С возрастом дни рождения становятся все грустнее. Годы прибывают, здоровье убывает. (Это в целом по статистике)
Дарить особо нечего – все уже подарено по несколько раз. Лучший подарок, заполняет собой весь книжный шкаф и окрестности.
Вопрос близких- что тебе подарить, ставит в тупик. И вот вчера у меня был очередной  день рождения -58 лет. Cделал себе очень крутой подарок. О нем мечтал давно. Для меня он очень дорог, хотя  за деньги  такой подарок не купишь.Подарить тебе его тоже никто не сможет. Только своими руками ногами. И вот вчера у меня это получилось.

Что же себе подарить?

Давно об этом мечтал. Прохладным летним   утром выйти на пробежку и между делом, как обычную зарядку пробежать марафон.
Откуда такие бредовые мечты? Ведь марафон это всегда событие, это много народа, кайф от общения и как правило поездка в другой город.

А мне хочется быть в такой форме, чтобы марафон был доступен в любой момент.

Но у меня с марафонами как-то не сложилось. Стартовал в них 5 раз.  Почти все время приходилось переходить на шаг, мышцы сводила судорога и я перестал их бегать.
Решил сосредоточиться на более коротких дистанциях. Пришел к выводу что к марафону мои связки и мышцы просто не готовы.
В то же время тратить много часов на бег мне стало не интересно. Меня увлек триатлон. А соответсвенно плавание и велосипед.

Бег остался, как зарядка в виде 10 км пробежки и иногда 16-21 км субботние тренировки. И мне хотелось проверить идею, что регулярные 10 км пробежки вполне достаточны для поддержания хорошей формы. Бег я по-прежнему очень люблю, но бегать стал меньше.

При этом меня полностью перестали мучить всякие беговые травмы. Длительные  забеги 25-30 км я не бегал очень давно.

Пробежав половинку длинной дистанции триатлона 2 августа,  я довольно хорошо себя чувствовал. Быстро восстановился. Не было мучительной боли в ногах, как после марафона. Уже на следующий день мы поехали с товарищем на велосипеде, плавали и радовались жизни. Подумалось, что тренировки к триатлону хорошо сказались на готовности к длительным нагрузкам. После триатлона прошли две недели легких тренировок. Вполне отдохнул.

Кроме того, подспудно в голове периодически вертелась мысль – а что слабо полный ironman сделать?
И тут я сразу же упирался в марафон. Просто не представляю, как бежать 42 км после 4 км плавания и 180 км вело. Тут и налегке он трудно дается.

Все эти мысли  вылились в решение в свой день рождения подарить себе марафон. Мне нравилась эта идея, потому что я не особо из-за этого волновался. Я чувствовал, что смогу. Длинные нагрузки пугают все меньше и меньше. Приучаешься не дергаться и делать работу не cпеша и планомерно.

Решено. Бегу марафон в день рождения.

Жене за день до 18 августа сказал о своем старте. Она меня всегда поддерживает и предложила свое участие на финише в в виде 5+8=13 км пробежки. Отличная идея!

Сын меня отговаривал. “Ты мало тренировался, у тебя нет объемов.” И то правда:май 157 км, июнь 158, июль-192.
Тогда как для марафона рекомендуют набегать по 270-300 км в месяц.
Но я был уверен в себе.

• Во первых я собирался бежать очень не быстро – 6 мин на км. И не ставил себе никаких временных целей.
• Во-вторых погода не жаркая, что большое облегчение.
• В-третьих мне очень хотелось это сделать.

Накануне собрал нехитрый марафонский рюкзак. Футболка с длинным рукавом, майка,кепка, три банана, бутылка с водой и бутылка воды с  изюмом. Я  не использую гели и изотоники.
Финики, курага и чистая вода- вот что я обычно беру на длительные более 2 часов тренировки.

План и реальность.

План марафона простой. Оставляю машину на набережной водохранилища и делаю 6 кругов по 7 км  вокруг него.
Получается за  круг 3,5 км асфальта и 3,5 км грунта. Хорошо, что не сплошной асфальт.
Можно было бы побежать про грунтам 21 км вперед и потом обратно, но тогда трудно решить проблему с водой и питанием.
Хотя сейчас подумал, можно было бы и рюкзачок маленький с собой взять.

Накануне спал крепко. Проснулся в 6-00. Никакого волнения, как бывало раньше перед марафоном.

В 6-30 приехал на место и в 6-36 побежал. Было пасмурно и 8 градусов. Одел короткие тайтсы, футболку с длинным рукавом и сверху майку. Вначале кисти даже слега подмерзали.
Первый круг втягивался – 7 км за 43 минуты. Второй круг решил сделать чуть больше и углубился в бор. Так разнообразнее и в бору не так прохладно.
В последний момент взял с собой плеер и самого начала его включил и слушал старые записи.
Давно не бегаю с плеером. Уже нет потребности. А в этот раз  мне опять понравилось. Пришелся в тему куплет из песни Михаила Кочеткова

Меня похоронят над тихой рекой,
Не как пахана, но солидно.
Но всё это, будет мой друг, далеко.
Ты спросишь с надеждой:
“А как далеко?”
(Я знаю, вам будет обидно).
Отвечу: “Отсюда не видно”.

На каждом круге подбегал к машине и пил по глотку воды и брал с собой половинку банана.
Проблем не было до 30 км. 30 км пробежал за 3:06,16. Что меня вполне устраивало. Казалось так и смогу продолжить.
Была легкая усталость, но в целом  было хорошо.

Проблемы  начались с 31 км. Боль в левой мышце бедра. Даже начал чуть прихрамывать.
Старая моя проблема при длительном беге. Спасала регулярная растяжка около дерева. Уже знаю, что растяжка поможет на 300-500 метров бега. Пытаюсь терпеть, но наступает момент когда терпеть нет сил.
На 37 км встретил Иру. Чуть пробежали вместе сделали взимные фото. Это было очень приятно.

Боль не отпускала. Думал, что там у меня с левой ногой. Правая вообще в идеале. Так и продолжалось до последнего 41 км. Темп был 7:00 до 8:23 мин на километр из-за частых остановок на растяжку.

На 42 км отпустило и “разогнался” до 5:48. Странно, но почти не приходилось терпеть. Куда делась боль?
Последние 400 метров тянулись очень долго.Все финиш.
Время 4:35’59.6. Худшее мое время на марафоне. Но меня это нисколькоо не смутило. Скорее наоборот. Я был доволен собой как никогда.
Еще бы, просто взял и с утра пробежал марафон. Это значит я его совсем не боюсь и при целенапрвленных тренировках
пробегу гораздо быстрее. Очень важно преодоление этого психологического барьера. Как говорят в новостях “доллар преодолел психологическую отметку”.
Ведь не было никакого волнения, а была обычная пробежка. Просто немного длинная. Накануне  никак специально не питался. За весь бег я выпил 0,6 л воды и съел 2 банана. С питанием проблем не было.
Что же теория о том, что регулярный бег, пусть и не на большие растояния позволяет держать достаточно высокую форму
подтверждается.

После финиша накатила эйфория и весь день было отличное настроение.

Сейчас уже вечер следующего дня. Спал отлично. Мышцы слегка ноют, не более. Сегодня уже делал силовую тренировку. Убедился, что марафон это не так уж и сложно.Особенно, если никуда не спешить.

Есть ли польза от таких забегов?

Очень много противоречивых мнений среди специалистов по этому вопросу. Следует ли пробегать марафон на тренировке?

Когда я готовился к первому марафону по программе  Джеффа Гэлловея там по плану, надо было пробежать марафон на тренировке. Я помню меня сильно критиковали с таким подходом на  форуме сайта 42km.ru.

Вот доводы  Гэлловея: “Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем  максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»

Большинством экспертов считается, что бег больше 36 км не прибавляет тренировочного эффекта. Те достаточно ограничиться  29-36 км. Вы должны бежать столько по времени, за сколько планируете пробежать марафон. И при этом бежать в темпе на  20-40 секунд медленее, чем планируете на марафоне.

Общий совет про дистанцию длинной тренировки. Важно как вы восстанавливаетесь после нее и не переутомится.

(Источник:http://orunner.ru/novosti/tridtsatiletnii-opyt-podgotovki-k-marafonu-teper-my-znaem-namnogo-bolshe-no-eto-vse-te-zhe-42-kilometra)

Мне нравится психологический эффект от такого забега. Даже если этот забег и никем не засчитывается, я знаю что пробежал очередной марафон. Шестой по счету.  Знаю, что стал крепче морально и физически. И это пока еще событие. А придет время  я их не буду замечать, как сейчас не замечаю полумарафоны.

В заключении мои впечатления сразу после финиша.

The post Что подарить себе на день рождения. appeared first on Фитнес после 50+.

Главное правило подводки к марафону надо записать себе на левой груди . “Не дергайся  за месяц до старта.”  Я уже один раз наступил на эти грабли и вот второй. Но обо всем по порядку.
Готовился к четвёртому своему марафону по-взрослому. Если раньше я просто бегал, наращивая км, то теперь  скачал с сайта гармина план и тренировался пять раз в неделю.
Все шло хорошо. Бегал интервалы,  длительные. Бегал в гору и был настроен очень по-боевому. Тренировки были разнообразные и явно прогрессировал. Полумарафон “Весенний гром”  в конце апреля пробежал за 1:40 и все внушало надежду, что смогу выбежать из 4 часов на марафоне Белые ночи  29 июня 2014.
Последний старт перед марафоном был длительный трейловый забег на 30 км. С учетом рельефа и жары пробежал вполне прилично.

И вот последняя неделя перед марафоном. Нагрузки беговые свелись к минимуму. Легкий бег, короткие интервалы. Свободное время, которое появилось я тратил на турник и растяжку.
С растяжкой у меня только  наладилась любовь. Как раз от растяжки, после 6 месяцев занятий, стал получать удовольствие. Раньше растягивался чрез легкую боль и терпел.
Сейчас стало очень приятно тянуть спину, икры, раскрывать тазобедренные суставы. Любимыми упражнениями стали бабочка и наклон вперед сидя ноги врозь.
Вот тут я и попал. Как говорил Аркадий Райкин ” Мама, ты помнишь мои белые брюки. Но об этом потом”.

День до марафона.

Получил номера и пешком пошел домой. Шел медленно с остановками и все время прикидывал на какое время бежать марафон. Кроме того, боялся устать от ходьбы. Но ехать сразу домой и не посмотреть Питер было выше моих сил. Гулял по Петропавловке. Наслаждался безмятежностью и  все думал и думал о марафоне.
Еще в Калуге подготовил два плана бега. На 3:50 и на 4:00 часа.
Для каждого времени при помощи марофон калькулятора распечатал подробный темп бега на каждый км.
Чем мне понравился этот калькулятор?
Первые 3 км там предлагают бежать очень медленно. Организм настраивают на переработку жира. Темп по чуть увеличивается после 3, 14 и 28 км.
Год назад я пробежал марафон за 4:34 и решил, что меня вполне порадует и финиш через 4 часа. Лучше синицу в руках, чем журавля в небе.
И по этому варианту расклад получался такой.

• 1-3 км темп 5:52 мин на км
• 4-14 км темп 5:45 мин на км
• 15-28 км темп 5:40 мин на км
• 29-42 км темп 5:33 мин на км

Вполне приемлемый темп. Средний  получается 5:40 и время 3:58:58 ч.  Немного смущало увеличение темпа на 29-42 км.Но у меня была такая тренировка, где после 2 часов медленного бега я полчаса бежал с увеличением пульса до зоны Z5. И ничего-получилось.
Поэтому выписал этот план к себе на ладонь и вышел на старт.

Старт марафона

С самого начала трудно было ограничивать себя в темпе. 5:52 на км это очень медленно для меня. Я так уже и на тренировках почти не бегаю. Тебя все обгоняют, а ты должен не поддаваться и бежать медленно. Терпел и ощущал запас сил, который буду отдавать на следующих км. Был очень комфортный темп. Чтобы его удержать все время поглядывал на часы. И все время притормаживал. 21 км пробежал за 1:58 ч. Все шло по плану и надеялся на светлое будущее на 42 км.
Пора все-таки рассказать, как мне “помогла” растяжка. По плану в понедельник у меня stretch – растяжка.
Растягивался за неделю до марафона и как-то увлекся позой собака мордой вниз. Стоял, стоял и все старался пятки поставить на пол. Не было резкой боли, но на следующий день ощущал дискомфорт в левой икре. При беге стал слегка ее чувствовать.
Начал прикладывать лед по утрам и вечерам и надеялся, что за неделю пройдет.
Почти прошло, но на марафоне вылезла эта боль на 20 примерно км. Была терпимой, но не радовала совсем . Еще мог поддерживать темп и держал его до 30 км. Потом начались проблемы. Темп упал и прибавлять не получалось.
Самое обидное, что тут не было возможности стиснуть зубы и бежать. Просто резкая боль в ноге заставляла  с коротким вылетевшим словом резко тормознуть.  Приходилось делать растяжку  или идти пешком. Был момент когда я вроде пробежал км 3 и потом опять сник. Снова на 33 км.
И я ничего не мог поделать. Даже встреча с читателями блога не помогала. Две встречи были до 21 км, когда я был полон сил.  Меня окликали незнакомые парни и благодарили за мотивацию. Был интересный момент на 28 км.
Меня обгоняет девушка и говорит: “Здравствуйте, а я читаю ваш блог”.  Перекинулись с не парой слов. Настя, как могла меня поддержала и убежала вперед. Настя, спасибо за поддержку! Рядом ехал парень на велосипеде. Слышал наш разговор и тоже подбодрил меня.  ” Пейсмекеры на 4 часа бегут за вами, так что на 4 часа успеете. Могу предложить воды”  Не отказался. Спасибо велосипедисту! Пейсмпекры стартовали позже меня и то, что они догоняют, говорило о моем снижении темпа. После этого разговора я чуть прибавил, но не надолго. Подлая боль в икре все время выходила наружу.
Вот уже за спиной топочет толпа во главе с 4 – часовым пейсмекером.  Медленно, но верно обходят меня.  И я не могу за ними зацепиться. Подбегаем к Невскому. Тут особо мощная поддержка прохожих. Это очень помогает. Интересно если бы так поддерживали на всех оставшихся 10 км каков бы был результат.
По Невскому пробежал нормально.
После площади Восстания  впервые остановился. Сделал растяжку у столба. Полегчало. Опять побежал бодро и недолго.
Выбегаем на набережную Невы. Начинается самый нудный участок  марафона Белые ночи. В этот раз нет встречного ветра. И вообще погода идеальная для рекордов. Тепло. Облачно. Потом не скажешь – погода помешала. Но опять не получается. Внутри нарастает досада и разочарование.
Здесь уже многие чередуют бег и ходьбу. Наглядно видно, что самый семенящий бег быстрее ходьбы. Как только переходишь на шаг, тебя тут же обходят самые медленные бегуны и наоборот.
В очередной раз пытаюсь заставить себя медленно, медленно бежать. Пульс упал до 140 .
Вот обгоняют меня два бегуна. Один слепой и держит за руку товарища. “Ну давай держись за ними. Ты же зрячий  и у тебя нет таких проблем”. Держусь метров 100 и опять перехожу на шаг.

В общем я перепррбовал все способы. Психологические,  механические и пищевые.
Колол икру булавкой – не помогло. Ел соль ложками на 35 км. Не помогло. Пил изотоник. Без толку.
Вспоминал своих друзей из соц. сетей. Как потом буду писать о провале плана? Как смотреть в глаза объектива на финише?  Не помогло.
Единственно могу сказать, что я не сачковал и выжал из себя 90 процентов сил.

В итоге за 5 км до финиша у меня еще было 20 мин до четырех. Вполне реально пробежать на 6 темпе и хотя бы успеть в 4 часа 10 минут . Но никак. Эти км я шел-бежал по 7-8 минут.
В итоге закончил по своим часам за 4:19:58.
Очень расстроился и финиш был грустным. Цель выбежать из четырех занимала все мои мысли, когда я думал о марафоне, когда тренировался. Это очень не приятно. Решил, что надо завязывать с марафонами бегать половинки и радоваться успехам.

С этими мыслями переодевался и делал растяжку на Дворцовой площади.

Через час после финиша  уже в кафе начал находить плюсы.
Все равно улучшил свое время. Сам виноват. Не потянул бы мышцу, все бы было круто.  Марафонов будет еще много и все получится. Что я зря столько времени убил на подготовку?

Сейчас пишу эти строки рано утром. Прошла ночь после марафона.
Спал отлично. В 6 утра уже выспался. Ноги ноют, но очень легко. Восстанавливаюсь хорошо. Не сравнить с первым марафоном. Я тогда вообще всю ночь не знал, что делать с ногами.
Значит тренированность выросла. Все хорошо.
Продолжаю учиться на своих ошибках, как и все нормальные люди.
Обидно, что все сделанные тренировки по плану скорей всего пропадут.  В этом году марафон бежать не собираюсь и значит потом все начинать сначала.
Ладно, пока сосредоточусь на силовой тренировке. А дальше будет видно.

Еще раз вспоминая свой третий марафон Белые ночи нахожу больше плюсов, чем минусов. Поговорив со многими марафонцам понял, что мало кто испытывает полное удовлетворение. Почти все хотели лучшего времени. Всем было очень трудно на финише.  Главный вывод, который я сделал из этого старта.

Перед марафоном строго-настрого не делать ничего необычного для организма.

Медленное начало, не должно пугать. Если ты подготовлен, то сможешь чуть прибавить на последних  10 км и выдержать средний заданный темп. По сути  слил марафон на последних 12 км.

Вот за сколько я пробегал каждые свои  10 км отметки (Сначала общее время, в скобках время  10 км)

• 10км -55:28
• 20км – 1:52:39 (57 :09)
• 30км – 2:49:51 (57:12)
• 40км – 4:02:49 (1:12:58)

Чтобы уложиться в 4 часа мне надо  было бы 12 км пробежать за 1:10 или в темпе 5:50. Ну, должен был уложиться. Понимаю, что после драки и история не терпит сослагательного наклонения. И тем не менее ищу лазейки в сознании и укреплении веры, что могу пробежать марафон за 4 часа.

Все! Закончил оправдательный отчет о Белых ночах. До новых стартов!

Трек моего марафона Белые ночи 2014 на endomondo.

The post Марафон “Белые ночи – 2014″ или как я загубил свой план. appeared first on Фитнес после 50+.

Сейчас нахожусь в жутком цейтноте. Накануне отпуска много работы и  других проблем. Уже почти неделю не могу написать отчет про марафон, который пробежал на тренировке. Событие очень для меня важное. Текст готов наполовину и есть аудиозапись, которую сделал сразу после финиша. Решил объединить  часть текста и аудио в один пост.

Первый марафон я увидел в Киеве в мае 2012 года. Я специально поехал туда пробежать 15 км и понять как и что делается на соревнованиях. И глядя на мучения некоторых бегунов дал себе слово не стартовать в марафоне, пока не буду готов бежать весь марафон. Т.е. не переходя на ходьбу.

Т.к. я хозяин своему слову, то успешно его отменил при первом же марафоне в Питере в июле 2012.Ничего не мог поделать, ходьба заменила бег автоматом после 38 км. Потом был в октябре марафон в Мюнхене. Там я вообще полмарафона шел пешком. Зато финишировал через 6 часов и увидел, как на европейских марафонах встречают аутсайдеров.

А также как и всех остальных. Я заходил на стадион под звуки музыки и свет прожекторов и совсем не чувствовал себя проигравшим. Ну и наконец мой третий марафон в Питере в 2013 году. Опять ходьба и время 4:35:58. И тогда написал в дневнике: теперь без 300 км в месяц на старт марафона не выйду.

И вот после крайнего Питера решил окончательно марафон  побегу тогда, когда смогу бежать и контролировать себя все 42 км. Так, чтобы воля не отключалась на ходу. Для примера взял свои забеги на полумарафонах в 2013 году. Весной(1:51) и в августе (1:46:28) в обоих случаях бежал в хорошем для себя темпе и силы оставались, чтобы прибавить на финише.

В ходе изучения проблемы еще понял, что марафон не всегда тренируется в лоб пробегаемыми объемами бега. Не менее важны специальные  беговые упражнения и ОФП. Свое слабое место оценил, как недостаточно устойчивая стопа и решил ее укреплять прыжками и стоянием на одной ноге. Кроме того продолжил более активно делать упражнение из йоги. Особенно собака мордой вниз.

Для прыжков нашел лестницу в 220 ступенек и регулярно ее впрыгивал поочередно на одной ноге. Ноги менял на каждый пролет. Кроме того регулярно запрыгивал на второй этаж к своей квартире. Это очень полезное упражнение реально укрепило стопы. Я помню как трудно мне давались первые запрыгивания и как я их легко делаю сейчас.

Поза йоги собака мордой вниз уникальное упражнение.Делая его пять минут так растягиваешь все тело, что мало не кажется. Особенно хорошо растягиваются икроножные мышцы и стопы. Беговые объемы я не увеличивал. Но объективно заметил, что бежать стал быстрее. Темп тренировок вырос и все меньше и меньше беспокоила левая нога.

Чтоб  еще больше оздоровить левую ногу ( у меня там небольшой варикооз)  несколько раз ставил на икроножную мышцу пиявок. Это вообще отдельная тема. Скажу только, что я освоил эту процедуру. Ничего там нет страшного, а польза от пиявок у меня не вызывает сомнения. Кровь после укуса сочится из ранки почти 8 часов. А это говорит о том, что пиявка впрыснула в тебя гирудин, который растворяет тромбы.

Короче. В сентябре я умышленно отказался от бега на Московском марафоне и решил пробежать марафон на тренировке. Это получилось как раз накануне марафона в Москве…

Наконец-то пробежал 42 км на тренировке.

Далее идет аудиозапись. Иногда несколько не литературно выражаюсь, зато это самые первые впечатления. Ощущения от преодоления марафона на тренировке не менее яркие, чем от официального старта. Эмоции переполняли. Во первых улучшил свое время. Получилось за 4:20. И второе.  Ни разу не переходил на ходьбу и бежал в абсолютно вменяемом виде.  Долго не хотелось ехать домой. Одел куртку и ходил по набережной, продолжая слушать плеер и делая заминочные упражнения.

Для прослушивания можно нажать кнопку на плеере ниже  или  скачать.

The post Первый марафон 42 км на тренировке.Текст и аудио. appeared first on Фитнес после 50+.

Второй марафон – это совсем не страшно. Довольно подробный рассказ с фото и видео. (Видео добавлю чуть позже).

Вот и заканчивается мой спортивный уикенд. Как все-таки легко устроить праздники из будней. Два обычных выходных, благодаря марафону превратились в настоящий праздник души и тела.
Фирменный поезд “Афанасий Никитин” с включенным кондиционером медленно катит из Питера. Сразу начну про итоги марафона. А кому интересно почитают подробности. А здесь про мой первый марафон.

На халяву улучшить результат 2012 не получилось.  Время 4:34. Что на 8 мин больше. Это конечно не есть гуд. Особо не расстроился. Как готовился,так и пробежал. В этот раз раньше отказали мышцы и раньше перешел на ходьбу. Но было не так трудно, как в том году.

Сейчас начну оправдываться. Левая стопа болела начиная с 10 км. Боль была терпимой и на скорость не влияла.  Но не она стала причиной ходьбы. Икроножные мышцы двух ног сожгли запасы гликогена одновременно. И ни соль, ни инжир им не помогли.

Пришел к однозначному выводу только беговые объемы и спецупр дают итог.  Это подтвердил и опрос на финише пары бегунов выбежавших из 4 часов. Один набегает 200 км,а другой и вовсе 400 км в месяц. Со стопой надо думаю делать то же, что делают с позвоночником при болях. Строить мышечный корсет.

Честно говоря наивно надеялся, что мое питание и 150 км бега в месяц без особой системы позволят выбежать из 4 часов.

Сейчас уже 23-49. Лежу на верхней полке и с удовлетворением отмечаю, что ноги лишь слегка напоминают о 42 км 195 м. В прошлый год полночи не мог заснуть, не зная  куда их пристроить.

Ну, а теперь подробности.

Накануне марафона в Питере была жуткая жара. Все предвкушали получить двойное удовольствие и от беге и от жары. Не получилось. Жара спала и было вполне комфортно.

На старт пришли за 30 минут. Переодевался уже по традиции на углу Эрмитажа. В этот раз ничего не забыл.

Что сделал?  Некоторые подробности слегка интимные. Но без них можно и так трудную задачу, вообще превратить в пытку.

• Заклеил соски  бактерицидным лейкопластырем. Держался хорошо. И на финише не было никаких проблем. Если этого не сделать, то пот и вода  плюс трение о майку раздерут соски. В прошлый раз, когда я этого не сделал и испытал несколько  неприятных минут сильного жжения в сосках, когда оказался в душе.
• Смазал кремом промежность. Об этом часто молчат. Но эта секретная фишка, поможет сосредоточиться на беге, а не на последствиях.
• Приколол номер.
• На пояс сумку с телефоном. Решил, что не утянет, а пригодится сможет. По ходу даже слал смс группе поддержки и снимал до 21 км. Потом уже было не до съемок.
• Поролоновую губку для вытирания пота заткнул за пояс сумки.
• В задний карман трусов запас сухофруктов в ZIP пакете. Кстати почти не пригодились.
• В потайном кармане трусов два пакетика соли на случай судорог. Тоже можно было не брать, была на пунктах питания.
• Шнурки завязал двойным узлом и концы заправил под шнуровку.

До старта 10 минут. Никакого волнения как раньше. На старте встретил сына. Он бежал десятку. Потом жалел что не побежал марафон. Рядом стоит (язык не поворачивается сказать старик) марафонец. Рассматривает карту.

Сосед на старте. 72 года.

-Не заблудимся.Что первый раз?

-По Питеру первый.

-Сколько же Вам лет?

-72

-И за сколько планируете????

-Думаю в 4 уложиться.

В итоге он пробежал за 5-43(827 ЕРОПОВ Валентин 1941 BLR Могилев Аматор5:43:40 2:15:32 1233 M7 16 5:42:2).  21 км очень достойно пробежал. Но на второй половине сильно сдал. Но, лет то сколько?

Делаю панорамное фото. Кто-то зевает, кто-то пьет водичку. А кто-то целует девушку, провожая ее в дальний путь. Нашли?

До старта несколько минут. Марафон "Белые ночи 2013".

Дали старт. Начали топтаться к стартовой черте. Интересную мысль высказал сосед. Хочешь минуту выиграть на марафоне- становись на старте  ближе к  первым рядам.  Меньше будешь толкаться в толпе на первых километрах и минуту выиграешь. Действительно. Не задумывался об этом.  Мне пока не принципиально. Сразу беру свой темп 5:30-5:40.

Немного погодя замечаю впереди Ольгу Трунову. Моя попутчица на прошлом марафоне в Питере.

Мой "пейсмекер" Ольга убегает от меня уже на втором километре.

Пока я ее вижу. Но заметно, что темп у нее выше и она постепенно убегает. Вчера с не разговаривал на регистрации. Сказала, что это семьдесят какой-то марафон и на время уже не бежит. Как получится так и получится. Пробежала в итоге неплохо.

Интересный факт. Ольга Трунова пробежала полумарафон “Весенний гром”  за 1 час 51 мин. Я пробежал его почти так же и даже быстрее на 38 секунд. Но на марафоне у нас разница уже 28 минут и не в мою пользу. Однозначно  у меня меньше выносливости. Как говорится, информация к размышлению.

По ходу марафона познакомился с парой бегунов. Сельский учитель  из  Кубани. 57 лет. Работы нет. Два месяца продавал яйца, чтобы насобирать на поездку. Ночевал в общаге , 12 человек в комнате комары. Не выспался. «Но ничего прорвемся.» Бежал с ним км 4.

Два парня бежали с флагом «Разведка». Причем один в камуфляжном комбезе. Такие ребята у меня всегда вызывают искреннее уважение.

Погода была отличная. Облачно и не жарко. На пунктах питания полно воды “Шишкин лес” в бутылочках  по наверное 400 мл. Очень удобно. Пил по глоточку и протирал руки лицо. Км с 15 стали давать бананы,  хлеб с солью, изюм.

Где-то на полпути.

Свои сухофрукты ел по чуть с 15 км. Хорошо пошло яблоко на 21 км от Иры.  Очень быстро почувствовал прилив сил. Не меньше яблока помогает и поддержка близких. На Дворцовом мосту меня ждали дети и жена. Так случилось, что мы все оказались в Питере. Сразу слегка ускорился. Пол марафона пробежал за 2 часа. Ясно стало,  что в 4  часа не уложусь. Начался длинный пробег вдоль реки Фонтанки. Км остается все меньше. Силы тают быстрее км.

Уже не первый раз замечаю, что скорость в марафоне не зависит ни от техники, ни от комплекции бегуна. Меня обгоняли такие тети и дяди, что на старте я бы поспорил на 100 000 рублей, что приду первым. В свою очередь я обгонял молодых крепких  парней, которым было явно тяжелей меня.

Несколько км бегу за пейсмекером-девушкой на 4:15. Сейчас даже не помню, где они от меня убежали.

На 29 км начались проблемы с икроножными мышцами.  Сначала начал делать растяжку для икроножных мышц. Упирался в столб и тянул ноги по очереди. Помогало метров на 300. Потом опять становилось трудно бежать. Начал переходить на ходьбу уже в конце Невского. Мне показалось, это лучше, чем терпеть до последнего, как было в том году. Тогда уже и на ходьбу перейти тяжко. Ноги были, как протезы.

Уже после марафона,  мой друг,  пробежавшей несколько марафонов посоветовал расслаблять мышцы ног лежа на спине и подняв ноги вверх. Говорит в разы эффективней.

Поворачиваю с Невского на набережную  Невы. Тут у нас запланирована встреча с женой. Вижу ее и дочь.  Взял яблоко и      перешел на ходьбу. Дочь кричит: ” Ну вот на камеру снимаем , а ты пешком идешь”. Но, мне уже все равно. Да еще встречный ветер на набережной Невы. Этот участок трассы совсем без зрителей. Постепенно воля слабеет.Отодвигаешь  свою цель все дальше и дальше. Становится безразличным результат. На 35 км многие идут пешком.  Вот кого-то скорая помощь откачивает.  Иногда меня обгоняет вроде мне не соперник, дергаюсь за ним и все равно перехожу на ходьбу.

За км до финиша вижу Иру. Приходится бежать. На тротуаре стоят корейцы очень активно хлопают и подбадривают. Забываю о своих мышцах. Бегу. Финиш уже рядом. Бежится явно легче, чем в прошлом году. Но там и быстрей было на 8 минут.

Финиш

После финиша жадно набросился на воду. Сдуру выпил банку какого-то энергетика. Тут же захотелось вторую. Жесть полная.

Это один из двух парней, бежавших с флагом "Разведка"

Можно было и перекусить, но аппетита пока не было. Он придет позже. Концовка мероприятия прошла быстро.  У Леши был день рождения и моя группа поддержки ждала меня, чтобы пойти в кафе.  Дочь сняла мою финишную речь. Основная мысль была не нова. Надо больше бегать на тренировках. В раздевалке познакомился с интересным спортсменом. Костя Горохов-совершенно неожиданно оказался моим земляком. Ему 64 года. Уложился в 3:54. Он пробегает в месяц 400 км.  Чтобы набежать такой объем при темпе 10 км в час я должен бы  бегать 40 часов в месяц. Для меня это пока совсем заоблачная цифра.

Итоги марафона.

1. Время улучшить не удалось. Но бежал гораздо спокойнее. Не было предстартовой нервотрепки. Приходит понимание, что просто бегать не достаточно. Надо бегать много. В то же время восстановление прошло очень хорошо и быстро. В этом вижу большую разницу с моим прошлогодним марафоном. Уже через неделю сделал себе тренировку в дуатлоне – 70 км велосипед и 15 км бег. Можно посмотреть  здесь.

2. Необходимо увеличить количество длительных тренировок 30-36 км. Одной за три недели до старта явно недостаточно.

3.Надо продолжать совершенствовать технику бега. Увеличить частоту шагов до 86-90 шагов одной ногой в минуту. Неоднократно встречал такие рекомендации. Этим уменьшается фаза полета и пустая трату энергии для перемещения тела вверх. Кроме того это снижает риск получения травмы. Сейчас у меня 80 шагов в минуту. На тренировках получалось бежать 90 шагов в минуту. Но до автоматизма еще не довел.

4. Надо делать больше специальных упражнений для стопы. Пока так и не смог преодолеть последствия давней травмы.

5. Подготовку к марафону начинать за три месяца, а не за один как было в этом году.
6. Новые кроссовки  Asics GT 2000, купленные в мае проявили себя великолепно. Ни одного мозоля и потертости.

7.Питание тоже не вызвало проблем. В этот раз я уже не сомневался, что на своем сыроедческом меню у меня не будет проблем. Утром часов в 6:30  часов я поел пророщенного зерна и банан. По ходу марафона ел сухофрукты и несколько кусочков банана. Воды пил очень по чуть и тоже не испытывал проблем.

8. Перед марафоном не надо делать новых движений в чем бы то ни было. Все должно быть привычно и отработано на тренировках. Это касается и настройки спортивных часов. Я поменял настройки накануне.  В результате, что-то сделал не так и долго не мог настроить часы, чтобы показывали темп последнего км. В конце концов уже в поезде у меня часы зависли и трек пропал.

9. Организован марафон отлично. Как участник, не испытывал ни каких затруднений. На финише еда  и вода на все вкусы. Хочешь ешь бананы, не хочешь – сосиски с рисом.  Зона релакса и несколько массажных столиков.

Движение перекрыто четко. Автомобилистам я сочувствовал. В Мюнхене, например заранее до марафона на всем пути  стоят предупреждающие штендеры от том, что  такого-то числа здесь будет марафон и движение будет перекрыто. У нас это будет в перспективе.

Немного статистики и резюме.

Расходы:Регистрация стоила 300  рублей, медстраховка 100 рублей. За это дают стартовый пакет и перекрывают красивейший город мира, чтобы ты мог удовлетворить свои спортивные амбиции. По-моему очень недорого.

В стартовом пакете футболка, номер с чипом, номерок для сдачи вещей в камеру хранения, схема марафона и рекламные проспекты. Да, еще дают талон на макароны с пивом. Можно пойти  и вечером накануне старта насытить свое тело макаронами и запить “Балтикой”.  Абсолютно бесполезная традиция. Макароны явно не та еда, которую надо есть марафонцам. Я на это уже не ведусь. Поэтому, чуть не забыл рассказать  про этот бонус.

Дорога туда и обратно на 1 человека обошлась в 3660 рублей. На питание и проезд по городу потратили около 1000 рублей.

В марафоне приняло участие  1271 мужчин и 193 женщины. 57 мужчин  и 10 женщин сошло. Я показал 915 результат в абсолюте среди мужиков. Среди женщин я был бы 106. Самый старший участник 79 лет. Пробежал за  4:38!!!! Мои ровесники пробегали за время от 3:23 до 5:41. Т.е. у меня огромный потенциал для роста.

Не могу не привести верхнюю  часть итоговой таблицы отсортированной по возрасту участников и времени. Это для тех, кто думает , что с возрастом надо себя поберечь. Начать бегать марафоны и можно и в 60 лет. Как раз времени много свободного на пенсии.

Резюме.

После марафона сначала было разочарование результатом.  И не было  желания продолжать свою марафонскую карьеру. Постепенно приходит осознание, что есть положительная тенденция и не все так плохо. Марафон  это отличный праздник, который есть только у нас – любителей бега. И этого  праздник никто не может тебя лишить, кроме тебя самого.

Поэтому через пару дней  зарегистрировался на полумарафон “Осенний гром”. Продолжаю тренировки.

The post Мой второй марафон Белые ночи. 30 июня 2013. appeared first on Фитнес после 50+.

До главного старта месяца, а может и года осталось (сходил на сайт марафона”Белые ночи” ) 6 дней и полтора часа. Стою на низком старте.

Как надо распределить это время чтобы успешно пробежать марафон?

Полтора часа планирую писать эту заметку, о том как я буду проводить оставшиеся 6 дней.

План заметки такой. Тренировки, питание. отдых, снаряжение для марафона  и вещи в дорогу и психологический настрой на победу.

Тренировки за неделю до марафона.

Все,” поздно пить Боржоми” теперь надо сократить нагрузки. Что набегал, то набегал. За неделю до старта уже ничего нового не натренируешь.

Сколько набегал, все твое. Теперь организм должен хорошенько отдохнуть. Общий принцип подводки к марафону такой – не делать ничего неожиданного. Это касается и бега и питания и режима дня.  Перед своим первым марафоном я сделал резкие ускорения (где-то на форумах вычитал) и потом до самого марафона не мог оправиться от травмы. Поэтому в этот раз не дергаюсь. Надо расслабиться и спокойно бегать, плавать кататься на велосипеде.

Я расписал себе такой план тренировок.

• Сегодня понедельник-5 -6 км трусцой  с несколькими очень легкими ускорениями.
• Вторник йога. Велосипед-10-15 км.
• Среда легкий бег 5-6 км.
• Четверг велосипед 10 км плюс плавание.
• Пятница – отдых. Вечером  отъезд в Питер.
• Суббота. Питер- регистрация, получение номеров.Легкие 5 км по городу.

Питание перед марафоном.

Принцип такой  – питаемся правильной едой. Питание у меня и так можно сказать идеальное. Я давно уже питаюсь только свежими овощами и фруктами, орехами и иногда творогом с перепелиными яйцами. Алкоголь не употребляю. А так надо бы было за пару недель прекратить пить :). Булочки и конфеты не ем.

Был у меня  грех. Позволял себе после тренировок выпить чашечку кофе. Хотя очень хочу бросить пить кофе, но пока не могу.

Но перед марафоном все же взял себя в руки. Кофе не пью уже неделю и на этой тоже не собираюсь. За неделю до старта стараюсь меньше есть. Так как тренироваться буду меньше, то легко набрать лишний кг. А это при марафоне совершенно ни к чему.

В том году я пытался делать углеводную загрузку.Это когда усиленно ешь сложные углеводы за несколько дней до старта. Сейчас не делаю этого.  Нет волшебного питания и волшебной таблетки, которые позволят вдруг пробежать марафон. Есть тренировки и питание  за несколько месяцев до старта, которые и дают результат.

С питанием принцип общий. Ни каких резких движений. Ничего нового, не привычного. Только проверенные, натуральные продукты. Я собираюсь добавить в рацион пророщенное зерно. Не раз  проверял хорошую переносимость моим организмом. Ел его перед лыжными марафонами. По сути эта любимая многими спортсменами овсянка, только гораздо лучше.

Кроме того зерно идеальный продукт для питания в поездке. Берешь с собой в дорогу пластиковый контейнер с  замоченным зерном. Оно не портится, а только прорастает и набирает силу. В любом удобном месте его можно поесть и ты обеспечен идеальной энергией углеводов. Лучше трудно придумать. Что мне особенно импонирует в пророщенном зерне, это то что ешь свежайший продукт с огромным энергетическим зарядом. Ну и традиционно буду есть овощные салаты, бананы и как раз начинают созревать ягоды.

С водой  делать ничего не буду. Уже давно заметил, что перестав есть соль воды организму стало требоваться в разы меньше.

Так на 200 км веломарафоне 1 июня который длился 9ч 39 мин выпил всего 500 мл воды. Поэтому никакого усиленного потребления воды  за неделю до старта делать не буду.

Отдых перед марафоном.

Перед ответственным стартом надо хорошо отдохнуть. Тут у меня все нормально.  Бессонницей не страдаю. После тренировок, только голова на подушке и через пять минут я сплю. И думаю предстартовые волнения накануне марафона меня минуют. Год назад долго не мог заснуть, но тогда был совсем другой случай. Многие вопросы и иллюзии теперь отпали.

Снаряжение для марафона и вещи в дорогу.

Мне нравятся поездки на марафон своим минимализмом. Что я беру с собой на марафон?

• Трусы беговые
• Носки беговые.
• Майку.
• Утеплители на руки.(Смотрю на прогноз)
• Одноразовую накидку от дождя
• Лейкопластырь бактерицидный
• Крем или вазелин
• Спортивные часы с пульсометром
• Четыре булавки (на всякий случай, вдруг не дадут)
• Бандану на голову от жары и непогоды.
• Темные очки
• Сумка поясная
• Кусочек поролона вытирать пот.
• Пакетик соли (говорят может помочь при судорогах мышц).Не проверенно. Но карман не утянет.
• Пять крупных сухих инжирин  в Zip-пакете для питания.
• Контейнер с пророщенным зерном.
• Паспорт,билеты, деньги.
• Телефон,фотоаппарат, плеер с наушниками.

Это все помещается в маленький рюкзачок.

Все остальное на себе. Вот так вот. Вышел из дома налегке и на марафон.Вернулся совсем другим человеком.

Психологический  настрой перед марафоном.

Считаю очень полезным мысленно перед сном представлять себе будущий старт. В деталях, красочно. Как буду разминаться.  прикалывать номер, заклеивать лейкопластырем соски, хорошенько двойным узлом завязывать шнурки. Как не буду рвать вперед со старта, а буду бежать в своем намеченном темпе. Мысленно представляю как красиво финиширую и на табло вижу время 3:54:00.  Все это откладывается в подсознании и потом хорошо помогает при марафоне.

The post Как пробежать марафон. Неделя до старта. appeared first on Фитнес после 50+.

Я еще не успел написать пост о планах июня, а планы уже частично выполнены.

Июнь у меня месяц марафонов. 1 июня 2013 прошел 200 км веломарафон клуба “Караван”-  Москва-Коломна-Ступино.

Финишировал 39 из 95. Аккурат в 16:39 по Москве.

Финиш в радиусе 130 км от Калуги. Т.е. легко организовать автодоставку меня уставшего до дома.  Давно хотел принять участие в массовом марафоне, а тут как раз заявилось 100 человек. Поэтому принял решение – еду. Специально не готовился, все пустил на самотек. Не все получилось, как хотел. Но в целом я очень доволен своим результатом. 39 место из 95 . Больше рад не за себя лично, а за теорию, что после 55 можно активно жить. Отчет будет скоро.

И второй марафон 30 июня  в Питере “Белые ночи”. Это беговой марафон 42 км 195 м. Тут у меня не все так оптимистично, как с велосипедом. По-прежнему есть проблема с левой икроножной мышцей. Начинает болеть после 15-20 км бега.

Пытаюсь найти причину, но пока без результатно. Задача минимум – пробежать. Задача максимум- успеть до 4 часов.

В мае набегал 181 км. Маловато будет. Буду наращивать объемы и обязательно сделаю длительную на 35 км.

Не забываю про ОФП. Продолжаю осваивать турник. Тренирую выход силой. Пока только получается на правую руку. Теперь взял за правило- вижу турник подхожу и делаю несколько попыток.

The post Фитнес планы на июнь 2013 appeared first on Фитнес после 50+.

В этой статье я ответил себе, на давно мучившей меня вопрос. “Можно ли начинать бегать марафон после 40-50?” Сначала смотрите результаты моего  небольшого исследования и в конце приведу мнение спортивного врача Сергея Илюкова.

Когда я был еще очень далек от фитнеса в целом и бега в частности, мне попался на глаза  протокол Московского марафона мира. Я поразился, сколько там было бегунов в возрасте 40-60 лет. Наверное, уже тогда у меня в подсознании произошли первые сдвиги. “Надо что-то делать. Давай обрати внимание на бег.” Со временем я понял, что бег является прекрасным видом движения  для всех людей, а для пожилых особенно.

Преимущества бега  для пожилых  (читай поживших) людей.

Польза для здоровья от бега для пожилых людей, такая же как и для всех остальных. 

Вот только основные навскидку:

• снижение риска сердечных заболеваний
• бегом и диетой лечится диабет
• нормализуется давление
• снижение депресии и чувства тревоги
• нормализуется вес
• улучшается подвижность суставов, координация
• растет сила мышц и плотность костной ткани
• растет уверенность в себе

С возрастом риск всяких болезней возрастает. Так что выгоды от бега с возрастом только увеличиваются.

Когда я плотно начал заниматься бегом в 55 лет и стал готовиться к марафону, меня постоянно мучил вопрос “а не поздновато ли мне бегать?”

Сейчас, много занимаясь  фитнесом, поучаствовав в нескольких марафонах, могу с уверенностью сказать-любой возраст не помеха для занятий бегом. В 2012 году я побывал на четырех беговых марафонах. Специально обращал внимание на старшее поколение бегунов. Со многими общался. Очень позитивно настроенные, полные оптимизма люди. У меня в закладках  полно материалов на  тему “возраст и бег”. Буду потихоньку их выкладывать. А сейчас хочу поделиться не научными исследованиями, а просто своими наблюдениями.

Итак, для начала изучим протокол марафона “Эрго.Белые ночи 2012″. Я открыл его в Excel и построил график в координатах возраст-время.

время в зависимости от возраста

Ясно, что в лидерах достаточно молодые спортсмены в возрасте  25-35 лет. Вот дальше время практически не зависит от возраста. Видно, что бегуны старше 50 лет не так уж и много проигрывают более молодым участникам марафона. Даже  в возрасте 55-65 лет многие бегут за 3:20-3:40. Это очень неплохое время.

Вот еще очень любопытный график. Тут показаны мировые рекорды в марафоне в зависимости от возраста. ( график отсюда http://ru-jogging.livejournal.com/246225.html. Источник для графика – http://www.klbviktoria.com/novosti/2014-god/june-2014/vozrastnye-rekordy-na-distancii-marafon.html)

Видно, что профи бегают быстро до очень преклонных лет. В  70 лет бежать марафон за 3:00:00 очень  быстро. Но не будем забывать, что это рекорды мира и не всегда они полезны для здоровья.

Теперь давайте посмотрим на другой российский марафон 2012 года – ММММ. Кстати, его больше не будет. Я специально отобрал доступные в сети фото и выписал результаты участников из протокола. Смотрите, что получилось.

Возраст 50 лет.

Возраст 60 лет.

Возраст 65 лет.

Возраст 70-80.

На последней фотографии одна из наших  старейших марафонок –  Раиса Никитина . Бегать марафоны  она начала в 69 лет. Ну что?  Убедил заняться бегом?  Вперед за кроссовками?

И в завершение, хотелось бы привести мнение спортивного врача, Сергея Илюкова о пользе длительного бега.

Насколько безопасно бежать марафон и принимать участие в больших спортивных забегах?

Сама физическая нагрузка, вне зависимости от своей интенсивности, при условии, что имеем дело со здоровым человеком безусловно безвредна. Наоборот, при разумном подходе она очень полезна. Этому можно посветить отдельный пост.

Другой вопрос, насколько опасно или безопасно бежать марафон и принимать участие в других подобных мероприятиях. Чтобы ответить на этот вопрос был сделан ряд исследований в разных странах с большими традициями массовых марафонов. Например при анализе случаев внезапной смерти на Лондонском Марафоне, с 1981 года было зарегистрировано всего лишь 8 смертельных случаев, это на 712 000 финишировавших за период в 27 лет. В процентуальном соотношении это составляет 0,001 процента. Если кому-то эта цифра покажется большой, то в противовес могу сказать, что те же исследовали расчитали сколько гипотетических аварий со смертельным исходом было предотвращено тем что во время этих самых марафонов было частично перекрыто движение. На улицах Лондона эта цифра составила 46.

Мне кажется, в свете этих данных видно, что риск здоровью от участия в подобных мероприятиях смехотворно мал и даже самые заядлые противники регулярных занятий спортом не найдут аргументов в свою пользу.

Хех. Мало того что бег сам по себе позитивно влияет на здоровье, так еще и организованные марафоны спасают жизни людям:)

Смертельные случаи в спорте чем-то напоминают мне нападения акул на людей. Случается крайне редко, но помнится крайне долго и имеет большой общественный резонанс.

Риск умереть «от бега» мизерный и ни в коем случае не перевешивает того благотворного влияния, которое он оказывает на здоровье.

Так что можете спокойно заниматься спортом. ) (http://www.sportinauka.com)

И для еще большей мотивации видео 95 летнего бегуна Orville Rogers. Он начал бегать в 50 лет. К 95 годам о пробежал 40000 миль. Доктор на экране говорит “Многие люди не изнашиваются.Они ржавеют. Если вы продолжаете тренироваться вы можете достигнуть феноменальных успехов. (http://www.wfaa.com/sports/more/Orville-Rogers-is-setting-world-records-at-age-95-213911081.html)

В 2017 году я пересмотрел свое отношение к физическим нагрузкам. Раньше думал, что чем больше, чем быстрее, тем лучше. Нет.В физических нагрузках и в частности в беге есть золотая середина. Мало плох и много плохо.
Чтобы понять как может быть опасен бег при больших нагрузках посмотрите это видео.

The post Бег после 40 лет. Мое расследование. appeared first on Фитнес после 50+.

Февраль посвятил подготовке к лыжному 50 км марафону. Марафон пройдет в Обнинске 8 марта 2013. Это так называемая “Докторская гонка”.

Бег практически забросил. Иногда бегаю по утрам. Все силы брошены на лыжи.  В марафоне итак собирался участвовать, а тут еще встретил тренера своего по институту – Владимира Ивановича. И он тоже мне посоветовал пробежать 50-ку. Сказал, что он там будет и на трассе подкормит. Ну раз кормежка будет, то я согласен. Если серьезно, то уже давно убедился в пользе соревнований и особо меня уговаривать не надо. Прекрасный мотивирующий фактор. А сами соревнования отличный  праздник независимо от результата. Ведь, как правило соревнуешься с самим собой. А тут я пока все время выигрываю. И соответственно  награды получаю в виде отличного здоровья и прекрасного настроения.

Как я готовлюсь к лыжному марафону? Да также как и к беговому. Среди недели короткие тренировки по 20-25 км, а по субботам длительные. Длительные начинал с 30 км и вот сегодня уже подобрался к 50. Правда, не все рекомендуют пробегать марафон до старта. Но я решил испытать свои силы заранее. Чтобы знать какие проблемы могут возникнуть.

Немного еще отступлю от темы лыж. Были планы январь и февраль посвятить усиленному тренингу плечевого пояса и грудных мышц. Начал тренировки с гантелями, подтягивания отжимания и… Ну, не могу я отказаться от лыж, когда такая классная зима. В свое время коньковый ход совершил революцию в лыжных гонках. И в моих предпочтениях в этом году тоже. Я всегда мечтал влетать коньковым ходом подъемы, как это делают профи на соревнованиях. Но до поры до времени это было не сбыточной мечтой. Несколько раз брался за конек, но не получалось. Дело пошло только после изменения образа жизни. И как же я этому теперь рад.
Поэтому, пока мой выбор лыжи. Думаю, это более функциональный тренинг, чем гантельная гимнастика. Пригнулся от полетевшей в меня гантели:)
Итак сегодня были лыжи 50 км, конек. 10 кругов по 5 км в моем любимом “Орленке”. Эти круги порядком поднадоели. Но пока выбора нет. Накануне сделал усиленную углеводную загрузку. Да и утром добавил. Бананы, яблоки, курага, зеленый чай.

С собой на тренировку беру шесть замоченных инжиров. Их вкладываю в zip пакет и в поясную сумку. Воду не беру. По прошлому опыту пить почти не хочется. На крайняк кругом снега полно.
С утра минус 2 градуса и пасмурно. Задача пробежать в легком, равномерном темпе. Обычно рекомендуют длинные дистанции проходить без ускорений. Поэтому беру с самого начала комфортный темп и вперед.

Катится хорошо. Вот и первый спуск. Обычно его закрывают на соревнованиях в такую погоду с настом. И не зря.
Опасный участок я прошел, а вот в конце расслабился и в повороте не удержался. Вынесло наружу поворота. Да как! Лыжа носком попала в сугроб и я ее придавил всем телом. Бедная изогнулась дугой. С трепетом вытаскиваю ее из сугроба. Ух!! Цела. Здорово. Atomiс получает 5 баллов.
Падение выбило из колеи. Первое серьезное за сезон. Раньше только спотыкался. Теперь пошло. За тренировку упал пять раз. И четыре на этом проклятом спуске. Как ни старался притормозить,но через круг падал.
Ну, ладно. Надо над спусками поработать отдельно.
В целом тренировка прошла удачно. После 25 км начал каждые 5 км есть по одному инжиру, а то и по два. Он явно прибавляли сил. Углеводы же. А для выносливости они и нужны. По сравнению с 40 км тренировкой неделю назад без еды, сегодня намного лучше катится. В итоге отметку 40 км преодолел быстрее на 14 минут! И средняя скорость сегодня 13,9 км/час против 12,5 на 40 км. При относительно одинаковом скольжении.
Про воду. Не пил все 50 км. Не было нужды. Вообще с водой явные изменения. Не раз замечал, что потребность в воде на тренировках уменьшилась. Связываю это с отказом от соли и других вредных продуктов. А в овощах и фруктах воды более чем достаточно. Причем в наиболее подходящей для организма форме. Потею в разы меньше и естественно пить хочется меньше.
Что еще заметил в ходе более чем трех часовой тренировки. Техника конька у меня очень слабая. Иногда я кого-нибудь достану на подъеме. но на равнине он от меня убегает. Увлекся пробегами на расстояния и не делаю спецупражнения. Такие как катание без палок на равнине, в гору, под уклон. На следующих тренировках обязательно это учту. Плохо, что нет тренера, который бы со стороны ткнул бы носом в ошибки техники.
Ну и еще про психологический момент. Прошел страх перед большими дистанциями. 50 км я еще уважаю. А вот 25-30 уже не очень пугают.

http://www.endomondo.com/workouts/.

The post 50 км лыжный марафон.Тренировка. appeared first on Фитнес после 50+.

Это рассказ моего сына о марафоне в Питере, прошедшем 27 января 2013 года.
Оригинал находится здесь

Давно я писал здесь последний раз, наверное не находилось достойного повода – сейчас, вот, нашелся. Марафон Дорога Жизни, приурочен к освобождению Ленинграда от блокады 27 января 1944 года (ровно 69 лет назад). Для меня было очень почетно участвовать в этом забеге – каждый раз пробегая мимо мемориальных столбов стоящих каждый километр вдоль всей Дороги моё сердце ёкало и с каждым таким столбом бежать становилось легче (и не только потому что финиш приближался ровно на один километр).

Придя к месту отправления автобусов до места старта я обнаружил что все автобусы забиты, на улице толпятся другие марафонцы которым не хватило места Честно говоря меня это ситуация позабавила – российский марафон без косяков – не российский марафон. Орги бегают туда сюда, обещают пригнать еще автобусы, таких как я много, колонна терпеливо ждет пока всем найдется место. В итоге все расселись (мне досталось место в судейском автобусе, кому-то пришлось ехать в скорой) и с получасовым опозданием колонна тронулась. Мой автобус к месту переодевания приехал первым – быстро переоделся в местной школе и пошел в другой автобус который должен был отвезти нас к месту старта. Скоро автобус наполнился и повторилась та же самая история что и при отправлении из города:мест не хватает, водилы кричат, марафонцы кричат – это было уже не так весело, тк времени оставалось немного, в итоге кое как расселись. Рядом девушка с акцентом говорила – “Очень беспорядок”, думал из Прибалтики, оказалось “наполовину белоруска”.

На месте старта традиционный митинг. Мой план был размяться на старте, я двигался чтобы не замерзнуть. С погодой повезло – было около минус десяти, пасмурно (в прошлом году бежали при -25) Старт,УРА!!! и побежали. Как водится на подобных мероприятиях в добровольно-принудительном порядке участвует местная молодежь (на дистанции 5км) – без нормальной экипировки и должной физ. подготовки

В деревне у старта запомнилась бабушка которая благословляла пробегавших мимо марафонцев как солдат уходящих на войну. Она могла не по наслышке знать о событиях происходивших в этих краях 70 лет назад. Во многих деревнях на трассе местные жители говорили нам добрые слова, один даже поил чаем – я всем махал рукой и говорил “Спасибо”.

Среди у частников было много знакомых лиц, например Нестор – марафонец который помимо прочего известен тем что несколько ММММ-ов подряд бегал с коляской с ребенком (в этот раз Нестор был без коляски).

До половинки бежалось вообще хорошо – я даже стал думать о личнике. Но потом скорость начала постепенно падать и после отметки 32 км я еле тащился, даже пришлось перейти на шаг, размять мышцы – ну думаю, приехали, до финиша 10км, доползти бы… Но человеческий организм интересная штука – выпив на пункте питания двойную порцию чая с изюмом, усталость куда-то пропала – я бодро побежал к финишу скрашивая дорогу яблочным гелем изостар (кстати рекомендую – удобный большой тюбик с крышечкой, приятный вкус и консистенция). Гель дал мне сил и я ещё прибавил, ну всё марафон удался)) Неожиданно меня очень уверенно обгоняет девушка – лицо напряжено и сосредоточено, ух, думаю, суровые они, женщины-марафонщицы. Ну нет, сегодня мне хорошо бежится – прибавляю и скоро прохожу её мимо. Недолго я ликовал, через пару минут она меня обошла, догнать не получилось) в итоге финишировали с разрывом в несколько секунд. Эта суровая девушка-марафонщица оборачивается и очаровательно улыбаясь говорит: “ну и напрягли же вы меня”))

Гречка с тушёнкой которой солдаты угощали марафонцев была БОЖЕСТВЕННА. Наслаждаюсь кашей, гружусь в автобус, который отвозит нас в город. Все настоящие марафонцы отправились в баню, ну а я пошел пить пиво (неплохо так попил кстати).

Резюме: первый марафон за последнее время который принес столько положительных эмоций (а не мучения и разочарование), очень памятный, очень знаковый, я бы сказал, всем активно бегающим он обязателен к участию, да и Питер – замечательный город!)

GPS

страничка марафона  на Пробеге

ps врем 3h:28m:24s – для зимы неплохо я считаю

The post Марафон “Дорога Жизни” 2013. Отчет. appeared first on Фитнес после 50+.

До моего первого марафона осталось 18 дней. 1 июля 2012 в Питере стартует марафон “Белые ночи”. Так получилось, что этот старт почти точно попадает в мою программу подготовки к марафону, как длительный бег на 40 км. А нет лучшей тренировки, как участие в соревнованиях. Поэтому я решил бежать марафон в Питере. В книге Джека Дэниелса  “От 800 метров до марафона” автор,  рекомендует вставлять соревнования в тренировочный цикл. Уверен в своих силах и уже нет задачи просто пробежать, а хочу выбежать из 4 часов.
Сегодня свободный от бега день, поэтому занимаюсь теорией. Хочу понять в каком темпе мне бежать марафон.
Как можно прикинуть свой результат в марафоне, если ты его никогда не бегал?
Для этого есть несколько эмпирических формул и таблиц. Для расчета надо иметь время забега на расстояние начиная от 10 км.Чем больше дистанция тем, точнее результат.

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Существуют специальны таблицы VDOT. VDOT – это число, с помощь которого можно сравнить форму разных бегунов или одного бегуна в разные моменты времени. Зная, свой результат в беге, например, на 10 км можно прикинуть сколько времени потратишь на марафон.Таблицу VDOT можно посмотреть здесь. Калькулятор расчета VDOT находится по этому адресу http://www.runbayou.com/jackd.htm
Мне понравился беговой калькулятор  http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator.

Выбираешь дистанцию,  вводишь свое время и получаешь результат расчета. Приводится ожидаемое время марафона, темп бега на марафоне. Очень понравилось, что даются рекомендованные темпы для тренировок. Результаты можно распечатать и повесить на стену. Вот, что получилось у меня. Я подставил 10 км  за 51:06 , это мой лучший результат на одной из майских тренировок. Ответ калькулятора:

Ваш оптимальный темп подготовки

В принципе все это можно сделать в Excel, но в калькуляторе удобнее.

The post Темп бега на марафоне. appeared first on Фитнес после 50+.