Проснулся от резкой боли в левой ноге. И тут же вспомнил, что вчера ночью я шёл на Эльбрус. Боль была неприятной, но терпимой. Как -то  пристроил ногу, чтобы боль уменьшилась. Это последствия хождения 12 часов  в кошках и альпинистских двойных ботинках. Наверное при спуске растянул мышцы. Подниматься было нормально, а на спуске высокие и жесткие ботинки были неудобны.

 Еще два года назад, когда ночевал в 8 км от Эльбруса и  видел его как на ладони, я и не помышлял о восхождении на него. Для меня он  был Terra incognita  (неизвестная земля)Я не хотел рисковать своей жизнью ради восхождение даже на Эльбрус. Несколько моих знакомых не смогли туда зайти. Да и вообще, к горам отношусь очень уважительно.  Два человека, которых близко знал, там погибли.

 Тем не менее в августе  2020 все-таки  собрался на Эльбрус.  Как  это вышло? В марте в Вконтакте я познакомился с Игорем.  Он  15 раз был на Эльбрусе, мы много общались в zoom по делам. Внезапно Игорь предложил мне сходить на Эльбрус и снять об этом познавательный фильм. Предлагал пойти с востока. Это чуть сложнее, чем традиционный вариант с юга. Так я неожиданно для себя стал готовиться к восхождению на Эльбрус.

И я решил, что Эльбрус станет хорошим тестом для проверки моей системы тренировок и моего образа жизни. Во-первых я проверю свое самочуствие на высоте  и во-вторых смогу сравнить себя с другими восходителями. Погнали)

Тренировки до похода и горный опыт

Первый раз я был в горах в 50 лет абсолютно нетренированным с лишним весом и помню, как это было тяжело. Теперь мне 63 года.  Я уже опытен, за плечами несколько горных походов, марафонов, триатлон и хорошая выносливость. Я регулярно  бегаю 10 км примерно три раза в неделю. Перед Эльбрусом к  беговым тренировкам добавил бег в гору и приседания по 100-500 раз. Кроме того, занимаюсь силовыми на турнике и регулярно растягиваюсь. Все это мне помогло на Эльбрусе.

Акклиматизация перед Эльбрусом

 На акклиматизацию у меня ушло 4 дня трекинга и 1 день отдыха. Это мало для обычного человека. Обычно на это тратят 7–12 дней. Вообще тут все очень запутано. Гиды пугают малой акклиматизацией, говорят что не важно бегун ты или триатлет. Все равно накроет.

Мой опыт это не подтверждает.  И опыт моих знакомых бегунов, лыжников, триатлетов.
А таких у меня три человека, и ни у кого не было проблем. Все легко взошли. 

Кроме того, в одной статье прочел, что “физиология альпинизма, туризма и марафонского бега очень похожа”.Не зря перед горами рекомендуют проводить беговые тренировки.Ориентир – спокойный часовой бег должен быть  обычной нагрузкой. Подробная статья про акклиматизацию http://www.mountain.ru/article/article_display1.php?article_id=3777 Все проблемы, которые я видел в фильмах про Эльбрус и читал в отчетах, это проблемы людей, слабо тренированных  и мало бегавших.

Вид на Эльбрус с Чегета

Вот моя акклиматизация.

• 1 день 15 августа: ущелье Терскол высота примерно 3000 м. Длина  туда и обратно 12 км. Простой трек. То, что нужно для начала. Красивый водопад Терскол. Много народу.https://www.strava.com/activities/3917480413
•  2 день 16 августа   к леднику  Когутай,высота 3100m,14 км. Живописный трек по левому берегу реки Когутайка. Сначала  круто вверх по лесным зарослям, потом луга с черникой и грибами и бараньи лбы в самом конце. Людей здесь мало. Маршрут очень живописный.https://www.strava.com/activities/3922328704
• 3  день 17 августа подъём на Чегет , высота 3461 м, 12 км. Здесь полно групп, есть подъемник, кафе. Отличные виды на Эльбрус и  ущелья рядом.https://www.strava.com/activities/3925995290
• 4 день 18 августа: подъем на подъемнике до 3445м от поляны Азау. Далее пешком  подъём по леднику Малый Азау (или Гарабаши – я не понял где граница ледников) до высоты  4450 м . https://www.strava.com/activities/3930830268  Здесь я уже брал с собой кошки.
• Все четыре дня ночевал в кемпинге в Терсколе( 2200м.) 
• 5 день 19 августа: подъем на канатке до  3800 м. Кинул вещи в  вагончики Piligrim Tours прямо рядом с кафе.  Цены  на все напишу ниже.
• 

  Ледник семерка.Вид с  тропы на  Чегет.

Все дни я чувствовал себя прекрасно. А в третий и четвертый день, когда на  на горе рядом было много людей, я видел, что мои тренировки  дают результаты. Частенько я обгонял и группы и молодых одиноких туристов. Голова не болела совсем и ни разу.

 Хотя по всем стандартам моя акклиматизация была очень короткой, 20 августа я решил идти на Эльбрус с юга.
На это решение сильно повлиял день 18 августа, когда я увидел путь восхождения вблизи и почти поднялся до скал Пастухова. Понял, что для меня это вполне по силам. Вблизи подъем был совсем не страшным. В походах бывали и покруче. 

Вид на Эльбрус от канатки

К тому же, через пару дней обещали ухудшение погоды на 2-3 дня. А как же поход с востока, спросите вы? Он по разным причинам не состоялся.

 Так  получилось, что 20 августа 2020  на Эльбрус я собираюсь один.  Это меня вполне устраивает.Начинаю понимать, что Эльбрус не так страшен.  Вижу что  могу дойти до 5000 м спокойно: это просматривается прямо с места ночевки. Дальше неизвестность, но, думаю, труднее быть не должно.  Кроме того,  люблю бродить один и ни под кого не подстраиваться.

Еще раз подчеркиваю, что я не новичок в горах, и  у меня хорошая физическая форма. У меня нет горняшки, я умею ходить в кошках и зарубаться  ледорубом. Поэтому я принял такое решение. Не стоит ориентироваться на него и идти в одиночку, если есть сомнения. Кроме того, у меня был отличный консультант Игорь , который отвечал на все возникшие вопросы и помог мне с теплым снаряжением и рюкзаком.

 Как  обычно происходит восхождение на  Эльбрус с юга.

Акклиматизацию  сначала проводят, ходя по ущельям из Терскола. Мои варианты были выше. Обычно  за несколько дней до восхождения поднимаются на подъемнике с поляны Азау  до высоты 3800 м.  С собой берут все снаряжение на восхождение. Там уже начинаются приюты, так называемые бочки. Их много  и они  расположены  до высоты  4100.

 В приюте можно жить 1-3 дня,  делая акклиматизационные выходы к скалам Пастухова, ждать погоды и выйти на штурм в час Х. Обычно там есть электричество, столовая, туалет на улице, вода с ледника. Цена  на август 2020 около 1000 руб за сутки. Если совсем  бюджетно, то можно взять палатку, поставить ее на свободном месте и жить в ней.

Где смотреть прогноз погоды

Говорят, что прогнозировать погоду  на Эльбрусе очень трудно. Она портится быстро и локально. Тем не менен прогноз на 2-3 дня можно смотреть на сайте https://ru.snow-forecast.com/resorts/Mount-Elbrus/6day/mid

Или звонить в МЧС 112 (с моб.) и +7 86638 71489

Спасательная служба на горе Эльбрус

+7(866)387-15-05; +7-928-915-77-32; +7-928-721-17-49 

Регистрация перед выходом в горы Кабардино-Балкария: Эльбрусский район, поселок Терскол, 3. Абдуллах Алиевич Гулиев, +7 (928) 912 99 00 

Подробно на сайте Это Кавказ: https://etokavkaz.ru/redkii-spetcialist/gory-lyubyat-umnykh

День  перед восхождением на Эльбрус

Обычно на Эльбрус выходят ночью. Если  погода ночью ясная, то  она дает шанс  взойти. Портится  погода,  как правило, во второй половине дня. Но это не точно,  всегда надо смотреть прогноз ( сайт https://ru.snow-forecast.com/resorts/Mount-Elbrus/6day/mid) и внимательно следить за состоянием погоды на маршруте, При первых намеках, что погода портится, надо возвращаться без сомнений. Основные беды случаются при отсутствии видимости. Люди теряют тропу или блуждают на седловине в поисках спуска.

 Решил выходить в 1:00 ночи. Ребята которые были со мной в вагончике выходили в 00:00 . Мне не хотелось  идти у них  за спиной. Тем более, что один из них оплатил гида.Поспать перед выходом не удалось. Полежал 2-3 часа в полузабытьи. Почему не спалось? Мучила неизвестность и и всякие страшилки, которые до этого находил в интернете.

1. вдруг на 5000 м меня накроет горняшка
2. погода может резко измениться к худшему
3. на леднике полно трещин
4. где-то там   возле косой полки есть трупосборник 
5. ночью на горе адский  холод и ветер
6. сядут батарейки в фонаре и в навигаторе 
7. поднимусь на вершину, а сил на спуск не хватит
8. что одеть? сколько еды брать? 

и так по кругу до бесконечности.

  Одежда на восхождение. 

Одеваться надо примерно на температуру -20 и сильный ветер.

У меня были двойные альпинистские ботинки  (на прокат 400 руб в сутки) тёплые носки до колена.

Утеплённые трусы,  тёплое термобельё, штаны по типу горнолыжных, флисовая куртка на молнии, пуховая куртка с капюшоном, бандана на шею. На голове повязка на лоб и уши и тонкая лыжная шапка. На руки надел рукавицы короткие + запасные верхонки (большие рукавицы почти до локтя)

В рюкзаке пуховой жилет плюс ветровка, горнолыжная маска,балаклава.  (они не пригодились)

Крем и помада от загара. Крем в рюкзаке, кстати, замерз. Отогревал дыханием. Лучше намазаться заранее или держать его за пазухой.

 Еда перед выходом  и с собой.

 Я не сторонник не есть перед длительной нагрузкой. Опыт триатлона и длительных забегов  научил есть заранее. До того как проголодался.Часов в  11  вечера поел овсянки и выпил чай с сухофруктами.С собой взял  термос  с чаем  0,5 л –  это  явно мало. Поэтому взял бутылку 0,5 л и в воде размешал регидрон. Это моя фишка – чтобы вода не замерзла в рюкзаке . И  она не замёрзла. Регидрон делает воду солоноватой и полезен в горах для восполнения потери солей с  потом.

Пожевать взял ассорти из  орехов и сухофруктов, несколько фитнес-батончиков и козинаков.

Восхождение на Эльбрус. 

В  0:40 вышел из вагончика  на  высоте 3800. Сразу надел кошки, включил  трек на запись на часах  и в навигаторе. Для возвращения в непогоду у меня 4 независимых  прибора. Часы suunto   ambit 3 peak и навигатор Garmin 60Cx пишут трек. По нему можно вернуться, если накроет туман. С собой два смартфона  с программой maps.me. Она работает без сотовой связи и там есть трек подъема на Эльбрус. Все это хорошо, но все завязано на сигнал GPS. Если с ним будут проблемы, то заблудиться  раз плюнуть. Поэтому первое правило- все время следить за погодой. Сразу спускаться при малейших признаках ухудшения погоды.

Только сейчас понял, что не брал компас и не было телефона спасателей. И я не зарегистрировался у них. О чем я думал? Не надо так делать. 

 Иду как можно медленней и всё время себя торможу. Замечаю, что постоянно разгоняюсь. Погода ясная, на небе неяркие звёзды, луны не видно. Вижу только то, что освещает фонарь на голове. Иногда мимо  проезжают ратраки и освещают путь наверх. На них везут желающих сэкономить время и силы. Я этот вариант для себя не приемлю.

 Иду ближе к скалам, справа от следов ратрака. Впереди  и сзади видны одинокие или групповые фонарики.Постепенно обгоняю несколько групп, кто-то обгоняет меня. Какой-то парень спросил откуда я стартовал. Удивился что с 3800 советует поберечь силы идти медленнее.Сам идёт очень и очень медленно. Я и правда боюсь, что сгорю.  Пока силы есть. Это не я иду быстро, а просто другие идут совсем медленно.

 Дышится легко, но после каждых 2-3 шагов приходится делать паузу, чтобы успокоить дыхание. Иначе начинается одышка. Меряю пульс 120-130 ударов. Пробую разные техники ходьбы три шага пауза,  пять шагов пауза, руки попеременно, руки вместе. В конце концов выбираю темп пять шагов небольшая пауза и движение дальше. Так одышки почти нет. И всё-таки, иногда  приходится останавливаться, облокачиваться  на одно колено и отдыхать. Закрываю глаза и замечаю, что ухожу куда-то в забытье. То ли от недосыпа, то ли  от гипоксии.

 Постепенно рассветает. Терпимо холодно и ветер.. Ноги на грани замерзания, но не мёрзнут окончательно. Боюсь обморозить  щёки и  натягиваю бандану  по  глаза.  В целом идётся хорошо. Все-таки идти по  старому снегу в кошках гораздо легче,  чем идти с тяжелым рюкзаком по сыпухе на горном перевале. Так мы бывало ходили в горных походах. В этом плане подъем на Эльбрус  гораздо легче.

 Поэтому и пишут, что сложность восхождения на Эльбрус  низкая.(Летом это 1Б категория сложности с южной стороны)

 Время идёт не скучно. Больше всего я боялся этого ночного восхождения. А оно  прошло очень легко. Справа начинает появляться красная полоска рассвета. Никогда еще в жизни я не встречал рассвет на такой высоте. Останавливаюсь и достаю камеру чтобы заснять этот момент на видео. Стоять неудобно, поэтому опускаюсь на колени. Ветром сносит рукавицу, еле успеваю поймать. Обязательно надо делать тесьму для варежек и следить за палками и рюкзаком – вниз уехать могут элементарно.

Красивейший рассвет, но мне не до него.  Куда летел? Сейчас жалею, что не посидел спокойно. Дурацкая привычка бежать вперед, пока цель не достигнута. Это  последствия участие в постоянных соревнованиях с самим собой и другими.

 Вот уже 5000 м. Тут есть площадка и можно передохнуть. Совсем  рассвело. Прячу фонарь в рюкзак  и хочу перекусить.  Вижу как большая группа передо мной собирается выйти на косую полку. Я же потом замучаюсь их обгонять. Отложил перекус и пошел вперед  их.  На косой полке можно  легко обходить справа или слева. Обошёл группу из троих молодых людей. Жаль что не перекусил. Силы тают. Склон стал гораздо положе, а  идти всё равно тяжело. А полка эта бесконечная теряется за поворотом…

Внезапно роняю левую  палку и она скользит влево по склону к так называемому трупосборнику. Кстати меня очень пугало это слово, когда читал отчеты и смотрел видео от гидов. Рисовалось ущелье с острыми камнями. А на деле  это просто  сеть трещин ниже косой полки. Если промахнуться и спускаться не по тропе, то можно в эти трещины угодить.А глубина их под 100 150 м.  Хорошо, что  палка улетает всего метров на пять. Аккуратно спускаюсь за ней.

Наконец-то  вышел на седловину.  Тут полно народу. Все отдыхают, перекусывают, ходят в туалет перед решительным подъемом. Седловина  ещё в тени, но постепенно появляется солнце. Категорически не хочу на Западную вершину. Там уже очередь на перилах. Путь на Восточную не знаю. Замечаю справа тропу  видимо к ней. Она теряется и пропадает в камнях.

 Пока я пью чай, вижу группу из 4 человек, которая медленно идёт на Восточную вершину.  Свищу им в два пальца и прошу разрешения присоединиться. Получаю добро.  Ура! Это то, что я хотел. Они идут очень медленно. Вот так ходят настоящие альпинисты думаю я. Допиваю чай и легко догоняю их на склоне. Группа эта из трёх человек и одного  гида  из местного МЧС. Они любезно взяли меня с собой. Мы сделали небольшой разворот среди камней  направо и  открылся путь на вершину. Далеко вверху идут два человека.

Кстати, после перекуса на седловине сил стало больше, идти стало легче. Ухожу от попутчиков, так как они идут очень медленно.Смотрю по сторонам и не верю, что я совсем близко к цели. Накатывает волна эйфории от видов  вокруг, от  хорошего самочувствия, от удовлетворения  собой. Сажусь на камушек, прячусь от ветра и снимаю небольшой видеосюжет. И, вдруг, сзади слышу шаги. Это уже возвращаются парни сверху. Улыбаемся друг другу Поздравляем с вершиной.. Я уже в метрах 50 от нее – вижу большое плато вершины. Ожидал увидеть что-то остроконечное и в снегу. А тут огромное поле с широкой каменной грядой по краю. Жуткий  холодный ветер.

У стеллы  группа горных туристов с рюкзаками из турклуба Вестра. Просят сфотографировать их. Я в свою очередь прошу их сфотографировать меня. Вот кто достоин уважения. Мы-то все с юга идём налегке, а ребята и девчата с огромными рюкзаками пришли снизу и идут на западную вершину Вот это по-настоящему тяжело. 

 Тем не менее, я  счастлив и делаю несколько серий фотографий. Сейчас жалею, что мало побыл на вершине, не осмотрел подходы с востока. Было очень холодно и ветрено. Эльбрус  как-будто прогонял меня вниз, чтобы я не застрял в непогоде.

 Спуск прошел без проблем. На седловине допил остатки чая и что-то съел. На косой полке я прилёг на бок,  чтобы снять окрестности, вид  на Грузию. Меня обходит сотрудник службы спасения и заглядывает мне в лицо. Не умираю ли я?  Улыбаюсь ему  и жестом показываю, что всё нормально.

Не все чувствуют себя хорошо.  Догоняю парня который еле идёт, и ноги его заплетаются. Смотреть на него страшно. Он в любой момент может запутаться в кошках и свалиться в трупосборник. Слава Эльбрусу, всё обошлось.  

Дохожу до отметки 5000м,  снимаю лишнюю тёплую одежду и иду  вниз. Рядом услужливо стоит ратрак, приглашает спуститься. Кажется это стоит 800 руб. А может и больше. Принципиально иду пешком, через какое-то время снимаю кошки и спускаться становится легче. Просто скольжу ботинками по рыхлому снегу. Уже потом, почитав отчёты я подумал, что там могли быть трещины. Но это не точно. Этот момент надо выяснять. Во всяком случае, передо мной идут люди и никто в трещины не падает.

Тест, который я прошел на Эльбрусе.

Итак, восхождение сделано. Сначала было даже легкое разочарование. Я не увидел в этом восхождении особо сложных моментов. Все чего боялся не произошло. Все дни и все время восхождения  мне было очень комфортно. Мне обещали трудности из-за того , что я не ем мяса. Их не было. Пугали короткой акклиматизацией. Меня накроет на 5000 потому, что я не ночевал на высоте -все обошлось.

Мне говорили иди медленней, сил не хватит- я шел в своем темпе и сил хватило. Я не пользовался ратараком ни на подъем ни на спуск. Я не принимал никаких  таблеток и супербадов.

Я не считаю себя особо одаренным физически  и выносливым человеком. Просто  регулярно тренируюсь. Бегаю, гоняю на вело, занимаюсь силовыми упражнениями, растягиваюсь.  И все это не на проффесиональном уровне, а на уровне физкультурника  и любителя.

И самое удивительное, что это приносит хороший результат. В  63 года  я спокойно вхожу на  Восточную вершину Эльбруса. Спокойно это, конечно, преувеличение. Если бы это было спокойно, то я бы еще зашел потом и на Западную. Мысли такие были  накануне, но на седловине они вновь не появились. Даже когда я легко вроде спустился с Восточной и  было время и была погода. Теперь придется возвращаться, чтобы сделать так называемые “штаны”. Шутка.

Пока (прошло 20 дней ) мне совсем не хочется снова испытывать судьбу. Понимаю, что мне здорово повезло с погодой  и не факт, что повезет еще раз.

Выводы после восхождения на Эльбрус  с юга 

1. Эльбрус достаточно простая гора и вполне по силам тренированному человеку 60+ при условии хорошей погоды.
2. Нужно тренироваться до восхождения. Хотя бы 6 месяцев. Бег, лыжи, активная ходьба,силовые, растяжка – всё будет на пользу.
3. Рюкзак на штурм  примерно 40 л
4. Термос один  на 1 л или два по 0,5 л с завинчивающейся крышкой без клапанов.
5. Ботинки должны быть двойные или ботинки + бахилы. Двойные пластиковые мне очень понравились. Идёшь как танк.
6. Хорошая  пуховая куртка с капюшоном  плюс пуховой жилет.
7. Рукавицы обязательно на страховке и запасные в рюкзаке.
8. Обвязку хорошо подогнать внизу ( у меня начала сползать – это ужасно раздражало).
9. На всех остановках делать страховку рюкзака и палок. Внимательно следить, чтобы ветром ничего не сдуло  и не покатилась по склону.
10. Питаться  и пить регулярно как на триатлоне примерно каждые 30-40 минут. Это значительно облегчит восхождение. Не слушать никого, кто говорит, что он  ест накануне и не ест все восхождение.
11. Иметь навигатор с записанным треком. Уметь возвращаться по треку навигатора.
12. Компас и карту как минимум. 
13. Регистрироваться в МЧС.Иметь телефон спасателей.

Почему Эльбрус описывают как сложную и коварную гору.

С одной стороны,  этими страшилками занимаются гиды. Это в   их интересах. Люди хотят на Эльбрус сразу. Без  тренировочных горных походов, без тренировок.Отсюда и множество ЧП. Это как если бы каждый желающий садился за руль и учился водить машину сразу на дороге. Вот было бы весело.

С другой стороны, это рассказывают сами восходители, которые с трудом дошли, для них это было тяжело и они этим очень гордятся. Туча историй в инсте по тегу #elbrus

Я читал отчеты бегунов, лыжников, разговаривал с людьми, кто зашел – они подтверждают, что нет никаких особых проблем.
Акклиматизация, хорошая физическая форма, адекватная одежда , хорошая погода и вы на Эльбрусе.

Об 10000 шагов

Хорошо известен афоризм про длинный путь начинающийся с первого шага.Мой путь на Эльбрус выглядит простым и легким для повторения, но это не так. Тысячу раз все взвесьте, прежде чем принимать решение.

Еще во время восхождения, когда в голове роятся тысячи мыслей, мне вспомнилась норма ходьбы про 10 000 шагов в день.

И тогда мне подумалось, что Эльбрус это тысячи  тренировок  внизу и 10 000 шагов на  горе.Внизу ты делаешь  тренировки, несколько раз ходишь в горы, изучаешь маршрут  по  десяткам отчетов. И в день восхождение делаешь несколько тысяч маленьких по 20-30 см шагов, которые приводят тебя на вершину.

А нужен ли гид?

Нужен, если у вас нет горного опыта и слабая тренированность. Гид знает маршрут, знает признаки  горняшки и это какая-то гарантия безопасности. Будьте внимательны к выбору гида. Отзывы – это лучшая рекомендация, а не то что гид рассказывает про себя и свою фирму.

Я обошелся на восхождении без гида т.к. есть опыт горных походов и хорошая подготовка. Мне здорово помог  отличный консультант и на  этапе принятия решений и на  акклиматизации. Он помог мне со снаряжением и  много рассказал про  тонкости восхождения. Это  Игорь Абдурахманов. Он и группы водит и индивидуально. В инстаграм @abdurakhmanov5642

Цена Эльбруса

Мои расходы. 

• Проживание в кемпинге в палатке -100 р в день. 
• Подъемник старый  до  Ст Мир – 600 р*2
• Подъемник кресельный от Мир до 3800 -200р+100р рюкзак. 
• Подъемник новый  от Гарабаши  до поляны Азау спуск 750р
• Ботинки двойные пластик – 400 р*2 суток=800р
• Ночевка в вагончике на 3800 -1000р
• Питание в кафе – хычины  100р, чай 50р
• Торт медовик 150р
• Такси  от Терскола до аэропорт Минводы 3500р

По данным разных источников другие возможные расходы

• Мотоснегоход  до 5000 м – 5000 руб. Это днем. Ночью их нет. 
• Ратрак утром до 5000 м 8-10 тыс руб  с человека (1000 Евро на 10 чел) 
• Высота  4 000м  под скалы Пастухова  350 евро  15 чел
• Высота  4300м   над скалами Пастухова 600-700 Е на 15 чел 
• (https://youtu.be/kPDuyWniquc?t=4781)
• Ратрак на спуск 5000р если  попутно  -700-800 р. 
• Гид для восхождения – 20 000 р
• Прокат снаряжения,  если вы приехали в джинсах-9000р
• Гид с походами на акклиматизации   с группой из 4 чел – 20 000 р с чел
• Восхождение с  группой в разных фирмах 20-60 тысяч с чел

Страховка. 

Нужна для эвакуации с горы вертолётом в случае ЧП. 

Должна быть для занятий экстремальными видами спорта. Можно оформить в  страховой фирма “Согласие” https://www.soglasie.ru/puteshestviya/kalkulyator-strahovaniya-vyezjayushih-za-rubej/#/programs

Или на сайте  федерация альпинизма https://alpfederation.ru/insurance/

Еще раз хочу напомнить, что горы бывают смертельно  опасны. Берегите себя.

P.S.Полезные статьи про Эльбрус.

1.Серегей Баранов , “Эльбрус вопросы безопасности”.

Сергей Баранов, работает гидом на Эльбрусе с 2001 года и в мире с 2006 года. Совершил более полутора сотен восхождений на Эльбрус с группами со всего мира. Его лекции и статьи  об Эльбрусе кажутся мне наиболее адекватными и честными.

2. “Эльбрус-внесем ясность” Видеолекция и текстовая расшифровка выступления Сергея Баранова.

3. Олег Янчевский “Проблемы акклиматизациив горах” Подробная статья со множеством примеров и рекомендациями.

The post Восхождение на Эльбрус в 63 года как тест здоровья. appeared first on Фитнес после 50+.

В конце ноября 2019 года я сделал себе очередной фитнес-вызов – 30 дней ежедневной растяжки. Поводов было несколько.

1. Я давно испытал на себе все трудности, связанные с  моей плохой растяжкой. Долгое время пытался освоить стойку на руках. Безуспешно. Хотя потратил на них много времени. Диагноз тренера- плохая растяжка в плечах.

2.В ноябре  был на семинаре по гиревому фитнесу. И мне опять сказа, что над гибкостью надо поработать. Хорошая растяжка позволяет легко делать упражнение мельница, правильно принять стойку при толчке гири.

3.Понимал, что много можно сделать для тела, занимаясь на коврике дома. Мне всегда  скучно было заниматься растяжкой. Хотелось привить себе привычку и любовь к этим тренировкам.У меня нет проблем побегать 1,5 часа или позаниматься в зале.Но растяжка – нет  я не могу долго сидеть на одном месте.

4.Сейчас мне 62  и вижу, что былая гибкость потихоньку уходит. В 5. лет я активно растягивался пару месяцев и стал более гибким. Лично знаком с людьми старше 70 со шпагатом и отличной гибкостью. Значит возраст не помеха. Надо заниматься. 

И  спусковым триггером послужило  мое заявление на канале “Фитнес после 50”. Там я пообещал сделать 30 тренировок онлайн. Думал, что мне просмотров и подписчиков за это подкинут.

Вот эти доводы  и привели меня к 30 дням растяжки.

Начал после 20  ноября, а с 29 ноября начал делать  тренировки в прямом эфире своего канала. 5 дней в неделю в 21-00 по мск я выходил в прямой  эфир и тренировался. 

Итак, я растягивался каждый  день по 20-30 мин. Упражнения брал из курса по шпагату, который проходил в 2014 году.  У меня много книг по растяжке, пилатесу и йоге.  Кроме того я покупал различные курсы гимнастики  у известного тренера Dylan Werner.  

Из этих источников я легко составлял 20-30 минутные комплексы. Комплексы чередовал на разные группы мышц. Трудно было только в первую неделю. Потом комплексы повторялись  и мне не составляло труда провести очередную тренировку. 

Сначала я делал тренировки в 9 часов вечера. Потому, что анонсировал это время для прямых эфиров. Когда от прямых эфиров отказался делал в 12 -14 часов.

Когда, я начал замечать изменения?

Уже после первой  недели занятий. Вначале  некоторые упражнения давались очень тяжело. Я с трудом мог занять исходное положение. Не говоря уже о  конечном. Так было например, с растяжкой передней поверхности бедра.

На фото слева  исходное положение. Уже здесь я испытывал  хорошую растяжку в передней поверхности бедра. А надо было еще выпрямить корпус. Это было жестко.Через неделю я делал это уже относительно легко и выпрямил корпус. А через 30 дней легко держал минуту в этой растяжке, касаясь лопатками стены.

Вообще декабрь получился под знаком растяжки. Она была в приоритете. Я стал меньше бегать и реже ходить в зал.

 Самые неожиданные изменения произошли там, где и не ожидал.

 Я стал лучше спать. Мой сон улучшился по нескольким параметрам. Мне перестал мешать кондиционер магазина под моим  окном.Раньше спал  в берушах, чтобы он не мешал заснуть. Теперь же мне все равно, я засыпаю легко.

Просыпаться стал на 30 40- минут раньше. Это вообще полная неожиданность для меня. Я  впервые в жизни научился расслаблять тело до очень приятного состояния. Из одной книги я  записал себе на диктофон сценарий для релаксации.

15 минут  специального текста, который переключает внимание от  тела к дыханию и не дает проникнуть в голову посторонним мыслям. Это было похоже на гипноз. Я сам себя вводил  в состояние полного расслабления и тело наливалось тяжестью  и как будто растекалось, как ртуть по коврику.

Во время  одной такой сессии мне в  мыслях явилась моя давно умершая любимая собака и лизнула меня в нос. Это было настоящее  чудо. Я был не во сне, а в полудреме и это  было как будто наяву.

Самое приятное, что это состояние  повторялось потом несколько раз. Я пробовал медитировать много раз раньше. Но никогда я так не мог расслабиться как  в дни моих тренировок. Это тоже косвенный плюс от растяжки.

По утрам я стал ощущать себя гораздо бодрее.

Тело не было скованным и надо было минимальные движения, чтобы полностью проснуться. Пока я  занимался растяжкой, стал  меньше бегать. Но иногда удавалось и побегать. Тут тоже заметил улучшения. Легче стало начинать бег.  Практически сразу бежалось легко. Обычно на это уходит 15-20 минут бега, пока не разомнешься. А тут  раз и побежал.

 И самое приятное. Я давно травмированная левая ступня. Лет 20 назад мне наехал на ней автобус. И она давала себя знать при беге больше 6-8 км.

 Я тут бегу и не чувствую привычных неприятных ощущений. Это уже три пробежки подрядчика. Связано это с упражнением по растяжке голеностопа в позе героя. 

Подведу итоги 30 дней тренировок на растяжку.

• Стал лучше спать
• Нет утренней скованности в теле
• Стал более спокойным, научился расслаблять мышцы
• Гибкость улучшилась по нескольким направлениям или группам мышц
• Стал получать удовлетворение от неспешных занятий на коврике.

Я не буду описывать словами тут мои изменения в гибкости. Лучше посмотрите на видео. Упражнения начинаю делать с 9:50.

Автор:Дмитрий Покревский, январь 2020

The post Как изменилась моя гибкость за 30 дней растяжки appeared first on Фитнес после 50+.

Для меня уже нет сомнений, что холодная вода помогает при простуде. Уверен, что многие люди со мной не согласятся. И знаете почему? Потому, что у  нас есть устойчивые стереотипы из детства. Когда нас постоянно кутали и предупреждали “не ходи без шапки”, “не сиди на сквозняке” и т.д.

Я уже давно понял, что холодная вода лечит простуду. Еще в 80-е годы прошлого века моя жена лечила наших детей от хронической простуды с помощью холодной воды. Тогда вышла книга Толкачева “Физкультура против недуга”. В ней очень хорошо описаны процедуры лечения детей и взрослых холодной водой и свежим воздухом. Ссылка на книгу будет в конце статьи.

Закаляться холодной водой я начал только в 55 лет. Именно в эти годы до меня дошло, что организм отлично тренируется и приспосабливается к различным условиям. Будешь его жалеть и баловать он и будет слабым и больным. А начнешь закалять и тренировать он и закалится и станет сильнее.
Если с тренировками достаточно объективно можно оценить прогресс, то как определить степень своей закалки?
Сразу скажу, что ныряние в прорубь для меня не показатель. Многие в Крещение купаются в ледяной воде и ничего. Как правило, такие купания не приводят к простуде.

Простужаешься часто в более комфортных условиях. У меня это бывало или когда,промокнут ноги весной или из разогретой машины выйдешь без шапки на ветерок.

Свой вывод о пользе закаливании  я сделал по тому, что простужаться практически перестал. А если заболеваю, то болезнь проходит сравнительно легко. И вылечиться мне опять помогает холодная вода. Таблеток и полосканий уже не употребляю. В качестве примера приведу  короткий дневник моей простуды от  марта 2015. И потом расскажу о том как я практически закаляюсь.

Дневник моей болезни. День первый.

Сегодня понедельник и я кажется заболел. И это радует. Казалось бы  чему радоваться? 

Это прекрасный повод проверить мой организм. По натуре я экспериментатор и уже несколько лет испытываю на себе разные методы оздоровления. Как долго буду болеть? Как тяжело? Еще недавно я обязательно болел ангиной по 2-3 раза за год. Теперь эти простуды стали все реже. Посмотрим как будет протекать эта после двух лет обливаний холодной водой.

Не знаю как долго длился инкубационный период. Похоже началось 8 марта, в воскресенье.В 6 утра я был уже в бассейне и в общей сложности провел в воде 1,5 часа. Сначала ходил на 4 м глубине с аквалангом, чистя дно. Потом час плавал, тренировался.

После бассейна, я пришел домой и сразу отправился на пробежку. У меня идет цикл подготовки к триатлону. Хотел проверить, как буду бегать  после плавания.
Бегал 2 часа, пробежал 21 километр. Оделся довольно легко – футболка с длинным рукавом. Не замерз, но и особо тепло не было. Температура  около 0 градусов и временами сильный встречный ветер.

Сегодня  поехал в баню. Уже с утра было какое-то легкое недомогание. Перед баней я делал упражнения с гирей на солнышке. Был в легкой водолазке и без шапки.

В бане заметил признаки першения в горле. И даже обрадовался.  Вот и посмотрим, как закаленный организм будет бороться с инфекцией.
Понедельник вечер. Вирусы наступают. Першение в горле ощущалось явно. А по прошлому опыту, это значит, что на утро горло будет болеть.
На ночь заварил себе в термосе ягоды шиповника. И перед сном выпил 0,5 литра этого отвара с медом. Всю ночь, потом ходил в туалет.
И еще перед сном  сполоснул лицо холодной водой. Несколько раз и при этом хорошо массировал большими  пальцами нос. Это помогло прочистить носовые проходы. Также помазал нос и под ним бальзамом от насморка из Тайланда. Все процедуры позволили хорошо дышать, засыпая. Ночь прошла спокойно.

День второй. Вторник.

Обычно на следующее утро после начала простуды, у меня болит горло, так что больно глотать.
А сегодня только легкое першение. Это дает надежду что я действительно закаленный человек. Дождался часов 11, когда уже во всю светило солнце и пошел на пробежку.
Вначале силы были. Но, пробежал километра два и навалилась слабость и лень. Я решил расслабиться пойти пешком. Было около 10 градусов. Солнышко, грело, а я просто наслаждаться тем, что можно идти и никуда не бежать.
Думал про свои рабочие моменты, про тренинги. Снял шапку и загорал на солнышке. На первом весеннем, таком реально теплом солнышке. После пробежки завалился полежать, потому что слабость не отпускала.

Потом я поехал на работу, но не скажу, что мне было комфортно. Легкая боль в висках и в переносице. Временами  накапливались сопли и начинался  кашель. Иногда приступ кашля был сильный. И потом с работы, когда приехал опять лег поспать, потому что иначе никак. Полное отсутствие энергии и желания что-то делать. Аппетит плохой.

Как плохо быть больным, но в то же время есть чувство, что болею не так, как раньше.

День третий. Среда.

Мой промежуточный вывод:  я всё-таки закалился и простуда идет в более мягком варианте. Простые утренние обливания холодной водой  приносят свой результат.
Сегодня пошел 3 день, как я простыл. Перед сном принял душ холодной-холодной водой . Особое внимание уделил споласкиванию лица холодной водой. Еще сделал упражнение дровосек, которое стимулируют диафрагменное дыхание.

Упражнение “дровосек”

И.п. Ноги шире плеч, руки вверху. Как будто держат топор. Вдох. Резко наклоняешься с “топором” вниз и  руки между ног и резкий выдох. При выдохе втягиваешь живот и говоришь “Ха”. И так несколько раз.При этом хорошо откашливается мокрота из бронхов. У меня особо ничего и не вышло, хотя я старался. Лег спать – идеально чистое дыхание. 

Ночью спал хорошо, но слабость была. Болели суставы. Очень похоже на то, как это бывает при гриппе.

День четвертый. Четверг.

Утром проснулся с чистым дыханием. Было желание пойти побегать прямо с утра , но решил отложить .  Процесс явно пошел на поправку и появился аппетит. Съел овсяную кашу, попил кофе. Сейчас готов к работе. Хотя еще остался легкий французский говор.  Процесс явно пошел на поправку. Что радует? Это то, что не болит горло и  болело совсем мало. Как будто предупреждало- “прими меры, вирусы уже близко”.

Поэтому будем закаляться дальше так, чтобы и этих мелких простуд у меня не было.

Собственно простуды уже нету, поэтому вышел на пробежку. Такой легкий комфортный бег. Сразу чувствуется, что появились силы у организма. Когда я пытался бежать на 2 день простуды, было заметно, что сил очень мало.  Сейчас я бежал  комфортно и расслабленно. Прибежал на турники. Сделал упражнения на пресс, плечи, подтягивания. Количество энергии в теле переполняло.
Хотя есть еще легкая хрипота и забитость носа. Приятный плюс бега, что при нем все это из тебя выходит. Дыхание прочищается и из бронхов отхаркивается мокрота. Если бы не пошел бегать, неизвестно сколько бы она там еще сидела.

Поэтому физические нагрузки на свежем воздухе просто необходимы в процессе выздоровления и лечения острых респираторных заболеваний. Но и собственно на этом мою простуду можно считать законченной.

Жизнь наладилась. Итак, получилось, что на борьбу  с простудой уходит два дня. В понедельник вечером мне как-то стало не по себе. Вторник и среду я болел, но обошлось без постельного  режима.   По возможности довольно много спал и ложился спать рано. Много пил, много обливался холодной водой  и никаких лекарств.  Вот и все лечение

Пятница утро. День пятый.

Уже нет никаких признаков простуды. Все здоров и готов к сдаче норм ГТО чего и желаю всем читателям.

Как я закаляюсь.

Каждое утро я принимаю холодный душ. Вся процедура занимает не более 2-3 минут.  Польза от нее огромная. Эту статью я писал в 2015 году. Сейчас январь 2016  февраль 2020. Ни разу не простудился. Хотя поводов для этого было достаточно. И мокрые ноги, и хождение без шапки в межсезонье  и бег по морозу в трусах и майке. Это реально работает.

Как я это делаю. Пишу по пунктам.

1.Иду в ванну.

2.Закрываю отверстие слива пробкой.

3.Открываю кран  холодной воды.

4.Набираю воды по щиколотку.

5.Раздеваюсь.

6.Становлюсь в ванну. Беру в руки гибкий душ.

7.Начинаю смачивать ноги от ступней вверх к поясу.

8.От пояса иду выше и дохожу до лица и головы. Все обливание не более 15-20 секунд.

9.Опускаюсь душем вниз и выключаю воду.

10.При желании повторяю с с п №7.

11. Вытираюсь как обычно. Не до красна.

Каждый раз, чтобы сделать обливание мне надо слегка настроиться. Всегда это стресс и к нему трудно привыкнуть. Есть мнение, что именно благодаря стрессу и выбросу гормонов происходит укрепление иммунитета.

Начинающим могу посоветовать постепенный переход к обливанию всего тела. Начните со ступней и до колен. Не делайте воду теплей. Начинайте с самой холодной. Изменяйте время и площадь обливания.

Главное регулярно и постепенно. Начинать можно в любое время года. Но лучше летом. Тогда к зиме уже будет некая база закаливания.

Сколько времени закаливаться.

Как начали, так и не останавливайтесь. Здесь как с тренировками. Пока тренируешься, тело поддерживает форму.  Бросил. Все пропало. Потом начинать придется заново.

По этой ссылке вы можете подписаться на новости моего блога и получить пошаговый чек-лист (те пункты которые я привел выше) и календарь закаливания на 60 дней. Распечатайте. Повесьте в ванной и начните новую жизнь. Или нажмите на кнопку  “закаливаться”.

А теперь вопрос к вам.

Как вы решили проблему простудных заболеваний? Может у вас тоже есть интересный опыт по закаливанию. Напишите, пожалуйста, в комментариях.

И для закрепления материала видео про известного в прошлом сторонника  закаливания Михаила Котлярова. Он начал закаляться в 65 лет! В СССР его часто показывали по телевизору. И мои впечатления от бега в майке при морозе.

The post Холодная вода при простуде. Как болеют закаленные люди. appeared first on Фитнес после 50+.

Приветствую всех читателей блога. Сегодня хотел поделиться своим опытом прихода к йоге. Давайте только сразу договоримся, что  буду говорить о йоге, как о системе физических упражнений. Все остальные аcпекты йоги я не рассматриваю.
Очень часто люди, которые начали заниматься бегом, силовыми упражнениям выбирают себе какую-либо из целей своего увлечения и несутся к ней сломя голову, забывая про другие стороны развития тела.
Немного погодя тело им об этом напоминает и приходится долго и нудно работать над ошибками. И я не избежал этой участи.
Вначале своей фитнес-карьеры я очень увлекся бегом. Бег занимал, большую часть моих тренировок. Мне нравилось накручивать километры, отслеживать рост моего темпа и месячного пробега. Все шло хорошо до определенного момента.
Я конечно читал, про тренировки бегунов и знал, что надо заниматься растяжкой и разминкой. Но мне было невтерпеж. Разминку я заменял, просто легким бегом вначале. А вместо растяжки делал какое-то жалкое подобие за 3-5 минут из тех упражнений, которые еще помнил с уроков физкультуры. Расплата пришла как обычно неожиданно и совершенно не вовремя.

До моего первого марафона было оставалось пару месяцев. Начала появляться острая боль при беге более 30 минут. Боль была в районе поясницы и левой ягодицы. Боль была настолько ощуьтимой, что я переходил на ходьбу. И это было очень неприятно. Это время я очень активно общался на беговом форуме сайта 42km.ru. Это, кстати очень хороший ресурс для начинающих бегунов.
И вот  там некто Петрович очень настоятельно посоветовал заняться йогой.
Во-первых он мне посоветовал прочитать книгу В.С.Бойко “Йога искусство коммуникации”.(http://www.koob.ru/boiko/art_of_communication) И прислал мне ее в формате pdf. Книгу я читать не стал. Мне показалось она скучной. А мне нужно было скорей решить свою проблему перед марафоном.

Не помню где, но я нашел упражнения на скручивания из йоги рекомендованные при защемлении седалищного нерва (http://www.all-yoga.ru/page/zacshemlenii-sedalicshnogo-nerva).

А на форуме мне поставили именно этот диагноз. Часто бывает у бегунов. Этот диагноз через форум сейчас выглядит смешно, но мне тогда было не до смеха.
Я начал делать этот комплекс упражнений. И довольно быстро почувствовал результат. Сейчас я уже не помню сколько времени прошло, но наверное в течение двух-трех недель я избавился от этой боли.
Это послужило первым толчком в мир йоги. Позже я решил уже начать с самого начала. Нашел по запросу “йога для начинающих” видео на youtube. Даже сейчас по этому запросу открывается этот ролик, по которому я занимался.

Йога для начинающих

Видео “Йога для начинающих”

Надо сказать мне никогда не нравились статичные, медленные упражнения. Я люблю динамику и смену впечатлений. Велосипед,бег, лыжи – вот моя стихия. А от “Йоги для начинающих” веяло спокойствием и уютом. Тем не менее мне понравилось вступительное слово. А так как я уже понимал, полезность упражнений меня особо уговаривать не пришлось.
И этот видеоурок стал своего рода, дверью в другой мир. Я включал ноутбук, закрывал дверь комнаты  и оставался один на один с двумя прекрасными учителями. Правда голос переводчицы, мне довольно быстро поднадоел. Тогда я просто выключал звук и слушал другие подходящие мелодии.

Что мне понравилось в этом уроке йоги для начинающих.

• одна девушка опытный йог, а вторая не очень. Во всяком случае изображает такую. И вторая показывала упражнения так, как их будет делать йог начинающий;
• упражнения на видео не показались чрезмерно трудными;
• четко отведенное время на тренировку;
• реальный результат после занятий;
• детальный разбор наиболее трудных поз;
• возможность заниматься в любое время;
• нет необходимости ходить в зал;
• надо всего пару метров свободного места;
• довольно быстрые успехи в некоторых позах;
• психологический отдых во время тренировки.

Это были мои первые серьезные упражнения на гибкость. И каждый раз удивлялся, как менялось тело к концу занятия.
60 минут упражнений на одном месте, но результат был очень быстрым.В начале занятия ты как деревянная балка, а в конце уже почти как гибкий орешник. Сразу после первых занятий я уже замечал какой-то прогресс в позе дерева, например.

Несколько советов для начинающих заниматься по этому уроку. Советы из книги Бойко,о которой я говорил выше.

-Не стараться все делать так, как делают в видео. Я и тут умудрился наступить на те же грабли, что и в беге. Старался сделать позу собака мордой вниз как девушки и очень сильно потянул икроножную мышцу. Поэтому надо упражнения делать спокойно в соответствии со своим уровнем.
Осознайте, что йога это навсегда. Спешить некуда. Придет время и все получится.
-В книге Бойко говорится, что комплекс йоги для начинающих можно делать самостоятельно три года. Потом надо искать учителя.
-Возможно, что трудно будет выполнить весь комплекс сразу. Выбираем те упражнения, которые доступны по силе, возрасту и здоровью.
Перевернутые позы надо включать особенно осторожно если есть проблемы с излишним весом, давлением и позвоночником.
-Стоячие позы лучше осваивать у стены.
-Ноги в стоячих позах напряжены умеренно и коленные чашечки подтянуты кверху. Это сохраняет ноги прямыми как струна.
-Если какая-то поза не получается, то можно опираться на мебель ,использовать вспомогательные подставки.
-Следить за дыханием. Оно должно быть естественным и свободным. Для стоячих и силовых поз это очень важно.
-Всегда должны быть расслаблены мышцы брюшного пресса. Кроме особых поз специально для них.

И еще о том, что мне дали именно эти упражнения из йоги для начинающих.
Я не скажу, что после того как нашел это видео, начал заниматься каждый день. Все-таки бег продолжал оставаться основной целью. Кроме него я еще старался делать силовые упражнения. Поэтому на йогу приходилось 1-2 дня в неделю.
Но порой, мне прямо физически хотелось только йоги и ничего больше. Я увидел какие огромные плюсы дают эти занятия.
Именно после этих уроков йоги я записался на курсы по шпагату. И там узнал много для себя нового. Это были хоть и виртуальные тренировки, но зато с тренером, которому можно было задавать вопросы. И пусть я не научился делать шпагат, за три месяца. Но, я приобрел дополнительные знания. Увидел, что могут делать со своим телом не сильные на вид люди. Мое представление о теле к которому хочу стремиться существенно изменилось. Сейчас йога для меня один из отличных вариантов физических упражнений. Я уже купил видеоуроки силовой йоги и с удовольствием их прохожу. А все благодаря этому курсу йоги для начинающих.

Можно добавить еще пару плюсов, которые я заметил от занятий йогой.

• Стал заметно спокойней. Легко выдерживаю 40-50 минут занятий на коврике. Раньше для меня это было невозможным).
• Перестал ждать быстрых изменений от тренировок. Терпение и регулярные тренировки   делают свое дело.
• Как начал делать перевернутые позы (стойка на голове, предплечьях, поза плуга )перестала при выходе из них кружится голова.

Еще говорят, что йога способствует защите суставов, укреплению костей, снижает давление, повышает настроение и решимость во всех аспектах жизни. Трудно это отрицать.

Я знаю, что уже многие практикуют занятия йогой. Напишите в комментариях как вы пришли к йоге и в чем она вам помогла. Буду ждать ваших сообщений.

The post Йога для начинающих. appeared first on Фитнес после 50+.