Для кого этот отчет и о чем?

• Для любителей бега, которые еще не пробовали трейлы и боятся их.
• Полезно будет тем, кто хочет пробежать от 30 до 100 км в очень красивых местах Турции.
• У  вас нет опыта самостоятельных поездок за границей. Знание английского минимальны.
• Подробно расскажу как зарегестрироваться, доехать и как пробежать без ущерба для здоровья.

Почему трейл в Каппадокии?

До февраля 2017 я знать не знал ни о какой Каппадокии и тем более о трейле по ней. Ссылку на трейл подкинул мой сын, который уже несколько лет увлекается трейловым бегом.

Каппадокия – уникальная местность в  центре Турции. Это плато высотой 1000 м от уровня моря. Оно все пронизано вулканическими пиками. Примерно 9-3 млн лет назад здесь извергались вулканы и потом  мягкие породы стали разрушатся под действием эррозии и образовался фантастический пейзаж.

Мягкие породы создали предпосылки для постройки в скалах домов, монастырей и целых подземных городов. И все это можно увидеть во время этого трейла. Кроме подземных городов. Это в  отдельный день.  И тороипитесь  эррозия работает без перерыва и рано или поздно всех этих красот не станет.

Регистрация и оплата

Трейл проводится с 2014 года и является одним из посещаемых в Турции. На 60 км в 2017 году  записалось 373 человека, на 30 км 953 и на 110 км  240 человек.

Вся информация о трейле и о Каппадокии на официальном сайте пробега  cappadociaultratrail.com. Там же можно узнать, как лучше добраться и забронировать гостиницу.

Регистрация на пробег заранее, это своего рода  договор и публично взятое на себя обязательство. Ты знаешь, что осенью у тебя старт и поэтому надо тренироваться. Одно дело просто решить и  ничего не оплачивая тренироваться и совсем другое, когда оплата произведена и отступление невозможно. Рекомендую оплачивать сразу, если есть  сомнения в своей силе воли. Выбирайте дистанцию вам по силам не  замахивайтесь  сразу на 60 км и 110 км.

По-моему опыту любой человек может подготовиться к 30 км пробегу за 6-9 месяцев.  Не обязательно 30 км бежать. Где-то неизбежно придется идти пешком. 60 км рекомендую, если вы уже знакомы с марафоном. Ну, а 110 км не могу рекомендовать, потому что сам эту дистанцию не проходил.

Если не оплатите сразу, то завтра можете передумать.

Итак, вы решились. Давайте расскажу как регистрироваться. Если вы уверены, что поедете на трейл, то оплачивайте дешевый вариант.

Если есть шанс не попасть на трейл, то берите дорогой вариант. Тогда вам вернут полную сумму и вы ничем не рискуете до 15 сентября. После уже не вернут. В дешевом варианте нет возрата денег в случае отказа.

Для оплаты надо иметь банковскую карту visa  или master card.
Можно оформить виртуальную карту в  сервисе Яндекс Деньги. Это очень удобно для оплаты покупок через интернет.

 Медицинская справка.

После регистрации  вам доступны разные опции в личном кабинете. В пункте Health Certificate скачиваем и распечатываем бланк  справки.

С ним идем к врачу  и после получения загружаем скан справки обратно.

Оригинал справки берем с собой в Турцию. Хотя  при выдаче номеров его не спрашивали. Скорее всего можно сделать справку в платной поликлинике.

Заказ трансфера.

Когда у вас будут билеты и отели (об этом позже)не забудьте заказать трансфер от аэропорта до отеля и наоборот. Для этого есть специальный раздел в личном кабинете.

В Каппадокию прилетают или в Кайсери или в Невшехир. В меню заказ трансфера пишите дату, аэропорт, рейс,отель и число участников( трансфер бесплатно) и болельщиков (20 тур лир).
Через некоторое время вы увидите, что трансфер подтвержден.
Когда прилетите, вас будут ждать на выходе из аэропорта представители SalomonCappadociatrail. Мимо не пройдете.

Виза и медициская страховка.

Виза в  Турцию не нужна (2017 г.). Только загранпаспорт. Я страховку не делал из соображений экономии. Это не пример для повторения, а просто факт.  Никто моей страховкой не интересовался.

Как добраться до Каппадокии и где жить.

Сначала поездка в Каппадокию кажется сложной. На практике все достаточно просто. Удобные пересадки и встреча в Кайсери организаторами трейла упрощают этот путь.

Каппадокия расположена в центре Турции.Добраться можно из Анкары или Стамбула автобусом, но это долго.

В целях экономии времени мы выбрали перелет местными авиалиниями из Стамбула в Кайсери. Из Анкары прямого рейса в Кайсери нет.
Билеты заказывать надо за 2-3 месяца. Я пользуюсь разными сайтами.
До Стамбула  заказывал через sindbad.ru (Москва-Стамбул). Местный перелет  через турецкие авиалинии (Стамбул-Кайсери)
Внимательно смотрите на стыковку рейсов. При заказе билетов будьте внимательны из какого аэропорта вылет в Стамбуле.
В Стамбуле два аэропорта Ататюрк в Европейской части и Сабиха в Азиатской. Переезд между ними совсем не сложный, хотя требует запаса времени часа 4 минимум.
Ехать придется через весь город с пересадкой с одного автобуса на другой. Пересадка совсем простая, но возможны пробки.

Мы добирались из Ататюрк в Сабиха. При выходе из аэропорта ищем большой автобус HavaBus, который идет до площади Таксим.

Автобус между аэропортами

У водителя или там еще есть продавец билетов спрашиваем: Таксим?
Если ответ да, то  смело садимся. Проезд стоит 12 лир.
Как приехали на площадь Таксим, выходим из автобуса и проходим вперед метров 20 к следующему такому же автобусу.
На нем должно быть табло Сабиха. Садимся и едеем дальше.(15 лир)

Где жить.

Если ваща цель только пробег, то жить лучше поближе к старту т.е. в Ургупе.
Если хотите посвятить время осмотру Каппадокии, то лучше поселиться в Гёреме.

Это более тихое и интересное место. Именно тут сосредоточены все красоты и  полеты на воздушных шарах.
В таком случае придется съездить на регистрацию и на сам старт.
Мы выбрали Гёреме и не пожалели.  На регистрацию я ездил на местном автобусе. Остановка здесь.
Проезд 3 лиры. Едет минут 25-30. Приходит точно по расписанию.
На старт заказывал такси на ресепшене отеля. Ехать на такси 15 минут.
Заказывал на 6 утра. В 6-20 был уже на старте. Цена такси 35 тур.лир.

Что брать с собой.

Для комфортного пребывания за границей рекомендую смартфон или планшет. Это и фотоаппарат и карта (приложение maps.me) и переводчик и хранитель билетов. Я еще беру ноутбук для более комфортного серфинга в интернете в отеле.

Поехав на  трейл,  вещей можно взять по минимуму в соответствии со списком на сайте .
Внимательно читаем положение о на сайте  пробега. Пользуйтесь google переводчиком.
Обязательно берите  с собой все перечисленное в положении снаряжение на выдачу номеров. Иначе будут проблемы.

Список снаряженеия на 60 км.

Во время гонки участники обязаны нести обязательные предметы, перечисленные ниже:

- Не менее 1 литра воды в рюкзаке или в бутылках с водой (не одноразовая).
- нагрудный номер (должен быть виден все время)
- Мобильный телефон ( номера организаторов и экстренных служб должны быть записаны)
- Аварийное одеяло (кусок полиетилена 130х210 см  вес 50гр, покрытого отражающим тепло материалом. Продается в туристических, рыболовных магазинах)
- Свисток
- Водонепроницаемая куртка
- Шапка, бейсболка или бандана
- Налобый фонарь с запасными батареями
- Кружка или бутылка с водой (на пунктах питания не будет пластиковых стаканов )
- Подходящая обувь
- Чип синхронизации (если он выдан организатором)
Они будут проверены перед выдачей номеров и в любой момент во время гонки, а выборочные проверки будут проводиться во время гонки. Участники без каких-либо обязательных предметов должны быть дисквалифицированы и не будут допущены к продолжению гонки.

В дополнение к приведенному выше списку настоятельно рекомендуются следующие материалы;

– Пища (например, энергетические гели или батончики)
– Футболка с длинным рукавом
– Перчатки
– Эластичный бинт
– Трекинговые палки
– Трейловые кроссовки
Участники, с палками, должны носить их от начала до конца; они не могут покинуть полюса в любой промежуточной точке.
Полезно иметь спортивные часы с пульсометром для контроля пульса и времени во время забега.

Очень удобен для трейла специальный беговой жилет. Не берите рюкзаки с питьевой системой за спиной. Это  не лучший вариант. Вода занимает место, булькает при беге, его неудобно пополнять на пунктах питания. И  можно залить только напиток одного вида.

В хороших рюкзаках вода хранится в пластиковых мягких бутылках. Они располагаются в карманах на лямках спереди или сзади на поясе.

Жилет,  с которым бегал я,  дал мне сын и в нем мягкие бутылки заменены на обычные пластиковые  0,5 л с широким горлом. Их было две и в одну я заливал воду в другую колу.

Кроме того в рюкзаке много отделений и карманов для всего снаряжения, которое надо брать с собой.

Очень внимательно читаем список снаряжения на вашу дистанцию. Они отличаются на 30 и 60 км. Я дополнительно к списку взял сменные носки для бега. Это специальные носки с усиленной пяткой и носком. Носки достаточно плотные, обычно в таких носках я  бегаю зимой.

Получение номеров.

Происходит в Ургупе. На выдачу берем паспорт и все снаряжение с собой. Многие приходят одетыми, как на старт.
К сожалению я этого не сделал и оставил свое снаряжение в отеле.

Снаряжение на 60 км. Без кроссовок.

На выдаче не обязательно знать иностранный язык. Не стесняйтесь и шире улыбайтесь.
Говорим Hello и подаем паспорт. Рассписываемся в какой-то бумаге.
Меня девушка что-то несколько раз спрашивала, но моего английского не хватило для понимания.
Сказал спасительную фразу “Ай донт унденстенд”  (I don’t understand) и она от меня отстала.

Дальше меня послали за соседний столик проверять снаряжение. Тут я понял, свою ошибку и почему вокруг так много людей в стартовых костюмах.
Я  подошел к  главному на вид и сказал:
– I have problem. I don’t form. It is at the hotel.
Не знаю откуда в голове всплыли слова problem и form, но они оказались понятными.

Главный  переправил меня к девушке.
Я все повторил и добавил.
My form is in the hotel and hotel is in Goreme.
Конечно мое произношение было не очень, но девушка меня поняла.

Ушла консультироваться с кем-то и сказала, что я могу все получить здесь завтра утром до старта.
Все взвесив, я решил еще раз приехать сегодня. Это стоило мне дополнительно 8 лир и 2 часа времени.
Так, что будьте внимательны.
На старте да и на трассе никто снаряжение на проверял. И я не слышал, чтобы у кого-то его проверяли.
Дополнительно к основному списку я взял эластичный бинт. Не пригодился.
Из питания взял 4 сушеных инжира и горсть орехов.

Как я готовился к пробегу.

Готовился я слабо. Сначала откладывал начало активных беговых тренировок. Боялся перетренироваться.  Активно начать бегать планировал в августе. В августе же  меня попутал черт и я связался с гирями.  Стало  любопытно, как стройные девушки рвут гирю 24 кг по 190 раз за 10 минут, а я не могу и 20 раз сделать. Тогда же меня согласился тренировать чемпион мира по гирям  Сергей Руднев. Решив, что такое везение бывает не часто, отдал приоритет гирям.

В самом конце сентября я упал с мотобайка. Повезло, что серьезных травм не было. Не повезло левой ступне – байк упал на нее и плотно придавил. Похромал пару дней и продолжил бегать.  Болей существенных не было. Просто был некий дискомфорт.

К началу забега в Каппадокии  ступня полностью не восстановилась. Переживал и даже просил поменять мне дистанцию на 30 км, но организаторы отказали. На старт вышел с настроением – что будет, то и будет.

Мои беговые объемы в 2017

Забег Каппадокия 60 км . Как это было у меня.

Старт.  г.Ургуп

7 утра.  Высота 1079 м

В длинных трейлах жизнь идет от одного пункта питания к другому. Так и я посторою главы отчета о забеге.
Как  уже говорил приехал за 40 минут до старта. Темно и прохладно. Народу еще мало. Можно попить горячего чая и погреться у костра. Побродил, поснимал видео.
Я взял с собой айфон и экшен камеру sony AS-20. Уже давно я перестал переживать по поводу своих результатов в стартах.
Сейчас считаю это бесполезной тратой сил, времени и нервов. И самое главное это не приносит пользу здоровью.
Поэтому на пробег я вышел, как любитель бега и репортер, задача которого пробежать-пройти и рассказать другим как оно бывает.
Видео я снимал на камеру, а фото на айфон. Они удачно разместились в задних карманах тайтсов.

Стартовали ровно в 7. Как обычно со старта все побежали слишком быстро.

Есть такой совет для трейлов: если тебе кажется, что бежишь медленно, то значит надо бежать еще медленнее.
Следовать ему очень трудно. Особенно на старте.

Хорошо,что вначале был довольно крутой подъем. Особо не разгонишься.
Бегу привыкаю к новому рюкзачку. Никогда с таким не бегал. Вроде ничего не мешает и не трет.
Впереди в Гёреме начинают подниматься воздушные шары. Их очень много и это очень красиво.

Пока толпа не растянулась. Народу много и бежать надо аккуратно. Первый пункт питания на 10 км.И контрольное время 9 часов утра. Думаю успею легко. Кстати, я даже не прикидывал за сколько я пробегу эти 60 км.  Будет чем заняться на дистанции.

Вся информация о пунктах питания, рельефе и котрольное время напечатаны внизу номера с поворотом на 180 градусов.

Очень удобно. Просто поворачиваешь низ номера на себя и видишь все правильно. В видео, которое будет в конце статьи  это хорошо видно на отметке 1:44.

Первые 5 км проходят суетливо. Фотографы бегают, дроны летают, проехало пара машин организаторов, народ делает селфи на фоне шаров.
Все радостны и возбуждены.

Пока ни с кем не познакомился. Уверен, что позже это произойдет обязательно.
Я во время каждого забега с кем-то знакомлюсь. Неизбежно через 5-7 км образуется группа бегущая в одном темпе.
В России все понятно слово за слово, вот и познакомился. А как будет здесь?

Снимаю группу бегунов в живописном месте и, пробегая мимо один говорит на чистом русском – Привет! (Видео в конце статьи на 1мин 31 сек )
Вот и первое знакомство. Это Абдула из Турции бежит 110 км. Учится в Москве и хорошо знает русский.

Не помню как, но разговорился с еще одним мужчиной. Тут уже пригодились мои знания английского. Yes!!!!
Бежим по очень красивым местам. Пробежали первый городок Ibrahimpasa. Крутой спуск по узким улочкам и лестнице.
Вокруг какие-то ветхие дома, часть выдолблена прямо в скалах. Прелюбопытнейшее зрелище, жаль некогда рассматривать.

А путь все в гору. Опять идем быстрым шагом. Теперь уже растянулись хорошо. Пейзажи кругом продолжают радовать глаз.

Первый пункт питания 10,6 км

Ibrahimpasa Контрольное время 2:00. Мое время  1:30

Вот и первый пункт питания.Подошел к нему через полтора часа. О, какое изобилие! Бананы, яблоки, мандарины, кексы, кола.
Попробовал всего по чуть-чуть залил колы в левую бутылку и в путь. На пункте питания был минут 10.
Пресекаем автодорогу и прошу полицейского меня сфотографировать. Кстати, на всех перекрестках с автодорогами стояли полицейские и давали бегунам приоритет.

После дороги трек уходит резко вниз и начинается один из самых живописных участков. Бежим внизу ущелья по руслу пересохшего ручья.
Внезапно приходиться пробегать через низкий тоннель согнувшись в три погибели. Потом еще один  и довольно длинный. А вот крутой спуск по “бараньим лбам”. Тут даже организаторы повесили две веревки для страховки.

Бежим группой из трех человек. Друг из Амстердама, какой-то кореец и я. Всем под 60 лет.

Пробегаем знакомые уже места рядом с городком Гореме, где мы остановились в отеле.  Вот и наш отель . Прикольно.
Вскоре впереди начинается крутой подъем к городку Ushisar. Там у нас будет второй  пункт питания или чек поинт.

Идем пешком по серпантину в городке. Кругом много клумб и сильный запах цветов. Мечеть вздымается вверх хорошим ориентиром.
Заблудиться невозможно. Разметка и волонтеры делают свое дело четко.
Разметка была в виде белокрасных лент и иногда в виде стрелок. В сложных местах развилок разметка была в виде двух стоек обозначающих створ трека.

Второй пункт питания на 26 км был еще круче первого.

Высота 1033 м Контрольное время 5 часов. Мое время 4:06

Тут горячие напитки – чай и кофе из пакетиков. Супчик, шоколад, выпечка, бананы, яблоки,мандарины, минералка, кола.
Сам пункт оборудован в гроте и рядом много столов. Сидел бы и сидел. Посидел минут 10-15. Трейл хоть и в удовольствие, но надо бежать.
Крутой спуск начался сразу после пункта питания.

Впереди женщина боиться спускаться. Забегаю вперед и предлагаю ей руку. Мои кроссовки Salomon Speed cross4 отлично держат двоих на крутом, покрытом пылью спуске. Обменялись именами с дамой и я побежал дальше.
Пока еще могу бежать. Обычно проблемы у меня начинаются на 35-36 км.
Но трейл это не марафон по равнине. Тут чередоване бега и ходьбы. Мне кажется это нагрузка легче, чем постоянный бег.
И кто знает когда откажут мышцы.
Этот этап трейла мне понравился больше всего. Я бежал совсем один и любовался природой. Иногда срывал виноград, иногда яблоко.
Дорога лежала под уклон. Кругом стояли крепкие фалоподобные скалы- я пробегал по долине Любви.

После долины Любви начались проблемы. Ожидаемые. Бежать становилось все трудней. Чаще стал идти пешком даже на равнине.Опять меня подводит левая нога. Я уже знаю эту проблему и особо не переживаю- был готов к такому повороту.

Вдалеке слышен голос мулы и значит скоро населенка и пункт питания на 33 км.

Третий пункт питания 33,2 км

Goerme , Высота  1062 м, контрольное время 7 часов. Мое время 5:39

Он скромнее, чем предыдущий, но все что надо есть.
Из нового –  появилась горячая картошка и медицинская помощь в виде парня накладывающего тейпы.
Вижу как девушке наклеивают тейп на голень. Решил тоже попросить о помощи. 5 минут собирал в уме английскую фразу.Парень, начал наклеивать тейп, но на мои волосатые ноги тейп не приклеивался.

Тогда я решил переодеть носки. Это было мудрое решение. Ноги были потные, носки сырые и пыльные.
Сухие носки взбодрили мои ступни. Забегая, вперед скажу, что на финише не было ни одной даже мелкой потертости.

Дальше путь был равниный. На каком-то этапе пересеклись с группой бегунов 30 км трейла. Никак не мог понять как это могло быть.
Мы уже 36 км пробежали и они вроде должны уже финишировать. Оказывается они стартовали на 3 часа позже нас.

Опять начались красивые места. Узкие проходы, спуски по приставным лестницам. Встретил неожиданно свою подписчицу из инстаграм.
Перекинулись парой фраз. А между тем наши пути с 30 км разошлись. Нам налево и еще около 20 км.
Практически все время иду быстрым шагом. Хорошо хоть в гору у меня получается многих обгонять. И нет потребности присесть отдохнуть.

Идем  по горной тропе. Места не опасные, но если упасть влево, то будет куда падать. Радует солнечная безветренная погода. Время идет совершенно незаметно.

Часто спршивают – а о чем ты думаешь во время таких забегов. Раньше я брал с собой плеер и слушал мотивирующие песни.
Сейчас мне это совсем не надо. Думаешь о том же, о чем и в обычные дни. И плюс добавляется мыслей о том чтобы вовремя попить, поесть,
не сбиться с тропы. Какой пульс, сколько осталось до пункта питания, успеваю ли, сколько км до финиша.
Что буду есть на пункте питания, сколько отдыхать, что сделать чтобы хоть чуть-чуть бежать.
И так целый день.
А бывают навалится прямо счастье и ты бежишь вместе с ним и рад до смерти что ты можешь бежать здесь в этом красивом месте.
Что сил полно и ты не устал и не зря ты все эти годы тренировался и вот ради таких моментов и стоит бегать и жить.
А еще думаешь как мы плохо себя знаем. Живем в ограничениях, которые сидят в голове неизвестно откуда. Ведь не думал не гадал, что смогу 11 часов провести на ногах, да еще в горах и без нормальной еды.
Между тем приближается 4 пункт питания.

Четвертый пункт питания  43,7 км

Cavusin, Высота 1043 м. Контрольное время 9 часов. Мое время 8 :07.

До контрольного времени меньше часа. Скорость падает.Пункт питания  в каком-то павильоне. Набрал еды сел на стул. Наслаждаюсь отдыхом.

Есть и пить особо не хочется. Но это надо делать обязательно. Не хватало еще от слабости упасть.
На пункте питания встретился со своими новыми знакомыми Abdullah KAPLAN №11 и Alaaddin VURAL  №311. Мы  сели рядом ноги положили на стул и болтаем если можно так сказать, учитывая мои знания английского. 

Контрольное   время подгоняет – вперед. Сразу после ПП крутой подъем. Легко обхожу несколько человек. С Абдулой перекинулся парой слов. Он идет  медленно. Моя скорость выше.
Думаю, если бы было побольше подъемов я бы всех сделал. Смеюсь.
А так как только поднялись на плато через несколько минут Абдула меня догнал и убежал вперед.
На этом этапе долго идем по плато. Внизу виден наш финишный город, но трек ведет нас в сторону от него. Нам еще км 15.
Солнце идет к закату. Целый день идешь и ведь не надоело. А все потому, что новые места и интересно.
Периодически смотрю в телефоне карту в  программе maps.me. По ней можно сорентироваться даже без наличия сотовой связи.
Рекомендую ее иметь на своем смартфоне. Кстати, телефон в авиарежиме. Экономлю питание.
Долго тянется время до последнего пункта питания. Несколько раз пытаюсь обмануть мышцы и постепенно с ходьбы перехожу на бег.
Не получается. Боль такая, которую невозможно терпеть возвращает опять на ходьбу. Я понимаю, что мышцам нужен отдых, но где взять время на него.

Пятый пункт питания  50 км.

Akdag. Высота 1308 м. Контрольное время 10:30. Мое время 9:50.

На последнем пункте питания решил задержаться.  Лег на ковер закинул ноги вверх и потряс мышцами.
Потом просто полежал. Не помню сколько пролежал. Но по ощущениям больше обычного. А всего-то 7 минут.

Это помогло. После пунтка питания пробежал метров 500. И все. Опять боль в мышцах и ходьба.
Мой друг из Голандии Alaaddin VURAL обогнал меня с какой-то девушкой и побежал на финиш.
Я иду быстро, но иду. А давно известно, что медленный бег быстрее быстрой ходьбы.

Пока еще светло записываю благодарственное видео для сына. Ведь по большому счету это он все устроил. Это его подарок мне на 60-летие. Класный подарок. Согласен такие получать на каждый юбилей.

Уже почти темно. Вот и фонарик пригодился. А вначале думалось, что это перестраховка организаторов.
Помню когда я бежал весной 30 км трейл в Новороссийске и уже зарегестрировался на 60 км, к концу была такая мысль- и теперь еще столько же надо бежать. Не смогу.

Теперь я так думал о ребятах, которым надо 110. Они придут в отметку 60км  нашего финиша и побегут дальше еще 50 км. Но уже ночью. А это совсем другая тема. Теперь я не думаю, что не смогу. Смогу.

Вот наконец-то и вхожу в город. На каждом повороте стоят волонтеры. Ошибиться трудно. На всем протяжении пробега нас никто из местных не приветствовал. А теперь  компенсация. Слышу крики браво и аплодисменты. Приходится бежать. И откуда только силы взялись. Вот слышу русскую речь – 100 метров до финиша молодец!
Вот понимаешь, что совсем не молодец, а душу греет. Спасибо тебе неизвестный соотечественник.

Финиш. 60 км

Ургуп.1079 м. Контрольное время 12:30. Мое время 11:30

Совершенно неожиданно выбегаю на финиш. Ну, наконец-то это завершилось. На финише хлопаю ладошку женщине, которая финишировала передо мной. Вот и Алладин из Амстердама обнимает меня. Он финишировал на 5 минут раньще.

Вот тут самый кайф и начинается. Ты сделал, это. Не сошел. Успел до контрольного времени.
Иду в зону буфета. Есть не хочется, но и уходить с этого праздника тоже не хочу. На последний автобус все равно опоздал.

Подошел Алладин. Уж не помню как, но он понял, что я собираюсь искать такси до Гёреме. Вот где мне пригодилось изучение английского.
Он сказал, что у него здесь машина и он меня отвезет. Вообще супер. Больше всего я радовался не тому, что меня отвезут, а то что я понимаю о чем речь. Алладин сам из этих мест и прилетел к родственникам, взял там машину и приехал сюда на старт.

ЭПИЛОГ.

Алладин довез меня до города и я вышел метров за 500 до гостиницы, решив размять ноги.
И тут началась дрожь, слабость я еле добрался до дома.Никак не мог согреться под душем.
В конце концов отпустило. Ночью спал хорошо, хотя вставать было очень болезнено пяткам и мышцам.
Но уже утром я вышел на зарядку. Бегать нормально не мог, но метров 100 пытался.

В целом все прошло без последствий. Через день уже гулял с женой по горам и забирался в те пещеры, которые не мог осмотреть во время трейла.

Выводы.

Нет никаких сожалений, что был почти самый последний. Минимум подготовки и максимум удовольствия.

• Получил огромное удовольствие от трейла, организации, общения с людьми.
• В очередной раз понял, что могу гораздо больше, чем себе представляю.
• Трейлы это совсем другая тема,  по сравнению с  марафонами.  Бежать трейл интереснее.
  Мне здесь было в разы интереснее бежать чем в Питере, Москве или Мюнхене.
• В этом трейле можно обойтись и без палок. Большую часть времени они не нужны.
  Я ни разу не пожалел, что у меня нет палок.
• Кроссовки хорошо иметь специально для трейлов. С  цепкой подошвой, которая не забивается грязью. Усиленным верхом и хорошей шнуровкой.
• Специальный жилет  для трейла очень облегчает бег. Удобно пить на ходу и пополнять бутылки на ПП.
• Сменные носки хорошая  помощь  уставшим ступням.

Фильм снятый во время пробега.

 Трек в  3D формате.

По ссылке можно посмотреть подробно 3D визуализацию трека с подробностями пульса, темпа, расстояния и движения Солнца.

Надеюсь вы дочитали до конца. Как впечатления? Захотелось пробежать трейл по Каппадокии или в другом месте?

The post 60 км трейл в 6о лет appeared first on Фитнес после 50+.

С возрастом дни рождения становятся все грустнее. Годы прибывают, здоровье убывает. (Это в целом по статистике)
Дарить особо нечего – все уже подарено по несколько раз. Лучший подарок, заполняет собой весь книжный шкаф и окрестности.
Вопрос близких- что тебе подарить, ставит в тупик. И вот вчера у меня был очередной  день рождения -58 лет. Cделал себе очень крутой подарок. О нем мечтал давно. Для меня он очень дорог, хотя  за деньги  такой подарок не купишь.Подарить тебе его тоже никто не сможет. Только своими руками ногами. И вот вчера у меня это получилось.

Что же себе подарить?

Давно об этом мечтал. Прохладным летним   утром выйти на пробежку и между делом, как обычную зарядку пробежать марафон.
Откуда такие бредовые мечты? Ведь марафон это всегда событие, это много народа, кайф от общения и как правило поездка в другой город.

А мне хочется быть в такой форме, чтобы марафон был доступен в любой момент.

Но у меня с марафонами как-то не сложилось. Стартовал в них 5 раз.  Почти все время приходилось переходить на шаг, мышцы сводила судорога и я перестал их бегать.
Решил сосредоточиться на более коротких дистанциях. Пришел к выводу что к марафону мои связки и мышцы просто не готовы.
В то же время тратить много часов на бег мне стало не интересно. Меня увлек триатлон. А соответсвенно плавание и велосипед.

Бег остался, как зарядка в виде 10 км пробежки и иногда 16-21 км субботние тренировки. И мне хотелось проверить идею, что регулярные 10 км пробежки вполне достаточны для поддержания хорошей формы. Бег я по-прежнему очень люблю, но бегать стал меньше.

При этом меня полностью перестали мучить всякие беговые травмы. Длительные  забеги 25-30 км я не бегал очень давно.

Пробежав половинку длинной дистанции триатлона 2 августа,  я довольно хорошо себя чувствовал. Быстро восстановился. Не было мучительной боли в ногах, как после марафона. Уже на следующий день мы поехали с товарищем на велосипеде, плавали и радовались жизни. Подумалось, что тренировки к триатлону хорошо сказались на готовности к длительным нагрузкам. После триатлона прошли две недели легких тренировок. Вполне отдохнул.

Кроме того, подспудно в голове периодически вертелась мысль – а что слабо полный ironman сделать?
И тут я сразу же упирался в марафон. Просто не представляю, как бежать 42 км после 4 км плавания и 180 км вело. Тут и налегке он трудно дается.

Все эти мысли  вылились в решение в свой день рождения подарить себе марафон. Мне нравилась эта идея, потому что я не особо из-за этого волновался. Я чувствовал, что смогу. Длинные нагрузки пугают все меньше и меньше. Приучаешься не дергаться и делать работу не cпеша и планомерно.

Решено. Бегу марафон в день рождения.

Жене за день до 18 августа сказал о своем старте. Она меня всегда поддерживает и предложила свое участие на финише в в виде 5+8=13 км пробежки. Отличная идея!

Сын меня отговаривал. “Ты мало тренировался, у тебя нет объемов.” И то правда:май 157 км, июнь 158, июль-192.
Тогда как для марафона рекомендуют набегать по 270-300 км в месяц.
Но я был уверен в себе.

• Во первых я собирался бежать очень не быстро – 6 мин на км. И не ставил себе никаких временных целей.
• Во-вторых погода не жаркая, что большое облегчение.
• В-третьих мне очень хотелось это сделать.

Накануне собрал нехитрый марафонский рюкзак. Футболка с длинным рукавом, майка,кепка, три банана, бутылка с водой и бутылка воды с  изюмом. Я  не использую гели и изотоники.
Финики, курага и чистая вода- вот что я обычно беру на длительные более 2 часов тренировки.

План и реальность.

План марафона простой. Оставляю машину на набережной водохранилища и делаю 6 кругов по 7 км  вокруг него.
Получается за  круг 3,5 км асфальта и 3,5 км грунта. Хорошо, что не сплошной асфальт.
Можно было бы побежать про грунтам 21 км вперед и потом обратно, но тогда трудно решить проблему с водой и питанием.
Хотя сейчас подумал, можно было бы и рюкзачок маленький с собой взять.

Накануне спал крепко. Проснулся в 6-00. Никакого волнения, как бывало раньше перед марафоном.

В 6-30 приехал на место и в 6-36 побежал. Было пасмурно и 8 градусов. Одел короткие тайтсы, футболку с длинным рукавом и сверху майку. Вначале кисти даже слега подмерзали.
Первый круг втягивался – 7 км за 43 минуты. Второй круг решил сделать чуть больше и углубился в бор. Так разнообразнее и в бору не так прохладно.
В последний момент взял с собой плеер и самого начала его включил и слушал старые записи.
Давно не бегаю с плеером. Уже нет потребности. А в этот раз  мне опять понравилось. Пришелся в тему куплет из песни Михаила Кочеткова

Меня похоронят над тихой рекой,
Не как пахана, но солидно.
Но всё это, будет мой друг, далеко.
Ты спросишь с надеждой:
“А как далеко?”
(Я знаю, вам будет обидно).
Отвечу: “Отсюда не видно”.

На каждом круге подбегал к машине и пил по глотку воды и брал с собой половинку банана.
Проблем не было до 30 км. 30 км пробежал за 3:06,16. Что меня вполне устраивало. Казалось так и смогу продолжить.
Была легкая усталость, но в целом  было хорошо.

Проблемы  начались с 31 км. Боль в левой мышце бедра. Даже начал чуть прихрамывать.
Старая моя проблема при длительном беге. Спасала регулярная растяжка около дерева. Уже знаю, что растяжка поможет на 300-500 метров бега. Пытаюсь терпеть, но наступает момент когда терпеть нет сил.
На 37 км встретил Иру. Чуть пробежали вместе сделали взимные фото. Это было очень приятно.

Боль не отпускала. Думал, что там у меня с левой ногой. Правая вообще в идеале. Так и продолжалось до последнего 41 км. Темп был 7:00 до 8:23 мин на километр из-за частых остановок на растяжку.

На 42 км отпустило и “разогнался” до 5:48. Странно, но почти не приходилось терпеть. Куда делась боль?
Последние 400 метров тянулись очень долго.Все финиш.
Время 4:35’59.6. Худшее мое время на марафоне. Но меня это нисколькоо не смутило. Скорее наоборот. Я был доволен собой как никогда.
Еще бы, просто взял и с утра пробежал марафон. Это значит я его совсем не боюсь и при целенапрвленных тренировках
пробегу гораздо быстрее. Очень важно преодоление этого психологического барьера. Как говорят в новостях “доллар преодолел психологическую отметку”.
Ведь не было никакого волнения, а была обычная пробежка. Просто немного длинная. Накануне  никак специально не питался. За весь бег я выпил 0,6 л воды и съел 2 банана. С питанием проблем не было.
Что же теория о том, что регулярный бег, пусть и не на большие растояния позволяет держать достаточно высокую форму
подтверждается.

После финиша накатила эйфория и весь день было отличное настроение.

Сейчас уже вечер следующего дня. Спал отлично. Мышцы слегка ноют, не более. Сегодня уже делал силовую тренировку. Убедился, что марафон это не так уж и сложно.Особенно, если никуда не спешить.

Есть ли польза от таких забегов?

Очень много противоречивых мнений среди специалистов по этому вопросу. Следует ли пробегать марафон на тренировке?

Когда я готовился к первому марафону по программе  Джеффа Гэлловея там по плану, надо было пробежать марафон на тренировке. Я помню меня сильно критиковали с таким подходом на  форуме сайта 42km.ru.

Вот доводы  Гэлловея: “Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем  максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»

Большинством экспертов считается, что бег больше 36 км не прибавляет тренировочного эффекта. Те достаточно ограничиться  29-36 км. Вы должны бежать столько по времени, за сколько планируете пробежать марафон. И при этом бежать в темпе на  20-40 секунд медленее, чем планируете на марафоне.

Общий совет про дистанцию длинной тренировки. Важно как вы восстанавливаетесь после нее и не переутомится.

(Источник:http://orunner.ru/novosti/tridtsatiletnii-opyt-podgotovki-k-marafonu-teper-my-znaem-namnogo-bolshe-no-eto-vse-te-zhe-42-kilometra)

Мне нравится психологический эффект от такого забега. Даже если этот забег и никем не засчитывается, я знаю что пробежал очередной марафон. Шестой по счету.  Знаю, что стал крепче морально и физически. И это пока еще событие. А придет время  я их не буду замечать, как сейчас не замечаю полумарафоны.

В заключении мои впечатления сразу после финиша.

The post Что подарить себе на день рождения. appeared first on Фитнес после 50+.

28 июля 2015 принял участие в необычном забеге.

Бегуны трех стран стартуют из Киева, Москвы и Гомеля и бегут в одну точку. Здесь сходятся Брянская, Гомельская и Черниговская области. Здесь установлен символический монумент “Три сестры”. Бегуны встречаются в международный день Дружбы 30 июля в 15 часов.

Как только понял, основную идею забега, то согласился сразу.
Я за мир между всеми народами и тем более между украинцами, русскими и белорусами.
Сам родился на Украине, жена из Белоруссии, живем в России. И никогда не хотел плясать под дудку политики.
Политика дело переменчивое. Мы сами должны решать с кем нам дружить.

Решил, что участием в этой акции внесу свой вклад в дело мира и физкультуры.
Мне нравилось, что нет никаких указаний и поддержки свыше. Как родилась идея пробега рассказывает Игорь Кретов https://youtu.be/IzvKqREzShk?t=24m18s

Просто любители бега трех стран захотели и побежали.

Этого сотрудник ДПС долго не мог понять. Место передачи эстафеты было около поста ДПС.
“Да, просто решили пробежать и бежим.”
Пожелал счастливого пути и тут же стал куда-то звонить.

Потом, когда я уже пробежал километров 10  они меня догнали и стали уточнять наши явки и пароли.
Все, очень вежливо. Говорят – начальство волнуется.
Конечно, будешь волноваться. Бегут люди по дороге без всяких указаний и разрешений.
В итоге в Брянске ребятам уже в поддержку дали капитана полиции.
Сообщение от участника.
“Через город бежим. ГАИ освобождает правый ряд, звонил полковник начальник ГАИ по Брянской обл.”

А на границе ребятам обещали создать режим быстрого прохождения формальностей.

Вот это вообще здорово. Инициатива снизу поддерживается сверху. Оно и понятно, хорошая идея вызывает одобрение и желание помочь.

Как я попал в участники забега дружбы?

Опубликовал свое новое видео про бег, в группе Трейлраннинг на FB.
И тут же получил предложение от известного бегуна-сверхмарафонца Дмитрия Ерохина пробежать этап забега в Калужской области.

Потом пожалел, что согласился. Бежать по трассе М3 без машины сопровождения, довольно неприятная задача. Дорога узкая, идет ремонт на большом протяжении. Место для бега не очень подходящее.

Потом подумал еще и нашел плюсы. С машиной ДПС, да с сопровождением со стороны пробежит любой. А вот преодолеть трудности самому – это достойная цель для такого забега.

Но нет худа, без добра. Оказывается мой хороший знакомый марафонец, триатлет Виталий Прусов тоже бежит и как раз передает эстафету мне. Решили, что будем друг друга сопровождать на машине.

Получилось просто и здорово.  Он бежит, я на машине.  Потом меняемся. И пообщались по дороге, и сделали очень полезное дело.

Мой этап.

Сравнительно небольшой -17 км. Пара затяжных подъемов, широкая обочина.  Стадион – по сравнению с этапом Виталия Прусова.  Бежал и гордился, что принимаю участие в этой акции. Во время бега почти весь этап шел дождь. Мимо проносились огромные фуры. Иногда приветственно сигналили. Помахал одной рукой и увидел ответный взмах. Приятно!

Было очень круто ощущать себя четко работающим организмом длинной цепи, протянувшейся на 66о километров.
У тебя есть задание – пробежать 17 км и это не вызывает проблем. Заправился с утра бананами, водой и дождь, песок, подъемы тебе не препятствие, бежишь в заданном темпе. Взял у сына майку. Не мой размер, но  надпись соответствовала настрою.

Немного к своей любимой теме: Фитнес после 50-ти. Ведь я,пожалуй самый старший в забеге и это никого не смутило. Пару лет назад такое было невозможно в принципе. А теперь для меня это будни. Еще жалел, что этап рано кончился. Так, что мужики, кто еще сомневается. Не сомневайтесь. Начинайте заниматься собой. И через пару лет себя не узнаете. И удивитесь какими вы стали сильными.

Мне было вдвойне приятно быть в группе молодых, сильных парней и девушек, делающих хорошее дело.  Ближе к Брянску к пробегу присоединилась Юлия Лапкина и пробежала самы длинный этап- 36 км за 3 ч 30 мин!
Уже вечер, а настроение все как-то на подъеме. Ребята там в темноте продолжают бежать. Я вижу их путь через трекер. Понимаю, как это трудно и рад, что взял на себя часть их пути по нашей области.

Вроде наш пробег ничего не изменил, и ничего не произошло. Главное происходит позже. Меняется сознание людей.
Я, например, понял что не надо ждать пока кто-то из властей организует нам пробег или марафон. Надо брать и делать, а они пусть уже потом подключаются, если захотят.

Видео о двух этапах пробега, проходивших рядом с Калугой.

The post Международный забег дружбы -“Три сестры” appeared first on Фитнес после 50+.

Моя десятка в Питере на Белых ночах.
28 июня 2015

План на этот пробег не строил совсем.10 км не марафон. Я эти 10 км через день бегаю).
На этот старте поехали с женой и сыном. Леша бежал марафон, а Ира первый официальный старт на10 км. Перед отъездом собрался за два часа до выхода. Времени на анализ и планирование забега не нашел.
Решил совсем расслабиться и довериться внутреннему голосу.
Внутренний голос накануне старта сообщил мне, что побегу на темпе 4:30. Получается десятку за 45 минут. Что же – попробуем.

Уже не раз писал, что перестал бегать на время и следить за рекордами. На тренировках бегаю, в основном 10 км. Причем это как правило утром и за эти 10 км делаю несколько остановок. То поделаю СБУ, то выпрагивания на бетонные блоки, то упражнения из йоги, то турник. И все это без какой-либо системы, а по настроению. Стараюсь делать тренировку разнообразной и не скучной. Отвлекся.

Возвращаемся в Питер. До старта осталось 40 минут.

Чтобы бежать в темпе 4:30, мне требовалось хорошо размяться.
Ведь обычно на тренировке нормальный, легкий бег начинается после 3 км или после 17-18 минут бега.
Поэтому на старт пришел заранее. 10 км не марафон. Не надо думать ни о еде, ни заклейке сосков. Все гораздо скоротечнее и проще.
За 30 минут побежал в сторону Марсового поля вдоль р Мойки. Как обычно, перед стартом начинаешь придирчиво оценивать свое состояние и оно не очень нравится. Тут тянет, там что не так со стопой.
Уже практически перестал переживать на эту тему. Что там и как покажет только бег на дистанции.
После примерно 3 км пробежки хорошо размял суставы. Поделал махи ногами, вращение коленями. Наклоны.
За 10 минут до старта прошелся вдоль стартового коридора. Встретил только Андиса из Калининграда. Больше никого.

А ведь человек знакомых 15-20 точно бежали. Вчера кстати, очень душевно посидели в кафе. Встретились все друзья из социальной сети для физкультурников endomondo.com, которые приехали на марафон. Так было интересно смотреть на ребят и узнавать их по фото и отчетам о тренировках.

Нас свела вместе страсть к бегу и endomondo.com

Ладно. Встал в толпу где-то посередине. Никакого волнения, потому, что мне на самом деле всё равно.
Кто-то закрыв глаза настраивается,кто-то завязывает шнурки.

Андис-Калининград бежит

Наконец впереди шум, крики – пошли. Народу очень много, поэтому метров 20-30 просто идем. И вот побежали. Почему-то не заметил стартовой отсечки чипа. Датчика, который обычно лежит на асфальте на старте не было. Кризис?

Без особого труда набираю нужный темп 4-30. Бежится очень легко. Сам поражаюсь этой легкости. На последней тренировке так бежал 1 км и не думал, что смогу его выдержать 10 км. Но пока еще и не выдержал.
Но видимо тренировки действительно работают. Плавание, велосипед , бег в совокупности дают хороший эффект.
На старте меня обогнал Павел Пилатов. Пронесся, как ракета. И он бежит марафон быстрее, чем я 10 км.

Вот увидел знакомую бандану Владимировича из Троицка. Бежит с кем-то не торопясь, явно на марафон. Мелькнуло секундное сожаление, что не бегу 42 км. Подбежал к Владимировичу поздоровался и рванул дальше.
Пробежал 5 км и силы держать темп 4:30 еще остались.
На солнце хорошо припекает. Потею и жду пункта питания. Кстати забыл сказать, что бежал практически натощак. Утром съел только банан.
И сейчас хотелось не пить, а губку с водой. Но их не было. Хлебнул чуть воды и немного вылил на голову.
На 8 км расстаемся с марафонцами. Небольшой подъем на Кировский мост. Стараюсь бежать максимально быстро и чтобы мышцы не забивались. Подъем можно чуть потерпеть и потом на равнине полегчает. Бежим через мост и направо на набережную в тенек. Это хорошо.
Но там дует встречный ветер. Впрочем особых проблем от него не запомнил.
Темп держу четко. Но быстрее уже бежать не могу. Поэтому задача удержать темп до финиша. Очень уж хочется уложиться в 45 минут. Остался по часам 1 километр и время от старта 40 минут. Если дистанция и GPS не наврут, то уложусь. И еще 30 секунд в запасе.Чем ближе к финишу тем яснее, что по времени в 45 мин не успеваю. Еще метров 200. Пытаюсь ускориться как могу, а в голове подлая мыслишка – чего рвать мышцы. И то правда, расслабляюсь и бегу на финиш. Вот и финиш.
И тут меня отловил журналист с микрофоном.  Ответил на несколько вопросов про бег. Потом этов местных новостях вышло.
Кстати на бегу меня узнали двое парней по роликам про бег. А еще подошел перед стартом Валера и сказал, что читает мой блог. А я до сих пор думаю, что у меня мало читателей. Зато целевые.
После 10км в награду медаль и вода. Бананы и прочая еда не положена. А от банана я бы не отказался.

Итоги по моим часам. 10,14 км 45 :32 ,частота шага 87, темп ср 4.29, мах3:55 .  И вот картинка с отметкам темпа по километрам.

Как всегда, когда особо не готовился  и особого удовлетворения нет. В целом доволен своим результатом. Доволен, что ни одна мышца не подвела. Пробежал равномерно.  Несмотря на частые тренировки в мае, июне нормально с удовольствием пробежал. 

Закончив давать интервью, пошел смотреть финиш Иры. Вот и она бежит. Первый раз пробежала официальную десятку. Несколько раз начинала бегать. Так же как я, так же как и многие.
После первых пробежек заболели колени. Бегать перестала. Через некоторое время возобновила пробежки и вот первая десятка. Думаю, теперь процесс пойдет.

После финиша встретил знакомую из Калуги- Татьяну. Вместе плавали как-то в бассейне на соседних дорожках. Не очень довольна результатом. Говорит, что много тренируется. Тренер не дает отдыхать. Интересно, что это за тренер, который так заботится о своих учениках.
Немного посидели прямо на теплой брусчатке Дворцовой площади обсудили забег и пошли смотреть финиш марафонцев.
Впервые за четыре года смотрю, как финишируют лидеры.
Первые три места идут с приличным интервалом. Первый бежит легко и улыбается. Видно, что доволен. Второй уже не такой веселый.
Опять возвращаюсь к теме тренировок в возрасте.

Отказался от гонки за рекордами и считаю правильно сделал. Можно, конечно, поставить себе цель и стараться стать одним из лучших в своей возрастной группе. Но мне кажется это стоит делать, если есть явные успехи и природные данные к бегу. Если ты обычный человек и начал бегать ради здоровья, то не следует стараться перегружать себя тренировками. Бег наиболее травматичный вид. Хотя большинству он и кажется очень простым. Но именно при больших объемах бега и возникают травмы. Знаю, достаточно примеров, когда большие объемы бега приводили к серьезнвм травмам. Уточню, что именно большие объемы или резкий рост нагрузок. Поэтому всех начинающих бегать в возрасте хочу предостеречь от рекордов.
Общее правило – рост объема тренировок не более 10 процентов в месяц.
Помню, когда готовился к марафонам все время страдал и переживал, что скоро очередной старт, а мышца (то икроножная, то еще какая-нибудь) опять не прошла.
То ли дело сейчас, вышел на старт и никаких проблем. Пробежал и кроме легкой усталости ничего не ощущаешь. В то же время очень хорошее самочувствие.

Теперь вот думаю, правильно ли я делаю, что готовлюсь к довольно длительной половинке в триатлоне.  6-7 часов непрерывной работы. Возможно это из той же оперы, что и пробежать марафон. Вроде сам себе противоречу. Из одной  ловушки выбрался, но попал в другую. Это все амбиции не дают покоя. Надо доказывать, что ты еще ого-го!
Пока идет подготовка, мне это очень нравится. Разнообразно и как мне кажется способствует физическому развитию. Нет однообразных монотонных тренировок. Посмотрим во что это выльется на старте, который будет уже совсем скоро. (2 августа 2015). Отчет будет обязательно. (А вот и ссылка на отчет о триатлоне )
Немного статистики из финишного протокола.

В моей группе 55-60 лет было 34 человека. Занял 7 место. В десятке лучших.
Если бы был 33 не очень расстроился бы и написал, что вошел в топ-50 бегунов своего возраста.
Результаты http://www.wnmarathon.ru/file/EWN_2015_10km.xls

The post 10 км в Питере на марафоне Белые ночи -2015 appeared first on Фитнес после 50+.

С вечера уложил беговую форму в рюкзак и лег спать.
Завтра в 4:35 еду на электричке в Москву на пробег Keep Calm and Run.
Последние пару лет всегда просыпаюсь без будильника.
Т. е.  я его завожу (в телефоне), но просыпаюсь до того как.
Так было и в этот раз. Класс! Будильник еще не звонил, а я уже выспался.
Потягиваюсь и не спеша смотрю время на планшете.Мелькнули мелкие цифры времени 4-22
Блин, неужели проспал. Он должен был зазвонить в 3-45.
Всплеск адреналина. Вскакиваю.Хорошо, что все, вплоть до ботинок приготовил с вечера. Пока одеваюсь судорожно просчитываю, как успеть за 10 мин на вокзал. Такси не успеет. Бежать долго. О , у  меня же машина под окном.

И через 5 мин я уже мчусь на вокзал.
Спящий воскресный город  город дает возможность  RAV-4 вспомнить, что такое педаль в пол и визг покрышек. Бросаю его на стоянке и к поезду подбегаю за 2 мин до отправления. Вот это темп! Воскресенье началось весело.
Экспресс вообще пустой.
Лег на три сиденья, рюкзак под голову и спать.
Потом уже лежал и думал. Какже здорово быть таким в 58 лет. Ведь подскочил, как в юности и мысли не было, чтобы не поехать. А только прокручивал варианты – такси, бегом, на машине.

В 7-15 уже топал в метро. Не спеша доехал до парка Северное Тушино. Еще в электричке  настраивался на нужный темп. Решил, что надо 10 сек сбросить с 5:00. Моего темпа на последнем полумарафоне.  В метро настроил виртуального партнера в часах на темп 4:50.

Garmin forerunner- виртульный партнер

“Виртуальный партнер”-  очень классная функция в garmin forerunner . Очень удобно держать темп.
Задача не дать маленькому человечку на экране часов тебя обогнать. А он прет без устали. Спуск, подъем ему все равно. Поэтому с ним не расслабишься.

Keep calm and Run. Разминка.

Погода – 3 гр тепла.  То выглянет солнце, то тучи.  В парке на набережной хороший ветер. Я одет тепло, а все равно солнышку радуюсь.
Получил стартовый номер и пошел переодеться. Время до старта еще час. Можно спокойно размяться. Поскольку темп планирую сразу хороший, то км несколько   на разминке  сделать надо.
Поэтому 3 км пробежал. Хорошо размял суставы. Оценил начало трассы. Примерно через км начинается небольшой подъем. А потом  все время без рельефа и видимо будет спуск к концу  5 км круга.

Левая ступня, на разминке пыталась опять заболеть. Проигнорировал ее намеки и вспомнил об этом только сейчас.
Вернулся к стартовой площадке.
На старте уже большая тусовка. Встретил ребят со своего тренинга. Это довольно интересно. По аватарке и записям в группе рисуешь себе определенный образ.  А в жизни люди совсем другие. Так и сейчас получилось.
Олег бежал, тоже 10 км. А Алексей специально приехал нас поддержать.
Сфотографировались по традиции.

Участники моего тренинга Алексей и Олег.

Время неумолимо приближалось к старту. Особо не волновался. И тут за 10 мин до старта выяснилось, что надо получить чип.
Обычно заплетают в шнуровку кроссовок или одевают ремешок с чипом на голень. Этот можно было просто положить в карман. Впервые такой вижу. Удобно.
Несмотря на погоду  решил бежать в коротких тайтсах. Очень хотелось ощутить летнюю легкостью бега. Футболку одел с длинным рукавом. Утеплился бейсболкой и перчатками.

Про темп и тренировки .

Как уже писал решил на 10 км проверить свою текущую форму. Последнее время бегаю просто для удовольствия. Очень редко делаю интервалы. И не по плану, а по  настроению. Как правило бегу 3-4 км в очень легком темпе 5:30-6:00 мин на км. Потом делаю ОФП на полянке или на турниках. И потом уже на обратном пути делаю короткие по 1 минуте интервалы на пульсе 140-150.
Всю зиму так и бегал.
По весне больше внимания уделял турнику и перевёрнутым позам из йоги.
И вот стал замечать что вышел на новый темп бега. Легко уже бегу 5:10. А иногда делал интервалы по 1 км и на темпе 4:30.

Старт и бег.

Старт был спокойный. Нет такой толпы, как на “громах”. Спокойно (Keep calm -сохраняй спокойствие) встал в третий ряд. Перед стартом организаторы  извинились, что медали застряли на таможне.
Народ, конечно, расстроился. Наиболее продвинутые предложили сразу идти в суд).
Вообще забег хороший, обстановка домашняя. Все что нужно бегунам было на уровне. Туалеты, раздевалка. Сцена с микрофонами и музыкой. Камера хранения, бананы и особенно порадовало, что каша гречневая на финише была с курагой и изюмом. Мир определенно вокруг меняется!
Отвлекся). Мы же еще не стартовали, а я уже про финиш.
Старт сделали обратным отсчетом самих бегунов. Очень удобно.

Как не сдерживал себя, но сразу взял темп на 10 сек быстрее(1 км за 4:38).Быстро обогнал виртуального партнера и потом чуть сбавил. Потом уже по графику в сервисе endomondo.com увидел, что 2-ой  км пробежал на 6 сек медленнее (2-ой км за 4:44), но это достаточно ощутимое облегчение при беге.
После 2 км начал втягиваться в бег. Дыхание наладилось, стартовая суета улеглась и вошел в рабочий темп. Все время притормаживал т.к. первые км очень обманчивы. Сил много и если себя не тормозить, то под конец темпа можешь и не выдержать.
До 4 км не было соседей и бежал один.Впереди маячил  симпатичный силуэт девушки, но бес под ребром молчал. Догонять не стал.Пульс и без догонялок уже 170.
На 4 км подтянулся за мужчиной в черном. Как потом по протоколам посмотрел -Александр Элконин (Элконин Александр 358 1962 г.р.  0:45:01 ) И потом нас догнали два парня помоложе.Так и побежали вчетвером.
В группе бежать гораздо легче. И по моим наблюдениям из-за постоянного отвлечения от своих проблем. То разговоры слушаешь, то надо прибавить, чтобы не отстать. То, наоборот – тормознуть. Так и мы бежали. Слышал  дыхание Александра и думал, что легко от него убегу через пару км ближе к финишу.

Но все хорошее кончается. Кончились и мои силы бежать в этом темпе.  Пошел второй круг. На 6 км был поворот налево и небольшой подъем и ребята от меня ушли. Успокоил себя тем, что я и так иду с превышением темпа на 10 сек.
Кстати ровесников почти не видел. Может еще и займу первое место в группе 55-60. Кстати так и получилось).
Бегунов в этом возрасте больше не было. Это прекрасно характеризует отношение к физкультуре в России после 50.
На втором круге после того, как ребята от меня ушли, опять не было попутчиков метров 500.
Потом меня догнала группа полумарафонцев с пейсмекером на 1:39. Спросил, у ребят их средний темп – 4:41.
Во, это мне подходит. До поворота на набережную бежал вместе с этими ребятами, что и видно на фото.

До финиша оставалось чуть меньше км и начал выжимать из себя последние силы. Вот уже видна арка финиша.
Ускорился, как мог и пульсометр показал 179 ударов. Это уже потом  анализировал. А так, приятные ощущения личного рекорда на финише. Удовлетворение собой, что выдержал и даже превысил намеченный темп. Средний получился 4:40, вместо планируемого 4:50.  Общее время – 45:32.

Трек пробега Keep Calm and run

Теперь вот думаю не слишком ли я высоко забрался по пульсу. Ведь выше 160 пульса у меня никогда не было. Даже на тренировках при беге в гору максимальный пульс был 160 и то на пару минут. Перечитал статью Силуинова “Сердце не машина”. Вроде ничего страшного. Опасны длительные тренировки на высоком пульсе.
Кстати у меня получился своеобразный тест на ПАНО (порог анаэробного обмена-очень важная характеристика в видах спорта на выносливость)
Один из способов его измерения: это пульс спортсмена на соревнованиях длительностью 1час, на которых он показал свой максимум. Я бежал меньше часа, но для целей любителей думаю подойдет и такой вариант.(подробнее про ПАНО – http://1-fit.ru/wiki/Anaerobnyy_porog)

Выводы по своей подготовке.

Мой подход к бегу несколько изменился с осени прошлого года.
После, знакомства Анатолием Романовым (чемпион в марафоне среди ветеранов 65 лет) решил, как и он бегать не на время, а в удовольствие. Перестал следить за объемами. В среднем бегаю 3-4 раза в неделю по 7-10 км. Иногда длительные 21-30.
Хочется – делаю интервалы. С февраля 2015 стараюсь изменить технику бега.
Делаю более короткий, частый шаг, стопу ставлю (очень стараюсь) под центр тяжести,  делаю специальные беговые упражнения. Регулярно делаю прыжковые упражнения. Такие, как впрыгивание на тумбу или прыжки по лестнице на одной ноге.

И это сработало. Несмотря на то, что стал на год старше, бежать стал легче и быстрее. Я это заметил еще на тренировках.
Как-то бывали моменты необычайной легкости бега. Входил в  режим полета над землей. К сожалению не часто и не надолго. Метров 400-500. Раньше такого не было никогда.
Специально зарегистрировался  на 10 км, чтобы проверить свой уровень  на официальном старте.
И уже на старте заметил, что бежать стал по-другому. На середине трассы замерил каденс: 170 шагов в минуту.

Теперь в мае-июле буду бегать чуть больше интервалов, увеличу объемы, но не намного. По-прежнему девиз: бег в удовольствие с ускорениями. Ведь еще надо оставить время на плавание и велосипед, чтобы к триатлону в августе быть на пике формы.

Про организацию пробега  Keep cаlm and run.

Пробег был организован группой бегунов DreamRun. Их кредо- забеги с небольшим количеством участников, но качественно организованные. Бегун должен получить все удобства, независимо от массовости. Ребята решили не конкурировать, с Громами и им подобными. Признаюсь, утром когда в 4-20 летел на вокзал, были мысли о мелком  забеге и зачем я на него прусь с такими заморочками.

Потом уже этих мыслей не было и в помине. Все сделано очень грамотно. Я вообще не испытал проблем ни в чем.
С одной стороны действительно мало участников, а с другой стороны хорошая трасса, четкая организация. Что еще надо, чтобы хорошо побегать? Были и пункты питания на трассе, и после финиша. Бананы, батончик, вода, чай каша гречневая. Вполне качественный выбор.

Так же до старта можно было  на сайте посмотреть видео трассы и как пройти от метро к парку. Полезно!

Самое обидное, что не встретил Павла Пилатова. Моего друга по калужским пробежкам. Павел – отличный пример для подражания. Очень мощно  прогрессирует в беге, сбросил 14 кг веса  и не бросает силовые тренировки. И видно по его отчетам в endomondo, как км тренировок превращаются в хороший темп и сброшенные кг.

То, что медали не поспели к финишу мне все равно. Медалей уже хватает. Знаю, что рано или поздно я ее получу.
Ставлю DreamRun – пять баллов и добавляю в список своих стартов.

Keep calm and run

The post Keep calm and run. Отчет о пробеге. appeared first on Фитнес после 50+.

Главное правило подводки к марафону надо записать себе на левой груди . “Не дергайся  за месяц до старта.”  Я уже один раз наступил на эти грабли и вот второй. Но обо всем по порядку.
Готовился к четвёртому своему марафону по-взрослому. Если раньше я просто бегал, наращивая км, то теперь  скачал с сайта гармина план и тренировался пять раз в неделю.
Все шло хорошо. Бегал интервалы,  длительные. Бегал в гору и был настроен очень по-боевому. Тренировки были разнообразные и явно прогрессировал. Полумарафон “Весенний гром”  в конце апреля пробежал за 1:40 и все внушало надежду, что смогу выбежать из 4 часов на марафоне Белые ночи  29 июня 2014.
Последний старт перед марафоном был длительный трейловый забег на 30 км. С учетом рельефа и жары пробежал вполне прилично.

И вот последняя неделя перед марафоном. Нагрузки беговые свелись к минимуму. Легкий бег, короткие интервалы. Свободное время, которое появилось я тратил на турник и растяжку.
С растяжкой у меня только  наладилась любовь. Как раз от растяжки, после 6 месяцев занятий, стал получать удовольствие. Раньше растягивался чрез легкую боль и терпел.
Сейчас стало очень приятно тянуть спину, икры, раскрывать тазобедренные суставы. Любимыми упражнениями стали бабочка и наклон вперед сидя ноги врозь.
Вот тут я и попал. Как говорил Аркадий Райкин ” Мама, ты помнишь мои белые брюки. Но об этом потом”.

День до марафона.

Получил номера и пешком пошел домой. Шел медленно с остановками и все время прикидывал на какое время бежать марафон. Кроме того, боялся устать от ходьбы. Но ехать сразу домой и не посмотреть Питер было выше моих сил. Гулял по Петропавловке. Наслаждался безмятежностью и  все думал и думал о марафоне.
Еще в Калуге подготовил два плана бега. На 3:50 и на 4:00 часа.
Для каждого времени при помощи марофон калькулятора распечатал подробный темп бега на каждый км.
Чем мне понравился этот калькулятор?
Первые 3 км там предлагают бежать очень медленно. Организм настраивают на переработку жира. Темп по чуть увеличивается после 3, 14 и 28 км.
Год назад я пробежал марафон за 4:34 и решил, что меня вполне порадует и финиш через 4 часа. Лучше синицу в руках, чем журавля в небе.
И по этому варианту расклад получался такой.

• 1-3 км темп 5:52 мин на км
• 4-14 км темп 5:45 мин на км
• 15-28 км темп 5:40 мин на км
• 29-42 км темп 5:33 мин на км

Вполне приемлемый темп. Средний  получается 5:40 и время 3:58:58 ч.  Немного смущало увеличение темпа на 29-42 км.Но у меня была такая тренировка, где после 2 часов медленного бега я полчаса бежал с увеличением пульса до зоны Z5. И ничего-получилось.
Поэтому выписал этот план к себе на ладонь и вышел на старт.

Старт марафона

С самого начала трудно было ограничивать себя в темпе. 5:52 на км это очень медленно для меня. Я так уже и на тренировках почти не бегаю. Тебя все обгоняют, а ты должен не поддаваться и бежать медленно. Терпел и ощущал запас сил, который буду отдавать на следующих км. Был очень комфортный темп. Чтобы его удержать все время поглядывал на часы. И все время притормаживал. 21 км пробежал за 1:58 ч. Все шло по плану и надеялся на светлое будущее на 42 км.
Пора все-таки рассказать, как мне “помогла” растяжка. По плану в понедельник у меня stretch – растяжка.
Растягивался за неделю до марафона и как-то увлекся позой собака мордой вниз. Стоял, стоял и все старался пятки поставить на пол. Не было резкой боли, но на следующий день ощущал дискомфорт в левой икре. При беге стал слегка ее чувствовать.
Начал прикладывать лед по утрам и вечерам и надеялся, что за неделю пройдет.
Почти прошло, но на марафоне вылезла эта боль на 20 примерно км. Была терпимой, но не радовала совсем . Еще мог поддерживать темп и держал его до 30 км. Потом начались проблемы. Темп упал и прибавлять не получалось.
Самое обидное, что тут не было возможности стиснуть зубы и бежать. Просто резкая боль в ноге заставляла  с коротким вылетевшим словом резко тормознуть.  Приходилось делать растяжку  или идти пешком. Был момент когда я вроде пробежал км 3 и потом опять сник. Снова на 33 км.
И я ничего не мог поделать. Даже встреча с читателями блога не помогала. Две встречи были до 21 км, когда я был полон сил.  Меня окликали незнакомые парни и благодарили за мотивацию. Был интересный момент на 28 км.
Меня обгоняет девушка и говорит: “Здравствуйте, а я читаю ваш блог”.  Перекинулись с не парой слов. Настя, как могла меня поддержала и убежала вперед. Настя, спасибо за поддержку! Рядом ехал парень на велосипеде. Слышал наш разговор и тоже подбодрил меня.  ” Пейсмекеры на 4 часа бегут за вами, так что на 4 часа успеете. Могу предложить воды”  Не отказался. Спасибо велосипедисту! Пейсмпекры стартовали позже меня и то, что они догоняют, говорило о моем снижении темпа. После этого разговора я чуть прибавил, но не надолго. Подлая боль в икре все время выходила наружу.
Вот уже за спиной топочет толпа во главе с 4 – часовым пейсмекером.  Медленно, но верно обходят меня.  И я не могу за ними зацепиться. Подбегаем к Невскому. Тут особо мощная поддержка прохожих. Это очень помогает. Интересно если бы так поддерживали на всех оставшихся 10 км каков бы был результат.
По Невскому пробежал нормально.
После площади Восстания  впервые остановился. Сделал растяжку у столба. Полегчало. Опять побежал бодро и недолго.
Выбегаем на набережную Невы. Начинается самый нудный участок  марафона Белые ночи. В этот раз нет встречного ветра. И вообще погода идеальная для рекордов. Тепло. Облачно. Потом не скажешь – погода помешала. Но опять не получается. Внутри нарастает досада и разочарование.
Здесь уже многие чередуют бег и ходьбу. Наглядно видно, что самый семенящий бег быстрее ходьбы. Как только переходишь на шаг, тебя тут же обходят самые медленные бегуны и наоборот.
В очередной раз пытаюсь заставить себя медленно, медленно бежать. Пульс упал до 140 .
Вот обгоняют меня два бегуна. Один слепой и держит за руку товарища. “Ну давай держись за ними. Ты же зрячий  и у тебя нет таких проблем”. Держусь метров 100 и опять перехожу на шаг.

В общем я перепррбовал все способы. Психологические,  механические и пищевые.
Колол икру булавкой – не помогло. Ел соль ложками на 35 км. Не помогло. Пил изотоник. Без толку.
Вспоминал своих друзей из соц. сетей. Как потом буду писать о провале плана? Как смотреть в глаза объектива на финише?  Не помогло.
Единственно могу сказать, что я не сачковал и выжал из себя 90 процентов сил.

В итоге за 5 км до финиша у меня еще было 20 мин до четырех. Вполне реально пробежать на 6 темпе и хотя бы успеть в 4 часа 10 минут . Но никак. Эти км я шел-бежал по 7-8 минут.
В итоге закончил по своим часам за 4:19:58.
Очень расстроился и финиш был грустным. Цель выбежать из четырех занимала все мои мысли, когда я думал о марафоне, когда тренировался. Это очень не приятно. Решил, что надо завязывать с марафонами бегать половинки и радоваться успехам.

С этими мыслями переодевался и делал растяжку на Дворцовой площади.

Через час после финиша  уже в кафе начал находить плюсы.
Все равно улучшил свое время. Сам виноват. Не потянул бы мышцу, все бы было круто.  Марафонов будет еще много и все получится. Что я зря столько времени убил на подготовку?

Сейчас пишу эти строки рано утром. Прошла ночь после марафона.
Спал отлично. В 6 утра уже выспался. Ноги ноют, но очень легко. Восстанавливаюсь хорошо. Не сравнить с первым марафоном. Я тогда вообще всю ночь не знал, что делать с ногами.
Значит тренированность выросла. Все хорошо.
Продолжаю учиться на своих ошибках, как и все нормальные люди.
Обидно, что все сделанные тренировки по плану скорей всего пропадут.  В этом году марафон бежать не собираюсь и значит потом все начинать сначала.
Ладно, пока сосредоточусь на силовой тренировке. А дальше будет видно.

Еще раз вспоминая свой третий марафон Белые ночи нахожу больше плюсов, чем минусов. Поговорив со многими марафонцам понял, что мало кто испытывает полное удовлетворение. Почти все хотели лучшего времени. Всем было очень трудно на финише.  Главный вывод, который я сделал из этого старта.

Перед марафоном строго-настрого не делать ничего необычного для организма.

Медленное начало, не должно пугать. Если ты подготовлен, то сможешь чуть прибавить на последних  10 км и выдержать средний заданный темп. По сути  слил марафон на последних 12 км.

Вот за сколько я пробегал каждые свои  10 км отметки (Сначала общее время, в скобках время  10 км)

• 10км -55:28
• 20км – 1:52:39 (57 :09)
• 30км – 2:49:51 (57:12)
• 40км – 4:02:49 (1:12:58)

Чтобы уложиться в 4 часа мне надо  было бы 12 км пробежать за 1:10 или в темпе 5:50. Ну, должен был уложиться. Понимаю, что после драки и история не терпит сослагательного наклонения. И тем не менее ищу лазейки в сознании и укреплении веры, что могу пробежать марафон за 4 часа.

Все! Закончил оправдательный отчет о Белых ночах. До новых стартов!

Трек моего марафона Белые ночи 2014 на endomondo.

The post Марафон “Белые ночи – 2014″ или как я загубил свой план. appeared first on Фитнес после 50+.

Дата пробега.07 июня 2014. За фото спасибо  Марии Шальневой, Дмитрию Пшеченко.

Забег THE NORTH FACE TRAIL RUN по национальному парку Угра.

Этот пробег от фирмы The Nort Face обещал быть необычным с самого начала. Вместо привычных асфальтовых улиц или городских парков планировалось бежать трейл 30 км по национальному парку Угра. Вблизи известной уже многим деревни Никола-Ленивец в Калужской области.

На счет трейла я сильно сомневался, что его можно сделать в этих местах. В моем понимании трейл, это бег по бездорожью и по пересеченной местности. Я катал в тех местах на велосипеде и горки там есть неплохие. Но как там сделать бег по бездорожью я плохо представлял. Тем более, что один из организаторов трассы Костя Копач, прислал мне трек будущей трассы и она проходила большей частью по грунтовым дорогам. Короче я приготовился к обычной тренировке с бегом по хорошим грунтовкам и тропинкам.
Немного трудностей добавляла погода бьющая все рекорды по жаре для июня месяца.Накануне стояли устойчиво жаркие дни под плюс 33.

За день до старта выяснилось, что трасса поменялась кардинально. Долго вглядывался в трек, выложенный на сайте. Накладывал его на яндекс-карты, но так и не понял, как мы побежим. Было нарисовано много петель и направление бега было трудно понять.

Этот забег почти идеально вписался в мой план подготовки к Питерскому марафону. Предыдущая длительная у меня была на 26 км и как раз мне было бы очень кстати проверить свои успехи на 30-ке. Особо гнать не собирался. Планировал пробежать ровно в своем марафонском темпе. На данном этапе у меня цель сделать марафон за 4 часа и соответственно мой марафонский темп 5:40 на км. Как я был наивен. Потом по ходу гонки несколько раз менял свои планы, я же ведь хозяин своему слову.

Как уже говорил, смущала жара в 30 градусов и бег в основном по полям без признаков тени. Из плюсов: пунктов питания обещали три с водой, бананами и сухофруктами.
Но решил подстраховаться и приготовил три пакетика по три финика с собой. Я уже ни раз писал об этой фишке. Мне эти финики очень помогают на длинных тренировках.
Из фиников вынимаю косточку и заворачиваю по 2-3 штуки в пищевую пленку. Выработал способ заворачивания такой, чтобы было удобно открывать на бегу. Теперь еще приноровился брать с собой 200 гр воды, а это вообще почти полноценный перекус, тогда когда тебе это необходимо. Таскать с собой гидропак на таких дистанциях, считаю излишним. Обычно каждые 10 км съедаю по пакетику и запиваю глотком воды.
У фиников очень высокий гликемический индекс 103 (к примеру, у глюкозы -100) и они быcтро перевариваются. Поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина и он разносит глюкозу по всем желающим в организме.

Подъезд.

Добрались до  д.Николы-Ленивца без приключений. На всех развилках стояли свежие указатели на Николо-Ленивец и уже это косвенно говорило о том, что нас ждут. Кроме того, на обочине видели участки беговой трассы, помеченные фирменной сигнальной лентой The Nort Face Trail Run. Плюс 1 балл организаторам.
На парковке было достаточно места. Поставили машину загорать под палящим солнцем и за номерами. Получили приятные тряпочные номера. Но без булавок. Первый минус организаторам. Кстати минусов будет еще один. Может два и все.

Как много кругом знакомых лиц! Костя, Женя,Илья,Дима, Света, Николай,Виктор все калужские бегуны приехали за 70 км на забег The Nort Face Trail Run. Это событие для беговой Калуги. Таких стартов у нас в области не помню в своей новейшей беговой истории.

Из всех бегунов я особо присматриваюсь к Николаю Лапшину. Он – старше меня на 9 лет. Раньше очень хорошо бегал марафон. Из 3 часов выбегал, потом бросил и вот через много лет опять вернулся к бегу. Мне кажется, мы в одинаковой форме и для себя ставлю еще одну цель – не отстать о Николая на трассе.
Второй наш ветеран, Виктор Инкин, тоже 1948 года, но для меня он не соперник. Я уверен он с первых метров задаст такой темп, что я не выдержу и 5 км. Бегали вместе, знаю. Да и все протоколы изучаю. Шутка ли сказать, он был первым в своей возрастной группе на марафоне в Стамбуле в 2013. Он для меня, как маяк в океане бега к которому стремлюсь приблизиться хоть чуть-чуть через ветер и мели.

Старт.

На старте. Только на фото увидел Николая.Слева в красной майке.

Старт был перенесен на 20 минут и поэтому побежали в 16:50. Второй минус. Оно и лучше, все не так жарко.
Перед стартом все прятались в тени, потому что на солнце было, как на сковородке. Для большинства такая жара при забеге была впервые и поэтому много было людей с питьевыми системами. Я убежден, что на таких дистанциях можно обходиться и без этих 2 кг рюкзаков. Надо просто тренироваться и правильно питаться. Все-таки не в пустыне бежим, а в организованном забеге с ПП. На тренировках я регулярно бегаю по жаре, с ограниченным запасом воды. И мне даже было очень интересно, как мой организм переживет это испытание. 

Человек 150 рискнули испытать себя 30 км бега и жарой. Было много девушек. Моих ровесников(1957г.) особо не заметил. Кроме наших калужских Виктора Инкина и Николая Лапшина. За Инкиным мне не угнаться, несмотря на его 65 лет. С Николаем я бы еще попробовал потягаться, но почему-то я его не нашел на старте. (Хотя потом увидел его на своем же фото. Он стоял справа от меня метрах в пяти .  См. верхнее фото,  слева,в красной майке и белое бейсболке)

Итак, дали старт.
Встал во второй ряд, чтобы сразу не оказаться в в хвосте. После стартовой поляны крутой поворот и 10 км забег там сразу застопорился.
Поле все в кочках. Явно это будет не привычный бег по утоптанным тропинкам и стартер предупреждала об этом.
Первые километры проходят по полю с арт-объектами и бежим вниз к Угре. Подняли столб пыли, даже дышать трудно. Как-то сразу распределились-растянулись и незаметно прошло 2 км.
5:30 первый км и 5:40 второй. Прибавлять темп уже сложно. Обгон затруднен, потому что бежим по узкой тропинке. Конечно можно было напрячься, но не видел смысла.

Справа и слева крапива и густая трава. Спустились к Угре и бежим довольно плотной группой. Бегу за девушкой, которую помню еще по Весеннему  грому 2013. Видел ее на старте  и запомнил.Бежит легко и красиво. Бегу за ней  и думаю, что толкает таких девушек на 30 км пробеги с оводами в компании. Бежала бы себя 10-ку и уже половина была бы пройдена. О, современное чудо facebook. Вот ее ответ. Кстати, знакомьтесь это Екатерина Старостина.

“220 км от Москвы бежать 10 км не серьезно, потом помедитировать на природе 30 км очень приятно за жизнь. Ну и крапивы не боюсь. А по сути бежала в неизвестность . Люблю эксперименты над собой.”

Ну, вообщем-то эти вопросы я могу задать и себе. И вразумительного ответа нет. Чего-то тянет на подвиги. Все время хочется подтверждать себе свой статус спортивного парня). У меня не было ни минуты сомнений бежать 10 или 30. Конечно, 30.  И это зависит от моего уровня тренированности. Едва, ли я решился бы на 30 пару лет назад.

В таких мыслях я понял, что от этой группы  надо убегать. Нашел полосу обгона, там где тропинка превратилась в колею и потихоньку ушел вперед. Тут на встречном курсе увидел сына и немного погодя Виктора Инкина. Люблю я такие дистанции, где можно посмотреть, как бегут впереди тебя. А встречать своего сына всегда приятно в таких гонках.

Начался первый подъем. Подъемы я теперь, не то что люблю, но не боюсь. Просто снижаю длину шага и стараюсь не задрать высоко пульс. Знаю, что надо потерпеть и потом все восстановится на равнине. От своего намеченного темпа потихоньку отстаю. В темпе 5:40 не пробегу, так хоть в три часа уложиться. Солнце продолжает жарить и прибавлять не хочется совсем. Во рту пересохло с первых минут . Слава бегу, того и гляди должен быть ПП.
И вот он появился на горизонте. Меню хорошее. Курага, уже замоченная, бананы и вода.Девушки очень доброжелательные. Съел пару штук кураги, треть банана и два глотка воды. Есть не охота, но надо. Пока переварится будет как раз на пользу.

С 8 по 13 км бежали по колее от квадроцикла. Кусты и трава примяты в направлении бега. Хорошо, что не против.
Под ногами кочки и пригнутые ветки кустов. Все время надо контролировать постановку стопы. Тут к каждому из нас приставили волонтеров из нацпарка Угра. Ужасно наглые. Летели рядом и не давали остановиться ни на секунду. Тех, кто пытался это сделать нещадно жалили во все места и гнали вперед. Вот тут и было отличие от моих комфортных лесных пробежек. Я в основном бегаю по хорошо укатанным и утоптанным тропинкам и почти без насекомых. И, конечно, стопа сразу отозвалась усталостью. Чуть непривычная нагрузка и сразу возникают мышцы, которые не задействованы при обычном беге. Поэтому, видимо, важно проводить разноплановые тренировки. Особенно, если собираешься заниматься трейловым бегом.
На этом участке продолжал по чуть-чуть догонять и обгонять. Как правило, молча не обгоняю. Всегда находится пара слов для обмена мнениями.
С этим парнем довольно долго общались. Он бежал без майки и номер его не видел.  Да и не нашел на фото на 25 км. Там вроде фотографировали всех бегунов. Типа контрольный снимок в самой дальней части маршрута. Возможно он пробежал только 20 км, как и собирался. Рассказывал мне про Эльбрус и свой путь от кальяна и стакана к бегу. Со своей стороны поведал о своем аналогичном опыте.
На 14 км выбежали на грунтовку и под горку. Стопы радостно расслабились. Попутчик меня стал обходить, извиняясь, что на спусках всегда привык набегать. Не стал за ним дергаться. Через 500 м начался подъем и я пошел вперед, т.к. со школы тренер по лыжам вдолбил мне в голову, что на подъемах надо работать. Убежал по-английски – не прощаясь.
Впереди с разницей в 100-150 м бежала пара бегунов и цель была ясна. Достать их.
Незаметно прошла половина трассы. Солнце уже полчаса назад как скрылось в тучах. Гремела отдаленная гроза и у нас даже слегка пошел дождик. Очень мелкий. Как раз то, что надо чтобы прибить пыль и не замочить ноги. Особо было не до пейзажей. Пытался оценить свое состояние. Вроде все идет нормально. Темп, правда, все падает, но не критично. Ясно, что ни одной цели не достигну.
Николай  Лапшин неизвестно где. Понятно, что впереди и вряд ли его догоню. В три часа явно не уложусь, т.к. 15 км пробежал за 1:30, и едва ли  вторую половинку сделаю в 1:30. Что же ? Cтавлю себе новую цель – не переходить на шаг и бежать, бежать и бежать.
Даже на ПП делаю минимум отдыха. После шага потом бывает очень трудно начинать опять бег.
Вот очередной подъем в густом лесу. Довольно крутой. Обгоняю одного уже пешехода, внимательно всматриваюсь в циферблат часов и смачно падаю на четыре кости. Это же трейл, Дмитрий Сергеевич, смотри под ноги. Оглядываюсь. Сзади кто-то догоняет. Но нет я не остановлюсь. Продолжаю бег и только потом, дома замечаю приличную ссадину на колене.
Уже 21 км. Половинка марафона. Вроде где-то здесь был второй пункт питания. Курага, глоток воды, банан. И очень кстати бидон с водой в котором плавают губки. Слегка обтер руки, плечи. Хорошо освежился. Темп бега упал до 6:20 на км. Совсем расслабился.
Надо хоть дальше не замедляться.
Слева слышна музыка и шум финишной поляны. Лидеры уже финишируют, а мне еще 8 км бега. Помню, что будет прямая, потом петля по полю и возвращение по той же прямой. И вот я вышел на эту прямую. Это старая бетонка. Опять счастье для голеностопов. Кочки кончились. Навстречу бегут те, кому уже осталось до полной расслабухи 1-1,5 км. Вот опять вижу Алексея. Прикидываю насколько я от него отстал. Получается км на 6. Вот так бег и проходит в постоянных расчетах. То считаешь сколько осталось, то прикидываешь темп, то каденс, сколько человек обогнал. Мысли в голове всякие разные. И это замечательная особенность бега. Только представьте, что три часа ваши мысли полностью отключаются от текущих проблем и только и думаешь,когда же будет финиш).
Поэтому бег отличное средство от стрессов.

Повернул с бетонки на тропу вокруг поля.  Пошли последние километры. Казалось бы, они должны быть самыми трудными. Но получается наоборот. Близость финиша и отсутствие явных проблем придает силы. Видишь, что преодолеваешь очередной этап в беге. Это уже,наверное,  десятая моя тридцатка. Бегу по бетонке и подбадриваю встречных бегунов. Теперь уже мне осталось чуть-чуть, а им еще км 5. Вот бежит навстречу парень.

Здоровается и говорит мне вслед -“У вас классный интстаграмм”. Что угодно готов был услышать, но только не это. Кстати, тут увидел  старых и новых друзей по соцсетям. Анна Косова, Катя Старостина, Дмитрий Ерохин, Владимир Цой(на фото выше) – ребята, всем привет!
Ноги забиты хорошо. Сильнее всего устали икры. Явно слабое место. Но нет судорог и сильной боли, можно тихонько бежать. Вот уже опять пробегаю ПП и опять меня поливают водой. Остался последний км. Навстречу идут уже пробежавшие и все подбадривают. Вот Илья Тюваев, который был первым на 10-ке встречает меня и бежит рядом. Совсем уже последняя петля и к финишу.
На поляне толпа народа и тишина. И вдруг все начинают меня подбадривать. Я не ожидал такой поддержки. Откуда-то взялись силы и красиво пересекаю финишную черту.
Ура! Медаль на шею, бутылка воды в руки. Свободен. Это самые кайфовые минуты после длительных забегов. Все, ты сделал это! Отдыхай!

Коротко о плюсах и минусах этого конкретного забега.
Плюсы

• Хорошая трасса по полям, лесам. Качественная разметка.
• Достаточно пунктов питания и разнообразная еда и напитки
• Хорошо оформлена стартовая поляна.
• Оригинальная медаль из дерева.Выгодно выделяется в моей коллекции.
• Отлично поработали волонтеры. Такой заботы о бегунах давно не видел. На последнем ПП меня облили с головы до ног даже не спрашивая).

Минусы.

• Не было булавок для номера.
• Путаница со временем старта на сайте и в бумажном буклете.
• Отложенный на 20 мин старт.
• От футболки на память не отказался бы.

В целом очень хорошее впечатление. Организаторам спасибо за  трассу, питание и полученное удовольствие! И не разделяю претензий тех, кто недоволен малым числом ПП на трассе и жарой.
Ребята, давайте сначала готовится, а потом стартовать. А если не готов, то кто же тебе виноват?

Для себя сделал следующие оргвыводы на будущее. Если практиковать трейловые забеги, то

• Надо больше бегать в гору.
• Прыгать на скакалке.
• Приучать себя бегать с гидропаком. На длинных трейлах без него  никак.
• Может еще добавить и приседания с весом.

P.S.
Как всегда, у меня удовлетворение от старта приходит позже. Пока возвращались постепенно отходили ноги  и приходило осознание произошедшего. На сегодня просто счастлив  этим 30 км пробегом. Несколько человек обогнал. Держал темп сколько мог . Не было явной боли. Просто усталость в ногах. Особо устали икры.

Сейчас  два часа ночи, а я не могу заснуть от эйфории. Похоже, я сделал это: ушел от травм и некоторых стабильных болей преследовавших меня пару лет.
Растяжка, йога и новые тренировки по программе  подготовки к марафону помогли.
И подумать только, ведь это 30 км трейла. Т.е. бездорожья и рельефа. Это конечно не горный бег, но тоже не легко. Так ведь жара была под 30. Я еще прекрасно помню, как бежал свои первые 10 км. И вот уже 30.
Я все ближе и ближе приближаюсь к своей дальней цели – делать забеги км по 40-50 по бездорожью.

Ссылки по пробегу

•  Пробег на facebook
• Трек моего пробега на endomondo

По традиции в конце видео. Сегодня  это ультратрейловый пробег  The Nort Face в Альпах. Вот где настоящий трейл. Может когда-нибудь  и там побываем.

Видео с трейла в Николо-Ленивце снятое участником 30 км на GorPro.

И мой довольно нудный рассказ про 30 км трейл на видео. Записал на следующий день по свежим впечатлениям.

The post Трейловый забег THE NORTH FACE TRAIL RUN. appeared first on Фитнес после 50+.

Вечер накануне  Весеннего грома 2014

Накануне старта сидел перед лентой своих тренировок в эндомондо и рассчитывал на каком темпе и за сколько смогу пробежать полумарафон “Весенний гром -2014“. Получалось, что за 1 ч 41 мин должен пробежать. На этом и остановился. Настроил темп виртуального партнера в спортивных часах гармин на 4:46.
Это значит 21,1 км я должен пробежать за 1:40:36. Что же посмотрим что из этого получится завтра. Лег спать.

Весенний гром 2014. Подъезд, регистрация, разминка.

Второй мой Весенний гром прошел почти буднично. Схема отработана до мелочей. С одной стороны четкая организация старта с другой я с уже немалым опытом  поездок на беговые старты.
Подъем в 5, в 6 я в автобусе Калуга-Москва и в 8-15 сижу в бесплатной маршрутке до Мещерского парка. В 8-30 я уже иду по шикарной дорожке и примеряюсь, как здесь будет бежать. Пожалуй это лучше, чем бегать по набережным и асфальту.
Как всегда у Громова все четко. Поэтому пока не тороплюсь и просто хожу осматриваюсь и снимаю видеозарисовки.
За полчаса до старта переоделся и сдал вещи в камеру хранения. Тут случился первый косяк в меня. Но я его не заметил и пошел слегка размяться. Пробежался метров 400, потянул мышцы. До старта 10 минут. И тут соображаю, что забыл одеть пульсометр, а он в рюкзаке. Девушки в камере хранения оказались молодцы. Спокойно, без ворчания нашли мой пакет. В волонтеры мне кажется изначально идут нацеленные на добрые дела люди, поэтому и мы видим такое хорошее отношение к себе. Кстати, сравнил сейчас волонтеров с полицией, которую пригоняют на такие старты насильно. У них совсем другие лица. И кстати,  полиции на старте не было совсем.

Фу, пульсометр на груди. Кажется успеваю. Не хотелось стартовать  в конце пелетона. Номер у меня 1218 и стартую в первой волне. Это хорошо. С тех пор как стал бегать на результат стараюсь избегать толпы бегущих. На толкотню на старте тратится время и нервы, а надо сразу брать нужный темп.
Также на этом старте впервые бежал без плеера. И как-то особо не скучал без него. Когда у тебя цель не просто добежать комфортно до финиша, а сделать конкретное время честное слово не до плеера.
Если не забыли, то наметил себе результат 1:41. Сзади стоит пейсмекер на 1:39. Спрашиваю каким темпом побежит первый км. 4:30. Черт, это очень быстро для меня. А другой пейсмекер тодько на 1:44. Это для меня уже пройденный вариант. Придется бежать одному. Вернее с виртуальным партнером в гармине. “Партнер”, назовем его “Гарик”, мне уже помогал на марафоне “Дорога жизни”. “Гарик” будет держать темп 4:46 независимо от рельефа и усталости.

Спортивные часы Garmin Forerunner 610. Настройка виртуального партнера.

С тоской думаю смогу ли осилить этот темп. Быстрее 5 мин никогда еще не бегал полумарафон. Тем более, что орги обещали несколько подъемов и один очень запоминающийся.
Встал в коридор за 3 минуты до старта. Слегка волнуюсь, готовлюсь к трудной работе. Как поведут себя мышцы? Что-то левая икроножная тикает. Хватит ли сил?

Старт и первый круг.

На старте слегка ступил и не включил часы. Там не было видно стартовой площадки для чипов. А на сайте писали, что будет отметка “обнулись”. Никакой отметки не увидел.
Поэтому запустил часы метров через 600. И там же заметил себе попутчика. Николай, 65 лет. Бежит по пульсу 150. Я тоже на таком планировал бежать. Поэтому решил держаться рядом с ним. Начался обещанный хороший подъемчик. На верху первая группа барабанщиков.

Это очень помогает. Вообще заметил что болельщики очень облегчают участь бегуна. Ты просто переключаешь свои мозги со своих проблем на них. А время между тем идет. Бежать сквозь длинный коридор болельщиков существенно легче.
На вершине горки пульс 160. Черт побери это же мой предельный. Но так не хочется притормаживать. Чувствую себя нормально. Но несколько снизил темп. Это же первые км, а они очень обманчивы. Николай ушел вперед и маячит метрах в 50 впереди.

Бежится очень хорошо. Мне кажется я стал более правильно ставить ногу и увеличил частоту шагов. Замерил получилоиь 176. Это почти то, что надо. А надо 180. Чем быстрее частота, тем меньше времени ты проводишь на опоре. А значит и меньше устаешь. Надо будет проанализировать этот тезис позднее.
Последний месяц обращал особое внимание на постановку стопы. Делал специальные упражнения. Типа бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки на скакалке босиком.

Второй круг.

Заканчивается первый круг. Тут много болельщиков. Они довольно пассивные. Лишь немногие кричат одобрялки, но уже и это помогает. На круге получился хороший рельеф. Спуск, подъем, то асфальт, то очень хорошая грунтовка. Вообще шикарный парк Мещерский. Для полумарафона идеальный вариант.
Хорошо, что трасса занимает три круга. Первый проходишь легко на стартовой свежести. Второй уже знаешь где притопить, где потерпеть. Ну, а третий уже концовка. Просто надо поупираться.
Что-то я хорошо бегу. Выигрываю у “Гарика” 22 секунды. Темп стабильно 4:45. Я сам не ожидал такой прыти от себя. Цифры пульса конечно напрягают. Но самочувствие хорошее. Вчера только слушал лекцию Леонида Остапенко о аэробных тренировках.  Когда пульс зашкаливает и сердце не справляется с нагрузкой у человека белеет область вокруг рта. Интересно у меня не побелела? Надо брать с собой зеркальце на пробеги.

Ну, а если серьезно, то надо сделать тест Конкони. В этом тесте надо бегать по стадиону и каждые 200 м увеличивать темп бега на 2 секунды до тех пор пока не рухнешь от усталости. И потом построить график зависимости пульса от скорости. Анализируя график, на точке перегиба получишь анаэробный порог бега. Подозреваю, что формула определения максимального пульса 220 минус возраст сильно перестраховывает. Как впрочем и все средне статистические тесты по фитнесу.

Итак, пошел второй круг. Опять догнал Николая и бегу рядом. Немного общаемся. Узнал о его беговых планах. Каждую неделю бегает официальные полумарафоны. Поэтому особо не спешит, бежит по пульсу. Был мастером спортом по лыжам. Активно возобновил бег после выхода на пенсию. Собирается бежать марафон Белые ночи в Питере. Разговаривать и бежать трудно. Значит темп для меня достаточно высокий. Поэтому кончаю болтать и бегу молча.

Бежим с Николаем с сквозь толпу болельщиков на старте. “Давайте, старички, давайте” Кому это кричат? Неужели нам? Оглянулся. За нами никого нет.
Значит нам. Посмеялись с ним от души. Он себя старичком не считает, ну а я тем более.
Справа на электропаровозике едет сам организатор этого пробега – Михаил Громов. О чем-то говорит по рации. Я много про него читал, про то, как они сделали свой первый “гром” и мне он очень симпатичен. Несмотря на препоны, которые ставят ему сумел организовать “Весенний гром-2014″ и это самый лучший пробег, который я бегал в России.
Немного я отвлекся на общение с Громовым, а в это время Николай убежал на 50 метров вперед. У меня сил догонять его нет.

Третий круг.

Пошел последний круг.Смотрю за темпом 14-й км пробежал за 4:54. Надо прибавить,т.к. предыдущие бежал 4:37-4:46. Прибавить было несложно, как раз начался довольно длинный спуск. По ощущениям я иду на личный рекорд. 15-й км пробежал за 4:37. Все время тягаемся с молодым парнем. То он меня обходит на спусках, то я его на подъемах. Замечаю разницу в нашей технике. У меня получается бежать довольно тихо, а он хорошо топает ступнями. Вообще по технике бега можно довольно безошибочно определить, кто бегает недавно, а кто давно. Кажется у много бегающих людей вырабатывается оптимальный экономичный стиль бега. Это частый короткий шаг, не сильное размахивание руками, и нет явно выраженных колебаний корпуса по высоте.

Остаются последние три километра. Как же они тянутся. Уже видны впереди болельщики. Добежать до туда не снижая темпа, а там останется совсем мало.Все таки сбавил темп до 5:00 мин на км, но это уже не критично вижу, что точно иду на рекорд. И на то самое время, которое запланировал.
Уже почти расслабился и даже не прибавил на финише. Просто некуда прибавлять пульс и так 170. Пробегаю финишный створ и краем глаза засекаю время на табло 1:40:34. Значит с учетом отсечки на старте будет еще меньше. Ура! Я полностью удовлетворен этим результатом.
Позже выложили официальные результаты и отсечки по кругам. Сам не ожидал, что так ровно пройду круги. Вот, что значит бежать по заданному темпу.
Лишь последний круг на 30 секунд замедлил. Но это все Громов виноват).

Выписка из протокола  Весенего гома 2014

Стартовый номер 1218

• Дисциплина 21,1 км
• Группа М 55-59
• Место в абсолютном зачете 258
• Место в группе 5
• Результат 01:40:21.05

Результаты по отсечкам

• Разгон 00:00:29.86
• 7 км 00:33:05.48
• 14 км 00:33:06.41
• 21 км 00:33:38.38
• Финиш 00:00:15.53

Итак, сравним с прошлогодним “Весенним громом-2013″. Время улучшил на 11 минут. И поднялся в абсолюте на 108 мест вверх. Все идет нормально. Теперь очередная задача пробежать марафон быстрее 4 часов. Но это уже через пару месяцев.

Краткие выводы по итогам пробега Весенний гром 2014.

• Хочешь достичь конкретного времени на финише, планировать бег надо заранее.
• Надо разобраться со своим максимальным пульсом. Определить порог анаэробного обмена.
• Стартовать можно по-медленней, а затем прибавить на второй половине.
• Разнообразие в тренировках приносит свои результаты. Бег в гору, интервальный бег, прыжки на скакалке все это похоже не зря делал.
• Надо пересмотреть свой план на марафон. По таблицам VDOT 1) должен за 3:28 уложиться. Это конечно очень круто. Думаю более реально пробежать за 3:50. Но марафон дело такое. Пока предугадать мне сложно. Это в полумарафоне, уже достаточно уверенно себя ощущаю. Теперь задача так же освоить марафон.

Дополнить отчет хочется коротким видео, записанным сразу после возвращения с Весеннего грома.

Фото с Весеннего грома 2014

 1) Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT — одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.
Источник: http://sportswiki.ru/

The post Весенний гром 2014. Мои впечатления и результаты. appeared first on Фитнес после 50+.

Это путевые заметки о поездке в Питер на полумарафон “Дорога жизни 2014″
С самого начала своего увлечения бегом я хотел совмещать бег и туризм. С беговыми стартами побывал в Киеве, Москве, Мюнхене, и Питере. И вот очередное беговое  путешествие в Питер.
Пятница, 15:20
Все еду в электричке. Мозг переключается на дорогу. Долой тренировки, монтаж видео, растяжки и клиентов малого бизнеса. Все свободны. Телефон отключен. Всюду все оплачено. Мое дело только пересаживаться из поезда в поезд. Из поезда в автобус, пробежать 21 км и потом в обратной последовательности. Бонусом зимний Питер, ночевка в старом доме на Петроградской стороне и баня после бега. Возможна чашечка капучино в знакомом кафе.
Уже сейчас кайфую от того, что зарегился, собрался в дорогу за 40 минут, не сачканул, вывел себя из зоны комфорта,  и еду.
Любимые, знакомые до ноты песни в плеере переносят меня в иной мир. Без гнусных новостей и мерзкой политики. В очередной раз слушаю Евгения Банникова (кстати, лучшие на мой взгляд песни про горы)
“Привет ребята, вот и снова там вдали маячит путь уже совсем другой культуры”.
Сколько раз я уже слышал этот припев за три года. И каждый раз счастлив, что нашел для себя такой путь.

20:21 Я уже на Ленинградском. Зашел в кофейню Costa. Сто раз зарекался у них не пить кофе. Цена 190 руб и даже не здороваются. Ладно, зато сижу в тепле. Проверил почту. Вот дурацкая привычка современности. Отключил телефон, так отключил. Расслабься.
Сегодня было еще одно хорошее событие. Купили дешево билеты на самолет в Ош. Ош это Киргизия. А Киргизия это горы. Летом идем в пеший поход по горам. Совершенно неожиданный и давно желанный вариант отдыха. Погуляем по горам с друзьями. В горах не был 6 лет и интересно проверить себя в новом качестве – тренированном, выносливым и умеющим делать стойку на руках). Опять же это хорошая мотивация к спецтренировкам. Таким, как бег по горам, впрыгивание по лестнице на одной ноге. Да и посмотрим как можно ходить по горам без горячей еды. Планируем весь маршрут пройти не зеленой гречке и сухофруктах.
Путешествовать зимой, конечно, не очень комфортно. Одеваюсь я легко и нынешние морозы в 20 градусов и ожидания на пересадках слегка напрягают. На перроне для разогрева поделал легкую растяжку спины. Руки за спину в замок и прогибаешься в пояснице. Голову тянешь вверх. Полезно для укрепления спины. Я же через три месяца должен сесть на шпагат. А шпагат без крепкой спины не бывает. Немного неловко под косые взгляды провожающих делать растяжку. Но постепенно я становлюсь  увереннее. Почему мне должно быть неловко? Курить и бросать бычки на перрон нормально, а потянуть спину почему-то не принято. Надо менять этот мир. И начнем с себя.
21:00 Поехали. В вагоне тепло. Завалюсь на верхнюю полку, почитаю про растяжки и спать.
Ночь в поезде это не отдых, если нет берушей. Беруши в уши и сосед напротив может храпеть всю ночь.

Суббота,7:00

И вот я уже во дворе дома на Петроградской стороне. Идет легкий снежок и  около нуля градусов. Еще темно и дом спит. Придется будить хозяина.

Город еще спит

Позавтракав пророщенной гречкой, которую везу из дома в 9-30 пошел на регистрацию.

Про регистрацию.

10:20 Как ни странно регистрация на сайте не дала эксклюзивных прав на получение номера без очереди. Таких продвинутых бегунов становится все больше. Минут 30 стоял  в очереди.  Хорошо стоял. Подошел Андрей Чирков со своими книгами. Поздоровался с ним за руку. Приятно! Ведь  его книги были для меня проводником в мир бега и марафонов.
Читал  книгу “Бег в помощь”  запоем и тренировался по плану из нее. Поболтали с ним. Задал ему вопрос, который меня постоянно мучает. Не слишком ли он увлекался марафонами? Ответ марафонца со стажем был таким:

-“Все хорошо в меру. Я слишком много бегал по лестнице и игнорировал отдых.”
-????
-“Готовился к марафону на Китайской стене.Бегал по лестнице на Воробьевых горах по 4000 ступеней верх и вниз. Бег вниз на прямых ногах  и убил колени.”

Надо добавить, что Андрей Чирков пренес операцию на колене и уже года три как не бегает.
Вот так познавательно прошла регистрация. Не хотелось уходить из зала. Такая приятна там  была атмосфера бега и позитивных людей.

Андрей Чирков подписывает свою книгу.

18:00. Вечером провел легкую пробежку. Хотел побегать вокруг дома, но ноги сами понесли к Марсовому  полю, Атлантам, Дворцовой площади.

Бег по Питеру манит все дальше и дальше

Уже хотел рвануть к Медному всаднику, но вовремя повернул к дому. Итак получилось почти 8 км и час бега. Надо поберечь силы.
Дома заготовил питательные самодельные конфеты из фиников. Вырезаю косточку и заворачиваю в пищевую пленку. Три штуки с собой в карман спортивных штанов. Единственный минус, как оказалось, на морозе очень неудобно разворачивать.
Вечер прошел спокойно. Все вещи, нужные на старте (стартовый талон, номер с булавками) разложил по карманам беговой куртки. Лучше это делать заранее, чтобы на старте не суетиться.

Уже не первый старт и кошмары перед сном не мучают. Спал хорошо и 6 утра был бодр и оптимистичен. Перекусил пророщенной гречкой.
Это крайне удобная вещь в командировках. Замачиваешь в контейнере и берешь с собой в дорогу. Не портится долго, а только набирает силу и становится полезней. Пару бананов положил  в рюкзак. Пригодятся после финиша.

Воскресенье. Отъезд на старт.

8:00 Помня, что в прошлом году не всем хватило места в автобусах пришел ровно в 8 часам. На набережной уже стояла колонна автобусов и машин ДПС.

8 утра. Нас уже ждут автобусы и ДПС.

Минут 50 дремали в автобусе и в 9 часов поехали. Ехали подозрительно долго. Никто ничего не заметил и  нас привезли вместо старта полумрафона на 21 км дальше. Т.е. на старт марафона. -1 балл организаторам. Развернулись и едем обратно.

Приехали к школе в поселке Рахья. В школе уже полно народу. Запах випросала и предстартовая суета. До старта 1 час. Времени полно. На самом деле не так много, как я думал. Оказывается до старта еще повезут на автобусе. Пока переодевался школа опустела. Мама дорогая – все уже в автобусах. Бегу к автобусам. Непонятно куда сдать рюкзак с вещами. Думал что будет один автобус под багаж. Нет сказали клади в любой автобус, только запомни.  А этот автобус не уедет потом без меня? Спросил у девушки старшей по автобусу. “Ну что вы нет, конечно”. На что, рядом стоящий опытный дед сказал “Скорей всего так и будет”. Не надеясь на память после бега сфотографировал и автобус и девушку.

11:45. Старт полумарафона.

Стартовая линия не была никак украшена.

Стартовая линия

Скромный штендер стоял посреди дороги. Ни ленточки ни надувных ворот от Asics.
Еще 15 минут. Побежал размяться. Дорога красивая и довольно чистая. Ее полностью перекрывают для проезда машин.

Красиво. Дорога почти чистая

Оделся совсем легко. На низ одни штаны “noname”. Верх термобелье “nike”и легкая верхняя куртка “noname”. Да, план бега был такой. Бежать в среднем темпе 5 мин км и уложиться в 1 час 45.  Впервые я собираюсь бежать  так быстро и немного волнуюсь. Решил, что при таком темпе холодно не будет. И не прогадал. Совершенно не вспотел, но и совсем не было холодно.
На старте уже была толпа. В первые ряды не пробиться. Я решил не сачковать, не болтать с соседями, а сразу со старта брать заданный темп. Поэтому надо стать впереди, чтобы не терять время на стартовую толкотню. Тут как раз едет машина ДПС и раздвигает толпу.

До старта 5 минут

Очень удачно в кильватере пробегаю за ней. Делаю фото предстартовой группы и становлюсь во второй ряд. Старт через две минуты. Толпа гудит, как бы прогревая моторы. Оделся кажется легко, но так и должно быть.  Слегка прохладно. Знаю, это пройдет при беге.

2 минуты до старта.

12:00 Ура!!!
Побежали. Сразу бегу вместе с толпой. Сейчас темп явно высокий. Но надо вырваться на простор и метров через сто чуть сбавить.  Знаю, что нельзя поддаваться общему стадному чувству.
Виртуального партнера в гармине настроил на 4:55. Даже страшно. Никогда в таком темпе не бегал 21 км. И первые 3 км не выдерживаю план. Расстроился. Виртуальный партнер убежал на 18 сек. Ну, это просто исправить. На ходу меняю ему темп на 4:59. Начинаем забег снова. На маленькой пиктограмме мы с ним бежим вместе.
Пока бегу по часам. Народ еще дергается. Стараюсь бежать ровно и выбираю к кому бы пристать. Примечаю двух парней впереди. Чуть прибавляю и сажусь на хвост.

Дорога условно чистая. Можно бежать по асфальту. С парнями пробежал км 3 и тут нас обходит тройка. Высокий мужчина моих лет(№1222 Кутьин Владимр), парнишка и невысокая девушка с косой (№1161 Светлана  Липатникова). Хороший у них темп и девушка красиво, так легко бежит. Пристраиваюсь к ним. Не знаю сколько протяну, но пока очень хорошо иду. Пульс 152.

Начался подъём. Терплю. И в подъем хорошо иду. Чувствую хороший запас мощности. Горки не зря бегал. Да, вспомнил еще какое-то время бежал с парнем в желтой футболке. № 1389 Владимир. У него слегка лишний вес и мы бежали км 4 все вместе. Не думал, что он так хорошо пробежит до самого финиша. Он ушел вперед и маячит м в 50 впереди. Появился ПП. Даже не смотрю. И никто из нашей группы пить не стал.

Наша группа. Спасибо ребятам! протянул с ними км 15.

Но напомнили, что надо съесть финик. Финики готовил накануне. Вынул косточки и завернул в пленку от сыра. Очень неудобно разворачивается. Грызу пленку зубами, а мои попутчики убегают вперед. Отстаю метров на 10 от группы. Надо доработать упаковку. Или в фольгу заворачивать.
Чуть отстал, пока ковырялся с фтнтками. Догнал легко. 11 км прошли. Еще много. Опять тягун. Скорость упала. У всех. Бегу слушаю плеер. Хотя сейчас жалею. Владимир все время что-то рассказывал. А потом мы познакомились  в vk и  выяснил, что он опытный бегун.

Неожиданно вбежали в Всеволжск. Рельеф ровный. И подъемов больше не будет. Мышцы слегка забиты. Темп держу. Бегу кайфую. Ясно, что иду на рекорд. Настроение приподнятое. Как же приятно пожинать плоды своего труда. И вообще осознавать, что правильно тренируешься, питаешься, что форма растет. И возраст тут совсем не при чем.

Км за два Владимир легко уходит вперед. Бежим с Владимиром №1389.  Держу темп без проблем. Володя с кем-то сцепился и ускоряется на финиш. Я не могу. Нет желания и сил рвать мышцы. Я и так у себя выиграл почти 600 метров. Электронной регистрации не было.Нам троим, которые финишировали метров через 10 друг за другом поставили одно время -1:44:26.

Финиширую с удовлетворением.

Медаль дали, как за марафон. Официальное время хорошо совпало с моим гармином. 13 секунд набежало, т.к. не сразу выключил после финиша.

Официальное время 1:44:26.

Горячий чай с лимоном еще был в избытке. Марафонцам потом говорят не хватало вдоволь. А мы пили по два, три раза. Солдатики угощали гречкой с тушенкой. Самые приятные минуты общения после финиша. Все трудное позади, можно расслабиться иподелиться впечатлениями. Подошел Максим Саблин, с которым в ендомондо общались. С Владимиром Кутьиным поговорили по технику  бега.
Побежал искать свой автобус. Хорошо, что сфотографировал его. Иначе не нашел бы. Один автобус ехал в баню. Сел в него не переодеваясь. Все возбуждены. Делятся впечатлениями. Рядом села активная девушка с огромными сунто часами. За три минуты узнал о ней все. И на Килиманджаро была, и триатлон бегала и часы держат заряд 50 часов. И еще выпалила на меня 1000 подробностей. Все под легким кайфом от бега.
Потом сел мужик. 64 года и побежал за 1:37. И таких много. Я только бежал к финишу, а эти пенсионеры уже заминались нам навстречу.

В бане мы были первые.

Приятно было смотреть на крепких поджарых мужчин. Не то что наше российское большинство. Особенно мне понравился Владимир Кутьин. Талия узкая, пресс кубиками,  низкий процент жира. Красавец. Вот к такому телу надо стремится.
Разок попарился и на выход. Хотелось еще и по городу погулять. И мечтал о чашке кофе с булочкой. Сегодня мне можно. Заработал.

Итоги полумарафона “Дорога жизни 2014″.

Вполне приличный старт. Трасса не сложная. Пара подъемов. Есть небольшие минусы в организации.
Рюкзаки клали в автобусы и надо было запомнить номер автобуса. И потом после финиша долго его искать.
Не удивительно , что у людей были проблемы. Ну и нас сначала завезли к старту марафона. А в остальном все супер.

Чертовски приятно когда планы выполняются.Наметил темп 5 мин на км и пробежал в темпе 4:59.
Уезжаю с личным рекордом. Не зря бегал, прыгал по лестнице и тянулся. Бежать стало  значительно легче.

Расходы:

1. Регистрация  321 р
2. Страховка 100 р
3. Билету туда и обр (1082+400)x2
4. Метро 28*6
5. Кафе 2*200+120+190
6. Магазин 300

Итого:4563 рубля
Про мышцы. Икры слегка болят. Тазобедренные суставы ощущаю, но это еще без разминки. С утра.  Днем побегаю и все будет Ок.
Про кроссовки. Слегка терли правую щиколотку. Победил подклейкой валика из ваты внутрь кроссовки. Завернул в пленку и прикрепил лейкопластырем выдержало 44 км.

Если вы дочитали до конца, возможно вам будет  интересно как я пробежал свой первый полумарафон два года назад за 2 часа 50 минут.

The post Полумарафон “Дорога жизни 2014″ или мой беговой туризм. appeared first on Фитнес после 50+.

Помню в начале своей беговой карьеры все время приставал к сыну.  Как надо одеться при морозе?
Сейчас через три года тренировок при любой погоде выработалась несколько правил  и набор одежды удобной для зимнего бега, которыми и поделюсь.
Все это мои личные предпочтения, а не догма к исполнению.

Особенности одежды для бега зимой

Одеваться надо так чтобы не потеть при беге. Начал потеть – снижай темп. Или раздевайся).

Одеваться надо  слоями. Сколько одевать слоев одежды зависит от того, как быстро планируешь бежать и каков мороз и ветер. Максимум что я одеваю, это три слоя выше пояса  и два слоя ниже пояса.  И это для мороза под 30 и сильного ветра.
Особое внимание на голову, уши, руки, пах. Это наиболее уязвимые точки при беге в мороз. Если они будут утеплены, то все остальное разогреется от горячей крови циркулирующей при беге.
Я одеваю только одежду из синтетики. От хб тканей отказался уже давно.
Итак конкретно. Что я одевал сегодня  при минус 28 градусах? Было солнечно и слабый ветерок.

Голова- лыжная шапка с утепленной полоской по низу. Хорошо греет лоб и уши.
Уши- налобная повязка. Без нее мочки ушей могут торчать из под шапки. 30-40 мин бега и мочка отморожена не заметишь как. Видел на зимнем пробеге в Питере,  как мочки заклеивают лейкопластырем. Сам не пробовал. Поэтому не знаю помогает или нет.

Бег в мороз. Шапка и защита ушей.

Шея – на шее тонкая бандана (буф, труба). Как резерв на случай ветра. Если сильно мерзнет нос, натягиваю на лицо до глаз. Долго так не бегу. На ней замерзает пар и мне трудно дышать через нее. Можно одеть, как одевают лыжники. Натянуть на голову и подбородок. Будет еще теплее.

Бег в мороз. Защита подбородка и носа.

Можно еще специальный подшлемник купить типа Craft. Но по мне это уже для совсем крутых морозов.

Подшлемник Craft.

Торс.
Термофутболка толстая, двойной вязки. Nike pro combat. Очень теплое белье. Стоило дорого (около 3000р). Но не жалко. Хорошо удерживает тепло и пропускает пот наружу. Большие вентиляционные вставки по бокам. Длинная. Можно заправить глубоко вниз   и дополнительно утеплить пах.
Сверху нее обычная футболка с длинным рукавом.
Третий слой – куртка  велосипедная. Спереди не продувается. Спина дышащая. Высокий воротник до подбородка.
Кисти.
Мне не попадались перчатки, которые греют в минус 28. Пальцы отмерзают. Поэтому  после минуса 15 бегаю в рукавицах.
Очень комфортно. И еще там можно телефон отогревать.

Бег в мороз. Рукавицы.

Ниже пояса.
Трусы- обычные, в обтяжку. Не семейные! Сверху утепленные трусы с двойным слоем спереди. Гарантия тепла!
Штаны беговые в обтяжку. Плотно прилегающие штаны лучше греют, даже при том, что под них ничего не поддеваю.
Раньше одевал еще термокальсоны. Но теперь в них жарко стало. Достаточно одних штанов. Наверное, бегать стал быстрее).
Носки. Обычные тонкие. В таких бегаю летом.

Бег в мороз. Термобелье, трусы и брюки.

Кроссовки. Asics gel-trail Laxar 5. Кроссовки с гортексом. Хорошо пропускают влагу от ног наружу и в тоже время не продуваются. Именно поэтому можно бегать в тонких носках.

Ноги никогда не замерзнут если бежишь.

Бег в мороз. Кроссовки Asics trail laxar5 GTX

Короткое видео снятое при минус 28. Тогда бегал 52 минуты и пробежал 10 км.

Следует добавить, что я давно и успешно закаляюсь. Обливаюсь каждый день из душа 20-30 сек. Этого, как выяснилось, достаточно, для того чтобы перестало болеть горло из-за промоченных ног или хождения по осени без шапки.

The post Одежда для бега зимой в мороз -29. appeared first on Фитнес после 50+.