С легкой руки (или ноги?☺) Дмитрия Покревского 4 года назад я приобщился к соревновательному бегу. Начал с “пятерки” и “десятки”, постепенно сподвигнулся на полумарафоны и марафоны. Особо быстро бегать не получалось, но, честно говоря, к тому, чтобы финишировать c “языком на плече” и пульсом за 200 я не стремился.

Бег должен быть удовольствием, а не каторгой, хотя участки примерно с 30 по 37 км. особо приятными не назовешь. С течением времени меня начало немного “доставать” однообразие марафона. Бежишь 4 с лишним часа, ощущения знакомые, примерно представляешь, что и когда будет и, что и когда делать. Раньше были мысли об ультрамарафонах, но по вышеназванной причине вопрос этот сам сошел на нет.

Неожиданно, летом 2018 года я случайно услышал, что мой приятель участвует в заплыве от X-waters вокруг Петропавловской крепости, а на следующий день после заплыва я прочитал весьма интригующий материал об этом мероприятии. И загорелся. Зашел на сайт регистрации и обратил внимание, что на следующий год слотов-то осталось всего ничего. Зарегистрировался на заплыв 2,3 км и благополучно об этом забыл. Еще целый год был впереди….

Ближе к концу года меня начало, как говорится, накрывать. Плавал-то я не особо. Пару – тройку бассейнов проплыву без остановки, постою, плыву дальше. Надо было что-то делать. Нашел тренера, вошел в его мини-группу, стал ходить в бассейн.

Стало как-то неуютно. Во-первых, не вписывались эти хождения в мой беговой график. Кроме того, бассейн был в другом конце города, народу в бассейне было полно, возвращался я домой к полуночи. Да и в бассейне какое там плавание без остановки, когда периодически в кого-то втыкаешься! По деньгам также хождение мое сразу почувствовалось.

Кроме оплаты тренера и бассейна пришлось покупать ласты, доску, колобашку. Очки еще разорвались, пришлось покупать новые. Ну, а силиконовые шапочки для плавания у меня – это просто расходный материал. То разорву, то потеряю. Не скажу, что занятия были бесполезны, но уж больно “минусов ” хватало с лихвой. Не знаю, как бы дальше развивалась ситуация, но грянул пандемийный локаут и бассейны закрылись на неопределенный срок. И я выдохнул☺.

В конце мая опять беспокойство во мне зашевелилось. Чуть больше двух месяцев осталось, и как я поплыву? Задумался об открытой воде, благо гидрокостюм был куплен еще пару лет назад, когда на лихом коне собирался в триатлон въехать. Очень удобно по локации располагалось от меня озеро Разлив. Да, то самое, на берегу которого Ленин в шалаше прятался. И, нет худа без добра, работа в дистанционном режиме дала мне возможность сдвинуть начало рабочего дня ближе к обеду.

В 9 утра народ по шоссе в Питер ломится, а я из Питера по пустой трассе меньше, чем за полчаса, до озера долетаю. И так понравилось мне озерное плавание, прямо словами не описать. Народу – полтора человека, волнения на воде большого не бывает. Зашел и плыви, думай о прекрасном, смотри на солнышко, на берега. Никакой толчеи, никаких бортиков.

Так первый раз я сразу полчаса спокойно без остановки отплавал. Даже удивился своей прыти. Дальше – больше. Стал ездить 2 раза в неделю по будням на озеро. Максимально где-то час сорок плавал, дальше скучно становилось. По времени прикинул – вроде в соревновательный лимит времени укладываюсь. Одну проблему, к сожалению, так и не смог решить- ориентироваться на воде. На заплыве мне это и аукнулось

Тут еще один момент беспокоил. До конца было не понятно из-за короновирусных событий, состоится заплыв или нет. Но честь и слава оргам – продавили питерские власти и за день до старта заплыв разрешили. Страшно подумать, какого морального и материального ресурса это потребовало.

И вот наступил день X. К 6 утра (страшно подумать) я был уже на пляже Петропавловской крепости. Погода была изумительной. Не жарко и не холодно. И без дождя, что для Питера нехарактерно. Впервые увидел восход солнца над Невой. Фантастическое зрелище!

Ввиду пандемийных событий зрителей на пляж не пускали. Грозились мерять температуру участников при входе на пляж, и проверять на наличие маски. Температуру не меряли, а в маске оказался я один. Хорошо, хоть сообразил снять ее при входе в воду.

И вот поплыли! Вода оказалась неожиданно комфортной, как и сам старт. Народ запускали партиями, поэтому страшилок с ударом ногой по лицу со сдёргиванием очков не случилось. Вначале втыкались в меня пару раз (или я втыкался), но все происходило достаточно деликатно.

Плылось легко, задумался о чем-то приятном, ритмично взмахивал руками и ногами. Минут через 15 почуял неладное. Вместо поворота направо я поплыл в середину реки прямо к Троицкому мосту. Пока разворачивался и догонял плывущих, минут 5-7 точно потерял. Ну, а дальше – без приключений. Спокойно плылось, временами цепляя водоросли.

Обратное течение в Кронверкском канале особо не почувствовал. Зрителей была масса, на набережных, на мостиках. Кричали, махали руками, подбадривали. Тем более рядом как раз проходила трасса полумарафона “Северная столица” (бегал его годом раньше, очень достойное мероприятие, но тут было никак уж не вписаться). Да, еще волонтеров – спасателей было море! На воде (на лодках и на плотиках) и на берегу, по периметру крепости.

Вот и финиш! Еще и силы для финишного спурта остались. Знал бы, что так, плыл бы побыстрее. Первый заплыв, перестраховался. Выбираюсь на берег через финишную рамку в состоянии эйфории с венком из водорослей на шее. Пока переодевался, получил смску с результатом. 65 мин при лимите времени 90 мин. Эх, не мои бы заплывы в сторону, точно бы в час уложился. В следующий раз буду умнее.

Через пару недель пришли и медали. Что не вручили сразу, на оргов не в обиде. Раз заплыв разрешили за день до старта, понятно, что медали заранее не заказывались. А медали оказались супер! Тяжелые, полые внутри. Внутреннее пространство заполнено голубой жидкостью, имитирующей невскую воду. И уровень этой жидкости был на отметке, соответствующей пройденной дистанции. В моем случае – 2300 м.

Через несколько недель я зарегистрировался на такой же заплыв на 2021г. Бег и такое плавание сподвигли меня на подготовку к триатлонной дистанции. Осенью купил шоссейник, поставил на станок и сейчас вовсю кручу педали. Но это уже совсем другая история.

Да, забыл о двух важных вещах. Во-первых, перед началом открытой воды меня заинтересовал вопрос экспресс-закаливания. Все-таки долго голыми ногами по холодному мокрому песку приходится топтаться, да и под гидрик вода затекает. Когда еще от тела согреется! Обратился к Дмитрию Покревскому, зная, что он ведет программы закаливания. Срок до заплывов был у меня очень короткий, в программу я не вписывался. Дмитрий предложил попробовать систему дыхательных упражнений Вима Хофа. Я попробовал, понравилось, проплавал без простуд. До сих пор дышу. В условиях короновирусной напасти такие упражнения для легких, думаю, не бесполезны.

И второе. X-waters проводит с весны по осень массу заплывов, которые они называют чемпионатом мира. Название, конечно, с претензией, но на самом деле, заплывы очень интересные. Питер, Москва, Селигер, Сибирь, Дальний Восток и даже Арктика. Есть и международные заплывы. На озере Севан в Армении и в Черногории. А к конце этого года был выпущен календарь с фотографиями с заплывов и с фамилиями на обложке(мелким шрифтом, а иначе не поместится) всех участников заплывов. Себя на обложке я нашел и календарь без колебаний купил!

The post Обплыть Петропавловку или, как я стал пловцом на открытой воде appeared first on Фитнес после 50+.

Проснулся от резкой боли в левой ноге. И тут же вспомнил, что вчера ночью я шёл на Эльбрус. Боль была неприятной, но терпимой. Как -то  пристроил ногу, чтобы боль уменьшилась. Это последствия хождения 12 часов  в кошках и альпинистских двойных ботинках. Наверное при спуске растянул мышцы. Подниматься было нормально, а на спуске высокие и жесткие ботинки были неудобны.

 Еще два года назад, когда ночевал в 8 км от Эльбруса и  видел его как на ладони, я и не помышлял о восхождении на него. Для меня он  был Terra incognita  (неизвестная земля)Я не хотел рисковать своей жизнью ради восхождение даже на Эльбрус. Несколько моих знакомых не смогли туда зайти. Да и вообще, к горам отношусь очень уважительно.  Два человека, которых близко знал, там погибли.

 Тем не менее в августе  2020 все-таки  собрался на Эльбрус.  Как  это вышло? В марте в Вконтакте я познакомился с Игорем.  Он  15 раз был на Эльбрусе, мы много общались в zoom по делам. Внезапно Игорь предложил мне сходить на Эльбрус и снять об этом познавательный фильм. Предлагал пойти с востока. Это чуть сложнее, чем традиционный вариант с юга. Так я неожиданно для себя стал готовиться к восхождению на Эльбрус.

И я решил, что Эльбрус станет хорошим тестом для проверки моей системы тренировок и моего образа жизни. Во-первых я проверю свое самочуствие на высоте  и во-вторых смогу сравнить себя с другими восходителями. Погнали)

Тренировки до похода и горный опыт

Первый раз я был в горах в 50 лет абсолютно нетренированным с лишним весом и помню, как это было тяжело. Теперь мне 63 года.  Я уже опытен, за плечами несколько горных походов, марафонов, триатлон и хорошая выносливость. Я регулярно  бегаю 10 км примерно три раза в неделю. Перед Эльбрусом к  беговым тренировкам добавил бег в гору и приседания по 100-500 раз. Кроме того, занимаюсь силовыми на турнике и регулярно растягиваюсь. Все это мне помогло на Эльбрусе.

Акклиматизация перед Эльбрусом

 На акклиматизацию у меня ушло 4 дня трекинга и 1 день отдыха. Это мало для обычного человека. Обычно на это тратят 7–12 дней. Вообще тут все очень запутано. Гиды пугают малой акклиматизацией, говорят что не важно бегун ты или триатлет. Все равно накроет.

Мой опыт это не подтверждает.  И опыт моих знакомых бегунов, лыжников, триатлетов.
А таких у меня три человека, и ни у кого не было проблем. Все легко взошли. 

Кроме того, в одной статье прочел, что “физиология альпинизма, туризма и марафонского бега очень похожа”.Не зря перед горами рекомендуют проводить беговые тренировки.Ориентир – спокойный часовой бег должен быть  обычной нагрузкой. Подробная статья про акклиматизацию http://www.mountain.ru/article/article_display1.php?article_id=3777 Все проблемы, которые я видел в фильмах про Эльбрус и читал в отчетах, это проблемы людей, слабо тренированных  и мало бегавших.

Вид на Эльбрус с Чегета

Вот моя акклиматизация.

• 1 день 15 августа: ущелье Терскол высота примерно 3000 м. Длина  туда и обратно 12 км. Простой трек. То, что нужно для начала. Красивый водопад Терскол. Много народу.https://www.strava.com/activities/3917480413
•  2 день 16 августа   к леднику  Когутай,высота 3100m,14 км. Живописный трек по левому берегу реки Когутайка. Сначала  круто вверх по лесным зарослям, потом луга с черникой и грибами и бараньи лбы в самом конце. Людей здесь мало. Маршрут очень живописный.https://www.strava.com/activities/3922328704
• 3  день 17 августа подъём на Чегет , высота 3461 м, 12 км. Здесь полно групп, есть подъемник, кафе. Отличные виды на Эльбрус и  ущелья рядом.https://www.strava.com/activities/3925995290
• 4 день 18 августа: подъем на подъемнике до 3445м от поляны Азау. Далее пешком  подъём по леднику Малый Азау (или Гарабаши – я не понял где граница ледников) до высоты  4450 м . https://www.strava.com/activities/3930830268  Здесь я уже брал с собой кошки.
• Все четыре дня ночевал в кемпинге в Терсколе( 2200м.) 
• 5 день 19 августа: подъем на канатке до  3800 м. Кинул вещи в  вагончики Piligrim Tours прямо рядом с кафе.  Цены  на все напишу ниже.
• 

  Ледник семерка.Вид с  тропы на  Чегет.

Все дни я чувствовал себя прекрасно. А в третий и четвертый день, когда на  на горе рядом было много людей, я видел, что мои тренировки  дают результаты. Частенько я обгонял и группы и молодых одиноких туристов. Голова не болела совсем и ни разу.

 Хотя по всем стандартам моя акклиматизация была очень короткой, 20 августа я решил идти на Эльбрус с юга.
На это решение сильно повлиял день 18 августа, когда я увидел путь восхождения вблизи и почти поднялся до скал Пастухова. Понял, что для меня это вполне по силам. Вблизи подъем был совсем не страшным. В походах бывали и покруче. 

Вид на Эльбрус от канатки

К тому же, через пару дней обещали ухудшение погоды на 2-3 дня. А как же поход с востока, спросите вы? Он по разным причинам не состоялся.

 Так  получилось, что 20 августа 2020  на Эльбрус я собираюсь один.  Это меня вполне устраивает.Начинаю понимать, что Эльбрус не так страшен.  Вижу что  могу дойти до 5000 м спокойно: это просматривается прямо с места ночевки. Дальше неизвестность, но, думаю, труднее быть не должно.  Кроме того,  люблю бродить один и ни под кого не подстраиваться.

Еще раз подчеркиваю, что я не новичок в горах, и  у меня хорошая физическая форма. У меня нет горняшки, я умею ходить в кошках и зарубаться  ледорубом. Поэтому я принял такое решение. Не стоит ориентироваться на него и идти в одиночку, если есть сомнения. Кроме того, у меня был отличный консультант Игорь , который отвечал на все возникшие вопросы и помог мне с теплым снаряжением и рюкзаком.

 Как  обычно происходит восхождение на  Эльбрус с юга.

Акклиматизацию  сначала проводят, ходя по ущельям из Терскола. Мои варианты были выше. Обычно  за несколько дней до восхождения поднимаются на подъемнике с поляны Азау  до высоты 3800 м.  С собой берут все снаряжение на восхождение. Там уже начинаются приюты, так называемые бочки. Их много  и они  расположены  до высоты  4100.

 В приюте можно жить 1-3 дня,  делая акклиматизационные выходы к скалам Пастухова, ждать погоды и выйти на штурм в час Х. Обычно там есть электричество, столовая, туалет на улице, вода с ледника. Цена  на август 2020 около 1000 руб за сутки. Если совсем  бюджетно, то можно взять палатку, поставить ее на свободном месте и жить в ней.

Где смотреть прогноз погоды

Говорят, что прогнозировать погоду  на Эльбрусе очень трудно. Она портится быстро и локально. Тем не менен прогноз на 2-3 дня можно смотреть на сайте https://ru.snow-forecast.com/resorts/Mount-Elbrus/6day/mid

Или звонить в МЧС 112 (с моб.) и +7 86638 71489

Спасательная служба на горе Эльбрус

+7(866)387-15-05; +7-928-915-77-32; +7-928-721-17-49 

Регистрация перед выходом в горы Кабардино-Балкария: Эльбрусский район, поселок Терскол, 3. Абдуллах Алиевич Гулиев, +7 (928) 912 99 00 

Подробно на сайте Это Кавказ: https://etokavkaz.ru/redkii-spetcialist/gory-lyubyat-umnykh

День  перед восхождением на Эльбрус

Обычно на Эльбрус выходят ночью. Если  погода ночью ясная, то  она дает шанс  взойти. Портится  погода,  как правило, во второй половине дня. Но это не точно,  всегда надо смотреть прогноз ( сайт https://ru.snow-forecast.com/resorts/Mount-Elbrus/6day/mid) и внимательно следить за состоянием погоды на маршруте, При первых намеках, что погода портится, надо возвращаться без сомнений. Основные беды случаются при отсутствии видимости. Люди теряют тропу или блуждают на седловине в поисках спуска.

 Решил выходить в 1:00 ночи. Ребята которые были со мной в вагончике выходили в 00:00 . Мне не хотелось  идти у них  за спиной. Тем более, что один из них оплатил гида.Поспать перед выходом не удалось. Полежал 2-3 часа в полузабытьи. Почему не спалось? Мучила неизвестность и и всякие страшилки, которые до этого находил в интернете.

1. вдруг на 5000 м меня накроет горняшка
2. погода может резко измениться к худшему
3. на леднике полно трещин
4. где-то там   возле косой полки есть трупосборник 
5. ночью на горе адский  холод и ветер
6. сядут батарейки в фонаре и в навигаторе 
7. поднимусь на вершину, а сил на спуск не хватит
8. что одеть? сколько еды брать? 

и так по кругу до бесконечности.

  Одежда на восхождение. 

Одеваться надо примерно на температуру -20 и сильный ветер.

У меня были двойные альпинистские ботинки  (на прокат 400 руб в сутки) тёплые носки до колена.

Утеплённые трусы,  тёплое термобельё, штаны по типу горнолыжных, флисовая куртка на молнии, пуховая куртка с капюшоном, бандана на шею. На голове повязка на лоб и уши и тонкая лыжная шапка. На руки надел рукавицы короткие + запасные верхонки (большие рукавицы почти до локтя)

В рюкзаке пуховой жилет плюс ветровка, горнолыжная маска,балаклава.  (они не пригодились)

Крем и помада от загара. Крем в рюкзаке, кстати, замерз. Отогревал дыханием. Лучше намазаться заранее или держать его за пазухой.

 Еда перед выходом  и с собой.

 Я не сторонник не есть перед длительной нагрузкой. Опыт триатлона и длительных забегов  научил есть заранее. До того как проголодался.Часов в  11  вечера поел овсянки и выпил чай с сухофруктами.С собой взял  термос  с чаем  0,5 л –  это  явно мало. Поэтому взял бутылку 0,5 л и в воде размешал регидрон. Это моя фишка – чтобы вода не замерзла в рюкзаке . И  она не замёрзла. Регидрон делает воду солоноватой и полезен в горах для восполнения потери солей с  потом.

Пожевать взял ассорти из  орехов и сухофруктов, несколько фитнес-батончиков и козинаков.

Восхождение на Эльбрус. 

В  0:40 вышел из вагончика  на  высоте 3800. Сразу надел кошки, включил  трек на запись на часах  и в навигаторе. Для возвращения в непогоду у меня 4 независимых  прибора. Часы suunto   ambit 3 peak и навигатор Garmin 60Cx пишут трек. По нему можно вернуться, если накроет туман. С собой два смартфона  с программой maps.me. Она работает без сотовой связи и там есть трек подъема на Эльбрус. Все это хорошо, но все завязано на сигнал GPS. Если с ним будут проблемы, то заблудиться  раз плюнуть. Поэтому первое правило- все время следить за погодой. Сразу спускаться при малейших признаках ухудшения погоды.

Только сейчас понял, что не брал компас и не было телефона спасателей. И я не зарегистрировался у них. О чем я думал? Не надо так делать. 

 Иду как можно медленней и всё время себя торможу. Замечаю, что постоянно разгоняюсь. Погода ясная, на небе неяркие звёзды, луны не видно. Вижу только то, что освещает фонарь на голове. Иногда мимо  проезжают ратраки и освещают путь наверх. На них везут желающих сэкономить время и силы. Я этот вариант для себя не приемлю.

 Иду ближе к скалам, справа от следов ратрака. Впереди  и сзади видны одинокие или групповые фонарики.Постепенно обгоняю несколько групп, кто-то обгоняет меня. Какой-то парень спросил откуда я стартовал. Удивился что с 3800 советует поберечь силы идти медленнее.Сам идёт очень и очень медленно. Я и правда боюсь, что сгорю.  Пока силы есть. Это не я иду быстро, а просто другие идут совсем медленно.

 Дышится легко, но после каждых 2-3 шагов приходится делать паузу, чтобы успокоить дыхание. Иначе начинается одышка. Меряю пульс 120-130 ударов. Пробую разные техники ходьбы три шага пауза,  пять шагов пауза, руки попеременно, руки вместе. В конце концов выбираю темп пять шагов небольшая пауза и движение дальше. Так одышки почти нет. И всё-таки, иногда  приходится останавливаться, облокачиваться  на одно колено и отдыхать. Закрываю глаза и замечаю, что ухожу куда-то в забытье. То ли от недосыпа, то ли  от гипоксии.

 Постепенно рассветает. Терпимо холодно и ветер.. Ноги на грани замерзания, но не мёрзнут окончательно. Боюсь обморозить  щёки и  натягиваю бандану  по  глаза.  В целом идётся хорошо. Все-таки идти по  старому снегу в кошках гораздо легче,  чем идти с тяжелым рюкзаком по сыпухе на горном перевале. Так мы бывало ходили в горных походах. В этом плане подъем на Эльбрус  гораздо легче.

 Поэтому и пишут, что сложность восхождения на Эльбрус  низкая.(Летом это 1Б категория сложности с южной стороны)

 Время идёт не скучно. Больше всего я боялся этого ночного восхождения. А оно  прошло очень легко. Справа начинает появляться красная полоска рассвета. Никогда еще в жизни я не встречал рассвет на такой высоте. Останавливаюсь и достаю камеру чтобы заснять этот момент на видео. Стоять неудобно, поэтому опускаюсь на колени. Ветром сносит рукавицу, еле успеваю поймать. Обязательно надо делать тесьму для варежек и следить за палками и рюкзаком – вниз уехать могут элементарно.

Красивейший рассвет, но мне не до него.  Куда летел? Сейчас жалею, что не посидел спокойно. Дурацкая привычка бежать вперед, пока цель не достигнута. Это  последствия участие в постоянных соревнованиях с самим собой и другими.

 Вот уже 5000 м. Тут есть площадка и можно передохнуть. Совсем  рассвело. Прячу фонарь в рюкзак  и хочу перекусить.  Вижу как большая группа передо мной собирается выйти на косую полку. Я же потом замучаюсь их обгонять. Отложил перекус и пошел вперед  их.  На косой полке можно  легко обходить справа или слева. Обошёл группу из троих молодых людей. Жаль что не перекусил. Силы тают. Склон стал гораздо положе, а  идти всё равно тяжело. А полка эта бесконечная теряется за поворотом…

Внезапно роняю левую  палку и она скользит влево по склону к так называемому трупосборнику. Кстати меня очень пугало это слово, когда читал отчеты и смотрел видео от гидов. Рисовалось ущелье с острыми камнями. А на деле  это просто  сеть трещин ниже косой полки. Если промахнуться и спускаться не по тропе, то можно в эти трещины угодить.А глубина их под 100 150 м.  Хорошо, что  палка улетает всего метров на пять. Аккуратно спускаюсь за ней.

Наконец-то  вышел на седловину.  Тут полно народу. Все отдыхают, перекусывают, ходят в туалет перед решительным подъемом. Седловина  ещё в тени, но постепенно появляется солнце. Категорически не хочу на Западную вершину. Там уже очередь на перилах. Путь на Восточную не знаю. Замечаю справа тропу  видимо к ней. Она теряется и пропадает в камнях.

 Пока я пью чай, вижу группу из 4 человек, которая медленно идёт на Восточную вершину.  Свищу им в два пальца и прошу разрешения присоединиться. Получаю добро.  Ура! Это то, что я хотел. Они идут очень медленно. Вот так ходят настоящие альпинисты думаю я. Допиваю чай и легко догоняю их на склоне. Группа эта из трёх человек и одного  гида  из местного МЧС. Они любезно взяли меня с собой. Мы сделали небольшой разворот среди камней  направо и  открылся путь на вершину. Далеко вверху идут два человека.

Кстати, после перекуса на седловине сил стало больше, идти стало легче. Ухожу от попутчиков, так как они идут очень медленно.Смотрю по сторонам и не верю, что я совсем близко к цели. Накатывает волна эйфории от видов  вокруг, от  хорошего самочувствия, от удовлетворения  собой. Сажусь на камушек, прячусь от ветра и снимаю небольшой видеосюжет. И, вдруг, сзади слышу шаги. Это уже возвращаются парни сверху. Улыбаемся друг другу Поздравляем с вершиной.. Я уже в метрах 50 от нее – вижу большое плато вершины. Ожидал увидеть что-то остроконечное и в снегу. А тут огромное поле с широкой каменной грядой по краю. Жуткий  холодный ветер.

У стеллы  группа горных туристов с рюкзаками из турклуба Вестра. Просят сфотографировать их. Я в свою очередь прошу их сфотографировать меня. Вот кто достоин уважения. Мы-то все с юга идём налегке, а ребята и девчата с огромными рюкзаками пришли снизу и идут на западную вершину Вот это по-настоящему тяжело. 

 Тем не менее, я  счастлив и делаю несколько серий фотографий. Сейчас жалею, что мало побыл на вершине, не осмотрел подходы с востока. Было очень холодно и ветрено. Эльбрус  как-будто прогонял меня вниз, чтобы я не застрял в непогоде.

 Спуск прошел без проблем. На седловине допил остатки чая и что-то съел. На косой полке я прилёг на бок,  чтобы снять окрестности, вид  на Грузию. Меня обходит сотрудник службы спасения и заглядывает мне в лицо. Не умираю ли я?  Улыбаюсь ему  и жестом показываю, что всё нормально.

Не все чувствуют себя хорошо.  Догоняю парня который еле идёт, и ноги его заплетаются. Смотреть на него страшно. Он в любой момент может запутаться в кошках и свалиться в трупосборник. Слава Эльбрусу, всё обошлось.  

Дохожу до отметки 5000м,  снимаю лишнюю тёплую одежду и иду  вниз. Рядом услужливо стоит ратрак, приглашает спуститься. Кажется это стоит 800 руб. А может и больше. Принципиально иду пешком, через какое-то время снимаю кошки и спускаться становится легче. Просто скольжу ботинками по рыхлому снегу. Уже потом, почитав отчёты я подумал, что там могли быть трещины. Но это не точно. Этот момент надо выяснять. Во всяком случае, передо мной идут люди и никто в трещины не падает.

Тест, который я прошел на Эльбрусе.

Итак, восхождение сделано. Сначала было даже легкое разочарование. Я не увидел в этом восхождении особо сложных моментов. Все чего боялся не произошло. Все дни и все время восхождения  мне было очень комфортно. Мне обещали трудности из-за того , что я не ем мяса. Их не было. Пугали короткой акклиматизацией. Меня накроет на 5000 потому, что я не ночевал на высоте -все обошлось.

Мне говорили иди медленней, сил не хватит- я шел в своем темпе и сил хватило. Я не пользовался ратараком ни на подъем ни на спуск. Я не принимал никаких  таблеток и супербадов.

Я не считаю себя особо одаренным физически  и выносливым человеком. Просто  регулярно тренируюсь. Бегаю, гоняю на вело, занимаюсь силовыми упражнениями, растягиваюсь.  И все это не на проффесиональном уровне, а на уровне физкультурника  и любителя.

И самое удивительное, что это приносит хороший результат. В  63 года  я спокойно вхожу на  Восточную вершину Эльбруса. Спокойно это, конечно, преувеличение. Если бы это было спокойно, то я бы еще зашел потом и на Западную. Мысли такие были  накануне, но на седловине они вновь не появились. Даже когда я легко вроде спустился с Восточной и  было время и была погода. Теперь придется возвращаться, чтобы сделать так называемые “штаны”. Шутка.

Пока (прошло 20 дней ) мне совсем не хочется снова испытывать судьбу. Понимаю, что мне здорово повезло с погодой  и не факт, что повезет еще раз.

Выводы после восхождения на Эльбрус  с юга 

1. Эльбрус достаточно простая гора и вполне по силам тренированному человеку 60+ при условии хорошей погоды.
2. Нужно тренироваться до восхождения. Хотя бы 6 месяцев. Бег, лыжи, активная ходьба,силовые, растяжка – всё будет на пользу.
3. Рюкзак на штурм  примерно 40 л
4. Термос один  на 1 л или два по 0,5 л с завинчивающейся крышкой без клапанов.
5. Ботинки должны быть двойные или ботинки + бахилы. Двойные пластиковые мне очень понравились. Идёшь как танк.
6. Хорошая  пуховая куртка с капюшоном  плюс пуховой жилет.
7. Рукавицы обязательно на страховке и запасные в рюкзаке.
8. Обвязку хорошо подогнать внизу ( у меня начала сползать – это ужасно раздражало).
9. На всех остановках делать страховку рюкзака и палок. Внимательно следить, чтобы ветром ничего не сдуло  и не покатилась по склону.
10. Питаться  и пить регулярно как на триатлоне примерно каждые 30-40 минут. Это значительно облегчит восхождение. Не слушать никого, кто говорит, что он  ест накануне и не ест все восхождение.
11. Иметь навигатор с записанным треком. Уметь возвращаться по треку навигатора.
12. Компас и карту как минимум. 
13. Регистрироваться в МЧС.Иметь телефон спасателей.

Почему Эльбрус описывают как сложную и коварную гору.

С одной стороны,  этими страшилками занимаются гиды. Это в   их интересах. Люди хотят на Эльбрус сразу. Без  тренировочных горных походов, без тренировок.Отсюда и множество ЧП. Это как если бы каждый желающий садился за руль и учился водить машину сразу на дороге. Вот было бы весело.

С другой стороны, это рассказывают сами восходители, которые с трудом дошли, для них это было тяжело и они этим очень гордятся. Туча историй в инсте по тегу #elbrus

Я читал отчеты бегунов, лыжников, разговаривал с людьми, кто зашел – они подтверждают, что нет никаких особых проблем.
Акклиматизация, хорошая физическая форма, адекватная одежда , хорошая погода и вы на Эльбрусе.

Об 10000 шагов

Хорошо известен афоризм про длинный путь начинающийся с первого шага.Мой путь на Эльбрус выглядит простым и легким для повторения, но это не так. Тысячу раз все взвесьте, прежде чем принимать решение.

Еще во время восхождения, когда в голове роятся тысячи мыслей, мне вспомнилась норма ходьбы про 10 000 шагов в день.

И тогда мне подумалось, что Эльбрус это тысячи  тренировок  внизу и 10 000 шагов на  горе.Внизу ты делаешь  тренировки, несколько раз ходишь в горы, изучаешь маршрут  по  десяткам отчетов. И в день восхождение делаешь несколько тысяч маленьких по 20-30 см шагов, которые приводят тебя на вершину.

А нужен ли гид?

Нужен, если у вас нет горного опыта и слабая тренированность. Гид знает маршрут, знает признаки  горняшки и это какая-то гарантия безопасности. Будьте внимательны к выбору гида. Отзывы – это лучшая рекомендация, а не то что гид рассказывает про себя и свою фирму.

Я обошелся на восхождении без гида т.к. есть опыт горных походов и хорошая подготовка. Мне здорово помог  отличный консультант и на  этапе принятия решений и на  акклиматизации. Он помог мне со снаряжением и  много рассказал про  тонкости восхождения. Это  Игорь Абдурахманов. Он и группы водит и индивидуально. В инстаграм @abdurakhmanov5642

Цена Эльбруса

Мои расходы. 

• Проживание в кемпинге в палатке -100 р в день. 
• Подъемник старый  до  Ст Мир – 600 р*2
• Подъемник кресельный от Мир до 3800 -200р+100р рюкзак. 
• Подъемник новый  от Гарабаши  до поляны Азау спуск 750р
• Ботинки двойные пластик – 400 р*2 суток=800р
• Ночевка в вагончике на 3800 -1000р
• Питание в кафе – хычины  100р, чай 50р
• Торт медовик 150р
• Такси  от Терскола до аэропорт Минводы 3500р

По данным разных источников другие возможные расходы

• Мотоснегоход  до 5000 м – 5000 руб. Это днем. Ночью их нет. 
• Ратрак утром до 5000 м 8-10 тыс руб  с человека (1000 Евро на 10 чел) 
• Высота  4 000м  под скалы Пастухова  350 евро  15 чел
• Высота  4300м   над скалами Пастухова 600-700 Е на 15 чел 
• (https://youtu.be/kPDuyWniquc?t=4781)
• Ратрак на спуск 5000р если  попутно  -700-800 р. 
• Гид для восхождения – 20 000 р
• Прокат снаряжения,  если вы приехали в джинсах-9000р
• Гид с походами на акклиматизации   с группой из 4 чел – 20 000 р с чел
• Восхождение с  группой в разных фирмах 20-60 тысяч с чел

Страховка. 

Нужна для эвакуации с горы вертолётом в случае ЧП. 

Должна быть для занятий экстремальными видами спорта. Можно оформить в  страховой фирма “Согласие” https://www.soglasie.ru/puteshestviya/kalkulyator-strahovaniya-vyezjayushih-za-rubej/#/programs

Или на сайте  федерация альпинизма https://alpfederation.ru/insurance/

Еще раз хочу напомнить, что горы бывают смертельно  опасны. Берегите себя.

P.S.Полезные статьи про Эльбрус.

1.Серегей Баранов , “Эльбрус вопросы безопасности”.

Сергей Баранов, работает гидом на Эльбрусе с 2001 года и в мире с 2006 года. Совершил более полутора сотен восхождений на Эльбрус с группами со всего мира. Его лекции и статьи  об Эльбрусе кажутся мне наиболее адекватными и честными.

2. “Эльбрус-внесем ясность” Видеолекция и текстовая расшифровка выступления Сергея Баранова.

3. Олег Янчевский “Проблемы акклиматизациив горах” Подробная статья со множеством примеров и рекомендациями.

The post Восхождение на Эльбрус в 63 года как тест здоровья. appeared first on Фитнес после 50+.

В конце ноября 2019 года я сделал себе очередной фитнес-вызов – 30 дней ежедневной растяжки. Поводов было несколько.

1. Я давно испытал на себе все трудности, связанные с  моей плохой растяжкой. Долгое время пытался освоить стойку на руках. Безуспешно. Хотя потратил на них много времени. Диагноз тренера- плохая растяжка в плечах.

2.В ноябре  был на семинаре по гиревому фитнесу. И мне опять сказа, что над гибкостью надо поработать. Хорошая растяжка позволяет легко делать упражнение мельница, правильно принять стойку при толчке гири.

3.Понимал, что много можно сделать для тела, занимаясь на коврике дома. Мне всегда  скучно было заниматься растяжкой. Хотелось привить себе привычку и любовь к этим тренировкам.У меня нет проблем побегать 1,5 часа или позаниматься в зале.Но растяжка – нет  я не могу долго сидеть на одном месте.

4.Сейчас мне 62  и вижу, что былая гибкость потихоньку уходит. В 5. лет я активно растягивался пару месяцев и стал более гибким. Лично знаком с людьми старше 70 со шпагатом и отличной гибкостью. Значит возраст не помеха. Надо заниматься. 

И  спусковым триггером послужило  мое заявление на канале “Фитнес после 50”. Там я пообещал сделать 30 тренировок онлайн. Думал, что мне просмотров и подписчиков за это подкинут.

Вот эти доводы  и привели меня к 30 дням растяжки.

Начал после 20  ноября, а с 29 ноября начал делать  тренировки в прямом эфире своего канала. 5 дней в неделю в 21-00 по мск я выходил в прямой  эфир и тренировался. 

Итак, я растягивался каждый  день по 20-30 мин. Упражнения брал из курса по шпагату, который проходил в 2014 году.  У меня много книг по растяжке, пилатесу и йоге.  Кроме того я покупал различные курсы гимнастики  у известного тренера Dylan Werner.  

Из этих источников я легко составлял 20-30 минутные комплексы. Комплексы чередовал на разные группы мышц. Трудно было только в первую неделю. Потом комплексы повторялись  и мне не составляло труда провести очередную тренировку. 

Сначала я делал тренировки в 9 часов вечера. Потому, что анонсировал это время для прямых эфиров. Когда от прямых эфиров отказался делал в 12 -14 часов.

Когда, я начал замечать изменения?

Уже после первой  недели занятий. Вначале  некоторые упражнения давались очень тяжело. Я с трудом мог занять исходное положение. Не говоря уже о  конечном. Так было например, с растяжкой передней поверхности бедра.

На фото слева  исходное положение. Уже здесь я испытывал  хорошую растяжку в передней поверхности бедра. А надо было еще выпрямить корпус. Это было жестко.Через неделю я делал это уже относительно легко и выпрямил корпус. А через 30 дней легко держал минуту в этой растяжке, касаясь лопатками стены.

Вообще декабрь получился под знаком растяжки. Она была в приоритете. Я стал меньше бегать и реже ходить в зал.

 Самые неожиданные изменения произошли там, где и не ожидал.

 Я стал лучше спать. Мой сон улучшился по нескольким параметрам. Мне перестал мешать кондиционер магазина под моим  окном.Раньше спал  в берушах, чтобы он не мешал заснуть. Теперь же мне все равно, я засыпаю легко.

Просыпаться стал на 30 40- минут раньше. Это вообще полная неожиданность для меня. Я  впервые в жизни научился расслаблять тело до очень приятного состояния. Из одной книги я  записал себе на диктофон сценарий для релаксации.

15 минут  специального текста, который переключает внимание от  тела к дыханию и не дает проникнуть в голову посторонним мыслям. Это было похоже на гипноз. Я сам себя вводил  в состояние полного расслабления и тело наливалось тяжестью  и как будто растекалось, как ртуть по коврику.

Во время  одной такой сессии мне в  мыслях явилась моя давно умершая любимая собака и лизнула меня в нос. Это было настоящее  чудо. Я был не во сне, а в полудреме и это  было как будто наяву.

Самое приятное, что это состояние  повторялось потом несколько раз. Я пробовал медитировать много раз раньше. Но никогда я так не мог расслабиться как  в дни моих тренировок. Это тоже косвенный плюс от растяжки.

По утрам я стал ощущать себя гораздо бодрее.

Тело не было скованным и надо было минимальные движения, чтобы полностью проснуться. Пока я  занимался растяжкой, стал  меньше бегать. Но иногда удавалось и побегать. Тут тоже заметил улучшения. Легче стало начинать бег.  Практически сразу бежалось легко. Обычно на это уходит 15-20 минут бега, пока не разомнешься. А тут  раз и побежал.

 И самое приятное. Я давно травмированная левая ступня. Лет 20 назад мне наехал на ней автобус. И она давала себя знать при беге больше 6-8 км.

 Я тут бегу и не чувствую привычных неприятных ощущений. Это уже три пробежки подрядчика. Связано это с упражнением по растяжке голеностопа в позе героя. 

Подведу итоги 30 дней тренировок на растяжку.

• Стал лучше спать
• Нет утренней скованности в теле
• Стал более спокойным, научился расслаблять мышцы
• Гибкость улучшилась по нескольким направлениям или группам мышц
• Стал получать удовлетворение от неспешных занятий на коврике.

Я не буду описывать словами тут мои изменения в гибкости. Лучше посмотрите на видео. Упражнения начинаю делать с 9:50.

Автор:Дмитрий Покревский, январь 2020

The post Как изменилась моя гибкость за 30 дней растяжки appeared first on Фитнес после 50+.

Для кого этот отчет и о чем?

• Для любителей бега, которые еще не пробовали трейлы и боятся их.
• Полезно будет тем, кто хочет пробежать от 30 до 100 км в очень красивых местах Турции.
• У  вас нет опыта самостоятельных поездок за границей. Знание английского минимальны.
• Подробно расскажу как зарегестрироваться, доехать и как пробежать без ущерба для здоровья.

Почему трейл в Каппадокии?

До февраля 2017 я знать не знал ни о какой Каппадокии и тем более о трейле по ней. Ссылку на трейл подкинул мой сын, который уже несколько лет увлекается трейловым бегом.

Каппадокия – уникальная местность в  центре Турции. Это плато высотой 1000 м от уровня моря. Оно все пронизано вулканическими пиками. Примерно 9-3 млн лет назад здесь извергались вулканы и потом  мягкие породы стали разрушатся под действием эррозии и образовался фантастический пейзаж.

Мягкие породы создали предпосылки для постройки в скалах домов, монастырей и целых подземных городов. И все это можно увидеть во время этого трейла. Кроме подземных городов. Это в  отдельный день.  И тороипитесь  эррозия работает без перерыва и рано или поздно всех этих красот не станет.

Регистрация и оплата

Трейл проводится с 2014 года и является одним из посещаемых в Турции. На 60 км в 2017 году  записалось 373 человека, на 30 км 953 и на 110 км  240 человек.

Вся информация о трейле и о Каппадокии на официальном сайте пробега  cappadociaultratrail.com. Там же можно узнать, как лучше добраться и забронировать гостиницу.

Регистрация на пробег заранее, это своего рода  договор и публично взятое на себя обязательство. Ты знаешь, что осенью у тебя старт и поэтому надо тренироваться. Одно дело просто решить и  ничего не оплачивая тренироваться и совсем другое, когда оплата произведена и отступление невозможно. Рекомендую оплачивать сразу, если есть  сомнения в своей силе воли. Выбирайте дистанцию вам по силам не  замахивайтесь  сразу на 60 км и 110 км.

По-моему опыту любой человек может подготовиться к 30 км пробегу за 6-9 месяцев.  Не обязательно 30 км бежать. Где-то неизбежно придется идти пешком. 60 км рекомендую, если вы уже знакомы с марафоном. Ну, а 110 км не могу рекомендовать, потому что сам эту дистанцию не проходил.

Если не оплатите сразу, то завтра можете передумать.

Итак, вы решились. Давайте расскажу как регистрироваться. Если вы уверены, что поедете на трейл, то оплачивайте дешевый вариант.

Если есть шанс не попасть на трейл, то берите дорогой вариант. Тогда вам вернут полную сумму и вы ничем не рискуете до 15 сентября. После уже не вернут. В дешевом варианте нет возрата денег в случае отказа.

Для оплаты надо иметь банковскую карту visa  или master card.
Можно оформить виртуальную карту в  сервисе Яндекс Деньги. Это очень удобно для оплаты покупок через интернет.

 Медицинская справка.

После регистрации  вам доступны разные опции в личном кабинете. В пункте Health Certificate скачиваем и распечатываем бланк  справки.

С ним идем к врачу  и после получения загружаем скан справки обратно.

Оригинал справки берем с собой в Турцию. Хотя  при выдаче номеров его не спрашивали. Скорее всего можно сделать справку в платной поликлинике.

Заказ трансфера.

Когда у вас будут билеты и отели (об этом позже)не забудьте заказать трансфер от аэропорта до отеля и наоборот. Для этого есть специальный раздел в личном кабинете.

В Каппадокию прилетают или в Кайсери или в Невшехир. В меню заказ трансфера пишите дату, аэропорт, рейс,отель и число участников( трансфер бесплатно) и болельщиков (20 тур лир).
Через некоторое время вы увидите, что трансфер подтвержден.
Когда прилетите, вас будут ждать на выходе из аэропорта представители SalomonCappadociatrail. Мимо не пройдете.

Виза и медициская страховка.

Виза в  Турцию не нужна (2017 г.). Только загранпаспорт. Я страховку не делал из соображений экономии. Это не пример для повторения, а просто факт.  Никто моей страховкой не интересовался.

Как добраться до Каппадокии и где жить.

Сначала поездка в Каппадокию кажется сложной. На практике все достаточно просто. Удобные пересадки и встреча в Кайсери организаторами трейла упрощают этот путь.

Каппадокия расположена в центре Турции.Добраться можно из Анкары или Стамбула автобусом, но это долго.

В целях экономии времени мы выбрали перелет местными авиалиниями из Стамбула в Кайсери. Из Анкары прямого рейса в Кайсери нет.
Билеты заказывать надо за 2-3 месяца. Я пользуюсь разными сайтами.
До Стамбула  заказывал через sindbad.ru (Москва-Стамбул). Местный перелет  через турецкие авиалинии (Стамбул-Кайсери)
Внимательно смотрите на стыковку рейсов. При заказе билетов будьте внимательны из какого аэропорта вылет в Стамбуле.
В Стамбуле два аэропорта Ататюрк в Европейской части и Сабиха в Азиатской. Переезд между ними совсем не сложный, хотя требует запаса времени часа 4 минимум.
Ехать придется через весь город с пересадкой с одного автобуса на другой. Пересадка совсем простая, но возможны пробки.

Мы добирались из Ататюрк в Сабиха. При выходе из аэропорта ищем большой автобус HavaBus, который идет до площади Таксим.

Автобус между аэропортами

У водителя или там еще есть продавец билетов спрашиваем: Таксим?
Если ответ да, то  смело садимся. Проезд стоит 12 лир.
Как приехали на площадь Таксим, выходим из автобуса и проходим вперед метров 20 к следующему такому же автобусу.
На нем должно быть табло Сабиха. Садимся и едеем дальше.(15 лир)

Где жить.

Если ваща цель только пробег, то жить лучше поближе к старту т.е. в Ургупе.
Если хотите посвятить время осмотру Каппадокии, то лучше поселиться в Гёреме.

Это более тихое и интересное место. Именно тут сосредоточены все красоты и  полеты на воздушных шарах.
В таком случае придется съездить на регистрацию и на сам старт.
Мы выбрали Гёреме и не пожалели.  На регистрацию я ездил на местном автобусе. Остановка здесь.
Проезд 3 лиры. Едет минут 25-30. Приходит точно по расписанию.
На старт заказывал такси на ресепшене отеля. Ехать на такси 15 минут.
Заказывал на 6 утра. В 6-20 был уже на старте. Цена такси 35 тур.лир.

Что брать с собой.

Для комфортного пребывания за границей рекомендую смартфон или планшет. Это и фотоаппарат и карта (приложение maps.me) и переводчик и хранитель билетов. Я еще беру ноутбук для более комфортного серфинга в интернете в отеле.

Поехав на  трейл,  вещей можно взять по минимуму в соответствии со списком на сайте .
Внимательно читаем положение о на сайте  пробега. Пользуйтесь google переводчиком.
Обязательно берите  с собой все перечисленное в положении снаряжение на выдачу номеров. Иначе будут проблемы.

Список снаряженеия на 60 км.

Во время гонки участники обязаны нести обязательные предметы, перечисленные ниже:

- Не менее 1 литра воды в рюкзаке или в бутылках с водой (не одноразовая).
- нагрудный номер (должен быть виден все время)
- Мобильный телефон ( номера организаторов и экстренных служб должны быть записаны)
- Аварийное одеяло (кусок полиетилена 130х210 см  вес 50гр, покрытого отражающим тепло материалом. Продается в туристических, рыболовных магазинах)
- Свисток
- Водонепроницаемая куртка
- Шапка, бейсболка или бандана
- Налобый фонарь с запасными батареями
- Кружка или бутылка с водой (на пунктах питания не будет пластиковых стаканов )
- Подходящая обувь
- Чип синхронизации (если он выдан организатором)
Они будут проверены перед выдачей номеров и в любой момент во время гонки, а выборочные проверки будут проводиться во время гонки. Участники без каких-либо обязательных предметов должны быть дисквалифицированы и не будут допущены к продолжению гонки.

В дополнение к приведенному выше списку настоятельно рекомендуются следующие материалы;

– Пища (например, энергетические гели или батончики)
– Футболка с длинным рукавом
– Перчатки
– Эластичный бинт
– Трекинговые палки
– Трейловые кроссовки
Участники, с палками, должны носить их от начала до конца; они не могут покинуть полюса в любой промежуточной точке.
Полезно иметь спортивные часы с пульсометром для контроля пульса и времени во время забега.

Очень удобен для трейла специальный беговой жилет. Не берите рюкзаки с питьевой системой за спиной. Это  не лучший вариант. Вода занимает место, булькает при беге, его неудобно пополнять на пунктах питания. И  можно залить только напиток одного вида.

В хороших рюкзаках вода хранится в пластиковых мягких бутылках. Они располагаются в карманах на лямках спереди или сзади на поясе.

Жилет,  с которым бегал я,  дал мне сын и в нем мягкие бутылки заменены на обычные пластиковые  0,5 л с широким горлом. Их было две и в одну я заливал воду в другую колу.

Кроме того в рюкзаке много отделений и карманов для всего снаряжения, которое надо брать с собой.

Очень внимательно читаем список снаряжения на вашу дистанцию. Они отличаются на 30 и 60 км. Я дополнительно к списку взял сменные носки для бега. Это специальные носки с усиленной пяткой и носком. Носки достаточно плотные, обычно в таких носках я  бегаю зимой.

Получение номеров.

Происходит в Ургупе. На выдачу берем паспорт и все снаряжение с собой. Многие приходят одетыми, как на старт.
К сожалению я этого не сделал и оставил свое снаряжение в отеле.

Снаряжение на 60 км. Без кроссовок.

На выдаче не обязательно знать иностранный язык. Не стесняйтесь и шире улыбайтесь.
Говорим Hello и подаем паспорт. Рассписываемся в какой-то бумаге.
Меня девушка что-то несколько раз спрашивала, но моего английского не хватило для понимания.
Сказал спасительную фразу “Ай донт унденстенд”  (I don’t understand) и она от меня отстала.

Дальше меня послали за соседний столик проверять снаряжение. Тут я понял, свою ошибку и почему вокруг так много людей в стартовых костюмах.
Я  подошел к  главному на вид и сказал:
– I have problem. I don’t form. It is at the hotel.
Не знаю откуда в голове всплыли слова problem и form, но они оказались понятными.

Главный  переправил меня к девушке.
Я все повторил и добавил.
My form is in the hotel and hotel is in Goreme.
Конечно мое произношение было не очень, но девушка меня поняла.

Ушла консультироваться с кем-то и сказала, что я могу все получить здесь завтра утром до старта.
Все взвесив, я решил еще раз приехать сегодня. Это стоило мне дополнительно 8 лир и 2 часа времени.
Так, что будьте внимательны.
На старте да и на трассе никто снаряжение на проверял. И я не слышал, чтобы у кого-то его проверяли.
Дополнительно к основному списку я взял эластичный бинт. Не пригодился.
Из питания взял 4 сушеных инжира и горсть орехов.

Как я готовился к пробегу.

Готовился я слабо. Сначала откладывал начало активных беговых тренировок. Боялся перетренироваться.  Активно начать бегать планировал в августе. В августе же  меня попутал черт и я связался с гирями.  Стало  любопытно, как стройные девушки рвут гирю 24 кг по 190 раз за 10 минут, а я не могу и 20 раз сделать. Тогда же меня согласился тренировать чемпион мира по гирям  Сергей Руднев. Решив, что такое везение бывает не часто, отдал приоритет гирям.

В самом конце сентября я упал с мотобайка. Повезло, что серьезных травм не было. Не повезло левой ступне – байк упал на нее и плотно придавил. Похромал пару дней и продолжил бегать.  Болей существенных не было. Просто был некий дискомфорт.

К началу забега в Каппадокии  ступня полностью не восстановилась. Переживал и даже просил поменять мне дистанцию на 30 км, но организаторы отказали. На старт вышел с настроением – что будет, то и будет.

Мои беговые объемы в 2017

Забег Каппадокия 60 км . Как это было у меня.

Старт.  г.Ургуп

7 утра.  Высота 1079 м

В длинных трейлах жизнь идет от одного пункта питания к другому. Так и я посторою главы отчета о забеге.
Как  уже говорил приехал за 40 минут до старта. Темно и прохладно. Народу еще мало. Можно попить горячего чая и погреться у костра. Побродил, поснимал видео.
Я взял с собой айфон и экшен камеру sony AS-20. Уже давно я перестал переживать по поводу своих результатов в стартах.
Сейчас считаю это бесполезной тратой сил, времени и нервов. И самое главное это не приносит пользу здоровью.
Поэтому на пробег я вышел, как любитель бега и репортер, задача которого пробежать-пройти и рассказать другим как оно бывает.
Видео я снимал на камеру, а фото на айфон. Они удачно разместились в задних карманах тайтсов.

Стартовали ровно в 7. Как обычно со старта все побежали слишком быстро.

Есть такой совет для трейлов: если тебе кажется, что бежишь медленно, то значит надо бежать еще медленнее.
Следовать ему очень трудно. Особенно на старте.

Хорошо,что вначале был довольно крутой подъем. Особо не разгонишься.
Бегу привыкаю к новому рюкзачку. Никогда с таким не бегал. Вроде ничего не мешает и не трет.
Впереди в Гёреме начинают подниматься воздушные шары. Их очень много и это очень красиво.

Пока толпа не растянулась. Народу много и бежать надо аккуратно. Первый пункт питания на 10 км.И контрольное время 9 часов утра. Думаю успею легко. Кстати, я даже не прикидывал за сколько я пробегу эти 60 км.  Будет чем заняться на дистанции.

Вся информация о пунктах питания, рельефе и котрольное время напечатаны внизу номера с поворотом на 180 градусов.

Очень удобно. Просто поворачиваешь низ номера на себя и видишь все правильно. В видео, которое будет в конце статьи  это хорошо видно на отметке 1:44.

Первые 5 км проходят суетливо. Фотографы бегают, дроны летают, проехало пара машин организаторов, народ делает селфи на фоне шаров.
Все радостны и возбуждены.

Пока ни с кем не познакомился. Уверен, что позже это произойдет обязательно.
Я во время каждого забега с кем-то знакомлюсь. Неизбежно через 5-7 км образуется группа бегущая в одном темпе.
В России все понятно слово за слово, вот и познакомился. А как будет здесь?

Снимаю группу бегунов в живописном месте и, пробегая мимо один говорит на чистом русском – Привет! (Видео в конце статьи на 1мин 31 сек )
Вот и первое знакомство. Это Абдула из Турции бежит 110 км. Учится в Москве и хорошо знает русский.

Не помню как, но разговорился с еще одним мужчиной. Тут уже пригодились мои знания английского. Yes!!!!
Бежим по очень красивым местам. Пробежали первый городок Ibrahimpasa. Крутой спуск по узким улочкам и лестнице.
Вокруг какие-то ветхие дома, часть выдолблена прямо в скалах. Прелюбопытнейшее зрелище, жаль некогда рассматривать.

А путь все в гору. Опять идем быстрым шагом. Теперь уже растянулись хорошо. Пейзажи кругом продолжают радовать глаз.

Первый пункт питания 10,6 км

Ibrahimpasa Контрольное время 2:00. Мое время  1:30

Вот и первый пункт питания.Подошел к нему через полтора часа. О, какое изобилие! Бананы, яблоки, мандарины, кексы, кола.
Попробовал всего по чуть-чуть залил колы в левую бутылку и в путь. На пункте питания был минут 10.
Пресекаем автодорогу и прошу полицейского меня сфотографировать. Кстати, на всех перекрестках с автодорогами стояли полицейские и давали бегунам приоритет.

После дороги трек уходит резко вниз и начинается один из самых живописных участков. Бежим внизу ущелья по руслу пересохшего ручья.
Внезапно приходиться пробегать через низкий тоннель согнувшись в три погибели. Потом еще один  и довольно длинный. А вот крутой спуск по “бараньим лбам”. Тут даже организаторы повесили две веревки для страховки.

Бежим группой из трех человек. Друг из Амстердама, какой-то кореец и я. Всем под 60 лет.

Пробегаем знакомые уже места рядом с городком Гореме, где мы остановились в отеле.  Вот и наш отель . Прикольно.
Вскоре впереди начинается крутой подъем к городку Ushisar. Там у нас будет второй  пункт питания или чек поинт.

Идем пешком по серпантину в городке. Кругом много клумб и сильный запах цветов. Мечеть вздымается вверх хорошим ориентиром.
Заблудиться невозможно. Разметка и волонтеры делают свое дело четко.
Разметка была в виде белокрасных лент и иногда в виде стрелок. В сложных местах развилок разметка была в виде двух стоек обозначающих створ трека.

Второй пункт питания на 26 км был еще круче первого.

Высота 1033 м Контрольное время 5 часов. Мое время 4:06

Тут горячие напитки – чай и кофе из пакетиков. Супчик, шоколад, выпечка, бананы, яблоки,мандарины, минералка, кола.
Сам пункт оборудован в гроте и рядом много столов. Сидел бы и сидел. Посидел минут 10-15. Трейл хоть и в удовольствие, но надо бежать.
Крутой спуск начался сразу после пункта питания.

Впереди женщина боиться спускаться. Забегаю вперед и предлагаю ей руку. Мои кроссовки Salomon Speed cross4 отлично держат двоих на крутом, покрытом пылью спуске. Обменялись именами с дамой и я побежал дальше.
Пока еще могу бежать. Обычно проблемы у меня начинаются на 35-36 км.
Но трейл это не марафон по равнине. Тут чередоване бега и ходьбы. Мне кажется это нагрузка легче, чем постоянный бег.
И кто знает когда откажут мышцы.
Этот этап трейла мне понравился больше всего. Я бежал совсем один и любовался природой. Иногда срывал виноград, иногда яблоко.
Дорога лежала под уклон. Кругом стояли крепкие фалоподобные скалы- я пробегал по долине Любви.

После долины Любви начались проблемы. Ожидаемые. Бежать становилось все трудней. Чаще стал идти пешком даже на равнине.Опять меня подводит левая нога. Я уже знаю эту проблему и особо не переживаю- был готов к такому повороту.

Вдалеке слышен голос мулы и значит скоро населенка и пункт питания на 33 км.

Третий пункт питания 33,2 км

Goerme , Высота  1062 м, контрольное время 7 часов. Мое время 5:39

Он скромнее, чем предыдущий, но все что надо есть.
Из нового –  появилась горячая картошка и медицинская помощь в виде парня накладывающего тейпы.
Вижу как девушке наклеивают тейп на голень. Решил тоже попросить о помощи. 5 минут собирал в уме английскую фразу.Парень, начал наклеивать тейп, но на мои волосатые ноги тейп не приклеивался.

Тогда я решил переодеть носки. Это было мудрое решение. Ноги были потные, носки сырые и пыльные.
Сухие носки взбодрили мои ступни. Забегая, вперед скажу, что на финише не было ни одной даже мелкой потертости.

Дальше путь был равниный. На каком-то этапе пересеклись с группой бегунов 30 км трейла. Никак не мог понять как это могло быть.
Мы уже 36 км пробежали и они вроде должны уже финишировать. Оказывается они стартовали на 3 часа позже нас.

Опять начались красивые места. Узкие проходы, спуски по приставным лестницам. Встретил неожиданно свою подписчицу из инстаграм.
Перекинулись парой фраз. А между тем наши пути с 30 км разошлись. Нам налево и еще около 20 км.
Практически все время иду быстрым шагом. Хорошо хоть в гору у меня получается многих обгонять. И нет потребности присесть отдохнуть.

Идем  по горной тропе. Места не опасные, но если упасть влево, то будет куда падать. Радует солнечная безветренная погода. Время идет совершенно незаметно.

Часто спршивают – а о чем ты думаешь во время таких забегов. Раньше я брал с собой плеер и слушал мотивирующие песни.
Сейчас мне это совсем не надо. Думаешь о том же, о чем и в обычные дни. И плюс добавляется мыслей о том чтобы вовремя попить, поесть,
не сбиться с тропы. Какой пульс, сколько осталось до пункта питания, успеваю ли, сколько км до финиша.
Что буду есть на пункте питания, сколько отдыхать, что сделать чтобы хоть чуть-чуть бежать.
И так целый день.
А бывают навалится прямо счастье и ты бежишь вместе с ним и рад до смерти что ты можешь бежать здесь в этом красивом месте.
Что сил полно и ты не устал и не зря ты все эти годы тренировался и вот ради таких моментов и стоит бегать и жить.
А еще думаешь как мы плохо себя знаем. Живем в ограничениях, которые сидят в голове неизвестно откуда. Ведь не думал не гадал, что смогу 11 часов провести на ногах, да еще в горах и без нормальной еды.
Между тем приближается 4 пункт питания.

Четвертый пункт питания  43,7 км

Cavusin, Высота 1043 м. Контрольное время 9 часов. Мое время 8 :07.

До контрольного времени меньше часа. Скорость падает.Пункт питания  в каком-то павильоне. Набрал еды сел на стул. Наслаждаюсь отдыхом.

Есть и пить особо не хочется. Но это надо делать обязательно. Не хватало еще от слабости упасть.
На пункте питания встретился со своими новыми знакомыми Abdullah KAPLAN №11 и Alaaddin VURAL  №311. Мы  сели рядом ноги положили на стул и болтаем если можно так сказать, учитывая мои знания английского. 

Контрольное   время подгоняет – вперед. Сразу после ПП крутой подъем. Легко обхожу несколько человек. С Абдулой перекинулся парой слов. Он идет  медленно. Моя скорость выше.
Думаю, если бы было побольше подъемов я бы всех сделал. Смеюсь.
А так как только поднялись на плато через несколько минут Абдула меня догнал и убежал вперед.
На этом этапе долго идем по плато. Внизу виден наш финишный город, но трек ведет нас в сторону от него. Нам еще км 15.
Солнце идет к закату. Целый день идешь и ведь не надоело. А все потому, что новые места и интересно.
Периодически смотрю в телефоне карту в  программе maps.me. По ней можно сорентироваться даже без наличия сотовой связи.
Рекомендую ее иметь на своем смартфоне. Кстати, телефон в авиарежиме. Экономлю питание.
Долго тянется время до последнего пункта питания. Несколько раз пытаюсь обмануть мышцы и постепенно с ходьбы перехожу на бег.
Не получается. Боль такая, которую невозможно терпеть возвращает опять на ходьбу. Я понимаю, что мышцам нужен отдых, но где взять время на него.

Пятый пункт питания  50 км.

Akdag. Высота 1308 м. Контрольное время 10:30. Мое время 9:50.

На последнем пункте питания решил задержаться.  Лег на ковер закинул ноги вверх и потряс мышцами.
Потом просто полежал. Не помню сколько пролежал. Но по ощущениям больше обычного. А всего-то 7 минут.

Это помогло. После пунтка питания пробежал метров 500. И все. Опять боль в мышцах и ходьба.
Мой друг из Голандии Alaaddin VURAL обогнал меня с какой-то девушкой и побежал на финиш.
Я иду быстро, но иду. А давно известно, что медленный бег быстрее быстрой ходьбы.

Пока еще светло записываю благодарственное видео для сына. Ведь по большому счету это он все устроил. Это его подарок мне на 60-летие. Класный подарок. Согласен такие получать на каждый юбилей.

Уже почти темно. Вот и фонарик пригодился. А вначале думалось, что это перестраховка организаторов.
Помню когда я бежал весной 30 км трейл в Новороссийске и уже зарегестрировался на 60 км, к концу была такая мысль- и теперь еще столько же надо бежать. Не смогу.

Теперь я так думал о ребятах, которым надо 110. Они придут в отметку 60км  нашего финиша и побегут дальше еще 50 км. Но уже ночью. А это совсем другая тема. Теперь я не думаю, что не смогу. Смогу.

Вот наконец-то и вхожу в город. На каждом повороте стоят волонтеры. Ошибиться трудно. На всем протяжении пробега нас никто из местных не приветствовал. А теперь  компенсация. Слышу крики браво и аплодисменты. Приходится бежать. И откуда только силы взялись. Вот слышу русскую речь – 100 метров до финиша молодец!
Вот понимаешь, что совсем не молодец, а душу греет. Спасибо тебе неизвестный соотечественник.

Финиш. 60 км

Ургуп.1079 м. Контрольное время 12:30. Мое время 11:30

Совершенно неожиданно выбегаю на финиш. Ну, наконец-то это завершилось. На финише хлопаю ладошку женщине, которая финишировала передо мной. Вот и Алладин из Амстердама обнимает меня. Он финишировал на 5 минут раньще.

Вот тут самый кайф и начинается. Ты сделал, это. Не сошел. Успел до контрольного времени.
Иду в зону буфета. Есть не хочется, но и уходить с этого праздника тоже не хочу. На последний автобус все равно опоздал.

Подошел Алладин. Уж не помню как, но он понял, что я собираюсь искать такси до Гёреме. Вот где мне пригодилось изучение английского.
Он сказал, что у него здесь машина и он меня отвезет. Вообще супер. Больше всего я радовался не тому, что меня отвезут, а то что я понимаю о чем речь. Алладин сам из этих мест и прилетел к родственникам, взял там машину и приехал сюда на старт.

ЭПИЛОГ.

Алладин довез меня до города и я вышел метров за 500 до гостиницы, решив размять ноги.
И тут началась дрожь, слабость я еле добрался до дома.Никак не мог согреться под душем.
В конце концов отпустило. Ночью спал хорошо, хотя вставать было очень болезнено пяткам и мышцам.
Но уже утром я вышел на зарядку. Бегать нормально не мог, но метров 100 пытался.

В целом все прошло без последствий. Через день уже гулял с женой по горам и забирался в те пещеры, которые не мог осмотреть во время трейла.

Выводы.

Нет никаких сожалений, что был почти самый последний. Минимум подготовки и максимум удовольствия.

• Получил огромное удовольствие от трейла, организации, общения с людьми.
• В очередной раз понял, что могу гораздо больше, чем себе представляю.
• Трейлы это совсем другая тема,  по сравнению с  марафонами.  Бежать трейл интереснее.
  Мне здесь было в разы интереснее бежать чем в Питере, Москве или Мюнхене.
• В этом трейле можно обойтись и без палок. Большую часть времени они не нужны.
  Я ни разу не пожалел, что у меня нет палок.
• Кроссовки хорошо иметь специально для трейлов. С  цепкой подошвой, которая не забивается грязью. Усиленным верхом и хорошей шнуровкой.
• Специальный жилет  для трейла очень облегчает бег. Удобно пить на ходу и пополнять бутылки на ПП.
• Сменные носки хорошая  помощь  уставшим ступням.

Фильм снятый во время пробега.

 Трек в  3D формате.

По ссылке можно посмотреть подробно 3D визуализацию трека с подробностями пульса, темпа, расстояния и движения Солнца.

Надеюсь вы дочитали до конца. Как впечатления? Захотелось пробежать трейл по Каппадокии или в другом месте?

The post 60 км трейл в 6о лет appeared first on Фитнес после 50+.

На формат этой тренировки я натолкнулся делая отчет про стрим с самым возрастным кроссфитером России Павлом Кельмановым.
На вопрос о любимых упражнениях Павел назвал EMOM.
(Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут).

Меня заинтересовало, что это такое. Дело в том, что я уже делал комплексы из кроссфита. Так называемые WOD. Они довольно трудно даются.Каждый раз надо себя заставлять их делать. И во время выполнения невольно стремишься сделать больше повторений в отпущенное время. При этом не всегда успеваешь отдышаться и пульс доходит до 170 ударов. А это не очень хорошо. Вот например как я делал комплекс Синди . Задача выполнить как можно больше раундов за 20 минут.

Один раунд Синди :

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Такие комплексы не рекомендуется делать часто по причине их высокой  интенсивности. Практически у тебя нет времени на отдых между упражнениями и пульс разгоняется все выше и выше.

Совсем другое дело комплексы EMOM. В них можно самому определить время работы и время отдыха. В начале каждой минуты делаем упражнение 20-30 сек. Потом отдых и с начала новой минуты или повторяем упражнение или делаем новое.

Я, например, делал такой вариант. Это было в конце тренировки. Настроение в тот день было не спортивное. Особо не упирался.

EMOM комплекс тренировки на 20 минут

Я сразу решил, что буду 30 сек работать и 30 сек отдыхать. Количество повторений за эти 30 секунд определил опытным путем за первые два раунда.

Надо сказать, что 30 секунд более чем достаточно при таких не трудных упражнениях.Тем более я делал в комфортном для себя темпе. Свинги делал сначала  с  16 кг гирей, потом мне это показалось мало и я взял 20 кг.

Пульс во время тренировки не мерил. Точно  выше  150 он не поднимался.

Еще один плюс такого подхода, что поскольку  особо себя не грузишь можно контролировать технику выполнения.В отличие от Синди, когда я стремился успеть как можно больше сделать. Там в конце отжимания были  явно не до конца.

К 10 раунду мне это довольно надоело. Хотел уже бросить. Но потерпел и дошел до конца.

Заметил еще такой плюс.  Упражнения записаны на доске, таймер отсчитывает время. Тебе не на что отвлекаться. Твоя задача доделать комплекс  до конца.

Кстати, для отсчета времени использую таймер в телефоне TabataPro. Я его установил года назад. Тогда он был бесплатен, сейчас  229 рублей. Он того стоит. Заранее можно настроить три тренировки.Подобрать время работы, отдых, циклы и еще добавить фоновую музыку. И много опций по настройкам звука.

Таймер Tabata Pro

Короткое видео об этом комплексе.

Мои впечатления о EMOM.

Общее впечатление хорошее. Это не 100 бурпи  за 10 минут.  А гораздо спокойнее и безопаснее.

Это может быть и отдельная тренировка, например, дома или на улице.

А можно делать EMOM в конце тренировки в зале.Сначала поработать над техникой упражнений или над конкретной группой мышц и затем уже сделать себе  нагрузку на все тело минут на 20. Причем можно делать  одно упражнение.  или несколько. Если упражнений несколько, то  желательно подбирать на разные группы мышц  или на мышцы антгонисты.

Поискал в сети  и нашел EMOM генератор упражнений. Нажимаешь на кнопку и получаешь новый набор упражнений.Удобно, что есть активные ссылки на описание техники упражнений.

Можно выбрать  EMOM или другой  тип тренировки.

Open the DMP WOD Generator in a new tab

The post Простая EMOM тренировка на все тело за 20 минут. appeared first on Фитнес после 50+.

Кроссфит после 50 в вопросах и ответах.

Павел, расскажи немного о себе. Когда  начались проблемы и какие?

Мне 56 лет, я обычный человек. Москвич. Был  неспортивный абсолютно.

Павел Кельманов – самый возрастной кроссфитер России

Где-то с 40 лет гипертония и общая физическая слабость, быстрая утомляемость. И я себе очень не нравился. И я генетически слабый человек, что очень сильно раздражало. Увлекся боксом и регби. Но получил травму глаза и пришлось их оставить.

Что сыграло в выборе бокса и регби?

Любовь к этим видам спорта. Люблю жесткие виды спорта. Это преодоление.

Как случилась травма глаза?

После обычной тренировки по боксу со спаррингами ехал в метро и увидел в глазе темное пятно в поле зрения. Среди знакомых боксеров уже были такие травмы, поэтому я знал, что это такое.

Почему выбор пал на кроссфит, а не на более безопасные виды

Кроссфит был выбран, как способ функциональной подготовки в дополнение к боксу. Не предполагалось, что кроссфит будет основным спортом. И если заниматься с умом, то кроссфит очень безопасный. Если не дурить, то надо очень постараться, чтобы травмироваться.

В кроссфите есть специальное понятие — масштабирование. Можно масштабировать всё: веса, менять упражнения, скорость выполнения, количество выполняемых упражнений.

И опасность кроссфита это легенда. Горные лыжи, хоккей, все боевые виды спорта, футбол гораздо опаснее.

И кроссфит это весело, совсем другая обстановка, чем в качалке.

Какие тесты и анализы были сделаны пред началом занятий кроссфитом  после 50?

Никаких. К этому времени я уже долго занимался боксом, 4-5 полуторачасовых занятий в неделю. Я даже не думал делать тесты.

Как построена тренировка?

Моя тренировка делится на 2 части: кардиотриновка  и вторая часть это силовые с комплексом.

Обычно это 6 тренировок в неделю, но часто получается, что по каким-то обстоятельствам пропускаю день.

Кардио не каждый день. По времени это от 35 минут до часа. Это может быть и интервалка. Обычно это гребля, бег, лыжный тренажер и ассалтбайк.

Силовые их 2-3 – это в основном работа со штангой: рывки, взятия, швунги, жим лежа и гимнастика: подтягивания, выходы, отжимания в стойке на руках.

И последний элемент: комплекс. Это интенсивная работа от 10 до 20 минут. Разнообразие упражнений зашкаливает. Иногда тренер убирает силовые и дает так называемый меткон это комплекс от 30 минут длинной.

Тренировка обычно длится 2-2,5 часа.

 С чего начинают новички?

Деление занимающихся на три группы. Новички, основная и продвинутые. Соответственно для всех разная нагрузка.

Тренировка новичка. Стандартно 1 час. Он-рамп группы( кроссфит-тренировки для начинающих) в любом кроссфит-клубе. Очень простые движения, небольшие веса, не сильно интенсивно. Много внимания на технику исполнения упражнений. Ну например:

РАЗМИНКА
3 раунда
10 приседаний-складок
20 паучьих выпадов
10 отжиманий + собака мордой вниз
30 джампинг джеков

ТЕХНИКА
Протяжка блина
Выпады с блином над головой
Двойные прыжки на скакалке

КОМПЛЕКС
16-14-12-…-2
Протяжки блина 20/10 кг
Выпады с блином над головой 20/10 кг
Выпады шагом назад с блином на груди 20/10 кг
Двойные прыжки на скакалке (x3)

Есть ли  реальная опасность навредить здоровью?

Если стать соревнующимся атлетом, то без сомнения можно.

Если гнаться за весами, выполнять сложные технические упражнения без тренера.

На счет сердца. За 2,5 года не слышал ни одного случая. Круг общения где-то в районе 300 человек. Правда все молодые до 45 лет. И практически все более-менее продвинутые атлеты. Многие выступают на соревнованиях. Огромное количество проблем и травм, связанных с суставами и связками. У 90%

Как уберечь себя от соревновательного азарта?

Мне не удалось. Для большинства людей  нет такой проблемы. В возрастных категориях от 50ти не с кем соревноваться.

Какими способами контролировать пульс?

Пульсометром. Надо следить, чтобы во время вода пульс не зашкаливал за 220 минус возраст. Для меня граница 155 ударов. Правда на некоторых упражнениях использовать его неудобно, то часы на руке мешают, то датчик на груди. Например рывки гири невозможно делать.

Какие приложения используете в тренировках?

Сейчас никаких. Раньше использовали Beyond the white board. Там можно записывать тренировки и результаты выполнения тренировок. Можно сравнивать результаты с другими атлетами, но нет отбора по возрасту. Есть несколько платных и бесплатных ресурсов, которые рассылают программы тренировок, но все они для продвинутых атлетов. Новичкам по ним трудно тренироваться. Надо постоянно самому масштабировать веса и заменять упражнения.

Расскажи про  Crossfit Open как туда отбираются?

 Любой человек может зарегистрироваться. Заплатить взнос, в 20 долларов. Потом раз в неделю публикуется комплекс, который выполняется и выкладывается на сайте. 2 ступени отбора. Первые отборочные проходят в режиме онлайн. Для молодежи вторая ступень отбора уже очная, это так называемые региональные соревнования. Когда кто- то из РФ туда отбирается, то это огромное достижение. У мастеров от 40 лет второй круг тоже онлайн. Чтобы отобраться надо попасть в сотню лучших.

Сколько стоит  туда  попасть? какова конкуренция в 50+?

В категории 50+ около 10000 участников, в категории 55+ 2500. 80% из них американцы. Из России в 50+ человек 10, в 55+ 2 человека, в 60+ никого.

Есть категории по весу?

Нет. Маленькие или сухие спортсмены имеют преимущества в одних видах упражнений, большие и тяжелые в других. Гимнастика, бег, прыжки, берпи доминируют  сухие и маленькие. В штанге доминируют большие и тяжелые.

Чем кончились эти соревнования?

В конце июля начале августа проходят финальные соревнования в США. Они идут две недели. В финалах за всю историю участвовал, только один русский спортсмен в категории 45+.

Может это больше нужно тренеру?

Нет. Я этого не заметил. Тренера больше интересуются местными внутрироссийскими соревнованиями. Для категории 50+ таких соревнований нет.

Прокомментируй ваш диалог с тренером при съемке видео на open 16.5

Эпизод начинается  на 17:39

Тренер- завершай три трастера,три берпи. Не отдыхай.

Кельманов- Я умру

Тренер- мы похороним тебя по-человечески. Давай.

Делай быстро, потом умрешь.

Это не тренер, а друг. Это соревнования, там по-другому нельзя. Никто умирать не собирался. После этого я записывал его отборочные и точно также кричал на него.

Посоветуй wod  для дома без оборудования.

Я люблю формат EMOM. ((Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут) Берпи, отжимания, приседания, ситапы, холлоурокс и аркрокс, выпады. Каждую минуту по 10-15 раз и до конца минуты отдых. Круга 4, т.е. на полчаса. Если есть гиря, то махи и рывки гири. Если есть турник, то в ЕМОМ можно ввести 8-10 подтягиваний.

Где можно увидеть статистику по wod в своей возрастной  группе.

К сожалению сравнить себя с другими в своей возрастной категории можно только участвуя в соревнованиях. Тот же оупен. Еще есть 2 соревнования в Европе специально для мастеров. Я в них участвую.

Как восстанавливаешься?

К сожалению с этим проблема. Основа восстановления это сон. А я постоянно не досыпаю. В баню не хожу, а хотелось бы. Массаж было бы прекрасно, но тоже не делаю. Если чувствую сильную усталость, то просто пропускаю день.

Какие принципы питания?

Практически никаких и это очень плохо. Стараюсь поменьше употреблять жаренного, майонеза, уксуса, кетчупов. Алкоголь не употребляю.

Употребляешь спортпит?

Да. Протенин, BCCA, Л-Карнитин, Креатин. Помогает или не помогает не понятно, но есть много исследований, что эти добавки эффективны. Остальное точно неэффективно или опасно. В нашем возрасте нельзя употреблять предтренинги, нельзя пить кофе перед тренировкой.

Какие таблетки  или витамины принимаешь?

Спортивные витамины. Оптимен. Стандартные таблетки, поддерживающие сердце. Типа рибоксин, милдронат, аспаркам. По совету тренера.

Не кажется, что вот так в зрелом возрасте попав в хорошие залы, мы компенсируем свои не выполненые в детстве мальчишеские мечты?

Без сомнения это одна из причин. Так я попал на бокс и регби. Или мы просто доказываем себе и другим, что еще ого-го?

Блиц: вопрос-ответ.

сколько часов в неделю тренировки? 12 – 14

Сколько дней в нделю? 5-6

Бегаешь ли  на улице? Летом , не часто. Мне нужна компания, я не могу заниматься в одиночку.

Рекорд в подтягиваниях? Не измерял. Раз 12-15. В комплексах так как надо рассчитывать силы всегда бью на серии из 5.

Выход силой? пару раз. Я тяжелый. Вес 85кг.

В отжиманиях?раз 40

100 бурпи за сколько?

Минут 5. Недавно в отборке сделал 40 берпи за 1:40.

Concept2 -500м(гребной тренажер) 1:35

Пожелание мужчинам  возраста 50+

Найти спортивное и интеллектуальное увлечение, кроме работы. Для тела и для мозга. Очень помогает преодолению стрессов и кризисов.

Несколько советов как начать:

• Сходить на пробное занятие, в большинстве клубов оно бесплатное.
• Не пугаться разговоров о ужасах кроссфита.
• Если понравилось, то накопить денег. Кроссфит довольно дорог.

Подробное интервью  смотрите в видео.

The post Кроссфит после 50. appeared first on Фитнес после 50+.

Пришел февраль 2016 , а я не выбрал для себя старт года. Массовые беговые старты стали мне не очень интересны.
Бегать марафоны  скучно. Да, и не очень легко они мне даются.  Решил, что полумарафона мне хватит для здоровья.  В то же время ездить на Весенний и Осенний Громы  за 200 км от дома, тоже уже не  в кайф. Поэтому бегаю круглый год по 130-140 км в месяц просто на тренировках.

С ноября  2015 стал ходить в тренажерный зал и это разбавило мои беговые тренировки. В зале был бассейн и иногда плавал, но мало. Все больше увлекся турником и упражнениями с собственным телом. И постепенно  плавание, которое хорошо подтянул в 2015 , стало пропадать из тренировок. Лениво плавал по выходным не больше 1 км.

И вот совсем неожиданно и спонтанно зарегистрировался  на триатлон в Бронницах на 3 июля 2016 .
Первое, что меня подтолкнуло к этому – стало жалко своего опыта в плавании. Нет цели и нет активных тренировок.
Второе –  то, что триатлон Титан- качественный старт и мне понравилось  участие  в нем в августе 2015.
Третье –  в Бронниицах живет мой друг, ровесник и очень хороший человек Николай у которого на даче можно переночевать. И наконец четвертое. Приходит время и обычные физкультурные  будни надоедают и хочется большой цели, чтобы увлекла и вела вперед.
Так и началась моя подготовка в феврале ко второй в моей жизни половинке в триатлоне. Напомню это – 1,9 км  плавания, 90 км велосипед и 21 км бега.

Плавание. Тренировки.

У меня было несколько проблем в плавании. Это плохая техника и не было четкой уверенности в преодолении длинной дистанции. Я конечно 2 км проплыву, но очень неуверенно.
Я по-прежнему не хотел рассчитывать на гидрокостюм. Считал, что это не нужная роскошь. Кроме того это недостойно  железного человека.
В первый старт, 3 августа 2015  в Бронницах  я плыл в плавках и к концу заплыва  щелкал зубами и не мог унять дрожь первые 10 км велоэтапа.
На свой второй триатлон  покупать гидрокостюм  тоже не собирался. Но погода испортилась, надавила на психику и она не выдержала.
За три недели до старта холодно и вода центре России 16 градусов. Каюсь – сломался. Заказал на wiggle.com
Orca TRN Thermo Wetsuit – Wiggle Exclusive (http://www.wiggle.co.uk/orca-trn-thermo-wetsuit-wiggle-exclusive/?curr=GBP&dest=24)
Размер выбирал по таблицам с уклоном в меньший вариант.
Через 10 дней гидрокостюм пришел и успел сделать два длинных заплыва в озерах. Несколько раз потренировался снимать и одевать. Размер сначала показался чуть маловат. Потом научился одевать его правильно, подтягивая весь костюм в вверх к плечам. Пробные заплывы показали, что это полноценный спаскостюм  – и не мерзнешь и не тонешь. Два километра проплыл расслабленно за 50 минут.
Теперь за плавание был спокоен.
Много плавал с лопатками, которые мне прислал по почте  Олег. Мы общались на прошлом старте в Броницах и этой посылкой Олег меня очень порадовал.

Лопатка для плавания учит правильно вводить кисть и делать гребок. Подходит для всех видов плавания.

Лопатки развивают правильную технику гребка и тренируют нужные мышцы. Думаю, они существенно помогли мне улучшить гребок. В них нет ремешков. Они держатся на ладони,  когда правильно делаешь гребок. Чтобы лопатки не спадали надо правильно развернуть кисть и предплечье.  Плавать с ними полезно  с колобашкой.

Тогда ноги отключаются и ты можешь сконцентрироваться на работе рук. Слишком долго в них не поплаваешь. Мышцы быстро устают. И тут надо понять, что лопатки нужны не для отработки выносливости, а для техники гребка.

Суммарные итоги по плаванию. В бассейне.
68 Move 29:48’20.8  47,58 км 104 уд/мин 12668 ккал 1,6 км/ч.
В открытой воде 52 мин 2,145 км 2,4 км/ч

Велосипед. Тренировки.

С велосипедом в этот сезон не сложилось. Шоссейник вообще стоял и грустил в углу комнаты. Съездил на МТБ пару 100 км покатушек по грунтам и несколько коротких (10-25 км) поездок по городу. На первой тренировке на шоссере был жуткий ветер, холод и прокол камеры. Что как выяснилось мне пригодилось на старте. На этом шоссейные тренировки закончил. В статистике по велосипеду получилось следующее.
24 Move 31:20’54.9 478,81 км 137 уд/мин 12758 ккал 15,3 км/ч
Почему так мало велосипеда? Причин несколько: первая реально стало страшно ездить по дорогам.
Решил, что мне важнее навык плавания и силовые в зале. Поэтому велосипед, только для тренировки задницы.
Про покупку нового велосипеда. Был момент за месяц до старта, когда чуть было не променял свой старый Bianchi
на более свежий и карбоновый. Хорошо, что не сложилось. Сэкономил деньги, а резервы этого шоссейника мною еще не исчерпаны. Зато катаюсь на эксклюзиве. И не поддался этому заблуждению будто хороший велосипед сделает тебя лучше. Проедешь быстрее, но это не ты, а твой велосипед. И конечно сыграло роль, что я не ставил себе целью быть   призером в группе 55-59. Для меня это нереально. И потом это вечный самообман, что крутая техника сделает тебя лучше. Хорошо, что я не поддался в тот момент.

Беговая подготовка.

Бегаю круглый год 3-4 раза в неделю. Бег наиболее регулярная часть моей тренировки. Это уже автоматическое действие.  Бегаю в среднем по 10 км. Средний темп 5:30-6 мин на км

С приходом тепла совмещаю бег с турниками и брусьями. В конце тренировки делаю интервалы 5 по 3 мин через 1 мин отдыха. Все по самочувствию. Никаких жестких планов не придерживаюсь.
Иногда пробегаю 20-25 км в темпе 6 мин на км.(было 4 таких пробежки)
Суммарные
99 Move 90:44’00.7 692,38 км 132 уд/мин 43304 ккал 7,6 км/ч

Снаряжение для старта.

С самого первого старта решил, что много тратить на триатлон не буду, пока не пойму, что это надолго.
Велосипед.
Мне достался от сына, а он его купил б/у . Алюминиевый Bianchi с карбоновой вилкой.Весит 10 кг.Слегка поцоканная рама на скорость не влияет. На велосипеде два флягодержателя под рамой и сумочка на верхней трубе около руля.

В сумочку удобно положить перекус из фиников. Ниже напишу, как я его готовлю.
На старт первой половинки в Бронниицах купил себе велотрусы TYR. Причем обошлись в полцены, тк выиграл скидку в каком-то интенсиве от RUNLAB. Они универсальны. В них естественно можно бегать, плавать и конечно катать на вело.
Памперс там совсем маленький и почти незаметен. Я их часто использую в беговых тренировках.

Верхнюю майку я не покупал. Веломайка безрукавка меня даже больше устраивает, т.к. там сзади есть карманы и можно часть неиспользованной еды на велоэтапе переложить туда.
В том году купил часы SuntoSpeak3, вместо Garmin forerunner 610. Во-первых в них можно плавать и в бассейне и естественно в водоемах и они держат заряд до 24 часов.(garmin 610 только 8)

Питание на гонку.

В питании я больше рассчитываю на натуральные продукты. Хотя иногда готов и попробовать нечто новое.
В том году пробовал изотоник. Не пошел. Приторно сладкий, липкий. Может развел много. Пожалел, что налил две фляги.
Тогда даже не знал, что перед пунктом питания можно флягу выкинуть и взять новую с водой.

Новым питанием на велоэтапе в этот раз стали 3 банановых геля HIGH5. Заказал для сына на wiggle вместе с гидрокостюмом. Дома попробовал один. Переварил без последствий, поэтому и решил попробовать.
Тем не менее основной упор я делал на финики. Состав и свойства фиников круче любого геля и один финик те же 23 ккал. Я покупаю финики из Ирана в коробочках в соседней овощной лавке.
Перед стартом удаляю аккуратно косточку и внутрь насыпаю щепотку соли. Два финика заворачиваю в фольгу, так чтобы можно было быстро снять фольгу одной рукой и зубами.
Сведения о необходимости добавлять соль противоречивы. Я решил попробовать финики с солью для предотвращения судорог.

День старта.

Приехали с сыном к другу на дачу прямо в Бронницы. Спал отлично и это радует. Нет волнения, значит уверен в себе. Или безразличен к результату.
Завтрак каша из 7 злаков с изюмом в 7 утра. В 8 утра были в зоне старта. Получил номер и стартовый пакет. Подкачал колеса старым автонасосом, но без монометра.
Пошел сдаваться в транзитку. По ходу увидели фирменную палатку по обслуживанию велосипедов.
Там мне накачали колеса до 7 атм. Насос у ребят мне понравился. И тут я совершил первую ошибку. Не прокатился на велосипеде ни разу, после установки переднего колеса.

А между тем жарко. Температура воздуха 29-30. Вода 24.

Транзитка.

На входе в транзитку  меня ждала засада в виде проверяющего. У меня не оказалось ни одной заглушки на руле. Я даже и не знал, что они должны быть. Они закрепляют обмотку руля в торцах. Шок. Где я сейчас их возьму? Оказались в той же платке 2 шт -200 р.
В транзитке не спеша разложил вещи и поснимал на видео соседей. Интересно смотреть на, то кто-как расскладывает вещи, что за гели закреплены на раме. Много дорогих велосипедов шоссейных и разделочников.
Конечно большинство карбоновых.
А тем временем появились сомнения – одевать ли гидрокостюм. Не вижу ни одного человека в нем. Начинаю дергаться.
Посоветовался с сыном и сделал по-своему – зря что ли его покупал. Одеваю гидрик.

Старт. Плавание.

Вот уже на старте много людей было в гидрокостюмах. Как сказал Костя Копач :”Мы то знаем  для чего он нужен.”

На старте хорошие новости. Всех поделили на группы по времени плавания.Сам оцениваешь свое время и становишься в подходящую группу. Старт с берега и отсечка индивидуальная по чипу. Это разумно. Чуть было не стартовал с первой волной. Стою вроде в последнем ряду. И уже собираюсь стартовать.

Оглянулся а за мной еще человек 200 рвущихся в бой. Во время перестроился.
Стартовал с правого коридора ближе к буям. Буи должны будут оставаться по правую руку.
Сразу взял свой обычный темп.  Специально на тренировках отрабатывал такой темп, чтобы не срывать дыхание. Это уже опыт тренировок. Долго не мог понять, почему в плавании так быстро устаю. Пока не дошло, что в самом начале  плыву очень быстро. Если в беге уже знаешь свой оптимальный темп и его всегда можно проверить по часам, то в плавании и не знаешь из-за малого опыта и по часам проблематично смотреть на темп.

Лишних контактов с соседями не было. Касание за пятку впереди и иногда чирканье боками не в счет.
Главный навык моего плавательного сезона  это то, что научился не глотать воду и нормально ориентироваться.
Плыть в гидрике очень легко. Многих обгонял. Все пытался найти попутчика и сесть ему в хвост, но все время плыл быстрее и уходил вперед.
Плавание прошло без всяких потрясений. Плыл спокойно, дышал на три гребка в обе стороны. Очень редко делал 2-3 гребка брассом, чтобы сориентироваться получше. При жаре на воздухе, в воде было очень комфортно.

Велоэтап.

Выбежал из воды и даже не шатало. Легко нашел свой велосипед.  В этом году транзитка не была такой пустой, как в прошлом. Но я рано обрадовался. Слегка повозился с левым рукавом гидрокостюма из-за часов, но в целом очень быстро снял гидрокостюм, одел велотуфли, шлем очки, номер.

После замены камеры. Спокоен как удав.

На первых же  метрах езды на велике слышу непонятный звук спереди.
Опаньки – переднее колесо спустило. Что же делать? Отрабатываем замену камеры в боевых условиях.
Потерял на этом минут 12 судя по отсечке по кругам.
Хорошо, когда тебе не надо ни с кем соревноваться, тогда такие ЧП воспринимаются, как полезное обучение, а не как “Лелик все пропало”.
Велоэтап был моей первой длинной тренировкой на шоссере в этом сезоне. Тем не менее проехал не хуже, чем в прошлом.
В отличие от прошлого года старался больше есть и пить. На одном развороте ел финики на другом, где пункт питания брал банан.
Там стоял мой сын и поддерживал меня. Часто кстати окликали обгоняющие и подбадривали. Думал, просто читали на номере имя – оказалось знакомые по спортивным соцсетям.
Было жарко, но ветер был не сильный. Подъемы давались значительно легче, чем в прошлом году.
Когда пошел на последний круг участников на трассе стало совсем мало.Поймал себя на мысли, что ради такого безопасного 90 км катания можно ездить на триатлон. Твое дело крутить и не думать ни о чем кроме гонки. Можно как при плавании опустить взгляд вниз и только крутить педали. Получил огромное удовольствие от велоэтапа. Воды хватило еды тоже к бегу подъезжал уверенный, что пробегу.

Бег.

Вторая транзитка прошла без проблем. Заранее вынул два финика из сумки на вело в карман веломайки и переложил видеокамеру. Я же взял с собой экшен камеру Sony и немного поснимал на велоэтапе. Как никак, а канал на YuoTube требует жертв и интересного видео.

Первые метры бега, были неприятно болезнены. Я же не сделал ни одного брика. Но в общем не боялся, что эта боль надолго. Разойдется.
Сразу влился в круг бегущих и стало не так грустно, как в конце на велоэтапе.

А жара-то хорошая. На велоэтапе ее особо не замечаешь, а при беге уже заметно.
Хорошим сюрпризом стал душ метров через 700. Мотопомпа берет воду прямо из озера и качает в душевые насадки. Хочешь освежиться беги под ними. Это было круто и очень помогало. После первого пункта питания догоняю своего друга Николая. Идет хромает. Судороги. Даю ему финик с солью.

-Съешь. Должно помочь.И бегу дальше.
Встречаемся после финиша: Слушай, а что это было? Мне сразу помогло.
После этого еще больше убедился в эффективности фиников.
Несмотря на жару, бежалось терпимо. Много тени, 3 пункта питания на 5 км да еще местные жители поливали нас из шлангов. Воды хватало.
Меня очень выручил сын. Он купил в магазине прохладную воду и поил меня дополнительно. На пунктах питания брал колу и апельсин. Колу пил впервые на стартах. Пошла на ура. Она была уже без газа и реально помогала.
После пункта питания было хорошее облегчение.
Самое главное ни разу не перешел на шаг. Это меня радовало больше всего. Смотрел за пульсом держал под 150.
Темп 6:00. Было такое состояние, что могу прибавить, если надо. Но итак пульс высокий. Поэтому не ускорялся.  В прошлых гонках переходил на шаг из-за резкой боли и судорог. Старался делать частый короткий шаг.
Хорошо развлекал комментатор на финише. Его было слышно большую часть круга. Все время в курсе новостей.
На последних кругах кончились апельсины, но это уже было не важно. Я знал что добегу без проблем.
Волонтеры старались от души. Алексей меня подбадривал на каждом круге. Еще спасала кепка с козырьком и много воды. Сам не ожидал, что так терпимо пройдет беговой этап. Хотя на 2-3 круге были мысли, когда же кончится этот кошмар. Но, ничего сверхъестественного преодолевать не пришлось. Обычная терпежка. Бежал ровно. Вот отметки по кругам.

Бег 1-й круг 5.1 км 00:29:09.25 .Бег 2-й круг 5.2 км 00:31:50.32. Бег 3-й круг 5.2 км 00:31:53.99. Бег 4-й круг 5.2 км 00:31:42.54

Вот и последние 500 метров. Немного ускоряюсь и финиш. Общее время 6:19:57.
Плавание 00:43:29.84. Транзитка 1  2:57 . Вело 3:25:48. Транзитка  2 – 2:31. Бег 2:05:09

Честно, не вижу смысла выкладываться на все  100 процентов и приползать на финиш. В призы не попадешь, а получить травму и выйти из тренировок надолго не вижу смысла.

Не хочется годами улучшать свое здоровье и потом оказаться инвалидом. Поэтому я призываю  любителей ни за кем не гнаться кроме себя. Не смотрите на других более быстрых и выносливых. Тренируйтесь постепенно и последовательно.

Мне  один из читателей блога (Александр, привет!) пишет большие письма, что я не правильно тренируюсь, бегаю на высоком пульсе и не берегу свое здоровье. Дает советы как правильно бегать, подтягиваться и питаться. И настоятельно советует идти к врачу и принимать таблетки. Уже пожизненно, как он пишет.
Александр, меня поражает. На основании моих пульсограмм и анализа на общий холестерин, которым я поделился он уже поставил мне диагноз.

Я не стал с ним спорить и что-то доказывать. Время лучше  любых врачей поставит диагноз моим тренировкам. Есть ли риск мне загнуться от непомерных нагрузок? Я думаю, что нет. Во первых я не выкладываюсь на тренировках  до потери пульса. Все тренировки провожу в комфортном темпе, иногда делая ускорения или  бегая в гору. 90 процентов нагрузок в зоне пульса 130-140.

Сейчас  попробую оценить свой риск  умереть  таком старте. Или точнее на финише.

Есть известные симптомы болезней сердца, которые проявляются прямо во время физической нагрузки. Например симптомы ишемической болезни сердца, которую Александр похоже мне диагностировал. Вот как эти симптомы описывал   английский врач Уильям Геберден еще в 1772 году.

Важно, что эти симптомы начинаю проявляться сначала именно при физических нагрузках.

Это может быть  боль в груди, в области лопатки или под мышкой. Симптомы удушья во время нагрузки. Чувство онемелости в левой руке или чувство давления в груди.  Боль может длиться от 30  сек до 5-15 мин. Проходит при приеме нитроглицерина. Если бы у меня были .

Ничего похожего у меня нет. На соревнованиях пульс иногда  бывает 150-160, но это кратковременно, дыхание у меня нормальное и я не падаю без сил на финише.  А уж тем более никаких острых болей или  жжения нет. После финиша очень быстро восстановился. Уже на следующий день я вышел на восстановительную пробежку. Сейчас после финиша в триатлоне прошло почти  4 месяца.  Отлично себя чувствую. По-прежнему тренируюсь регулярно и разнообразно.

В общем я бы не отказался от детальной проверки своего здоровья, если бы это было близко и доступно. Пока для меня это не актуально. Но это не значит, что не надо этого делать. При любых подозрениях и в начале серьезных тренировок лучше посоветоваться с врачом и не с одним.

В триатлоне гораздо опаснее для здоровья это велоэтап и  велотренировки. Очень много несчастных случаев связанных с падением,  столкновениями с машинами. Причем часто  в самых безобидных ситуациях.  На памяти  несколько неприятных случаев у опытных триатлетов. (Ческидов, Богуславский, полистайте сайт  trilife.ru там регулярно пишут об этом).

Всем удачных стартов и тренировок!

P.S.А как вы думаете? Надо ли проходить углубленное тестирование, если нет оснований для беспокойства?

Или сам возраст  50+ это уже основание?

 Видео отчет о моем триатлоне в Бронницах.

The post Половинка длинного триатлона в 59 лет. appeared first on Фитнес после 50+.

Отчет Станислава Гаврилова о первом 10 км пробеге. Рассказ Станислава  о своем похудении(-17 кг) здесь.

На самом деле тема “десятки” на “Белых ночах ” в Питере уже освещалась на страницах http://man50.ru/ моими коллегами Дмитрием Покревским и Олегом Коршуновым. Но, во-первых, я обещал Дмитрию поделиться своими впечатлениями а, во-вторых, постараюсь писать о том, чего в предыдущих материалах не было. Может кому-то будет полезно, лично я из отчетов Дмитрия и Олега немало для себя почерпнул.

К пробегу я начал готовиться с 11 апреля – почти 3 месяца для даже не очень тренированного человека более чем достаточно, ну, если вы не планируете пробежать как минимум на уровне КМС. До этого прочитал (точнее пролистал) книги П.Фитзингер, С.Дуглас “Бег по шоссе для серьезных бегунов” и Д.Дэниелс “От 800 метров до марафона”, но они касались очень серьезной подготовки. Это фактически книги для спортсменов – профессионалов и их тренеров. Гораздо больше понравилась книга норвежской бегуньи Грете Вайтс “Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой”. Все очень подробно и в то же время просто и доступно. Рекомендую. Там же есть планы подготовки и к “десятке”, и к “половинке”, и к целому марафону, масса советов полезных, разнообразных и не заумных. Никаких МПК, ПАНО и лактатов мерять не предлагалось.)

В процессе подготовки делал только беговые объемы 4 раза в неделю, как написано в книге.  Беговую разминку и заминку, грешен, стал делать не сразу. Где-то за месяц до ожидаемого старта неожиданно наткнулся на предложение поучаствовать в ночном пробеге ”Ночной лис” по парку Сосновка. У нас в Питере команда   #Arker_Run периодически организует такие пробеги по паркам на 5 км, 10 км и полумарафон. Названия у соревнований достаточно смешные: ”Мартовский кот”, “Розовый кролик” (магазин интимных товаров тут не при чем:)), “Счастливый енот” и т.д.

Задачи себе были поставлены скромные:

1. Почувствовать дух соревнований
2. Отработать практические навыки: за сколько приезжать, где и как разминаться, куда вставать на старте и т.д
3. Реализовать стратегию пробега: не увлечься быстрым стартом, пойти дистанцию до конца, оставить силы на финишный спурт.
4. Не выскакивать за пульс 160.

Вообще забавный был пробег. В полной темноте, с фонариками, по плохо размеченной трассе. Некоторые девушки пугались и возвращались обратно на старт, некоторые, заблудившись, лишний километраж наматывали…..

Стартовал я на 5 км, так как на 10 км еще не был полностью готов. К сожалению, “пятерочникам” чипы не выдавали, а часы я запустить забыл. Результат был, прямо скажем, не ах, где-то между 30 и 35 минутами, но временных задач я себе не ставил, а прочие были решены. Порадовало, что остались силы на финишный рывок, да и на пульсе приличном пришел. 160-161 был всего последние секунд 20—30.

За неделю до “Белых ночей” пробежал дистанцию 9 км. По совету опытных товарищей на всю десятикилометровку замахиваться не стал. На последней неделе – 2 небольшие пробежки на 7 и 5 км, за 2 дня до соревнования вообще не бегал.

Несколько слов по поводу регистрации на забег на Зимнем стадионе. Необходимо отметить отменную организацию этого процесса. Масса столиков для получения стартовых пакетов, для покупки страховки, для получения футболки. Никаких очередей, толчеи…да и футболка оказалась и удобной, и симпатичной. Марафонцам выдавали зеленые, ”десяточникам” – белые. Массажи, тейпирование, продажа спортамуниции и спортпитания – все как положено. За регистрацию – уже твердая “пятерка” организаторам. Да, несколькими днями раньше я получил SMS с присвоенным номером, что упорядочивало сам процесс регистрации.

Кстати, там же на Зимнем встретил Андрея Львовича Чиркова, автора замечательных книг “Бег в помощь”, “Бег в радость” и “Бег в мудрость”. С удовольствием пожал руку человеку, во многом благодаря которому я оказался на этом пробеге.

И вот наступил долгожданный день 3 июля. Встал в 6 утра, по случаю ожидаемой потери углеводов поел немного овсянки. Спорный момент, но не зря же паста-пати организуют перед марафонами. Пробовал этот вариант питания перед ”Ночным лисом” – явно не повредило. Хотя вариант спорный, многие со мной не согласятся, но пища бегуна – вопрос очень индивидуальный.

Приехал на Дворцовую площадь зачем-то почти за полтора часа.

Переоделся, пробежался, размялся, на народ поглазел. Минут за 50 до пробега съел небольшой банан, тоже проверенный вариант.  Понял, что приезжать за 40 минут более, чем достаточно. Польза от раннего приезда лишь одна – в туалет, извините, без очереди сходить.

К 9 утра стало припекать, позже узнал, что уже + 26 было. При питерской влажности – это уже что-то похожее на африканское побережье. Жара да и волнение (все-таки первый пробег с международным статусом, тысячи участников) уже дали о себе знать. Пульс крутился в районе 90 – и это я еще не начал бежать.

И вот старт. Первые несколько минут пешком в толпе, потом начали рассосредотачиваться. Старался не поддаться общему порыву и двигаться не быстрее, чем на тренировке. Тем не менее, минут через 10 бега пульс перевалил за 140, а еще бежать и бежать. Финишировать на четвереньках не хотелось, а сходить с трассы – еще меньше. Да и лимит в 1 час на 6-м километре уже не казался таким смешным, как до пробега.

Пробежали Благовещенский мост, припекает все больше, хорошо хоть легкий ветерок с Невы дает надежду на спасение. Некоторые уже переходят на шаг, рановато как-то даже для “десятки”. Встретил опять А.Л. Чиркова. Тяжело, но двигается! Очень порадовался, за него, что он вернулся. После такой травмы как у него ходить-то непросто, а он бежит.

Обогнули Стрелку Васильевского. Что-то я раньше не замечал, что до Тучкова моста так далеко. Народ начинает бежать около зданий, так как направление забега изменилось, и местами появилась спасительная тень. Присоединился к ним. Солнце совсем озверело. Хорошо, что приобрел заранее пояс бегуна с 2-мя бутылочками под воду. А я-то удивлялся, зачем 2 емкости. Сейчас не удивляюсь. Пью мало, в основном поливаю голову и лицо.

Вот и водопой, а воды-то почти нет. Позже узнал, что по жаре все прихватывали по 2 бутылки, тем не менее воду удалось отыскать. Борзеть и брать 2 штуки не стал, за мной еще целые толпы бегут и бредут.

Как хорошо, что хватило ума купить очки для бега.  Бюджетный вариант за полторы тысячи рублей, но как в них хорошо – на лице не чувствуются и от солнца спасают. По поводу солнца я это понял, когда их снимал на несколько секунд, поливая лицо.

Спасибо волонтерам! Кричат, подбадривают, протягивают руки для хлопка. Сразу сил добавляется. Есть же хорошие люди!

Пробежали Тучков мост, где-то половина дистанции. Пульс на 155 и как-то совсем некомфортно, заставляешь себя двигаться, ноги какие-то чужие, ватные.

Вот и 6-километровая отметка, время 40 мин с копейками. Паршивый результат, конечно, но тут не до жиру, главное добежать. Вспомнил прошлогодний результат Олега Коршунова, когда он с больным коленом за час 16 мин всю “десятку” пробежал. У меня колени-то пока здоровые, неужели еще хуже результат будет? Да уж, действительно километры имеют разную длину. В одном километре в конце дистанции помещается два или три обычных J.

Троицкий мост. Оказывается на него самый затяжной подъем. Зато последний. Но самый тяжелый. Как же пришлись кстати  тренировки в отпуске по холмам славного городка Боровичи! Вообще на машине тысячу раз мост проезжал, а подъема не замечал. На мосту народ толпами перешел на шаг. Не дождетесь шага,  я пошел ускоряться, пора и на финишный спурт переходить!

Сбежав с моста, понял, что явно перегрелся, какой спурт?! До финиша еще километра 2, а пульс уже 163. Слегка придержал себя, второе дыхание что ли открылось, что так разбежался? Но дыхание дыханием, а на пульс выше 170 никак уже переходить не хочется.

Вот и Дворцовый мост виден, можно и спурт! Рванул, но спурта не получилось, получилась некоторое ускорение, но уже хорошо. Вот и финиш, обгоняю какую-то девушку и прямо на бегу попадаю головой в приготовленную ленточку медали финишера. Симпатичная медаль, мелочь, но приятно.

Еще раз удивился уровню организации. Вскоре прислали SMS с результатом, час с минутами. Не шибко здорово, были мысли в час уложиться, но по жаре, да в первый раз сойдет. Есть над чем работать. Главное – до финиша дошел. Я уже позже узнал, что был установлен температурный рекорд для 3 июля в СПб – +31,5 градусов и сходов с дистанции (особенно с марафонской) было существенно больше, чем в прошлые разы, до и у “Скорой помощи”, к сожалению, работы было немало.

На трассе не до селфи было – поэтому всего 2 фото. До и после забега (спасибо супруге)

Пришел домой – душ, потом чай, потом вода, потом опять чай…Полежал, задрав ноги, вроде все совсем неплохо. И тут сам себе до сих пор удивляюсь. Сел за компьютер и стал искать очередной пробег. Вспомнил, что в ЮАР ежегодно очень интересная “половинка” и марафон проводятся прямо по заповеднику. Когда подготовлюсь здесь к половинке, может и в Африку заявиться, Чирков-то даже в Антарктиде бегал. А “африканские” условия я уже в Питере прошел. Да, похоже бегун – это диагнозJ

P.S. Про Африку – я серьезно. Это марафон из “Большой пятерки”, в ЮАР, под Йоханнесбургом. www.big-five-marathon.com

The post “Африканский” пробег в Питере или “Белые ночи-2016 ”. appeared first on Фитнес после 50+.

Не так давно я публиковал на сайте рассказ Олега Коршунова о его первом беговом старте. И вот новый отчет. На этот раз про триатлон!!!! Ссылки на предыдущие отчеты Олега в конце статьи.

Пролог.

Идея нестандартно отметить свой юбилей возникла еще осенью прошлого года, когда  прочитал у Валерия Васенина, как весело он провел свой день рождения:
56 лет = 56 км (на роликах, велосипеде и бегом).

Свои дни рождения я уже давно не отмечаю, что тут праздновать? Моих заслуг нет, что я появился на свет именно в это время.
А вот мысль увековечить этот день нетрадиционным способом мне понравилась.
Но и повторяться не хотелось. Бегом одолеть такую дистанцию мне пока еще сложно, да и скучно как-то. А вот плыть , катить и бежать в компании таких же сумасшедших – это весело!

Подготовка.

Начал подготовку. Если за бег я не беспокоился, то плавание и велосипед заставляли задуматься. В открытой воде я плаваю только летом и до буйков. Велосипед знаком с детства, но тут надо шустренько ехать!
Долго решал покупать мне гидрик или нет? С одной стороны душила большая зеленая жаба, цены выросли просто до неприличия. С другой стороны меня просто могли не допустить до плавательного этапа, если температура воды будет небольшая.
В итоге мысль о том, как я буду круто выглядеть на фотографиях в плавательной шапочке и гидрокостюме, победила все остальные.
Гидрик пришел буквально за несколько дней до старта, но я успел сделать пару заплывов с опытным товарищем, узнал несколько важных нюансов и навыков.
На удивление, страха открытой воды, о котором много читал, не было вообще. Беспокоило только ориентирование, но я его отработал.
Велосипед у меня добротный такой, горный, с широкими шинами, удобным сиденьем и звоночком. По городу на нем ездить просто красота! Но вот на трассе скорость развить уже сложнее. Покупать себе для гонок шоссейный велосипед конечно хотелось. Но не моглось.
И так уже все деньги я трачу только на спортинвентарь. Как только лишняя копеечка в кармане заводиться с трясущимися руками бегу в спортмагазин. Хоть носочки, но куплю себе с получки.
Ладно, хоть живу один, некому со мной разводиться из-за этого.
Единственное, что я приобрел для велоэтапа, были шлем и педали с туклипсми. (Кто не знает, поясню: это такие скобы на педалях, которые фиксируют ноги.Наподобие контактных, но гораздо дешевле)
На велосипеде успел потренироваться немного, пару месяцев и переживал больше всего именно за этот этап. Мужественно выбирался за город по трассе и, суча ножками, пытался обогнать хоть кого-нибудь. Ага, пару раз даже обогнал! Стоящую на обочине машину!
И вот приближается время «Ч». Стал хуже спать, ворочаюсь во сне и представляю, как меня топят во время плавания или все судьи и волонтеры ищут меня отставшего на велоэтапе.
Запоем читаю отчеты участников, уже прошедших через этих Сцилла и Харибда.

День старта.

Ехать решил на машине (200 км.), т.к. надо было везти велосипед. Остановился у своих друзей.
В Питер приехал накануне, в пятницу и пошел получать стартовый пакет. Давали в спортивном магазине, на Литейном.
Положительным моментом было то, что здесь же, на месте, можно было купить страховку и пройти мед.комиссию.
Но эти удобства компенсировались временем ожидания в очереди. Рабочее место для выдачи стартпакетов было одно, а желающих много. Выдавали сразу на 3 старта.
Я отстоял 2 (два!) часа в тесном, душном помещении. Надо отдать должное работникам самого магазина. Они всеми силами старались скрасить наше ожидание: отодвигали ряды с товаром, чтобы было больше места, поставили дополнительные вентиляторы, давали возможность зарядить телефоны и пр.
Должен сказать, что это единственное темное пятно в организации старта. Все остальное было просто замечательно!
На следующий день я выехал пораньше, забрал по дороге сына, который снова был моей группой поддержки, и прибыл на место.
Времени было достаточно, я спокойно собрал и протестировал велосипед, нашел соседей по стоянке с новогородскими номерами и познакомился с ними, узнал какие-то мелкие, но важные нюансы предстоящих событий.
Собрал вещи и пошел раскладывать их в транзитной зоне. Транзитка была одна на все этапы, каждому участнику предоставлялся ящик, куда можно было сложить вещи. Рядом на стойку повесил велосипед. Отошел в сторону и внимательно, несколько раз мысленно проделал путь к своему месту, чтобы в запарке не искать его долго. Читал у ребят, что даже шарики цветные вешают для опознания своего велосипеда.
Номер на резиночке и шлем закреплены на руль.
У меня заранее был составлен список вещей, разбитых на этапы. По нему я разложил вещи, проверил всё и спокойно пошел разминаться.
В мудрости этого решения я убедился, когда на Т2(при переходе с вело на бег) услышал как в соседнем ряду мужчина кричал своей помощнице: «Я забыл положить кроссовки! Беги, принеси их из машины!»

Водный этап.

Старт был назначен на 11 часов. Примерно в 10.30 одел наполовину гидрокостюм, шлепки и потихоньку начал выдвигаться к месту старта. Предварительно сфотографировался в таком виде у рекламного щита.
На фото я еще свеж и полон надежд.

Перед стартом с сыном

Не торопясь шел за группой продвинутых спортсменов к старту. Их продвинутость я определил по дорогим гидрикам и накачанным торсам. Однако это не спасло их от незнания местности, и мы все вместе благополучно вывалились на берег в предполагаемом месте финиша.
Тут уже я включил свою голову и, подхватив верхную часть гидрика, (наподобии как монашки бегают) рванул трусцой в сторону старта. То, что он находился на другом берегу пролива и шлепки на ногах, придавали небольшую остроту этому маленькому приключению.
Времени оставалось на то, чтобы расплаваться в воде, привыкнуть к прохладной воде и сделать пару эффектных фоток, где я весь такой в черном.
Вода, на мой взгляд, была нехолодная, руки и ноги чувствовали себя комфортно.
Выходя их воды, практически столкнулся с Анной и Андреем!
Если бы я не снял очки, они бы меня точно не узнали.
Было очень приятно, что они приехали меня поддержать, нашли и дали несколько напутственных слов перед дальней дорогой!
И вот я уже в стартовом коридоре. Знаю, что нужно вставать ближе к концу и с края, что бы по тебе не проплыли более крутые спортсмены. Но мысль о том, что если я встану в конце, то так последним и приплыву, заставила меня протиснуться ближе к середине.

Скоро поплыву

Итак, гудок, все устремились в воду, плывем. К воде я привык до старта, поэтому главная задача была не дать себя утопить. На удивление все прошло спокойно. Ну, потолкались немного, как в очереди за водкой в былые времена, ну щелкнули меня слегка пяткой по носу и несколько раз хватали за пятки. Ужасов, типа разбитых носов и сорванных очков, я благополучно избежал.
Подплываем к первому бую, упираюсь в спины и ноги, поднимаю голову. Ба, впереди толпа и она стоит! Что за чудеса?! Выясняется, что буй в последний момент передвинули ближе к берегу и мы просто выплыли на мель. Перейдя ее вброд поплыли дальше. Этот момент есть на фото.
Проходим под мостом, здесь вода неожиданно холодная, перехватывает дыхание.
Дальше уже плыву не так шустро, пытаюсь отдышаться. Вот и берег. Волонтеры хватают за плечи и вытаскивают прямо из воды.
Водный этап прошел за 18:19 мин., почти как в бассейне.
Качаясь и спотыкаясь бегу к транзитке, на ходу снимая гидрик.
Гидрик застрял на ногах и не хочет меня отпускать. Не торопясь насухо вытираю ноги, надеваю носки, кроссовки, футболку и шорты.
Проверяю все и бегу с велосипедом к выходу.
Первую транзитку прохожу долго, за 5:35 мин.

Велоэтап.

Вижу линию: «Go!»сажусь на вело и пытаюсь засунуть ноги в туклипсы. Не сразу, но получается.
Выезжаем из города, пустая трасса, хвойный лес, птички поют!
Слышу странный гул, оборачиваюсь, думая, что меня догоняет машина. Оказывается это гудят мои двухдюймовые покрышки.
Со свистом меня обходят несколько человек на изящных шоссейных вело. Это те, которых я переплыл на воде.
Через некоторое время и я обгоняю пару человек, видимо выдохлись.
Организаторы молодцы, все девушки у них пронумерованы по возрастным категориям, да еще и имя написано на номере сзади.
Можно крикнуть вслед: «Полина, хорошо идешь!» В ответ получаешь милую улыбку, которая стимулирует догнать еще кого-нибудь.
Разворот, возвращаемся по этой же трассе. И вот милые порывы ласкового ветерка превращаются в рывки такой силы, что я, даже на последней передаче, практически останавливаюсь на месте. По словам Анны ветер достигал 10- 15 м/сек.
Вдобавок у меня начинают неметь ноги. Поставив туклипсы, я именил посадку и для организма, видимо, это была непривычная нагрузка.

Велоэтап

Кое-как, вставая и приседая, нагибаясь к самому рулю (типа, аэродинамическая посадка) я пробирался к финишу. На последних километрах меня догнала пара, парень и девушка. Они шли слаженно, колесо к колесу, я сел им на хвост. Так мы и финишировали. Я успел крикнуть девушке «спасибо» за лидерство и побежал ставить велосипед.
Вело этап прошел за 51:23 мин. Скорость средняя 23,3 км/ч. На первых 10 км.средняя скорость 26 км./ ч.
Моим небольшим преимуществом было то, что мне не надо переодевать обувь. Просто все снял лишнее и побежал.

Беговой этап (трагический).

И тут я понял: надо чаще делать брики, Карл!

Первые пару км.ноги вообще не хотели двигаться. Я просто поднимал бедра и бросал их вниз. Может это и есть естественный бег? 
Трасса уходила куда-то вдаль, а легче мне не становилось. И зачем, спрашивается, я тренировал скорость?
Измученная улыбка (хорошо видная на фото) сменилась гримасой боли, когда мне прострелило левую задную поверхность бедра. Такое произошло впервые в моей жизни.
Тут уже было не до бега. При очередной судороге я, матерясь, останавливался и массировал ногу.
Трасса пошла среди каких-то сараев и гаражей. Меня потихоньку обгоняли. Мне стало очень грустно, появились мысли, что могу и недобежать.
И тут появилась ОНА! Мой ангел-хранитель!
С вечной улыбкой на устах, она возникла прямо из воздуха и прокричала: «бежим, немного осталось!» И я побежал, ноя и жалуясь ей на свою несчастную судьбу. А она все подбадривала меня и вдохновляла. Вы узнали её? Конечно же это была Анна.

Скоро финиш

На финишной прямой я настолько воспрял духом, что даже сделал финишное ускорение (спасибо моему школьному учителю физкультуры, который заставлял нас ускоряться на финише, независимо от того как тебе плохо).
Звучат фанфары (или это уже слуховые галлюцинации?), мне вешают медальку на грудь.
Пью воду, еще раз пью и ещё. Меня пытаются фотографировать и просят улыбнуться. С нескольких попыток мне это удается.

Улыбка финишера

Получаю свою футболку, талон на еду и хаотично хожу между людей, пытаясь понять: что же дальше?
Наконец, понимаю, что все закончилось, иду кушать супчик, гречневую кашу и витаминный чай.
Смотрю на счастливые лица окружающих и чувствую полное опустошение.
Прощаюсь с Анной, Андреем, другими людьми и собираю вещи.
Очень здорово, что завтра выходной и можно отдохнуть. Спустя сутки нога прошла, организм восстановился, только жрет постоянно, даже ночью.
Беговой этап: 36:08 мин. / 6:25 мин/км. (думал, что гораздо хуже).
Итоговое время: 1:48:36.
Задача была дойти до финиша и уложиться в контрольное время.
Задача выполнена.

Эпилог:

Большое спасибо:
Команде А1 за организацию такого мероприятия;
Валерию Васенину за идею;
Анне Сафоновой, Андрею Заботину за поддержку и фотографии (очень тронут!);
Роману Угрюмову и Владимир Анисину за интерес к триатлону и мотивацию. (Роман, очень понравился отчет из Японии);
Всем вам за каждодневный пример перед глазами, настойчивость, теплые слова и просто за то, что вы есть.
Мне, за исполнение.

Еще отчеты от Олега Коршунова.

Мои первые  10 км.

Как я бежал первый раз на соревнованиях.

The post Триатлон в 55 лет.Олег Коршунов. appeared first on Фитнес после 50+.

Уже давно не мог понять как отказаться от кофе. Сразу предвижу вопрос-А зачем?

С некоторых пор он меня стал тяготить. Мне по-прежнему нравился его вкус и сам процесс. Я не ощущал никаких последствий.
Но, эта зависимость. Как наркоман едешь в любимую кофейню и пьешь и еще с пирожком в придачу.
Потом еще и дома варишь утром и после обеда. Получалось по 3-4 чашки в день.

Кроме того, есть простой способ понять, как тот или иной продукт влияет на твое здоровье. Надо исключить его из рациона на какое-то время. Две недели, месяц. И посмотреть за реакцией организма. Потом можно опять  начать его есть и сравнить ощущения до и после.  Я уже делал такие опыты не раз. Теперь дошла очередь и до кофе.

Несколько раз я пытался покончить с ним раз и навсегда.

• Не покупал домой.
• Усиленно избегал вывески “Хочу кофе”.
• Составлял список из 10 пунктов о вредности кофе.

Ничего не помогало. И я находил объяснение. Не видел никаких вредных последствий. Давление не росло, спал нормально.

Как я пристрастился к кофе.

Когда в 2011 я начал менять образ жизни я перестал пить растворимый кофе. Но его место незаметно занял кофе натуральный. Где-то прочитал, что кофе жиросжигатель. Бред какой. И еще кофе мне стал наградой после зимних пробежек. Помню после тренировки заезжал в кофейню и наслаждался капучино.Так, постепенно и втянулся. Достал старую кофеварку и медитировал дома за чашечкой кофе.
В кофейнях пил капучино, а дома черный.
Последнее время мне стало противно, что эта привычка управляет мной. Пью не когда мне хочется. А просто пью по привычке. Обязательно утром, потом после тренировки в кофейне. Потом еще дома.
В выходные дома доходило до 4-5 чашек. И я никак не мог с этим покончить.

Как я отказался от кофе.

И вот я его победил.Самое интересное сработало, то во что я никогда не верил. С моей точки зрения, просто бред какой-то. Я слышал про этот метод не раз, но никогда не брал его в расчет для своих целей.

Вы, наверное, тоже слышали. Одеваешь на запястье руки резинку. Это может быть резинка для денег или какой-то браслет.
Важно не снимать его круглосуточно. Даже в душе.
Ставишь себе цель на 21 день. Например, обливаться каждое утро или не пить кофе.
Цель, может быть любая. Если нарушил обет, то одеваешь резинку на другую руку и начинаешь новый отсчет. Снова  считаем до 21 дня.

Я особо не вдавался в теорию, но решил попробовать. Говорят этот метод предложил некто Уил Боун в своей книге “Мир без жалоб”.

В качестве браслета я взял силиконовый браслет, который нам давали на фестивале “Возраст счастья” в Черногории. Сейчас такие браслеты используют, как пропуск на массовых мероприятиях. Удобно. Не очень броско и воды не боится.
Одел браслет в воскресенье вечером и начал эксперимент.

В понедельник утром я даже не посмотрел в сторону кофеварки. Стал теперь в ней кипятить воду для бритья. Нельзя же так сразу выбрасывать старых друзей.

Все произошло тихо, без всякой ломки. Даже как-то буднично.

После тренировки в зале прохожу мимо кафетерия и ловлю затылком удивленный взгляд бармена.Дома завариваю зеленый или черный чай. Про кофе и не вспоминаю. Чудеса.

Как это сработало? По-моему всё очень просто. Этот браслет попадается тебе на глаза по 30-50 раз за день. Каждый раз в мозг посылается вопрос-ответ:

-Для чего у меня эта штука?

-А это же я не пью кофе.
Тем самым регулярно получаешь порцию самовнушения на подсознательном уровне.

В кофейне “Хочу кофе” меня ждали знакомые, именная чашка и накопленные бонусы. Но мне туда совсем не хотелось.
В пятницу меня туда все же привели обстоятельства. Надо было скоротать часок.

-Как обычно?  -традиционная фраза  бариста.

-Нет, сегодня чай!

Теперь  дома вместо кофе стал пить чай. То черный, то зеленый, а то и просто воду.
Пошла вторая неделя. Меня совсем перестал интересовать кофе. Я даже не буду ждать 21 день.  Полностью  в себе уверен.

Теперь думаю с помощью браслета начать борьбу со сладкими продуктами. Но тут все намного сложнее. Совсем отказаться от сладкого вроде неправильно. Значит, надо отказаться от конкретных продуктов. Под прицелом мед. Но об этом в другой раз.

Теперь разобравшись, с этим питьем понимаю, что это просто дурная привычка из прошлого. Попить чаю с плюшками. Это же любимая наша забава.
Этот кофе, как, впрочем,  и чай совсем ненужен организму. Надо просто привыкать пить чистую воду.
Все эти разговоры про его якобы пользу в малых количествах, не более чем маркетинговые штучки. Для меня это очевидно. Нет там никакой энергии. Мы ее берем в долг у своего организма. Весь эффект от кофе  приходит и уходит.  Расплачиваемся уже потом.
После отказа от кофе прочитал, что кофе снижает тестостерон и повышает холестерин.
Честно говоря, выяснять правда это или нет не хочется. Эта информация меня устраивает. Значит не зря я от него отказался.

А про браслеты интересная тема. Надо обдумать их применение и для других полезных привычек.

The post Как отказаться от кофе appeared first on Фитнес после 50+.