Осень такое время, когда не по своей воле больше времени приходиться уделять ОФП. Вот например, сегодня должен быть бег – 10км. Но с ночи идет постоянный дождик. Даже при моей любви к экстриму выходить из дома не хочется, а у тем более бегать. Поэтому занялся поиском новых упражнений для ОФП.
Сейчас у меня это подтягивания, отжимания, упражнения на пресс и гантели.
Раза два в неделю делаю комплекс на 30-40 минут. Если погода хорошая, то еду на велосипеде за 8 км к турнику в бору. Или делаю все упражнения дома. В свое время нам досталась квартира с уже встроенной перекладиной.
За это время делаю 60 подтягиваний,100 отжиманий (от пола и сзади от низкой перекладины или от двух стульев),гантелями тренирую бицепс и трицепс, по возможности делаю отжимания на брусьях.
В общем надоел мне этот комплекс. Во-первых скучно,а во-вторых тело привыкло и нет прогресса. А как известно для роста мышц нужно разнообразие. Надо добавлять новые упражнения.
Я это почувствовал на прессе. Пол года наверное делал одни и те же упражнения и застопорился. Попробовал вот этот комплекс и через месяц хорошо прибавил в прессе.

Вот пара упражнений, которые намерен включить в свой физкультурный рацион. Нашел  в ЖЖ у Андрея Чернова. (Спортивные заметки вегана сыроеда экспериментатора ) и на АтлектикБлог Сергея Сивец
В первую очередь хочется прокачать плечевой пояс. Для этого буду делать отжимания- пикирующей  бомбардировщик или скорпион.

Сегодня попробовал после 20 обычных отжиманий сделать бомбардировщика. Очень хорошая нагрузка. У меня плечи до сих пор ноют.

Начальная поза похожа на позу собаки из йоги. Из нее выходим в упор на руки стараясь грудью коснуться пола.И потом обратно.

Кстати, поза собака мордой вниз, из йоги очень классная вещь для растягивания мышц после бега.

Еще одно упражнение, рекомендованное Андреем. Правда, не всегда можно найти скользкий пол и белые носки:).

Так же решил разнообразить подтягивания. Для этого включаю в тренировку подтягивания разнохватом к одной руке.

Усложненный вид подтягивания. Подготовительное упражнение для подтягивания на одной руке. Руки на ширине плеч, одна рука хватом сверху, другая хватом снизу. Подтягиваемся к той  руке, которая держит перекладину хватом снизу. Выдох делается во время активной фазы  подтягивания.  Стараемся максимально использовать силу одной руки. Вторая просто на поддержке.

Вот, например, как у меня получается делать отжимания. Пока не очень технично, но буду стараться.Тяжело дается обратное движение в исходную позицию. Значит есть над чем поработать. И количество повторов пока просто смешное. Это был третий дубль и больше двух раз уже не мог.

P.S. На пробежку все-таки вышел, несмотря на дождь. Бегал кругами по скверику. 6 км намотал.

The post Новые упражнения для плеч. appeared first on Фитнес после 50+.

Сегодня будет короткий, но приятный для меня пост. То к чему стремился и наметил целью на конец года сделал сегодня.

Еще до завтрака после небольшой разминки и 6 разогревающих подтягиваний чуть отдохнул и сделал тестовый подход на максимум.

Сразу настроился на 15 раз.Прямой хват сверху, руки на ширине плеч. Первые разы просто взлетал над перекладиной. На 7 разе с тоской подумал, что еще 8 раз не вытяну. Постарался не тормозить и в темпе дошел до 12. 13 подтягивание сделал четко. А вот потом решил отдохнуть. Секунд 10 отдыхал, даже повисел  на правой руке. 14 раз –  сравнительно легко. 15 раз тянулся из последних сил, но четко зафиксировал подбородок выше перекладины.  Есть! Очень доволен.

Методика крайних тренировок дает результат. Последнее время подтягивался сериями 9 подходов по 6 раз. Между подтягиваниями делал отжимания от скамьи, подъем ног к перекладине. Больше 9 раз за подход не подтягивался месяца два. В очередной раз убедился, что планомерные тренировки обязательно дадут результат. Главное не спешить.

Вот так 15 раз и подтянулся.Кота Масю заметили?

Для справки: вес 63 кг,рост 170. 15 раз я подтягивался только лет 30 назад. До активных  занятий ОФП в 2011, не мог подтянуться и 4 раз. Так, что на сегодня это мой личный рекорд.

The post Личный рекорд в подтягивании в 55 лет. appeared first on Фитнес после 50+.