Я  первый день  дома и вышел на свою первую «официальную» тренировку. Ну как тренировку — просто иду пешком, по маршруту, по которому бегал тысячи раз. Сейчас я иду в бор. Думаю пройду км 2-3, может четыре. Преодолеваю километры, но медленнее, чем обычно. Иду очень медленно, примерно 20 минут на километр, так как левая нога побаливает. Во время операции, похоже, что-то с ней случилось. После операции она не поднималась.

Сейчас прошелся,  стало легче, и я надеюсь пройти уже около пяти километров. Хочу прогуляться по своему любимому маршруту, потому что природа действительно лечит. Это то, чего не хватало в Москве.

Эта прогулка — тоже своя терапия, без лекарственная. Но, продолжу.

Мимо меня пробежала девушка и я завидую ей. Решил, что буду снимать свои видео про  восстановления вплоть до первых пробежек или первых 10 подтягиваний. Если смогу это сделать, значит, я полностью восстановился.

Хочу рассказать о своём физическом состояние, ведь один из главных вопросов, который мне задают: «Как ты мочишься?» и «Как с сексом обстоят дела?»

Восстановление мочеиспускания после удаления простаты

Организм пока привыкает. 13 дней ходил с уретральным катетером , и все сфинктеры разучились работать. Первое предостережение, которое делают все врачи в России, — это что после операции по удалению катетера, удержание мочи может быть проблемой. И здесь вопрос: как долго это может длиться? От трёх до шести месяцев, а может и дольше. Некоторые говорят, что при моей операции это всё восстановится в течение нескольких дней. Пока есть надежда на это.

Конечно, уже наблюдаются маленькие улучшения: можно чуть потерпеть, контролировать. Но бывает и такое, что при смене позы случаются непреднамеренные потери. Однако это не мешает вести активный образ жизни, лишь запастись подходящими средствами. Надеюсь, это будет временно.

Секс после удаления простаты

Врачи сказали, что к сексу пока лучше не приближаться — минимум на три месяца. И это вполне разумно, так как предстательная железа удалена, а на её месте всё ещё заживает рана. Я спокоен на этот счёт, тем более что врачи обещают, что состояние не станет хуже, чем было до операции. (Приписка через год-Как я был  наивен. )

Но, ту надо оговориться. Врачи часто не договаривают умышленно, чтобы не отпугнуть от операции, которая стоит хороших денег. Бизнес есть бизнес.

Окончательные результаты

Вопрос, касающийся онкологии, пока остаётся открытым. Окончательные данные по гистологии, которые покажут наличие или отсутствие раковых клеток, мне пока не выдали. Есть понятие «хирургический край»: если он положительный, значит, раковые клетки могли остаться в организме. Если отрицательный — значит, всё удалено.

На данный момент чувствую себя лучше. Природа и свежий воздух действительно помогают. Это гораздо приятнее, чем ходить по московским улицам с их асфальтом и каменными джунглями. Природа здесь лечит, особенно на местах, где я проходил и пробегал тысячи километров.

Спасибо всем зрителям канала за поддержку. Большинство из вас — адекватные люди, которые понимают, что восстановление здоровья — непростой процесс. Желаю вам также не попадать в подобные ситуации, но если уж это произошло, выйти из неё с минимальными последствиями.

До следующей встречи, друзья. Пока!

Ссылка на видео из которого взят этот текст. 

Больше узнать о раке простаты можно  здесь

The post Есть ли секс после удаления простаты appeared first on Фитнес после 50+.

В  66 лет меня постигло неприятное открытие: рак простаты. Многие годы жил с  аденомой  простаты, но не придавал этому серьезного значения, считая возрастные изменения нормой. Регулярные визиты к урологу были не в моих привычках, и анализ на уровень PSA (простатического специфического антигена) я откладывал год за годом. Был уверен, что рак мне не грозит.

Однако, в конце концов, аденома  простаты стала невыносимой. И я  решился на анализ PSA и биопсию. Результаты оказались шокирующими: рак простаты первой стадии. Благодаря операции на роботе Да Винчи мне удалось победить эту опасную болезнь. Я подробно рассказывал об этой операции и о восстановлении на ютуб канале и получил много интересных  комментариев.

Этот опыт вдохновил меня на создание телеграм бота, который поможет другим мужчинам следить за своим здоровьем.  Ведь мы итак не любим ходить по врачам, а тем более по урологам. А порой и уролога нет в ближайшей поликлинике.  Но первичную диагностику можно пройти через бота.

Бот предлагает пройти стандартный международный опрос IPSS, который является надежным инструментом для оценки симптомов простаты. IPSS – это опросник, который помогает в скрининге, быстрой диагностике и отслеживании симптомов доброкачественного увеличения простаты и других заболеваний нижних мочевыводящих путей.

Теперь каждый мужчина старше 50 лет может воспользоваться этим ботом и пройти тест, чтобы своевременно выявить возможные проблемы и принять меры. Вот ссылка на бота.

Пройти тест на здоровье простаты

Это важная история, которая может помочь многим людям заботиться о своем здоровье.

Подробнее о IPSS тесте

Статистика говорит языком фактов: каждый второй мужчина старше 40-50 лет сталкивается с проблемами, связанными с доброкачественным увеличением простаты. У молодых мужчин такие проблемы встречаются реже, но с возрастом риск значительно увеличивается.  Неудивительно, что аденома простаты, или гиперплазия предстательной железы, диагностируется у 85% мужчин в пожилом возрасте.

Чтобы оценить степень тяжести симптомов этого состояния, была разработана шкала International Prostate Symptom Score (IPSS). Этот опросник прост и удобен в использовании. Он позволяет человеку самостоятельно оценить степень тяжести своих симптомов и своевременно обратиться к специалисту.

IPSS состоит из 7 вопросов о симптомах аденомы простаты, на которые необходимо дать оценку от 0 до 5, где 0 – “никогда”, а 5 – “очень часто”. Общий балл может варьироваться от 0 до 35, и чем выше балл, тем более выражены симптомы.

Результаты IPSS позволяют определить степень тяжести симптомов: отсутствие или минимальные симптомы (0-7 баллов), умеренные симптомы (8-19 баллов) или выраженные симптомы (20-35 баллов).

Этот опросник также может использоваться для оценки эффективности лечения. Повторное тестирование после лечения позволяет оценить изменения в симптомах и эффективность проведенной терапии.

The post IPSS тест – проверка здоровья простаты дома. appeared first on Фитнес после 50+.

‘Это начало будущей подробной статьи.
Несколько лет назад у меня начались проблемы с простатой из-за аденомы – увеличения этого органа, характерного для мужчин с возрастом. Врачи предлагали таблетки и процедуры, но они лишь временно облегчали симптомы, не устраняя корень проблемы.

Ситуация становилась все более неприятной, и врачи назначили операцию по удалению аденомы. Однако перед этим мне порекомендовали сдать анализ на уровень ПСА, маркера рака простаты. Этот анализ важен, так как высокий уровень ПСА может сигнализировать о наличии рака.

Я откладывал момент принятия решения и боялся биопсии, считая ее болезненной. Но осознание серьезности ситуации и необходимость точного диагноза привели меня к решению пройти эту процедуру. Биопсия простаты – единственный метод для подтверждения или опровержения наличия рака.

Таким образом, я понял, что необходимость в биопсии неизбежна, и решение принимается во имя своего здоровья. Ждать не стоит, так как раннее выявление рака простаты может спасти жизнь. Эта история может быть полезной для тех, кто сталкивается с подобными проблемами, и я готов поделиться опытом и ответить на вопросы.

Пишите вопросы в комментариях.

P.S. Последнее время этот блог атаковали спамботы и я  с некоторой опаской открываю комментирование.

The post Рак простаты. Мой опыт лечения. appeared first on Фитнес после 50+.

С 2022 года начал изучать язык программирования Python. Прошел несколько бесплатных курсов и много видеоуроков на Youtube.

Наибольшую отдачу получил при написании программ своими руками. Мне было интересно разобраться, как работают телеграм боты.

Когда-то  потратил много времени для их создания через различные сервисы. Пришла пора делать их самому.

Здесь пока приведу список ботов со ссылками и их коротким описанием. Все боты загружены на VPS( удаленный сервер) и работают 24/7. Что меня самого порой удивляет. Можно перейти по ссылкам и попробовать. Если будет интересно, дайте знать в комментариях  – напишу подробнее.

Почему телеграм боты и почему Python.

На Python можно делать всё, кроме правки гвоздей. Программы для ПК, сайты,  вебприложения,  игры. Выбор практически ограничен только  фантазией автора.

Мой выбор –  телеграм боты т.к. это удобно использовать и в телефоне и  на ПК. Это минималистичный интерфейс на виду, а под капотом  мощнейший инструмент для обработки информации. Боты позволяют легко взаимодействовать с пользователем без регистраций и  прелюдий.  Возможно посылать сообщения   прямо на телефон и много еще неочевидных преимуществ. Это легкий порог вхождения в тему. Простейшего бота можно повторить за вечер с нуля. Масса обучающих материалов в виде курсов, сайтов и  групп в соцсетях.

Wiki бот.

Wiki бот. Выдает короткую информация из Википедии.  Это простейший бот,  код просто скопирован из интернета. Но иногда он полезен для быстрой справки в телефоне. Адрес бота  https://t.me/wiki_dmp_bot

 Бот  перевода видео в аудио и текст.

YouTube_titr - бот для конвертации видео из YouTube  в текст и аудио. Крайне полезный для меня вариант. Многие уроки по программированию  прошел с помощью этого бота. Заранее скачивал аудиодорожку на телефон и слушал во время пробежки, на тренировке или при ходьбе по городу. Опция перевода видео в текст также полезна для быстрого ознакомления с видео.

Тест гибкости с ботом.

Тест гибкости с ботом. Это бот, который еще ждет своего часа. С его помощью буду делать продажу своего тренинга по растяжке. Здесь пытался повторить, то что делал с помощью конструктора ботов. Есть диалог с пользователем, за тесты начисляются баллы. Тут уже много кода писал сам. Еще не умел работать с базой данных и статистику записывал в гугл-таблицу. Что по факту оказалось гораздо сложнее, чем работа с базой. Тест прошли 87 человек.

Кажется тест получился  слегка нудным. Хочется переделать.

Бот  для глубокого поиска по каналу YouTube

И вершина моего творчества на сегодня бот для канала Доктор Петрик. Это развитие  YouTube_titr бота. Добавил базу данных и продвинутый поиск по содержанию видео. Бот заранее просматривает все видео с канала  и записывает текст в базу данных. В дальнейшем при запросе через бота легко найти нужное видео с словами из запроса. При этом поиск получается более точным, чем на  YouTube. А так как видео очень информативны, то получилась мини энциклопедия по ЗОЖ и лечению многих заболеваний.

Т.к. предполагаю, что ютуб ищет видео по названию и описанию. Этот бот получился очень хорошим уроком для практики. Тут задействованы много библиотек. лемматизация текста (слов таких раньше не слышал), работа с базой, ведение логов и много чего нового.

Сейчас работаю над ботом, который  поможет вести тренинги. Будет принимать платежи. отслеживать  срок подписки, выдавать контент по расписанию и проверять ДЗ.

Как делаю ботов.

Боты это программа на языке Python. Пишу в редакторе кода PyCharm.  Это удобная оболочка. Кажется сложной для начала, зато после освоения очень удобна для отладки и написания. Для работы с API телеграм использую библиотеки telebot и aiogram.

Исходники код, примеры, обучающие курсы собрал на отдельном листе в Notion. Можно пользоваться. Там немного беспорядка. Как  обычно на рабочем столе у меня.

Сначала все настраиваю на локальном компьютере. Тестирую сам и среди знакомых. Потом загружаю на выделенный сервер в Германии и там уже боты работают круглосуточно.

Чтобы все это запустить пришлось многое узнать с нуля. Например, что такое Linux и как им пользоваться. Про командную строку  знал, еще при общении а том веке с MS DOS. Теперь  основательно вспомнил и изучил новое. За год прошел большой путь. Впереди еще много чего нового и интересного.

The post Фитнес для мозга после 60. Мои телеграм боты. appeared first on Фитнес после 50+.

Мой первый беговой сезон начался осенью. Мне было 54 и  я только начал познавать прелесть бега. Бегать очень нравилось и вдруг наступила зима. Мне очень не хотелось  бросать бег и я продолжал бегать зимой.

Вставал рано и бегал по городу т.к. зима была снежной и бегать в бору было совсем не комфортно.

Видимо потому, что в юности  занимался лыжами у меня не было страха перед зимним бегом. И  с тех пор так и пошло, что зима это не повод прекращать беговые тренировки.

Позже мне стало интересно, как ведет себя организм в условиях холода и я приобщился к закал-бегу. Это бег в мороз в легкой одежде. Буквально в трусах и майке.

Этот опыт добавил мне уверенности и теперь  бег зимой для меня это также естественно, как и бег летом.

У зимнего бега я вижу даже несколько плюсов.

• Прекрасная возможность для закаливания.
• Бег зимой как и многие упражнения на свежем воздухе способствует  движению крови, лимфы, активизирует дыхательные мышцы. Это очень важно для иммунитета.
• Прекрасно очищает верхние дыхательные пути от слизи и соответственно от бактерий и вирусов, которые там были.
• Позволяет на терять форму  за зиму.
• Бег в мороз делает тебя крутым и повышает самооценку.

Какие я выработал для себя правила зимнего бега.

Бег из тепла в тепло.

Не должно быть остановок и хождения пешком.  Как вышел из подъезда сразу бегу. Обратно бегу тоже до подъезда.

Одеваться так, чтобы не потеть.

Зимой пот вреден, так как вода забирает тепло у нашего тела в 25 раз быстрее, чем воздух. Одежда, должна быть такой, чтобы при выходе на улицу было слегка прохладно. Это приходит с опытом. Должна быть возможность что-то снять, расстегнуть, если станет слишком жарко. 

Одежда из хлопка  и шерсти не подходит. Только современные синтетические ткани.

Одеваться слоями. Как минимум два слоя выше пояса. На голое тело одеваем синтетическое термобелье. Сверху куртку на молнии . Она  имеет дышащую спину и не продуваемый перед. Это защищает от встречного ветра и хорошо выводит пот.

Так можно бегать при слабом ветре и до – 3-5 гр мороза. Потом надо просто добавить слоев.

От минус 5 до минус 10 я сверху термобелья одеваю  обычную беговую майку. Телу становится теплее, а рукам итак хватает.

При более низких температурах вместо майки уже одеваю футболку с длинным рукавом.

Отслеживать силу ветра. При сильном ветре добавлять слои.

Важно защитить пах и поэтому  с минус 5 и ниже поверх трусов одеваю термотрусы, которые отлично согревают  жизненно важные органы.

Давно не было таких морозов в Калуге, чтобы поддевать термобелье на ноги.

Обычно хватает  одних тонких беговых штанов. В них как правило перед защищен от ветра, а сзади они дышат.

Перчатки должны быть свободными, тогда они лучше греют. Не стыдимся бегать в рукавицах при минус 15 и ниже.

На голове одна шапочка. Разная в зависимости от мороза. Она плотно закрывает уши до самых мочек. Можно подстраховаться полоской  на голову или банданой.

Бандана или баф хороши для защиты шеи и низа лица в крутой мороз и ветер.

Важнейшая часть экипировки – кроссовки. Я уже давно перешел на трейловые кроссовки. Бегаю в них и зимой и летом. И они меня полностью устраивают. Покупать специальные кроссовки с шипами нет смысла, если вы не  профи.

Проще переждать явный  гололед..

Меняем тактику бега зимой.

Чтобы бегать зимой, без падений надо глобально поменять установки бега. Зимой мы никуда не торопимся. Темп держим комфортный и устойчивый, чтобы не падать.

И в конце хотелось бы поговорить об устойчивом мифе – зимой на пробежке можно обморозить легкие.

Это страшилка не имеет под собой никаких оснований. Наше тело научилось согревать воздух, попадающий в легкие. Просто дышите  в сильный мороз через бандану или баф. Кстати, и  маски-2020 могут подойти.

Мне понравилась шутка одного доктора по этому поводу.

Оуэн Хэнли, доктор медицинских наук, специалист по легочным заболеваниям, поэтому он знает легкие и видел замороженные разновидности. «Замороженные легкие легко получить», – говорит Хэнли. «Вам просто нужно умереть на льду на открытом воздухе, и тогда ваши легкие замерзнут вместе с остальными». ссылка

The post Бег зимой. Почему я бегаю круглый год. appeared first on Фитнес после 50+.

Проснулся от резкой боли в левой ноге. И тут же вспомнил, что вчера ночью я шёл на Эльбрус. Боль была неприятной, но терпимой. Как -то  пристроил ногу, чтобы боль уменьшилась. Это последствия хождения 12 часов  в кошках и альпинистских двойных ботинках. Наверное при спуске растянул мышцы. Подниматься было нормально, а на спуске высокие и жесткие ботинки были неудобны.

 Еще два года назад, когда ночевал в 8 км от Эльбруса и  видел его как на ладони, я и не помышлял о восхождении на него. Для меня он  был Terra incognita  (неизвестная земля)Я не хотел рисковать своей жизнью ради восхождение даже на Эльбрус. Несколько моих знакомых не смогли туда зайти. Да и вообще, к горам отношусь очень уважительно.  Два человека, которых близко знал, там погибли.

 Тем не менее в августе  2020 все-таки  собрался на Эльбрус.  Как  это вышло? В марте в Вконтакте я познакомился с Игорем.  Он  15 раз был на Эльбрусе, мы много общались в zoom по делам. Внезапно Игорь предложил мне сходить на Эльбрус и снять об этом познавательный фильм. Предлагал пойти с востока. Это чуть сложнее, чем традиционный вариант с юга. Так я неожиданно для себя стал готовиться к восхождению на Эльбрус.

И я решил, что Эльбрус станет хорошим тестом для проверки моей системы тренировок и моего образа жизни. Во-первых я проверю свое самочуствие на высоте  и во-вторых смогу сравнить себя с другими восходителями. Погнали)

Тренировки до похода и горный опыт

Первый раз я был в горах в 50 лет абсолютно нетренированным с лишним весом и помню, как это было тяжело. Теперь мне 63 года.  Я уже опытен, за плечами несколько горных походов, марафонов, триатлон и хорошая выносливость. Я регулярно  бегаю 10 км примерно три раза в неделю. Перед Эльбрусом к  беговым тренировкам добавил бег в гору и приседания по 100-500 раз. Кроме того, занимаюсь силовыми на турнике и регулярно растягиваюсь. Все это мне помогло на Эльбрусе.

Акклиматизация перед Эльбрусом

 На акклиматизацию у меня ушло 4 дня трекинга и 1 день отдыха. Это мало для обычного человека. Обычно на это тратят 7–12 дней. Вообще тут все очень запутано. Гиды пугают малой акклиматизацией, говорят что не важно бегун ты или триатлет. Все равно накроет.

Мой опыт это не подтверждает.  И опыт моих знакомых бегунов, лыжников, триатлетов.
А таких у меня три человека, и ни у кого не было проблем. Все легко взошли. 

Кроме того, в одной статье прочел, что “физиология альпинизма, туризма и марафонского бега очень похожа”.Не зря перед горами рекомендуют проводить беговые тренировки.Ориентир – спокойный часовой бег должен быть  обычной нагрузкой. Подробная статья про акклиматизацию http://www.mountain.ru/article/article_display1.php?article_id=3777 Все проблемы, которые я видел в фильмах про Эльбрус и читал в отчетах, это проблемы людей, слабо тренированных  и мало бегавших.

Вид на Эльбрус с Чегета

Вот моя акклиматизация.

• 1 день 15 августа: ущелье Терскол высота примерно 3000 м. Длина  туда и обратно 12 км. Простой трек. То, что нужно для начала. Красивый водопад Терскол. Много народу.https://www.strava.com/activities/3917480413
•  2 день 16 августа   к леднику  Когутай,высота 3100m,14 км. Живописный трек по левому берегу реки Когутайка. Сначала  круто вверх по лесным зарослям, потом луга с черникой и грибами и бараньи лбы в самом конце. Людей здесь мало. Маршрут очень живописный.https://www.strava.com/activities/3922328704
• 3  день 17 августа подъём на Чегет , высота 3461 м, 12 км. Здесь полно групп, есть подъемник, кафе. Отличные виды на Эльбрус и  ущелья рядом.https://www.strava.com/activities/3925995290
• 4 день 18 августа: подъем на подъемнике до 3445м от поляны Азау. Далее пешком  подъём по леднику Малый Азау (или Гарабаши – я не понял где граница ледников) до высоты  4450 м . https://www.strava.com/activities/3930830268  Здесь я уже брал с собой кошки.
• Все четыре дня ночевал в кемпинге в Терсколе( 2200м.) 
• 5 день 19 августа: подъем на канатке до  3800 м. Кинул вещи в  вагончики Piligrim Tours прямо рядом с кафе.  Цены  на все напишу ниже.
• 

  Ледник семерка.Вид с  тропы на  Чегет.

Все дни я чувствовал себя прекрасно. А в третий и четвертый день, когда на  на горе рядом было много людей, я видел, что мои тренировки  дают результаты. Частенько я обгонял и группы и молодых одиноких туристов. Голова не болела совсем и ни разу.

 Хотя по всем стандартам моя акклиматизация была очень короткой, 20 августа я решил идти на Эльбрус с юга.
На это решение сильно повлиял день 18 августа, когда я увидел путь восхождения вблизи и почти поднялся до скал Пастухова. Понял, что для меня это вполне по силам. Вблизи подъем был совсем не страшным. В походах бывали и покруче. 

Вид на Эльбрус от канатки

К тому же, через пару дней обещали ухудшение погоды на 2-3 дня. А как же поход с востока, спросите вы? Он по разным причинам не состоялся.

 Так  получилось, что 20 августа 2020  на Эльбрус я собираюсь один.  Это меня вполне устраивает.Начинаю понимать, что Эльбрус не так страшен.  Вижу что  могу дойти до 5000 м спокойно: это просматривается прямо с места ночевки. Дальше неизвестность, но, думаю, труднее быть не должно.  Кроме того,  люблю бродить один и ни под кого не подстраиваться.

Еще раз подчеркиваю, что я не новичок в горах, и  у меня хорошая физическая форма. У меня нет горняшки, я умею ходить в кошках и зарубаться  ледорубом. Поэтому я принял такое решение. Не стоит ориентироваться на него и идти в одиночку, если есть сомнения. Кроме того, у меня был отличный консультант Игорь , который отвечал на все возникшие вопросы и помог мне с теплым снаряжением и рюкзаком.

 Как  обычно происходит восхождение на  Эльбрус с юга.

Акклиматизацию  сначала проводят, ходя по ущельям из Терскола. Мои варианты были выше. Обычно  за несколько дней до восхождения поднимаются на подъемнике с поляны Азау  до высоты 3800 м.  С собой берут все снаряжение на восхождение. Там уже начинаются приюты, так называемые бочки. Их много  и они  расположены  до высоты  4100.

 В приюте можно жить 1-3 дня,  делая акклиматизационные выходы к скалам Пастухова, ждать погоды и выйти на штурм в час Х. Обычно там есть электричество, столовая, туалет на улице, вода с ледника. Цена  на август 2020 около 1000 руб за сутки. Если совсем  бюджетно, то можно взять палатку, поставить ее на свободном месте и жить в ней.

Где смотреть прогноз погоды

Говорят, что прогнозировать погоду  на Эльбрусе очень трудно. Она портится быстро и локально. Тем не менен прогноз на 2-3 дня можно смотреть на сайте https://ru.snow-forecast.com/resorts/Mount-Elbrus/6day/mid

Или звонить в МЧС 112 (с моб.) и +7 86638 71489

Спасательная служба на горе Эльбрус

+7(866)387-15-05; +7-928-915-77-32; +7-928-721-17-49 

Регистрация перед выходом в горы Кабардино-Балкария: Эльбрусский район, поселок Терскол, 3. Абдуллах Алиевич Гулиев, +7 (928) 912 99 00 

Подробно на сайте Это Кавказ: https://etokavkaz.ru/redkii-spetcialist/gory-lyubyat-umnykh

День  перед восхождением на Эльбрус

Обычно на Эльбрус выходят ночью. Если  погода ночью ясная, то  она дает шанс  взойти. Портится  погода,  как правило, во второй половине дня. Но это не точно,  всегда надо смотреть прогноз ( сайт https://ru.snow-forecast.com/resorts/Mount-Elbrus/6day/mid) и внимательно следить за состоянием погоды на маршруте, При первых намеках, что погода портится, надо возвращаться без сомнений. Основные беды случаются при отсутствии видимости. Люди теряют тропу или блуждают на седловине в поисках спуска.

 Решил выходить в 1:00 ночи. Ребята которые были со мной в вагончике выходили в 00:00 . Мне не хотелось  идти у них  за спиной. Тем более, что один из них оплатил гида.Поспать перед выходом не удалось. Полежал 2-3 часа в полузабытьи. Почему не спалось? Мучила неизвестность и и всякие страшилки, которые до этого находил в интернете.

1. вдруг на 5000 м меня накроет горняшка
2. погода может резко измениться к худшему
3. на леднике полно трещин
4. где-то там   возле косой полки есть трупосборник 
5. ночью на горе адский  холод и ветер
6. сядут батарейки в фонаре и в навигаторе 
7. поднимусь на вершину, а сил на спуск не хватит
8. что одеть? сколько еды брать? 

и так по кругу до бесконечности.

  Одежда на восхождение. 

Одеваться надо примерно на температуру -20 и сильный ветер.

У меня были двойные альпинистские ботинки  (на прокат 400 руб в сутки) тёплые носки до колена.

Утеплённые трусы,  тёплое термобельё, штаны по типу горнолыжных, флисовая куртка на молнии, пуховая куртка с капюшоном, бандана на шею. На голове повязка на лоб и уши и тонкая лыжная шапка. На руки надел рукавицы короткие + запасные верхонки (большие рукавицы почти до локтя)

В рюкзаке пуховой жилет плюс ветровка, горнолыжная маска,балаклава.  (они не пригодились)

Крем и помада от загара. Крем в рюкзаке, кстати, замерз. Отогревал дыханием. Лучше намазаться заранее или держать его за пазухой.

 Еда перед выходом  и с собой.

 Я не сторонник не есть перед длительной нагрузкой. Опыт триатлона и длительных забегов  научил есть заранее. До того как проголодался.Часов в  11  вечера поел овсянки и выпил чай с сухофруктами.С собой взял  термос  с чаем  0,5 л –  это  явно мало. Поэтому взял бутылку 0,5 л и в воде размешал регидрон. Это моя фишка – чтобы вода не замерзла в рюкзаке . И  она не замёрзла. Регидрон делает воду солоноватой и полезен в горах для восполнения потери солей с  потом.

Пожевать взял ассорти из  орехов и сухофруктов, несколько фитнес-батончиков и козинаков.

Восхождение на Эльбрус. 

В  0:40 вышел из вагончика  на  высоте 3800. Сразу надел кошки, включил  трек на запись на часах  и в навигаторе. Для возвращения в непогоду у меня 4 независимых  прибора. Часы suunto   ambit 3 peak и навигатор Garmin 60Cx пишут трек. По нему можно вернуться, если накроет туман. С собой два смартфона  с программой maps.me. Она работает без сотовой связи и там есть трек подъема на Эльбрус. Все это хорошо, но все завязано на сигнал GPS. Если с ним будут проблемы, то заблудиться  раз плюнуть. Поэтому первое правило- все время следить за погодой. Сразу спускаться при малейших признаках ухудшения погоды.

Только сейчас понял, что не брал компас и не было телефона спасателей. И я не зарегистрировался у них. О чем я думал? Не надо так делать. 

 Иду как можно медленней и всё время себя торможу. Замечаю, что постоянно разгоняюсь. Погода ясная, на небе неяркие звёзды, луны не видно. Вижу только то, что освещает фонарь на голове. Иногда мимо  проезжают ратраки и освещают путь наверх. На них везут желающих сэкономить время и силы. Я этот вариант для себя не приемлю.

 Иду ближе к скалам, справа от следов ратрака. Впереди  и сзади видны одинокие или групповые фонарики.Постепенно обгоняю несколько групп, кто-то обгоняет меня. Какой-то парень спросил откуда я стартовал. Удивился что с 3800 советует поберечь силы идти медленнее.Сам идёт очень и очень медленно. Я и правда боюсь, что сгорю.  Пока силы есть. Это не я иду быстро, а просто другие идут совсем медленно.

 Дышится легко, но после каждых 2-3 шагов приходится делать паузу, чтобы успокоить дыхание. Иначе начинается одышка. Меряю пульс 120-130 ударов. Пробую разные техники ходьбы три шага пауза,  пять шагов пауза, руки попеременно, руки вместе. В конце концов выбираю темп пять шагов небольшая пауза и движение дальше. Так одышки почти нет. И всё-таки, иногда  приходится останавливаться, облокачиваться  на одно колено и отдыхать. Закрываю глаза и замечаю, что ухожу куда-то в забытье. То ли от недосыпа, то ли  от гипоксии.

 Постепенно рассветает. Терпимо холодно и ветер.. Ноги на грани замерзания, но не мёрзнут окончательно. Боюсь обморозить  щёки и  натягиваю бандану  по  глаза.  В целом идётся хорошо. Все-таки идти по  старому снегу в кошках гораздо легче,  чем идти с тяжелым рюкзаком по сыпухе на горном перевале. Так мы бывало ходили в горных походах. В этом плане подъем на Эльбрус  гораздо легче.

 Поэтому и пишут, что сложность восхождения на Эльбрус  низкая.(Летом это 1Б категория сложности с южной стороны)

 Время идёт не скучно. Больше всего я боялся этого ночного восхождения. А оно  прошло очень легко. Справа начинает появляться красная полоска рассвета. Никогда еще в жизни я не встречал рассвет на такой высоте. Останавливаюсь и достаю камеру чтобы заснять этот момент на видео. Стоять неудобно, поэтому опускаюсь на колени. Ветром сносит рукавицу, еле успеваю поймать. Обязательно надо делать тесьму для варежек и следить за палками и рюкзаком – вниз уехать могут элементарно.

Красивейший рассвет, но мне не до него.  Куда летел? Сейчас жалею, что не посидел спокойно. Дурацкая привычка бежать вперед, пока цель не достигнута. Это  последствия участие в постоянных соревнованиях с самим собой и другими.

 Вот уже 5000 м. Тут есть площадка и можно передохнуть. Совсем  рассвело. Прячу фонарь в рюкзак  и хочу перекусить.  Вижу как большая группа передо мной собирается выйти на косую полку. Я же потом замучаюсь их обгонять. Отложил перекус и пошел вперед  их.  На косой полке можно  легко обходить справа или слева. Обошёл группу из троих молодых людей. Жаль что не перекусил. Силы тают. Склон стал гораздо положе, а  идти всё равно тяжело. А полка эта бесконечная теряется за поворотом…

Внезапно роняю левую  палку и она скользит влево по склону к так называемому трупосборнику. Кстати меня очень пугало это слово, когда читал отчеты и смотрел видео от гидов. Рисовалось ущелье с острыми камнями. А на деле  это просто  сеть трещин ниже косой полки. Если промахнуться и спускаться не по тропе, то можно в эти трещины угодить.А глубина их под 100 150 м.  Хорошо, что  палка улетает всего метров на пять. Аккуратно спускаюсь за ней.

Наконец-то  вышел на седловину.  Тут полно народу. Все отдыхают, перекусывают, ходят в туалет перед решительным подъемом. Седловина  ещё в тени, но постепенно появляется солнце. Категорически не хочу на Западную вершину. Там уже очередь на перилах. Путь на Восточную не знаю. Замечаю справа тропу  видимо к ней. Она теряется и пропадает в камнях.

 Пока я пью чай, вижу группу из 4 человек, которая медленно идёт на Восточную вершину.  Свищу им в два пальца и прошу разрешения присоединиться. Получаю добро.  Ура! Это то, что я хотел. Они идут очень медленно. Вот так ходят настоящие альпинисты думаю я. Допиваю чай и легко догоняю их на склоне. Группа эта из трёх человек и одного  гида  из местного МЧС. Они любезно взяли меня с собой. Мы сделали небольшой разворот среди камней  направо и  открылся путь на вершину. Далеко вверху идут два человека.

Кстати, после перекуса на седловине сил стало больше, идти стало легче. Ухожу от попутчиков, так как они идут очень медленно.Смотрю по сторонам и не верю, что я совсем близко к цели. Накатывает волна эйфории от видов  вокруг, от  хорошего самочувствия, от удовлетворения  собой. Сажусь на камушек, прячусь от ветра и снимаю небольшой видеосюжет. И, вдруг, сзади слышу шаги. Это уже возвращаются парни сверху. Улыбаемся друг другу Поздравляем с вершиной.. Я уже в метрах 50 от нее – вижу большое плато вершины. Ожидал увидеть что-то остроконечное и в снегу. А тут огромное поле с широкой каменной грядой по краю. Жуткий  холодный ветер.

У стеллы  группа горных туристов с рюкзаками из турклуба Вестра. Просят сфотографировать их. Я в свою очередь прошу их сфотографировать меня. Вот кто достоин уважения. Мы-то все с юга идём налегке, а ребята и девчата с огромными рюкзаками пришли снизу и идут на западную вершину Вот это по-настоящему тяжело. 

 Тем не менее, я  счастлив и делаю несколько серий фотографий. Сейчас жалею, что мало побыл на вершине, не осмотрел подходы с востока. Было очень холодно и ветрено. Эльбрус  как-будто прогонял меня вниз, чтобы я не застрял в непогоде.

 Спуск прошел без проблем. На седловине допил остатки чая и что-то съел. На косой полке я прилёг на бок,  чтобы снять окрестности, вид  на Грузию. Меня обходит сотрудник службы спасения и заглядывает мне в лицо. Не умираю ли я?  Улыбаюсь ему  и жестом показываю, что всё нормально.

Не все чувствуют себя хорошо.  Догоняю парня который еле идёт, и ноги его заплетаются. Смотреть на него страшно. Он в любой момент может запутаться в кошках и свалиться в трупосборник. Слава Эльбрусу, всё обошлось.  

Дохожу до отметки 5000м,  снимаю лишнюю тёплую одежду и иду  вниз. Рядом услужливо стоит ратрак, приглашает спуститься. Кажется это стоит 800 руб. А может и больше. Принципиально иду пешком, через какое-то время снимаю кошки и спускаться становится легче. Просто скольжу ботинками по рыхлому снегу. Уже потом, почитав отчёты я подумал, что там могли быть трещины. Но это не точно. Этот момент надо выяснять. Во всяком случае, передо мной идут люди и никто в трещины не падает.

Тест, который я прошел на Эльбрусе.

Итак, восхождение сделано. Сначала было даже легкое разочарование. Я не увидел в этом восхождении особо сложных моментов. Все чего боялся не произошло. Все дни и все время восхождения  мне было очень комфортно. Мне обещали трудности из-за того , что я не ем мяса. Их не было. Пугали короткой акклиматизацией. Меня накроет на 5000 потому, что я не ночевал на высоте -все обошлось.

Мне говорили иди медленней, сил не хватит- я шел в своем темпе и сил хватило. Я не пользовался ратараком ни на подъем ни на спуск. Я не принимал никаких  таблеток и супербадов.

Я не считаю себя особо одаренным физически  и выносливым человеком. Просто  регулярно тренируюсь. Бегаю, гоняю на вело, занимаюсь силовыми упражнениями, растягиваюсь.  И все это не на проффесиональном уровне, а на уровне физкультурника  и любителя.

И самое удивительное, что это приносит хороший результат. В  63 года  я спокойно вхожу на  Восточную вершину Эльбруса. Спокойно это, конечно, преувеличение. Если бы это было спокойно, то я бы еще зашел потом и на Западную. Мысли такие были  накануне, но на седловине они вновь не появились. Даже когда я легко вроде спустился с Восточной и  было время и была погода. Теперь придется возвращаться, чтобы сделать так называемые “штаны”. Шутка.

Пока (прошло 20 дней ) мне совсем не хочется снова испытывать судьбу. Понимаю, что мне здорово повезло с погодой  и не факт, что повезет еще раз.

Выводы после восхождения на Эльбрус  с юга 

1. Эльбрус достаточно простая гора и вполне по силам тренированному человеку 60+ при условии хорошей погоды.
2. Нужно тренироваться до восхождения. Хотя бы 6 месяцев. Бег, лыжи, активная ходьба,силовые, растяжка – всё будет на пользу.
3. Рюкзак на штурм  примерно 40 л
4. Термос один  на 1 л или два по 0,5 л с завинчивающейся крышкой без клапанов.
5. Ботинки должны быть двойные или ботинки + бахилы. Двойные пластиковые мне очень понравились. Идёшь как танк.
6. Хорошая  пуховая куртка с капюшоном  плюс пуховой жилет.
7. Рукавицы обязательно на страховке и запасные в рюкзаке.
8. Обвязку хорошо подогнать внизу ( у меня начала сползать – это ужасно раздражало).
9. На всех остановках делать страховку рюкзака и палок. Внимательно следить, чтобы ветром ничего не сдуло  и не покатилась по склону.
10. Питаться  и пить регулярно как на триатлоне примерно каждые 30-40 минут. Это значительно облегчит восхождение. Не слушать никого, кто говорит, что он  ест накануне и не ест все восхождение.
11. Иметь навигатор с записанным треком. Уметь возвращаться по треку навигатора.
12. Компас и карту как минимум. 
13. Регистрироваться в МЧС.Иметь телефон спасателей.

Почему Эльбрус описывают как сложную и коварную гору.

С одной стороны,  этими страшилками занимаются гиды. Это в   их интересах. Люди хотят на Эльбрус сразу. Без  тренировочных горных походов, без тренировок.Отсюда и множество ЧП. Это как если бы каждый желающий садился за руль и учился водить машину сразу на дороге. Вот было бы весело.

С другой стороны, это рассказывают сами восходители, которые с трудом дошли, для них это было тяжело и они этим очень гордятся. Туча историй в инсте по тегу #elbrus

Я читал отчеты бегунов, лыжников, разговаривал с людьми, кто зашел – они подтверждают, что нет никаких особых проблем.
Акклиматизация, хорошая физическая форма, адекватная одежда , хорошая погода и вы на Эльбрусе.

Об 10000 шагов

Хорошо известен афоризм про длинный путь начинающийся с первого шага.Мой путь на Эльбрус выглядит простым и легким для повторения, но это не так. Тысячу раз все взвесьте, прежде чем принимать решение.

Еще во время восхождения, когда в голове роятся тысячи мыслей, мне вспомнилась норма ходьбы про 10 000 шагов в день.

И тогда мне подумалось, что Эльбрус это тысячи  тренировок  внизу и 10 000 шагов на  горе.Внизу ты делаешь  тренировки, несколько раз ходишь в горы, изучаешь маршрут  по  десяткам отчетов. И в день восхождение делаешь несколько тысяч маленьких по 20-30 см шагов, которые приводят тебя на вершину.

А нужен ли гид?

Нужен, если у вас нет горного опыта и слабая тренированность. Гид знает маршрут, знает признаки  горняшки и это какая-то гарантия безопасности. Будьте внимательны к выбору гида. Отзывы – это лучшая рекомендация, а не то что гид рассказывает про себя и свою фирму.

Я обошелся на восхождении без гида т.к. есть опыт горных походов и хорошая подготовка. Мне здорово помог  отличный консультант и на  этапе принятия решений и на  акклиматизации. Он помог мне со снаряжением и  много рассказал про  тонкости восхождения. Это  Игорь Абдурахманов. Он и группы водит и индивидуально. В инстаграм @abdurakhmanov5642

Цена Эльбруса

Мои расходы. 

• Проживание в кемпинге в палатке -100 р в день. 
• Подъемник старый  до  Ст Мир – 600 р*2
• Подъемник кресельный от Мир до 3800 -200р+100р рюкзак. 
• Подъемник новый  от Гарабаши  до поляны Азау спуск 750р
• Ботинки двойные пластик – 400 р*2 суток=800р
• Ночевка в вагончике на 3800 -1000р
• Питание в кафе – хычины  100р, чай 50р
• Торт медовик 150р
• Такси  от Терскола до аэропорт Минводы 3500р

По данным разных источников другие возможные расходы

• Мотоснегоход  до 5000 м – 5000 руб. Это днем. Ночью их нет. 
• Ратрак утром до 5000 м 8-10 тыс руб  с человека (1000 Евро на 10 чел) 
• Высота  4 000м  под скалы Пастухова  350 евро  15 чел
• Высота  4300м   над скалами Пастухова 600-700 Е на 15 чел 
• (https://youtu.be/kPDuyWniquc?t=4781)
• Ратрак на спуск 5000р если  попутно  -700-800 р. 
• Гид для восхождения – 20 000 р
• Прокат снаряжения,  если вы приехали в джинсах-9000р
• Гид с походами на акклиматизации   с группой из 4 чел – 20 000 р с чел
• Восхождение с  группой в разных фирмах 20-60 тысяч с чел

Страховка. 

Нужна для эвакуации с горы вертолётом в случае ЧП. 

Должна быть для занятий экстремальными видами спорта. Можно оформить в  страховой фирма “Согласие” https://www.soglasie.ru/puteshestviya/kalkulyator-strahovaniya-vyezjayushih-za-rubej/#/programs

Или на сайте  федерация альпинизма https://alpfederation.ru/insurance/

Еще раз хочу напомнить, что горы бывают смертельно  опасны. Берегите себя.

P.S.Полезные статьи про Эльбрус.

1.Серегей Баранов , “Эльбрус вопросы безопасности”.

Сергей Баранов, работает гидом на Эльбрусе с 2001 года и в мире с 2006 года. Совершил более полутора сотен восхождений на Эльбрус с группами со всего мира. Его лекции и статьи  об Эльбрусе кажутся мне наиболее адекватными и честными.

2. “Эльбрус-внесем ясность” Видеолекция и текстовая расшифровка выступления Сергея Баранова.

3. Олег Янчевский “Проблемы акклиматизациив горах” Подробная статья со множеством примеров и рекомендациями.

The post Восхождение на Эльбрус в 63 года как тест здоровья. appeared first on Фитнес после 50+.

 Это гостевой пост от кампании onlinetours.

Иногда хочется отдохнуть от городской суеты, постоянной спешки и накопившихся дел, и погрузиться в негу в экзотической стране. Тем, кому нравится море и активный отдых, но надоели шумные толпы туристов на пляжах популярных курортов, кто мечтает об уединенном уголке, куда не летают чартеры, стоит купить тур в экзотический Таиланд в онлайн-магазине путешествий и экскурсий onlinetours.ru. Там можно интересно провести время, занимаясь активными видами отдыха.

Конные прогулки

Таиланд — это не только ночные клубы с танцами на пилоне, великолепные пляжи, пещерные храмы или загадочные джунгли. На острове Пхукет расположены две крупные конюшни, в которых обучают верховой езде и организуют экскурсии по живописным природным достопримечательностям. Здесь можно покататься на лошадях по белоснежному пляжу или промчаться по изумрудным тропическим джунглям.

На острове Самуи живописную прогулку предлагают в школе «Horse Riding Samui». Маршрут начинается от диких джунглей, пролегает через пляж и рельефную горную местность, и завершается у местной пагоды. В зависимости от подготовки туриста прогулка длится от нескольких часов до полноценного дня. Все экскурсии проходят в сопровождении опытного инструктора.

Треккинг в Таиланде

Треккинг — активный туризм, доступный для людей любого возраста. Он дает умеренную аэробную нагрузку и успокаивает мысли и душу. Больше всего для походов подходят провинции Пхетчабун и Пхитсанулок. Маршруты пролегают по территории разных национальных парков, которые отличаются красочными пейзажами, богатым растительным и животным миром. Во время путешествия туристы увидят живописные ландшафты с водопадами, цветущими полями и огромным количеством

красивых бабочек, сияющую буйством красок саванну, реликтовый сосновый лес, а также пещеры со сталагмитами и сталактитами.

Тренажерные залы

В Таиланде есть сеть дорогих спортивных комплексов с бассейнами, секциями йоги, тайской борьбы, зонами для занятий фитнесом, кроссфитом и другими видами спорта. Для их посещения не обязательно покупать абонемент на год или на месяц. Туристы, прибывшие на отдых на несколько дней, могут оплачивать по приемлемой цене только дни посещений спортзала.

Относительно недорогие тренажерные залы есть в отелях, расположенных на курортных островах. Больше всего их находится на Пхукете, самым популярным считается Nai Harn Gym на пляже Най Харн. Еще один хороший тренажерный зал с русским названием «Медведь» расположен в Паттайе. Он оснащен современными функциональными тренажерами, которые не дадут расслабиться. Большинство туристов приезжает в Таиланд для пляжного отдыха, поэтому никаких очередей в спортзалы нет, как нет и определенного графика посещений.

В отелях Таиланда есть много возможностей для занятий дайвингом, виндсерфингом, фитнесом, йогой. Эксперты онлайн-магазина подготовили множество туров, включающих занятия активными видами спорта и доступных на странице onlinetours.ru/oteli/thailand. Купив путевку, туристы смогут совместить отдых на экзотических пляжах с занятиями спортом. Самобытный Тай подходит для этого лучше всего.

The post Таиланд спортивный: конные прогулки, трекинг и тренажерные залы appeared first on Фитнес после 50+.

100 км на лыжах за один день. Откуда такая цель.

Очень давно я слежу за сайтом http://aisafronov.100km.ru .  Есть в Москве такая группа Сафронова, которая регулярно  проводит пробежки, походы, лыжные вылазки на большие расстояния по Подмосковью. Последнее время руководит группой  Михаил Афанасенков.

Каждый год  они проводят забег ( традиционный с 1977 года) – 100 км на лыжах за один день. Читал их отчеты и всегда хотел туда попасть на 100 км лыжню. Люблю длительные испытания на выносливость. У меня в коллекции есть несколько 200 км бреветов на велосипеде, есть 60 км трейл по Турции, есть горные многодневные походы . На лыжах  два раза участвовал в 50 км марафонах коньком и классикой. Мой максимальный пробег  за день на лыжах составлял 60 км. Вроде достаточно для 61 летнего.
Но не было у меня 100 км на лыжах. Хотя это выглядит вполне реалистично, в отличие от бега. Эта цель была мне наиболее интересной из доступных.
Одно плохо. Мне довольно сложно стартовать в Подмосковье. Ехать  на машине рано утром, целый день ходить по
лыжне и потом возвращаться домой. Вариант с ночевкой тоже был довольно сложным и затратным по времени.

Есть в  мире  и другие старты на 100  лыжных км. В Карелии  и Финлянди, например. Цена вопроса в деньгах и времени  там естественно  не маленькая.

100 км на лыжах за день

Поэтому решил устроить  себе 100 км на лыжах самостоятельно. Во время лыжных тренировок, походов выходного дня
все время думал о том, как  смогу организовать себе эти 100 км в родных местах. То что, наши места ничуть не хуже
я не сомневаюсь. Два года подряд  вынашивал эту идею. В 2017 году даже прошел 60 км в один из выходных и уже собирался на 100,
но что-то мне помешало.

Пару слов о моей лыжной подготовке. Я катаюсь намного быстрее, чем обычгые люди, но не выдерживаю конкуренции с опытными лыжниками.  Мой хороший знакомый, который старше меня на 4 года ( мне на данный момент 61,5) легко уходит от меня и классикой и коньком. 50 км на соревнованиях я проходил за 3 ч45 мин  классикой и 3ч 21 мин  коньком в 2013 году.  Когда очень тороплюсь 40 км прохожу классикой по туристической лыжне за 4 часа.

Подготовка к 100 км на лыжах за день

Когда в 2018-м году в декабре началась настоящая, хорошая зима  естественно решил, что пора делать 100 км в этом сезоне. И стал готовиться именно к этой дистанции . Думал найти еще желающих, да как-то не получилось.

Из своего прошлого опыта и опыта других марафонцев  понимал, что для того чтобы пройти 100 км совсем не обязательно на тренировках проходить 100 км. Достаточно набрать приличный объем беговых и лыжных тренировок до старта. Всячески набирал эти объемы.
В декабре удалось много побегать на лыжах. В январе пришлось немного ограничить физическую активность, т.к. вставлял импланты.
Врачи рекомендовали  быть аккуратным и не сильно напрягаться.

Делал не только тренировки классикой, но и тренировки коньковым ходом. Исходил из погоды и состояния  классической лыжни. Считаю, что мне важнее всего  тренировать выносливость. Поэтому, когда не было лыжной погоды бегал.
В итоге у меня получилось  накатать с декабря по начало февраля около 440км. И набегал 158 км.
Самой длительной  была тренировка 6 января – 36 км на лыжах коньковым ходом. Я потратил на это 3 часа. Для сравнения, мой сын за это время   пробежал  52 км.  Я не ставил цель  преодолеть 100 км за какое-то короткое время, для начала мне важно было преодолеть это расстояние за один день. Рассчитывал уложиться в 12-13 часов.
Чем хороши такие масштабные цели. Для меня это  мотивация к тренировкам. Частенько я не достигал своих целей в намеченный срок. Из-за ошибок в планировании или из-за лени. Но всегда движение к цели приносило мне пользу.

Питание при подготовке.

У меня уже давно выработались привычки питания. Считаю, что БАДы и витамины нам не нужны, если питаешься разнообразно и ешь много овощей и фруктов. Есть много примеров марафонцев, которые питаются чисто вегетарианской едой и неплохо преодолевают марафоны и триатлоны. Одно время я пытался придерживаться вегетарианства, но сейчас мой рацион почти обычный с упором на овощи и фрукты. Я не ем  мясо  животных и птиц. Остальное традиционно. Никакого специального режима питания при подготовке к 100км не было.

Психологическая подготовка.

О 100 км пробегах задумался очень давно. После того, как преодолел марафон, а позже и половинку триатлона сверхмарафоны уже не были совсем уж за гранью возможного. На моих глазах сын прошел путь от марафона до  100 км трейлов в горах.  Много людей во всем мире в моем возрасте продолжают бегать сверхмарафоны. Лыжный сверхмарафон представляется наиболее простым, если сравнивать с бегом и триатлоном.  Посмотрел протоколы сафроновской сотни и увидел там много людей 60 и старше. (http://aisafronov.100km.ru/100/)

У меня был опыт длительных велобреветов.   Которые вначале, тоже казались невозможными. Пока ты не сделал, ни  одного  длительного маршрута, в 100-200 км кажется, что это за гранью твоих сил. Очень часто цель может казатьсь амбициозной и недостижимой. Постепенно самые сложные цели становятся реальными.

Мы просто не знаем своих возможностей.Когда мы действительно не можем, мы вырубаемся или умираем. Во всех других случаях мы еще можем что-то сделать.

Только поставив себе эту цель, изменив свое отношение ко времени и  своим слабостям можно преодолеть сверхмарафон.

План прохождения 100 км на лыжах за один день

В этот сезон все сложилось удачно с погодой и у меня много времени. Я почти на пенсии.  Старт наметил на 24 февраля.
Внезапно в начале февраля начало теплеть и снег стал таять на глазах. Пришлось пересматривать  план.
И как только погода стала исправляться решил, что ждать больше нечего.
План был следующий. Оставляю машину вначале лыжни и делаю круг в 15 км. В машине пункт питания,согрева и отдыха.
Итак делаю 6 кругов. По сути это был не круг, а 7,5 км туда и 7,5 км обратно по той же лыжне.
Последний круг делаю на 10 км. Расстояние определяю по спортивным часам Suunto Ambit 3 Peak.

Старт наметил на 14 февраля. За два дня до этого выпал свежий снег и слегка подморозило.
Весь день 13 февраля был абсолютно спокоен. Жена сходила покататься по этой лыжне и сообщила, что все нормально.

К вечеру начал готовить питание, вещи и началась легкая тревога.
Ночью спал плохо. Часа в три проснулся и никак не мог заснуть. Зато встал пораньше. Собирался выехать из дома в семь, а так выехал в 06:20.
Из еды  взял в 0,5 л термосе пшенную кашу с тыквой и курагой. Она просто осталась от обеда. Три термоса по 0,5 л с компотом из мороженой смородины с  сахаром.
Коробку сушенных фиников. Три больших банана, шоколадку 50 г, злаковый батончик wiggle и аскорбиновой кислоты,
которую прикупил накануне в Пятёрочке.

Старт на 100 км

До старта доехал за 20 минут и поставил машину почти в сугроб, в темень леса. В 06:40 встал на лыжню, включил фонарик
и пошёл вперёд.
Это был любопытный момент. Никогда ещё ночью не ходил с фонариком на лыжах. Немного жутковато было,
но фонарь ярко освещал лыжню и быстро привык. Радовал краснеющий небосклон на востоке.
Восход приближался и день обещал быть очень хорошим. Температура около -2 град. Скольжение была терпимое, отдачи не
было.Фонарь светил даже слишком ярко и выбрал экорежим. Через какое-то время подошел к
первой и единственной деревне на треке  – Горенской.
Там ещё горели фонари, но уже было достаточно светло. Мои первые 6 км из 100 были пройдены. Лыжня была  нактана не очень
хорошо. Видно, что по ней вчера мало катались. Скорость была не большая, около 7 км в час.
Первый круг  решил сделать по запасному варианту. Там вчера ходила моя жена и сказала, что он не плохой.

Прошел почти 7 км и не развернулся обратно, а повернул  налево. По этим местам  ни разу не ходил, и было
интересно. Лыжня была совсем туристическая. Особо на ней не разгонишься, но было красиво. Новое место, глухой лес, это хорошо,а низкая скорость – плохо.

Через два часа 20 минут  замкнул первый круг в 15 км и подошел к машине. На таких длинных дистанциях
главное регулярно есть и пить, поэтому  сел в машину выпил компотик и съел банан. Пока сидел в машине мимо по лыжне прошли пара человек.  Чего-то долго отдыхал и через 20 мин пошёл на второй круг.
Конечно, время  потратил на 15 км очень много. Начинаю умножать эти 2 часа 20 мин км на шесть и получается что  буду
ходить 13 лишним часов и это будет только 90 км. И ясно, что засветло я не успею.
Но пока до финиша было очень  далеко,  я просто наслаждался прекрасной погодой и лесом. Было солнечно безветренно и в меру морозно.
Лыжи скользили не идеально. но вполне терпимо. Главное, что не было отдачи. С собой у меня было маленький рюкзачок.
В нем бутылочка с компотом, немного фиников и лыжная мазь.

Сделал ошибку, что никак не подготовил лыжи. В мазях я не специалист. В прошлый раз примерно в такую же погоду
катилось отлично. И я ничего не делал с лыжами перед стартом. Надо было отвезти в сервис.
Люди прошли по лыжне и она стала чуть более укатанной. Я совершенно не чувствовал усталости, пульс 120 ударов,
но идти быстрее  боялся.  Знаю, что чувство усталости может накрыть внезапно. И можно капнуть (сильно устать, проголодаться. ), как
говорят лыжники в самый неподходящий момент. Поэтому для себя реши,л что я не буду никуда спешить а моя задача просто пройти 100 км и  не умереть.
На лыжне стали появлятся знакомые. Пообщались, но как партизан не сказал, что иду на 100 км.
На третьем круге мне на хвост сел какой-то мужик. Сначала молчал, а потом стал болтать без умолку.
Не знаю как кому, но мне совсем не нравится треп на лыжне с малознакомыми, хоть они и тоже  любят лыжи.
Вижу, если  чуть прибавлю , то я от него ухожу. Увеличивать свой темп и устраивать гонку не входило в мои планы.

Долго собирался с духом и в конце концов остановился и сказал ему – слушай иди вперёд ты мне уже надоел. Мужик вроде как немного обиделся, но деваться ему было некуда. Как-то незаметно я прошел около 40 км. И подумал что хорошо бы встретить свою жену,
потому что она тоже собиралась на лыжах.
И только я об этом подумал как из-за ближайшего поворота вижу её идущий навстречу. Это было очень приятно, когда
ты идёшь на такое большое дело и увидеть свою любимую женщину, которая пришла тебя поддержать.
Мы немного прокатились вместе и как следствие  появилось небольшое видео, как я иду на лыжах во время этой сотни.

Около машины мы расстались. Я опять перекусил. Аппетит был зверский. Съел всю кашу, выпил три чашечки компота
и все это проскакивало куда-то в пустоту. Кроме того на ходу я регулярно ел по 1-2 финика через примерно 5 км.
Кстати перекус очень хорошо помогал воостановить силы. Это было заметно почти сразу.
Погода весь день была идеальна. Солнце даже местами растопило лыжню. Хорошо, что большая часть трека была в лесу.
На 50 км я подмазал колодку и лыжи покатились чуть лучше.

Незаметно прошел 60 км, а между тем уже время было к сумеркам.Солнце садилось. Но меня это уже
не пугало. Морально  уже приготовился катать до 21-22 часа. Решил, что как
стемнеет  буду делать более короткие отрезки. Чтобы далеко не отходить от машины.
Днем там еще стояли и другие машины, а как стемнело моя одиноко осталась стоять на обочине лесной дороги.

Тревожно было оставлять машину одну на длительный срок  практически в лесу.
Как  говорил у меня был круг 15 км. Как стемнело я сократил его сначала до 6 км. А потом и до 3 км. В результате у меня пропал
из трека длинный километровый подъем и мне стало немного легче идти.

Состав фиников не хуже любого спортивного геля

Совсем стемнело. Мне предстояло ещё около 4 часов  ходить  в темноте короткими отрезками туда-сюда. Морально, конечно, это было тяжело.
Я бы предпочел продолжать делать 15 км круги. Самое приятно, что после 60 км не чувствовал сильной усталости
и мог даже прибавить темпа что и делал. Рюкзак снял. В кармане были только финики. Они кстати отлично помогают.
Если посмотреть их состав и КБЖУ, то  спортивные гели отдыхают в сторонке. Особенно если еще и сравнить цены.
К машине подходил уже реже. Периодически звонила жене и докладывал ситуацию на трассе. Последний
звонок я сделал в девять вечера и собирался сообщить что в 22 я финиширую.
На деле получилось что я финишировал в 22:33
Как же долго я ждал этой цифры 100 на часах. Особого восторга не испытал. Хотелось скорее уже сесть в машину и поехать домой.
Когда садился за руль слегка заболела поясница, отвыкшая за 16 часов от такого положения.

Выводы.

• 100 км на лыжах не так уж и сложно при хорошей погоде.
• Мы очень мало знаем о своих возможностях.  Только поставив перед собой сложную задачу, мы можем понять на что мы способны на самом деле.
• Мозг хочет выжить и будет всячески убеждать, что ты больше не можешь.
• После 100 км я не был смертельно уставшим и не валился с ног. Значит я могу больше.
  Сколько еще я мог пройти? Не узнаю, пока не пройду.
• После 100 км, утрення пробежка в 10 км кажется просто мелочью, которую ты делаешь за смешные 60 минут.
• Чтобы быть эффективнее надо работать над техникой и готовить лыжи.

Небольшое видео в основном снято до и после  100 км лыжни.

Уважаемые читатели, напишите  о каких дальних  тренировках вы мечтаете? Что уже удалось реализовать?

The post 100 км на лыжах за один день appeared first on Фитнес после 50+.

Так сейчас не хожу в зал, то ищу хорошие упражнения для домашней тренировки. Чтобы одно упражнение было на все тело.
Приоритет в нагрузке это ноги. Штанги у меня нет, поэтому приседания с гирей.
И сейчас я попробую все известные мне приседания с гирей от простого к сложному.

Сразу скажу, что это описание взято из видео в конце поста. Можно не читать, а сразу посмотреть ролик внизу.

Первое упражнение. Приседания с одной гирей.

Их называют приседания гоблет или кубковые приседания.
Гиря бертся двумя руками и держится на груди. Можно дужкой вверх или вниз.
Работают мышцы ног, ягодиц, поясницы и рук. Достаточно простое упражнение.
Можно закинуть гирю на спину. Так будет приседать легче. Уйдет нагрузка с бицепса.
Но можно взять более тяжелую гирю и увеличить нагрузку на ноги.

Трастеры с одной гирей.

Берем гирю на грудь. Приседаем глубоко, встаем и одновременно выжимаем гирю вверх.
Получается почти толчок, тк помогает инерция подъема тела. С одной гирей получается нессиметричная нагрузка.
хорошее упражнение и не трудно, если гиря одна.
Сложность сразу возрастает, если взять две гири. Я беру две по 16 кг и 32 кл для меня уже хорошай нагрузка.

Если я делал в зале армейский жим со штангой в 30 кг и на 10 повторенй для меня это была хорошая нагрузка.
А тут еще добавляются приседания. Это упражнение для тренированных людей.
Забрасываем гири себе на плечи, локти чуть в стороны, чтобы при приседе они не упирались в колени и делаем
глубокий присед, подъем и жим гирь наверх.
Вчера я делал такие трастеры два подхода по пять минут. Очень хорошая нагрузка.

И все-таки я нашел лучшее упражнение.

Приседания с гирей на вытянутой руке.

Осваивать лучше с легкой гирей или гантелью. Поднимаем гирю рывком вверх и приседаем в полный сед.
Даже с 8 кг гирей приходится хорошо напрягать поясницу и плечи для удержания равновесия.
Теперь гиря 16 кг. Ноги чуть шире плеч. Коления в сторону ступней. НЕ заваливать колени при приседе. Забрасываю гирю рывком наверх и делаю присед. Во время приседа внимательно контролировать гирю,
чтобы не допустить ее падения. Лучше чуть раворачивать корпус в сторону руки с гирей. Свободная рука выставляется вперед и тоже помогает балансу.

И самая сложная модификация этого упражнения. Это рывок с одновременным приседом и полуторные приседания с гирей.
Делается рывок гири и одновременно начинается приседание. В приседе бедра ниже колен и гиря на вытянутой руке наверху.
Тут же привстать и повторить присед или полуприсед.
Для меня сейчас это упражнение самое тяжелое.

Думаю, что я нашел хорошие упражнения для домашней тренировки всего тела.
Трастеры с двумя гирями на 5 минут и рывок гири с приседанием 10 раз на одну руку и 10 раз на вторую.
Буду тестировать в ближайшие несколько недель.

В видео ниже слова почти те же, но можно смотреть картинку.

The post Приседания с гирей. Выбираю лучшие. appeared first on Фитнес после 50+.

Для кого этот отчет и о чем?

• Для любителей бега, которые еще не пробовали трейлы и боятся их.
• Полезно будет тем, кто хочет пробежать от 30 до 100 км в очень красивых местах Турции.
• У  вас нет опыта самостоятельных поездок за границей. Знание английского минимальны.
• Подробно расскажу как зарегестрироваться, доехать и как пробежать без ущерба для здоровья.

Почему трейл в Каппадокии?

До февраля 2017 я знать не знал ни о какой Каппадокии и тем более о трейле по ней. Ссылку на трейл подкинул мой сын, который уже несколько лет увлекается трейловым бегом.

Каппадокия – уникальная местность в  центре Турции. Это плато высотой 1000 м от уровня моря. Оно все пронизано вулканическими пиками. Примерно 9-3 млн лет назад здесь извергались вулканы и потом  мягкие породы стали разрушатся под действием эррозии и образовался фантастический пейзаж.

Мягкие породы создали предпосылки для постройки в скалах домов, монастырей и целых подземных городов. И все это можно увидеть во время этого трейла. Кроме подземных городов. Это в  отдельный день.  И тороипитесь  эррозия работает без перерыва и рано или поздно всех этих красот не станет.

Регистрация и оплата

Трейл проводится с 2014 года и является одним из посещаемых в Турции. На 60 км в 2017 году  записалось 373 человека, на 30 км 953 и на 110 км  240 человек.

Вся информация о трейле и о Каппадокии на официальном сайте пробега  cappadociaultratrail.com. Там же можно узнать, как лучше добраться и забронировать гостиницу.

Регистрация на пробег заранее, это своего рода  договор и публично взятое на себя обязательство. Ты знаешь, что осенью у тебя старт и поэтому надо тренироваться. Одно дело просто решить и  ничего не оплачивая тренироваться и совсем другое, когда оплата произведена и отступление невозможно. Рекомендую оплачивать сразу, если есть  сомнения в своей силе воли. Выбирайте дистанцию вам по силам не  замахивайтесь  сразу на 60 км и 110 км.

По-моему опыту любой человек может подготовиться к 30 км пробегу за 6-9 месяцев.  Не обязательно 30 км бежать. Где-то неизбежно придется идти пешком. 60 км рекомендую, если вы уже знакомы с марафоном. Ну, а 110 км не могу рекомендовать, потому что сам эту дистанцию не проходил.

Если не оплатите сразу, то завтра можете передумать.

Итак, вы решились. Давайте расскажу как регистрироваться. Если вы уверены, что поедете на трейл, то оплачивайте дешевый вариант.

Если есть шанс не попасть на трейл, то берите дорогой вариант. Тогда вам вернут полную сумму и вы ничем не рискуете до 15 сентября. После уже не вернут. В дешевом варианте нет возрата денег в случае отказа.

Для оплаты надо иметь банковскую карту visa  или master card.
Можно оформить виртуальную карту в  сервисе Яндекс Деньги. Это очень удобно для оплаты покупок через интернет.

 Медицинская справка.

После регистрации  вам доступны разные опции в личном кабинете. В пункте Health Certificate скачиваем и распечатываем бланк  справки.

С ним идем к врачу  и после получения загружаем скан справки обратно.

Оригинал справки берем с собой в Турцию. Хотя  при выдаче номеров его не спрашивали. Скорее всего можно сделать справку в платной поликлинике.

Заказ трансфера.

Когда у вас будут билеты и отели (об этом позже)не забудьте заказать трансфер от аэропорта до отеля и наоборот. Для этого есть специальный раздел в личном кабинете.

В Каппадокию прилетают или в Кайсери или в Невшехир. В меню заказ трансфера пишите дату, аэропорт, рейс,отель и число участников( трансфер бесплатно) и болельщиков (20 тур лир).
Через некоторое время вы увидите, что трансфер подтвержден.
Когда прилетите, вас будут ждать на выходе из аэропорта представители SalomonCappadociatrail. Мимо не пройдете.

Виза и медициская страховка.

Виза в  Турцию не нужна (2017 г.). Только загранпаспорт. Я страховку не делал из соображений экономии. Это не пример для повторения, а просто факт.  Никто моей страховкой не интересовался.

Как добраться до Каппадокии и где жить.

Сначала поездка в Каппадокию кажется сложной. На практике все достаточно просто. Удобные пересадки и встреча в Кайсери организаторами трейла упрощают этот путь.

Каппадокия расположена в центре Турции.Добраться можно из Анкары или Стамбула автобусом, но это долго.

В целях экономии времени мы выбрали перелет местными авиалиниями из Стамбула в Кайсери. Из Анкары прямого рейса в Кайсери нет.
Билеты заказывать надо за 2-3 месяца. Я пользуюсь разными сайтами.
До Стамбула  заказывал через sindbad.ru (Москва-Стамбул). Местный перелет  через турецкие авиалинии (Стамбул-Кайсери)
Внимательно смотрите на стыковку рейсов. При заказе билетов будьте внимательны из какого аэропорта вылет в Стамбуле.
В Стамбуле два аэропорта Ататюрк в Европейской части и Сабиха в Азиатской. Переезд между ними совсем не сложный, хотя требует запаса времени часа 4 минимум.
Ехать придется через весь город с пересадкой с одного автобуса на другой. Пересадка совсем простая, но возможны пробки.

Мы добирались из Ататюрк в Сабиха. При выходе из аэропорта ищем большой автобус HavaBus, который идет до площади Таксим.

Автобус между аэропортами

У водителя или там еще есть продавец билетов спрашиваем: Таксим?
Если ответ да, то  смело садимся. Проезд стоит 12 лир.
Как приехали на площадь Таксим, выходим из автобуса и проходим вперед метров 20 к следующему такому же автобусу.
На нем должно быть табло Сабиха. Садимся и едеем дальше.(15 лир)

Где жить.

Если ваща цель только пробег, то жить лучше поближе к старту т.е. в Ургупе.
Если хотите посвятить время осмотру Каппадокии, то лучше поселиться в Гёреме.

Это более тихое и интересное место. Именно тут сосредоточены все красоты и  полеты на воздушных шарах.
В таком случае придется съездить на регистрацию и на сам старт.
Мы выбрали Гёреме и не пожалели.  На регистрацию я ездил на местном автобусе. Остановка здесь.
Проезд 3 лиры. Едет минут 25-30. Приходит точно по расписанию.
На старт заказывал такси на ресепшене отеля. Ехать на такси 15 минут.
Заказывал на 6 утра. В 6-20 был уже на старте. Цена такси 35 тур.лир.

Что брать с собой.

Для комфортного пребывания за границей рекомендую смартфон или планшет. Это и фотоаппарат и карта (приложение maps.me) и переводчик и хранитель билетов. Я еще беру ноутбук для более комфортного серфинга в интернете в отеле.

Поехав на  трейл,  вещей можно взять по минимуму в соответствии со списком на сайте .
Внимательно читаем положение о на сайте  пробега. Пользуйтесь google переводчиком.
Обязательно берите  с собой все перечисленное в положении снаряжение на выдачу номеров. Иначе будут проблемы.

Список снаряженеия на 60 км.

Во время гонки участники обязаны нести обязательные предметы, перечисленные ниже:

- Не менее 1 литра воды в рюкзаке или в бутылках с водой (не одноразовая).
- нагрудный номер (должен быть виден все время)
- Мобильный телефон ( номера организаторов и экстренных служб должны быть записаны)
- Аварийное одеяло (кусок полиетилена 130х210 см  вес 50гр, покрытого отражающим тепло материалом. Продается в туристических, рыболовных магазинах)
- Свисток
- Водонепроницаемая куртка
- Шапка, бейсболка или бандана
- Налобый фонарь с запасными батареями
- Кружка или бутылка с водой (на пунктах питания не будет пластиковых стаканов )
- Подходящая обувь
- Чип синхронизации (если он выдан организатором)
Они будут проверены перед выдачей номеров и в любой момент во время гонки, а выборочные проверки будут проводиться во время гонки. Участники без каких-либо обязательных предметов должны быть дисквалифицированы и не будут допущены к продолжению гонки.

В дополнение к приведенному выше списку настоятельно рекомендуются следующие материалы;

– Пища (например, энергетические гели или батончики)
– Футболка с длинным рукавом
– Перчатки
– Эластичный бинт
– Трекинговые палки
– Трейловые кроссовки
Участники, с палками, должны носить их от начала до конца; они не могут покинуть полюса в любой промежуточной точке.
Полезно иметь спортивные часы с пульсометром для контроля пульса и времени во время забега.

Очень удобен для трейла специальный беговой жилет. Не берите рюкзаки с питьевой системой за спиной. Это  не лучший вариант. Вода занимает место, булькает при беге, его неудобно пополнять на пунктах питания. И  можно залить только напиток одного вида.

В хороших рюкзаках вода хранится в пластиковых мягких бутылках. Они располагаются в карманах на лямках спереди или сзади на поясе.

Жилет,  с которым бегал я,  дал мне сын и в нем мягкие бутылки заменены на обычные пластиковые  0,5 л с широким горлом. Их было две и в одну я заливал воду в другую колу.

Кроме того в рюкзаке много отделений и карманов для всего снаряжения, которое надо брать с собой.

Очень внимательно читаем список снаряжения на вашу дистанцию. Они отличаются на 30 и 60 км. Я дополнительно к списку взял сменные носки для бега. Это специальные носки с усиленной пяткой и носком. Носки достаточно плотные, обычно в таких носках я  бегаю зимой.

Получение номеров.

Происходит в Ургупе. На выдачу берем паспорт и все снаряжение с собой. Многие приходят одетыми, как на старт.
К сожалению я этого не сделал и оставил свое снаряжение в отеле.

Снаряжение на 60 км. Без кроссовок.

На выдаче не обязательно знать иностранный язык. Не стесняйтесь и шире улыбайтесь.
Говорим Hello и подаем паспорт. Рассписываемся в какой-то бумаге.
Меня девушка что-то несколько раз спрашивала, но моего английского не хватило для понимания.
Сказал спасительную фразу “Ай донт унденстенд”  (I don’t understand) и она от меня отстала.

Дальше меня послали за соседний столик проверять снаряжение. Тут я понял, свою ошибку и почему вокруг так много людей в стартовых костюмах.
Я  подошел к  главному на вид и сказал:
– I have problem. I don’t form. It is at the hotel.
Не знаю откуда в голове всплыли слова problem и form, но они оказались понятными.

Главный  переправил меня к девушке.
Я все повторил и добавил.
My form is in the hotel and hotel is in Goreme.
Конечно мое произношение было не очень, но девушка меня поняла.

Ушла консультироваться с кем-то и сказала, что я могу все получить здесь завтра утром до старта.
Все взвесив, я решил еще раз приехать сегодня. Это стоило мне дополнительно 8 лир и 2 часа времени.
Так, что будьте внимательны.
На старте да и на трассе никто снаряжение на проверял. И я не слышал, чтобы у кого-то его проверяли.
Дополнительно к основному списку я взял эластичный бинт. Не пригодился.
Из питания взял 4 сушеных инжира и горсть орехов.

Как я готовился к пробегу.

Готовился я слабо. Сначала откладывал начало активных беговых тренировок. Боялся перетренироваться.  Активно начать бегать планировал в августе. В августе же  меня попутал черт и я связался с гирями.  Стало  любопытно, как стройные девушки рвут гирю 24 кг по 190 раз за 10 минут, а я не могу и 20 раз сделать. Тогда же меня согласился тренировать чемпион мира по гирям  Сергей Руднев. Решив, что такое везение бывает не часто, отдал приоритет гирям.

В самом конце сентября я упал с мотобайка. Повезло, что серьезных травм не было. Не повезло левой ступне – байк упал на нее и плотно придавил. Похромал пару дней и продолжил бегать.  Болей существенных не было. Просто был некий дискомфорт.

К началу забега в Каппадокии  ступня полностью не восстановилась. Переживал и даже просил поменять мне дистанцию на 30 км, но организаторы отказали. На старт вышел с настроением – что будет, то и будет.

Мои беговые объемы в 2017

Забег Каппадокия 60 км . Как это было у меня.

Старт.  г.Ургуп

7 утра.  Высота 1079 м

В длинных трейлах жизнь идет от одного пункта питания к другому. Так и я посторою главы отчета о забеге.
Как  уже говорил приехал за 40 минут до старта. Темно и прохладно. Народу еще мало. Можно попить горячего чая и погреться у костра. Побродил, поснимал видео.
Я взял с собой айфон и экшен камеру sony AS-20. Уже давно я перестал переживать по поводу своих результатов в стартах.
Сейчас считаю это бесполезной тратой сил, времени и нервов. И самое главное это не приносит пользу здоровью.
Поэтому на пробег я вышел, как любитель бега и репортер, задача которого пробежать-пройти и рассказать другим как оно бывает.
Видео я снимал на камеру, а фото на айфон. Они удачно разместились в задних карманах тайтсов.

Стартовали ровно в 7. Как обычно со старта все побежали слишком быстро.

Есть такой совет для трейлов: если тебе кажется, что бежишь медленно, то значит надо бежать еще медленнее.
Следовать ему очень трудно. Особенно на старте.

Хорошо,что вначале был довольно крутой подъем. Особо не разгонишься.
Бегу привыкаю к новому рюкзачку. Никогда с таким не бегал. Вроде ничего не мешает и не трет.
Впереди в Гёреме начинают подниматься воздушные шары. Их очень много и это очень красиво.

Пока толпа не растянулась. Народу много и бежать надо аккуратно. Первый пункт питания на 10 км.И контрольное время 9 часов утра. Думаю успею легко. Кстати, я даже не прикидывал за сколько я пробегу эти 60 км.  Будет чем заняться на дистанции.

Вся информация о пунктах питания, рельефе и котрольное время напечатаны внизу номера с поворотом на 180 градусов.

Очень удобно. Просто поворачиваешь низ номера на себя и видишь все правильно. В видео, которое будет в конце статьи  это хорошо видно на отметке 1:44.

Первые 5 км проходят суетливо. Фотографы бегают, дроны летают, проехало пара машин организаторов, народ делает селфи на фоне шаров.
Все радостны и возбуждены.

Пока ни с кем не познакомился. Уверен, что позже это произойдет обязательно.
Я во время каждого забега с кем-то знакомлюсь. Неизбежно через 5-7 км образуется группа бегущая в одном темпе.
В России все понятно слово за слово, вот и познакомился. А как будет здесь?

Снимаю группу бегунов в живописном месте и, пробегая мимо один говорит на чистом русском – Привет! (Видео в конце статьи на 1мин 31 сек )
Вот и первое знакомство. Это Абдула из Турции бежит 110 км. Учится в Москве и хорошо знает русский.

Не помню как, но разговорился с еще одним мужчиной. Тут уже пригодились мои знания английского. Yes!!!!
Бежим по очень красивым местам. Пробежали первый городок Ibrahimpasa. Крутой спуск по узким улочкам и лестнице.
Вокруг какие-то ветхие дома, часть выдолблена прямо в скалах. Прелюбопытнейшее зрелище, жаль некогда рассматривать.

А путь все в гору. Опять идем быстрым шагом. Теперь уже растянулись хорошо. Пейзажи кругом продолжают радовать глаз.

Первый пункт питания 10,6 км

Ibrahimpasa Контрольное время 2:00. Мое время  1:30

Вот и первый пункт питания.Подошел к нему через полтора часа. О, какое изобилие! Бананы, яблоки, мандарины, кексы, кола.
Попробовал всего по чуть-чуть залил колы в левую бутылку и в путь. На пункте питания был минут 10.
Пресекаем автодорогу и прошу полицейского меня сфотографировать. Кстати, на всех перекрестках с автодорогами стояли полицейские и давали бегунам приоритет.

После дороги трек уходит резко вниз и начинается один из самых живописных участков. Бежим внизу ущелья по руслу пересохшего ручья.
Внезапно приходиться пробегать через низкий тоннель согнувшись в три погибели. Потом еще один  и довольно длинный. А вот крутой спуск по “бараньим лбам”. Тут даже организаторы повесили две веревки для страховки.

Бежим группой из трех человек. Друг из Амстердама, какой-то кореец и я. Всем под 60 лет.

Пробегаем знакомые уже места рядом с городком Гореме, где мы остановились в отеле.  Вот и наш отель . Прикольно.
Вскоре впереди начинается крутой подъем к городку Ushisar. Там у нас будет второй  пункт питания или чек поинт.

Идем пешком по серпантину в городке. Кругом много клумб и сильный запах цветов. Мечеть вздымается вверх хорошим ориентиром.
Заблудиться невозможно. Разметка и волонтеры делают свое дело четко.
Разметка была в виде белокрасных лент и иногда в виде стрелок. В сложных местах развилок разметка была в виде двух стоек обозначающих створ трека.

Второй пункт питания на 26 км был еще круче первого.

Высота 1033 м Контрольное время 5 часов. Мое время 4:06

Тут горячие напитки – чай и кофе из пакетиков. Супчик, шоколад, выпечка, бананы, яблоки,мандарины, минералка, кола.
Сам пункт оборудован в гроте и рядом много столов. Сидел бы и сидел. Посидел минут 10-15. Трейл хоть и в удовольствие, но надо бежать.
Крутой спуск начался сразу после пункта питания.

Впереди женщина боиться спускаться. Забегаю вперед и предлагаю ей руку. Мои кроссовки Salomon Speed cross4 отлично держат двоих на крутом, покрытом пылью спуске. Обменялись именами с дамой и я побежал дальше.
Пока еще могу бежать. Обычно проблемы у меня начинаются на 35-36 км.
Но трейл это не марафон по равнине. Тут чередоване бега и ходьбы. Мне кажется это нагрузка легче, чем постоянный бег.
И кто знает когда откажут мышцы.
Этот этап трейла мне понравился больше всего. Я бежал совсем один и любовался природой. Иногда срывал виноград, иногда яблоко.
Дорога лежала под уклон. Кругом стояли крепкие фалоподобные скалы- я пробегал по долине Любви.

После долины Любви начались проблемы. Ожидаемые. Бежать становилось все трудней. Чаще стал идти пешком даже на равнине.Опять меня подводит левая нога. Я уже знаю эту проблему и особо не переживаю- был готов к такому повороту.

Вдалеке слышен голос мулы и значит скоро населенка и пункт питания на 33 км.

Третий пункт питания 33,2 км

Goerme , Высота  1062 м, контрольное время 7 часов. Мое время 5:39

Он скромнее, чем предыдущий, но все что надо есть.
Из нового –  появилась горячая картошка и медицинская помощь в виде парня накладывающего тейпы.
Вижу как девушке наклеивают тейп на голень. Решил тоже попросить о помощи. 5 минут собирал в уме английскую фразу.Парень, начал наклеивать тейп, но на мои волосатые ноги тейп не приклеивался.

Тогда я решил переодеть носки. Это было мудрое решение. Ноги были потные, носки сырые и пыльные.
Сухие носки взбодрили мои ступни. Забегая, вперед скажу, что на финише не было ни одной даже мелкой потертости.

Дальше путь был равниный. На каком-то этапе пересеклись с группой бегунов 30 км трейла. Никак не мог понять как это могло быть.
Мы уже 36 км пробежали и они вроде должны уже финишировать. Оказывается они стартовали на 3 часа позже нас.

Опять начались красивые места. Узкие проходы, спуски по приставным лестницам. Встретил неожиданно свою подписчицу из инстаграм.
Перекинулись парой фраз. А между тем наши пути с 30 км разошлись. Нам налево и еще около 20 км.
Практически все время иду быстрым шагом. Хорошо хоть в гору у меня получается многих обгонять. И нет потребности присесть отдохнуть.

Идем  по горной тропе. Места не опасные, но если упасть влево, то будет куда падать. Радует солнечная безветренная погода. Время идет совершенно незаметно.

Часто спршивают – а о чем ты думаешь во время таких забегов. Раньше я брал с собой плеер и слушал мотивирующие песни.
Сейчас мне это совсем не надо. Думаешь о том же, о чем и в обычные дни. И плюс добавляется мыслей о том чтобы вовремя попить, поесть,
не сбиться с тропы. Какой пульс, сколько осталось до пункта питания, успеваю ли, сколько км до финиша.
Что буду есть на пункте питания, сколько отдыхать, что сделать чтобы хоть чуть-чуть бежать.
И так целый день.
А бывают навалится прямо счастье и ты бежишь вместе с ним и рад до смерти что ты можешь бежать здесь в этом красивом месте.
Что сил полно и ты не устал и не зря ты все эти годы тренировался и вот ради таких моментов и стоит бегать и жить.
А еще думаешь как мы плохо себя знаем. Живем в ограничениях, которые сидят в голове неизвестно откуда. Ведь не думал не гадал, что смогу 11 часов провести на ногах, да еще в горах и без нормальной еды.
Между тем приближается 4 пункт питания.

Четвертый пункт питания  43,7 км

Cavusin, Высота 1043 м. Контрольное время 9 часов. Мое время 8 :07.

До контрольного времени меньше часа. Скорость падает.Пункт питания  в каком-то павильоне. Набрал еды сел на стул. Наслаждаюсь отдыхом.

Есть и пить особо не хочется. Но это надо делать обязательно. Не хватало еще от слабости упасть.
На пункте питания встретился со своими новыми знакомыми Abdullah KAPLAN №11 и Alaaddin VURAL  №311. Мы  сели рядом ноги положили на стул и болтаем если можно так сказать, учитывая мои знания английского. 

Контрольное   время подгоняет – вперед. Сразу после ПП крутой подъем. Легко обхожу несколько человек. С Абдулой перекинулся парой слов. Он идет  медленно. Моя скорость выше.
Думаю, если бы было побольше подъемов я бы всех сделал. Смеюсь.
А так как только поднялись на плато через несколько минут Абдула меня догнал и убежал вперед.
На этом этапе долго идем по плато. Внизу виден наш финишный город, но трек ведет нас в сторону от него. Нам еще км 15.
Солнце идет к закату. Целый день идешь и ведь не надоело. А все потому, что новые места и интересно.
Периодически смотрю в телефоне карту в  программе maps.me. По ней можно сорентироваться даже без наличия сотовой связи.
Рекомендую ее иметь на своем смартфоне. Кстати, телефон в авиарежиме. Экономлю питание.
Долго тянется время до последнего пункта питания. Несколько раз пытаюсь обмануть мышцы и постепенно с ходьбы перехожу на бег.
Не получается. Боль такая, которую невозможно терпеть возвращает опять на ходьбу. Я понимаю, что мышцам нужен отдых, но где взять время на него.

Пятый пункт питания  50 км.

Akdag. Высота 1308 м. Контрольное время 10:30. Мое время 9:50.

На последнем пункте питания решил задержаться.  Лег на ковер закинул ноги вверх и потряс мышцами.
Потом просто полежал. Не помню сколько пролежал. Но по ощущениям больше обычного. А всего-то 7 минут.

Это помогло. После пунтка питания пробежал метров 500. И все. Опять боль в мышцах и ходьба.
Мой друг из Голандии Alaaddin VURAL обогнал меня с какой-то девушкой и побежал на финиш.
Я иду быстро, но иду. А давно известно, что медленный бег быстрее быстрой ходьбы.

Пока еще светло записываю благодарственное видео для сына. Ведь по большому счету это он все устроил. Это его подарок мне на 60-летие. Класный подарок. Согласен такие получать на каждый юбилей.

Уже почти темно. Вот и фонарик пригодился. А вначале думалось, что это перестраховка организаторов.
Помню когда я бежал весной 30 км трейл в Новороссийске и уже зарегестрировался на 60 км, к концу была такая мысль- и теперь еще столько же надо бежать. Не смогу.

Теперь я так думал о ребятах, которым надо 110. Они придут в отметку 60км  нашего финиша и побегут дальше еще 50 км. Но уже ночью. А это совсем другая тема. Теперь я не думаю, что не смогу. Смогу.

Вот наконец-то и вхожу в город. На каждом повороте стоят волонтеры. Ошибиться трудно. На всем протяжении пробега нас никто из местных не приветствовал. А теперь  компенсация. Слышу крики браво и аплодисменты. Приходится бежать. И откуда только силы взялись. Вот слышу русскую речь – 100 метров до финиша молодец!
Вот понимаешь, что совсем не молодец, а душу греет. Спасибо тебе неизвестный соотечественник.

Финиш. 60 км

Ургуп.1079 м. Контрольное время 12:30. Мое время 11:30

Совершенно неожиданно выбегаю на финиш. Ну, наконец-то это завершилось. На финише хлопаю ладошку женщине, которая финишировала передо мной. Вот и Алладин из Амстердама обнимает меня. Он финишировал на 5 минут раньще.

Вот тут самый кайф и начинается. Ты сделал, это. Не сошел. Успел до контрольного времени.
Иду в зону буфета. Есть не хочется, но и уходить с этого праздника тоже не хочу. На последний автобус все равно опоздал.

Подошел Алладин. Уж не помню как, но он понял, что я собираюсь искать такси до Гёреме. Вот где мне пригодилось изучение английского.
Он сказал, что у него здесь машина и он меня отвезет. Вообще супер. Больше всего я радовался не тому, что меня отвезут, а то что я понимаю о чем речь. Алладин сам из этих мест и прилетел к родственникам, взял там машину и приехал сюда на старт.

ЭПИЛОГ.

Алладин довез меня до города и я вышел метров за 500 до гостиницы, решив размять ноги.
И тут началась дрожь, слабость я еле добрался до дома.Никак не мог согреться под душем.
В конце концов отпустило. Ночью спал хорошо, хотя вставать было очень болезнено пяткам и мышцам.
Но уже утром я вышел на зарядку. Бегать нормально не мог, но метров 100 пытался.

В целом все прошло без последствий. Через день уже гулял с женой по горам и забирался в те пещеры, которые не мог осмотреть во время трейла.

Выводы.

Нет никаких сожалений, что был почти самый последний. Минимум подготовки и максимум удовольствия.

• Получил огромное удовольствие от трейла, организации, общения с людьми.
• В очередной раз понял, что могу гораздо больше, чем себе представляю.
• Трейлы это совсем другая тема,  по сравнению с  марафонами.  Бежать трейл интереснее.
  Мне здесь было в разы интереснее бежать чем в Питере, Москве или Мюнхене.
• В этом трейле можно обойтись и без палок. Большую часть времени они не нужны.
  Я ни разу не пожалел, что у меня нет палок.
• Кроссовки хорошо иметь специально для трейлов. С  цепкой подошвой, которая не забивается грязью. Усиленным верхом и хорошей шнуровкой.
• Специальный жилет  для трейла очень облегчает бег. Удобно пить на ходу и пополнять бутылки на ПП.
• Сменные носки хорошая  помощь  уставшим ступням.

Фильм снятый во время пробега.

 Трек в  3D формате.

По ссылке можно посмотреть подробно 3D визуализацию трека с подробностями пульса, темпа, расстояния и движения Солнца.

Надеюсь вы дочитали до конца. Как впечатления? Захотелось пробежать трейл по Каппадокии или в другом месте?

The post 60 км трейл в 6о лет appeared first on Фитнес после 50+.