла совмещаю бег с турниками и брусьями. В конце тренировки делаю интервалы 5 по 3 мин через 1 мин отдыха. Все по самочувствию. Никаких жестких планов не придерживаюсь.
Иногда пробегаю 20-25 км в темпе 6 мин на км.(было 4 таких пробежки)
Суммарные
99 Move 90:44’00.7 692,38 км 132 уд/мин 43304 ккал 7,6 км/ч

Снаряжение для старта.

С самого первого старта решил, что много тратить на триатлон не буду, пока не пойму, что это надолго.
Велосипед.
Мне достался от сына, а он его купил б/у . Алюминиевый Bianchi с карбоновой вилкой.Весит 10 кг.Слегка поцоканная рама на скорость не влияет. На велосипеде два флягодержателя под рамой и сумочка на верхней трубе около руля.

В сумочку удобно положить перекус из фиников. Ниже напишу, как я его готовлю.
На старт первой половинки в Бронниицах купил себе велотрусы TYR. Причем обошлись в полцены, тк выиграл скидку в каком-то интенсиве от RUNLAB. Они универсальны. В них естественно можно бегать, плавать и конечно катать на вело.
Памперс там совсем маленький и почти незаметен. Я их часто использую в беговых тренировках.

Верхнюю майку я не покупал. Веломайка безрукавка меня даже больше устраивает, т.к. там сзади есть карманы и можно часть неиспользованной еды на велоэтапе переложить туда.
В том году купил часы SuntoSpeak3, вместо Garmin forerunner 610. Во-первых в них можно плавать и в бассейне и естественно в водоемах и они держат заряд до 24 часов.(garmin 610 только 8)

Питание на гонку.

В питании я больше рассчитываю на натуральные продукты. Хотя иногда готов и попробовать нечто новое.
В том году пробовал изотоник. Не пошел. Приторно сладкий, липкий. Может развел много. Пожалел, что налил две фляги.
Тогда даже не знал, что перед пунктом питания можно флягу выкинуть и взять новую с водой.

Новым питанием на велоэтапе в этот раз стали 3 банановых геля HIGH5. Заказал для сына на wiggle вместе с гидрокостюмом. Дома попробовал один. Переварил без последствий, поэтому и решил попробовать.
Тем не менее основной упор я делал на финики. Состав и свойства фиников круче любого геля и один финик те же 23 ккал. Я покупаю финики из Ирана в коробочках в соседней овощной лавке.
Перед стартом удаляю аккуратно косточку и внутрь насыпаю щепотку соли. Два финика заворачиваю в фольгу, так чтобы можно было быстро снять фольгу одной рукой и зубами.
Сведения о необходимости добавлять соль противоречивы. Я решил попробовать финики с солью для предотвращения судорог.

День старта.

Приехали с сыном к другу на дачу прямо в Бронницы. Спал отлично и это радует. Нет волнения, значит уверен в себе. Или безразличен к результату.
Завтрак каша из 7 злаков с изюмом в 7 утра. В 8 утра были в зоне старта. Получил номер и стартовый пакет. Подкачал колеса старым автонасосом, но без монометра.
Пошел сдаваться в транзитку. По ходу увидели фирменную палатку по обслуживанию велосипедов.
Там мне накачали колеса до 7 атм. Насос у ребят мне понравился. И тут я совершил первую ошибку. Не прокатился на велосипеде ни разу, после установки переднего колеса.

А между тем жарко. Температура воздуха 29-30. Вода 24.

Транзитка.

На входе в транзитку  меня ждала засада в виде проверяющего. У меня не оказалось ни одной заглушки на руле. Я даже и не знал, что они должны быть. Они закрепляют обмотку руля в торцах. Шок. Где я сейчас их возьму? Оказались в той же платке 2 шт -200 р.
В транзитке не спеша разложил вещи и поснимал на видео соседей. Интересно смотреть на, то кто-как расскладывает вещи, что за гели закреплены на раме. Много дорогих велосипедов шоссейных и разделочников.
Конечно большинство карбоновых.
А тем временем появились сомнения – одевать ли гидрокостюм. Не вижу ни одного человека в нем. Начинаю дергаться.
Посоветовался с сыном и сделал по-своему – зря что ли его покупал. Одеваю гидрик.

Старт. Плавание.

Вот уже на старте много людей было в гидрокостюмах. Как сказал Костя Копач :”Мы то знаем  для чего он нужен.”

На старте хорошие новости. Всех поделили на группы по времени плавания.Сам оцениваешь свое время и становишься в подходящую группу. Старт с берега и отсечка индивидуальная по чипу. Это разумно. Чуть было не стартовал с первой волной. Стою вроде в последнем ряду. И уже собираюсь стартовать.

Оглянулся а за мной еще человек 200 рвущихся в бой. Во время перестроился.
Стартовал с правого коридора ближе к буям. Буи должны будут оставаться по правую руку.
Сразу взял свой обычный темп.  Специально на тренировках отрабатывал такой темп, чтобы не срывать дыхание. Это уже опыт тренировок. Долго не мог понять, почему в плавании так быстро устаю. Пока не дошло, что в самом начале  плыву очень быстро. Если в беге уже знаешь свой оптимальный темп и его всегда можно проверить по часам, то в плавании и не знаешь из-за малого опыта и по часам проблематично смотреть на темп.

Лишних контактов с соседями не было. Касание за пятку впереди и иногда чирканье боками не в счет.
Главный навык моего плавательного сезона  это то, что научился не глотать воду и нормально ориентироваться.
Плыть в гидрике очень легко. Многих обгонял. Все пытался найти попутчика и сесть ему в хвост, но все время плыл быстрее и уходил вперед.
Плавание прошло без всяких потрясений. Плыл спокойно, дышал на три гребка в обе стороны. Очень редко делал 2-3 гребка брассом, чтобы сориентироваться получше. При жаре на воздухе, в воде было очень комфортно.

Велоэтап.

Выбежал из воды и даже не шатало. Легко нашел свой велосипед.  В этом году транзитка не была такой пустой, как в прошлом. Но я рано обрадовался. Слегка повозился с левым рукавом гидрокостюма из-за часов, но в целом очень быстро снял гидрокостюм, одел велотуфли, шлем очки, номер.

После замены камеры. Спокоен как удав.

На первых же  метрах езды на велике слышу непонятный звук спереди.
Опаньки – переднее колесо спустило. Что же делать? Отрабатываем замену камеры в боевых условиях.
Потерял на этом минут 12 судя по отсечке по кругам.
Хорошо, когда тебе не надо ни с кем соревноваться, тогда такие ЧП воспринимаются, как полезное обучение, а не как “Лелик все пропало”.
Велоэтап был моей первой длинной тренировкой на шоссере в этом сезоне. Тем не менее проехал не хуже, чем в прошлом.
В отличие от прошлого года старался больше есть и пить. На одном развороте ел финики на другом, где пункт питания брал банан.
Там стоял мой сын и поддерживал меня. Часто кстати окликали обгоняющие и подбадривали. Думал, просто читали на номере имя – оказалось знакомые по спортивным соцсетям.
Было жарко, но ветер был не сильный. Подъемы давались значительно легче, чем в прошлом году.
Когда пошел на последний круг участников на трассе стало совсем мало.Поймал себя на мысли, что ради такого безопасного 90 км катания можно ездить на триатлон. Твое дело крутить и не думать ни о чем кроме гонки. Можно как при плавании опустить взгляд вниз и только крутить педали. Получил огромное удовольствие от велоэтапа. Воды хватило еды тоже к бегу подъезжал уверенный, что пробегу.

Бег.

Вторая транзитка прошла без проблем. Заранее вынул два финика из сумки на вело в карман веломайки и переложил видеокамеру. Я же взял с собой экшен камеру Sony и немного поснимал на велоэтапе. Как никак, а канал на YuoTube требует жертв и интересного видео.

Первые метры бега, были неприятно болезнены. Я же не сделал ни одного брика. Но в общем не боялся, что эта боль надолго. Разойдется.
Сразу влился в круг бегущих и стало не так грустно, как в конце на велоэтапе.

А жара-то хорошая. На велоэтапе ее особо не замечаешь, а при беге уже заметно.
Хорошим сюрпризом стал душ метров через 700. Мотопомпа берет воду прямо из озера и качает в душевые насадки. Хочешь освежиться беги под ними. Это было круто и очень помогало. После первого пункта питания догоняю своего друга Николая. Идет хромает. Судороги. Даю ему финик с солью.

-Съешь. Должно помочь.И бегу дальше.
Встречаемся после финиша: Слушай, а что это было? Мне сразу помогло.
После этого еще больше убедился в эффективности фиников.
Несмотря на жару, бежалось терпимо. Много тени, 3 пункта питания на 5 км да еще местные жители поливали нас из шлангов. Воды хватало.
Меня очень выручил сын. Он купил в магазине прохладную воду и поил меня дополнительно. На пунктах питания брал колу и апельсин. Колу пил впервые на стартах. Пошла на ура. Она была уже без газа и реально помогала.
После пункта питания было хорошее облегчение.
Самое главное ни разу не перешел на шаг. Это меня радовало больше всего. Смотрел за пульсом держал под 150.
Темп 6:00. Было такое состояние, что могу прибавить, если надо. Но итак пульс высокий. Поэтому не ускорялся.  В прошлых гонках переходил на шаг из-за резкой боли и судорог. Старался делать частый короткий шаг.
Хорошо развлекал комментатор на финише. Его было слышно большую часть круга. Все время в курсе новостей.
На последних кругах кончились апельсины, но это уже было не важно. Я знал что добегу без проблем.
Волонтеры старались от души. Алексей меня подбадривал на каждом круге. Еще спасала кепка с козырьком и много воды. Сам не ожидал, что так терпимо пройдет беговой этап. Хотя на 2-3 круге были мысли, когда же кончится этот кошмар. Но, ничего сверхъестественного преодолевать не пришлось. Обычная терпежка. Бежал ровно. Вот отметки по кругам.

Бег 1-й круг 5.1 км 00:29:09.25 .Бег 2-й круг 5.2 км 00:31:50.32. Бег 3-й круг 5.2 км 00:31:53.99. Бег 4-й круг 5.2 км 00:31:42.54

Вот и последние 500 метров. Немного ускоряюсь и финиш. Общее время 6:19:57.
Плавание 00:43:29.84. Транзитка 1  2:57 . Вело 3:25:48. Транзитка  2 – 2:31. Бег 2:05:09

Честно, не вижу смысла выкладываться на все  100 процентов и приползать на финиш. В призы не попадешь, а получить травму и выйти из тренировок надолго не вижу смысла.

Не хочется годами улучшать свое здоровье и потом оказаться инвалидом. Поэтому я призываю  любителей ни за кем не гнаться кроме себя. Не смотрите на других более быстрых и выносливых. Тренируйтесь постепенно и последовательно.

Мне  один из читателей блога (Александр, привет!) пишет большие письма, что я не правильно тренируюсь, бегаю на высоком пульсе и не берегу свое здоровье. Дает советы как правильно бегать, подтягиваться и питаться. И настоятельно советует идти к врачу и принимать таблетки. Уже пожизненно, как он пишет.
Александр, меня поражает. На основании моих пульсограмм и анализа на общий холестерин, которым я поделился он уже поставил мне диагноз.

Я не стал с ним спорить и что-то доказывать. Время лучше  любых врачей поставит диагноз моим тренировкам. Есть ли риск мне загнуться от непомерных нагрузок? Я думаю, что нет. Во первых я не выкладываюсь на тренировках  до потери пульса. Все тренировки провожу в комфортном темпе, иногда делая ускорения или  бегая в гору. 90 процентов нагрузок в зоне пульса 130-140.

Сейчас  попробую оценить свой риск  умереть  таком старте. Или точнее на финише.

Есть известные симптомы болезней сердца, которые проявляются прямо во время физической нагрузки. Например симптомы ишемической болезни сердца, которую Александр похоже мне диагностировал. Вот как эти симптомы описывал   английский врач Уильям Геберден еще в 1772 году.

Важно, что эти симптомы начинаю проявляться сначала именно при физических нагрузках.

Это может быть  боль в груди, в области лопатки или под мышкой. Симптомы удушья во время нагрузки. Чувство онемелости в левой руке или чувство давления в груди.  Боль может длиться от 30  сек до 5-15 мин. Проходит при приеме нитроглицерина. Если бы у меня были .

Ничего похожего у меня нет. На соревнованиях пульс иногда  бывает 150-160, но это кратковременно, дыхание у меня нормальное и я не падаю без сил на финише.  А уж тем более никаких острых болей или  жжения нет. После финиша очень быстро восстановился. Уже на следующий день я вышел на восстановительную пробежку. Сейчас после финиша в триатлоне прошло почти  4 месяца.  Отлично себя чувствую. По-прежнему тренируюсь регулярно и разнообразно.

В общем я бы не отказался от детальной проверки своего здоровья, если бы это было близко и доступно. Пока для меня это не актуально. Но это не значит, что не надо этого делать. При любых подозрениях и в начале серьезных тренировок лучше посоветоваться с врачом и не с одним.

В триатлоне гораздо опаснее для здоровья это велоэтап и  велотренировки. Очень много несчастных случаев связанных с падением,  столкновениями с машинами. Причем часто  в самых безобидных ситуациях.  На памяти  несколько неприятных случаев у опытных триатлетов. (Ческидов, Богуславский, полистайте сайт  trilife.ru там регулярно пишут об этом).

Всем удачных стартов и тренировок!

P.S.А как вы думаете? Надо ли проходить углубленное тестирование, если нет оснований для беспокойства?

Или сам возраст  50+ это уже основание?

 Видео отчет о моем триатлоне в Бронницах.

The post Половинка длинного триатлона в 59 лет. appeared first on Фитнес после 50+.

28 июля 2015 принял участие в необычном забеге.

Бегуны трех стран стартуют из Киева, Москвы и Гомеля и бегут в одну точку. Здесь сходятся Брянская, Гомельская и Черниговская области. Здесь установлен символический монумент “Три сестры”. Бегуны встречаются в международный день Дружбы 30 июля в 15 часов.

Как только понял, основную идею забега, то согласился сразу.
Я за мир между всеми народами и тем более между украинцами, русскими и белорусами.
Сам родился на Украине, жена из Белоруссии, живем в России. И никогда не хотел плясать под дудку политики.
Политика дело переменчивое. Мы сами должны решать с кем нам дружить.

Решил, что участием в этой акции внесу свой вклад в дело мира и физкультуры.
Мне нравилось, что нет никаких указаний и поддержки свыше. Как родилась идея пробега рассказывает Игорь Кретов https://youtu.be/IzvKqREzShk?t=24m18s

Просто любители бега трех стран захотели и побежали.

Этого сотрудник ДПС долго не мог понять. Место передачи эстафеты было около поста ДПС.
“Да, просто решили пробежать и бежим.”
Пожелал счастливого пути и тут же стал куда-то звонить.

Потом, когда я уже пробежал километров 10  они меня догнали и стали уточнять наши явки и пароли.
Все, очень вежливо. Говорят – начальство волнуется.
Конечно, будешь волноваться. Бегут люди по дороге без всяких указаний и разрешений.
В итоге в Брянске ребятам уже в поддержку дали капитана полиции.
Сообщение от участника.
“Через город бежим. ГАИ освобождает правый ряд, звонил полковник начальник ГАИ по Брянской обл.”

А на границе ребятам обещали создать режим быстрого прохождения формальностей.

Вот это вообще здорово. Инициатива снизу поддерживается сверху. Оно и понятно, хорошая идея вызывает одобрение и желание помочь.

Как я попал в участники забега дружбы?

Опубликовал свое новое видео про бег, в группе Трейлраннинг на FB.
И тут же получил предложение от известного бегуна-сверхмарафонца Дмитрия Ерохина пробежать этап забега в Калужской области.

Потом пожалел, что согласился. Бежать по трассе М3 без машины сопровождения, довольно неприятная задача. Дорога узкая, идет ремонт на большом протяжении. Место для бега не очень подходящее.

Потом подумал еще и нашел плюсы. С машиной ДПС, да с сопровождением со стороны пробежит любой. А вот преодолеть трудности самому – это достойная цель для такого забега.

Но нет худа, без добра. Оказывается мой хороший знакомый марафонец, триатлет Виталий Прусов тоже бежит и как раз передает эстафету мне. Решили, что будем друг друга сопровождать на машине.

Получилось просто и здорово.  Он бежит, я на машине.  Потом меняемся. И пообщались по дороге, и сделали очень полезное дело.

Мой этап.

Сравнительно небольшой -17 км. Пара затяжных подъемов, широкая обочина.  Стадион – по сравнению с этапом Виталия Прусова.  Бежал и гордился, что принимаю участие в этой акции. Во время бега почти весь этап шел дождь. Мимо проносились огромные фуры. Иногда приветственно сигналили. Помахал одной рукой и увидел ответный взмах. Приятно!

Было очень круто ощущать себя четко работающим организмом длинной цепи, протянувшейся на 66о километров.
У тебя есть задание – пробежать 17 км и это не вызывает проблем. Заправился с утра бананами, водой и дождь, песок, подъемы тебе не препятствие, бежишь в заданном темпе. Взял у сына майку. Не мой размер, но  надпись соответствовала настрою.

Немного к своей любимой теме: Фитнес после 50-ти. Ведь я,пожалуй самый старший в забеге и это никого не смутило. Пару лет назад такое было невозможно в принципе. А теперь для меня это будни. Еще жалел, что этап рано кончился. Так, что мужики, кто еще сомневается. Не сомневайтесь. Начинайте заниматься собой. И через пару лет себя не узнаете. И удивитесь какими вы стали сильными.

Мне было вдвойне приятно быть в группе молодых, сильных парней и девушек, делающих хорошее дело.  Ближе к Брянску к пробегу присоединилась Юлия Лапкина и пробежала самы длинный этап- 36 км за 3 ч 30 мин!
Уже вечер, а настроение все как-то на подъеме. Ребята там в темноте продолжают бежать. Я вижу их путь через трекер. Понимаю, как это трудно и рад, что взял на себя часть их пути по нашей области.

Вроде наш пробег ничего не изменил, и ничего не произошло. Главное происходит позже. Меняется сознание людей.
Я, например, понял что не надо ждать пока кто-то из властей организует нам пробег или марафон. Надо брать и делать, а они пусть уже потом подключаются, если захотят.

Видео о двух этапах пробега, проходивших рядом с Калугой.

The post Международный забег дружбы -“Три сестры” appeared first on Фитнес после 50+.

Главное правило подводки к марафону надо записать себе на левой груди . “Не дергайся  за месяц до старта.”  Я уже один раз наступил на эти грабли и вот второй. Но обо всем по порядку.
Готовился к четвёртому своему марафону по-взрослому. Если раньше я просто бегал, наращивая км, то теперь  скачал с сайта гармина план и тренировался пять раз в неделю.
Все шло хорошо. Бегал интервалы,  длительные. Бегал в гору и был настроен очень по-боевому. Тренировки были разнообразные и явно прогрессировал. Полумарафон “Весенний гром”  в конце апреля пробежал за 1:40 и все внушало надежду, что смогу выбежать из 4 часов на марафоне Белые ночи  29 июня 2014.
Последний старт перед марафоном был длительный трейловый забег на 30 км. С учетом рельефа и жары пробежал вполне прилично.

И вот последняя неделя перед марафоном. Нагрузки беговые свелись к минимуму. Легкий бег, короткие интервалы. Свободное время, которое появилось я тратил на турник и растяжку.
С растяжкой у меня только  наладилась любовь. Как раз от растяжки, после 6 месяцев занятий, стал получать удовольствие. Раньше растягивался чрез легкую боль и терпел.
Сейчас стало очень приятно тянуть спину, икры, раскрывать тазобедренные суставы. Любимыми упражнениями стали бабочка и наклон вперед сидя ноги врозь.
Вот тут я и попал. Как говорил Аркадий Райкин ” Мама, ты помнишь мои белые брюки. Но об этом потом”.

День до марафона.

Получил номера и пешком пошел домой. Шел медленно с остановками и все время прикидывал на какое время бежать марафон. Кроме того, боялся устать от ходьбы. Но ехать сразу домой и не посмотреть Питер было выше моих сил. Гулял по Петропавловке. Наслаждался безмятежностью и  все думал и думал о марафоне.
Еще в Калуге подготовил два плана бега. На 3:50 и на 4:00 часа.
Для каждого времени при помощи марофон калькулятора распечатал подробный темп бега на каждый км.
Чем мне понравился этот калькулятор?
Первые 3 км там предлагают бежать очень медленно. Организм настраивают на переработку жира. Темп по чуть увеличивается после 3, 14 и 28 км.
Год назад я пробежал марафон за 4:34 и решил, что меня вполне порадует и финиш через 4 часа. Лучше синицу в руках, чем журавля в небе.
И по этому варианту расклад получался такой.

• 1-3 км темп 5:52 мин на км
• 4-14 км темп 5:45 мин на км
• 15-28 км темп 5:40 мин на км
• 29-42 км темп 5:33 мин на км

Вполне приемлемый темп. Средний  получается 5:40 и время 3:58:58 ч.  Немного смущало увеличение темпа на 29-42 км.Но у меня была такая тренировка, где после 2 часов медленного бега я полчаса бежал с увеличением пульса до зоны Z5. И ничего-получилось.
Поэтому выписал этот план к себе на ладонь и вышел на старт.

Старт марафона

С самого начала трудно было ограничивать себя в темпе. 5:52 на км это очень медленно для меня. Я так уже и на тренировках почти не бегаю. Тебя все обгоняют, а ты должен не поддаваться и бежать медленно. Терпел и ощущал запас сил, который буду отдавать на следующих км. Был очень комфортный темп. Чтобы его удержать все время поглядывал на часы. И все время притормаживал. 21 км пробежал за 1:58 ч. Все шло по плану и надеялся на светлое будущее на 42 км.
Пора все-таки рассказать, как мне “помогла” растяжка. По плану в понедельник у меня stretch – растяжка.
Растягивался за неделю до марафона и как-то увлекся позой собака мордой вниз. Стоял, стоял и все старался пятки поставить на пол. Не было резкой боли, но на следующий день ощущал дискомфорт в левой икре. При беге стал слегка ее чувствовать.
Начал прикладывать лед по утрам и вечерам и надеялся, что за неделю пройдет.
Почти прошло, но на марафоне вылезла эта боль на 20 примерно км. Была терпимой, но не радовала совсем . Еще мог поддерживать темп и держал его до 30 км. Потом начались проблемы. Темп упал и прибавлять не получалось.
Самое обидное, что тут не было возможности стиснуть зубы и бежать. Просто резкая боль в ноге заставляла  с коротким вылетевшим словом резко тормознуть.  Приходилось делать растяжку  или идти пешком. Был момент когда я вроде пробежал км 3 и потом опять сник. Снова на 33 км.
И я ничего не мог поделать. Даже встреча с читателями блога не помогала. Две встречи были до 21 км, когда я был полон сил.  Меня окликали незнакомые парни и благодарили за мотивацию. Был интересный момент на 28 км.
Меня обгоняет девушка и говорит: “Здравствуйте, а я читаю ваш блог”.  Перекинулись с не парой слов. Настя, как могла меня поддержала и убежала вперед. Настя, спасибо за поддержку! Рядом ехал парень на велосипеде. Слышал наш разговор и тоже подбодрил меня.  ” Пейсмекеры на 4 часа бегут за вами, так что на 4 часа успеете. Могу предложить воды”  Не отказался. Спасибо велосипедисту! Пейсмпекры стартовали позже меня и то, что они догоняют, говорило о моем снижении темпа. После этого разговора я чуть прибавил, но не надолго. Подлая боль в икре все время выходила наружу.
Вот уже за спиной топочет толпа во главе с 4 – часовым пейсмекером.  Медленно, но верно обходят меня.  И я не могу за ними зацепиться. Подбегаем к Невскому. Тут особо мощная поддержка прохожих. Это очень помогает. Интересно если бы так поддерживали на всех оставшихся 10 км каков бы был результат.
По Невскому пробежал нормально.
После площади Восстания  впервые остановился. Сделал растяжку у столба. Полегчало. Опять побежал бодро и недолго.
Выбегаем на набережную Невы. Начинается самый нудный участок  марафона Белые ночи. В этот раз нет встречного ветра. И вообще погода идеальная для рекордов. Тепло. Облачно. Потом не скажешь – погода помешала. Но опять не получается. Внутри нарастает досада и разочарование.
Здесь уже многие чередуют бег и ходьбу. Наглядно видно, что самый семенящий бег быстрее ходьбы. Как только переходишь на шаг, тебя тут же обходят самые медленные бегуны и наоборот.
В очередной раз пытаюсь заставить себя медленно, медленно бежать. Пульс упал до 140 .
Вот обгоняют меня два бегуна. Один слепой и держит за руку товарища. “Ну давай держись за ними. Ты же зрячий  и у тебя нет таких проблем”. Держусь метров 100 и опять перехожу на шаг.

В общем я перепррбовал все способы. Психологические,  механические и пищевые.
Колол икру булавкой – не помогло. Ел соль ложками на 35 км. Не помогло. Пил изотоник. Без толку.
Вспоминал своих друзей из соц. сетей. Как потом буду писать о провале плана? Как смотреть в глаза объектива на финише?  Не помогло.
Единственно могу сказать, что я не сачковал и выжал из себя 90 процентов сил.

В итоге за 5 км до финиша у меня еще было 20 мин до четырех. Вполне реально пробежать на 6 темпе и хотя бы успеть в 4 часа 10 минут . Но никак. Эти км я шел-бежал по 7-8 минут.
В итоге закончил по своим часам за 4:19:58.
Очень расстроился и финиш был грустным. Цель выбежать из четырех занимала все мои мысли, когда я думал о марафоне, когда тренировался. Это очень не приятно. Решил, что надо завязывать с марафонами бегать половинки и радоваться успехам.

С этими мыслями переодевался и делал растяжку на Дворцовой площади.

Через час после финиша  уже в кафе начал находить плюсы.
Все равно улучшил свое время. Сам виноват. Не потянул бы мышцу, все бы было круто.  Марафонов будет еще много и все получится. Что я зря столько времени убил на подготовку?

Сейчас пишу эти строки рано утром. Прошла ночь после марафона.
Спал отлично. В 6 утра уже выспался. Ноги ноют, но очень легко. Восстанавливаюсь хорошо. Не сравнить с первым марафоном. Я тогда вообще всю ночь не знал, что делать с ногами.
Значит тренированность выросла. Все хорошо.
Продолжаю учиться на своих ошибках, как и все нормальные люди.
Обидно, что все сделанные тренировки по плану скорей всего пропадут.  В этом году марафон бежать не собираюсь и значит потом все начинать сначала.
Ладно, пока сосредоточусь на силовой тренировке. А дальше будет видно.

Еще раз вспоминая свой третий марафон Белые ночи нахожу больше плюсов, чем минусов. Поговорив со многими марафонцам понял, что мало кто испытывает полное удовлетворение. Почти все хотели лучшего времени. Всем было очень трудно на финише.  Главный вывод, который я сделал из этого старта.

Перед марафоном строго-настрого не делать ничего необычного для организма.

Медленное начало, не должно пугать. Если ты подготовлен, то сможешь чуть прибавить на последних  10 км и выдержать средний заданный темп. По сути  слил марафон на последних 12 км.

Вот за сколько я пробегал каждые свои  10 км отметки (Сначала общее время, в скобках время  10 км)

• 10км -55:28
• 20км – 1:52:39 (57 :09)
• 30км – 2:49:51 (57:12)
• 40км – 4:02:49 (1:12:58)

Чтобы уложиться в 4 часа мне надо  было бы 12 км пробежать за 1:10 или в темпе 5:50. Ну, должен был уложиться. Понимаю, что после драки и история не терпит сослагательного наклонения. И тем не менее ищу лазейки в сознании и укреплении веры, что могу пробежать марафон за 4 часа.

Все! Закончил оправдательный отчет о Белых ночах. До новых стартов!

Трек моего марафона Белые ночи 2014 на endomondo.

The post Марафон “Белые ночи – 2014″ или как я загубил свой план. appeared first on Фитнес после 50+.