Мой опыт коротких тренировок дома. Готовый чек лист  тренировки для скачивания и печати в конце.

Обычная тренировка с гантелями продолжается 45-60 мин. Бывают ситуации, когда этого времени нет. Или я поздно вернулся домой с работы и жена уже ждет меня на кухне, чтобы ужинать . Или я смертельно устал и на длинную тренировку нет сил. Тогда меня выручают короткие 15 минутные тренировки. И я не скажу, что от них нет толка.
По-любому лучше сделать три таких тренировки в неделю, чем сделать одну на 45 минут. Я уже давно понял, что тренировки, это на всю жизнь. Бросишь и прощай  мозолями, потом  и травмами заработанные мышцы. За 15 минут я делаю или упражнения на пресс, или комплекс с гирей или гантелями. И 15 минут в хорошем темпе это совсем не мало. Когда ты знаешь, что нет времени на хождения и отдых работаешь более эффективно и сосредоточенно. Попробуйте. У 15 минутных тренировок есть большой плюс для начинающих. С одной стороны они морально легче даются и в то же время при регулярном применении вырабатывается полезная привычка к нагрузкам.

15 минут тренировки с гантелями

Вот один из вариантов 15 минутной тренировки с гантелями. Можно скачать, распечатать и повесить на видном месте.

Скачать листок в pdf- формате.

The post Пример тренировки за 15 минут. appeared first on Фитнес после 50+.

Сейчас нахожусь в жутком цейтноте. Накануне отпуска много работы и  других проблем. Уже почти неделю не могу написать отчет про марафон, который пробежал на тренировке. Событие очень для меня важное. Текст готов наполовину и есть аудиозапись, которую сделал сразу после финиша. Решил объединить  часть текста и аудио в один пост.

Первый марафон я увидел в Киеве в мае 2012 года. Я специально поехал туда пробежать 15 км и понять как и что делается на соревнованиях. И глядя на мучения некоторых бегунов дал себе слово не стартовать в марафоне, пока не буду готов бежать весь марафон. Т.е. не переходя на ходьбу.

Т.к. я хозяин своему слову, то успешно его отменил при первом же марафоне в Питере в июле 2012.Ничего не мог поделать, ходьба заменила бег автоматом после 38 км. Потом был в октябре марафон в Мюнхене. Там я вообще полмарафона шел пешком. Зато финишировал через 6 часов и увидел, как на европейских марафонах встречают аутсайдеров.

А также как и всех остальных. Я заходил на стадион под звуки музыки и свет прожекторов и совсем не чувствовал себя проигравшим. Ну и наконец мой третий марафон в Питере в 2013 году. Опять ходьба и время 4:35:58. И тогда написал в дневнике: теперь без 300 км в месяц на старт марафона не выйду.

И вот после крайнего Питера решил окончательно марафон  побегу тогда, когда смогу бежать и контролировать себя все 42 км. Так, чтобы воля не отключалась на ходу. Для примера взял свои забеги на полумарафонах в 2013 году. Весной(1:51) и в августе (1:46:28) в обоих случаях бежал в хорошем для себя темпе и силы оставались, чтобы прибавить на финише.

В ходе изучения проблемы еще понял, что марафон не всегда тренируется в лоб пробегаемыми объемами бега. Не менее важны специальные  беговые упражнения и ОФП. Свое слабое место оценил, как недостаточно устойчивая стопа и решил ее укреплять прыжками и стоянием на одной ноге. Кроме того продолжил более активно делать упражнение из йоги. Особенно собака мордой вниз.

Для прыжков нашел лестницу в 220 ступенек и регулярно ее впрыгивал поочередно на одной ноге. Ноги менял на каждый пролет. Кроме того регулярно запрыгивал на второй этаж к своей квартире. Это очень полезное упражнение реально укрепило стопы. Я помню как трудно мне давались первые запрыгивания и как я их легко делаю сейчас.

Поза йоги собака мордой вниз уникальное упражнение.Делая его пять минут так растягиваешь все тело, что мало не кажется. Особенно хорошо растягиваются икроножные мышцы и стопы. Беговые объемы я не увеличивал. Но объективно заметил, что бежать стал быстрее. Темп тренировок вырос и все меньше и меньше беспокоила левая нога.

Чтоб  еще больше оздоровить левую ногу ( у меня там небольшой варикооз)  несколько раз ставил на икроножную мышцу пиявок. Это вообще отдельная тема. Скажу только, что я освоил эту процедуру. Ничего там нет страшного, а польза от пиявок у меня не вызывает сомнения. Кровь после укуса сочится из ранки почти 8 часов. А это говорит о том, что пиявка впрыснула в тебя гирудин, который растворяет тромбы.

Короче. В сентябре я умышленно отказался от бега на Московском марафоне и решил пробежать марафон на тренировке. Это получилось как раз накануне марафона в Москве…

Наконец-то пробежал 42 км на тренировке.

Далее идет аудиозапись. Иногда несколько не литературно выражаюсь, зато это самые первые впечатления. Ощущения от преодоления марафона на тренировке не менее яркие, чем от официального старта. Эмоции переполняли. Во первых улучшил свое время. Получилось за 4:20. И второе.  Ни разу не переходил на ходьбу и бежал в абсолютно вменяемом виде.  Долго не хотелось ехать домой. Одел куртку и ходил по набережной, продолжая слушать плеер и делая заминочные упражнения.

Для прослушивания можно нажать кнопку на плеере ниже  или  скачать.

The post Первый марафон 42 км на тренировке.Текст и аудио. appeared first on Фитнес после 50+.