Я  первый день  дома и вышел на свою первую «официальную» тренировку. Ну как тренировку — просто иду пешком, по маршруту, по которому бегал тысячи раз. Сейчас я иду в бор. Думаю пройду км 2-3, может четыре. Преодолеваю километры, но медленнее, чем обычно. Иду очень медленно, примерно 20 минут на километр, так как левая нога побаливает. Во время операции, похоже, что-то с ней случилось. После операции она не поднималась.

Сейчас прошелся,  стало легче, и я надеюсь пройти уже около пяти километров. Хочу прогуляться по своему любимому маршруту, потому что природа действительно лечит. Это то, чего не хватало в Москве.

Эта прогулка — тоже своя терапия, без лекарственная. Но, продолжу.

Мимо меня пробежала девушка и я завидую ей. Решил, что буду снимать свои видео про  восстановления вплоть до первых пробежек или первых 10 подтягиваний. Если смогу это сделать, значит, я полностью восстановился.

Хочу рассказать о своём физическом состояние, ведь один из главных вопросов, который мне задают: «Как ты мочишься?» и «Как с сексом обстоят дела?»

Восстановление мочеиспускания после удаления простаты

Организм пока привыкает. 13 дней ходил с уретральным катетером , и все сфинктеры разучились работать. Первое предостережение, которое делают все врачи в России, — это что после операции по удалению катетера, удержание мочи может быть проблемой. И здесь вопрос: как долго это может длиться? От трёх до шести месяцев, а может и дольше. Некоторые говорят, что при моей операции это всё восстановится в течение нескольких дней. Пока есть надежда на это.

Конечно, уже наблюдаются маленькие улучшения: можно чуть потерпеть, контролировать. Но бывает и такое, что при смене позы случаются непреднамеренные потери. Однако это не мешает вести активный образ жизни, лишь запастись подходящими средствами. Надеюсь, это будет временно.

Секс после удаления простаты

Врачи сказали, что к сексу пока лучше не приближаться — минимум на три месяца. И это вполне разумно, так как предстательная железа удалена, а на её месте всё ещё заживает рана. Я спокоен на этот счёт, тем более что врачи обещают, что состояние не станет хуже, чем было до операции. (Приписка через год-Как я был  наивен. )

Но, ту надо оговориться. Врачи часто не договаривают умышленно, чтобы не отпугнуть от операции, которая стоит хороших денег. Бизнес есть бизнес.

Окончательные результаты

Вопрос, касающийся онкологии, пока остаётся открытым. Окончательные данные по гистологии, которые покажут наличие или отсутствие раковых клеток, мне пока не выдали. Есть понятие «хирургический край»: если он положительный, значит, раковые клетки могли остаться в организме. Если отрицательный — значит, всё удалено.

На данный момент чувствую себя лучше. Природа и свежий воздух действительно помогают. Это гораздо приятнее, чем ходить по московским улицам с их асфальтом и каменными джунглями. Природа здесь лечит, особенно на местах, где я проходил и пробегал тысячи километров.

Спасибо всем зрителям канала за поддержку. Большинство из вас — адекватные люди, которые понимают, что восстановление здоровья — непростой процесс. Желаю вам также не попадать в подобные ситуации, но если уж это произошло, выйти из неё с минимальными последствиями.

До следующей встречи, друзья. Пока!

Ссылка на видео из которого взят этот текст. 

Больше узнать о раке простаты можно  здесь

The post Есть ли секс после удаления простаты appeared first on Фитнес после 50+.

В  66 лет меня постигло неприятное открытие: рак простаты. Многие годы жил с  аденомой  простаты, но не придавал этому серьезного значения, считая возрастные изменения нормой. Регулярные визиты к урологу были не в моих привычках, и анализ на уровень PSA (простатического специфического антигена) я откладывал год за годом. Был уверен, что рак мне не грозит.

Однако, в конце концов, аденома  простаты стала невыносимой. И я  решился на анализ PSA и биопсию. Результаты оказались шокирующими: рак простаты первой стадии. Благодаря операции на роботе Да Винчи мне удалось победить эту опасную болезнь. Я подробно рассказывал об этой операции и о восстановлении на ютуб канале и получил много интересных  комментариев.

Этот опыт вдохновил меня на создание телеграм бота, который поможет другим мужчинам следить за своим здоровьем.  Ведь мы итак не любим ходить по врачам, а тем более по урологам. А порой и уролога нет в ближайшей поликлинике.  Но первичную диагностику можно пройти через бота.

Бот предлагает пройти стандартный международный опрос IPSS, который является надежным инструментом для оценки симптомов простаты. IPSS – это опросник, который помогает в скрининге, быстрой диагностике и отслеживании симптомов доброкачественного увеличения простаты и других заболеваний нижних мочевыводящих путей.

Теперь каждый мужчина старше 50 лет может воспользоваться этим ботом и пройти тест, чтобы своевременно выявить возможные проблемы и принять меры. Вот ссылка на бота.

Пройти тест на здоровье простаты

Это важная история, которая может помочь многим людям заботиться о своем здоровье.

Подробнее о IPSS тесте

Статистика говорит языком фактов: каждый второй мужчина старше 40-50 лет сталкивается с проблемами, связанными с доброкачественным увеличением простаты. У молодых мужчин такие проблемы встречаются реже, но с возрастом риск значительно увеличивается.  Неудивительно, что аденома простаты, или гиперплазия предстательной железы, диагностируется у 85% мужчин в пожилом возрасте.

Чтобы оценить степень тяжести симптомов этого состояния, была разработана шкала International Prostate Symptom Score (IPSS). Этот опросник прост и удобен в использовании. Он позволяет человеку самостоятельно оценить степень тяжести своих симптомов и своевременно обратиться к специалисту.

IPSS состоит из 7 вопросов о симптомах аденомы простаты, на которые необходимо дать оценку от 0 до 5, где 0 – “никогда”, а 5 – “очень часто”. Общий балл может варьироваться от 0 до 35, и чем выше балл, тем более выражены симптомы.

Результаты IPSS позволяют определить степень тяжести симптомов: отсутствие или минимальные симптомы (0-7 баллов), умеренные симптомы (8-19 баллов) или выраженные симптомы (20-35 баллов).

Этот опросник также может использоваться для оценки эффективности лечения. Повторное тестирование после лечения позволяет оценить изменения в симптомах и эффективность проведенной терапии.

The post IPSS тест – проверка здоровья простаты дома. appeared first on Фитнес после 50+.

‘Это начало будущей подробной статьи.
Несколько лет назад у меня начались проблемы с простатой из-за аденомы – увеличения этого органа, характерного для мужчин с возрастом. Врачи предлагали таблетки и процедуры, но они лишь временно облегчали симптомы, не устраняя корень проблемы.

Ситуация становилась все более неприятной, и врачи назначили операцию по удалению аденомы. Однако перед этим мне порекомендовали сдать анализ на уровень ПСА, маркера рака простаты. Этот анализ важен, так как высокий уровень ПСА может сигнализировать о наличии рака.

Я откладывал момент принятия решения и боялся биопсии, считая ее болезненной. Но осознание серьезности ситуации и необходимость точного диагноза привели меня к решению пройти эту процедуру. Биопсия простаты – единственный метод для подтверждения или опровержения наличия рака.

Таким образом, я понял, что необходимость в биопсии неизбежна, и решение принимается во имя своего здоровья. Ждать не стоит, так как раннее выявление рака простаты может спасти жизнь. Эта история может быть полезной для тех, кто сталкивается с подобными проблемами, и я готов поделиться опытом и ответить на вопросы.

Пишите вопросы в комментариях.

P.S. Последнее время этот блог атаковали спамботы и я  с некоторой опаской открываю комментирование.

The post Рак простаты. Мой опыт лечения. appeared first on Фитнес после 50+.

С 2022 года начал изучать язык программирования Python. Прошел несколько бесплатных курсов и много видеоуроков на Youtube.

Наибольшую отдачу получил при написании программ своими руками. Мне было интересно разобраться, как работают телеграм боты.

Когда-то  потратил много времени для их создания через различные сервисы. Пришла пора делать их самому.

Здесь пока приведу список ботов со ссылками и их коротким описанием. Все боты загружены на VPS( удаленный сервер) и работают 24/7. Что меня самого порой удивляет. Можно перейти по ссылкам и попробовать. Если будет интересно, дайте знать в комментариях  – напишу подробнее.

Почему телеграм боты и почему Python.

На Python можно делать всё, кроме правки гвоздей. Программы для ПК, сайты,  вебприложения,  игры. Выбор практически ограничен только  фантазией автора.

Мой выбор –  телеграм боты т.к. это удобно использовать и в телефоне и  на ПК. Это минималистичный интерфейс на виду, а под капотом  мощнейший инструмент для обработки информации. Боты позволяют легко взаимодействовать с пользователем без регистраций и  прелюдий.  Возможно посылать сообщения   прямо на телефон и много еще неочевидных преимуществ. Это легкий порог вхождения в тему. Простейшего бота можно повторить за вечер с нуля. Масса обучающих материалов в виде курсов, сайтов и  групп в соцсетях.

Wiki бот.

Wiki бот. Выдает короткую информация из Википедии.  Это простейший бот,  код просто скопирован из интернета. Но иногда он полезен для быстрой справки в телефоне. Адрес бота  https://t.me/wiki_dmp_bot

 Бот  перевода видео в аудио и текст.

YouTube_titr - бот для конвертации видео из YouTube  в текст и аудио. Крайне полезный для меня вариант. Многие уроки по программированию  прошел с помощью этого бота. Заранее скачивал аудиодорожку на телефон и слушал во время пробежки, на тренировке или при ходьбе по городу. Опция перевода видео в текст также полезна для быстрого ознакомления с видео.

Тест гибкости с ботом.

Тест гибкости с ботом. Это бот, который еще ждет своего часа. С его помощью буду делать продажу своего тренинга по растяжке. Здесь пытался повторить, то что делал с помощью конструктора ботов. Есть диалог с пользователем, за тесты начисляются баллы. Тут уже много кода писал сам. Еще не умел работать с базой данных и статистику записывал в гугл-таблицу. Что по факту оказалось гораздо сложнее, чем работа с базой. Тест прошли 87 человек.

Кажется тест получился  слегка нудным. Хочется переделать.

Бот  для глубокого поиска по каналу YouTube

И вершина моего творчества на сегодня бот для канала Доктор Петрик. Это развитие  YouTube_titr бота. Добавил базу данных и продвинутый поиск по содержанию видео. Бот заранее просматривает все видео с канала  и записывает текст в базу данных. В дальнейшем при запросе через бота легко найти нужное видео с словами из запроса. При этом поиск получается более точным, чем на  YouTube. А так как видео очень информативны, то получилась мини энциклопедия по ЗОЖ и лечению многих заболеваний.

Т.к. предполагаю, что ютуб ищет видео по названию и описанию. Этот бот получился очень хорошим уроком для практики. Тут задействованы много библиотек. лемматизация текста (слов таких раньше не слышал), работа с базой, ведение логов и много чего нового.

Сейчас работаю над ботом, который  поможет вести тренинги. Будет принимать платежи. отслеживать  срок подписки, выдавать контент по расписанию и проверять ДЗ.

Как делаю ботов.

Боты это программа на языке Python. Пишу в редакторе кода PyCharm.  Это удобная оболочка. Кажется сложной для начала, зато после освоения очень удобна для отладки и написания. Для работы с API телеграм использую библиотеки telebot и aiogram.

Исходники код, примеры, обучающие курсы собрал на отдельном листе в Notion. Можно пользоваться. Там немного беспорядка. Как  обычно на рабочем столе у меня.

Сначала все настраиваю на локальном компьютере. Тестирую сам и среди знакомых. Потом загружаю на выделенный сервер в Германии и там уже боты работают круглосуточно.

Чтобы все это запустить пришлось многое узнать с нуля. Например, что такое Linux и как им пользоваться. Про командную строку  знал, еще при общении а том веке с MS DOS. Теперь  основательно вспомнил и изучил новое. За год прошел большой путь. Впереди еще много чего нового и интересного.

The post Фитнес для мозга после 60. Мои телеграм боты. appeared first on Фитнес после 50+.

С легкой руки (или ноги?☺) Дмитрия Покревского 4 года назад я приобщился к соревновательному бегу. Начал с “пятерки” и “десятки”, постепенно сподвигнулся на полумарафоны и марафоны. Особо быстро бегать не получалось, но, честно говоря, к тому, чтобы финишировать c “языком на плече” и пульсом за 200 я не стремился.

Бег должен быть удовольствием, а не каторгой, хотя участки примерно с 30 по 37 км. особо приятными не назовешь. С течением времени меня начало немного “доставать” однообразие марафона. Бежишь 4 с лишним часа, ощущения знакомые, примерно представляешь, что и когда будет и, что и когда делать. Раньше были мысли об ультрамарафонах, но по вышеназванной причине вопрос этот сам сошел на нет.

Неожиданно, летом 2018 года я случайно услышал, что мой приятель участвует в заплыве от X-waters вокруг Петропавловской крепости, а на следующий день после заплыва я прочитал весьма интригующий материал об этом мероприятии. И загорелся. Зашел на сайт регистрации и обратил внимание, что на следующий год слотов-то осталось всего ничего. Зарегистрировался на заплыв 2,3 км и благополучно об этом забыл. Еще целый год был впереди….

Ближе к концу года меня начало, как говорится, накрывать. Плавал-то я не особо. Пару – тройку бассейнов проплыву без остановки, постою, плыву дальше. Надо было что-то делать. Нашел тренера, вошел в его мини-группу, стал ходить в бассейн.

Стало как-то неуютно. Во-первых, не вписывались эти хождения в мой беговой график. Кроме того, бассейн был в другом конце города, народу в бассейне было полно, возвращался я домой к полуночи. Да и в бассейне какое там плавание без остановки, когда периодически в кого-то втыкаешься! По деньгам также хождение мое сразу почувствовалось.

Кроме оплаты тренера и бассейна пришлось покупать ласты, доску, колобашку. Очки еще разорвались, пришлось покупать новые. Ну, а силиконовые шапочки для плавания у меня – это просто расходный материал. То разорву, то потеряю. Не скажу, что занятия были бесполезны, но уж больно “минусов ” хватало с лихвой. Не знаю, как бы дальше развивалась ситуация, но грянул пандемийный локаут и бассейны закрылись на неопределенный срок. И я выдохнул☺.

В конце мая опять беспокойство во мне зашевелилось. Чуть больше двух месяцев осталось, и как я поплыву? Задумался об открытой воде, благо гидрокостюм был куплен еще пару лет назад, когда на лихом коне собирался в триатлон въехать. Очень удобно по локации располагалось от меня озеро Разлив. Да, то самое, на берегу которого Ленин в шалаше прятался. И, нет худа без добра, работа в дистанционном режиме дала мне возможность сдвинуть начало рабочего дня ближе к обеду.

В 9 утра народ по шоссе в Питер ломится, а я из Питера по пустой трассе меньше, чем за полчаса, до озера долетаю. И так понравилось мне озерное плавание, прямо словами не описать. Народу – полтора человека, волнения на воде большого не бывает. Зашел и плыви, думай о прекрасном, смотри на солнышко, на берега. Никакой толчеи, никаких бортиков.

Так первый раз я сразу полчаса спокойно без остановки отплавал. Даже удивился своей прыти. Дальше – больше. Стал ездить 2 раза в неделю по будням на озеро. Максимально где-то час сорок плавал, дальше скучно становилось. По времени прикинул – вроде в соревновательный лимит времени укладываюсь. Одну проблему, к сожалению, так и не смог решить- ориентироваться на воде. На заплыве мне это и аукнулось

Тут еще один момент беспокоил. До конца было не понятно из-за короновирусных событий, состоится заплыв или нет. Но честь и слава оргам – продавили питерские власти и за день до старта заплыв разрешили. Страшно подумать, какого морального и материального ресурса это потребовало.

И вот наступил день X. К 6 утра (страшно подумать) я был уже на пляже Петропавловской крепости. Погода была изумительной. Не жарко и не холодно. И без дождя, что для Питера нехарактерно. Впервые увидел восход солнца над Невой. Фантастическое зрелище!

Ввиду пандемийных событий зрителей на пляж не пускали. Грозились мерять температуру участников при входе на пляж, и проверять на наличие маски. Температуру не меряли, а в маске оказался я один. Хорошо, хоть сообразил снять ее при входе в воду.

И вот поплыли! Вода оказалась неожиданно комфортной, как и сам старт. Народ запускали партиями, поэтому страшилок с ударом ногой по лицу со сдёргиванием очков не случилось. Вначале втыкались в меня пару раз (или я втыкался), но все происходило достаточно деликатно.

Плылось легко, задумался о чем-то приятном, ритмично взмахивал руками и ногами. Минут через 15 почуял неладное. Вместо поворота направо я поплыл в середину реки прямо к Троицкому мосту. Пока разворачивался и догонял плывущих, минут 5-7 точно потерял. Ну, а дальше – без приключений. Спокойно плылось, временами цепляя водоросли.

Обратное течение в Кронверкском канале особо не почувствовал. Зрителей была масса, на набережных, на мостиках. Кричали, махали руками, подбадривали. Тем более рядом как раз проходила трасса полумарафона “Северная столица” (бегал его годом раньше, очень достойное мероприятие, но тут было никак уж не вписаться). Да, еще волонтеров – спасателей было море! На воде (на лодках и на плотиках) и на берегу, по периметру крепости.

Вот и финиш! Еще и силы для финишного спурта остались. Знал бы, что так, плыл бы побыстрее. Первый заплыв, перестраховался. Выбираюсь на берег через финишную рамку в состоянии эйфории с венком из водорослей на шее. Пока переодевался, получил смску с результатом. 65 мин при лимите времени 90 мин. Эх, не мои бы заплывы в сторону, точно бы в час уложился. В следующий раз буду умнее.

Через пару недель пришли и медали. Что не вручили сразу, на оргов не в обиде. Раз заплыв разрешили за день до старта, понятно, что медали заранее не заказывались. А медали оказались супер! Тяжелые, полые внутри. Внутреннее пространство заполнено голубой жидкостью, имитирующей невскую воду. И уровень этой жидкости был на отметке, соответствующей пройденной дистанции. В моем случае – 2300 м.

Через несколько недель я зарегистрировался на такой же заплыв на 2021г. Бег и такое плавание сподвигли меня на подготовку к триатлонной дистанции. Осенью купил шоссейник, поставил на станок и сейчас вовсю кручу педали. Но это уже совсем другая история.

Да, забыл о двух важных вещах. Во-первых, перед началом открытой воды меня заинтересовал вопрос экспресс-закаливания. Все-таки долго голыми ногами по холодному мокрому песку приходится топтаться, да и под гидрик вода затекает. Когда еще от тела согреется! Обратился к Дмитрию Покревскому, зная, что он ведет программы закаливания. Срок до заплывов был у меня очень короткий, в программу я не вписывался. Дмитрий предложил попробовать систему дыхательных упражнений Вима Хофа. Я попробовал, понравилось, проплавал без простуд. До сих пор дышу. В условиях короновирусной напасти такие упражнения для легких, думаю, не бесполезны.

И второе. X-waters проводит с весны по осень массу заплывов, которые они называют чемпионатом мира. Название, конечно, с претензией, но на самом деле, заплывы очень интересные. Питер, Москва, Селигер, Сибирь, Дальний Восток и даже Арктика. Есть и международные заплывы. На озере Севан в Армении и в Черногории. А к конце этого года был выпущен календарь с фотографиями с заплывов и с фамилиями на обложке(мелким шрифтом, а иначе не поместится) всех участников заплывов. Себя на обложке я нашел и календарь без колебаний купил!

The post Обплыть Петропавловку или, как я стал пловцом на открытой воде appeared first on Фитнес после 50+.

Мой первый беговой сезон начался осенью. Мне было 54 и  я только начал познавать прелесть бега. Бегать очень нравилось и вдруг наступила зима. Мне очень не хотелось  бросать бег и я продолжал бегать зимой.

Вставал рано и бегал по городу т.к. зима была снежной и бегать в бору было совсем не комфортно.

Видимо потому, что в юности  занимался лыжами у меня не было страха перед зимним бегом. И  с тех пор так и пошло, что зима это не повод прекращать беговые тренировки.

Позже мне стало интересно, как ведет себя организм в условиях холода и я приобщился к закал-бегу. Это бег в мороз в легкой одежде. Буквально в трусах и майке.

Этот опыт добавил мне уверенности и теперь  бег зимой для меня это также естественно, как и бег летом.

У зимнего бега я вижу даже несколько плюсов.

• Прекрасная возможность для закаливания.
• Бег зимой как и многие упражнения на свежем воздухе способствует  движению крови, лимфы, активизирует дыхательные мышцы. Это очень важно для иммунитета.
• Прекрасно очищает верхние дыхательные пути от слизи и соответственно от бактерий и вирусов, которые там были.
• Позволяет на терять форму  за зиму.
• Бег в мороз делает тебя крутым и повышает самооценку.

Какие я выработал для себя правила зимнего бега.

Бег из тепла в тепло.

Не должно быть остановок и хождения пешком.  Как вышел из подъезда сразу бегу. Обратно бегу тоже до подъезда.

Одеваться так, чтобы не потеть.

Зимой пот вреден, так как вода забирает тепло у нашего тела в 25 раз быстрее, чем воздух. Одежда, должна быть такой, чтобы при выходе на улицу было слегка прохладно. Это приходит с опытом. Должна быть возможность что-то снять, расстегнуть, если станет слишком жарко. 

Одежда из хлопка  и шерсти не подходит. Только современные синтетические ткани.

Одеваться слоями. Как минимум два слоя выше пояса. На голое тело одеваем синтетическое термобелье. Сверху куртку на молнии . Она  имеет дышащую спину и не продуваемый перед. Это защищает от встречного ветра и хорошо выводит пот.

Так можно бегать при слабом ветре и до – 3-5 гр мороза. Потом надо просто добавить слоев.

От минус 5 до минус 10 я сверху термобелья одеваю  обычную беговую майку. Телу становится теплее, а рукам итак хватает.

При более низких температурах вместо майки уже одеваю футболку с длинным рукавом.

Отслеживать силу ветра. При сильном ветре добавлять слои.

Важно защитить пах и поэтому  с минус 5 и ниже поверх трусов одеваю термотрусы, которые отлично согревают  жизненно важные органы.

Давно не было таких морозов в Калуге, чтобы поддевать термобелье на ноги.

Обычно хватает  одних тонких беговых штанов. В них как правило перед защищен от ветра, а сзади они дышат.

Перчатки должны быть свободными, тогда они лучше греют. Не стыдимся бегать в рукавицах при минус 15 и ниже.

На голове одна шапочка. Разная в зависимости от мороза. Она плотно закрывает уши до самых мочек. Можно подстраховаться полоской  на голову или банданой.

Бандана или баф хороши для защиты шеи и низа лица в крутой мороз и ветер.

Важнейшая часть экипировки – кроссовки. Я уже давно перешел на трейловые кроссовки. Бегаю в них и зимой и летом. И они меня полностью устраивают. Покупать специальные кроссовки с шипами нет смысла, если вы не  профи.

Проще переждать явный  гололед..

Меняем тактику бега зимой.

Чтобы бегать зимой, без падений надо глобально поменять установки бега. Зимой мы никуда не торопимся. Темп держим комфортный и устойчивый, чтобы не падать.

И в конце хотелось бы поговорить об устойчивом мифе – зимой на пробежке можно обморозить легкие.

Это страшилка не имеет под собой никаких оснований. Наше тело научилось согревать воздух, попадающий в легкие. Просто дышите  в сильный мороз через бандану или баф. Кстати, и  маски-2020 могут подойти.

Мне понравилась шутка одного доктора по этому поводу.

Оуэн Хэнли, доктор медицинских наук, специалист по легочным заболеваниям, поэтому он знает легкие и видел замороженные разновидности. «Замороженные легкие легко получить», – говорит Хэнли. «Вам просто нужно умереть на льду на открытом воздухе, и тогда ваши легкие замерзнут вместе с остальными». ссылка

The post Бег зимой. Почему я бегаю круглый год. appeared first on Фитнес после 50+.

Проснулся от резкой боли в левой ноге. И тут же вспомнил, что вчера ночью я шёл на Эльбрус. Боль была неприятной, но терпимой. Как -то  пристроил ногу, чтобы боль уменьшилась. Это последствия хождения 12 часов  в кошках и альпинистских двойных ботинках. Наверное при спуске растянул мышцы. Подниматься было нормально, а на спуске высокие и жесткие ботинки были неудобны.

 Еще два года назад, когда ночевал в 8 км от Эльбруса и  видел его как на ладони, я и не помышлял о восхождении на него. Для меня он  был Terra incognita  (неизвестная земля)Я не хотел рисковать своей жизнью ради восхождение даже на Эльбрус. Несколько моих знакомых не смогли туда зайти. Да и вообще, к горам отношусь очень уважительно.  Два человека, которых близко знал, там погибли.

 Тем не менее в августе  2020 все-таки  собрался на Эльбрус.  Как  это вышло? В марте в Вконтакте я познакомился с Игорем.  Он  15 раз был на Эльбрусе, мы много общались в zoom по делам. Внезапно Игорь предложил мне сходить на Эльбрус и снять об этом познавательный фильм. Предлагал пойти с востока. Это чуть сложнее, чем традиционный вариант с юга. Так я неожиданно для себя стал готовиться к восхождению на Эльбрус.

И я решил, что Эльбрус станет хорошим тестом для проверки моей системы тренировок и моего образа жизни. Во-первых я проверю свое самочуствие на высоте  и во-вторых смогу сравнить себя с другими восходителями. Погнали)

Тренировки до похода и горный опыт

Первый раз я был в горах в 50 лет абсолютно нетренированным с лишним весом и помню, как это было тяжело. Теперь мне 63 года.  Я уже опытен, за плечами несколько горных походов, марафонов, триатлон и хорошая выносливость. Я регулярно  бегаю 10 км примерно три раза в неделю. Перед Эльбрусом к  беговым тренировкам добавил бег в гору и приседания по 100-500 раз. Кроме того, занимаюсь силовыми на турнике и регулярно растягиваюсь. Все это мне помогло на Эльбрусе.

Акклиматизация перед Эльбрусом

 На акклиматизацию у меня ушло 4 дня трекинга и 1 день отдыха. Это мало для обычного человека. Обычно на это тратят 7–12 дней. Вообще тут все очень запутано. Гиды пугают малой акклиматизацией, говорят что не важно бегун ты или триатлет. Все равно накроет.

Мой опыт это не подтверждает.  И опыт моих знакомых бегунов, лыжников, триатлетов.
А таких у меня три человека, и ни у кого не было проблем. Все легко взошли. 

Кроме того, в одной статье прочел, что “физиология альпинизма, туризма и марафонского бега очень похожа”.Не зря перед горами рекомендуют проводить беговые тренировки.Ориентир – спокойный часовой бег должен быть  обычной нагрузкой. Подробная статья про акклиматизацию http://www.mountain.ru/article/article_display1.php?article_id=3777 Все проблемы, которые я видел в фильмах про Эльбрус и читал в отчетах, это проблемы людей, слабо тренированных  и мало бегавших.

Вид на Эльбрус с Чегета

Вот моя акклиматизация.

• 1 день 15 августа: ущелье Терскол высота примерно 3000 м. Длина  туда и обратно 12 км. Простой трек. То, что нужно для начала. Красивый водопад Терскол. Много народу.https://www.strava.com/activities/3917480413
•  2 день 16 августа   к леднику  Когутай,высота 3100m,14 км. Живописный трек по левому берегу реки Когутайка. Сначала  круто вверх по лесным зарослям, потом луга с черникой и грибами и бараньи лбы в самом конце. Людей здесь мало. Маршрут очень живописный.https://www.strava.com/activities/3922328704
• 3  день 17 августа подъём на Чегет , высота 3461 м, 12 км. Здесь полно групп, есть подъемник, кафе. Отличные виды на Эльбрус и  ущелья рядом.https://www.strava.com/activities/3925995290
• 4 день 18 августа: подъем на подъемнике до 3445м от поляны Азау. Далее пешком  подъём по леднику Малый Азау (или Гарабаши – я не понял где граница ледников) до высоты  4450 м . https://www.strava.com/activities/3930830268  Здесь я уже брал с собой кошки.
• Все четыре дня ночевал в кемпинге в Терсколе( 2200м.) 
• 5 день 19 августа: подъем на канатке до  3800 м. Кинул вещи в  вагончики Piligrim Tours прямо рядом с кафе.  Цены  на все напишу ниже.
• 

  Ледник семерка.Вид с  тропы на  Чегет.

Все дни я чувствовал себя прекрасно. А в третий и четвертый день, когда на  на горе рядом было много людей, я видел, что мои тренировки  дают результаты. Частенько я обгонял и группы и молодых одиноких туристов. Голова не болела совсем и ни разу.

 Хотя по всем стандартам моя акклиматизация была очень короткой, 20 августа я решил идти на Эльбрус с юга.
На это решение сильно повлиял день 18 августа, когда я увидел путь восхождения вблизи и почти поднялся до скал Пастухова. Понял, что для меня это вполне по силам. Вблизи подъем был совсем не страшным. В походах бывали и покруче. 

Вид на Эльбрус от канатки

К тому же, через пару дней обещали ухудшение погоды на 2-3 дня. А как же поход с востока, спросите вы? Он по разным причинам не состоялся.

 Так  получилось, что 20 августа 2020  на Эльбрус я собираюсь один.  Это меня вполне устраивает.Начинаю понимать, что Эльбрус не так страшен.  Вижу что  могу дойти до 5000 м спокойно: это просматривается прямо с места ночевки. Дальше неизвестность, но, думаю, труднее быть не должно.  Кроме того,  люблю бродить один и ни под кого не подстраиваться.

Еще раз подчеркиваю, что я не новичок в горах, и  у меня хорошая физическая форма. У меня нет горняшки, я умею ходить в кошках и зарубаться  ледорубом. Поэтому я принял такое решение. Не стоит ориентироваться на него и идти в одиночку, если есть сомнения. Кроме того, у меня был отличный консультант Игорь , который отвечал на все возникшие вопросы и помог мне с теплым снаряжением и рюкзаком.

 Как  обычно происходит восхождение на  Эльбрус с юга.

Акклиматизацию  сначала проводят, ходя по ущельям из Терскола. Мои варианты были выше. Обычно  за несколько дней до восхождения поднимаются на подъемнике с поляны Азау  до высоты 3800 м.  С собой берут все снаряжение на восхождение. Там уже начинаются приюты, так называемые бочки. Их много  и они  расположены  до высоты  4100.

 В приюте можно жить 1-3 дня,  делая акклиматизационные выходы к скалам Пастухова, ждать погоды и выйти на штурм в час Х. Обычно там есть электричество, столовая, туалет на улице, вода с ледника. Цена  на август 2020 около 1000 руб за сутки. Если совсем  бюджетно, то можно взять палатку, поставить ее на свободном месте и жить в ней.

Где смотреть прогноз погоды

Говорят, что прогнозировать погоду  на Эльбрусе очень трудно. Она портится быстро и локально. Тем не менен прогноз на 2-3 дня можно смотреть на сайте https://ru.snow-forecast.com/resorts/Mount-Elbrus/6day/mid

Или звонить в МЧС 112 (с моб.) и +7 86638 71489

Спасательная служба на горе Эльбрус

+7(866)387-15-05; +7-928-915-77-32; +7-928-721-17-49 

Регистрация перед выходом в горы Кабардино-Балкария: Эльбрусский район, поселок Терскол, 3. Абдуллах Алиевич Гулиев, +7 (928) 912 99 00 

Подробно на сайте Это Кавказ: https://etokavkaz.ru/redkii-spetcialist/gory-lyubyat-umnykh

День  перед восхождением на Эльбрус

Обычно на Эльбрус выходят ночью. Если  погода ночью ясная, то  она дает шанс  взойти. Портится  погода,  как правило, во второй половине дня. Но это не точно,  всегда надо смотреть прогноз ( сайт https://ru.snow-forecast.com/resorts/Mount-Elbrus/6day/mid) и внимательно следить за состоянием погоды на маршруте, При первых намеках, что погода портится, надо возвращаться без сомнений. Основные беды случаются при отсутствии видимости. Люди теряют тропу или блуждают на седловине в поисках спуска.

 Решил выходить в 1:00 ночи. Ребята которые были со мной в вагончике выходили в 00:00 . Мне не хотелось  идти у них  за спиной. Тем более, что один из них оплатил гида.Поспать перед выходом не удалось. Полежал 2-3 часа в полузабытьи. Почему не спалось? Мучила неизвестность и и всякие страшилки, которые до этого находил в интернете.

1. вдруг на 5000 м меня накроет горняшка
2. погода может резко измениться к худшему
3. на леднике полно трещин
4. где-то там   возле косой полки есть трупосборник 
5. ночью на горе адский  холод и ветер
6. сядут батарейки в фонаре и в навигаторе 
7. поднимусь на вершину, а сил на спуск не хватит
8. что одеть? сколько еды брать? 

и так по кругу до бесконечности.

  Одежда на восхождение. 

Одеваться надо примерно на температуру -20 и сильный ветер.

У меня были двойные альпинистские ботинки  (на прокат 400 руб в сутки) тёплые носки до колена.

Утеплённые трусы,  тёплое термобельё, штаны по типу горнолыжных, флисовая куртка на молнии, пуховая куртка с капюшоном, бандана на шею. На голове повязка на лоб и уши и тонкая лыжная шапка. На руки надел рукавицы короткие + запасные верхонки (большие рукавицы почти до локтя)

В рюкзаке пуховой жилет плюс ветровка, горнолыжная маска,балаклава.  (они не пригодились)

Крем и помада от загара. Крем в рюкзаке, кстати, замерз. Отогревал дыханием. Лучше намазаться заранее или держать его за пазухой.

 Еда перед выходом  и с собой.

 Я не сторонник не есть перед длительной нагрузкой. Опыт триатлона и длительных забегов  научил есть заранее. До того как проголодался.Часов в  11  вечера поел овсянки и выпил чай с сухофруктами.С собой взял  термос  с чаем  0,5 л –  это  явно мало. Поэтому взял бутылку 0,5 л и в воде размешал регидрон. Это моя фишка – чтобы вода не замерзла в рюкзаке . И  она не замёрзла. Регидрон делает воду солоноватой и полезен в горах для восполнения потери солей с  потом.

Пожевать взял ассорти из  орехов и сухофруктов, несколько фитнес-батончиков и козинаков.

Восхождение на Эльбрус. 

В  0:40 вышел из вагончика  на  высоте 3800. Сразу надел кошки, включил  трек на запись на часах  и в навигаторе. Для возвращения в непогоду у меня 4 независимых  прибора. Часы suunto   ambit 3 peak и навигатор Garmin 60Cx пишут трек. По нему можно вернуться, если накроет туман. С собой два смартфона  с программой maps.me. Она работает без сотовой связи и там есть трек подъема на Эльбрус. Все это хорошо, но все завязано на сигнал GPS. Если с ним будут проблемы, то заблудиться  раз плюнуть. Поэтому первое правило- все время следить за погодой. Сразу спускаться при малейших признаках ухудшения погоды.

Только сейчас понял, что не брал компас и не было телефона спасателей. И я не зарегистрировался у них. О чем я думал? Не надо так делать. 

 Иду как можно медленней и всё время себя торможу. Замечаю, что постоянно разгоняюсь. Погода ясная, на небе неяркие звёзды, луны не видно. Вижу только то, что освещает фонарь на голове. Иногда мимо  проезжают ратраки и освещают путь наверх. На них везут желающих сэкономить время и силы. Я этот вариант для себя не приемлю.

 Иду ближе к скалам, справа от следов ратрака. Впереди  и сзади видны одинокие или групповые фонарики.Постепенно обгоняю несколько групп, кто-то обгоняет меня. Какой-то парень спросил откуда я стартовал. Удивился что с 3800 советует поберечь силы идти медленнее.Сам идёт очень и очень медленно. Я и правда боюсь, что сгорю.  Пока силы есть. Это не я иду быстро, а просто другие идут совсем медленно.

 Дышится легко, но после каждых 2-3 шагов приходится делать паузу, чтобы успокоить дыхание. Иначе начинается одышка. Меряю пульс 120-130 ударов. Пробую разные техники ходьбы три шага пауза,  пять шагов пауза, руки попеременно, руки вместе. В конце концов выбираю темп пять шагов небольшая пауза и движение дальше. Так одышки почти нет. И всё-таки, иногда  приходится останавливаться, облокачиваться  на одно колено и отдыхать. Закрываю глаза и замечаю, что ухожу куда-то в забытье. То ли от недосыпа, то ли  от гипоксии.

 Постепенно рассветает. Терпимо холодно и ветер.. Ноги на грани замерзания, но не мёрзнут окончательно. Боюсь обморозить  щёки и  натягиваю бандану  по  глаза.  В целом идётся хорошо. Все-таки идти по  старому снегу в кошках гораздо легче,  чем идти с тяжелым рюкзаком по сыпухе на горном перевале. Так мы бывало ходили в горных походах. В этом плане подъем на Эльбрус  гораздо легче.

 Поэтому и пишут, что сложность восхождения на Эльбрус  низкая.(Летом это 1Б категория сложности с южной стороны)

 Время идёт не скучно. Больше всего я боялся этого ночного восхождения. А оно  прошло очень легко. Справа начинает появляться красная полоска рассвета. Никогда еще в жизни я не встречал рассвет на такой высоте. Останавливаюсь и достаю камеру чтобы заснять этот момент на видео. Стоять неудобно, поэтому опускаюсь на колени. Ветром сносит рукавицу, еле успеваю поймать. Обязательно надо делать тесьму для варежек и следить за палками и рюкзаком – вниз уехать могут элементарно.

Красивейший рассвет, но мне не до него.  Куда летел? Сейчас жалею, что не посидел спокойно. Дурацкая привычка бежать вперед, пока цель не достигнута. Это  последствия участие в постоянных соревнованиях с самим собой и другими.

 Вот уже 5000 м. Тут есть площадка и можно передохнуть. Совсем  рассвело. Прячу фонарь в рюкзак  и хочу перекусить.  Вижу как большая группа передо мной собирается выйти на косую полку. Я же потом замучаюсь их обгонять. Отложил перекус и пошел вперед  их.  На косой полке можно  легко обходить справа или слева. Обошёл группу из троих молодых людей. Жаль что не перекусил. Силы тают. Склон стал гораздо положе, а  идти всё равно тяжело. А полка эта бесконечная теряется за поворотом…

Внезапно роняю левую  палку и она скользит влево по склону к так называемому трупосборнику. Кстати меня очень пугало это слово, когда читал отчеты и смотрел видео от гидов. Рисовалось ущелье с острыми камнями. А на деле  это просто  сеть трещин ниже косой полки. Если промахнуться и спускаться не по тропе, то можно в эти трещины угодить.А глубина их под 100 150 м.  Хорошо, что  палка улетает всего метров на пять. Аккуратно спускаюсь за ней.

Наконец-то  вышел на седловину.  Тут полно народу. Все отдыхают, перекусывают, ходят в туалет перед решительным подъемом. Седловина  ещё в тени, но постепенно появляется солнце. Категорически не хочу на Западную вершину. Там уже очередь на перилах. Путь на Восточную не знаю. Замечаю справа тропу  видимо к ней. Она теряется и пропадает в камнях.

 Пока я пью чай, вижу группу из 4 человек, которая медленно идёт на Восточную вершину.  Свищу им в два пальца и прошу разрешения присоединиться. Получаю добро.  Ура! Это то, что я хотел. Они идут очень медленно. Вот так ходят настоящие альпинисты думаю я. Допиваю чай и легко догоняю их на склоне. Группа эта из трёх человек и одного  гида  из местного МЧС. Они любезно взяли меня с собой. Мы сделали небольшой разворот среди камней  направо и  открылся путь на вершину. Далеко вверху идут два человека.

Кстати, после перекуса на седловине сил стало больше, идти стало легче. Ухожу от попутчиков, так как они идут очень медленно.Смотрю по сторонам и не верю, что я совсем близко к цели. Накатывает волна эйфории от видов  вокруг, от  хорошего самочувствия, от удовлетворения  собой. Сажусь на камушек, прячусь от ветра и снимаю небольшой видеосюжет. И, вдруг, сзади слышу шаги. Это уже возвращаются парни сверху. Улыбаемся друг другу Поздравляем с вершиной.. Я уже в метрах 50 от нее – вижу большое плато вершины. Ожидал увидеть что-то остроконечное и в снегу. А тут огромное поле с широкой каменной грядой по краю. Жуткий  холодный ветер.

У стеллы  группа горных туристов с рюкзаками из турклуба Вестра. Просят сфотографировать их. Я в свою очередь прошу их сфотографировать меня. Вот кто достоин уважения. Мы-то все с юга идём налегке, а ребята и девчата с огромными рюкзаками пришли снизу и идут на западную вершину Вот это по-настоящему тяжело. 

 Тем не менее, я  счастлив и делаю несколько серий фотографий. Сейчас жалею, что мало побыл на вершине, не осмотрел подходы с востока. Было очень холодно и ветрено. Эльбрус  как-будто прогонял меня вниз, чтобы я не застрял в непогоде.

 Спуск прошел без проблем. На седловине допил остатки чая и что-то съел. На косой полке я прилёг на бок,  чтобы снять окрестности, вид  на Грузию. Меня обходит сотрудник службы спасения и заглядывает мне в лицо. Не умираю ли я?  Улыбаюсь ему  и жестом показываю, что всё нормально.

Не все чувствуют себя хорошо.  Догоняю парня который еле идёт, и ноги его заплетаются. Смотреть на него страшно. Он в любой момент может запутаться в кошках и свалиться в трупосборник. Слава Эльбрусу, всё обошлось.  

Дохожу до отметки 5000м,  снимаю лишнюю тёплую одежду и иду  вниз. Рядом услужливо стоит ратрак, приглашает спуститься. Кажется это стоит 800 руб. А может и больше. Принципиально иду пешком, через какое-то время снимаю кошки и спускаться становится легче. Просто скольжу ботинками по рыхлому снегу. Уже потом, почитав отчёты я подумал, что там могли быть трещины. Но это не точно. Этот момент надо выяснять. Во всяком случае, передо мной идут люди и никто в трещины не падает.

Тест, который я прошел на Эльбрусе.

Итак, восхождение сделано. Сначала было даже легкое разочарование. Я не увидел в этом восхождении особо сложных моментов. Все чего боялся не произошло. Все дни и все время восхождения  мне было очень комфортно. Мне обещали трудности из-за того , что я не ем мяса. Их не было. Пугали короткой акклиматизацией. Меня накроет на 5000 потому, что я не ночевал на высоте -все обошлось.

Мне говорили иди медленней, сил не хватит- я шел в своем темпе и сил хватило. Я не пользовался ратараком ни на подъем ни на спуск. Я не принимал никаких  таблеток и супербадов.

Я не считаю себя особо одаренным физически  и выносливым человеком. Просто  регулярно тренируюсь. Бегаю, гоняю на вело, занимаюсь силовыми упражнениями, растягиваюсь.  И все это не на проффесиональном уровне, а на уровне физкультурника  и любителя.

И самое удивительное, что это приносит хороший результат. В  63 года  я спокойно вхожу на  Восточную вершину Эльбруса. Спокойно это, конечно, преувеличение. Если бы это было спокойно, то я бы еще зашел потом и на Западную. Мысли такие были  накануне, но на седловине они вновь не появились. Даже когда я легко вроде спустился с Восточной и  было время и была погода. Теперь придется возвращаться, чтобы сделать так называемые “штаны”. Шутка.

Пока (прошло 20 дней ) мне совсем не хочется снова испытывать судьбу. Понимаю, что мне здорово повезло с погодой  и не факт, что повезет еще раз.

Выводы после восхождения на Эльбрус  с юга 

1. Эльбрус достаточно простая гора и вполне по силам тренированному человеку 60+ при условии хорошей погоды.
2. Нужно тренироваться до восхождения. Хотя бы 6 месяцев. Бег, лыжи, активная ходьба,силовые, растяжка – всё будет на пользу.
3. Рюкзак на штурм  примерно 40 л
4. Термос один  на 1 л или два по 0,5 л с завинчивающейся крышкой без клапанов.
5. Ботинки должны быть двойные или ботинки + бахилы. Двойные пластиковые мне очень понравились. Идёшь как танк.
6. Хорошая  пуховая куртка с капюшоном  плюс пуховой жилет.
7. Рукавицы обязательно на страховке и запасные в рюкзаке.
8. Обвязку хорошо подогнать внизу ( у меня начала сползать – это ужасно раздражало).
9. На всех остановках делать страховку рюкзака и палок. Внимательно следить, чтобы ветром ничего не сдуло  и не покатилась по склону.
10. Питаться  и пить регулярно как на триатлоне примерно каждые 30-40 минут. Это значительно облегчит восхождение. Не слушать никого, кто говорит, что он  ест накануне и не ест все восхождение.
11. Иметь навигатор с записанным треком. Уметь возвращаться по треку навигатора.
12. Компас и карту как минимум. 
13. Регистрироваться в МЧС.Иметь телефон спасателей.

Почему Эльбрус описывают как сложную и коварную гору.

С одной стороны,  этими страшилками занимаются гиды. Это в   их интересах. Люди хотят на Эльбрус сразу. Без  тренировочных горных походов, без тренировок.Отсюда и множество ЧП. Это как если бы каждый желающий садился за руль и учился водить машину сразу на дороге. Вот было бы весело.

С другой стороны, это рассказывают сами восходители, которые с трудом дошли, для них это было тяжело и они этим очень гордятся. Туча историй в инсте по тегу #elbrus

Я читал отчеты бегунов, лыжников, разговаривал с людьми, кто зашел – они подтверждают, что нет никаких особых проблем.
Акклиматизация, хорошая физическая форма, адекватная одежда , хорошая погода и вы на Эльбрусе.

Об 10000 шагов

Хорошо известен афоризм про длинный путь начинающийся с первого шага.Мой путь на Эльбрус выглядит простым и легким для повторения, но это не так. Тысячу раз все взвесьте, прежде чем принимать решение.

Еще во время восхождения, когда в голове роятся тысячи мыслей, мне вспомнилась норма ходьбы про 10 000 шагов в день.

И тогда мне подумалось, что Эльбрус это тысячи  тренировок  внизу и 10 000 шагов на  горе.Внизу ты делаешь  тренировки, несколько раз ходишь в горы, изучаешь маршрут  по  десяткам отчетов. И в день восхождение делаешь несколько тысяч маленьких по 20-30 см шагов, которые приводят тебя на вершину.

А нужен ли гид?

Нужен, если у вас нет горного опыта и слабая тренированность. Гид знает маршрут, знает признаки  горняшки и это какая-то гарантия безопасности. Будьте внимательны к выбору гида. Отзывы – это лучшая рекомендация, а не то что гид рассказывает про себя и свою фирму.

Я обошелся на восхождении без гида т.к. есть опыт горных походов и хорошая подготовка. Мне здорово помог  отличный консультант и на  этапе принятия решений и на  акклиматизации. Он помог мне со снаряжением и  много рассказал про  тонкости восхождения. Это  Игорь Абдурахманов. Он и группы водит и индивидуально. В инстаграм @abdurakhmanov5642

Цена Эльбруса

Мои расходы. 

• Проживание в кемпинге в палатке -100 р в день. 
• Подъемник старый  до  Ст Мир – 600 р*2
• Подъемник кресельный от Мир до 3800 -200р+100р рюкзак. 
• Подъемник новый  от Гарабаши  до поляны Азау спуск 750р
• Ботинки двойные пластик – 400 р*2 суток=800р
• Ночевка в вагончике на 3800 -1000р
• Питание в кафе – хычины  100р, чай 50р
• Торт медовик 150р
• Такси  от Терскола до аэропорт Минводы 3500р

По данным разных источников другие возможные расходы

• Мотоснегоход  до 5000 м – 5000 руб. Это днем. Ночью их нет. 
• Ратрак утром до 5000 м 8-10 тыс руб  с человека (1000 Евро на 10 чел) 
• Высота  4 000м  под скалы Пастухова  350 евро  15 чел
• Высота  4300м   над скалами Пастухова 600-700 Е на 15 чел 
• (https://youtu.be/kPDuyWniquc?t=4781)
• Ратрак на спуск 5000р если  попутно  -700-800 р. 
• Гид для восхождения – 20 000 р
• Прокат снаряжения,  если вы приехали в джинсах-9000р
• Гид с походами на акклиматизации   с группой из 4 чел – 20 000 р с чел
• Восхождение с  группой в разных фирмах 20-60 тысяч с чел

Страховка. 

Нужна для эвакуации с горы вертолётом в случае ЧП. 

Должна быть для занятий экстремальными видами спорта. Можно оформить в  страховой фирма “Согласие” https://www.soglasie.ru/puteshestviya/kalkulyator-strahovaniya-vyezjayushih-za-rubej/#/programs

Или на сайте  федерация альпинизма https://alpfederation.ru/insurance/

Еще раз хочу напомнить, что горы бывают смертельно  опасны. Берегите себя.

P.S.Полезные статьи про Эльбрус.

1.Серегей Баранов , “Эльбрус вопросы безопасности”.

Сергей Баранов, работает гидом на Эльбрусе с 2001 года и в мире с 2006 года. Совершил более полутора сотен восхождений на Эльбрус с группами со всего мира. Его лекции и статьи  об Эльбрусе кажутся мне наиболее адекватными и честными.

2. “Эльбрус-внесем ясность” Видеолекция и текстовая расшифровка выступления Сергея Баранова.

3. Олег Янчевский “Проблемы акклиматизациив горах” Подробная статья со множеством примеров и рекомендациями.

The post Восхождение на Эльбрус в 63 года как тест здоровья. appeared first on Фитнес после 50+.

В конце ноября 2019 года я сделал себе очередной фитнес-вызов – 30 дней ежедневной растяжки. Поводов было несколько.

1. Я давно испытал на себе все трудности, связанные с  моей плохой растяжкой. Долгое время пытался освоить стойку на руках. Безуспешно. Хотя потратил на них много времени. Диагноз тренера- плохая растяжка в плечах.

2.В ноябре  был на семинаре по гиревому фитнесу. И мне опять сказа, что над гибкостью надо поработать. Хорошая растяжка позволяет легко делать упражнение мельница, правильно принять стойку при толчке гири.

3.Понимал, что много можно сделать для тела, занимаясь на коврике дома. Мне всегда  скучно было заниматься растяжкой. Хотелось привить себе привычку и любовь к этим тренировкам.У меня нет проблем побегать 1,5 часа или позаниматься в зале.Но растяжка – нет  я не могу долго сидеть на одном месте.

4.Сейчас мне 62  и вижу, что былая гибкость потихоньку уходит. В 5. лет я активно растягивался пару месяцев и стал более гибким. Лично знаком с людьми старше 70 со шпагатом и отличной гибкостью. Значит возраст не помеха. Надо заниматься. 

И  спусковым триггером послужило  мое заявление на канале “Фитнес после 50”. Там я пообещал сделать 30 тренировок онлайн. Думал, что мне просмотров и подписчиков за это подкинут.

Вот эти доводы  и привели меня к 30 дням растяжки.

Начал после 20  ноября, а с 29 ноября начал делать  тренировки в прямом эфире своего канала. 5 дней в неделю в 21-00 по мск я выходил в прямой  эфир и тренировался. 

Итак, я растягивался каждый  день по 20-30 мин. Упражнения брал из курса по шпагату, который проходил в 2014 году.  У меня много книг по растяжке, пилатесу и йоге.  Кроме того я покупал различные курсы гимнастики  у известного тренера Dylan Werner.  

Из этих источников я легко составлял 20-30 минутные комплексы. Комплексы чередовал на разные группы мышц. Трудно было только в первую неделю. Потом комплексы повторялись  и мне не составляло труда провести очередную тренировку. 

Сначала я делал тренировки в 9 часов вечера. Потому, что анонсировал это время для прямых эфиров. Когда от прямых эфиров отказался делал в 12 -14 часов.

Когда, я начал замечать изменения?

Уже после первой  недели занятий. Вначале  некоторые упражнения давались очень тяжело. Я с трудом мог занять исходное положение. Не говоря уже о  конечном. Так было например, с растяжкой передней поверхности бедра.

На фото слева  исходное положение. Уже здесь я испытывал  хорошую растяжку в передней поверхности бедра. А надо было еще выпрямить корпус. Это было жестко.Через неделю я делал это уже относительно легко и выпрямил корпус. А через 30 дней легко держал минуту в этой растяжке, касаясь лопатками стены.

Вообще декабрь получился под знаком растяжки. Она была в приоритете. Я стал меньше бегать и реже ходить в зал.

 Самые неожиданные изменения произошли там, где и не ожидал.

 Я стал лучше спать. Мой сон улучшился по нескольким параметрам. Мне перестал мешать кондиционер магазина под моим  окном.Раньше спал  в берушах, чтобы он не мешал заснуть. Теперь же мне все равно, я засыпаю легко.

Просыпаться стал на 30 40- минут раньше. Это вообще полная неожиданность для меня. Я  впервые в жизни научился расслаблять тело до очень приятного состояния. Из одной книги я  записал себе на диктофон сценарий для релаксации.

15 минут  специального текста, который переключает внимание от  тела к дыханию и не дает проникнуть в голову посторонним мыслям. Это было похоже на гипноз. Я сам себя вводил  в состояние полного расслабления и тело наливалось тяжестью  и как будто растекалось, как ртуть по коврику.

Во время  одной такой сессии мне в  мыслях явилась моя давно умершая любимая собака и лизнула меня в нос. Это было настоящее  чудо. Я был не во сне, а в полудреме и это  было как будто наяву.

Самое приятное, что это состояние  повторялось потом несколько раз. Я пробовал медитировать много раз раньше. Но никогда я так не мог расслабиться как  в дни моих тренировок. Это тоже косвенный плюс от растяжки.

По утрам я стал ощущать себя гораздо бодрее.

Тело не было скованным и надо было минимальные движения, чтобы полностью проснуться. Пока я  занимался растяжкой, стал  меньше бегать. Но иногда удавалось и побегать. Тут тоже заметил улучшения. Легче стало начинать бег.  Практически сразу бежалось легко. Обычно на это уходит 15-20 минут бега, пока не разомнешься. А тут  раз и побежал.

 И самое приятное. Я давно травмированная левая ступня. Лет 20 назад мне наехал на ней автобус. И она давала себя знать при беге больше 6-8 км.

 Я тут бегу и не чувствую привычных неприятных ощущений. Это уже три пробежки подрядчика. Связано это с упражнением по растяжке голеностопа в позе героя. 

Подведу итоги 30 дней тренировок на растяжку.

• Стал лучше спать
• Нет утренней скованности в теле
• Стал более спокойным, научился расслаблять мышцы
• Гибкость улучшилась по нескольким направлениям или группам мышц
• Стал получать удовлетворение от неспешных занятий на коврике.

Я не буду описывать словами тут мои изменения в гибкости. Лучше посмотрите на видео. Упражнения начинаю делать с 9:50.

Автор:Дмитрий Покревский, январь 2020

The post Как изменилась моя гибкость за 30 дней растяжки appeared first on Фитнес после 50+.

 Это гостевой пост от кампании onlinetours.

Иногда хочется отдохнуть от городской суеты, постоянной спешки и накопившихся дел, и погрузиться в негу в экзотической стране. Тем, кому нравится море и активный отдых, но надоели шумные толпы туристов на пляжах популярных курортов, кто мечтает об уединенном уголке, куда не летают чартеры, стоит купить тур в экзотический Таиланд в онлайн-магазине путешествий и экскурсий onlinetours.ru. Там можно интересно провести время, занимаясь активными видами отдыха.

Конные прогулки

Таиланд — это не только ночные клубы с танцами на пилоне, великолепные пляжи, пещерные храмы или загадочные джунгли. На острове Пхукет расположены две крупные конюшни, в которых обучают верховой езде и организуют экскурсии по живописным природным достопримечательностям. Здесь можно покататься на лошадях по белоснежному пляжу или промчаться по изумрудным тропическим джунглям.

На острове Самуи живописную прогулку предлагают в школе «Horse Riding Samui». Маршрут начинается от диких джунглей, пролегает через пляж и рельефную горную местность, и завершается у местной пагоды. В зависимости от подготовки туриста прогулка длится от нескольких часов до полноценного дня. Все экскурсии проходят в сопровождении опытного инструктора.

Треккинг в Таиланде

Треккинг — активный туризм, доступный для людей любого возраста. Он дает умеренную аэробную нагрузку и успокаивает мысли и душу. Больше всего для походов подходят провинции Пхетчабун и Пхитсанулок. Маршруты пролегают по территории разных национальных парков, которые отличаются красочными пейзажами, богатым растительным и животным миром. Во время путешествия туристы увидят живописные ландшафты с водопадами, цветущими полями и огромным количеством

красивых бабочек, сияющую буйством красок саванну, реликтовый сосновый лес, а также пещеры со сталагмитами и сталактитами.

Тренажерные залы

В Таиланде есть сеть дорогих спортивных комплексов с бассейнами, секциями йоги, тайской борьбы, зонами для занятий фитнесом, кроссфитом и другими видами спорта. Для их посещения не обязательно покупать абонемент на год или на месяц. Туристы, прибывшие на отдых на несколько дней, могут оплачивать по приемлемой цене только дни посещений спортзала.

Относительно недорогие тренажерные залы есть в отелях, расположенных на курортных островах. Больше всего их находится на Пхукете, самым популярным считается Nai Harn Gym на пляже Най Харн. Еще один хороший тренажерный зал с русским названием «Медведь» расположен в Паттайе. Он оснащен современными функциональными тренажерами, которые не дадут расслабиться. Большинство туристов приезжает в Таиланд для пляжного отдыха, поэтому никаких очередей в спортзалы нет, как нет и определенного графика посещений.

В отелях Таиланда есть много возможностей для занятий дайвингом, виндсерфингом, фитнесом, йогой. Эксперты онлайн-магазина подготовили множество туров, включающих занятия активными видами спорта и доступных на странице onlinetours.ru/oteli/thailand. Купив путевку, туристы смогут совместить отдых на экзотических пляжах с занятиями спортом. Самобытный Тай подходит для этого лучше всего.

The post Таиланд спортивный: конные прогулки, трекинг и тренажерные залы appeared first on Фитнес после 50+.

100 км на лыжах за один день. Откуда такая цель.

Очень давно я слежу за сайтом http://aisafronov.100km.ru .  Есть в Москве такая группа Сафронова, которая регулярно  проводит пробежки, походы, лыжные вылазки на большие расстояния по Подмосковью. Последнее время руководит группой  Михаил Афанасенков.

Каждый год  они проводят забег ( традиционный с 1977 года) – 100 км на лыжах за один день. Читал их отчеты и всегда хотел туда попасть на 100 км лыжню. Люблю длительные испытания на выносливость. У меня в коллекции есть несколько 200 км бреветов на велосипеде, есть 60 км трейл по Турции, есть горные многодневные походы . На лыжах  два раза участвовал в 50 км марафонах коньком и классикой. Мой максимальный пробег  за день на лыжах составлял 60 км. Вроде достаточно для 61 летнего.
Но не было у меня 100 км на лыжах. Хотя это выглядит вполне реалистично, в отличие от бега. Эта цель была мне наиболее интересной из доступных.
Одно плохо. Мне довольно сложно стартовать в Подмосковье. Ехать  на машине рано утром, целый день ходить по
лыжне и потом возвращаться домой. Вариант с ночевкой тоже был довольно сложным и затратным по времени.

Есть в  мире  и другие старты на 100  лыжных км. В Карелии  и Финлянди, например. Цена вопроса в деньгах и времени  там естественно  не маленькая.

100 км на лыжах за день

Поэтому решил устроить  себе 100 км на лыжах самостоятельно. Во время лыжных тренировок, походов выходного дня
все время думал о том, как  смогу организовать себе эти 100 км в родных местах. То что, наши места ничуть не хуже
я не сомневаюсь. Два года подряд  вынашивал эту идею. В 2017 году даже прошел 60 км в один из выходных и уже собирался на 100,
но что-то мне помешало.

Пару слов о моей лыжной подготовке. Я катаюсь намного быстрее, чем обычгые люди, но не выдерживаю конкуренции с опытными лыжниками.  Мой хороший знакомый, который старше меня на 4 года ( мне на данный момент 61,5) легко уходит от меня и классикой и коньком. 50 км на соревнованиях я проходил за 3 ч45 мин  классикой и 3ч 21 мин  коньком в 2013 году.  Когда очень тороплюсь 40 км прохожу классикой по туристической лыжне за 4 часа.

Подготовка к 100 км на лыжах за день

Когда в 2018-м году в декабре началась настоящая, хорошая зима  естественно решил, что пора делать 100 км в этом сезоне. И стал готовиться именно к этой дистанции . Думал найти еще желающих, да как-то не получилось.

Из своего прошлого опыта и опыта других марафонцев  понимал, что для того чтобы пройти 100 км совсем не обязательно на тренировках проходить 100 км. Достаточно набрать приличный объем беговых и лыжных тренировок до старта. Всячески набирал эти объемы.
В декабре удалось много побегать на лыжах. В январе пришлось немного ограничить физическую активность, т.к. вставлял импланты.
Врачи рекомендовали  быть аккуратным и не сильно напрягаться.

Делал не только тренировки классикой, но и тренировки коньковым ходом. Исходил из погоды и состояния  классической лыжни. Считаю, что мне важнее всего  тренировать выносливость. Поэтому, когда не было лыжной погоды бегал.
В итоге у меня получилось  накатать с декабря по начало февраля около 440км. И набегал 158 км.
Самой длительной  была тренировка 6 января – 36 км на лыжах коньковым ходом. Я потратил на это 3 часа. Для сравнения, мой сын за это время   пробежал  52 км.  Я не ставил цель  преодолеть 100 км за какое-то короткое время, для начала мне важно было преодолеть это расстояние за один день. Рассчитывал уложиться в 12-13 часов.
Чем хороши такие масштабные цели. Для меня это  мотивация к тренировкам. Частенько я не достигал своих целей в намеченный срок. Из-за ошибок в планировании или из-за лени. Но всегда движение к цели приносило мне пользу.

Питание при подготовке.

У меня уже давно выработались привычки питания. Считаю, что БАДы и витамины нам не нужны, если питаешься разнообразно и ешь много овощей и фруктов. Есть много примеров марафонцев, которые питаются чисто вегетарианской едой и неплохо преодолевают марафоны и триатлоны. Одно время я пытался придерживаться вегетарианства, но сейчас мой рацион почти обычный с упором на овощи и фрукты. Я не ем  мясо  животных и птиц. Остальное традиционно. Никакого специального режима питания при подготовке к 100км не было.

Психологическая подготовка.

О 100 км пробегах задумался очень давно. После того, как преодолел марафон, а позже и половинку триатлона сверхмарафоны уже не были совсем уж за гранью возможного. На моих глазах сын прошел путь от марафона до  100 км трейлов в горах.  Много людей во всем мире в моем возрасте продолжают бегать сверхмарафоны. Лыжный сверхмарафон представляется наиболее простым, если сравнивать с бегом и триатлоном.  Посмотрел протоколы сафроновской сотни и увидел там много людей 60 и старше. (http://aisafronov.100km.ru/100/)

У меня был опыт длительных велобреветов.   Которые вначале, тоже казались невозможными. Пока ты не сделал, ни  одного  длительного маршрута, в 100-200 км кажется, что это за гранью твоих сил. Очень часто цель может казатьсь амбициозной и недостижимой. Постепенно самые сложные цели становятся реальными.

Мы просто не знаем своих возможностей.Когда мы действительно не можем, мы вырубаемся или умираем. Во всех других случаях мы еще можем что-то сделать.

Только поставив себе эту цель, изменив свое отношение ко времени и  своим слабостям можно преодолеть сверхмарафон.

План прохождения 100 км на лыжах за один день

В этот сезон все сложилось удачно с погодой и у меня много времени. Я почти на пенсии.  Старт наметил на 24 февраля.
Внезапно в начале февраля начало теплеть и снег стал таять на глазах. Пришлось пересматривать  план.
И как только погода стала исправляться решил, что ждать больше нечего.
План был следующий. Оставляю машину вначале лыжни и делаю круг в 15 км. В машине пункт питания,согрева и отдыха.
Итак делаю 6 кругов. По сути это был не круг, а 7,5 км туда и 7,5 км обратно по той же лыжне.
Последний круг делаю на 10 км. Расстояние определяю по спортивным часам Suunto Ambit 3 Peak.

Старт наметил на 14 февраля. За два дня до этого выпал свежий снег и слегка подморозило.
Весь день 13 февраля был абсолютно спокоен. Жена сходила покататься по этой лыжне и сообщила, что все нормально.

К вечеру начал готовить питание, вещи и началась легкая тревога.
Ночью спал плохо. Часа в три проснулся и никак не мог заснуть. Зато встал пораньше. Собирался выехать из дома в семь, а так выехал в 06:20.
Из еды  взял в 0,5 л термосе пшенную кашу с тыквой и курагой. Она просто осталась от обеда. Три термоса по 0,5 л с компотом из мороженой смородины с  сахаром.
Коробку сушенных фиников. Три больших банана, шоколадку 50 г, злаковый батончик wiggle и аскорбиновой кислоты,
которую прикупил накануне в Пятёрочке.

Старт на 100 км

До старта доехал за 20 минут и поставил машину почти в сугроб, в темень леса. В 06:40 встал на лыжню, включил фонарик
и пошёл вперёд.
Это был любопытный момент. Никогда ещё ночью не ходил с фонариком на лыжах. Немного жутковато было,
но фонарь ярко освещал лыжню и быстро привык. Радовал краснеющий небосклон на востоке.
Восход приближался и день обещал быть очень хорошим. Температура около -2 град. Скольжение была терпимое, отдачи не
было.Фонарь светил даже слишком ярко и выбрал экорежим. Через какое-то время подошел к
первой и единственной деревне на треке  – Горенской.
Там ещё горели фонари, но уже было достаточно светло. Мои первые 6 км из 100 были пройдены. Лыжня была  нактана не очень
хорошо. Видно, что по ней вчера мало катались. Скорость была не большая, около 7 км в час.
Первый круг  решил сделать по запасному варианту. Там вчера ходила моя жена и сказала, что он не плохой.

Прошел почти 7 км и не развернулся обратно, а повернул  налево. По этим местам  ни разу не ходил, и было
интересно. Лыжня была совсем туристическая. Особо на ней не разгонишься, но было красиво. Новое место, глухой лес, это хорошо,а низкая скорость – плохо.

Через два часа 20 минут  замкнул первый круг в 15 км и подошел к машине. На таких длинных дистанциях
главное регулярно есть и пить, поэтому  сел в машину выпил компотик и съел банан. Пока сидел в машине мимо по лыжне прошли пара человек.  Чего-то долго отдыхал и через 20 мин пошёл на второй круг.
Конечно, время  потратил на 15 км очень много. Начинаю умножать эти 2 часа 20 мин км на шесть и получается что  буду
ходить 13 лишним часов и это будет только 90 км. И ясно, что засветло я не успею.
Но пока до финиша было очень  далеко,  я просто наслаждался прекрасной погодой и лесом. Было солнечно безветренно и в меру морозно.
Лыжи скользили не идеально. но вполне терпимо. Главное, что не было отдачи. С собой у меня было маленький рюкзачок.
В нем бутылочка с компотом, немного фиников и лыжная мазь.

Сделал ошибку, что никак не подготовил лыжи. В мазях я не специалист. В прошлый раз примерно в такую же погоду
катилось отлично. И я ничего не делал с лыжами перед стартом. Надо было отвезти в сервис.
Люди прошли по лыжне и она стала чуть более укатанной. Я совершенно не чувствовал усталости, пульс 120 ударов,
но идти быстрее  боялся.  Знаю, что чувство усталости может накрыть внезапно. И можно капнуть (сильно устать, проголодаться. ), как
говорят лыжники в самый неподходящий момент. Поэтому для себя реши,л что я не буду никуда спешить а моя задача просто пройти 100 км и  не умереть.
На лыжне стали появлятся знакомые. Пообщались, но как партизан не сказал, что иду на 100 км.
На третьем круге мне на хвост сел какой-то мужик. Сначала молчал, а потом стал болтать без умолку.
Не знаю как кому, но мне совсем не нравится треп на лыжне с малознакомыми, хоть они и тоже  любят лыжи.
Вижу, если  чуть прибавлю , то я от него ухожу. Увеличивать свой темп и устраивать гонку не входило в мои планы.

Долго собирался с духом и в конце концов остановился и сказал ему – слушай иди вперёд ты мне уже надоел. Мужик вроде как немного обиделся, но деваться ему было некуда. Как-то незаметно я прошел около 40 км. И подумал что хорошо бы встретить свою жену,
потому что она тоже собиралась на лыжах.
И только я об этом подумал как из-за ближайшего поворота вижу её идущий навстречу. Это было очень приятно, когда
ты идёшь на такое большое дело и увидеть свою любимую женщину, которая пришла тебя поддержать.
Мы немного прокатились вместе и как следствие  появилось небольшое видео, как я иду на лыжах во время этой сотни.

Около машины мы расстались. Я опять перекусил. Аппетит был зверский. Съел всю кашу, выпил три чашечки компота
и все это проскакивало куда-то в пустоту. Кроме того на ходу я регулярно ел по 1-2 финика через примерно 5 км.
Кстати перекус очень хорошо помогал воостановить силы. Это было заметно почти сразу.
Погода весь день была идеальна. Солнце даже местами растопило лыжню. Хорошо, что большая часть трека была в лесу.
На 50 км я подмазал колодку и лыжи покатились чуть лучше.

Незаметно прошел 60 км, а между тем уже время было к сумеркам.Солнце садилось. Но меня это уже
не пугало. Морально  уже приготовился катать до 21-22 часа. Решил, что как
стемнеет  буду делать более короткие отрезки. Чтобы далеко не отходить от машины.
Днем там еще стояли и другие машины, а как стемнело моя одиноко осталась стоять на обочине лесной дороги.

Тревожно было оставлять машину одну на длительный срок  практически в лесу.
Как  говорил у меня был круг 15 км. Как стемнело я сократил его сначала до 6 км. А потом и до 3 км. В результате у меня пропал
из трека длинный километровый подъем и мне стало немного легче идти.

Состав фиников не хуже любого спортивного геля

Совсем стемнело. Мне предстояло ещё около 4 часов  ходить  в темноте короткими отрезками туда-сюда. Морально, конечно, это было тяжело.
Я бы предпочел продолжать делать 15 км круги. Самое приятно, что после 60 км не чувствовал сильной усталости
и мог даже прибавить темпа что и делал. Рюкзак снял. В кармане были только финики. Они кстати отлично помогают.
Если посмотреть их состав и КБЖУ, то  спортивные гели отдыхают в сторонке. Особенно если еще и сравнить цены.
К машине подходил уже реже. Периодически звонила жене и докладывал ситуацию на трассе. Последний
звонок я сделал в девять вечера и собирался сообщить что в 22 я финиширую.
На деле получилось что я финишировал в 22:33
Как же долго я ждал этой цифры 100 на часах. Особого восторга не испытал. Хотелось скорее уже сесть в машину и поехать домой.
Когда садился за руль слегка заболела поясница, отвыкшая за 16 часов от такого положения.

Выводы.

• 100 км на лыжах не так уж и сложно при хорошей погоде.
• Мы очень мало знаем о своих возможностях.  Только поставив перед собой сложную задачу, мы можем понять на что мы способны на самом деле.
• Мозг хочет выжить и будет всячески убеждать, что ты больше не можешь.
• После 100 км я не был смертельно уставшим и не валился с ног. Значит я могу больше.
  Сколько еще я мог пройти? Не узнаю, пока не пройду.
• После 100 км, утрення пробежка в 10 км кажется просто мелочью, которую ты делаешь за смешные 60 минут.
• Чтобы быть эффективнее надо работать над техникой и готовить лыжи.

Небольшое видео в основном снято до и после  100 км лыжни.

Уважаемые читатели, напишите  о каких дальних  тренировках вы мечтаете? Что уже удалось реализовать?

The post 100 км на лыжах за один день appeared first on Фитнес после 50+.