The post Защищено: Неделя 04. Тестостерон и еда. Что надо есть, а что не надо. appeared first on Фитнес после 50+.

Многие мужчины, начиная заниматься собой мечтают о хорошем бицепсе, круглых плечах и мощных грудных мышцах. Может в этот список  еще и кубики пресса добавляются. Что уже более верно. Это все, конечно, очень красиво и сексуально. Но эти мышцы далеко не самые главные в здоровом образе жизни. С ними можно  повременить. Начать как мужчинам, так и женщинам следует с мышц кора.

Почему важно начать свои тренировки с  мышц кора?

Они обеспечивают базу всех движений тела. Представьте человека с крепкими плечами, но слабым кором. Я таких знаю. Они не способны переносить тяжелые вещи. У них все время болит поясница. Все функциональные движения инициируются и поддерживаются кором.

Чем сильнее мышцы средней части тела, тем стройнее и выше  человек выглядит. Мышечный какркас позволяет держать живот втянутым и удлиняет скелет.

Мышцы кора образуют своеобразную активную защиту позвоночника. У меня прошли все проблемы со спиной, когда я укрепил  эти мышцы. Давно уже не помню, что такое боль в спине. А ведь раньше , я в машине держал специальную подушку и подкладывал ее под поясницу, т.к. не мог  выдержать в одной позе долгое время. При беге спина начинала болеть после 30-40 минут. Теперь все это в прошлом. Наш позвоночник не предназначен для тяжелых нагрузок. Его должны разгрузить и защитить мышцы кора.

И это не только сильные мышцы спины это и пресс и остальные мышцы кора.

Вот еще некоторые плюсы сильного кора.

1. плоский живот
2. хорошая осанка
3. крепкие тазобедренные суставы
4. укрепление мочеполовой системы у всех и у женщин особенно
5. хорошая поддержка внутренних органов. Почки не будут опущены)
6. уверенное равновесие тела

Думаю достаточно аргументов, чтобы начать заниматься своим кором.

Самое приятное, что мышцы кора очень легко тренировать в домашних условиях. Коврик самое сложное приспособление для этого.

Кстати, женщинам тоже очень полезно начать с кора по тем же доводам, что и мужчине. Плюс в бонусе плоский живот и крепкие ягодицы. Ведь это тоже мышцы кора.

The post Неделя 02.Почему надо начать тренировки с мышц кора? appeared first on Фитнес после 50+.

Здравствуйте, уважаемые участники тренинга!

Выражаю вам глубокую признательность за то, что решили не откладывать позитивные изменения в своей жизни в долгий ящик! Примите мой большой респект.

Часть моих публикаций будет посвящена теме «познай себя». Ведь нет ничего важнее, чем знать и понимать себя, свою жизнь и свой организм. Это сразу делает очевидными нужные шаги и перемены.

Существует множество простых, но очень наглядных и информативных способов получить нужную информацию о себе и своей жизни. Учитывая, что все люди занятые, познавать себя будем понемногу, но постоянно, на каждом занятии тренинга.

Задание 1

Заведите дневник самонаблюдений.

Самый удобный, эффективный и простой способ вести такой дневник – это делать записи в общую тетрадь объёмом 48-96 листов. Писать надо обязательно шариковой ручкой или карандашом.

Почему стоит вести дневник именно в письменной форме?

Дело в нашей физиологии и психологии. Мы с детства учились писать ручкой и рисовать карандашом. Если вникнуть в суть обучения письму, окажется, что этот привычный навык затрагивает самые тонкие и глубокие процессы в нашем мозгу. Можно с уверенностью сказать, что сосредоточение наших мыслей и эмоций часто находится на кончике пера, которым мы пишем. Нас учили излагать свои мысли на бумаге. Тончайшие движения мышц и мышление крепко связаны в единый процесс, позволяющий запомнить, глубже осознать, понять то, о чём вы пишете и думаете.

Пишите ручкой на бумаге. Это один из лучших способов контакта с самим собой.

Как работать с дневником?

Дневник – это довольно интимная вещь, поэтому работать с ним надо в подходящих условиях. Желательно, чтобы никто из окружающих и не знал, что вы ведёте дневник. Пока он не выполнил свою функцию, по крайней мере.

Выбирайте спокойное время и место. Я, например, часто делаю записи в своём дневнике рано утром, пока моя семья ещё спит. И это для меня самое плодотворное время. Вот и этот пост, кстати говоря, я пишу в 5 часов утра

Что записывать?

Поскольку целью нашего тренинга является приобщение к здоровому образу жизни, пусть основной темой будет именно это.

Запишите в дневник (на отдельной странице в конце) результаты своего тестирования (см. ниже). Регулярно заносите их туда. Так вы сразу будете видеть динамику изменений. И это очень поддержит вас на пути к цели, поверьте.

Записывайте наши задания на неделю. Делайте отметки об их выполнении. Если захотите, делитесь своими мыслями, возникшими в процессе общения на тренинге. Всё это кажется мелочью, но нет ничего важнее мелочей. Записывайте определения новых терминов, о которых вы узнали, намечайте дела, отмечайте их выполнение.

Планомерно и дисциплинированно ведя дневник, вы и не заметите, как начнёте меняться не только внешне, но и внутренне, что гораздо важнее для конечного результата…

И помните, все до одного известные, выдающиеся и эффективные люди в той или иной форме всегда вели дневник. Это о чём-то говорит…

Задание 2

Регулярно контролируйте своё состояние с помощью простых тестов. В процессе тренинга вам будет предоставлено с десяток простых методов тестирования. Сегодня я расскажу о двух способах проверки вашего сердца. И дам все нужные пояснения по оценке результатов.

Тест Руфье-Диксона

С этим тестом вы уже знакомы, поскольку Дмитрий уже давал его вам в самом начале. Если вы уже выполнили тестирование, и его результаты не вызвали у вас сомнений, можете не делать его повторно. Но не забудьте занести свои результаты в дневник, как говорилось выше.

Тест Руфье-Диксона позволяет быстро проверить состояние вашего сердца, а также степень нервного и физического переутомления. Это прекрасный индикатор, который сразу покажет две вещи.

1. Если вы начинающий, тест Руфье-Диксона подскажет, на чём сделать акцент в самом начале вашего спортивного пути.

2. Если вы уже опытный атлет, тест покажет, не слишком ли интенсивна ваша тренировочная программа, не слишком ли велики веса, не маловато ли вы отдыхаете и т.д.

Как проводить тест Руфье-Диксона

Для проведения теста вам понадобится только секундомер.

Выберите относительно спокойный период времени в течение дня. Вы должны быть спокойны и никуда не спешить. Присядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р1.

Затем выполните 30 приседаний за 30 секунд.  Дышите ритмично и достаточно глубоко, чтобы результаты теста были более-менее объективными. Сразу после тридцатого приседания замерьте свой пульс в течение 15 минут. В формуле это будет показатель Р2.

Присядьте на стул и ровно через минуту ещё раз сосчитайте пульс за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р3.

А теперь посчитаем индекс Руфье-Диксона по формуле:

I = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

Если I окажется меньше 0, вы в отличной форме.

Если значение I будет между 0 и 3, вы в очень хорошей форме.

Если значение I между 3 и 6, вы в хорошей форме.

Значение I между 6 и 10 означает, что вы в удовлетворительной форме.

Если I больше 10, вы в плохой физической форме.

Если вы новичок

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если ваш уровень ниже, чем хорошая форма, значит, вам очень необходимо заняться развитием возможностей сердца, особенно его ударного объёма. По этой теме будет отдельный пост, а также обсудим её в нашей группе Вконтакте «Кардио тренировки» http://vk.com/topic-77600261_30630315

Если вы опытный атлет

Если вы давно тренируетесь, низкий показатель теста может означать две вещи.

1. Вы уделяете мало внимания тренировке сердца. Это особенно актуально для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Рекомендуется включить в годичный цикл тренировки, развивающие ваши аэробные возможности. Это, кстати говоря, очень мудрый стратегический шаг, благодаря которому вы и здоровье поправите, и значительно продлите свою спортивную карьеру. Я уже не говорю, что развитое сердце для вас означает прямой рост результатов от силовых тренировок.

2. Низкое значение индекса Руфье-Диксона может означать, что вы перетренированы. В идеале, необходимо провести такой тест несколько раз с разницей в 2-3 недели, чтобы увидеть динамику. Если результат теста становится всё хуже, необходимо внести изменения в программу, отдых и питание.

Как часто проводить тест Руфье-Диксона?

Проводите тест Руфье-Диксона каждый месяц и заносите его показатели в свой дневник. Это обеспечит вас ценной информацией об изменениях в вашей физической форме  и образе жизни. Сразу станет очевидной необходимость перемен, если значения теста будут снижаться.

Степ-тест

Степ-тест – это ещё один простейший способ проверить состояние своего сердца и уровня физической подготовки. Проводите его регулярно, каждый месяц. Результаты заносите в свой дневник.

Чтобы провести этот тест, вам понадобится обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа, низкая скамья, табурет, ящик) высотой 17-25 см. Строго говоря, высота ступеньки будет влиять на результаты, однако, для простой проверки общего состояния сердца вполне достаточно такой точности.

Встаньте перед ступенькой и начните зашагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой. Делайте это ритмично с частотой примерно 60 зашагиваний в минуту. То есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 1 секунды.

Выполняйте это упражнение в течение 3 минут ровно. После этого сразу же начните подсчёт своего пульса за 1 минуту. Не за 10 секунд с последующим умножением на 6, а именно за минуту. Полученный результат сверьте с этой таблицей:

 Что делать с этими показателями?

- Если у вас отличный или хороший уровень подготовки, ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.

Высокий показатель теста может означать, что вы уже давно занимаетесь бегом или  от природы имеете большой ударный объём сердца, что очень хорошо.

- Если ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, ваши тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения ударного объёма сердца. Это означает, что трижды в неделю вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне (о ней также будет отдельный пост). Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.

- Если ваш уровень подготовки слабый или очень слабый, необходимо начать ежедневные прогулки на всё более увеличивающееся расстояние. А когда длительность прогулок за день достигнет 1,5-2 часов, переходить на прогулки по холмистой местности или низкоинтенсивный бег для увеличения ударного объёма сердца. Начинать силовые, жиросжигающие или какие-либо ещё тренировки с этим уровнем подготовки не следует, пока не будет достигнут хотя бы средний уровень.

Задание 3

Что у вас в холодильнике?

Это тоже весьма нужный тест Прямо сейчас откройте свой холодильник и сделайте фото. А также просто запишите в свой дневник, что и в каком количестве в нём лежит на сегодняшний день.

И не подумайте, что Помазанов спятил! Этот тест поможет нам навести порядок в вашем питании.

Результаты вот этой ревизии (в том числе фото с описанием) выкладывайте в комментариях или в нашей группе Вконтакте, посвящённой питанию: http://vk.com/topic-77600261_30630303

Желаю отличного настроения! Жду вопросов и комментариев.

The post Неделя 1. Познай себя. appeared first on Фитнес после 50+.

Это первый комплекс  нашего тренинга. Его надо будет выполнять каждое утро. Он занимает совсем немного времени и доступен каждому.

Даже если вы не будете делать ничего больше, в течении трех месяцев у вас будут заметные изменения.

Обращаю внимание наших мужчин. Не пренебрегайте этими упражнениями. Я лично пришел к ним  далеко не сразу. Мы все хотим качать бицепс и плечи. А гибкость подождет. Не надо повторять  моих ошибок. Пресс и спина будут уже скоро. А пока давайте хорошенько растянемся и проверим себя в довольно простых упражнениях.

Время: от 1 до 2 минут для каждого цикла, движения медленные. Повторение: от 1 до 6 циклов утром и больше, если вы уже приобрели опыт.

Сурья намаскар – приветствие солнцу.

Приветствие Солнцу(Сурья Намаскара)- комплексное упражнение Аюрведы, которое охватывает всю физиологию: сознание, тело и дыхание. Оно укрепляет и растягивает основные группы мышц, смазывает суставы, улучшает состояние позвоночника и массирует внутренние органы. Кровь начинает быстрее течь, циркулируя по всему телу. При регулярном исполнении упражнений вы сможете добиться устойчивости, гибкости, эластичности и грации.

Важно! Во время занятий сосредоточьтесь на выполнении упражнений и на ощущениях в теле, следите за дыханием. Не перенапрягайтесь, выполняйте асаны с удовольствием. Обращайте внимание на прогресс, обязательно происходящий с каждым повторением.

Смотрим это видео и повторяем. Если вы читаете с планшета, то нажмите на эту ссылку.

Когда освоите эти 12 позиций, следует обратить внимание на дыхание. Ссылка для планшетов,

Более подробное описание ниже. В конце статьи ссылка на скачивание картинки. Можно распечатать и делать по ней.

Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, так, чтобы каждый цикл занимал около одной минуты.

Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения Приветствие Солнцу. Это постепенное продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, заметив, что тяжело дышите или чувствуете усталость. В этом случае лягте и отдохните одну-две минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.

В упражнении Приветствие Солнцу применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений. Существует одна промежуточная позиция Приветствия Солнцу когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

Сурья намаскар – приветствие солнцу. Последовательность и позы.

Выполняйте следующие позы в плавной последовательности, одна за другой. Помните, что надо следить за дыханием и связывать каждую позу с последующей. Увеличивайте растяжение грудной клетки при вдохе и сжимайте живот во время выдоха.

1. Поза «Приветствие». Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и вытягивайте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

2. Поза «Поднятые руки». При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поднимите, смотрите вверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

3. Поза «Рука к ноге». При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени. С регулярной практикой появляется гибкость и эластичность ног и спины.

4. Поза «Всадник». На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

5. Поза «Гора». Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимая ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

6. Поза «Восемь членов. Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь в этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

7. Поза «Кобра». На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины.
Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

8. Поза «Гора». Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

9. Поза «Всадник». Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

10. Поза «Рука к ноге». Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб.
Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

11. Поза «Поднятые руки». Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

12. Поза «Приветствие». Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением завершается цикл Приветствия Солнцу.

Сделайте несколько вдохов в позе приветствие, а затем приступите к исполнению следующего цикла. Поза «Приветствие» в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 «Поднятые руки, а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад.  Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога в этих позах находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того как вы закончили серии упражнений Приветствия Солнцу, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и останьтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Скачать PDF файл с Сурья намаскар – приветствие солнцу.

The post Сурья намаскар – приветствие солнцу. appeared first on Фитнес после 50+.