Александр Васильев

Эту статью  для блога написал Александр Васильев. Мы познакомились через твиттер.

Александр круглый год ездит на велосипеде по Москве, чем вызывает мое искреннее уважение.

Еще больше я стал его уважать, когда увидел как он делает  выход на две. Выход на две очень сложное упражнение (пока не могу сделать) и мне было очень интересно как Александр его освоил. Читаем про это здесь. А про велосипедную жизнь в Москве на блоге  Александра.

Идея заняться тренировками по какой-то специальной программе была закинута в мою голову @lena_step1 (железной женщиной, спортсменом и активной твиттерянкой). А до этого…

Мое физкультурное развитие по жизни происходило приблизительно так:
– в детстве я был задохликом и меня постоянно били, где-то в пятом классе я совершенно случайно пошел заниматься в греблю на байдарках и прозанимался там до восьмого класса – за это время я окреп, отомстил всем своим обидчикам и даже один раз пытался драться со взрослым мужиком;
– потом я пробовал себя в дворовой качалке, но не долго – месяца три;
– в армии я тоже пытался качаться, но один боксер показал мне некие тренировки (он называл их “функциональными”), занимаясь три раза в день которыми я достаточно быстро стал подтягиваться на турнике 38 раз (без рывков), отжиматься от пола 117 раз и сколько-то пресса), также я несколько раз мог сделать “выход на две” и подтягивался на каждой руке по 3 раза. Эти тренировки включали в себя помимо перечисленных упражнений еще и прыжки со скакалкой. Я полностью отказался от железа.
– после армии дома я какое-то время занимался бегом – оббегал половину Борисовских прудов занимался на турнике возле родника и бежал обратно.
– на этом физкультурное развитие надолго было прервано курением, алкоголем и ожирением.
Неприглядная картина? К сожалению, достаточно массовая.

– четыре года назад я бросил пить и курить. Решил заняться собой. Будучи жирным 127 килограммовым кабаном, испытывающим проблемы с давлением, плохо чувствующим себя в транспорте я подошел к турнику и подтянулся жалкие пять раз. И конечно же вспомнил то, что было тогда – в молодости;
– осенью 2009 я купил себе первый велосипед, который вместе с относительно здоровым образом жизни довел мой вес до 118 кг., потом я воспользовался белковой диетой и догнал вес до 99 кг;
– затем я хаотично и бессистемно занимался на турнике, отжимался на брусьях, пытался качать пресс и к 100 дневному воркауту я пришел приблизительно в такой форме: масса тела 100 кг., 25 подтягиваний, около 60 отжиманий от пола, 35 отжиманий на брусьях не всё подряд, конечно, а по отдельности и на рекорд. Перед этим я практиковал занятия по системе – 10-10-5 (10 подтягиваний-10 брусья-5 подходов с отдыхом две минуты между подходами) два-три раза в неделю и ногда с большими перерывами. Выглядел неплохо, чувствовал себя хорошо. Ах, да, “выход на две” у меня так и не получался, сил не хватало я бился грудью о перекладину и выходил через одну руку.

И вот мне предложили заняться 100 дневным воркаутом, причем с отставанием от группы без какого-либо варианта всех догнать и соответственно поучаствовать в мотивационной программе. Тем не менее, я с большим энтузиазмом воспринял эту идею, схватился за нее, сам не знаю почему. Возможно мне не хватало системы, объединяющей и объясняющей что, как и зачем надо делать. Я поставил себе цель – увеличить силовую выносливость всех групп мышц и преодолеть наконец-то рубеж первого “выхода на две”, ну и вообще гармонично развиться и выглядеть хорошо.
Первое время мне было достаточно легко, я даже пытался увеличить кол-во подтягиваний сверх того, что было рекомендовано тренером, но вовремя откатился к программе, поняв, что в таком темпе я перетренируюсь и не получу результата. Очень быстро тренировки стали приносить мне удовлетворение усталостью, в процессе мне казалось, что я “готов” и больше не смогу, но силы не заканчивались и я выполнял все предписанное именно так, чтобы не выложиться по максимуму. А еще я начал получать удовольствие от состояния организма после тренировки – испытывать очень большой эмоциональный подъем.
За все время тренинга я не проводил испытаний, замеров и не устанавливал рекордов, один раз только не сдержался и после велосипедной прогулки залез на перекладину и сделал три “выхода на две”, чем себя несказанно порадовал.

Что мне не понравилось в программе (это сугубо-субъективная критика, в основном связанная с моими личными проблемами )
– упражнения с гирей. Я полностью доверился тренеру и купил себе новую гирю, занятия с которой меня не впечатлили. Сначала, они казались легкими, затем на свингах я на секунду потерял контроль над техникой выполнения и немного сорвал спину в правой части чуть выше крестца – такого со мной никогда не было и ощущение было не из приятных – как будто что-то вывихнул. Дня через три все прошло, но осадочек остался. А под конец тренинга мне снова не повезло с гирей – при выполнении супер-упражнения, включающего в себя свинговый подъем гири на грудь приседание и выталкивание гири наверх вставая из приседа, уже в конце недели я почувствовал, что “засадил” свое многострадальное велосипедное правое колено. Пришлось в последний день заменить это упражнение просто свингами и просто приседаниями – это был двенадцатый комплекс . Да, и тягу Кинга я тоже заменил приседаниями. Из негатива все.

Что мне особенно понравилось.
Мне понравилось преодоление первого рубежа. Как-то раз, в единственный выходной между тренировками я читал посты http://ostrovrusa.ru/ и увидел, что народ там делает 70-240 (подтягивания-приседания в сумме с любым количеством подходов, но с отношением 1 к 4), конечно же я попробовал и у меня все получилось. Позже я возвращался к этому уже “легально” в свой день. Я был в восторге от выпадов, которые, кстати, в комплексе №13 после злополучного 12-го, закачали и полностью восстановили мои колени. Правда пришлось некоторое время ездить на велосипеде и заниматься воркаутом в наколеннике с мазью “Живокост”. Вообще выпады и приседания сделали мои бедра мощнее и рельефнее. Еще мне очень понравились различные статические упражнения, появившиеся под конец тренинга – уже на финишных рывках, я даже немного расстроился, что их не давали раньше. Понравились все без исключения: наездник, супермен, суперпланка, планка и лодочка – все они у меня получались, раскрывая мне другие аспекты моей силы и выносливости. Хочу отметить последние дни с серией финишных рывков, состоящих из знакомых и не знакомых упражнений – много нового о себе узнал. Был один день, в который надо было подтянуться по максимуму и я ожидал от себя каких-то рекордных величин, ждал этого дня с нетерпением (это достаточно выгодная позиция – тренироваться не on-line, а уже идти по проторенному пути, готовить себя, пробовать какие-то вещи). Так вот, многие тогда расстроились от своих фактических результатов, а я подтянулся 27 раз, хотя рассчитывал на большее, но это уже было больше моего начального уровня, а учитывая общую усталость, я понял, что это действительно крутой результат.

Я тренировался по графику 6-1, т.е. шесть дней тренировки и один выходной, которым я сделал воскресенье. Вторая половина тренинга “100 дневный воркаут” выглядела примерно так: паузы между подходами увеличились с 30-35 сек, до 40-45, а иногда и до 60 – были моменты, когда мне надо было делать над собой усилие, чтобы приступить к выполнению очередного круга, но это была больше моральная сторона; вакуум я “вынес” в другую часть суток для экономии времени. 4/5 100 дневного тренинга я делал вечером, а вакуум – это минимум десять минут. Кстати, под конец я перенес тренинг на утро, а вакуум, к которому я добавил немного отсебятины (сразу без перерыва наездника, лодочку, супермена и суперпланку) на вечер, когда уже все это можно спокойно делать перед сном. К переходу на утренние тренировки пришел сам и несколько поздно, тренируясь вечером около 22:00 я не мог уснуть до 1:00-1:30. В результате не высыпался, а после работы, понимая, что нужны силы для вечернего тренинга дремал около часа. Переход на утро решил все мои проблемы. Также, где-то с середины тренинга я стал ощущать, что выходной просто необходим, потому что мышцы сильно уставали к концу недели + пятница + каждый день 20 км. городского трафика на велосипеде.

Из ощущений могу особенно выделить: удовольствие от окончания тренировки :), тщеславное удовлетворение от просмотра себя в зеркале, кайф от изменившейся походки и начавшей выпрямляться спины, уверенность в своем явно помолодевшем теле. Руслан Дудник у себя в блоге писал, что эффект от тренировки длится в течение суток и это действительно так, правда он имел ввиду жиросжигательный, а я о морально-удовлетворяющем.

Да, и немного обломавшись с гирей, эспандер для некоторых упражнений, точнее одного упражнения, я решил не покупать, а сделал его сам из медицинского жгута, четырех карабинов, двух лент с замками, двух кусков полипропиленовой трубы  и одной анкерной петли, которую я ввернул в стену подъезда  напротив лифта под своим турником.

Ах да, совсем забыл сказать – все это время я тренировался в подъезде на площадке перед лифтом. Там у меня уже давно висит турник, отстоящий от стены на 50 см. с косыми ручками для широчайшей. Помню, в Москве именно такого турника не было, когда мне приспичило, и я заказывал его с завода в Челябинке. Мои тренировки в подъезде http://ow.ly/i/16IiW никому не доставляли дискомфорта, я почти не сталкивался с соседями, кроме одного, который постоянно выходил покурить, видел меня и расстроенно шел на лестницу. Еще вдоволь напачкавшись о пол при отжиманиях, я с середины тренинга стал делать их на специальных упорах, которые сохранили мои перчатки чистыми, а также увеличили амплитуду отжиманий.

Сейчас заканчивается неделя, которая была рекомендована тренером – восстановить мышцы, дать отдых организму и хотя следующий воркаут Руслан Дудник планирует делать только в сентябре, я не могу себя удержать от продолжения, для чего и разработал некий комплекс, “покрывающий” все группы мышц, немного больший по объему в сравнении с предыдущим и направленный на достижение следующих целей – результатов, о которых я писал в начале этого рассказа, правда тогда я весил на двадцать килограммов меньше и был на двадцать лет младше, а сейчас мне 38 и моя масса 102 кг. Но это начнется завтра, а сегодня я отдохнув, взял с собой пса Лаврика и отправился устанавливать новый личный рекорд в “выходах на две”

Кстати, вместе со мной продолжать тренировки собирается и вышеупомянутая дама Елена – та, кто подтолкнул меня к тренингу, но возможно она про себя сама что-нибудь напишет, ее спортивно-активная деятельность приводит меня в восторг и недоумение.

The post Выход на две, как итог 100 дневного воркаута. appeared first on Фитнес после 50+.