Вечер накануне  Весеннего грома 2014

Накануне старта сидел перед лентой своих тренировок в эндомондо и рассчитывал на каком темпе и за сколько смогу пробежать полумарафон “Весенний гром -2014“. Получалось, что за 1 ч 41 мин должен пробежать. На этом и остановился. Настроил темп виртуального партнера в спортивных часах гармин на 4:46.
Это значит 21,1 км я должен пробежать за 1:40:36. Что же посмотрим что из этого получится завтра. Лег спать.

Весенний гром 2014. Подъезд, регистрация, разминка.

Второй мой Весенний гром прошел почти буднично. Схема отработана до мелочей. С одной стороны четкая организация старта с другой я с уже немалым опытом  поездок на беговые старты.
Подъем в 5, в 6 я в автобусе Калуга-Москва и в 8-15 сижу в бесплатной маршрутке до Мещерского парка. В 8-30 я уже иду по шикарной дорожке и примеряюсь, как здесь будет бежать. Пожалуй это лучше, чем бегать по набережным и асфальту.
Как всегда у Громова все четко. Поэтому пока не тороплюсь и просто хожу осматриваюсь и снимаю видеозарисовки.
За полчаса до старта переоделся и сдал вещи в камеру хранения. Тут случился первый косяк в меня. Но я его не заметил и пошел слегка размяться. Пробежался метров 400, потянул мышцы. До старта 10 минут. И тут соображаю, что забыл одеть пульсометр, а он в рюкзаке. Девушки в камере хранения оказались молодцы. Спокойно, без ворчания нашли мой пакет. В волонтеры мне кажется изначально идут нацеленные на добрые дела люди, поэтому и мы видим такое хорошее отношение к себе. Кстати, сравнил сейчас волонтеров с полицией, которую пригоняют на такие старты насильно. У них совсем другие лица. И кстати,  полиции на старте не было совсем.

Фу, пульсометр на груди. Кажется успеваю. Не хотелось стартовать  в конце пелетона. Номер у меня 1218 и стартую в первой волне. Это хорошо. С тех пор как стал бегать на результат стараюсь избегать толпы бегущих. На толкотню на старте тратится время и нервы, а надо сразу брать нужный темп.
Также на этом старте впервые бежал без плеера. И как-то особо не скучал без него. Когда у тебя цель не просто добежать комфортно до финиша, а сделать конкретное время честное слово не до плеера.
Если не забыли, то наметил себе результат 1:41. Сзади стоит пейсмекер на 1:39. Спрашиваю каким темпом побежит первый км. 4:30. Черт, это очень быстро для меня. А другой пейсмекер тодько на 1:44. Это для меня уже пройденный вариант. Придется бежать одному. Вернее с виртуальным партнером в гармине. “Партнер”, назовем его “Гарик”, мне уже помогал на марафоне “Дорога жизни”. “Гарик” будет держать темп 4:46 независимо от рельефа и усталости.

Спортивные часы Garmin Forerunner 610. Настройка виртуального партнера.

С тоской думаю смогу ли осилить этот темп. Быстрее 5 мин никогда еще не бегал полумарафон. Тем более, что орги обещали несколько подъемов и один очень запоминающийся.
Встал в коридор за 3 минуты до старта. Слегка волнуюсь, готовлюсь к трудной работе. Как поведут себя мышцы? Что-то левая икроножная тикает. Хватит ли сил?

Старт и первый круг.

На старте слегка ступил и не включил часы. Там не было видно стартовой площадки для чипов. А на сайте писали, что будет отметка “обнулись”. Никакой отметки не увидел.
Поэтому запустил часы метров через 600. И там же заметил себе попутчика. Николай, 65 лет. Бежит по пульсу 150. Я тоже на таком планировал бежать. Поэтому решил держаться рядом с ним. Начался обещанный хороший подъемчик. На верху первая группа барабанщиков.

Это очень помогает. Вообще заметил что болельщики очень облегчают участь бегуна. Ты просто переключаешь свои мозги со своих проблем на них. А время между тем идет. Бежать сквозь длинный коридор болельщиков существенно легче.
На вершине горки пульс 160. Черт побери это же мой предельный. Но так не хочется притормаживать. Чувствую себя нормально. Но несколько снизил темп. Это же первые км, а они очень обманчивы. Николай ушел вперед и маячит метрах в 50 впереди.

Бежится очень хорошо. Мне кажется я стал более правильно ставить ногу и увеличил частоту шагов. Замерил получилоиь 176. Это почти то, что надо. А надо 180. Чем быстрее частота, тем меньше времени ты проводишь на опоре. А значит и меньше устаешь. Надо будет проанализировать этот тезис позднее.
Последний месяц обращал особое внимание на постановку стопы. Делал специальные упражнения. Типа бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки на скакалке босиком.

Второй круг.

Заканчивается первый круг. Тут много болельщиков. Они довольно пассивные. Лишь немногие кричат одобрялки, но уже и это помогает. На круге получился хороший рельеф. Спуск, подъем, то асфальт, то очень хорошая грунтовка. Вообще шикарный парк Мещерский. Для полумарафона идеальный вариант.
Хорошо, что трасса занимает три круга. Первый проходишь легко на стартовой свежести. Второй уже знаешь где притопить, где потерпеть. Ну, а третий уже концовка. Просто надо поупираться.
Что-то я хорошо бегу. Выигрываю у “Гарика” 22 секунды. Темп стабильно 4:45. Я сам не ожидал такой прыти от себя. Цифры пульса конечно напрягают. Но самочувствие хорошее. Вчера только слушал лекцию Леонида Остапенко о аэробных тренировках.  Когда пульс зашкаливает и сердце не справляется с нагрузкой у человека белеет область вокруг рта. Интересно у меня не побелела? Надо брать с собой зеркальце на пробеги.

Ну, а если серьезно, то надо сделать тест Конкони. В этом тесте надо бегать по стадиону и каждые 200 м увеличивать темп бега на 2 секунды до тех пор пока не рухнешь от усталости. И потом построить график зависимости пульса от скорости. Анализируя график, на точке перегиба получишь анаэробный порог бега. Подозреваю, что формула определения максимального пульса 220 минус возраст сильно перестраховывает. Как впрочем и все средне статистические тесты по фитнесу.

Итак, пошел второй круг. Опять догнал Николая и бегу рядом. Немного общаемся. Узнал о его беговых планах. Каждую неделю бегает официальные полумарафоны. Поэтому особо не спешит, бежит по пульсу. Был мастером спортом по лыжам. Активно возобновил бег после выхода на пенсию. Собирается бежать марафон Белые ночи в Питере. Разговаривать и бежать трудно. Значит темп для меня достаточно высокий. Поэтому кончаю болтать и бегу молча.

Бежим с Николаем с сквозь толпу болельщиков на старте. “Давайте, старички, давайте” Кому это кричат? Неужели нам? Оглянулся. За нами никого нет.
Значит нам. Посмеялись с ним от души. Он себя старичком не считает, ну а я тем более.
Справа на электропаровозике едет сам организатор этого пробега – Михаил Громов. О чем-то говорит по рации. Я много про него читал, про то, как они сделали свой первый “гром” и мне он очень симпатичен. Несмотря на препоны, которые ставят ему сумел организовать “Весенний гром-2014″ и это самый лучший пробег, который я бегал в России.
Немного я отвлекся на общение с Громовым, а в это время Николай убежал на 50 метров вперед. У меня сил догонять его нет.

Третий круг.

Пошел последний круг.Смотрю за темпом 14-й км пробежал за 4:54. Надо прибавить,т.к. предыдущие бежал 4:37-4:46. Прибавить было несложно, как раз начался довольно длинный спуск. По ощущениям я иду на личный рекорд. 15-й км пробежал за 4:37. Все время тягаемся с молодым парнем. То он меня обходит на спусках, то я его на подъемах. Замечаю разницу в нашей технике. У меня получается бежать довольно тихо, а он хорошо топает ступнями. Вообще по технике бега можно довольно безошибочно определить, кто бегает недавно, а кто давно. Кажется у много бегающих людей вырабатывается оптимальный экономичный стиль бега. Это частый короткий шаг, не сильное размахивание руками, и нет явно выраженных колебаний корпуса по высоте.

Остаются последние три километра. Как же они тянутся. Уже видны впереди болельщики. Добежать до туда не снижая темпа, а там останется совсем мало.Все таки сбавил темп до 5:00 мин на км, но это уже не критично вижу, что точно иду на рекорд. И на то самое время, которое запланировал.
Уже почти расслабился и даже не прибавил на финише. Просто некуда прибавлять пульс и так 170. Пробегаю финишный створ и краем глаза засекаю время на табло 1:40:34. Значит с учетом отсечки на старте будет еще меньше. Ура! Я полностью удовлетворен этим результатом.
Позже выложили официальные результаты и отсечки по кругам. Сам не ожидал, что так ровно пройду круги. Вот, что значит бежать по заданному темпу.
Лишь последний круг на 30 секунд замедлил. Но это все Громов виноват).

Выписка из протокола  Весенего гома 2014

Стартовый номер 1218

• Дисциплина 21,1 км
• Группа М 55-59
• Место в абсолютном зачете 258
• Место в группе 5
• Результат 01:40:21.05

Результаты по отсечкам

• Разгон 00:00:29.86
• 7 км 00:33:05.48
• 14 км 00:33:06.41
• 21 км 00:33:38.38
• Финиш 00:00:15.53

Итак, сравним с прошлогодним “Весенним громом-2013″. Время улучшил на 11 минут. И поднялся в абсолюте на 108 мест вверх. Все идет нормально. Теперь очередная задача пробежать марафон быстрее 4 часов. Но это уже через пару месяцев.

Краткие выводы по итогам пробега Весенний гром 2014.

• Хочешь достичь конкретного времени на финише, планировать бег надо заранее.
• Надо разобраться со своим максимальным пульсом. Определить порог анаэробного обмена.
• Стартовать можно по-медленней, а затем прибавить на второй половине.
• Разнообразие в тренировках приносит свои результаты. Бег в гору, интервальный бег, прыжки на скакалке все это похоже не зря делал.
• Надо пересмотреть свой план на марафон. По таблицам VDOT 1) должен за 3:28 уложиться. Это конечно очень круто. Думаю более реально пробежать за 3:50. Но марафон дело такое. Пока предугадать мне сложно. Это в полумарафоне, уже достаточно уверенно себя ощущаю. Теперь задача так же освоить марафон.

Дополнить отчет хочется коротким видео, записанным сразу после возвращения с Весеннего грома.

Фото с Весеннего грома 2014

 1) Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT — одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.
Источник: http://sportswiki.ru/

The post Весенний гром 2014. Мои впечатления и результаты. appeared first on Фитнес после 50+.

Это путевые заметки о поездке в Питер на полумарафон “Дорога жизни 2014″
С самого начала своего увлечения бегом я хотел совмещать бег и туризм. С беговыми стартами побывал в Киеве, Москве, Мюнхене, и Питере. И вот очередное беговое  путешествие в Питер.
Пятница, 15:20
Все еду в электричке. Мозг переключается на дорогу. Долой тренировки, монтаж видео, растяжки и клиентов малого бизнеса. Все свободны. Телефон отключен. Всюду все оплачено. Мое дело только пересаживаться из поезда в поезд. Из поезда в автобус, пробежать 21 км и потом в обратной последовательности. Бонусом зимний Питер, ночевка в старом доме на Петроградской стороне и баня после бега. Возможна чашечка капучино в знакомом кафе.
Уже сейчас кайфую от того, что зарегился, собрался в дорогу за 40 минут, не сачканул, вывел себя из зоны комфорта,  и еду.
Любимые, знакомые до ноты песни в плеере переносят меня в иной мир. Без гнусных новостей и мерзкой политики. В очередной раз слушаю Евгения Банникова (кстати, лучшие на мой взгляд песни про горы)
“Привет ребята, вот и снова там вдали маячит путь уже совсем другой культуры”.
Сколько раз я уже слышал этот припев за три года. И каждый раз счастлив, что нашел для себя такой путь.

20:21 Я уже на Ленинградском. Зашел в кофейню Costa. Сто раз зарекался у них не пить кофе. Цена 190 руб и даже не здороваются. Ладно, зато сижу в тепле. Проверил почту. Вот дурацкая привычка современности. Отключил телефон, так отключил. Расслабься.
Сегодня было еще одно хорошее событие. Купили дешево билеты на самолет в Ош. Ош это Киргизия. А Киргизия это горы. Летом идем в пеший поход по горам. Совершенно неожиданный и давно желанный вариант отдыха. Погуляем по горам с друзьями. В горах не был 6 лет и интересно проверить себя в новом качестве – тренированном, выносливым и умеющим делать стойку на руках). Опять же это хорошая мотивация к спецтренировкам. Таким, как бег по горам, впрыгивание по лестнице на одной ноге. Да и посмотрим как можно ходить по горам без горячей еды. Планируем весь маршрут пройти не зеленой гречке и сухофруктах.
Путешествовать зимой, конечно, не очень комфортно. Одеваюсь я легко и нынешние морозы в 20 градусов и ожидания на пересадках слегка напрягают. На перроне для разогрева поделал легкую растяжку спины. Руки за спину в замок и прогибаешься в пояснице. Голову тянешь вверх. Полезно для укрепления спины. Я же через три месяца должен сесть на шпагат. А шпагат без крепкой спины не бывает. Немного неловко под косые взгляды провожающих делать растяжку. Но постепенно я становлюсь  увереннее. Почему мне должно быть неловко? Курить и бросать бычки на перрон нормально, а потянуть спину почему-то не принято. Надо менять этот мир. И начнем с себя.
21:00 Поехали. В вагоне тепло. Завалюсь на верхнюю полку, почитаю про растяжки и спать.
Ночь в поезде это не отдых, если нет берушей. Беруши в уши и сосед напротив может храпеть всю ночь.

Суббота,7:00

И вот я уже во дворе дома на Петроградской стороне. Идет легкий снежок и  около нуля градусов. Еще темно и дом спит. Придется будить хозяина.

Город еще спит

Позавтракав пророщенной гречкой, которую везу из дома в 9-30 пошел на регистрацию.

Про регистрацию.

10:20 Как ни странно регистрация на сайте не дала эксклюзивных прав на получение номера без очереди. Таких продвинутых бегунов становится все больше. Минут 30 стоял  в очереди.  Хорошо стоял. Подошел Андрей Чирков со своими книгами. Поздоровался с ним за руку. Приятно! Ведь  его книги были для меня проводником в мир бега и марафонов.
Читал  книгу “Бег в помощь”  запоем и тренировался по плану из нее. Поболтали с ним. Задал ему вопрос, который меня постоянно мучает. Не слишком ли он увлекался марафонами? Ответ марафонца со стажем был таким:

-“Все хорошо в меру. Я слишком много бегал по лестнице и игнорировал отдых.”
-????
-“Готовился к марафону на Китайской стене.Бегал по лестнице на Воробьевых горах по 4000 ступеней верх и вниз. Бег вниз на прямых ногах  и убил колени.”

Надо добавить, что Андрей Чирков пренес операцию на колене и уже года три как не бегает.
Вот так познавательно прошла регистрация. Не хотелось уходить из зала. Такая приятна там  была атмосфера бега и позитивных людей.

Андрей Чирков подписывает свою книгу.

18:00. Вечером провел легкую пробежку. Хотел побегать вокруг дома, но ноги сами понесли к Марсовому  полю, Атлантам, Дворцовой площади.

Бег по Питеру манит все дальше и дальше

Уже хотел рвануть к Медному всаднику, но вовремя повернул к дому. Итак получилось почти 8 км и час бега. Надо поберечь силы.
Дома заготовил питательные самодельные конфеты из фиников. Вырезаю косточку и заворачиваю в пищевую пленку. Три штуки с собой в карман спортивных штанов. Единственный минус, как оказалось, на морозе очень неудобно разворачивать.
Вечер прошел спокойно. Все вещи, нужные на старте (стартовый талон, номер с булавками) разложил по карманам беговой куртки. Лучше это делать заранее, чтобы на старте не суетиться.

Уже не первый старт и кошмары перед сном не мучают. Спал хорошо и 6 утра был бодр и оптимистичен. Перекусил пророщенной гречкой.
Это крайне удобная вещь в командировках. Замачиваешь в контейнере и берешь с собой в дорогу. Не портится долго, а только набирает силу и становится полезней. Пару бананов положил  в рюкзак. Пригодятся после финиша.

Воскресенье. Отъезд на старт.

8:00 Помня, что в прошлом году не всем хватило места в автобусах пришел ровно в 8 часам. На набережной уже стояла колонна автобусов и машин ДПС.

8 утра. Нас уже ждут автобусы и ДПС.

Минут 50 дремали в автобусе и в 9 часов поехали. Ехали подозрительно долго. Никто ничего не заметил и  нас привезли вместо старта полумрафона на 21 км дальше. Т.е. на старт марафона. -1 балл организаторам. Развернулись и едем обратно.

Приехали к школе в поселке Рахья. В школе уже полно народу. Запах випросала и предстартовая суета. До старта 1 час. Времени полно. На самом деле не так много, как я думал. Оказывается до старта еще повезут на автобусе. Пока переодевался школа опустела. Мама дорогая – все уже в автобусах. Бегу к автобусам. Непонятно куда сдать рюкзак с вещами. Думал что будет один автобус под багаж. Нет сказали клади в любой автобус, только запомни.  А этот автобус не уедет потом без меня? Спросил у девушки старшей по автобусу. “Ну что вы нет, конечно”. На что, рядом стоящий опытный дед сказал “Скорей всего так и будет”. Не надеясь на память после бега сфотографировал и автобус и девушку.

11:45. Старт полумарафона.

Стартовая линия не была никак украшена.

Стартовая линия

Скромный штендер стоял посреди дороги. Ни ленточки ни надувных ворот от Asics.
Еще 15 минут. Побежал размяться. Дорога красивая и довольно чистая. Ее полностью перекрывают для проезда машин.

Красиво. Дорога почти чистая

Оделся совсем легко. На низ одни штаны “noname”. Верх термобелье “nike”и легкая верхняя куртка “noname”. Да, план бега был такой. Бежать в среднем темпе 5 мин км и уложиться в 1 час 45.  Впервые я собираюсь бежать  так быстро и немного волнуюсь. Решил, что при таком темпе холодно не будет. И не прогадал. Совершенно не вспотел, но и совсем не было холодно.
На старте уже была толпа. В первые ряды не пробиться. Я решил не сачковать, не болтать с соседями, а сразу со старта брать заданный темп. Поэтому надо стать впереди, чтобы не терять время на стартовую толкотню. Тут как раз едет машина ДПС и раздвигает толпу.

До старта 5 минут

Очень удачно в кильватере пробегаю за ней. Делаю фото предстартовой группы и становлюсь во второй ряд. Старт через две минуты. Толпа гудит, как бы прогревая моторы. Оделся кажется легко, но так и должно быть.  Слегка прохладно. Знаю, это пройдет при беге.

2 минуты до старта.

12:00 Ура!!!
Побежали. Сразу бегу вместе с толпой. Сейчас темп явно высокий. Но надо вырваться на простор и метров через сто чуть сбавить.  Знаю, что нельзя поддаваться общему стадному чувству.
Виртуального партнера в гармине настроил на 4:55. Даже страшно. Никогда в таком темпе не бегал 21 км. И первые 3 км не выдерживаю план. Расстроился. Виртуальный партнер убежал на 18 сек. Ну, это просто исправить. На ходу меняю ему темп на 4:59. Начинаем забег снова. На маленькой пиктограмме мы с ним бежим вместе.
Пока бегу по часам. Народ еще дергается. Стараюсь бежать ровно и выбираю к кому бы пристать. Примечаю двух парней впереди. Чуть прибавляю и сажусь на хвост.

Дорога условно чистая. Можно бежать по асфальту. С парнями пробежал км 3 и тут нас обходит тройка. Высокий мужчина моих лет(№1222 Кутьин Владимр), парнишка и невысокая девушка с косой (№1161 Светлана  Липатникова). Хороший у них темп и девушка красиво, так легко бежит. Пристраиваюсь к ним. Не знаю сколько протяну, но пока очень хорошо иду. Пульс 152.

Начался подъём. Терплю. И в подъем хорошо иду. Чувствую хороший запас мощности. Горки не зря бегал. Да, вспомнил еще какое-то время бежал с парнем в желтой футболке. № 1389 Владимир. У него слегка лишний вес и мы бежали км 4 все вместе. Не думал, что он так хорошо пробежит до самого финиша. Он ушел вперед и маячит м в 50 впереди. Появился ПП. Даже не смотрю. И никто из нашей группы пить не стал.

Наша группа. Спасибо ребятам! протянул с ними км 15.

Но напомнили, что надо съесть финик. Финики готовил накануне. Вынул косточки и завернул в пленку от сыра. Очень неудобно разворачивается. Грызу пленку зубами, а мои попутчики убегают вперед. Отстаю метров на 10 от группы. Надо доработать упаковку. Или в фольгу заворачивать.
Чуть отстал, пока ковырялся с фтнтками. Догнал легко. 11 км прошли. Еще много. Опять тягун. Скорость упала. У всех. Бегу слушаю плеер. Хотя сейчас жалею. Владимир все время что-то рассказывал. А потом мы познакомились  в vk и  выяснил, что он опытный бегун.

Неожиданно вбежали в Всеволжск. Рельеф ровный. И подъемов больше не будет. Мышцы слегка забиты. Темп держу. Бегу кайфую. Ясно, что иду на рекорд. Настроение приподнятое. Как же приятно пожинать плоды своего труда. И вообще осознавать, что правильно тренируешься, питаешься, что форма растет. И возраст тут совсем не при чем.

Км за два Владимир легко уходит вперед. Бежим с Владимиром №1389.  Держу темп без проблем. Володя с кем-то сцепился и ускоряется на финиш. Я не могу. Нет желания и сил рвать мышцы. Я и так у себя выиграл почти 600 метров. Электронной регистрации не было.Нам троим, которые финишировали метров через 10 друг за другом поставили одно время -1:44:26.

Финиширую с удовлетворением.

Медаль дали, как за марафон. Официальное время хорошо совпало с моим гармином. 13 секунд набежало, т.к. не сразу выключил после финиша.

Официальное время 1:44:26.

Горячий чай с лимоном еще был в избытке. Марафонцам потом говорят не хватало вдоволь. А мы пили по два, три раза. Солдатики угощали гречкой с тушенкой. Самые приятные минуты общения после финиша. Все трудное позади, можно расслабиться иподелиться впечатлениями. Подошел Максим Саблин, с которым в ендомондо общались. С Владимиром Кутьиным поговорили по технику  бега.
Побежал искать свой автобус. Хорошо, что сфотографировал его. Иначе не нашел бы. Один автобус ехал в баню. Сел в него не переодеваясь. Все возбуждены. Делятся впечатлениями. Рядом села активная девушка с огромными сунто часами. За три минуты узнал о ней все. И на Килиманджаро была, и триатлон бегала и часы держат заряд 50 часов. И еще выпалила на меня 1000 подробностей. Все под легким кайфом от бега.
Потом сел мужик. 64 года и побежал за 1:37. И таких много. Я только бежал к финишу, а эти пенсионеры уже заминались нам навстречу.

В бане мы были первые.

Приятно было смотреть на крепких поджарых мужчин. Не то что наше российское большинство. Особенно мне понравился Владимир Кутьин. Талия узкая, пресс кубиками,  низкий процент жира. Красавец. Вот к такому телу надо стремится.
Разок попарился и на выход. Хотелось еще и по городу погулять. И мечтал о чашке кофе с булочкой. Сегодня мне можно. Заработал.

Итоги полумарафона “Дорога жизни 2014″.

Вполне приличный старт. Трасса не сложная. Пара подъемов. Есть небольшие минусы в организации.
Рюкзаки клали в автобусы и надо было запомнить номер автобуса. И потом после финиша долго его искать.
Не удивительно , что у людей были проблемы. Ну и нас сначала завезли к старту марафона. А в остальном все супер.

Чертовски приятно когда планы выполняются.Наметил темп 5 мин на км и пробежал в темпе 4:59.
Уезжаю с личным рекордом. Не зря бегал, прыгал по лестнице и тянулся. Бежать стало  значительно легче.

Расходы:

1. Регистрация  321 р
2. Страховка 100 р
3. Билету туда и обр (1082+400)x2
4. Метро 28*6
5. Кафе 2*200+120+190
6. Магазин 300

Итого:4563 рубля
Про мышцы. Икры слегка болят. Тазобедренные суставы ощущаю, но это еще без разминки. С утра.  Днем побегаю и все будет Ок.
Про кроссовки. Слегка терли правую щиколотку. Победил подклейкой валика из ваты внутрь кроссовки. Завернул в пленку и прикрепил лейкопластырем выдержало 44 км.

Если вы дочитали до конца, возможно вам будет  интересно как я пробежал свой первый полумарафон два года назад за 2 часа 50 минут.

The post Полумарафон “Дорога жизни 2014″ или мой беговой туризм. appeared first on Фитнес после 50+.

Осенний гром ворвался в мой сон неожиданно вместе с будильником в 4-53. Встал в 4-55. Принял холодный душ. Накормил ошалевшего от раннего подъема  кота. Выпил глоток вчерашнего  чая и закусил бананом.

Опаздываю на автобус. Бегом на вокзал. Бежал по заспанному городу и думал, что  рано я начал разминаться. С автобусом разошлись на кольцевом привокзальном сквере. Пришлось ждать следующего  40 мин. Выехали из Калуги в 6-10, в 8-10 уже заходил в вагон метро.

В 8-27 я был на месте старта. Фейс контроль со шмоном рюкзака прошел. Периметр забега охраняют юные полицейские. Они как раз становились в оцепление. Замученные пацаны в серой форме. В отличие от нас, бегунов, никакой радости в глазах.

Народу еще мало. Номер мне получил Леша  еще вчера. У меня была ужасно липовая справка, размером 6х6 см. Прокатило, хотя  и ругались. Медсправку можно было получить и в день старта.  Стояла палатка с врачами и тонометрами. Конечно, бесплатно.

Полевая кухня на “Осеннем громе 2013″

Полевая кухня варила гречку и как раз вываливали туда ведро тушенки. Погода самая беговая. Облачно и градусов 18.  Так как я засветился в разных видеороликах на YouTube меня окликали незнакомые люди и просили автограф.

Встречи на “Осеннем громе 2013″.

Я не сразу, но тоже узнавал.  Пообщался с Антоном Кравченко(http://ivan-tzarevich.livejournal.com/) и Володей (endomondo) с ником “копка котлованов” . Поболтали о беге и ближайших планах.

Хорошее настроение-залог успеха на финише.

Вот  подошли наши калужские ребята с моим номером и я пошел в раздевалку .

До старта успел минут 20 размяться и сфотографироваться  в акции Samsung.

Красиво жить не запретишь!

На старте стал не особо далеко. Снял старт на видео. Хотел снять всю толпу. Но нервы не выдержали, поддался стадному инстинкту и побежал.

Первый км начал в темпе 5:20. Это был самый медленный километр. Чуть прибавил на втором и вышел на  темп 4:55. Вообще наметил себе нижний предел в 5:10 и выставил такой темп виртуальному партнеру в гармине. Сразу на старте порадовала группа поддержки с кастрюлями, а затем и с барабанами. Не удержался и стал снимать их на телефон. Вроде и жалко терять секунды и хочется передать этот драйв читателям этого блога.

Пока бежал один, часто смотрел на часы.

Км 5 бежал один, не вступая в беговые контакты. Следил за техникой и темпом. Наметил бежать 5:10, но получалось быстрее. Потом как-то с парнем разговорились.

Александр мой попутчик с 5 по 17 км.

На пробегах знакомства заводятся в одно касание. Бежишь вместе, значит этот человек твоего темпа и вам есть о чем поговорить. Как тренируешься? Где бегал? Сколько марафонов взял?

На встречной полосе бегут лидеры полумарафона.
Наш калужанин Костя Шишов в тройке, которая отстает от лидера метров на 40. Хорошо бежать встречным курсом. И бежишь и друзей и знакомых видишь. Вот пробежал Владимирович с 42кm.ru,вот  мой сын бежит, а вот Володя с endomondo мне машет рукой. Классно!

Красиво бежит мой сын. Фото Е.Соина.

Встретить своего сына на пробеге это буря эмоций. Особенно когда на последних километрах он тебе кричит “Папа давай!”

Бьюсь об заклад, полицейских,которые нас охраняют, явно отучают улыбаться. Стоят такие грустные и тоскливые. Я когда одному сказал  “давай отпускай собаку, сейчас сразу рекорды будут”. Он  руку к кобуре инстинктивно дернул. Потом все-таки расслабился и улыбнулся.

Бегу хорошо, темп 4:55-5:05 и он не кажется мне высоким, что очень и очень радует. Всем не легко. И лидерам и тем, кто первый раз и кто борется со своими прошлыми достижениями.

Осенний гром 2013. Контроль пульса.

У нас собралась троица с темпом 4:55-5:00. Если умудряемся болтать, то значит особо не напрягаемся. Хотя с удивлением отмечаю:  в темпе 4:55 на км я никогда так долго и легко не бегал.  После марафона в Питере  я несколько сократил бег и больше внимания стал уделять упражнениям. Впрыгивание по лестнице на одной ноге, выпады, подъем на носках. Похоже это приносит результаты.

Сравниваем пульс. У меня 165, у соседа 161 . Но я и болтаю больше всех.

Второй сосед, Щепачков Александр рассказывал про горный бег.  Он бегал и Коржак,  и Таганай. А недавно вернулся из Швейцарии где бежал  Церматт марафон (http://www.zermattmarathon.ch/). Финиш на 2585м над уровнем моря. Говорит последние дав километра “бежал”  два часа.  Нехватка кислорода и отключка мозга. (Shchepachkov Alexander RUS-Nizhniy Novogorod   5:28.44 Темп 7.47, 21км-2:01.03, )    Горный бег это сродни триатлону, тоже  достойная цель на будущее. Бег на  Таганай будет как раз 28-го августа и накануне читал  о нем отчет.

Незаметно прошли 14 км,а это значит уже на убыль пошли км. Саша вычисляет когда ему рвануть на финишный рывок. Я опережаю своего виртуального партнера в Garmine, которому велел бежать в темпе 5:10 на 2 минуты.

Вот так надо и марафоны бегать. Контролируешь темп, опережаешь график. Медленно, но верно идешь на личный рекорд. К сожалению, марафон мне еще так не дается. Надо будет как-нибудь на тренировках его сделать. А вот Александр  раз в две недели бегает марафон.

Вдоль трассы под мостами нас опять мощно мотивируют группы барабанщиков. У них сегодня тоже не простая задача. Думаю два часа стучать по барабану ой как не просто. Вообще это очень и очень помогает.   Действительно слоган  организаторов “Превращаем соревнования в праздник”  выполняется.
Кстати об организаторах. Уверен, что эти люди сами бегают и знают все проблемы бегунов изнутри. Ребята просто великолепно все устроили. Все предыдущие ошибки исправили. Воды вдоволь. Трасса широкая. Не было проблем с медсправками. И накануне, и в день старта можно было пройти медосмотр  и получить одноразовый пропуск на праздник бега. Я вроде об этом уже писал. Все  для нашего удобства. Несомненно делают огромное и полезное дело. Сколько же можно устроить аналогичных стартов на деньги спущенные на олимпиаду в Сочи. Как думаете, что больше развивает здоровье нации?
Вот на встречке бежит Антон Кравченко – как  дальнобойщики светят фарами, машем друг другу. Через несколько минут  Антон сделал такой спрут за пару км до финиша, что мне и не снилось. У меня темп стал падать, не критично, но ноги слегка забились.Кстати, только на 20 км темп не удержал получилось 5:17. На 21 км темп 5:11.И пульс 166. Последние два км особенно долго тянутся. Но я бегу и пытаюсь прибавить на последнем километре ,но не получается. Ускоряюсь только  на последних 200 м. Просто не возможно не прибавить под ободряющие крики болельщиков. Финиш! 1:47 :34. Средний темп 5:03 мин на км. Невиданный для меня темп. Предыдущий майский полумарафон  улучшил на 4 мин. А ведь всего полтора года назад эти 21 км  я бежал 2,5 часа.

После финиша было приятно встретиться с друзьями с сайтов 42км и endomondo.com. Это ребята, близкие по духу, которые своими тренировками отлично меня мотивировали. Приятно сознавать, что я не самый последний, хотя и один из старейших.

42km.ru на Осеннем громе 2013

Друзья с endomondo

Наша калужская сборная бегунов отлично выступила. Ребята были четвертыми на полумарафоне (Константин Шишов), на десятке (Илья Тюваев) и второе место у женщин на 21 км (Кузнецова Валерия)! Молодцы!

Калужане – призеры Осеннего грома2013. Фото Е.Соина

Бюджет всего праздника. 600р – регистрация,400р*2-билеты, и 520 рублей обед в “Граблях”. Итого 1920рублей.  Много?  Ведь можно никуда не ездить и пробежать эти 21 км  дома. Но это совсем не то.

За МРТ   стопы я заплатил 3000р и мне сказали, что бегать нельзя и артроз неизлечим. Прошло пару лет в бегах и тренировках. В этот забег я и не вспомнил о своей стопе.

И это непередаваемое чувство победы. Над кем спросите? Да над своим возрастом, ленью, травмами, над своими сверстниками и более молодыми парнями. Честное слово, возвращался домой  в автобусе и чувствовал себя счастливым.

Был бы я помоложе, так бы не радовался наверное. А именно преодоление и осознание, что ты стал бегать наравне с молодыми ребятами, меня очень обнадеживает. В конце концов,  последние два года только и пытаюсь себе в жизни и на этом блоге остальным  донести эту мысль – 50 лет (и даже 56 )  не возраст для списания. Жизнь только начинается!

Еще на тему полумарафона. Мои первые в жизни 21 км я пробежал за 2 час 50 мин  за  полтора года до этого старта. Отчет здесь.

P.S. Спасибо Евгению Соину, Владимиру Труш, Михаилу Быкадорову за предоставленные  фото.

P.P.S. На закуску. Советы от опытного марафонца Сергея Лукина.
Обнаружил замечательную программу спортивных подкастов “Тренировочный день”.

The post Осенний гром 2013. appeared first on Фитнес после 50+.

Еще совсем недавно я с трепетом относился к 10 км пробежкам. Готовился морально и физически, а вчера уже в третий раз пробегаю полумарафон  и сегодня почти ничего не болит.

Сегодня утром порадовал пульс в покое -44 удара в минуту. Пару месяцев назад  был 51. Значит быстро восстанавливаюсь и тренируюсь правильно.

Вчера очень не терпелось начать бег. Испытывал волнение как будто перед  участием в соревнованиях. Очень хотелось пробежать полумарафон  за 2 часа. Но не получилось. Сейчас расскажу почему.

Плохо продумал трассу для бега. Хотелось пробежать по лыжне, которой мы бегали зимой на лыжах к Скиту в Тихоновой Пустыни .

Карта и трек тренировки

Стартовал из Орленка. И сразу же км через два  уперся в болота и лужи. Вернулся. Побежал по другой дороге. Вышел на тропу лыжни и побежал в планируемом темпе. Добегаю до ЛЭП и ту меня ждала засада. Там где зимой была лыжня лежали поваленные деревья и порос кустарник. Какой тут бег? Пытался найти тропу, но тщетно.

Побежал вдоль ЛЭП и вышел на асфальт. Дальше без приключений, но время было упущено. Поэтому расслабился и бежал в комфортном темпе. Добежал до д.Крутицыи и cквозь них к Горенской. Тут я уже все места знаю. Повернул налево. Зимой здесь был длинный затяжной спуск. Сейчас бегу под горочку. Расслабляюсь. Чем труден бег, по сравнению с лыжами или велосипедом? Нет возможности полностью расслабится. Хоть под горку, а ногами все равно шевелить надо. Но все равно это очень здорово. Бежать и бежать вперед просто  сливаясь в одно целое с природой.

Приближаюсь к отметке 10 км. Сил еще полно. Прикидываю сколько еще бежать вперед. Может пробежать еще 5 км и развернуться. Получится 30 км. Но нет. Это авантюра. У меня нет перекуса и нет воды. Перекус ладно.  С ним что-нибудь придумаю. Тут же нахожу свежую крапиву и щавель.

Пяток листиков крапивы сворачиваю в плотную трубочку и ем. Так крапива не колется. Кстати крапива – рекордсмен по содержанию витамина С. Закусил крапиву щавелем и бегу дальше. Пить пока не хочется. Вот впереди речка  Грязинка. Несмотря на название довольно чистая. Умываюсь и мочу футболку. Бежать стало чуть легче. Вот уже знакомые домики д.Горенское. Забегаю опять в лес. Пробежал до отметки на Garmine 12 км и разворачиваюсь.

Дальше бежать  нет смысла. Пока к более длинным пробегам не готов. Постепенность это одно из основных правил подготовки к марафону.

Обратный путь прошел легко. В Крутицах нашел колонку. Попил, смочил голову и бежать опять стало легко. Несмотря на тяжесть в мышцах голени выдерживаю темп 6:06-6:14 мин/км. Приближаюсь к отметке 21,1 км – это полумарафон, но пробегаю тихонько еще пару км для заминки.

После бега с удовольствием съедаю пару мандаринов и еду окунуться на озерцо.

Итоги тренировки в цифрах

От забега получил отличное настроение от проделанной работы, от того что довольно легко бежалось, от того что ничего не болело.

Итог: пару клещей еще не впившихся.

Трек тренировки на сайте endomondo

The post Третий тренировочный полумарафон. appeared first on Фитнес после 50+.

Эта история произошла со мной 19 января 2012 года.

Я люблю экспромты. Люблю делать неожиданные поступки. Еще вчера, да что там вчера, сегодня утром, я не знал что мне удастся его сделать.
Но с некоторых пор, я собирался его сделать и это только подтверждает теорию, что мысли материализуются.

Вообще-то все началось с того, что за две недели до нового года, я объявил во всеуслышание для всех читателей моего блога, а это почти 300-400 новых посетителей ежедневно, что через две недели я сделаю себе красивый пресс. Наивный.
Я просто поддался некоему призыву на одном из сайтов сделать публичное заявление на блоге и выполнить его.

Это была сиюминутная слабость и я это заявление сделал. После этого ушел в длительный отпуск в написании статей на блог.
Сил и времени на его ведение не оставалось. Все свободное время я тратил, сначала на теоретическую часть, как сделать пресс за две недели, а потом когда заметил что неделя уже прошла, а прессом и не пахнет судорожно приступил к практическим занятиям.
Я пахал как заведенный все свободное время или качал пресс или делал аэробные упражнения, т.е. бегал. Прошли две недели. Пресса еще не было, но я очень втянулся в бег. Я бегал по 3, 5 и даже по 17 км за тренировку. 17.8 км это был мой рекорд.  И регулярный бег собственно и был причиной моего сегодняшнего успеха.
И вот я его сделал. Ура! Кто бы мог подумать, что через четыре недели, как я начал делать пресс я его сделаю. Это случилось сегодня, после 12 часов дня совершенно неожиданно для меня. Надо сказать, что где-то в 14 часов я начал осознавать, что я близок к цели. И это не  6 кубиков на животе. Было очень тяжело, все тело было, как будто свинцовым. Мышцы ног почти сводила судорога.
Временами я почти замирал, но потом опять начинал двигаться. Близость цели заставляла упираться и двигаться вперед.
Встречный ветер и легкий мороз сделали свое дело – кисти рук почти онемели. Но ноги не замерзли, и я медленно, но верно приближался к финишу.

Так как же это произошло?
Сегодня у меня намечалась поездка по делам в Кондрово. Это районный центр в Калужской области. Я планировал после поездки побегать по бору и поэтому взял с собой кроссовки и одежду для бега.
Когда уже выезжал на дорогу к Калуге подумал, а не побегать ли мне по окрестностям Кондрово. Новые места, отличная погода, прекрасная мотивация для бега. Заглянул через смартфон на Яндекскарты и обнаружил рядом отличную проселочную дорогу. Тут же повернул, на нее проехал метров 500. Дорога была чищена грейдером. Машин было мало.

Опишу дистанцию пока не забылось. Согрелся минут через девять. Стало тепло и комфортно. Ветра нет .Солнечно. Мороз минус 7. Дорога очищена. На обочине минимум снега – как раз для комфортного бега. Машин 2 штуки в 15 минут.

Вот такая дорога увлекла меня вперед.

Через пять км первая деревня Карцово и мне совсем не хочется возвращаться. Хотя было бы уже 10 км. Более чем достаточно для тренировки. Но продолжаю бег. Интересно, что там за поворотом. Где-то здесь женский монастырь. Может добегу до него. На краю деревни, на горке показалась церковь. Конечно, не монастырь, но все равно интересно. Бегу. Машин стало совсем мало. Пешего народу вообще не встречается.
Дорога стала без посыпки песком, идеально ровная и белая. Солнце пригревает спину.

Белая, белая дорога.

Ну разве можно тут не получать удовольствие? Гормон удовольствия выделяется при беге, я это чувствую, поэтому бегу дальше. Дорога идет вниз. В овраге течет речка Медынка. Зима стоит теплая и речка не замерзла. Журчит себе как весной. Фотографирую на мобильник.

Река Медынка не замерзла.

Вот и церковь на горочке совсем близко. Надо бы возвращаться, но такой испытываю эмоциональный подъем, что продолжаю бежать вперед. Периодически сверяюсь по Яндекскартам, что там впереди. А дорога, по которой я бегу замыкается в кольцо и опять выходит на трассу км за четыре до моей машины. Видны какие-то яркие постройки зеленого цвета, похожие на коровники. Женского монастыря пока не видно.

Трек

Солнце стало светить почти строго в спину. По тени контролирую технику бега. Помню, что надо чтобы голова не прыгала, а двигалась по прямой. Значит не тратишь силы на подпрыгивание. Вроде получается. Левая рука как-то уходит к центру. Да плечи часто напрягаются. Все это пытаюсь исправить. (Тогда я еще не готовился к марафону, не знал про планы тренировок и просто бегал в свое удовольствие)
Бегу в очень комфортном темпе. Был бы напарник можно было бы спокойно разговаривать. Строю планы на лето. Здесь по этой тихой дороге   можно и пробежаться  на велосипеде прокатить.
Приближаюсь к деревне Носыкино. Тут надо уже точно надо определиться или возвращаюсь назад или бегу вперед. Неужели такая чищенная дорога будет все время? Думал в Носыкино у местных расспросить как там дорога дальше. Но из местных ко мне подошел только очень грустный пес. Поболтал с ним пару минут, погладил. Он очень просил, чтобы я взял его с собой.
Есть такие собаки, по которым видно, что они ищут хозяина и готовы ему служить верой и правдой. Вот и эта собака была такой. Большие глаза смотрели с надеждой и грустью. Погладил, вспомнил свою спаниель Дину, которой уже давно нет на свете.
Чуть взгрустнулось. Но останавливаться нельзя – становится холодно. Побежал. Пес еще провожал меня метров триста, но потом остановился и долго стоял смотря мне вслед.
Появился первый километровый столб с отметкой 12/8 км. Значит пробежал 12 и осталось 8. Решил бежать вперед. Еще не знал до куда эти 8 км.
Бежать становится слегка трудней. Устал. Но все равно очень комфортно. Перед Маковцами справа в деревьях еще одна церковь.  Но бежать к ней лень. Усталость и морозец ослабляют мое врожденное любопытство. Бегу дальше по дороге. Вдруг за деревьями мелькает и исчезает синий купол храма. Точно! Это женский монастырь в селе Барятино.

Село Барятино очень издалека.

Но мне уже не до женских монастырей. Как-то он появился на секунду и скрылся за деревьями. Снова его увидел только через пару километров справа от дороги.
Задул ветер слева и бежать стало тяжелее. До трассы еще 4 км. Прилично. Но пока терплю. Помогают кусты, которые хоть на время закрывают от ветра. Скорость по столбам 6 мин 30 сек на километр. Без навигатора плохо. Не видишь темпа бега и пройденного пути.
Хотя я бегу не на время, а на расстояние. Уже ясно, что километраж будет больше 20 км. Тихонько радуюсь, что опять будет личный рекорд. Прикидываю, во сколько смогу прибежать к машине.
Так незаметно подбегаю к трассе. Вот до нее и было 8 км. Значит пробежал 20 и еще км 4 до машины бежать. А сил почти не осталось.
Вот тут и началось. Встречный ветер, не очень чищенная обочина и навалившаяся боль в икроножных мышцах. Скорость упала. Часто перехожу на ходьбу. Хотя помню, что этого делать не советуют. Медленно, но бежать. Но боль в голенях нарастает и только ходьба хоть на время ее снимает. До машины еще около 3 км и они даются с трудом. Вот и последний спуск подъем. Вижу крышу магазина и это прибавляет силы. Вот уже и машина видна. Ускоряюсь. Какой кайф сесть в машину и начать отогреваться вместе с мотором. Руки задубели до онемения. Рядом магазин “Продукты”, но ничего не хочется. Скорее по привычке глотаю глоток воды из бутылки и выезжаю на трассу.

Постепенно в машине нарастает кайф и понимание свершившегося. А ведь я его сделал!!!Эйфория нарастает. Безудержно улыбаюсь.  Педаль в пол, музыку на всю и вперед. Я его сделал! Пробежал свой первый полумарафон! Ура!!!

P.S. Это был мой самый длительный бег в жизни. Да еще после годового перерыва в беге из-за травмы. Поэтому и такой восторг. Дистанция 21,4 км, время 2 час 50 мин.Пройден психологический барьер полумарафона. После бега восстановился легко.  Начал подумывать о подготовке к марафону.

The post Мой первый полумарафон или тренировочный экспромт. appeared first on Фитнес после 50+.