Это первая заметка из серии 9 заметок, намеченных мной в начале 2015 года.  За время с осенних и зимних тренировок, я незаметно набрал лишних кг 2 жира. Это в общем-то нормально для зимы. Но мне совсем не нравится, когда мои кубики пресса медленно заплывают.  Хорошо, что теперь я понимаю, (мне так кажется) как этот процесс остановить. 11 января я улетаю в жаркие страны и мне надо срочно сжечь этот жир на животе. Сейчас, у меня в запасе 9 дней.

Интенсивные тренировки для сжигания жира.

Самый эффективный способ, это меньше есть и продолжать тренироваться. Этот способ жиросжигания отлично показал себя в нашем горном походе в августе 2014. Там все происходит автоматически. Мало ешь, т.к запас  еды ограничен и много аэробной нагрузки с рюкзаком за плечами.Специально замерял пульс при подъеме по тропе 120-150. В зависимости от крутизны склона. На спуске, чуть полегче. Но рюкзак все равно дает себя знать. В итоге имеешь каждый день  интенсивную тренировку для сжигания жира. К вечеру ложишься спать изрядно уставший. За ночь чудесным образом восстанавливаешься и утром все начинается сначала. За 10 дней похода заметно похудел в талии.

Дома такую интенсивную нагрузку автоматом не получить . Надо приложить усилия. Во-первых есть поменьше, а во-вторых тренироваться более интенсивно. Я хочу проверить эффективность 15-ти минутных тренировок для целей сжигания жира. Думаю, что в чистом виде 15 минут не получится. Все равно это будет не 1 час, а существенно меньше.

Тренировки буду делать разнообразные специального плана  нет. По самочувствию и настроению. Гири, упражнения с собственным весом.

Снимать буду видеоотчеты с минимальным монтажом. На титры еще найду время, а остального не будет. Бег тоже отменять не буду. Таким образом у меня будет две трени в день. Утром бег минут 30-40 и вечером 15 минут тренировка для сжигания жира.

Смотрим первую тренировку.

The post Интенсивные тренировки для сжигания жира. appeared first on Фитнес после 50+.

Бегаю уже почти два года. Пробегаю по 1600 км за год. На самом деле бегаю больше двух лет. Просто два года веду статистику в endomondo. А каков итог? Что поменялось? И можно ли какими-то косвенными измерениями это определить? Попробую разобраться.
Сначала расскажу о субъективных впечатлениях.

Что изменилось в беге за два года.

• Бегать через день вошло в привычку.
• Вот сегодня хотел отдохнуть от бега. Но не могу. Сейчас сделаю перерыв и побегу.
• Бегаю в любую погоду. Не было такого, чтобы не побежал из-за дождя или мороза. Нет плохой погоды, при хорошей форме.
• Бегаю минимум 10 км или 1 час. Очень редко меньше. Только если два дня подряд или после длительной.
• По выходным длительный бег от  16 км и выше.
• Бег на 21 км стал вполне привычным. Могу в любой день пробежать 21 км.
• 30 км и более это событие. Надо настраиваться и отдыхать хорошо накануне.

Что мне дает бег?

• Прекрасно поддерживает вес. Сейчас я научился следить за весом и без бега. Но бег автоматически сжигает все лишнее.
• Сердце работает хорошо. Пульс в покое утром 45-50 ударов.
• Давление – как у космонавта.
• Прошли некоторые очень давние травмы, с которыми начинал бегать. Но есть и новые – беговые.
• Легче стало бегать в гору. На финише одного из vjb[ маршрутов есть крутая горка. Раньше забегал с трудом, сейчас все время в натяг и с ощущением запаса мощности в “движке”.
• Бег отличная разрядка для психики. Эффект очень сильно заметен после какой-нибудь нервотрепки. Я не помню чтобы после бега было плохое настроение. Устал? Да. Что-то болит? Да. Но настроение приподнятое.
• Бегать стало легче. Субъективно кажется, что стал более технично и экономично бежать. Ха-ха.

Теперь о цифрах.
Глядя на свои забеги с удовольствием отмечаю, что темп спокойного комфортного бега стал выше. Комфортный, это когда бежишь и не думаешь о времени впереди и расстоянии. И только км к 16 начинаешь уставать. Раньше бегал 10 км при темпе 6:10- 6:20 теперь 5:30 – 5:50.

О пульсовой стоимости бега.

Теперь о показателе, который меня порадовал совсем неожиданно.
Есть такое понятие, как пульсовая стоимость (ПС). Впервые увидел его в дневниках бегунов на сайте 42km.ru. Опытные ребята всегда выкладывали пульсовую стоимость, описывая свою тренировку.  Т.е количество ударов сердца на единицу расстояния. В беге обычно считают на километр.  Начал изучать тему. Прочитал, что пульсовая стоимость характеризует прогресс в циклических видах спорта. Вот это и интересно.

Без спортивных часов ПС определить трудно.
Надо иметь размеченную дистанцию,секундомер  и несколько раз померить свой пульс во время бега. При том, что на ходу это сделать трудно, а при остановке он сразу начинает уменьшаться. Потом время бега километра в минутах умножить на средний пульс за минуту.
Я пользуюсь уже почти два года спортивными часами Garmin Forerunner 610 с пульсометром. Они позволяют записывать расстояние, темп бега и пульс. Все данные после тренировки, как только часы приближаются к ПК автоматически сбрасываются на сервис ConnectGarmin.com и хранятся там. Оттуда их можно скидывать в другие сервисы учета тренировок. Я пользуюсь endomindo.com. Там у меня уже статистика тренировок начиная с сентября 2011 года.
Сначала я подсчитал пульсовую стоимость в январе 2012,13 и 14 годов.

В этом случае считал так.

ПС (уд/км)=СредПульс (уд/мин) *  СрТемп (мин/км)

Все эти цифры есть в статистике тренировки. Есть один момент, который я не сразу учел. Темп бега выкладывается в формате мин:сек т.е. 5:35 означает, что 1 км пробегается за 5 минут 35 сек. Для подсчета ПС надо темп привести в  десятичный формат минут по такой формуле. Допустим Мин:сек это темп из endomondo.com.   Темп в мин =Мин+60/сек. Т.е. 5:35=5+35/60=5,58

Это просто, но надо про это не забыть.

У меня получились вот такие цифры. Они меня порадовали. Но  смутил такой рост. Вернее падение ПС. Ведь, чем меньше ударов сделало сердце на километр, тем оно выносливее и лучше тренированно. Решил набрать больше статистики и сделать один опыт.

Теоретически пульсовая стоимость, это твой личный параметр на данный момент времени. Она зависит от твоего максимального пульса, уровня тренированности и много еще факторов. Думаю влияет и погода и покрытие и т. д. И нет смысла сравнивать ПС разных бегунов. Я хочу понять зависит ли пульсовая стоимость от темпа бега.

Для начала я решил сделать простой опыт. Бегу например 8 км медленно в одну сторону и 8км  быстро обратно. В один день и сравниваю пульсовую стоимость.

Как раз сегодня я это и сделал.

Вот табличка с расчетами.

После пробежки подсчитал пульсовую стоимость. Не думал, что она будет так сильно отличаться. Получается, чем медленнее бежишь, тем пульсовая стоимость выше.  Позже я выяснил что ПС надо определять при интенсивности бега выше средней.

Решил построить график изменений ПС за пару лет. Сделал выборку   по три тренировки в месяц и в Excel построил график.

график изменения пульсовой стоимости

Есть приличный разброс, который зависит от многих факторов. Заметил, что минимальная пульсовая стоимость на соревнованиях. Но в целом динамика изменений ПС идет вниз. И это хорошо согласуется с моим личным ощущением от бега в последнее время.

Кстати, скоро 26 января 2014 бегу полумарафон “Дорога жизни” в Питере. Вот там и проверим быстрее я стал бегать или нет.

Резюме.

• Более правильно проверять свою ПС на одинаковых нагрузках длительность 5-6 мин. Например бег по стадиону 1,5 км.
• Тест должен проходить при похожих условиях и в темпе выше среднего.
• Бежать в равномерном темпе. (http://www.cyclosport.ru/pulsovaya-stoimost-i-pulsovaya-effektivnost
• Изменения ПС за несколько лет при разных условиях бега имеет разброс, но  в целом  согласуются с личными ощущениями от бега.

Последний пункт конечно спорный. Но это я про себя.

Подробную дискуссию про ПС можно посмотреть здесь.

http://www.maraforum.su/viewtopic.php?f=11&t=338&sid=63ef38fceccaaa2701897ae3a3f005a7

The post Как определить свой прогресс в беге? appeared first on Фитнес после 50+.

Из этой заметки вы узнаете как за 30 минут сделать мини-брусья для занятий дома или на природе. Это отличный тренажер для пресса и плеч. Был сделан и проверен в деле один вариант брусьев. Выявлены некоторые недостатки конструкции. В конце заметки подробное видео по изготовлению мини-брусьев.Недавно купил обучающий курс по тренировкам дома(http://bodyweightevolution.com/). В pdf формате описано как, когда и сколько делать упражнений. Приведены фото с подробным описанием. Курс англоязычный. Откуда авторы я не разбирался. Не в этом суть. Одно из упражнений делается на маленьких брусьях (parallettes).

Мини-брусья для занятий дома.

Много раз видел эти тренажеры для пресса  в западных видео на YouTube. Удивительно, но почему-то их очень мало на наших сайтах. Встречаются не очень красивые варианты из дерева.

Например, такой.

Деревянные упоры для отжиманий.

Сделан из черенков для лопаты. Дешево, быстро но не очень эстетично  и надежно. Со временем расшатается и можно травмироваться.

Короче. Проникся идей, что мини-брусья очень нужный и полезный снаряд для пресса и плечевого пояса в домашних тренировках. Можно тренировать отжимания, стойку на руках, отжимания в стойке на руках, уголок и много комбинаций этих упражнений в динамике. Все это отлично развивает мышцы пресса,спины и плеч,  которые особо нужны мужчинам после 50.

Для начала  решил в лоб повторить конструкцию,  увиденную на You Tube.  Для этого купил 3 метра полипропиленовой трубы диаметром 25х4, 4 уголка,4 тройника и 8 заглушек. Труба 25 мм мне сразу показалась хлипкой. Поэтому купил трубу для отопления. Она армирована  алюминиевой лентой и слегка жестче, чем труба для водопровода.

Кроме того для сварки труб нужен специальный паяльник.  Сейчас принято обращаться к специалистам.  Но зачастую этот специалист таковым не является. Вместо того, чтобы платить “мастерам”, предпочитаю тратить эти деньги на хороший инструмент и делать самостоятельно.  Собственно когда делал водопровод в бане тогда и купил такой паяльник. Теперь вот и для фитнеса пригодился). Допускаю, что можно обойтись и тепловым пистолетом, который раза в два дешевле паяльника. Удобство работы и красота шва  будут наверное ниже. Надо пробовать.

Детали и инструмент для изготовления мини-брусьев.

Трубу порезал на следующие заготовки. 2х610 мм, 4х203мм и 8х121 мм. Все это ровно укладывается в 3000 мм. Отходов не остается.

Детали для мини-брусьев готовы к пайке

Из этих деталей за 15 минут сварил настоящие мини-брусья. Процесс сборки подробно показа на видео в конце статьи.

Мини-брусья готовы.

После сборки сразу провел ходовые испытания и выявил достоинства и недостатки данной конструкции.

Достоинства:

• легкий, удобный тренажер для занятий дома или на свежем воздухе
• можно делать множество упражнений. Различные отжимания, стойки, уголки.
• дешевый, удобный в резке материал. Приятно лежит в руке. Не скользкий.

Недостатки:

• требует специального паяльника для сварки
• данная конкретная конструкция слабовата для стоек на руках. Вертикальные стойки разъезжаются. Особенно на гладкой поверхности.
• требуется доработка

Недостаток легко устраняется не большой доработкой, которую опишу чуть позже.

Если повторять этот вариант, то следует взять большую трубу. Следующий вариант  планирую  сделать из трубы  с наружным диаметром 40 мм. Она и лучше лежит в руке и будет наверняка прочнее.

И еще. Почему за бугром  люди делают такие мини-брусья сплошь и рядом и они у них не разъезжаются? Посмотрите на YouTube  ссылки по слову parallettes.

Там другие трубы. Те трубы просто склеиваются специальным клеем. Они не размягчаются от нагрева и поэтому прочнее. Ну, а массовому изготовлению способствует доступность материала и простота сборки без специального паяльника. У нас таких труб не нашел.

И сразу же посмотрите как я доработал эту конструкцию. Если будете повторять, то сразу делайте с учетом доработки.

The post Тренажер для пресса своими руками appeared first on Фитнес после 50+.

Именно такой вопрос чаще всего возникает у желающего начать бегать. Не буду приводить свой опыт, т.к. он не показателен. Я не наемный работник и сам хозяин своему времени. Вот 12 ответов , найденных в сообществе тех, кто любит бег.(http://ru-jogging.livejournal.com/)

1.Так это же проще простого. Добавить пробежку после зарядки и перед душем. Но придётся раньше вставать.
Распорядок будет такой: подъём, зарядка, пробежка, душ, завтрак. Я, правда, перед пробежкой пью кофе с печенькой. иначе тоже не просыпаюсь. А во время завтрака, после пробежки, пью чай.

2. Проснулся в 6, 2 минуты вода для кофе закипает, минуту его пью 3-5 одеться сунуть плеер в уши и замкнуть дверь.
6:30-6:40 прибегаю домой, выпиваю протеиновый коктель и иду в душ, 6:50-6:55 выхожу из душа и завтракаю в 7:15-7:20 уже готов к труду и обороне

3.Бегаю до завтрака. С полным желудком не могу.
Встала – попила что-нить – оделась – бег – душ – завтрак – сборы на работу. Но я легко просыпаюсь.

просыпаюсь, выпиваю стакан воды – и вперёд!:)

разминку делаю на улице

прибегаю домой – контрастный душ, потом завтрак – и красота – заряд бодрости, прекраснейшего настроения, масса сил и энергии!:))

4. Встала, пока одеваюсь и разогреваюсь – пью воду и (если голодная) ем что-то легкое и сладкое из фруктов, типа 3-4 виноградины или мандарин. минут через 15 желудок просыпается, можно идти на пробежку.

после пробежки растяжка, душ, плотный завтрак – все как обычно.

5. А я отказался в пользу бега от обеда. Идеальное время. Правда понадобился абонемент в фитнесс-клуб: переодеваюсь там, а после бега принимаю душ. Утром ради бега раньше вставать не готов.

Подъем, банан, умывание-одевание, пробежка, душ, завтрак.

1. встаю
2. выпиваю сок
3. просматриваю рабочую почту
4. бегаю
5. принимаю душ.
6. просыпаюсь

на самом деле утром бегать редко получается – обычно после будильника принимаю решение поспать пол часа и перенести бег на вечер ))

6. Раньше не мог бегать по утрам, потому что считал, что пробежки натощак да спросонья – это вообще никуда и никак. Бегал вечером после работы. Потом родился ребенок, стало жалко отнимать вечернее время от общения с ним, начал бегать утром. И очень даже хорошо пошло.

6:00 – подъем, где-то полчаса безделья на жежешечку и прочее, потом час-полтора пробежки, душ, чай или легкий завтрак, кормление ребенка, сборы, выход из дома около девяти. Но я просыпаюсь не впритык, по времени всегда оставляю себе запас, и на работу прибегаю тоже не к третьему гудку, поэтому по минутам утренний график не расписываю.

7.В 5:50 подъём, в 6:00 уже выбежал.
С вечера уложены вещи для пробежки и кроссовки.
На кухне стоит стакан с водой.
По первому звонку будильника подскакиваю. Иду в ванную, быстро умываю лицо, одеваюсь и бегу. Прибегаю в 7:40-7:50.
Сразу в душ – 10 мин макс. Выхожу из душа – быстро завтракаю, сушу волосы феном (у меня они длинные). Одеваю заранее приготовленную велоформу, одеваю рюкзак (тоже собранный в прошлый вечер). Всё в 8:30-8:35 еду 7 км до работы (порядка 17-25 минут). Как-то так )
Всё это не зависит от времени года и погоды..и в +25 и в -20 так делаю

8. Если утром все рассчитано по минутам, то трудно вам будет
Наверное, спать надо ложиться пораньше, тогда и организм просыпается без проблем.
Просыпаюсь под очень спокойную музыку в 6, или раньше, особенно если солнечно, а дальше: туалет, пробежка, душ, завтрак (творог или мюсли или т.п.), сборы на работу, на работу по возможности на велосипеде, кофе/чай на работе. При этом у меня обычно есть запас времени – выхожу между 7:30 – 8:00.

9. Подъём в 4:30 Стакан воды. Полчаса на гигиенические процедуры и разминку для суставов. Старт в 5:00, финиш в 6:15. 10 минут на растяжку и кипячение чайника. 15 минут на душ и бритьё. 10 минут на чаепитие. 20 минут – прогулка с собакой . Потом завтрак и сборы на работу (до 8:00). Бегаю через день, по такому графику живу три года, ещё не помер

10. Подъем
Чистка зубов, умывка лица
Вода, пиченька
Бег
Прогулка с собакой
Душ, бритье
Одевание
Завтрак
Вылет на работу
На все про все частридцать – часорокпять

11. У меня особенный график.
На работу выхожу в 10,00, а прихожу в 20,00 примерно.
Раньше думал, что не смогу вставать раньше обычного(8,30) и буду бегать вечером.
В итоге дела обстоят так:
22.00 отбой
6.30 подъем
6.40 съедаю банан или винограда гроздь (чем быстрее заработает желудок, тем быстрее проснусь я весь.
6.40 сажусь за комп. в сети и разбираю корреспонденцию и читаю новости, выпивая 0,5л воды.
Если ноги плохо себя чувствуют от вчерашнего, то в 7.00 сажусь в ванну, включаю горячую воду и постепенно наполняю ванну, попутно разогревая ноги.
7.20 одеваюсь, обуваюсь, выставляю музыку в плейере
7.30 ложка меда в рот запить стаканом воды и в путь.
8.30 вернулся домой, душ
8.40 завтрак, яичница, мюсли или еще что-то, запивая водой.
9.00 мог бы выходить из дому, но т.к. для меня это рано, или туплю за компом, или с дочкой занимаюсь, или делаю то, на что вчера времени не хватило.
Получается, если бы нужно было выходить в 7.00, то все сдвигалось бы на 2 часа вперед, но по мне, если у тебя график жизни общечеловеческий и в 18.00-19.00 уже дома, то лучше уж вечером бегать.

P.S. Я толстый, бывший курильщик, вешу центнер и сейчас разрабатываю сердце и сосуды, по этому мне нежелательно выходить ранее часа после подъема.

12. В 6:00 подъем – туалет – душ – кофе с печенькой.

6:20 – выбегаем.

7:50 – прибегаем – душ – завтрак

8:30 – выходим на работу

Источник

А как Вы решаете эту проблему? Где находите время для занятий своим здоровьем. О своем опыте расскажу в отдельной статье или видео.

The post Где найти время для бега? 12 вариантов реальных людей. appeared first on Фитнес после 50+.

В субботу  зарегистрировался на спринт-триатлон, а во вторник уже делал первый брик.
Брик это кирпич по английски или длинная тренировка в триатлоне. Я не стал сокращать дистанцию и сделал всё по максимуму.
Велосипед взял горный т.к. до моего водоема надо проехать 10 км по асфальту и 1,5 км по грунтовой дороге, что для шоссейника почти непреодолимо.
Почти 12  км до озера дали возможность хорошо размяться и слегка вспотеть.
Пристегиваю велосипед замком к дереву. Место хоть и тихое, но ведь я уплыву минут на 20 и буду далеко, далеко от берега.
Плавание опять напрягло больше всего. Оно и понятно, чем меньше занимаешься, то и вызывает проблемы. Ну ладно, разберемся.
За последнее время столько решил новых задач, что какое-то плавание меня совершенно не собьет с толку. Итак 710 м  проплыл за 18 минут.
Думаю на старте  не буду форсировать водный канал быстрее. С плаванием решил совсем не дергаться. Как пойдет так и хорошо.
Задача проплыть без сильной усталости и не нахлебавшись. Да еще и не замерзнуть. Гидрокостюма ведь нет.

Вернемся к моей тренировке. Прямо в мокрых тайтсах одеваю майку, велотуфли и гоню на велоэтап.Тут просто вкручивал процентов на 80.
Светофоры, машины и прочие помехи не давали выложиться по полной. Средняя скорость получилась 25,4 км в час. Надо отметить, что совсем не было усталости от плавания. Мышцы легко переключились от плавания к велосипеду.

Чего не скажешь о переходе на бег. Да, забыл сказать, что велоэтап я окончил дома. Быстро одел беговые кроссовки, глотнул воды и выскочил из подъезда на беговые 5 км.
Бег – самое то, чем я больше всего и занимаюсь на тренировках. Последнее время бег особенно радует. Пересмотрел свои тренировки. Стал меньше накручивать объемы и добавил больше специальных упражнений,стал делать интервальные тренировки. Делал еще и процедуры с пиявками для лечения небольшого варикоза на левой ноге.
И результаты пошли. Пропали  травмы, бег стал более комфортным. Еще пытаюсь привыкать бегать с носка. Поэтому трудно выделить что дало прирост в беге, но он явно есть.
Вот и эти 5 км я пробежал как никогда быстро. Время 25:37 мин темп 5:06.Первый км был после велосипеда тяжелым.Но потом буквально полетел.
И главное чувствовал запас сил. Думаю на триатлоне смогу бежать по темпу 4:55.
В целом тренировкой был очень доволен. Тотальной усталости не было. Время на гонке конечно будет меньше. Шоссейник и спортивный азарт добавят скорости.
Прикину общее время на будущий спринт. Плавание-16 мин,велосипед- 40 минут, бег-25 минут, две транзитки 2х2=4 мин.Итого 1 час 25 мин. Это по максимуму.
В книге “Библия триатлета”,Джо Фрил самый известный тренер по триатлону рекомендует составлять письменный план за неделю до старта.
В эти дни все мои мысли постоянно крутятся вокруг предстоящего триатлона. Что ни говори, а такое будет в моей жизни впервые.
Вот мой план на день старта.
Приеду за два часа до старта.
Получу стартовый комплект и сделаю ознакомительный круг по трассе велоэтапа.
Ставлю вел в транзитную зону. Запоминаю место с разных ракурсов. Проверяю давление в шинах.
Сбрасываю велосчетчик в ноль.
Раскладываю вещи. Номер и велошлем, на руль сверху веломайка. Велотуфли и кроссовки ставлю на полотенце.
Побегу и поеду  без носок, поэтому засыпаю тальк в обувь. Расправляю язычки на обуви и закрепляю их резинками.
За 15 минут до старта пробегусь и разомнусь для разогрева. Одену одноразовый плащ, если будет холодно.
На старте встану сбоку в 3-4 ряду. В толпу не полезу. Начну плыть спокойно без суеты.
Цель доплыть без излишеней усталости и потери дыхания.
Транзитка №1. На бегу снимаю шапочку и очки.Ноги в велотуфли и одеваю майку. Застегнуть липучки.
Велошлем одеваю и застегиваю. Одеваю номер через ноги. Номер развернуть назад.
Велосипед за седло и бегом на выход из транзитки.
Велоэтап триатлона. Скорей всего сразу начну на скорости 28-30 км час. На спусках особо не рисковать, задача не упасть и не попасть в завал. Обгонять буду на подъемах.Чаще вставать с седла.
На втором и третьем круге продолжать удерживать или даже увеличить темп.
Транзит №2, перед бегом.
Велосипед в стойло, снимаю шлем и меняю обувь. Беру бутылочку с водой и побежал.
1 км бегу условно медленно и потом начинаю бежать в темпе 5:00 по возможности увеличивая темп с каждым километром.
Дистанция короткая, надо чуть потерпеть, время пролетит незаметно. Финиш.

Осталось два дня. Особо тренироваться не буду. Легкая пробежка в пятницу и велосипед в субботу. Свободное время уделю тренировкам  в транзитках.

P.S. Вот как раз сегодня сделал и протестировал шнурки, которые не надо гладить и завязывать. И позволяют сэкономить время на транзитке в триатлоне.

The post Тренировка и план на спринт-триатлон в Крылатском. appeared first on Фитнес после 50+.

В последнее время очень мало пишу новых статей на сайте. Дело в том что я сейчас изучаю курс слепого метода печати. Вот этот текст уже медленно набираю вслепую. При изучении слепой печати крайне не полезно печатать двумя пальцами. Поэтому очередную статью на сайт сделал в виде подробного видеорассказа.

Это отчет о моей первой тренировке в стиле дуатлон – велосипед плюс бег. Рассказывать здесь ничего не буду.Смотрите видео.  Все получилось. Вело этап  отснял подробно. А вот при беге  уже было не до съемок. Поэтому тут ограничился устным рассказом. зато протестировал выносной микрофон. Получился качественный звук. Почти как в настоящем кино.

Кстати, напишите, пожалуйста, в комментариях как Вам нравится такой формат видео. Обычно я стараюсь делать короткие динамичные ролики. В этот раз получилось почти на полчаса. Понравилось? Или очень затянуто? Буду ждать Ваших комментариев.

Следующая статья будет о моих впечатлениях о марафоне “Белые ночи – 2013 “в Питере.

The post Моя проба сил в дуатлоне. Вело 70км и бег 15 км. appeared first on Фитнес после 50+.

До главного старта месяца, а может и года осталось (сходил на сайт марафона”Белые ночи” ) 6 дней и полтора часа. Стою на низком старте.

Как надо распределить это время чтобы успешно пробежать марафон?

Полтора часа планирую писать эту заметку, о том как я буду проводить оставшиеся 6 дней.

План заметки такой. Тренировки, питание. отдых, снаряжение для марафона  и вещи в дорогу и психологический настрой на победу.

Тренировки за неделю до марафона.

Все,” поздно пить Боржоми” теперь надо сократить нагрузки. Что набегал, то набегал. За неделю до старта уже ничего нового не натренируешь.

Сколько набегал, все твое. Теперь организм должен хорошенько отдохнуть. Общий принцип подводки к марафону такой – не делать ничего неожиданного. Это касается и бега и питания и режима дня.  Перед своим первым марафоном я сделал резкие ускорения (где-то на форумах вычитал) и потом до самого марафона не мог оправиться от травмы. Поэтому в этот раз не дергаюсь. Надо расслабиться и спокойно бегать, плавать кататься на велосипеде.

Я расписал себе такой план тренировок.

• Сегодня понедельник-5 -6 км трусцой  с несколькими очень легкими ускорениями.
• Вторник йога. Велосипед-10-15 км.
• Среда легкий бег 5-6 км.
• Четверг велосипед 10 км плюс плавание.
• Пятница – отдых. Вечером  отъезд в Питер.
• Суббота. Питер- регистрация, получение номеров.Легкие 5 км по городу.

Питание перед марафоном.

Принцип такой  – питаемся правильной едой. Питание у меня и так можно сказать идеальное. Я давно уже питаюсь только свежими овощами и фруктами, орехами и иногда творогом с перепелиными яйцами. Алкоголь не употребляю. А так надо бы было за пару недель прекратить пить :). Булочки и конфеты не ем.

Был у меня  грех. Позволял себе после тренировок выпить чашечку кофе. Хотя очень хочу бросить пить кофе, но пока не могу.

Но перед марафоном все же взял себя в руки. Кофе не пью уже неделю и на этой тоже не собираюсь. За неделю до старта стараюсь меньше есть. Так как тренироваться буду меньше, то легко набрать лишний кг. А это при марафоне совершенно ни к чему.

В том году я пытался делать углеводную загрузку.Это когда усиленно ешь сложные углеводы за несколько дней до старта. Сейчас не делаю этого.  Нет волшебного питания и волшебной таблетки, которые позволят вдруг пробежать марафон. Есть тренировки и питание  за несколько месяцев до старта, которые и дают результат.

С питанием принцип общий. Ни каких резких движений. Ничего нового, не привычного. Только проверенные, натуральные продукты. Я собираюсь добавить в рацион пророщенное зерно. Не раз  проверял хорошую переносимость моим организмом. Ел его перед лыжными марафонами. По сути эта любимая многими спортсменами овсянка, только гораздо лучше.

Кроме того зерно идеальный продукт для питания в поездке. Берешь с собой в дорогу пластиковый контейнер с  замоченным зерном. Оно не портится, а только прорастает и набирает силу. В любом удобном месте его можно поесть и ты обеспечен идеальной энергией углеводов. Лучше трудно придумать. Что мне особенно импонирует в пророщенном зерне, это то что ешь свежайший продукт с огромным энергетическим зарядом. Ну и традиционно буду есть овощные салаты, бананы и как раз начинают созревать ягоды.

С водой  делать ничего не буду. Уже давно заметил, что перестав есть соль воды организму стало требоваться в разы меньше.

Так на 200 км веломарафоне 1 июня который длился 9ч 39 мин выпил всего 500 мл воды. Поэтому никакого усиленного потребления воды  за неделю до старта делать не буду.

Отдых перед марафоном.

Перед ответственным стартом надо хорошо отдохнуть. Тут у меня все нормально.  Бессонницей не страдаю. После тренировок, только голова на подушке и через пять минут я сплю. И думаю предстартовые волнения накануне марафона меня минуют. Год назад долго не мог заснуть, но тогда был совсем другой случай. Многие вопросы и иллюзии теперь отпали.

Снаряжение для марафона и вещи в дорогу.

Мне нравятся поездки на марафон своим минимализмом. Что я беру с собой на марафон?

• Трусы беговые
• Носки беговые.
• Майку.
• Утеплители на руки.(Смотрю на прогноз)
• Одноразовую накидку от дождя
• Лейкопластырь бактерицидный
• Крем или вазелин
• Спортивные часы с пульсометром
• Четыре булавки (на всякий случай, вдруг не дадут)
• Бандану на голову от жары и непогоды.
• Темные очки
• Сумка поясная
• Кусочек поролона вытирать пот.
• Пакетик соли (говорят может помочь при судорогах мышц).Не проверенно. Но карман не утянет.
• Пять крупных сухих инжирин  в Zip-пакете для питания.
• Контейнер с пророщенным зерном.
• Паспорт,билеты, деньги.
• Телефон,фотоаппарат, плеер с наушниками.

Это все помещается в маленький рюкзачок.

Все остальное на себе. Вот так вот. Вышел из дома налегке и на марафон.Вернулся совсем другим человеком.

Психологический  настрой перед марафоном.

Считаю очень полезным мысленно перед сном представлять себе будущий старт. В деталях, красочно. Как буду разминаться.  прикалывать номер, заклеивать лейкопластырем соски, хорошенько двойным узлом завязывать шнурки. Как не буду рвать вперед со старта, а буду бежать в своем намеченном темпе. Мысленно представляю как красиво финиширую и на табло вижу время 3:54:00.  Все это откладывается в подсознании и потом хорошо помогает при марафоне.

The post Как пробежать марафон. Неделя до старта. appeared first on Фитнес после 50+.

Я еще не успел написать пост о планах июня, а планы уже частично выполнены.

Июнь у меня месяц марафонов. 1 июня 2013 прошел 200 км веломарафон клуба “Караван”-  Москва-Коломна-Ступино.

Финишировал 39 из 95. Аккурат в 16:39 по Москве.

Финиш в радиусе 130 км от Калуги. Т.е. легко организовать автодоставку меня уставшего до дома.  Давно хотел принять участие в массовом марафоне, а тут как раз заявилось 100 человек. Поэтому принял решение – еду. Специально не готовился, все пустил на самотек. Не все получилось, как хотел. Но в целом я очень доволен своим результатом. 39 место из 95 . Больше рад не за себя лично, а за теорию, что после 55 можно активно жить. Отчет будет скоро.

И второй марафон 30 июня  в Питере “Белые ночи”. Это беговой марафон 42 км 195 м. Тут у меня не все так оптимистично, как с велосипедом. По-прежнему есть проблема с левой икроножной мышцей. Начинает болеть после 15-20 км бега.

Пытаюсь найти причину, но пока без результатно. Задача минимум – пробежать. Задача максимум- успеть до 4 часов.

В мае набегал 181 км. Маловато будет. Буду наращивать объемы и обязательно сделаю длительную на 35 км.

Не забываю про ОФП. Продолжаю осваивать турник. Тренирую выход силой. Пока только получается на правую руку. Теперь взял за правило- вижу турник подхожу и делаю несколько попыток.

The post Фитнес планы на июнь 2013 appeared first on Фитнес после 50+.

Тренироваться без конкретной цели не интересно и не имеет смысла. Всегда должна быть цель. Зачем ты тренируешься и что хочешь получить. Без цели на долго энтузиазма   не хватит.

В начале занятий бегом цели были простые и ясные. Пробежать 10 км. Пробежать 15 км. Потом больше, больше  и дошла очередь до марафона. За год учавствовал в нескольких соревнованиях. Четыре беговых, одно вело и штук шесть лыжных.Такие старты очень полезны для дальнейшего движения вперед. Встречи, общение, новые знакомства и просто собственная проверка.

Зимой у меня была цель научиться бегать коньковым ходом и пробежать лыжный марафон. Обе цели успешно достиг. А марафон даже дважды. Пробежал в марте  и коньком и классикой.  Лыжный марафон дал импульс новым знакомствам с моими ровесниками, у которых мне есть чему поучиться. Поэтому как только впереди забрезжил летний сезон начал думать о новых стартах.

В мае наметил два старта.  Хочется пробежать полумарафон и поучаствовать в бревете (любительский веломарафон на 200 км).

Для полумарафона выбрал “Весенний гром” 12 мая. По слухам один из лучших стартов в Москве. Проверим. Зарегистрировался и оплатил через интернет. Удобно. Теперь надо активно набирать беговые объемы.

Из Калуги будет еще один  участник. Мой недавний знакомый по лыжам. Виктор Инкин. Ему 65 лет. Он активно бегает с 2010 года.  На совместной 20 км пробежке он меня загонял.  Его время на марафоне 3:20. Полумарафон бежит за 1:30-1:40. Мне до таких результатов еще бегать и бегать. А ведь он на 9 лет старше.

Веломарафон решил повторить прошлогодний. Поеду по маршруту Обнинск-Протвино-Калуга.  В том году  прокатился и мне очень понравилось.Там хороший свежий асфальт и по весне как раз комфортная погода для марафона.

В этом году сделал рекламу пробега через вконтакте и сайт endomondo.com. Собираются  участвовать  16 человек. Посмотрим что будет на практике. Вот такие мои спортивные планы.

Поэтому начинаю активно бегать и  ездить на велосипеде. Кроме того три раза в неделю ОФП. Гантели, гири, турник.

Да еще вчера узнал, что 23-25 мая в Калуге будет кросс лыжников. Хочу пробежать 1 километр. Ну и последняя новость-завтра традиционный велопробег Велосотня на 1 мая. Тоже еду.

The post Фитнес планы на май 2013. appeared first on Фитнес после 50+.

Февраль посвятил подготовке к лыжному 50 км марафону. Марафон пройдет в Обнинске 8 марта 2013. Это так называемая “Докторская гонка”.

Бег практически забросил. Иногда бегаю по утрам. Все силы брошены на лыжи.  В марафоне итак собирался участвовать, а тут еще встретил тренера своего по институту – Владимира Ивановича. И он тоже мне посоветовал пробежать 50-ку. Сказал, что он там будет и на трассе подкормит. Ну раз кормежка будет, то я согласен. Если серьезно, то уже давно убедился в пользе соревнований и особо меня уговаривать не надо. Прекрасный мотивирующий фактор. А сами соревнования отличный  праздник независимо от результата. Ведь, как правило соревнуешься с самим собой. А тут я пока все время выигрываю. И соответственно  награды получаю в виде отличного здоровья и прекрасного настроения.

Как я готовлюсь к лыжному марафону? Да также как и к беговому. Среди недели короткие тренировки по 20-25 км, а по субботам длительные. Длительные начинал с 30 км и вот сегодня уже подобрался к 50. Правда, не все рекомендуют пробегать марафон до старта. Но я решил испытать свои силы заранее. Чтобы знать какие проблемы могут возникнуть.

Немного еще отступлю от темы лыж. Были планы январь и февраль посвятить усиленному тренингу плечевого пояса и грудных мышц. Начал тренировки с гантелями, подтягивания отжимания и… Ну, не могу я отказаться от лыж, когда такая классная зима. В свое время коньковый ход совершил революцию в лыжных гонках. И в моих предпочтениях в этом году тоже. Я всегда мечтал влетать коньковым ходом подъемы, как это делают профи на соревнованиях. Но до поры до времени это было не сбыточной мечтой. Несколько раз брался за конек, но не получалось. Дело пошло только после изменения образа жизни. И как же я этому теперь рад.
Поэтому, пока мой выбор лыжи. Думаю, это более функциональный тренинг, чем гантельная гимнастика. Пригнулся от полетевшей в меня гантели:)
Итак сегодня были лыжи 50 км, конек. 10 кругов по 5 км в моем любимом “Орленке”. Эти круги порядком поднадоели. Но пока выбора нет. Накануне сделал усиленную углеводную загрузку. Да и утром добавил. Бананы, яблоки, курага, зеленый чай.

С собой на тренировку беру шесть замоченных инжиров. Их вкладываю в zip пакет и в поясную сумку. Воду не беру. По прошлому опыту пить почти не хочется. На крайняк кругом снега полно.
С утра минус 2 градуса и пасмурно. Задача пробежать в легком, равномерном темпе. Обычно рекомендуют длинные дистанции проходить без ускорений. Поэтому беру с самого начала комфортный темп и вперед.

Катится хорошо. Вот и первый спуск. Обычно его закрывают на соревнованиях в такую погоду с настом. И не зря.
Опасный участок я прошел, а вот в конце расслабился и в повороте не удержался. Вынесло наружу поворота. Да как! Лыжа носком попала в сугроб и я ее придавил всем телом. Бедная изогнулась дугой. С трепетом вытаскиваю ее из сугроба. Ух!! Цела. Здорово. Atomiс получает 5 баллов.
Падение выбило из колеи. Первое серьезное за сезон. Раньше только спотыкался. Теперь пошло. За тренировку упал пять раз. И четыре на этом проклятом спуске. Как ни старался притормозить,но через круг падал.
Ну, ладно. Надо над спусками поработать отдельно.
В целом тренировка прошла удачно. После 25 км начал каждые 5 км есть по одному инжиру, а то и по два. Он явно прибавляли сил. Углеводы же. А для выносливости они и нужны. По сравнению с 40 км тренировкой неделю назад без еды, сегодня намного лучше катится. В итоге отметку 40 км преодолел быстрее на 14 минут! И средняя скорость сегодня 13,9 км/час против 12,5 на 40 км. При относительно одинаковом скольжении.
Про воду. Не пил все 50 км. Не было нужды. Вообще с водой явные изменения. Не раз замечал, что потребность в воде на тренировках уменьшилась. Связываю это с отказом от соли и других вредных продуктов. А в овощах и фруктах воды более чем достаточно. Причем в наиболее подходящей для организма форме. Потею в разы меньше и естественно пить хочется меньше.
Что еще заметил в ходе более чем трех часовой тренировки. Техника конька у меня очень слабая. Иногда я кого-нибудь достану на подъеме. но на равнине он от меня убегает. Увлекся пробегами на расстояния и не делаю спецупражнения. Такие как катание без палок на равнине, в гору, под уклон. На следующих тренировках обязательно это учту. Плохо, что нет тренера, который бы со стороны ткнул бы носом в ошибки техники.
Ну и еще про психологический момент. Прошел страх перед большими дистанциями. 50 км я еще уважаю. А вот 25-30 уже не очень пугают.

http://www.endomondo.com/workouts/.

The post 50 км лыжный марафон.Тренировка. appeared first on Фитнес после 50+.