В конце ноября 2019 года я сделал себе очередной фитнес-вызов – 30 дней ежедневной растяжки. Поводов было несколько.

1. Я давно испытал на себе все трудности, связанные с  моей плохой растяжкой. Долгое время пытался освоить стойку на руках. Безуспешно. Хотя потратил на них много времени. Диагноз тренера- плохая растяжка в плечах.

2.В ноябре  был на семинаре по гиревому фитнесу. И мне опять сказа, что над гибкостью надо поработать. Хорошая растяжка позволяет легко делать упражнение мельница, правильно принять стойку при толчке гири.

3.Понимал, что много можно сделать для тела, занимаясь на коврике дома. Мне всегда  скучно было заниматься растяжкой. Хотелось привить себе привычку и любовь к этим тренировкам.У меня нет проблем побегать 1,5 часа или позаниматься в зале.Но растяжка – нет  я не могу долго сидеть на одном месте.

4.Сейчас мне 62  и вижу, что былая гибкость потихоньку уходит. В 5. лет я активно растягивался пару месяцев и стал более гибким. Лично знаком с людьми старше 70 со шпагатом и отличной гибкостью. Значит возраст не помеха. Надо заниматься. 

И  спусковым триггером послужило  мое заявление на канале “Фитнес после 50”. Там я пообещал сделать 30 тренировок онлайн. Думал, что мне просмотров и подписчиков за это подкинут.

Вот эти доводы  и привели меня к 30 дням растяжки.

Начал после 20  ноября, а с 29 ноября начал делать  тренировки в прямом эфире своего канала. 5 дней в неделю в 21-00 по мск я выходил в прямой  эфир и тренировался. 

Итак, я растягивался каждый  день по 20-30 мин. Упражнения брал из курса по шпагату, который проходил в 2014 году.  У меня много книг по растяжке, пилатесу и йоге.  Кроме того я покупал различные курсы гимнастики  у известного тренера Dylan Werner.  

Из этих источников я легко составлял 20-30 минутные комплексы. Комплексы чередовал на разные группы мышц. Трудно было только в первую неделю. Потом комплексы повторялись  и мне не составляло труда провести очередную тренировку. 

Сначала я делал тренировки в 9 часов вечера. Потому, что анонсировал это время для прямых эфиров. Когда от прямых эфиров отказался делал в 12 -14 часов.

Когда, я начал замечать изменения?

Уже после первой  недели занятий. Вначале  некоторые упражнения давались очень тяжело. Я с трудом мог занять исходное положение. Не говоря уже о  конечном. Так было например, с растяжкой передней поверхности бедра.

На фото слева  исходное положение. Уже здесь я испытывал  хорошую растяжку в передней поверхности бедра. А надо было еще выпрямить корпус. Это было жестко.Через неделю я делал это уже относительно легко и выпрямил корпус. А через 30 дней легко держал минуту в этой растяжке, касаясь лопатками стены.

Вообще декабрь получился под знаком растяжки. Она была в приоритете. Я стал меньше бегать и реже ходить в зал.

 Самые неожиданные изменения произошли там, где и не ожидал.

 Я стал лучше спать. Мой сон улучшился по нескольким параметрам. Мне перестал мешать кондиционер магазина под моим  окном.Раньше спал  в берушах, чтобы он не мешал заснуть. Теперь же мне все равно, я засыпаю легко.

Просыпаться стал на 30 40- минут раньше. Это вообще полная неожиданность для меня. Я  впервые в жизни научился расслаблять тело до очень приятного состояния. Из одной книги я  записал себе на диктофон сценарий для релаксации.

15 минут  специального текста, который переключает внимание от  тела к дыханию и не дает проникнуть в голову посторонним мыслям. Это было похоже на гипноз. Я сам себя вводил  в состояние полного расслабления и тело наливалось тяжестью  и как будто растекалось, как ртуть по коврику.

Во время  одной такой сессии мне в  мыслях явилась моя давно умершая любимая собака и лизнула меня в нос. Это было настоящее  чудо. Я был не во сне, а в полудреме и это  было как будто наяву.

Самое приятное, что это состояние  повторялось потом несколько раз. Я пробовал медитировать много раз раньше. Но никогда я так не мог расслабиться как  в дни моих тренировок. Это тоже косвенный плюс от растяжки.

По утрам я стал ощущать себя гораздо бодрее.

Тело не было скованным и надо было минимальные движения, чтобы полностью проснуться. Пока я  занимался растяжкой, стал  меньше бегать. Но иногда удавалось и побегать. Тут тоже заметил улучшения. Легче стало начинать бег.  Практически сразу бежалось легко. Обычно на это уходит 15-20 минут бега, пока не разомнешься. А тут  раз и побежал.

 И самое приятное. Я давно травмированная левая ступня. Лет 20 назад мне наехал на ней автобус. И она давала себя знать при беге больше 6-8 км.

 Я тут бегу и не чувствую привычных неприятных ощущений. Это уже три пробежки подрядчика. Связано это с упражнением по растяжке голеностопа в позе героя. 

Подведу итоги 30 дней тренировок на растяжку.

• Стал лучше спать
• Нет утренней скованности в теле
• Стал более спокойным, научился расслаблять мышцы
• Гибкость улучшилась по нескольким направлениям или группам мышц
• Стал получать удовлетворение от неспешных занятий на коврике.

Я не буду описывать словами тут мои изменения в гибкости. Лучше посмотрите на видео. Упражнения начинаю делать с 9:50.

Автор:Дмитрий Покревский, январь 2020

The post Как изменилась моя гибкость за 30 дней растяжки appeared first on Фитнес после 50+.

Это вторая заметка про шпагат. Как я попал в этот трехмесячный челендж  писал здесь.

Теперь, когда я вижу видео или заголовок “шпагат за месяц” сразу иду мимо. Это наглая ложь.  Невозможно сесть на шпагат за месяц. Тем более в возрасте 56 лет. Да и наверное в более юном возрасте тоже. В нашей заочной группе по шпагату в основном молодые парни и девушки. За месяц на шпагат с нуля  не сел никто. Но это не значит, что сесть на него нельзя.

У меня прошло чуть больше месяца очень плотных тренировок на шпагат. Я тренирую поперечный шпагат и прикладываю максимум  возможных усилий.  Даже сейчас пишу этот пост сидя на полу в пассивной растяжке. И вот итоги месяца работы.

Какие упражнения я делал? Как ни странно, но много упражнений на первый взгляд совсем не связано со шпагатом. Это силовые упражнения на пресс, спину, ноги. Позы из йоги  стула, воина, угла. Постепенно стал  делать упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Все упражнения дает Игорь Ковалев. Есть подробное видео и фото в pdf формате. Вот нарезканекоторых упражнений из моего видеоотчета.

Видно, что спина не прямая. Это неправильно.

Наклон вперед. Руки в замке за спиной. Стою минуту.

В идеале я должен сидеть с руками на ногах  и согнутая нога должна опираться на ступню. На фото внизу пятка правой ноги приподнята. В начале занятий  и так не мог сесть. Теперь могу и тут заметен прогресс.

Выпад. Упражнение для растягивания внутренней поверхности бедра.

В такой позе нахожусь 2 мин на каждую ногу и 3 подхода.

Упражнения делаю по 2-3 подхода.  60-120 секунд на подход. Времени на комплекс уходит много. С разминкой и основной частью это занимает не менее 40 мин в самом коротком варианте. А если делать плотно, то  час – полтора. Кроме того в течении дня делаешь несколько растяжек между делом. То  в наклоне, то в выпаде.

Что нового для себя выяснил:

• Невозможно сесть с нуля на шпагат за месяц.
• Шпагат это терпение и усидчивость. Упражнения делаются по 1-10 минут и в  несколько подходов.
• Прямая спина очень важно. Все наклоны делаются с прямой спиной.
• Тянуть мышцы спины вредно. Надо поворачиваться в тазобедренных суставах.
• Полностью выпрямлять ноги в коленях.
• Надо хорошо размяться перед тренировкой. Делаю прыжки на скакалке, ахи ногами, выпады.
• Вначале 2-3 недели растяжка дается трудно. Больно и кажется, что мышцы и связки вот-вот порвутся.
• Проходит время и это ощущение сменяется приятным растягиванием мышц. Они начинают удлиняться.
• Не надо делать никаких пружинящих движений.  Опасно для связок.
• Не доводить до боли. Легкое натяжение, но не боль.

Какие плюсы от занятий. Очень радует растяжка спины и ног. Мне кажется при беге у меня меньше стали уставать мышцы.

У меня и так особо проблем не было, а теперь вообще по утрам очень приятная легкость в теле. Нашел информацию, что мужчинам за 50 крайне важно активизировать органы малого таза.  После растяжки органы этого таза  гудят, как провода ЛЭП.

Шпагат отличная профилактика простатита. А простатит грозит очень многим мужикам в старости.  Не плохо шпагат действует и на все функции ниже пояса. Знакомая всем уже, благодаря   рекламе  эректильная дисфункция  хорошо лечится растяжками и шпагатом.  Так, что не будем ждать первых звонков от этих важных для здоровья мест. Наполним их свежей кровью и дадим им еще поработать.

The post Шпагат за месяц-блеф. Тренировки на шпагат месяц спустя. appeared first on Фитнес после 50+.