В конце ноября 2019 года я сделал себе очередной фитнес-вызов – 30 дней ежедневной растяжки. Поводов было несколько.

1. Я давно испытал на себе все трудности, связанные с  моей плохой растяжкой. Долгое время пытался освоить стойку на руках. Безуспешно. Хотя потратил на них много времени. Диагноз тренера- плохая растяжка в плечах.

2.В ноябре  был на семинаре по гиревому фитнесу. И мне опять сказа, что над гибкостью надо поработать. Хорошая растяжка позволяет легко делать упражнение мельница, правильно принять стойку при толчке гири.

3.Понимал, что много можно сделать для тела, занимаясь на коврике дома. Мне всегда  скучно было заниматься растяжкой. Хотелось привить себе привычку и любовь к этим тренировкам.У меня нет проблем побегать 1,5 часа или позаниматься в зале.Но растяжка – нет  я не могу долго сидеть на одном месте.

4.Сейчас мне 62  и вижу, что былая гибкость потихоньку уходит. В 5. лет я активно растягивался пару месяцев и стал более гибким. Лично знаком с людьми старше 70 со шпагатом и отличной гибкостью. Значит возраст не помеха. Надо заниматься. 

И  спусковым триггером послужило  мое заявление на канале “Фитнес после 50”. Там я пообещал сделать 30 тренировок онлайн. Думал, что мне просмотров и подписчиков за это подкинут.

Вот эти доводы  и привели меня к 30 дням растяжки.

Начал после 20  ноября, а с 29 ноября начал делать  тренировки в прямом эфире своего канала. 5 дней в неделю в 21-00 по мск я выходил в прямой  эфир и тренировался. 

Итак, я растягивался каждый  день по 20-30 мин. Упражнения брал из курса по шпагату, который проходил в 2014 году.  У меня много книг по растяжке, пилатесу и йоге.  Кроме того я покупал различные курсы гимнастики  у известного тренера Dylan Werner.  

Из этих источников я легко составлял 20-30 минутные комплексы. Комплексы чередовал на разные группы мышц. Трудно было только в первую неделю. Потом комплексы повторялись  и мне не составляло труда провести очередную тренировку. 

Сначала я делал тренировки в 9 часов вечера. Потому, что анонсировал это время для прямых эфиров. Когда от прямых эфиров отказался делал в 12 -14 часов.

Когда, я начал замечать изменения?

Уже после первой  недели занятий. Вначале  некоторые упражнения давались очень тяжело. Я с трудом мог занять исходное положение. Не говоря уже о  конечном. Так было например, с растяжкой передней поверхности бедра.

На фото слева  исходное положение. Уже здесь я испытывал  хорошую растяжку в передней поверхности бедра. А надо было еще выпрямить корпус. Это было жестко.Через неделю я делал это уже относительно легко и выпрямил корпус. А через 30 дней легко держал минуту в этой растяжке, касаясь лопатками стены.

Вообще декабрь получился под знаком растяжки. Она была в приоритете. Я стал меньше бегать и реже ходить в зал.

 Самые неожиданные изменения произошли там, где и не ожидал.

 Я стал лучше спать. Мой сон улучшился по нескольким параметрам. Мне перестал мешать кондиционер магазина под моим  окном.Раньше спал  в берушах, чтобы он не мешал заснуть. Теперь же мне все равно, я засыпаю легко.

Просыпаться стал на 30 40- минут раньше. Это вообще полная неожиданность для меня. Я  впервые в жизни научился расслаблять тело до очень приятного состояния. Из одной книги я  записал себе на диктофон сценарий для релаксации.

15 минут  специального текста, который переключает внимание от  тела к дыханию и не дает проникнуть в голову посторонним мыслям. Это было похоже на гипноз. Я сам себя вводил  в состояние полного расслабления и тело наливалось тяжестью  и как будто растекалось, как ртуть по коврику.

Во время  одной такой сессии мне в  мыслях явилась моя давно умершая любимая собака и лизнула меня в нос. Это было настоящее  чудо. Я был не во сне, а в полудреме и это  было как будто наяву.

Самое приятное, что это состояние  повторялось потом несколько раз. Я пробовал медитировать много раз раньше. Но никогда я так не мог расслабиться как  в дни моих тренировок. Это тоже косвенный плюс от растяжки.

По утрам я стал ощущать себя гораздо бодрее.

Тело не было скованным и надо было минимальные движения, чтобы полностью проснуться. Пока я  занимался растяжкой, стал  меньше бегать. Но иногда удавалось и побегать. Тут тоже заметил улучшения. Легче стало начинать бег.  Практически сразу бежалось легко. Обычно на это уходит 15-20 минут бега, пока не разомнешься. А тут  раз и побежал.

 И самое приятное. Я давно травмированная левая ступня. Лет 20 назад мне наехал на ней автобус. И она давала себя знать при беге больше 6-8 км.

 Я тут бегу и не чувствую привычных неприятных ощущений. Это уже три пробежки подрядчика. Связано это с упражнением по растяжке голеностопа в позе героя. 

Подведу итоги 30 дней тренировок на растяжку.

• Стал лучше спать
• Нет утренней скованности в теле
• Стал более спокойным, научился расслаблять мышцы
• Гибкость улучшилась по нескольким направлениям или группам мышц
• Стал получать удовлетворение от неспешных занятий на коврике.

Я не буду описывать словами тут мои изменения в гибкости. Лучше посмотрите на видео. Упражнения начинаю делать с 9:50.

Автор:Дмитрий Покревский, январь 2020

The post Как изменилась моя гибкость за 30 дней растяжки appeared first on Фитнес после 50+.

На формат этой тренировки я натолкнулся делая отчет про стрим с самым возрастным кроссфитером России Павлом Кельмановым.
На вопрос о любимых упражнениях Павел назвал EMOM.
(Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут).

Меня заинтересовало, что это такое. Дело в том, что я уже делал комплексы из кроссфита. Так называемые WOD. Они довольно трудно даются.Каждый раз надо себя заставлять их делать. И во время выполнения невольно стремишься сделать больше повторений в отпущенное время. При этом не всегда успеваешь отдышаться и пульс доходит до 170 ударов. А это не очень хорошо. Вот например как я делал комплекс Синди . Задача выполнить как можно больше раундов за 20 минут.

Один раунд Синди :

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Такие комплексы не рекомендуется делать часто по причине их высокой  интенсивности. Практически у тебя нет времени на отдых между упражнениями и пульс разгоняется все выше и выше.

Совсем другое дело комплексы EMOM. В них можно самому определить время работы и время отдыха. В начале каждой минуты делаем упражнение 20-30 сек. Потом отдых и с начала новой минуты или повторяем упражнение или делаем новое.

Я, например, делал такой вариант. Это было в конце тренировки. Настроение в тот день было не спортивное. Особо не упирался.

EMOM комплекс тренировки на 20 минут

Я сразу решил, что буду 30 сек работать и 30 сек отдыхать. Количество повторений за эти 30 секунд определил опытным путем за первые два раунда.

Надо сказать, что 30 секунд более чем достаточно при таких не трудных упражнениях.Тем более я делал в комфортном для себя темпе. Свинги делал сначала  с  16 кг гирей, потом мне это показалось мало и я взял 20 кг.

Пульс во время тренировки не мерил. Точно  выше  150 он не поднимался.

Еще один плюс такого подхода, что поскольку  особо себя не грузишь можно контролировать технику выполнения.В отличие от Синди, когда я стремился успеть как можно больше сделать. Там в конце отжимания были  явно не до конца.

К 10 раунду мне это довольно надоело. Хотел уже бросить. Но потерпел и дошел до конца.

Заметил еще такой плюс.  Упражнения записаны на доске, таймер отсчитывает время. Тебе не на что отвлекаться. Твоя задача доделать комплекс  до конца.

Кстати, для отсчета времени использую таймер в телефоне TabataPro. Я его установил года назад. Тогда он был бесплатен, сейчас  229 рублей. Он того стоит. Заранее можно настроить три тренировки.Подобрать время работы, отдых, циклы и еще добавить фоновую музыку. И много опций по настройкам звука.

Таймер Tabata Pro

Короткое видео об этом комплексе.

Мои впечатления о EMOM.

Общее впечатление хорошее. Это не 100 бурпи  за 10 минут.  А гораздо спокойнее и безопаснее.

Это может быть и отдельная тренировка, например, дома или на улице.

А можно делать EMOM в конце тренировки в зале.Сначала поработать над техникой упражнений или над конкретной группой мышц и затем уже сделать себе  нагрузку на все тело минут на 20. Причем можно делать  одно упражнение.  или несколько. Если упражнений несколько, то  желательно подбирать на разные группы мышц  или на мышцы антгонисты.

Поискал в сети  и нашел EMOM генератор упражнений. Нажимаешь на кнопку и получаешь новый набор упражнений.Удобно, что есть активные ссылки на описание техники упражнений.

Можно выбрать  EMOM или другой  тип тренировки.

Open the DMP WOD Generator in a new tab

The post Простая EMOM тренировка на все тело за 20 минут. appeared first on Фитнес после 50+.

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо  совместимы. Надо выбирать что-то  одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы.  Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Силовые упражнения и бег. Как совместить?

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой.  Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по  10 км, но бегать  надо.

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было  после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

• я не хочу большие мышцы,
•  я не хочу разучиться бегать,
• не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

•  я хочу увеличить силу мышц;
•  я хочу укрепить связки;
•  я хочу укрепить кости;
•  я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего  веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят   силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов.  Пока такой режим меня устраивает. В  беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

The post Силовые упражнения и бег. appeared first on Фитнес после 50+.

Я часто  слышал на тренировках по плаванию  от тренера фразу “чувство воды” . А что  это? И как его узнать?

-Когда оно придет, то сразу заметишь.

Этот день – 10 августа 2015 надо запомнить.

7 месяцев тренировок по плаванию не прошли даром.
Как долго я к этому шел. И вроде считал, что умею плавать. Но, очень медленно. Никак не получалось плыть быстро и долго.
Вернее долго я плыть научился. Не плыть, а перемещаться по воде.

Сегодня хотел лениво проплыть в водохранилище  и нарисовать треком цифру 58. Скоро мне будет 58 лет и  решил удивить GPS.
Есть у меня друг в Питере, который все время плавания в озере  все время рисует какую-то фигуру.

Я честно не знаю как ему это удается. Я нарисовал трек на карте и потом закачал его  в часы Suunto.

Поплыл глядя на часы и нарисовал корявую пятерку. Осталось проплыть восьмерку.  Это очень неудобно плыть кролем и смотреть на часы. Надоело рисовать каракули запутался в навигации и стал немного замерзать.

Поплыл напрямую к финишу.  Решил втопить на всю мощь. И вот тут случилось чудо.
По-другому не могу назвать даже сейчас, когда уже успокоился. Я его ждал давно.

Я стал мощно грести, ноги заработали четко и ощутимо. Я почувствовал, что тело лежит горизонтально и я как торпеда рассекаю воду.
Дышал на пять гребков и мне хватало. Удивляюсь, но я успевал смотреть вперед и держал ровный курс.

Особо отмечу ноги. Сразу заметно, что они включились в работу. Как будто с ластами.
Вода стала вязкой и как бы поддерживала и не давала утонуть.
Самое приятное, что я плыл так довольно долго. Метров 150-200.
Это было восхитительно. Я приплыл к берегу стал, на ноги и не хотелось выходить из воды.
Отдышался и поплыл опять.  И опять это чувство. Это был экстаз от плавания.
Вышел на берег и не могу сдержать рыданий. Откуда они взялись?
Выхлеснулась наружу вся горечь, от того что в триатлоне проплыл почти последний, что км никак не проплыву за 15 минут.
Это было непередаваемо. Ради таких моментов стоит тренироваться.

The post Тренировки по плаванию и чувство воды. appeared first on Фитнес после 50+.

Одна из причин, почему мне уже несколько лет не надоедает заниматься физкультурой – это разнообразие тренировок. Давно понял, что телу все равно чем ты его нагружаешь. Будь то гири, штанга или бег. Конечно, эффект от этих занятий разный, но в целом тело тренируется и становится сильнее и  выносливей.

Поэтому всегда с удовольствием осваиваю новые упражнения. Во-первых это позволяет не зацикливаться на каких-то неудачах. Во-вторых добавляет новый импульс к занятиям.

Например, никак у меня не получается стойка на руках. Да и бог с ней. Придет время -получится. Прогресс  вижу. Медленный, но он есть. А пока, займемся гиревым спортом. Для себя упражнения с гирями выделил, как тренировки очень нужные в аэробных видах спорта. Они хорошо  тренируют выносливость и помогают улучшить результаты. И тут тоже можно не ограничиться одними свингами, рывками, а несколько разбавить многократные повторы  цирковыми приемами жонглирования.

Поэтому в первый погожий весенний денек я взял маленькую 8 кг гирю и поехал тренировать простое жонглирование на свежий воздух.

Жонглирование гирей.

До этого пытался жонглировать дома, но внутренний голос не позволял мне ронять гирю на ламинат, который я стелил своими собственными руками.

Как выяснилось, без многократного падения гири на землю жонглированию не научиться. Именно на землю. Не стоит жонглировать на асфальте или тем более бетоне. В первом случае пострадает дорога, во втором гиря. Чугун очень хрупкий материал.

Совсем другое дело жонглирование на свежем воздухе. Мартовское солнышко согревает и лысину и гирю. Обоим это нравится. Я заметил, что к гирям мужики начинают относится как к живым существам. И даже дают им имена. Я еще не дошел до этого, но свои три гири очень люблю. У меня две по 16 кг  и одна 24 кг.

Вернемся к жонглированию. Тут несколько советов. Пока только буду говорить с высоты своего небольшого опыта.

Обувь желательно плотную. Следить внимательно за полетом гири. Рядом должно быть достаточно свободного места.  Не расслабляться. Однажды  дома неудачно  в махах зацепил гирей коленку. Представляете 16 кг чугуна с высоты одного метра бьет по коленке. Хорошо, что удар был вскользь. Я взвыл, как белуга.Адская боль и ужасное чувство досады чуть погодя от своей глупости. Тогда все обошлось неделей  освобождения от ОФП и бега.

• Перед жонглированием сделать  обычную разминку. Махи, восьмерки, перекладывание гири из руки в руку в махах.
• Потом надо придать гире желаемое вращение и не пытаться ее поймать, а просто следить как она падает.
• Повторяя бросок много раз, добиваемся правильного полета гири.
• Пытаемся поймать гирю.
• Повторяем  бросок и ловлю гири многократно  и доводим до автоматизма.

Гирю держим за дужку кончиками пальцев, а ловим в ладонь. На видео, это хорошо видно.

Успехов в жонглировании.

The post Жонглирование гирями. appeared first on Фитнес после 50+.

Это первая заметка из серии 9 заметок, намеченных мной в начале 2015 года.  За время с осенних и зимних тренировок, я незаметно набрал лишних кг 2 жира. Это в общем-то нормально для зимы. Но мне совсем не нравится, когда мои кубики пресса медленно заплывают.  Хорошо, что теперь я понимаю, (мне так кажется) как этот процесс остановить. 11 января я улетаю в жаркие страны и мне надо срочно сжечь этот жир на животе. Сейчас, у меня в запасе 9 дней.

Интенсивные тренировки для сжигания жира.

Самый эффективный способ, это меньше есть и продолжать тренироваться. Этот способ жиросжигания отлично показал себя в нашем горном походе в августе 2014. Там все происходит автоматически. Мало ешь, т.к запас  еды ограничен и много аэробной нагрузки с рюкзаком за плечами.Специально замерял пульс при подъеме по тропе 120-150. В зависимости от крутизны склона. На спуске, чуть полегче. Но рюкзак все равно дает себя знать. В итоге имеешь каждый день  интенсивную тренировку для сжигания жира. К вечеру ложишься спать изрядно уставший. За ночь чудесным образом восстанавливаешься и утром все начинается сначала. За 10 дней похода заметно похудел в талии.

Дома такую интенсивную нагрузку автоматом не получить . Надо приложить усилия. Во-первых есть поменьше, а во-вторых тренироваться более интенсивно. Я хочу проверить эффективность 15-ти минутных тренировок для целей сжигания жира. Думаю, что в чистом виде 15 минут не получится. Все равно это будет не 1 час, а существенно меньше.

Тренировки буду делать разнообразные специального плана  нет. По самочувствию и настроению. Гири, упражнения с собственным весом.

Снимать буду видеоотчеты с минимальным монтажом. На титры еще найду время, а остального не будет. Бег тоже отменять не буду. Таким образом у меня будет две трени в день. Утром бег минут 30-40 и вечером 15 минут тренировка для сжигания жира.

Смотрим первую тренировку.

The post Интенсивные тренировки для сжигания жира. appeared first on Фитнес после 50+.

Бегаю уже почти два года. Пробегаю по 1600 км за год. На самом деле бегаю больше двух лет. Просто два года веду статистику в endomondo. А каков итог? Что поменялось? И можно ли какими-то косвенными измерениями это определить? Попробую разобраться.
Сначала расскажу о субъективных впечатлениях.

Что изменилось в беге за два года.

• Бегать через день вошло в привычку.
• Вот сегодня хотел отдохнуть от бега. Но не могу. Сейчас сделаю перерыв и побегу.
• Бегаю в любую погоду. Не было такого, чтобы не побежал из-за дождя или мороза. Нет плохой погоды, при хорошей форме.
• Бегаю минимум 10 км или 1 час. Очень редко меньше. Только если два дня подряд или после длительной.
• По выходным длительный бег от  16 км и выше.
• Бег на 21 км стал вполне привычным. Могу в любой день пробежать 21 км.
• 30 км и более это событие. Надо настраиваться и отдыхать хорошо накануне.

Что мне дает бег?

• Прекрасно поддерживает вес. Сейчас я научился следить за весом и без бега. Но бег автоматически сжигает все лишнее.
• Сердце работает хорошо. Пульс в покое утром 45-50 ударов.
• Давление – как у космонавта.
• Прошли некоторые очень давние травмы, с которыми начинал бегать. Но есть и новые – беговые.
• Легче стало бегать в гору. На финише одного из vjb[ маршрутов есть крутая горка. Раньше забегал с трудом, сейчас все время в натяг и с ощущением запаса мощности в “движке”.
• Бег отличная разрядка для психики. Эффект очень сильно заметен после какой-нибудь нервотрепки. Я не помню чтобы после бега было плохое настроение. Устал? Да. Что-то болит? Да. Но настроение приподнятое.
• Бегать стало легче. Субъективно кажется, что стал более технично и экономично бежать. Ха-ха.

Теперь о цифрах.
Глядя на свои забеги с удовольствием отмечаю, что темп спокойного комфортного бега стал выше. Комфортный, это когда бежишь и не думаешь о времени впереди и расстоянии. И только км к 16 начинаешь уставать. Раньше бегал 10 км при темпе 6:10- 6:20 теперь 5:30 – 5:50.

О пульсовой стоимости бега.

Теперь о показателе, который меня порадовал совсем неожиданно.
Есть такое понятие, как пульсовая стоимость (ПС). Впервые увидел его в дневниках бегунов на сайте 42km.ru. Опытные ребята всегда выкладывали пульсовую стоимость, описывая свою тренировку.  Т.е количество ударов сердца на единицу расстояния. В беге обычно считают на километр.  Начал изучать тему. Прочитал, что пульсовая стоимость характеризует прогресс в циклических видах спорта. Вот это и интересно.

Без спортивных часов ПС определить трудно.
Надо иметь размеченную дистанцию,секундомер  и несколько раз померить свой пульс во время бега. При том, что на ходу это сделать трудно, а при остановке он сразу начинает уменьшаться. Потом время бега километра в минутах умножить на средний пульс за минуту.
Я пользуюсь уже почти два года спортивными часами Garmin Forerunner 610 с пульсометром. Они позволяют записывать расстояние, темп бега и пульс. Все данные после тренировки, как только часы приближаются к ПК автоматически сбрасываются на сервис ConnectGarmin.com и хранятся там. Оттуда их можно скидывать в другие сервисы учета тренировок. Я пользуюсь endomindo.com. Там у меня уже статистика тренировок начиная с сентября 2011 года.
Сначала я подсчитал пульсовую стоимость в январе 2012,13 и 14 годов.

В этом случае считал так.

ПС (уд/км)=СредПульс (уд/мин) *  СрТемп (мин/км)

Все эти цифры есть в статистике тренировки. Есть один момент, который я не сразу учел. Темп бега выкладывается в формате мин:сек т.е. 5:35 означает, что 1 км пробегается за 5 минут 35 сек. Для подсчета ПС надо темп привести в  десятичный формат минут по такой формуле. Допустим Мин:сек это темп из endomondo.com.   Темп в мин =Мин+60/сек. Т.е. 5:35=5+35/60=5,58

Это просто, но надо про это не забыть.

У меня получились вот такие цифры. Они меня порадовали. Но  смутил такой рост. Вернее падение ПС. Ведь, чем меньше ударов сделало сердце на километр, тем оно выносливее и лучше тренированно. Решил набрать больше статистики и сделать один опыт.

Теоретически пульсовая стоимость, это твой личный параметр на данный момент времени. Она зависит от твоего максимального пульса, уровня тренированности и много еще факторов. Думаю влияет и погода и покрытие и т. д. И нет смысла сравнивать ПС разных бегунов. Я хочу понять зависит ли пульсовая стоимость от темпа бега.

Для начала я решил сделать простой опыт. Бегу например 8 км медленно в одну сторону и 8км  быстро обратно. В один день и сравниваю пульсовую стоимость.

Как раз сегодня я это и сделал.

Вот табличка с расчетами.

После пробежки подсчитал пульсовую стоимость. Не думал, что она будет так сильно отличаться. Получается, чем медленнее бежишь, тем пульсовая стоимость выше.  Позже я выяснил что ПС надо определять при интенсивности бега выше средней.

Решил построить график изменений ПС за пару лет. Сделал выборку   по три тренировки в месяц и в Excel построил график.

график изменения пульсовой стоимости

Есть приличный разброс, который зависит от многих факторов. Заметил, что минимальная пульсовая стоимость на соревнованиях. Но в целом динамика изменений ПС идет вниз. И это хорошо согласуется с моим личным ощущением от бега в последнее время.

Кстати, скоро 26 января 2014 бегу полумарафон “Дорога жизни” в Питере. Вот там и проверим быстрее я стал бегать или нет.

Резюме.

• Более правильно проверять свою ПС на одинаковых нагрузках длительность 5-6 мин. Например бег по стадиону 1,5 км.
• Тест должен проходить при похожих условиях и в темпе выше среднего.
• Бежать в равномерном темпе. (http://www.cyclosport.ru/pulsovaya-stoimost-i-pulsovaya-effektivnost
• Изменения ПС за несколько лет при разных условиях бега имеет разброс, но  в целом  согласуются с личными ощущениями от бега.

Последний пункт конечно спорный. Но это я про себя.

Подробную дискуссию про ПС можно посмотреть здесь.

http://www.maraforum.su/viewtopic.php?f=11&t=338&sid=63ef38fceccaaa2701897ae3a3f005a7

The post Как определить свой прогресс в беге? appeared first on Фитнес после 50+.

Сейчас нахожусь в жутком цейтноте. Накануне отпуска много работы и  других проблем. Уже почти неделю не могу написать отчет про марафон, который пробежал на тренировке. Событие очень для меня важное. Текст готов наполовину и есть аудиозапись, которую сделал сразу после финиша. Решил объединить  часть текста и аудио в один пост.

Первый марафон я увидел в Киеве в мае 2012 года. Я специально поехал туда пробежать 15 км и понять как и что делается на соревнованиях. И глядя на мучения некоторых бегунов дал себе слово не стартовать в марафоне, пока не буду готов бежать весь марафон. Т.е. не переходя на ходьбу.

Т.к. я хозяин своему слову, то успешно его отменил при первом же марафоне в Питере в июле 2012.Ничего не мог поделать, ходьба заменила бег автоматом после 38 км. Потом был в октябре марафон в Мюнхене. Там я вообще полмарафона шел пешком. Зато финишировал через 6 часов и увидел, как на европейских марафонах встречают аутсайдеров.

А также как и всех остальных. Я заходил на стадион под звуки музыки и свет прожекторов и совсем не чувствовал себя проигравшим. Ну и наконец мой третий марафон в Питере в 2013 году. Опять ходьба и время 4:35:58. И тогда написал в дневнике: теперь без 300 км в месяц на старт марафона не выйду.

И вот после крайнего Питера решил окончательно марафон  побегу тогда, когда смогу бежать и контролировать себя все 42 км. Так, чтобы воля не отключалась на ходу. Для примера взял свои забеги на полумарафонах в 2013 году. Весной(1:51) и в августе (1:46:28) в обоих случаях бежал в хорошем для себя темпе и силы оставались, чтобы прибавить на финише.

В ходе изучения проблемы еще понял, что марафон не всегда тренируется в лоб пробегаемыми объемами бега. Не менее важны специальные  беговые упражнения и ОФП. Свое слабое место оценил, как недостаточно устойчивая стопа и решил ее укреплять прыжками и стоянием на одной ноге. Кроме того продолжил более активно делать упражнение из йоги. Особенно собака мордой вниз.

Для прыжков нашел лестницу в 220 ступенек и регулярно ее впрыгивал поочередно на одной ноге. Ноги менял на каждый пролет. Кроме того регулярно запрыгивал на второй этаж к своей квартире. Это очень полезное упражнение реально укрепило стопы. Я помню как трудно мне давались первые запрыгивания и как я их легко делаю сейчас.

Поза йоги собака мордой вниз уникальное упражнение.Делая его пять минут так растягиваешь все тело, что мало не кажется. Особенно хорошо растягиваются икроножные мышцы и стопы. Беговые объемы я не увеличивал. Но объективно заметил, что бежать стал быстрее. Темп тренировок вырос и все меньше и меньше беспокоила левая нога.

Чтоб  еще больше оздоровить левую ногу ( у меня там небольшой варикооз)  несколько раз ставил на икроножную мышцу пиявок. Это вообще отдельная тема. Скажу только, что я освоил эту процедуру. Ничего там нет страшного, а польза от пиявок у меня не вызывает сомнения. Кровь после укуса сочится из ранки почти 8 часов. А это говорит о том, что пиявка впрыснула в тебя гирудин, который растворяет тромбы.

Короче. В сентябре я умышленно отказался от бега на Московском марафоне и решил пробежать марафон на тренировке. Это получилось как раз накануне марафона в Москве…

Наконец-то пробежал 42 км на тренировке.

Далее идет аудиозапись. Иногда несколько не литературно выражаюсь, зато это самые первые впечатления. Ощущения от преодоления марафона на тренировке не менее яркие, чем от официального старта. Эмоции переполняли. Во первых улучшил свое время. Получилось за 4:20. И второе.  Ни разу не переходил на ходьбу и бежал в абсолютно вменяемом виде.  Долго не хотелось ехать домой. Одел куртку и ходил по набережной, продолжая слушать плеер и делая заминочные упражнения.

Для прослушивания можно нажать кнопку на плеере ниже  или  скачать.

The post Первый марафон 42 км на тренировке.Текст и аудио. appeared first on Фитнес после 50+.

В последнее время очень мало пишу новых статей на сайте. Дело в том что я сейчас изучаю курс слепого метода печати. Вот этот текст уже медленно набираю вслепую. При изучении слепой печати крайне не полезно печатать двумя пальцами. Поэтому очередную статью на сайт сделал в виде подробного видеорассказа.

Это отчет о моей первой тренировке в стиле дуатлон – велосипед плюс бег. Рассказывать здесь ничего не буду.Смотрите видео.  Все получилось. Вело этап  отснял подробно. А вот при беге  уже было не до съемок. Поэтому тут ограничился устным рассказом. зато протестировал выносной микрофон. Получился качественный звук. Почти как в настоящем кино.

Кстати, напишите, пожалуйста, в комментариях как Вам нравится такой формат видео. Обычно я стараюсь делать короткие динамичные ролики. В этот раз получилось почти на полчаса. Понравилось? Или очень затянуто? Буду ждать Ваших комментариев.

Следующая статья будет о моих впечатлениях о марафоне “Белые ночи – 2013 “в Питере.

The post Моя проба сил в дуатлоне. Вело 70км и бег 15 км. appeared first on Фитнес после 50+.

Тренироваться без конкретной цели не интересно и не имеет смысла. Всегда должна быть цель. Зачем ты тренируешься и что хочешь получить. Без цели на долго энтузиазма   не хватит.

В начале занятий бегом цели были простые и ясные. Пробежать 10 км. Пробежать 15 км. Потом больше, больше  и дошла очередь до марафона. За год учавствовал в нескольких соревнованиях. Четыре беговых, одно вело и штук шесть лыжных.Такие старты очень полезны для дальнейшего движения вперед. Встречи, общение, новые знакомства и просто собственная проверка.

Зимой у меня была цель научиться бегать коньковым ходом и пробежать лыжный марафон. Обе цели успешно достиг. А марафон даже дважды. Пробежал в марте  и коньком и классикой.  Лыжный марафон дал импульс новым знакомствам с моими ровесниками, у которых мне есть чему поучиться. Поэтому как только впереди забрезжил летний сезон начал думать о новых стартах.

В мае наметил два старта.  Хочется пробежать полумарафон и поучаствовать в бревете (любительский веломарафон на 200 км).

Для полумарафона выбрал “Весенний гром” 12 мая. По слухам один из лучших стартов в Москве. Проверим. Зарегистрировался и оплатил через интернет. Удобно. Теперь надо активно набирать беговые объемы.

Из Калуги будет еще один  участник. Мой недавний знакомый по лыжам. Виктор Инкин. Ему 65 лет. Он активно бегает с 2010 года.  На совместной 20 км пробежке он меня загонял.  Его время на марафоне 3:20. Полумарафон бежит за 1:30-1:40. Мне до таких результатов еще бегать и бегать. А ведь он на 9 лет старше.

Веломарафон решил повторить прошлогодний. Поеду по маршруту Обнинск-Протвино-Калуга.  В том году  прокатился и мне очень понравилось.Там хороший свежий асфальт и по весне как раз комфортная погода для марафона.

В этом году сделал рекламу пробега через вконтакте и сайт endomondo.com. Собираются  участвовать  16 человек. Посмотрим что будет на практике. Вот такие мои спортивные планы.

Поэтому начинаю активно бегать и  ездить на велосипеде. Кроме того три раза в неделю ОФП. Гантели, гири, турник.

Да еще вчера узнал, что 23-25 мая в Калуге будет кросс лыжников. Хочу пробежать 1 километр. Ну и последняя новость-завтра традиционный велопробег Велосотня на 1 мая. Тоже еду.

The post Фитнес планы на май 2013. appeared first on Фитнес после 50+.