Для кого этот отчет и о чем?

• Для любителей бега, которые еще не пробовали трейлы и боятся их.
• Полезно будет тем, кто хочет пробежать от 30 до 100 км в очень красивых местах Турции.
• У  вас нет опыта самостоятельных поездок за границей. Знание английского минимальны.
• Подробно расскажу как зарегестрироваться, доехать и как пробежать без ущерба для здоровья.

Почему трейл в Каппадокии?

До февраля 2017 я знать не знал ни о какой Каппадокии и тем более о трейле по ней. Ссылку на трейл подкинул мой сын, который уже несколько лет увлекается трейловым бегом.

Каппадокия – уникальная местность в  центре Турции. Это плато высотой 1000 м от уровня моря. Оно все пронизано вулканическими пиками. Примерно 9-3 млн лет назад здесь извергались вулканы и потом  мягкие породы стали разрушатся под действием эррозии и образовался фантастический пейзаж.

Мягкие породы создали предпосылки для постройки в скалах домов, монастырей и целых подземных городов. И все это можно увидеть во время этого трейла. Кроме подземных городов. Это в  отдельный день.  И тороипитесь  эррозия работает без перерыва и рано или поздно всех этих красот не станет.

Регистрация и оплата

Трейл проводится с 2014 года и является одним из посещаемых в Турции. На 60 км в 2017 году  записалось 373 человека, на 30 км 953 и на 110 км  240 человек.

Вся информация о трейле и о Каппадокии на официальном сайте пробега  cappadociaultratrail.com. Там же можно узнать, как лучше добраться и забронировать гостиницу.

Регистрация на пробег заранее, это своего рода  договор и публично взятое на себя обязательство. Ты знаешь, что осенью у тебя старт и поэтому надо тренироваться. Одно дело просто решить и  ничего не оплачивая тренироваться и совсем другое, когда оплата произведена и отступление невозможно. Рекомендую оплачивать сразу, если есть  сомнения в своей силе воли. Выбирайте дистанцию вам по силам не  замахивайтесь  сразу на 60 км и 110 км.

По-моему опыту любой человек может подготовиться к 30 км пробегу за 6-9 месяцев.  Не обязательно 30 км бежать. Где-то неизбежно придется идти пешком. 60 км рекомендую, если вы уже знакомы с марафоном. Ну, а 110 км не могу рекомендовать, потому что сам эту дистанцию не проходил.

Если не оплатите сразу, то завтра можете передумать.

Итак, вы решились. Давайте расскажу как регистрироваться. Если вы уверены, что поедете на трейл, то оплачивайте дешевый вариант.

Если есть шанс не попасть на трейл, то берите дорогой вариант. Тогда вам вернут полную сумму и вы ничем не рискуете до 15 сентября. После уже не вернут. В дешевом варианте нет возрата денег в случае отказа.

Для оплаты надо иметь банковскую карту visa  или master card.
Можно оформить виртуальную карту в  сервисе Яндекс Деньги. Это очень удобно для оплаты покупок через интернет.

 Медицинская справка.

После регистрации  вам доступны разные опции в личном кабинете. В пункте Health Certificate скачиваем и распечатываем бланк  справки.

С ним идем к врачу  и после получения загружаем скан справки обратно.

Оригинал справки берем с собой в Турцию. Хотя  при выдаче номеров его не спрашивали. Скорее всего можно сделать справку в платной поликлинике.

Заказ трансфера.

Когда у вас будут билеты и отели (об этом позже)не забудьте заказать трансфер от аэропорта до отеля и наоборот. Для этого есть специальный раздел в личном кабинете.

В Каппадокию прилетают или в Кайсери или в Невшехир. В меню заказ трансфера пишите дату, аэропорт, рейс,отель и число участников( трансфер бесплатно) и болельщиков (20 тур лир).
Через некоторое время вы увидите, что трансфер подтвержден.
Когда прилетите, вас будут ждать на выходе из аэропорта представители SalomonCappadociatrail. Мимо не пройдете.

Виза и медициская страховка.

Виза в  Турцию не нужна (2017 г.). Только загранпаспорт. Я страховку не делал из соображений экономии. Это не пример для повторения, а просто факт.  Никто моей страховкой не интересовался.

Как добраться до Каппадокии и где жить.

Сначала поездка в Каппадокию кажется сложной. На практике все достаточно просто. Удобные пересадки и встреча в Кайсери организаторами трейла упрощают этот путь.

Каппадокия расположена в центре Турции.Добраться можно из Анкары или Стамбула автобусом, но это долго.

В целях экономии времени мы выбрали перелет местными авиалиниями из Стамбула в Кайсери. Из Анкары прямого рейса в Кайсери нет.
Билеты заказывать надо за 2-3 месяца. Я пользуюсь разными сайтами.
До Стамбула  заказывал через sindbad.ru (Москва-Стамбул). Местный перелет  через турецкие авиалинии (Стамбул-Кайсери)
Внимательно смотрите на стыковку рейсов. При заказе билетов будьте внимательны из какого аэропорта вылет в Стамбуле.
В Стамбуле два аэропорта Ататюрк в Европейской части и Сабиха в Азиатской. Переезд между ними совсем не сложный, хотя требует запаса времени часа 4 минимум.
Ехать придется через весь город с пересадкой с одного автобуса на другой. Пересадка совсем простая, но возможны пробки.

Мы добирались из Ататюрк в Сабиха. При выходе из аэропорта ищем большой автобус HavaBus, который идет до площади Таксим.

Автобус между аэропортами

У водителя или там еще есть продавец билетов спрашиваем: Таксим?
Если ответ да, то  смело садимся. Проезд стоит 12 лир.
Как приехали на площадь Таксим, выходим из автобуса и проходим вперед метров 20 к следующему такому же автобусу.
На нем должно быть табло Сабиха. Садимся и едеем дальше.(15 лир)

Где жить.

Если ваща цель только пробег, то жить лучше поближе к старту т.е. в Ургупе.
Если хотите посвятить время осмотру Каппадокии, то лучше поселиться в Гёреме.

Это более тихое и интересное место. Именно тут сосредоточены все красоты и  полеты на воздушных шарах.
В таком случае придется съездить на регистрацию и на сам старт.
Мы выбрали Гёреме и не пожалели.  На регистрацию я ездил на местном автобусе. Остановка здесь.
Проезд 3 лиры. Едет минут 25-30. Приходит точно по расписанию.
На старт заказывал такси на ресепшене отеля. Ехать на такси 15 минут.
Заказывал на 6 утра. В 6-20 был уже на старте. Цена такси 35 тур.лир.

Что брать с собой.

Для комфортного пребывания за границей рекомендую смартфон или планшет. Это и фотоаппарат и карта (приложение maps.me) и переводчик и хранитель билетов. Я еще беру ноутбук для более комфортного серфинга в интернете в отеле.

Поехав на  трейл,  вещей можно взять по минимуму в соответствии со списком на сайте .
Внимательно читаем положение о на сайте  пробега. Пользуйтесь google переводчиком.
Обязательно берите  с собой все перечисленное в положении снаряжение на выдачу номеров. Иначе будут проблемы.

Список снаряженеия на 60 км.

Во время гонки участники обязаны нести обязательные предметы, перечисленные ниже:

- Не менее 1 литра воды в рюкзаке или в бутылках с водой (не одноразовая).
- нагрудный номер (должен быть виден все время)
- Мобильный телефон ( номера организаторов и экстренных служб должны быть записаны)
- Аварийное одеяло (кусок полиетилена 130х210 см  вес 50гр, покрытого отражающим тепло материалом. Продается в туристических, рыболовных магазинах)
- Свисток
- Водонепроницаемая куртка
- Шапка, бейсболка или бандана
- Налобый фонарь с запасными батареями
- Кружка или бутылка с водой (на пунктах питания не будет пластиковых стаканов )
- Подходящая обувь
- Чип синхронизации (если он выдан организатором)
Они будут проверены перед выдачей номеров и в любой момент во время гонки, а выборочные проверки будут проводиться во время гонки. Участники без каких-либо обязательных предметов должны быть дисквалифицированы и не будут допущены к продолжению гонки.

В дополнение к приведенному выше списку настоятельно рекомендуются следующие материалы;

– Пища (например, энергетические гели или батончики)
– Футболка с длинным рукавом
– Перчатки
– Эластичный бинт
– Трекинговые палки
– Трейловые кроссовки
Участники, с палками, должны носить их от начала до конца; они не могут покинуть полюса в любой промежуточной точке.
Полезно иметь спортивные часы с пульсометром для контроля пульса и времени во время забега.

Очень удобен для трейла специальный беговой жилет. Не берите рюкзаки с питьевой системой за спиной. Это  не лучший вариант. Вода занимает место, булькает при беге, его неудобно пополнять на пунктах питания. И  можно залить только напиток одного вида.

В хороших рюкзаках вода хранится в пластиковых мягких бутылках. Они располагаются в карманах на лямках спереди или сзади на поясе.

Жилет,  с которым бегал я,  дал мне сын и в нем мягкие бутылки заменены на обычные пластиковые  0,5 л с широким горлом. Их было две и в одну я заливал воду в другую колу.

Кроме того в рюкзаке много отделений и карманов для всего снаряжения, которое надо брать с собой.

Очень внимательно читаем список снаряжения на вашу дистанцию. Они отличаются на 30 и 60 км. Я дополнительно к списку взял сменные носки для бега. Это специальные носки с усиленной пяткой и носком. Носки достаточно плотные, обычно в таких носках я  бегаю зимой.

Получение номеров.

Происходит в Ургупе. На выдачу берем паспорт и все снаряжение с собой. Многие приходят одетыми, как на старт.
К сожалению я этого не сделал и оставил свое снаряжение в отеле.

Снаряжение на 60 км. Без кроссовок.

На выдаче не обязательно знать иностранный язык. Не стесняйтесь и шире улыбайтесь.
Говорим Hello и подаем паспорт. Рассписываемся в какой-то бумаге.
Меня девушка что-то несколько раз спрашивала, но моего английского не хватило для понимания.
Сказал спасительную фразу “Ай донт унденстенд”  (I don’t understand) и она от меня отстала.

Дальше меня послали за соседний столик проверять снаряжение. Тут я понял, свою ошибку и почему вокруг так много людей в стартовых костюмах.
Я  подошел к  главному на вид и сказал:
– I have problem. I don’t form. It is at the hotel.
Не знаю откуда в голове всплыли слова problem и form, но они оказались понятными.

Главный  переправил меня к девушке.
Я все повторил и добавил.
My form is in the hotel and hotel is in Goreme.
Конечно мое произношение было не очень, но девушка меня поняла.

Ушла консультироваться с кем-то и сказала, что я могу все получить здесь завтра утром до старта.
Все взвесив, я решил еще раз приехать сегодня. Это стоило мне дополнительно 8 лир и 2 часа времени.
Так, что будьте внимательны.
На старте да и на трассе никто снаряжение на проверял. И я не слышал, чтобы у кого-то его проверяли.
Дополнительно к основному списку я взял эластичный бинт. Не пригодился.
Из питания взял 4 сушеных инжира и горсть орехов.

Как я готовился к пробегу.

Готовился я слабо. Сначала откладывал начало активных беговых тренировок. Боялся перетренироваться.  Активно начать бегать планировал в августе. В августе же  меня попутал черт и я связался с гирями.  Стало  любопытно, как стройные девушки рвут гирю 24 кг по 190 раз за 10 минут, а я не могу и 20 раз сделать. Тогда же меня согласился тренировать чемпион мира по гирям  Сергей Руднев. Решив, что такое везение бывает не часто, отдал приоритет гирям.

В самом конце сентября я упал с мотобайка. Повезло, что серьезных травм не было. Не повезло левой ступне – байк упал на нее и плотно придавил. Похромал пару дней и продолжил бегать.  Болей существенных не было. Просто был некий дискомфорт.

К началу забега в Каппадокии  ступня полностью не восстановилась. Переживал и даже просил поменять мне дистанцию на 30 км, но организаторы отказали. На старт вышел с настроением – что будет, то и будет.

Мои беговые объемы в 2017

Забег Каппадокия 60 км . Как это было у меня.

Старт.  г.Ургуп

7 утра.  Высота 1079 м

В длинных трейлах жизнь идет от одного пункта питания к другому. Так и я посторою главы отчета о забеге.
Как  уже говорил приехал за 40 минут до старта. Темно и прохладно. Народу еще мало. Можно попить горячего чая и погреться у костра. Побродил, поснимал видео.
Я взял с собой айфон и экшен камеру sony AS-20. Уже давно я перестал переживать по поводу своих результатов в стартах.
Сейчас считаю это бесполезной тратой сил, времени и нервов. И самое главное это не приносит пользу здоровью.
Поэтому на пробег я вышел, как любитель бега и репортер, задача которого пробежать-пройти и рассказать другим как оно бывает.
Видео я снимал на камеру, а фото на айфон. Они удачно разместились в задних карманах тайтсов.

Стартовали ровно в 7. Как обычно со старта все побежали слишком быстро.

Есть такой совет для трейлов: если тебе кажется, что бежишь медленно, то значит надо бежать еще медленнее.
Следовать ему очень трудно. Особенно на старте.

Хорошо,что вначале был довольно крутой подъем. Особо не разгонишься.
Бегу привыкаю к новому рюкзачку. Никогда с таким не бегал. Вроде ничего не мешает и не трет.
Впереди в Гёреме начинают подниматься воздушные шары. Их очень много и это очень красиво.

Пока толпа не растянулась. Народу много и бежать надо аккуратно. Первый пункт питания на 10 км.И контрольное время 9 часов утра. Думаю успею легко. Кстати, я даже не прикидывал за сколько я пробегу эти 60 км.  Будет чем заняться на дистанции.

Вся информация о пунктах питания, рельефе и котрольное время напечатаны внизу номера с поворотом на 180 градусов.

Очень удобно. Просто поворачиваешь низ номера на себя и видишь все правильно. В видео, которое будет в конце статьи  это хорошо видно на отметке 1:44.

Первые 5 км проходят суетливо. Фотографы бегают, дроны летают, проехало пара машин организаторов, народ делает селфи на фоне шаров.
Все радостны и возбуждены.

Пока ни с кем не познакомился. Уверен, что позже это произойдет обязательно.
Я во время каждого забега с кем-то знакомлюсь. Неизбежно через 5-7 км образуется группа бегущая в одном темпе.
В России все понятно слово за слово, вот и познакомился. А как будет здесь?

Снимаю группу бегунов в живописном месте и, пробегая мимо один говорит на чистом русском – Привет! (Видео в конце статьи на 1мин 31 сек )
Вот и первое знакомство. Это Абдула из Турции бежит 110 км. Учится в Москве и хорошо знает русский.

Не помню как, но разговорился с еще одним мужчиной. Тут уже пригодились мои знания английского. Yes!!!!
Бежим по очень красивым местам. Пробежали первый городок Ibrahimpasa. Крутой спуск по узким улочкам и лестнице.
Вокруг какие-то ветхие дома, часть выдолблена прямо в скалах. Прелюбопытнейшее зрелище, жаль некогда рассматривать.

А путь все в гору. Опять идем быстрым шагом. Теперь уже растянулись хорошо. Пейзажи кругом продолжают радовать глаз.

Первый пункт питания 10,6 км

Ibrahimpasa Контрольное время 2:00. Мое время  1:30

Вот и первый пункт питания.Подошел к нему через полтора часа. О, какое изобилие! Бананы, яблоки, мандарины, кексы, кола.
Попробовал всего по чуть-чуть залил колы в левую бутылку и в путь. На пункте питания был минут 10.
Пресекаем автодорогу и прошу полицейского меня сфотографировать. Кстати, на всех перекрестках с автодорогами стояли полицейские и давали бегунам приоритет.

После дороги трек уходит резко вниз и начинается один из самых живописных участков. Бежим внизу ущелья по руслу пересохшего ручья.
Внезапно приходиться пробегать через низкий тоннель согнувшись в три погибели. Потом еще один  и довольно длинный. А вот крутой спуск по “бараньим лбам”. Тут даже организаторы повесили две веревки для страховки.

Бежим группой из трех человек. Друг из Амстердама, какой-то кореец и я. Всем под 60 лет.

Пробегаем знакомые уже места рядом с городком Гореме, где мы остановились в отеле.  Вот и наш отель . Прикольно.
Вскоре впереди начинается крутой подъем к городку Ushisar. Там у нас будет второй  пункт питания или чек поинт.

Идем пешком по серпантину в городке. Кругом много клумб и сильный запах цветов. Мечеть вздымается вверх хорошим ориентиром.
Заблудиться невозможно. Разметка и волонтеры делают свое дело четко.
Разметка была в виде белокрасных лент и иногда в виде стрелок. В сложных местах развилок разметка была в виде двух стоек обозначающих створ трека.

Второй пункт питания на 26 км был еще круче первого.

Высота 1033 м Контрольное время 5 часов. Мое время 4:06

Тут горячие напитки – чай и кофе из пакетиков. Супчик, шоколад, выпечка, бананы, яблоки,мандарины, минералка, кола.
Сам пункт оборудован в гроте и рядом много столов. Сидел бы и сидел. Посидел минут 10-15. Трейл хоть и в удовольствие, но надо бежать.
Крутой спуск начался сразу после пункта питания.

Впереди женщина боиться спускаться. Забегаю вперед и предлагаю ей руку. Мои кроссовки Salomon Speed cross4 отлично держат двоих на крутом, покрытом пылью спуске. Обменялись именами с дамой и я побежал дальше.
Пока еще могу бежать. Обычно проблемы у меня начинаются на 35-36 км.
Но трейл это не марафон по равнине. Тут чередоване бега и ходьбы. Мне кажется это нагрузка легче, чем постоянный бег.
И кто знает когда откажут мышцы.
Этот этап трейла мне понравился больше всего. Я бежал совсем один и любовался природой. Иногда срывал виноград, иногда яблоко.
Дорога лежала под уклон. Кругом стояли крепкие фалоподобные скалы- я пробегал по долине Любви.

После долины Любви начались проблемы. Ожидаемые. Бежать становилось все трудней. Чаще стал идти пешком даже на равнине.Опять меня подводит левая нога. Я уже знаю эту проблему и особо не переживаю- был готов к такому повороту.

Вдалеке слышен голос мулы и значит скоро населенка и пункт питания на 33 км.

Третий пункт питания 33,2 км

Goerme , Высота  1062 м, контрольное время 7 часов. Мое время 5:39

Он скромнее, чем предыдущий, но все что надо есть.
Из нового –  появилась горячая картошка и медицинская помощь в виде парня накладывающего тейпы.
Вижу как девушке наклеивают тейп на голень. Решил тоже попросить о помощи. 5 минут собирал в уме английскую фразу.Парень, начал наклеивать тейп, но на мои волосатые ноги тейп не приклеивался.

Тогда я решил переодеть носки. Это было мудрое решение. Ноги были потные, носки сырые и пыльные.
Сухие носки взбодрили мои ступни. Забегая, вперед скажу, что на финише не было ни одной даже мелкой потертости.

Дальше путь был равниный. На каком-то этапе пересеклись с группой бегунов 30 км трейла. Никак не мог понять как это могло быть.
Мы уже 36 км пробежали и они вроде должны уже финишировать. Оказывается они стартовали на 3 часа позже нас.

Опять начались красивые места. Узкие проходы, спуски по приставным лестницам. Встретил неожиданно свою подписчицу из инстаграм.
Перекинулись парой фраз. А между тем наши пути с 30 км разошлись. Нам налево и еще около 20 км.
Практически все время иду быстрым шагом. Хорошо хоть в гору у меня получается многих обгонять. И нет потребности присесть отдохнуть.

Идем  по горной тропе. Места не опасные, но если упасть влево, то будет куда падать. Радует солнечная безветренная погода. Время идет совершенно незаметно.

Часто спршивают – а о чем ты думаешь во время таких забегов. Раньше я брал с собой плеер и слушал мотивирующие песни.
Сейчас мне это совсем не надо. Думаешь о том же, о чем и в обычные дни. И плюс добавляется мыслей о том чтобы вовремя попить, поесть,
не сбиться с тропы. Какой пульс, сколько осталось до пункта питания, успеваю ли, сколько км до финиша.
Что буду есть на пункте питания, сколько отдыхать, что сделать чтобы хоть чуть-чуть бежать.
И так целый день.
А бывают навалится прямо счастье и ты бежишь вместе с ним и рад до смерти что ты можешь бежать здесь в этом красивом месте.
Что сил полно и ты не устал и не зря ты все эти годы тренировался и вот ради таких моментов и стоит бегать и жить.
А еще думаешь как мы плохо себя знаем. Живем в ограничениях, которые сидят в голове неизвестно откуда. Ведь не думал не гадал, что смогу 11 часов провести на ногах, да еще в горах и без нормальной еды.
Между тем приближается 4 пункт питания.

Четвертый пункт питания  43,7 км

Cavusin, Высота 1043 м. Контрольное время 9 часов. Мое время 8 :07.

До контрольного времени меньше часа. Скорость падает.Пункт питания  в каком-то павильоне. Набрал еды сел на стул. Наслаждаюсь отдыхом.

Есть и пить особо не хочется. Но это надо делать обязательно. Не хватало еще от слабости упасть.
На пункте питания встретился со своими новыми знакомыми Abdullah KAPLAN №11 и Alaaddin VURAL  №311. Мы  сели рядом ноги положили на стул и болтаем если можно так сказать, учитывая мои знания английского. 

Контрольное   время подгоняет – вперед. Сразу после ПП крутой подъем. Легко обхожу несколько человек. С Абдулой перекинулся парой слов. Он идет  медленно. Моя скорость выше.
Думаю, если бы было побольше подъемов я бы всех сделал. Смеюсь.
А так как только поднялись на плато через несколько минут Абдула меня догнал и убежал вперед.
На этом этапе долго идем по плато. Внизу виден наш финишный город, но трек ведет нас в сторону от него. Нам еще км 15.
Солнце идет к закату. Целый день идешь и ведь не надоело. А все потому, что новые места и интересно.
Периодически смотрю в телефоне карту в  программе maps.me. По ней можно сорентироваться даже без наличия сотовой связи.
Рекомендую ее иметь на своем смартфоне. Кстати, телефон в авиарежиме. Экономлю питание.
Долго тянется время до последнего пункта питания. Несколько раз пытаюсь обмануть мышцы и постепенно с ходьбы перехожу на бег.
Не получается. Боль такая, которую невозможно терпеть возвращает опять на ходьбу. Я понимаю, что мышцам нужен отдых, но где взять время на него.

Пятый пункт питания  50 км.

Akdag. Высота 1308 м. Контрольное время 10:30. Мое время 9:50.

На последнем пункте питания решил задержаться.  Лег на ковер закинул ноги вверх и потряс мышцами.
Потом просто полежал. Не помню сколько пролежал. Но по ощущениям больше обычного. А всего-то 7 минут.

Это помогло. После пунтка питания пробежал метров 500. И все. Опять боль в мышцах и ходьба.
Мой друг из Голандии Alaaddin VURAL обогнал меня с какой-то девушкой и побежал на финиш.
Я иду быстро, но иду. А давно известно, что медленный бег быстрее быстрой ходьбы.

Пока еще светло записываю благодарственное видео для сына. Ведь по большому счету это он все устроил. Это его подарок мне на 60-летие. Класный подарок. Согласен такие получать на каждый юбилей.

Уже почти темно. Вот и фонарик пригодился. А вначале думалось, что это перестраховка организаторов.
Помню когда я бежал весной 30 км трейл в Новороссийске и уже зарегестрировался на 60 км, к концу была такая мысль- и теперь еще столько же надо бежать. Не смогу.

Теперь я так думал о ребятах, которым надо 110. Они придут в отметку 60км  нашего финиша и побегут дальше еще 50 км. Но уже ночью. А это совсем другая тема. Теперь я не думаю, что не смогу. Смогу.

Вот наконец-то и вхожу в город. На каждом повороте стоят волонтеры. Ошибиться трудно. На всем протяжении пробега нас никто из местных не приветствовал. А теперь  компенсация. Слышу крики браво и аплодисменты. Приходится бежать. И откуда только силы взялись. Вот слышу русскую речь – 100 метров до финиша молодец!
Вот понимаешь, что совсем не молодец, а душу греет. Спасибо тебе неизвестный соотечественник.

Финиш. 60 км

Ургуп.1079 м. Контрольное время 12:30. Мое время 11:30

Совершенно неожиданно выбегаю на финиш. Ну, наконец-то это завершилось. На финише хлопаю ладошку женщине, которая финишировала передо мной. Вот и Алладин из Амстердама обнимает меня. Он финишировал на 5 минут раньще.

Вот тут самый кайф и начинается. Ты сделал, это. Не сошел. Успел до контрольного времени.
Иду в зону буфета. Есть не хочется, но и уходить с этого праздника тоже не хочу. На последний автобус все равно опоздал.

Подошел Алладин. Уж не помню как, но он понял, что я собираюсь искать такси до Гёреме. Вот где мне пригодилось изучение английского.
Он сказал, что у него здесь машина и он меня отвезет. Вообще супер. Больше всего я радовался не тому, что меня отвезут, а то что я понимаю о чем речь. Алладин сам из этих мест и прилетел к родственникам, взял там машину и приехал сюда на старт.

ЭПИЛОГ.

Алладин довез меня до города и я вышел метров за 500 до гостиницы, решив размять ноги.
И тут началась дрожь, слабость я еле добрался до дома.Никак не мог согреться под душем.
В конце концов отпустило. Ночью спал хорошо, хотя вставать было очень болезнено пяткам и мышцам.
Но уже утром я вышел на зарядку. Бегать нормально не мог, но метров 100 пытался.

В целом все прошло без последствий. Через день уже гулял с женой по горам и забирался в те пещеры, которые не мог осмотреть во время трейла.

Выводы.

Нет никаких сожалений, что был почти самый последний. Минимум подготовки и максимум удовольствия.

• Получил огромное удовольствие от трейла, организации, общения с людьми.
• В очередной раз понял, что могу гораздо больше, чем себе представляю.
• Трейлы это совсем другая тема,  по сравнению с  марафонами.  Бежать трейл интереснее.
  Мне здесь было в разы интереснее бежать чем в Питере, Москве или Мюнхене.
• В этом трейле можно обойтись и без палок. Большую часть времени они не нужны.
  Я ни разу не пожалел, что у меня нет палок.
• Кроссовки хорошо иметь специально для трейлов. С  цепкой подошвой, которая не забивается грязью. Усиленным верхом и хорошей шнуровкой.
• Специальный жилет  для трейла очень облегчает бег. Удобно пить на ходу и пополнять бутылки на ПП.
• Сменные носки хорошая  помощь  уставшим ступням.

Фильм снятый во время пробега.

 Трек в  3D формате.

По ссылке можно посмотреть подробно 3D визуализацию трека с подробностями пульса, темпа, расстояния и движения Солнца.

Надеюсь вы дочитали до конца. Как впечатления? Захотелось пробежать трейл по Каппадокии или в другом месте?

The post 60 км трейл в 6о лет appeared first on Фитнес после 50+.

Отчет Станислава Гаврилова о первом 10 км пробеге. Рассказ Станислава  о своем похудении(-17 кг) здесь.

На самом деле тема “десятки” на “Белых ночах ” в Питере уже освещалась на страницах http://man50.ru/ моими коллегами Дмитрием Покревским и Олегом Коршуновым. Но, во-первых, я обещал Дмитрию поделиться своими впечатлениями а, во-вторых, постараюсь писать о том, чего в предыдущих материалах не было. Может кому-то будет полезно, лично я из отчетов Дмитрия и Олега немало для себя почерпнул.

К пробегу я начал готовиться с 11 апреля – почти 3 месяца для даже не очень тренированного человека более чем достаточно, ну, если вы не планируете пробежать как минимум на уровне КМС. До этого прочитал (точнее пролистал) книги П.Фитзингер, С.Дуглас “Бег по шоссе для серьезных бегунов” и Д.Дэниелс “От 800 метров до марафона”, но они касались очень серьезной подготовки. Это фактически книги для спортсменов – профессионалов и их тренеров. Гораздо больше понравилась книга норвежской бегуньи Грете Вайтс “Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой”. Все очень подробно и в то же время просто и доступно. Рекомендую. Там же есть планы подготовки и к “десятке”, и к “половинке”, и к целому марафону, масса советов полезных, разнообразных и не заумных. Никаких МПК, ПАНО и лактатов мерять не предлагалось.)

В процессе подготовки делал только беговые объемы 4 раза в неделю, как написано в книге.  Беговую разминку и заминку, грешен, стал делать не сразу. Где-то за месяц до ожидаемого старта неожиданно наткнулся на предложение поучаствовать в ночном пробеге ”Ночной лис” по парку Сосновка. У нас в Питере команда   #Arker_Run периодически организует такие пробеги по паркам на 5 км, 10 км и полумарафон. Названия у соревнований достаточно смешные: ”Мартовский кот”, “Розовый кролик” (магазин интимных товаров тут не при чем:)), “Счастливый енот” и т.д.

Задачи себе были поставлены скромные:

1. Почувствовать дух соревнований
2. Отработать практические навыки: за сколько приезжать, где и как разминаться, куда вставать на старте и т.д
3. Реализовать стратегию пробега: не увлечься быстрым стартом, пойти дистанцию до конца, оставить силы на финишный спурт.
4. Не выскакивать за пульс 160.

Вообще забавный был пробег. В полной темноте, с фонариками, по плохо размеченной трассе. Некоторые девушки пугались и возвращались обратно на старт, некоторые, заблудившись, лишний километраж наматывали…..

Стартовал я на 5 км, так как на 10 км еще не был полностью готов. К сожалению, “пятерочникам” чипы не выдавали, а часы я запустить забыл. Результат был, прямо скажем, не ах, где-то между 30 и 35 минутами, но временных задач я себе не ставил, а прочие были решены. Порадовало, что остались силы на финишный рывок, да и на пульсе приличном пришел. 160-161 был всего последние секунд 20—30.

За неделю до “Белых ночей” пробежал дистанцию 9 км. По совету опытных товарищей на всю десятикилометровку замахиваться не стал. На последней неделе – 2 небольшие пробежки на 7 и 5 км, за 2 дня до соревнования вообще не бегал.

Несколько слов по поводу регистрации на забег на Зимнем стадионе. Необходимо отметить отменную организацию этого процесса. Масса столиков для получения стартовых пакетов, для покупки страховки, для получения футболки. Никаких очередей, толчеи…да и футболка оказалась и удобной, и симпатичной. Марафонцам выдавали зеленые, ”десяточникам” – белые. Массажи, тейпирование, продажа спортамуниции и спортпитания – все как положено. За регистрацию – уже твердая “пятерка” организаторам. Да, несколькими днями раньше я получил SMS с присвоенным номером, что упорядочивало сам процесс регистрации.

Кстати, там же на Зимнем встретил Андрея Львовича Чиркова, автора замечательных книг “Бег в помощь”, “Бег в радость” и “Бег в мудрость”. С удовольствием пожал руку человеку, во многом благодаря которому я оказался на этом пробеге.

И вот наступил долгожданный день 3 июля. Встал в 6 утра, по случаю ожидаемой потери углеводов поел немного овсянки. Спорный момент, но не зря же паста-пати организуют перед марафонами. Пробовал этот вариант питания перед ”Ночным лисом” – явно не повредило. Хотя вариант спорный, многие со мной не согласятся, но пища бегуна – вопрос очень индивидуальный.

Приехал на Дворцовую площадь зачем-то почти за полтора часа.

Переоделся, пробежался, размялся, на народ поглазел. Минут за 50 до пробега съел небольшой банан, тоже проверенный вариант.  Понял, что приезжать за 40 минут более, чем достаточно. Польза от раннего приезда лишь одна – в туалет, извините, без очереди сходить.

К 9 утра стало припекать, позже узнал, что уже + 26 было. При питерской влажности – это уже что-то похожее на африканское побережье. Жара да и волнение (все-таки первый пробег с международным статусом, тысячи участников) уже дали о себе знать. Пульс крутился в районе 90 – и это я еще не начал бежать.

И вот старт. Первые несколько минут пешком в толпе, потом начали рассосредотачиваться. Старался не поддаться общему порыву и двигаться не быстрее, чем на тренировке. Тем не менее, минут через 10 бега пульс перевалил за 140, а еще бежать и бежать. Финишировать на четвереньках не хотелось, а сходить с трассы – еще меньше. Да и лимит в 1 час на 6-м километре уже не казался таким смешным, как до пробега.

Пробежали Благовещенский мост, припекает все больше, хорошо хоть легкий ветерок с Невы дает надежду на спасение. Некоторые уже переходят на шаг, рановато как-то даже для “десятки”. Встретил опять А.Л. Чиркова. Тяжело, но двигается! Очень порадовался, за него, что он вернулся. После такой травмы как у него ходить-то непросто, а он бежит.

Обогнули Стрелку Васильевского. Что-то я раньше не замечал, что до Тучкова моста так далеко. Народ начинает бежать около зданий, так как направление забега изменилось, и местами появилась спасительная тень. Присоединился к ним. Солнце совсем озверело. Хорошо, что приобрел заранее пояс бегуна с 2-мя бутылочками под воду. А я-то удивлялся, зачем 2 емкости. Сейчас не удивляюсь. Пью мало, в основном поливаю голову и лицо.

Вот и водопой, а воды-то почти нет. Позже узнал, что по жаре все прихватывали по 2 бутылки, тем не менее воду удалось отыскать. Борзеть и брать 2 штуки не стал, за мной еще целые толпы бегут и бредут.

Как хорошо, что хватило ума купить очки для бега.  Бюджетный вариант за полторы тысячи рублей, но как в них хорошо – на лице не чувствуются и от солнца спасают. По поводу солнца я это понял, когда их снимал на несколько секунд, поливая лицо.

Спасибо волонтерам! Кричат, подбадривают, протягивают руки для хлопка. Сразу сил добавляется. Есть же хорошие люди!

Пробежали Тучков мост, где-то половина дистанции. Пульс на 155 и как-то совсем некомфортно, заставляешь себя двигаться, ноги какие-то чужие, ватные.

Вот и 6-километровая отметка, время 40 мин с копейками. Паршивый результат, конечно, но тут не до жиру, главное добежать. Вспомнил прошлогодний результат Олега Коршунова, когда он с больным коленом за час 16 мин всю “десятку” пробежал. У меня колени-то пока здоровые, неужели еще хуже результат будет? Да уж, действительно километры имеют разную длину. В одном километре в конце дистанции помещается два или три обычных J.

Троицкий мост. Оказывается на него самый затяжной подъем. Зато последний. Но самый тяжелый. Как же пришлись кстати  тренировки в отпуске по холмам славного городка Боровичи! Вообще на машине тысячу раз мост проезжал, а подъема не замечал. На мосту народ толпами перешел на шаг. Не дождетесь шага,  я пошел ускоряться, пора и на финишный спурт переходить!

Сбежав с моста, понял, что явно перегрелся, какой спурт?! До финиша еще километра 2, а пульс уже 163. Слегка придержал себя, второе дыхание что ли открылось, что так разбежался? Но дыхание дыханием, а на пульс выше 170 никак уже переходить не хочется.

Вот и Дворцовый мост виден, можно и спурт! Рванул, но спурта не получилось, получилась некоторое ускорение, но уже хорошо. Вот и финиш, обгоняю какую-то девушку и прямо на бегу попадаю головой в приготовленную ленточку медали финишера. Симпатичная медаль, мелочь, но приятно.

Еще раз удивился уровню организации. Вскоре прислали SMS с результатом, час с минутами. Не шибко здорово, были мысли в час уложиться, но по жаре, да в первый раз сойдет. Есть над чем работать. Главное – до финиша дошел. Я уже позже узнал, что был установлен температурный рекорд для 3 июля в СПб – +31,5 градусов и сходов с дистанции (особенно с марафонской) было существенно больше, чем в прошлые разы, до и у “Скорой помощи”, к сожалению, работы было немало.

На трассе не до селфи было – поэтому всего 2 фото. До и после забега (спасибо супруге)

Пришел домой – душ, потом чай, потом вода, потом опять чай…Полежал, задрав ноги, вроде все совсем неплохо. И тут сам себе до сих пор удивляюсь. Сел за компьютер и стал искать очередной пробег. Вспомнил, что в ЮАР ежегодно очень интересная “половинка” и марафон проводятся прямо по заповеднику. Когда подготовлюсь здесь к половинке, может и в Африку заявиться, Чирков-то даже в Антарктиде бегал. А “африканские” условия я уже в Питере прошел. Да, похоже бегун – это диагнозJ

P.S. Про Африку – я серьезно. Это марафон из “Большой пятерки”, в ЮАР, под Йоханнесбургом. www.big-five-marathon.com

The post “Африканский” пробег в Питере или “Белые ночи-2016 ”. appeared first on Фитнес после 50+.

Рубрика Истории успеха. Автор:Олег Коршунов.

Нет, конечно, были у меня соревнования и раньше. Но это было так давно, в прошлой жизни.
Бегать я начал с февраля 2015 г. Сразу поставил перед собой цель, что бы не слиться: пробежать 10 км. на «Белых Ночах» в Питере в июне 2015 г. Промежуточный этап- 5 км. на пробеге Гатчина- Пушкин 5 апреля, т.е. сегодня.
Накануне лег спать пораньше, в 2.30 ночи наступил нежданчик- сон как отрезало.
Лезли в голову мысли о том, все ли я приготовил, а поесть мне в дороге или достаточно завтрака, а что мне делать, если на 3000-каком-то метре встречу «стенку», потом вздрогнул от мысли , что нужны булавки для крепления номера- полез их искать…..
Короче, под утро организму надоело маяться дурью и он отрубился.
Поехали вчетвером: я, мой младший сын и два товарища с работы.
Все они, не сговариваясь, заявили, что не могут пропустить такое событие и просто обязаны присутствовать на нем. То же самое сказал и старший сын, который живет в Питере и приехал в Пушкин самостоятельно.
Регистрировался заранее, поэтому быстренько получил номер, переоделся, размялся и в автобус.
На автобусах развозили людей до стартов: на 10, 5 и 2 км.
Обратил внимание на нескольких человек: пожилой мужчина, который сильно прихрамывал и женщина с ребенком в коляске. Ребенку был 1 год, коляска с большими спортивными колесами.
Т.е. она вместе с ним так и бежала.
Хлопок стартового пистолета, все рванули, некоторые достаточно быстро.
Я изначально решил, что спешить не буду, пойду в своем тренировочном темпе, примерно 6-6.10 минут на км.
Но, как говориться: благими намерениями….
В общем, поддался стадному чувству и побежал первый километр на 5.17.
На втором километре была река с поэтичным названием «Кузьминка», красивые коттеджи, плавная горочка и некоторые начали сбавлять темп и переходить на шаг.
Меня медленно обогнал мужчина в серо-зеленой куртке, я сел ему на хвост, темп мне понравился, и на дистанции до него, примерно 50 метров, я шел за ним почти до самого финиша.
Потом, после финиша, я увидел его и подошел поблагодарить.
Примерно метров за 700 до финиша меня обогнала девушка со стройной фигурой, майкой какого-то банка и унеслась вперед.
То ли стараясь лучше рассмотреть её фигуру, то ли от того, что меня так резво обогнала девушка, я рванул за ней, пытаясь догнать. Мне практически это удалось, но финишная черта разлучила нас.
Потом было много фотосессий, поздравления и море радости от проделанного.

Результат пока неизвестен, к сожалению аэробия показала дистанцию 4,96 км. Думаю, что где-то 28 мин. Силы у меня еще были, мог и быстрее, но побоялся сдохнуть перед финишем.
На обратной дороге, примерно 170 км, меня захлестнула эйфория, я что-то все время говорил, порывался выйти из машины и пробежать рядом, короче наркотический угар в полном разгаре.
Младший сын теперь требует, чтобы на «Белые Ночи» мы бежали вместе.
Спасибо моим сыновьям, моим товарищам по работе, друзьям по аэробии за поддержку, советы, наглядный пример и вдохновение.
Чувствую, что на этот наркотик я подсел основательно.
Отдельное спасибо Дмитрию Покревскому, статья которого о своей жизни, оказала очень большое влияние на меня.
Почитать можно здесь: http://dm-pokr.livejournal.com/19698.html
PS. Как подсказали друзья: пожилой прихрамывающий мужчина – это Михаил Гершман, 1935 г.р., имеет титановый протез шейки бедра.
Ну вот как после этого отмазываться, что “голова болит или устал после работы” ? ☺
P.S. Официальное время – 27:00 мин.

The post Как я бежал первый раз на соревновании. appeared first on Фитнес после 50+.

С возрастом дни рождения становятся все грустнее. Годы прибывают, здоровье убывает. (Это в целом по статистике)
Дарить особо нечего – все уже подарено по несколько раз. Лучший подарок, заполняет собой весь книжный шкаф и окрестности.
Вопрос близких- что тебе подарить, ставит в тупик. И вот вчера у меня был очередной  день рождения -58 лет. Cделал себе очень крутой подарок. О нем мечтал давно. Для меня он очень дорог, хотя  за деньги  такой подарок не купишь.Подарить тебе его тоже никто не сможет. Только своими руками ногами. И вот вчера у меня это получилось.

Что же себе подарить?

Давно об этом мечтал. Прохладным летним   утром выйти на пробежку и между делом, как обычную зарядку пробежать марафон.
Откуда такие бредовые мечты? Ведь марафон это всегда событие, это много народа, кайф от общения и как правило поездка в другой город.

А мне хочется быть в такой форме, чтобы марафон был доступен в любой момент.

Но у меня с марафонами как-то не сложилось. Стартовал в них 5 раз.  Почти все время приходилось переходить на шаг, мышцы сводила судорога и я перестал их бегать.
Решил сосредоточиться на более коротких дистанциях. Пришел к выводу что к марафону мои связки и мышцы просто не готовы.
В то же время тратить много часов на бег мне стало не интересно. Меня увлек триатлон. А соответсвенно плавание и велосипед.

Бег остался, как зарядка в виде 10 км пробежки и иногда 16-21 км субботние тренировки. И мне хотелось проверить идею, что регулярные 10 км пробежки вполне достаточны для поддержания хорошей формы. Бег я по-прежнему очень люблю, но бегать стал меньше.

При этом меня полностью перестали мучить всякие беговые травмы. Длительные  забеги 25-30 км я не бегал очень давно.

Пробежав половинку длинной дистанции триатлона 2 августа,  я довольно хорошо себя чувствовал. Быстро восстановился. Не было мучительной боли в ногах, как после марафона. Уже на следующий день мы поехали с товарищем на велосипеде, плавали и радовались жизни. Подумалось, что тренировки к триатлону хорошо сказались на готовности к длительным нагрузкам. После триатлона прошли две недели легких тренировок. Вполне отдохнул.

Кроме того, подспудно в голове периодически вертелась мысль – а что слабо полный ironman сделать?
И тут я сразу же упирался в марафон. Просто не представляю, как бежать 42 км после 4 км плавания и 180 км вело. Тут и налегке он трудно дается.

Все эти мысли  вылились в решение в свой день рождения подарить себе марафон. Мне нравилась эта идея, потому что я не особо из-за этого волновался. Я чувствовал, что смогу. Длинные нагрузки пугают все меньше и меньше. Приучаешься не дергаться и делать работу не cпеша и планомерно.

Решено. Бегу марафон в день рождения.

Жене за день до 18 августа сказал о своем старте. Она меня всегда поддерживает и предложила свое участие на финише в в виде 5+8=13 км пробежки. Отличная идея!

Сын меня отговаривал. “Ты мало тренировался, у тебя нет объемов.” И то правда:май 157 км, июнь 158, июль-192.
Тогда как для марафона рекомендуют набегать по 270-300 км в месяц.
Но я был уверен в себе.

• Во первых я собирался бежать очень не быстро – 6 мин на км. И не ставил себе никаких временных целей.
• Во-вторых погода не жаркая, что большое облегчение.
• В-третьих мне очень хотелось это сделать.

Накануне собрал нехитрый марафонский рюкзак. Футболка с длинным рукавом, майка,кепка, три банана, бутылка с водой и бутылка воды с  изюмом. Я  не использую гели и изотоники.
Финики, курага и чистая вода- вот что я обычно беру на длительные более 2 часов тренировки.

План и реальность.

План марафона простой. Оставляю машину на набережной водохранилища и делаю 6 кругов по 7 км  вокруг него.
Получается за  круг 3,5 км асфальта и 3,5 км грунта. Хорошо, что не сплошной асфальт.
Можно было бы побежать про грунтам 21 км вперед и потом обратно, но тогда трудно решить проблему с водой и питанием.
Хотя сейчас подумал, можно было бы и рюкзачок маленький с собой взять.

Накануне спал крепко. Проснулся в 6-00. Никакого волнения, как бывало раньше перед марафоном.

В 6-30 приехал на место и в 6-36 побежал. Было пасмурно и 8 градусов. Одел короткие тайтсы, футболку с длинным рукавом и сверху майку. Вначале кисти даже слега подмерзали.
Первый круг втягивался – 7 км за 43 минуты. Второй круг решил сделать чуть больше и углубился в бор. Так разнообразнее и в бору не так прохладно.
В последний момент взял с собой плеер и самого начала его включил и слушал старые записи.
Давно не бегаю с плеером. Уже нет потребности. А в этот раз  мне опять понравилось. Пришелся в тему куплет из песни Михаила Кочеткова

Меня похоронят над тихой рекой,
Не как пахана, но солидно.
Но всё это, будет мой друг, далеко.
Ты спросишь с надеждой:
“А как далеко?”
(Я знаю, вам будет обидно).
Отвечу: “Отсюда не видно”.

На каждом круге подбегал к машине и пил по глотку воды и брал с собой половинку банана.
Проблем не было до 30 км. 30 км пробежал за 3:06,16. Что меня вполне устраивало. Казалось так и смогу продолжить.
Была легкая усталость, но в целом  было хорошо.

Проблемы  начались с 31 км. Боль в левой мышце бедра. Даже начал чуть прихрамывать.
Старая моя проблема при длительном беге. Спасала регулярная растяжка около дерева. Уже знаю, что растяжка поможет на 300-500 метров бега. Пытаюсь терпеть, но наступает момент когда терпеть нет сил.
На 37 км встретил Иру. Чуть пробежали вместе сделали взимные фото. Это было очень приятно.

Боль не отпускала. Думал, что там у меня с левой ногой. Правая вообще в идеале. Так и продолжалось до последнего 41 км. Темп был 7:00 до 8:23 мин на километр из-за частых остановок на растяжку.

На 42 км отпустило и “разогнался” до 5:48. Странно, но почти не приходилось терпеть. Куда делась боль?
Последние 400 метров тянулись очень долго.Все финиш.
Время 4:35’59.6. Худшее мое время на марафоне. Но меня это нисколькоо не смутило. Скорее наоборот. Я был доволен собой как никогда.
Еще бы, просто взял и с утра пробежал марафон. Это значит я его совсем не боюсь и при целенапрвленных тренировках
пробегу гораздо быстрее. Очень важно преодоление этого психологического барьера. Как говорят в новостях “доллар преодолел психологическую отметку”.
Ведь не было никакого волнения, а была обычная пробежка. Просто немного длинная. Накануне  никак специально не питался. За весь бег я выпил 0,6 л воды и съел 2 банана. С питанием проблем не было.
Что же теория о том, что регулярный бег, пусть и не на большие растояния позволяет держать достаточно высокую форму
подтверждается.

После финиша накатила эйфория и весь день было отличное настроение.

Сейчас уже вечер следующего дня. Спал отлично. Мышцы слегка ноют, не более. Сегодня уже делал силовую тренировку. Убедился, что марафон это не так уж и сложно.Особенно, если никуда не спешить.

Есть ли польза от таких забегов?

Очень много противоречивых мнений среди специалистов по этому вопросу. Следует ли пробегать марафон на тренировке?

Когда я готовился к первому марафону по программе  Джеффа Гэлловея там по плану, надо было пробежать марафон на тренировке. Я помню меня сильно критиковали с таким подходом на  форуме сайта 42km.ru.

Вот доводы  Гэлловея: “Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем  максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»

Большинством экспертов считается, что бег больше 36 км не прибавляет тренировочного эффекта. Те достаточно ограничиться  29-36 км. Вы должны бежать столько по времени, за сколько планируете пробежать марафон. И при этом бежать в темпе на  20-40 секунд медленее, чем планируете на марафоне.

Общий совет про дистанцию длинной тренировки. Важно как вы восстанавливаетесь после нее и не переутомится.

(Источник:http://orunner.ru/novosti/tridtsatiletnii-opyt-podgotovki-k-marafonu-teper-my-znaem-namnogo-bolshe-no-eto-vse-te-zhe-42-kilometra)

Мне нравится психологический эффект от такого забега. Даже если этот забег и никем не засчитывается, я знаю что пробежал очередной марафон. Шестой по счету.  Знаю, что стал крепче морально и физически. И это пока еще событие. А придет время  я их не буду замечать, как сейчас не замечаю полумарафоны.

В заключении мои впечатления сразу после финиша.

The post Что подарить себе на день рождения. appeared first on Фитнес после 50+.

28 июля 2015 принял участие в необычном забеге.

Бегуны трех стран стартуют из Киева, Москвы и Гомеля и бегут в одну точку. Здесь сходятся Брянская, Гомельская и Черниговская области. Здесь установлен символический монумент “Три сестры”. Бегуны встречаются в международный день Дружбы 30 июля в 15 часов.

Как только понял, основную идею забега, то согласился сразу.
Я за мир между всеми народами и тем более между украинцами, русскими и белорусами.
Сам родился на Украине, жена из Белоруссии, живем в России. И никогда не хотел плясать под дудку политики.
Политика дело переменчивое. Мы сами должны решать с кем нам дружить.

Решил, что участием в этой акции внесу свой вклад в дело мира и физкультуры.
Мне нравилось, что нет никаких указаний и поддержки свыше. Как родилась идея пробега рассказывает Игорь Кретов https://youtu.be/IzvKqREzShk?t=24m18s

Просто любители бега трех стран захотели и побежали.

Этого сотрудник ДПС долго не мог понять. Место передачи эстафеты было около поста ДПС.
“Да, просто решили пробежать и бежим.”
Пожелал счастливого пути и тут же стал куда-то звонить.

Потом, когда я уже пробежал километров 10  они меня догнали и стали уточнять наши явки и пароли.
Все, очень вежливо. Говорят – начальство волнуется.
Конечно, будешь волноваться. Бегут люди по дороге без всяких указаний и разрешений.
В итоге в Брянске ребятам уже в поддержку дали капитана полиции.
Сообщение от участника.
“Через город бежим. ГАИ освобождает правый ряд, звонил полковник начальник ГАИ по Брянской обл.”

А на границе ребятам обещали создать режим быстрого прохождения формальностей.

Вот это вообще здорово. Инициатива снизу поддерживается сверху. Оно и понятно, хорошая идея вызывает одобрение и желание помочь.

Как я попал в участники забега дружбы?

Опубликовал свое новое видео про бег, в группе Трейлраннинг на FB.
И тут же получил предложение от известного бегуна-сверхмарафонца Дмитрия Ерохина пробежать этап забега в Калужской области.

Потом пожалел, что согласился. Бежать по трассе М3 без машины сопровождения, довольно неприятная задача. Дорога узкая, идет ремонт на большом протяжении. Место для бега не очень подходящее.

Потом подумал еще и нашел плюсы. С машиной ДПС, да с сопровождением со стороны пробежит любой. А вот преодолеть трудности самому – это достойная цель для такого забега.

Но нет худа, без добра. Оказывается мой хороший знакомый марафонец, триатлет Виталий Прусов тоже бежит и как раз передает эстафету мне. Решили, что будем друг друга сопровождать на машине.

Получилось просто и здорово.  Он бежит, я на машине.  Потом меняемся. И пообщались по дороге, и сделали очень полезное дело.

Мой этап.

Сравнительно небольшой -17 км. Пара затяжных подъемов, широкая обочина.  Стадион – по сравнению с этапом Виталия Прусова.  Бежал и гордился, что принимаю участие в этой акции. Во время бега почти весь этап шел дождь. Мимо проносились огромные фуры. Иногда приветственно сигналили. Помахал одной рукой и увидел ответный взмах. Приятно!

Было очень круто ощущать себя четко работающим организмом длинной цепи, протянувшейся на 66о километров.
У тебя есть задание – пробежать 17 км и это не вызывает проблем. Заправился с утра бананами, водой и дождь, песок, подъемы тебе не препятствие, бежишь в заданном темпе. Взял у сына майку. Не мой размер, но  надпись соответствовала настрою.

Немного к своей любимой теме: Фитнес после 50-ти. Ведь я,пожалуй самый старший в забеге и это никого не смутило. Пару лет назад такое было невозможно в принципе. А теперь для меня это будни. Еще жалел, что этап рано кончился. Так, что мужики, кто еще сомневается. Не сомневайтесь. Начинайте заниматься собой. И через пару лет себя не узнаете. И удивитесь какими вы стали сильными.

Мне было вдвойне приятно быть в группе молодых, сильных парней и девушек, делающих хорошее дело.  Ближе к Брянску к пробегу присоединилась Юлия Лапкина и пробежала самы длинный этап- 36 км за 3 ч 30 мин!
Уже вечер, а настроение все как-то на подъеме. Ребята там в темноте продолжают бежать. Я вижу их путь через трекер. Понимаю, как это трудно и рад, что взял на себя часть их пути по нашей области.

Вроде наш пробег ничего не изменил, и ничего не произошло. Главное происходит позже. Меняется сознание людей.
Я, например, понял что не надо ждать пока кто-то из властей организует нам пробег или марафон. Надо брать и делать, а они пусть уже потом подключаются, если захотят.

Видео о двух этапах пробега, проходивших рядом с Калугой.

The post Международный забег дружбы -“Три сестры” appeared first on Фитнес после 50+.

Дата пробега.07 июня 2014. За фото спасибо  Марии Шальневой, Дмитрию Пшеченко.

Забег THE NORTH FACE TRAIL RUN по национальному парку Угра.

Этот пробег от фирмы The Nort Face обещал быть необычным с самого начала. Вместо привычных асфальтовых улиц или городских парков планировалось бежать трейл 30 км по национальному парку Угра. Вблизи известной уже многим деревни Никола-Ленивец в Калужской области.

На счет трейла я сильно сомневался, что его можно сделать в этих местах. В моем понимании трейл, это бег по бездорожью и по пересеченной местности. Я катал в тех местах на велосипеде и горки там есть неплохие. Но как там сделать бег по бездорожью я плохо представлял. Тем более, что один из организаторов трассы Костя Копач, прислал мне трек будущей трассы и она проходила большей частью по грунтовым дорогам. Короче я приготовился к обычной тренировке с бегом по хорошим грунтовкам и тропинкам.
Немного трудностей добавляла погода бьющая все рекорды по жаре для июня месяца.Накануне стояли устойчиво жаркие дни под плюс 33.

За день до старта выяснилось, что трасса поменялась кардинально. Долго вглядывался в трек, выложенный на сайте. Накладывал его на яндекс-карты, но так и не понял, как мы побежим. Было нарисовано много петель и направление бега было трудно понять.

Этот забег почти идеально вписался в мой план подготовки к Питерскому марафону. Предыдущая длительная у меня была на 26 км и как раз мне было бы очень кстати проверить свои успехи на 30-ке. Особо гнать не собирался. Планировал пробежать ровно в своем марафонском темпе. На данном этапе у меня цель сделать марафон за 4 часа и соответственно мой марафонский темп 5:40 на км. Как я был наивен. Потом по ходу гонки несколько раз менял свои планы, я же ведь хозяин своему слову.

Как уже говорил, смущала жара в 30 градусов и бег в основном по полям без признаков тени. Из плюсов: пунктов питания обещали три с водой, бананами и сухофруктами.
Но решил подстраховаться и приготовил три пакетика по три финика с собой. Я уже ни раз писал об этой фишке. Мне эти финики очень помогают на длинных тренировках.
Из фиников вынимаю косточку и заворачиваю по 2-3 штуки в пищевую пленку. Выработал способ заворачивания такой, чтобы было удобно открывать на бегу. Теперь еще приноровился брать с собой 200 гр воды, а это вообще почти полноценный перекус, тогда когда тебе это необходимо. Таскать с собой гидропак на таких дистанциях, считаю излишним. Обычно каждые 10 км съедаю по пакетику и запиваю глотком воды.
У фиников очень высокий гликемический индекс 103 (к примеру, у глюкозы -100) и они быcтро перевариваются. Поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина и он разносит глюкозу по всем желающим в организме.

Подъезд.

Добрались до  д.Николы-Ленивца без приключений. На всех развилках стояли свежие указатели на Николо-Ленивец и уже это косвенно говорило о том, что нас ждут. Кроме того, на обочине видели участки беговой трассы, помеченные фирменной сигнальной лентой The Nort Face Trail Run. Плюс 1 балл организаторам.
На парковке было достаточно места. Поставили машину загорать под палящим солнцем и за номерами. Получили приятные тряпочные номера. Но без булавок. Первый минус организаторам. Кстати минусов будет еще один. Может два и все.

Как много кругом знакомых лиц! Костя, Женя,Илья,Дима, Света, Николай,Виктор все калужские бегуны приехали за 70 км на забег The Nort Face Trail Run. Это событие для беговой Калуги. Таких стартов у нас в области не помню в своей новейшей беговой истории.

Из всех бегунов я особо присматриваюсь к Николаю Лапшину. Он – старше меня на 9 лет. Раньше очень хорошо бегал марафон. Из 3 часов выбегал, потом бросил и вот через много лет опять вернулся к бегу. Мне кажется, мы в одинаковой форме и для себя ставлю еще одну цель – не отстать о Николая на трассе.
Второй наш ветеран, Виктор Инкин, тоже 1948 года, но для меня он не соперник. Я уверен он с первых метров задаст такой темп, что я не выдержу и 5 км. Бегали вместе, знаю. Да и все протоколы изучаю. Шутка ли сказать, он был первым в своей возрастной группе на марафоне в Стамбуле в 2013. Он для меня, как маяк в океане бега к которому стремлюсь приблизиться хоть чуть-чуть через ветер и мели.

Старт.

На старте. Только на фото увидел Николая.Слева в красной майке.

Старт был перенесен на 20 минут и поэтому побежали в 16:50. Второй минус. Оно и лучше, все не так жарко.
Перед стартом все прятались в тени, потому что на солнце было, как на сковородке. Для большинства такая жара при забеге была впервые и поэтому много было людей с питьевыми системами. Я убежден, что на таких дистанциях можно обходиться и без этих 2 кг рюкзаков. Надо просто тренироваться и правильно питаться. Все-таки не в пустыне бежим, а в организованном забеге с ПП. На тренировках я регулярно бегаю по жаре, с ограниченным запасом воды. И мне даже было очень интересно, как мой организм переживет это испытание. 

Человек 150 рискнули испытать себя 30 км бега и жарой. Было много девушек. Моих ровесников(1957г.) особо не заметил. Кроме наших калужских Виктора Инкина и Николая Лапшина. За Инкиным мне не угнаться, несмотря на его 65 лет. С Николаем я бы еще попробовал потягаться, но почему-то я его не нашел на старте. (Хотя потом увидел его на своем же фото. Он стоял справа от меня метрах в пяти .  См. верхнее фото,  слева,в красной майке и белое бейсболке)

Итак, дали старт.
Встал во второй ряд, чтобы сразу не оказаться в в хвосте. После стартовой поляны крутой поворот и 10 км забег там сразу застопорился.
Поле все в кочках. Явно это будет не привычный бег по утоптанным тропинкам и стартер предупреждала об этом.
Первые километры проходят по полю с арт-объектами и бежим вниз к Угре. Подняли столб пыли, даже дышать трудно. Как-то сразу распределились-растянулись и незаметно прошло 2 км.
5:30 первый км и 5:40 второй. Прибавлять темп уже сложно. Обгон затруднен, потому что бежим по узкой тропинке. Конечно можно было напрячься, но не видел смысла.

Справа и слева крапива и густая трава. Спустились к Угре и бежим довольно плотной группой. Бегу за девушкой, которую помню еще по Весеннему  грому 2013. Видел ее на старте  и запомнил.Бежит легко и красиво. Бегу за ней  и думаю, что толкает таких девушек на 30 км пробеги с оводами в компании. Бежала бы себя 10-ку и уже половина была бы пройдена. О, современное чудо facebook. Вот ее ответ. Кстати, знакомьтесь это Екатерина Старостина.

“220 км от Москвы бежать 10 км не серьезно, потом помедитировать на природе 30 км очень приятно за жизнь. Ну и крапивы не боюсь. А по сути бежала в неизвестность . Люблю эксперименты над собой.”

Ну, вообщем-то эти вопросы я могу задать и себе. И вразумительного ответа нет. Чего-то тянет на подвиги. Все время хочется подтверждать себе свой статус спортивного парня). У меня не было ни минуты сомнений бежать 10 или 30. Конечно, 30.  И это зависит от моего уровня тренированности. Едва, ли я решился бы на 30 пару лет назад.

В таких мыслях я понял, что от этой группы  надо убегать. Нашел полосу обгона, там где тропинка превратилась в колею и потихоньку ушел вперед. Тут на встречном курсе увидел сына и немного погодя Виктора Инкина. Люблю я такие дистанции, где можно посмотреть, как бегут впереди тебя. А встречать своего сына всегда приятно в таких гонках.

Начался первый подъем. Подъемы я теперь, не то что люблю, но не боюсь. Просто снижаю длину шага и стараюсь не задрать высоко пульс. Знаю, что надо потерпеть и потом все восстановится на равнине. От своего намеченного темпа потихоньку отстаю. В темпе 5:40 не пробегу, так хоть в три часа уложиться. Солнце продолжает жарить и прибавлять не хочется совсем. Во рту пересохло с первых минут . Слава бегу, того и гляди должен быть ПП.
И вот он появился на горизонте. Меню хорошее. Курага, уже замоченная, бананы и вода.Девушки очень доброжелательные. Съел пару штук кураги, треть банана и два глотка воды. Есть не охота, но надо. Пока переварится будет как раз на пользу.

С 8 по 13 км бежали по колее от квадроцикла. Кусты и трава примяты в направлении бега. Хорошо, что не против.
Под ногами кочки и пригнутые ветки кустов. Все время надо контролировать постановку стопы. Тут к каждому из нас приставили волонтеров из нацпарка Угра. Ужасно наглые. Летели рядом и не давали остановиться ни на секунду. Тех, кто пытался это сделать нещадно жалили во все места и гнали вперед. Вот тут и было отличие от моих комфортных лесных пробежек. Я в основном бегаю по хорошо укатанным и утоптанным тропинкам и почти без насекомых. И, конечно, стопа сразу отозвалась усталостью. Чуть непривычная нагрузка и сразу возникают мышцы, которые не задействованы при обычном беге. Поэтому, видимо, важно проводить разноплановые тренировки. Особенно, если собираешься заниматься трейловым бегом.
На этом участке продолжал по чуть-чуть догонять и обгонять. Как правило, молча не обгоняю. Всегда находится пара слов для обмена мнениями.
С этим парнем довольно долго общались. Он бежал без майки и номер его не видел.  Да и не нашел на фото на 25 км. Там вроде фотографировали всех бегунов. Типа контрольный снимок в самой дальней части маршрута. Возможно он пробежал только 20 км, как и собирался. Рассказывал мне про Эльбрус и свой путь от кальяна и стакана к бегу. Со своей стороны поведал о своем аналогичном опыте.
На 14 км выбежали на грунтовку и под горку. Стопы радостно расслабились. Попутчик меня стал обходить, извиняясь, что на спусках всегда привык набегать. Не стал за ним дергаться. Через 500 м начался подъем и я пошел вперед, т.к. со школы тренер по лыжам вдолбил мне в голову, что на подъемах надо работать. Убежал по-английски – не прощаясь.
Впереди с разницей в 100-150 м бежала пара бегунов и цель была ясна. Достать их.
Незаметно прошла половина трассы. Солнце уже полчаса назад как скрылось в тучах. Гремела отдаленная гроза и у нас даже слегка пошел дождик. Очень мелкий. Как раз то, что надо чтобы прибить пыль и не замочить ноги. Особо было не до пейзажей. Пытался оценить свое состояние. Вроде все идет нормально. Темп, правда, все падает, но не критично. Ясно, что ни одной цели не достигну.
Николай  Лапшин неизвестно где. Понятно, что впереди и вряд ли его догоню. В три часа явно не уложусь, т.к. 15 км пробежал за 1:30, и едва ли  вторую половинку сделаю в 1:30. Что же ? Cтавлю себе новую цель – не переходить на шаг и бежать, бежать и бежать.
Даже на ПП делаю минимум отдыха. После шага потом бывает очень трудно начинать опять бег.
Вот очередной подъем в густом лесу. Довольно крутой. Обгоняю одного уже пешехода, внимательно всматриваюсь в циферблат часов и смачно падаю на четыре кости. Это же трейл, Дмитрий Сергеевич, смотри под ноги. Оглядываюсь. Сзади кто-то догоняет. Но нет я не остановлюсь. Продолжаю бег и только потом, дома замечаю приличную ссадину на колене.
Уже 21 км. Половинка марафона. Вроде где-то здесь был второй пункт питания. Курага, глоток воды, банан. И очень кстати бидон с водой в котором плавают губки. Слегка обтер руки, плечи. Хорошо освежился. Темп бега упал до 6:20 на км. Совсем расслабился.
Надо хоть дальше не замедляться.
Слева слышна музыка и шум финишной поляны. Лидеры уже финишируют, а мне еще 8 км бега. Помню, что будет прямая, потом петля по полю и возвращение по той же прямой. И вот я вышел на эту прямую. Это старая бетонка. Опять счастье для голеностопов. Кочки кончились. Навстречу бегут те, кому уже осталось до полной расслабухи 1-1,5 км. Вот опять вижу Алексея. Прикидываю насколько я от него отстал. Получается км на 6. Вот так бег и проходит в постоянных расчетах. То считаешь сколько осталось, то прикидываешь темп, то каденс, сколько человек обогнал. Мысли в голове всякие разные. И это замечательная особенность бега. Только представьте, что три часа ваши мысли полностью отключаются от текущих проблем и только и думаешь,когда же будет финиш).
Поэтому бег отличное средство от стрессов.

Повернул с бетонки на тропу вокруг поля.  Пошли последние километры. Казалось бы, они должны быть самыми трудными. Но получается наоборот. Близость финиша и отсутствие явных проблем придает силы. Видишь, что преодолеваешь очередной этап в беге. Это уже,наверное,  десятая моя тридцатка. Бегу по бетонке и подбадриваю встречных бегунов. Теперь уже мне осталось чуть-чуть, а им еще км 5. Вот бежит навстречу парень.

Здоровается и говорит мне вслед -“У вас классный интстаграмм”. Что угодно готов был услышать, но только не это. Кстати, тут увидел  старых и новых друзей по соцсетям. Анна Косова, Катя Старостина, Дмитрий Ерохин, Владимир Цой(на фото выше) – ребята, всем привет!
Ноги забиты хорошо. Сильнее всего устали икры. Явно слабое место. Но нет судорог и сильной боли, можно тихонько бежать. Вот уже опять пробегаю ПП и опять меня поливают водой. Остался последний км. Навстречу идут уже пробежавшие и все подбадривают. Вот Илья Тюваев, который был первым на 10-ке встречает меня и бежит рядом. Совсем уже последняя петля и к финишу.
На поляне толпа народа и тишина. И вдруг все начинают меня подбадривать. Я не ожидал такой поддержки. Откуда-то взялись силы и красиво пересекаю финишную черту.
Ура! Медаль на шею, бутылка воды в руки. Свободен. Это самые кайфовые минуты после длительных забегов. Все, ты сделал это! Отдыхай!

Коротко о плюсах и минусах этого конкретного забега.
Плюсы

• Хорошая трасса по полям, лесам. Качественная разметка.
• Достаточно пунктов питания и разнообразная еда и напитки
• Хорошо оформлена стартовая поляна.
• Оригинальная медаль из дерева.Выгодно выделяется в моей коллекции.
• Отлично поработали волонтеры. Такой заботы о бегунах давно не видел. На последнем ПП меня облили с головы до ног даже не спрашивая).

Минусы.

• Не было булавок для номера.
• Путаница со временем старта на сайте и в бумажном буклете.
• Отложенный на 20 мин старт.
• От футболки на память не отказался бы.

В целом очень хорошее впечатление. Организаторам спасибо за  трассу, питание и полученное удовольствие! И не разделяю претензий тех, кто недоволен малым числом ПП на трассе и жарой.
Ребята, давайте сначала готовится, а потом стартовать. А если не готов, то кто же тебе виноват?

Для себя сделал следующие оргвыводы на будущее. Если практиковать трейловые забеги, то

• Надо больше бегать в гору.
• Прыгать на скакалке.
• Приучать себя бегать с гидропаком. На длинных трейлах без него  никак.
• Может еще добавить и приседания с весом.

P.S.
Как всегда, у меня удовлетворение от старта приходит позже. Пока возвращались постепенно отходили ноги  и приходило осознание произошедшего. На сегодня просто счастлив  этим 30 км пробегом. Несколько человек обогнал. Держал темп сколько мог . Не было явной боли. Просто усталость в ногах. Особо устали икры.

Сейчас  два часа ночи, а я не могу заснуть от эйфории. Похоже, я сделал это: ушел от травм и некоторых стабильных болей преследовавших меня пару лет.
Растяжка, йога и новые тренировки по программе  подготовки к марафону помогли.
И подумать только, ведь это 30 км трейла. Т.е. бездорожья и рельефа. Это конечно не горный бег, но тоже не легко. Так ведь жара была под 30. Я еще прекрасно помню, как бежал свои первые 10 км. И вот уже 30.
Я все ближе и ближе приближаюсь к своей дальней цели – делать забеги км по 40-50 по бездорожью.

Ссылки по пробегу

•  Пробег на facebook
• Трек моего пробега на endomondo

По традиции в конце видео. Сегодня  это ультратрейловый пробег  The Nort Face в Альпах. Вот где настоящий трейл. Может когда-нибудь  и там побываем.

Видео с трейла в Николо-Ленивце снятое участником 30 км на GorPro.

И мой довольно нудный рассказ про 30 км трейл на видео. Записал на следующий день по свежим впечатлениям.

The post Трейловый забег THE NORTH FACE TRAIL RUN. appeared first on Фитнес после 50+.

Вечер накануне  Весеннего грома 2014

Накануне старта сидел перед лентой своих тренировок в эндомондо и рассчитывал на каком темпе и за сколько смогу пробежать полумарафон “Весенний гром -2014“. Получалось, что за 1 ч 41 мин должен пробежать. На этом и остановился. Настроил темп виртуального партнера в спортивных часах гармин на 4:46.
Это значит 21,1 км я должен пробежать за 1:40:36. Что же посмотрим что из этого получится завтра. Лег спать.

Весенний гром 2014. Подъезд, регистрация, разминка.

Второй мой Весенний гром прошел почти буднично. Схема отработана до мелочей. С одной стороны четкая организация старта с другой я с уже немалым опытом  поездок на беговые старты.
Подъем в 5, в 6 я в автобусе Калуга-Москва и в 8-15 сижу в бесплатной маршрутке до Мещерского парка. В 8-30 я уже иду по шикарной дорожке и примеряюсь, как здесь будет бежать. Пожалуй это лучше, чем бегать по набережным и асфальту.
Как всегда у Громова все четко. Поэтому пока не тороплюсь и просто хожу осматриваюсь и снимаю видеозарисовки.
За полчаса до старта переоделся и сдал вещи в камеру хранения. Тут случился первый косяк в меня. Но я его не заметил и пошел слегка размяться. Пробежался метров 400, потянул мышцы. До старта 10 минут. И тут соображаю, что забыл одеть пульсометр, а он в рюкзаке. Девушки в камере хранения оказались молодцы. Спокойно, без ворчания нашли мой пакет. В волонтеры мне кажется изначально идут нацеленные на добрые дела люди, поэтому и мы видим такое хорошее отношение к себе. Кстати, сравнил сейчас волонтеров с полицией, которую пригоняют на такие старты насильно. У них совсем другие лица. И кстати,  полиции на старте не было совсем.

Фу, пульсометр на груди. Кажется успеваю. Не хотелось стартовать  в конце пелетона. Номер у меня 1218 и стартую в первой волне. Это хорошо. С тех пор как стал бегать на результат стараюсь избегать толпы бегущих. На толкотню на старте тратится время и нервы, а надо сразу брать нужный темп.
Также на этом старте впервые бежал без плеера. И как-то особо не скучал без него. Когда у тебя цель не просто добежать комфортно до финиша, а сделать конкретное время честное слово не до плеера.
Если не забыли, то наметил себе результат 1:41. Сзади стоит пейсмекер на 1:39. Спрашиваю каким темпом побежит первый км. 4:30. Черт, это очень быстро для меня. А другой пейсмекер тодько на 1:44. Это для меня уже пройденный вариант. Придется бежать одному. Вернее с виртуальным партнером в гармине. “Партнер”, назовем его “Гарик”, мне уже помогал на марафоне “Дорога жизни”. “Гарик” будет держать темп 4:46 независимо от рельефа и усталости.

Спортивные часы Garmin Forerunner 610. Настройка виртуального партнера.

С тоской думаю смогу ли осилить этот темп. Быстрее 5 мин никогда еще не бегал полумарафон. Тем более, что орги обещали несколько подъемов и один очень запоминающийся.
Встал в коридор за 3 минуты до старта. Слегка волнуюсь, готовлюсь к трудной работе. Как поведут себя мышцы? Что-то левая икроножная тикает. Хватит ли сил?

Старт и первый круг.

На старте слегка ступил и не включил часы. Там не было видно стартовой площадки для чипов. А на сайте писали, что будет отметка “обнулись”. Никакой отметки не увидел.
Поэтому запустил часы метров через 600. И там же заметил себе попутчика. Николай, 65 лет. Бежит по пульсу 150. Я тоже на таком планировал бежать. Поэтому решил держаться рядом с ним. Начался обещанный хороший подъемчик. На верху первая группа барабанщиков.

Это очень помогает. Вообще заметил что болельщики очень облегчают участь бегуна. Ты просто переключаешь свои мозги со своих проблем на них. А время между тем идет. Бежать сквозь длинный коридор болельщиков существенно легче.
На вершине горки пульс 160. Черт побери это же мой предельный. Но так не хочется притормаживать. Чувствую себя нормально. Но несколько снизил темп. Это же первые км, а они очень обманчивы. Николай ушел вперед и маячит метрах в 50 впереди.

Бежится очень хорошо. Мне кажется я стал более правильно ставить ногу и увеличил частоту шагов. Замерил получилоиь 176. Это почти то, что надо. А надо 180. Чем быстрее частота, тем меньше времени ты проводишь на опоре. А значит и меньше устаешь. Надо будет проанализировать этот тезис позднее.
Последний месяц обращал особое внимание на постановку стопы. Делал специальные упражнения. Типа бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки на скакалке босиком.

Второй круг.

Заканчивается первый круг. Тут много болельщиков. Они довольно пассивные. Лишь немногие кричат одобрялки, но уже и это помогает. На круге получился хороший рельеф. Спуск, подъем, то асфальт, то очень хорошая грунтовка. Вообще шикарный парк Мещерский. Для полумарафона идеальный вариант.
Хорошо, что трасса занимает три круга. Первый проходишь легко на стартовой свежести. Второй уже знаешь где притопить, где потерпеть. Ну, а третий уже концовка. Просто надо поупираться.
Что-то я хорошо бегу. Выигрываю у “Гарика” 22 секунды. Темп стабильно 4:45. Я сам не ожидал такой прыти от себя. Цифры пульса конечно напрягают. Но самочувствие хорошее. Вчера только слушал лекцию Леонида Остапенко о аэробных тренировках.  Когда пульс зашкаливает и сердце не справляется с нагрузкой у человека белеет область вокруг рта. Интересно у меня не побелела? Надо брать с собой зеркальце на пробеги.

Ну, а если серьезно, то надо сделать тест Конкони. В этом тесте надо бегать по стадиону и каждые 200 м увеличивать темп бега на 2 секунды до тех пор пока не рухнешь от усталости. И потом построить график зависимости пульса от скорости. Анализируя график, на точке перегиба получишь анаэробный порог бега. Подозреваю, что формула определения максимального пульса 220 минус возраст сильно перестраховывает. Как впрочем и все средне статистические тесты по фитнесу.

Итак, пошел второй круг. Опять догнал Николая и бегу рядом. Немного общаемся. Узнал о его беговых планах. Каждую неделю бегает официальные полумарафоны. Поэтому особо не спешит, бежит по пульсу. Был мастером спортом по лыжам. Активно возобновил бег после выхода на пенсию. Собирается бежать марафон Белые ночи в Питере. Разговаривать и бежать трудно. Значит темп для меня достаточно высокий. Поэтому кончаю болтать и бегу молча.

Бежим с Николаем с сквозь толпу болельщиков на старте. “Давайте, старички, давайте” Кому это кричат? Неужели нам? Оглянулся. За нами никого нет.
Значит нам. Посмеялись с ним от души. Он себя старичком не считает, ну а я тем более.
Справа на электропаровозике едет сам организатор этого пробега – Михаил Громов. О чем-то говорит по рации. Я много про него читал, про то, как они сделали свой первый “гром” и мне он очень симпатичен. Несмотря на препоны, которые ставят ему сумел организовать “Весенний гром-2014″ и это самый лучший пробег, который я бегал в России.
Немного я отвлекся на общение с Громовым, а в это время Николай убежал на 50 метров вперед. У меня сил догонять его нет.

Третий круг.

Пошел последний круг.Смотрю за темпом 14-й км пробежал за 4:54. Надо прибавить,т.к. предыдущие бежал 4:37-4:46. Прибавить было несложно, как раз начался довольно длинный спуск. По ощущениям я иду на личный рекорд. 15-й км пробежал за 4:37. Все время тягаемся с молодым парнем. То он меня обходит на спусках, то я его на подъемах. Замечаю разницу в нашей технике. У меня получается бежать довольно тихо, а он хорошо топает ступнями. Вообще по технике бега можно довольно безошибочно определить, кто бегает недавно, а кто давно. Кажется у много бегающих людей вырабатывается оптимальный экономичный стиль бега. Это частый короткий шаг, не сильное размахивание руками, и нет явно выраженных колебаний корпуса по высоте.

Остаются последние три километра. Как же они тянутся. Уже видны впереди болельщики. Добежать до туда не снижая темпа, а там останется совсем мало.Все таки сбавил темп до 5:00 мин на км, но это уже не критично вижу, что точно иду на рекорд. И на то самое время, которое запланировал.
Уже почти расслабился и даже не прибавил на финише. Просто некуда прибавлять пульс и так 170. Пробегаю финишный створ и краем глаза засекаю время на табло 1:40:34. Значит с учетом отсечки на старте будет еще меньше. Ура! Я полностью удовлетворен этим результатом.
Позже выложили официальные результаты и отсечки по кругам. Сам не ожидал, что так ровно пройду круги. Вот, что значит бежать по заданному темпу.
Лишь последний круг на 30 секунд замедлил. Но это все Громов виноват).

Выписка из протокола  Весенего гома 2014

Стартовый номер 1218

• Дисциплина 21,1 км
• Группа М 55-59
• Место в абсолютном зачете 258
• Место в группе 5
• Результат 01:40:21.05

Результаты по отсечкам

• Разгон 00:00:29.86
• 7 км 00:33:05.48
• 14 км 00:33:06.41
• 21 км 00:33:38.38
• Финиш 00:00:15.53

Итак, сравним с прошлогодним “Весенним громом-2013″. Время улучшил на 11 минут. И поднялся в абсолюте на 108 мест вверх. Все идет нормально. Теперь очередная задача пробежать марафон быстрее 4 часов. Но это уже через пару месяцев.

Краткие выводы по итогам пробега Весенний гром 2014.

• Хочешь достичь конкретного времени на финише, планировать бег надо заранее.
• Надо разобраться со своим максимальным пульсом. Определить порог анаэробного обмена.
• Стартовать можно по-медленней, а затем прибавить на второй половине.
• Разнообразие в тренировках приносит свои результаты. Бег в гору, интервальный бег, прыжки на скакалке все это похоже не зря делал.
• Надо пересмотреть свой план на марафон. По таблицам VDOT 1) должен за 3:28 уложиться. Это конечно очень круто. Думаю более реально пробежать за 3:50. Но марафон дело такое. Пока предугадать мне сложно. Это в полумарафоне, уже достаточно уверенно себя ощущаю. Теперь задача так же освоить марафон.

Дополнить отчет хочется коротким видео, записанным сразу после возвращения с Весеннего грома.

Фото с Весеннего грома 2014

 1) Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT — одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.
Источник: http://sportswiki.ru/

The post Весенний гром 2014. Мои впечатления и результаты. appeared first on Фитнес после 50+.

Это путевые заметки о поездке в Питер на полумарафон “Дорога жизни 2014″
С самого начала своего увлечения бегом я хотел совмещать бег и туризм. С беговыми стартами побывал в Киеве, Москве, Мюнхене, и Питере. И вот очередное беговое  путешествие в Питер.
Пятница, 15:20
Все еду в электричке. Мозг переключается на дорогу. Долой тренировки, монтаж видео, растяжки и клиентов малого бизнеса. Все свободны. Телефон отключен. Всюду все оплачено. Мое дело только пересаживаться из поезда в поезд. Из поезда в автобус, пробежать 21 км и потом в обратной последовательности. Бонусом зимний Питер, ночевка в старом доме на Петроградской стороне и баня после бега. Возможна чашечка капучино в знакомом кафе.
Уже сейчас кайфую от того, что зарегился, собрался в дорогу за 40 минут, не сачканул, вывел себя из зоны комфорта,  и еду.
Любимые, знакомые до ноты песни в плеере переносят меня в иной мир. Без гнусных новостей и мерзкой политики. В очередной раз слушаю Евгения Банникова (кстати, лучшие на мой взгляд песни про горы)
“Привет ребята, вот и снова там вдали маячит путь уже совсем другой культуры”.
Сколько раз я уже слышал этот припев за три года. И каждый раз счастлив, что нашел для себя такой путь.

20:21 Я уже на Ленинградском. Зашел в кофейню Costa. Сто раз зарекался у них не пить кофе. Цена 190 руб и даже не здороваются. Ладно, зато сижу в тепле. Проверил почту. Вот дурацкая привычка современности. Отключил телефон, так отключил. Расслабься.
Сегодня было еще одно хорошее событие. Купили дешево билеты на самолет в Ош. Ош это Киргизия. А Киргизия это горы. Летом идем в пеший поход по горам. Совершенно неожиданный и давно желанный вариант отдыха. Погуляем по горам с друзьями. В горах не был 6 лет и интересно проверить себя в новом качестве – тренированном, выносливым и умеющим делать стойку на руках). Опять же это хорошая мотивация к спецтренировкам. Таким, как бег по горам, впрыгивание по лестнице на одной ноге. Да и посмотрим как можно ходить по горам без горячей еды. Планируем весь маршрут пройти не зеленой гречке и сухофруктах.
Путешествовать зимой, конечно, не очень комфортно. Одеваюсь я легко и нынешние морозы в 20 градусов и ожидания на пересадках слегка напрягают. На перроне для разогрева поделал легкую растяжку спины. Руки за спину в замок и прогибаешься в пояснице. Голову тянешь вверх. Полезно для укрепления спины. Я же через три месяца должен сесть на шпагат. А шпагат без крепкой спины не бывает. Немного неловко под косые взгляды провожающих делать растяжку. Но постепенно я становлюсь  увереннее. Почему мне должно быть неловко? Курить и бросать бычки на перрон нормально, а потянуть спину почему-то не принято. Надо менять этот мир. И начнем с себя.
21:00 Поехали. В вагоне тепло. Завалюсь на верхнюю полку, почитаю про растяжки и спать.
Ночь в поезде это не отдых, если нет берушей. Беруши в уши и сосед напротив может храпеть всю ночь.

Суббота,7:00

И вот я уже во дворе дома на Петроградской стороне. Идет легкий снежок и  около нуля градусов. Еще темно и дом спит. Придется будить хозяина.

Город еще спит

Позавтракав пророщенной гречкой, которую везу из дома в 9-30 пошел на регистрацию.

Про регистрацию.

10:20 Как ни странно регистрация на сайте не дала эксклюзивных прав на получение номера без очереди. Таких продвинутых бегунов становится все больше. Минут 30 стоял  в очереди.  Хорошо стоял. Подошел Андрей Чирков со своими книгами. Поздоровался с ним за руку. Приятно! Ведь  его книги были для меня проводником в мир бега и марафонов.
Читал  книгу “Бег в помощь”  запоем и тренировался по плану из нее. Поболтали с ним. Задал ему вопрос, который меня постоянно мучает. Не слишком ли он увлекался марафонами? Ответ марафонца со стажем был таким:

-“Все хорошо в меру. Я слишком много бегал по лестнице и игнорировал отдых.”
-????
-“Готовился к марафону на Китайской стене.Бегал по лестнице на Воробьевых горах по 4000 ступеней верх и вниз. Бег вниз на прямых ногах  и убил колени.”

Надо добавить, что Андрей Чирков пренес операцию на колене и уже года три как не бегает.
Вот так познавательно прошла регистрация. Не хотелось уходить из зала. Такая приятна там  была атмосфера бега и позитивных людей.

Андрей Чирков подписывает свою книгу.

18:00. Вечером провел легкую пробежку. Хотел побегать вокруг дома, но ноги сами понесли к Марсовому  полю, Атлантам, Дворцовой площади.

Бег по Питеру манит все дальше и дальше

Уже хотел рвануть к Медному всаднику, но вовремя повернул к дому. Итак получилось почти 8 км и час бега. Надо поберечь силы.
Дома заготовил питательные самодельные конфеты из фиников. Вырезаю косточку и заворачиваю в пищевую пленку. Три штуки с собой в карман спортивных штанов. Единственный минус, как оказалось, на морозе очень неудобно разворачивать.
Вечер прошел спокойно. Все вещи, нужные на старте (стартовый талон, номер с булавками) разложил по карманам беговой куртки. Лучше это делать заранее, чтобы на старте не суетиться.

Уже не первый старт и кошмары перед сном не мучают. Спал хорошо и 6 утра был бодр и оптимистичен. Перекусил пророщенной гречкой.
Это крайне удобная вещь в командировках. Замачиваешь в контейнере и берешь с собой в дорогу. Не портится долго, а только набирает силу и становится полезней. Пару бананов положил  в рюкзак. Пригодятся после финиша.

Воскресенье. Отъезд на старт.

8:00 Помня, что в прошлом году не всем хватило места в автобусах пришел ровно в 8 часам. На набережной уже стояла колонна автобусов и машин ДПС.

8 утра. Нас уже ждут автобусы и ДПС.

Минут 50 дремали в автобусе и в 9 часов поехали. Ехали подозрительно долго. Никто ничего не заметил и  нас привезли вместо старта полумрафона на 21 км дальше. Т.е. на старт марафона. -1 балл организаторам. Развернулись и едем обратно.

Приехали к школе в поселке Рахья. В школе уже полно народу. Запах випросала и предстартовая суета. До старта 1 час. Времени полно. На самом деле не так много, как я думал. Оказывается до старта еще повезут на автобусе. Пока переодевался школа опустела. Мама дорогая – все уже в автобусах. Бегу к автобусам. Непонятно куда сдать рюкзак с вещами. Думал что будет один автобус под багаж. Нет сказали клади в любой автобус, только запомни.  А этот автобус не уедет потом без меня? Спросил у девушки старшей по автобусу. “Ну что вы нет, конечно”. На что, рядом стоящий опытный дед сказал “Скорей всего так и будет”. Не надеясь на память после бега сфотографировал и автобус и девушку.

11:45. Старт полумарафона.

Стартовая линия не была никак украшена.

Стартовая линия

Скромный штендер стоял посреди дороги. Ни ленточки ни надувных ворот от Asics.
Еще 15 минут. Побежал размяться. Дорога красивая и довольно чистая. Ее полностью перекрывают для проезда машин.

Красиво. Дорога почти чистая

Оделся совсем легко. На низ одни штаны “noname”. Верх термобелье “nike”и легкая верхняя куртка “noname”. Да, план бега был такой. Бежать в среднем темпе 5 мин км и уложиться в 1 час 45.  Впервые я собираюсь бежать  так быстро и немного волнуюсь. Решил, что при таком темпе холодно не будет. И не прогадал. Совершенно не вспотел, но и совсем не было холодно.
На старте уже была толпа. В первые ряды не пробиться. Я решил не сачковать, не болтать с соседями, а сразу со старта брать заданный темп. Поэтому надо стать впереди, чтобы не терять время на стартовую толкотню. Тут как раз едет машина ДПС и раздвигает толпу.

До старта 5 минут

Очень удачно в кильватере пробегаю за ней. Делаю фото предстартовой группы и становлюсь во второй ряд. Старт через две минуты. Толпа гудит, как бы прогревая моторы. Оделся кажется легко, но так и должно быть.  Слегка прохладно. Знаю, это пройдет при беге.

2 минуты до старта.

12:00 Ура!!!
Побежали. Сразу бегу вместе с толпой. Сейчас темп явно высокий. Но надо вырваться на простор и метров через сто чуть сбавить.  Знаю, что нельзя поддаваться общему стадному чувству.
Виртуального партнера в гармине настроил на 4:55. Даже страшно. Никогда в таком темпе не бегал 21 км. И первые 3 км не выдерживаю план. Расстроился. Виртуальный партнер убежал на 18 сек. Ну, это просто исправить. На ходу меняю ему темп на 4:59. Начинаем забег снова. На маленькой пиктограмме мы с ним бежим вместе.
Пока бегу по часам. Народ еще дергается. Стараюсь бежать ровно и выбираю к кому бы пристать. Примечаю двух парней впереди. Чуть прибавляю и сажусь на хвост.

Дорога условно чистая. Можно бежать по асфальту. С парнями пробежал км 3 и тут нас обходит тройка. Высокий мужчина моих лет(№1222 Кутьин Владимр), парнишка и невысокая девушка с косой (№1161 Светлана  Липатникова). Хороший у них темп и девушка красиво, так легко бежит. Пристраиваюсь к ним. Не знаю сколько протяну, но пока очень хорошо иду. Пульс 152.

Начался подъём. Терплю. И в подъем хорошо иду. Чувствую хороший запас мощности. Горки не зря бегал. Да, вспомнил еще какое-то время бежал с парнем в желтой футболке. № 1389 Владимир. У него слегка лишний вес и мы бежали км 4 все вместе. Не думал, что он так хорошо пробежит до самого финиша. Он ушел вперед и маячит м в 50 впереди. Появился ПП. Даже не смотрю. И никто из нашей группы пить не стал.

Наша группа. Спасибо ребятам! протянул с ними км 15.

Но напомнили, что надо съесть финик. Финики готовил накануне. Вынул косточки и завернул в пленку от сыра. Очень неудобно разворачивается. Грызу пленку зубами, а мои попутчики убегают вперед. Отстаю метров на 10 от группы. Надо доработать упаковку. Или в фольгу заворачивать.
Чуть отстал, пока ковырялся с фтнтками. Догнал легко. 11 км прошли. Еще много. Опять тягун. Скорость упала. У всех. Бегу слушаю плеер. Хотя сейчас жалею. Владимир все время что-то рассказывал. А потом мы познакомились  в vk и  выяснил, что он опытный бегун.

Неожиданно вбежали в Всеволжск. Рельеф ровный. И подъемов больше не будет. Мышцы слегка забиты. Темп держу. Бегу кайфую. Ясно, что иду на рекорд. Настроение приподнятое. Как же приятно пожинать плоды своего труда. И вообще осознавать, что правильно тренируешься, питаешься, что форма растет. И возраст тут совсем не при чем.

Км за два Владимир легко уходит вперед. Бежим с Владимиром №1389.  Держу темп без проблем. Володя с кем-то сцепился и ускоряется на финиш. Я не могу. Нет желания и сил рвать мышцы. Я и так у себя выиграл почти 600 метров. Электронной регистрации не было.Нам троим, которые финишировали метров через 10 друг за другом поставили одно время -1:44:26.

Финиширую с удовлетворением.

Медаль дали, как за марафон. Официальное время хорошо совпало с моим гармином. 13 секунд набежало, т.к. не сразу выключил после финиша.

Официальное время 1:44:26.

Горячий чай с лимоном еще был в избытке. Марафонцам потом говорят не хватало вдоволь. А мы пили по два, три раза. Солдатики угощали гречкой с тушенкой. Самые приятные минуты общения после финиша. Все трудное позади, можно расслабиться иподелиться впечатлениями. Подошел Максим Саблин, с которым в ендомондо общались. С Владимиром Кутьиным поговорили по технику  бега.
Побежал искать свой автобус. Хорошо, что сфотографировал его. Иначе не нашел бы. Один автобус ехал в баню. Сел в него не переодеваясь. Все возбуждены. Делятся впечатлениями. Рядом села активная девушка с огромными сунто часами. За три минуты узнал о ней все. И на Килиманджаро была, и триатлон бегала и часы держат заряд 50 часов. И еще выпалила на меня 1000 подробностей. Все под легким кайфом от бега.
Потом сел мужик. 64 года и побежал за 1:37. И таких много. Я только бежал к финишу, а эти пенсионеры уже заминались нам навстречу.

В бане мы были первые.

Приятно было смотреть на крепких поджарых мужчин. Не то что наше российское большинство. Особенно мне понравился Владимир Кутьин. Талия узкая, пресс кубиками,  низкий процент жира. Красавец. Вот к такому телу надо стремится.
Разок попарился и на выход. Хотелось еще и по городу погулять. И мечтал о чашке кофе с булочкой. Сегодня мне можно. Заработал.

Итоги полумарафона “Дорога жизни 2014″.

Вполне приличный старт. Трасса не сложная. Пара подъемов. Есть небольшие минусы в организации.
Рюкзаки клали в автобусы и надо было запомнить номер автобуса. И потом после финиша долго его искать.
Не удивительно , что у людей были проблемы. Ну и нас сначала завезли к старту марафона. А в остальном все супер.

Чертовски приятно когда планы выполняются.Наметил темп 5 мин на км и пробежал в темпе 4:59.
Уезжаю с личным рекордом. Не зря бегал, прыгал по лестнице и тянулся. Бежать стало  значительно легче.

Расходы:

1. Регистрация  321 р
2. Страховка 100 р
3. Билету туда и обр (1082+400)x2
4. Метро 28*6
5. Кафе 2*200+120+190
6. Магазин 300

Итого:4563 рубля
Про мышцы. Икры слегка болят. Тазобедренные суставы ощущаю, но это еще без разминки. С утра.  Днем побегаю и все будет Ок.
Про кроссовки. Слегка терли правую щиколотку. Победил подклейкой валика из ваты внутрь кроссовки. Завернул в пленку и прикрепил лейкопластырем выдержало 44 км.

Если вы дочитали до конца, возможно вам будет  интересно как я пробежал свой первый полумарафон два года назад за 2 часа 50 минут.

The post Полумарафон “Дорога жизни 2014″ или мой беговой туризм. appeared first on Фитнес после 50+.

Бегаю уже почти два года. Пробегаю по 1600 км за год. На самом деле бегаю больше двух лет. Просто два года веду статистику в endomondo. А каков итог? Что поменялось? И можно ли какими-то косвенными измерениями это определить? Попробую разобраться.
Сначала расскажу о субъективных впечатлениях.

Что изменилось в беге за два года.

• Бегать через день вошло в привычку.
• Вот сегодня хотел отдохнуть от бега. Но не могу. Сейчас сделаю перерыв и побегу.
• Бегаю в любую погоду. Не было такого, чтобы не побежал из-за дождя или мороза. Нет плохой погоды, при хорошей форме.
• Бегаю минимум 10 км или 1 час. Очень редко меньше. Только если два дня подряд или после длительной.
• По выходным длительный бег от  16 км и выше.
• Бег на 21 км стал вполне привычным. Могу в любой день пробежать 21 км.
• 30 км и более это событие. Надо настраиваться и отдыхать хорошо накануне.

Что мне дает бег?

• Прекрасно поддерживает вес. Сейчас я научился следить за весом и без бега. Но бег автоматически сжигает все лишнее.
• Сердце работает хорошо. Пульс в покое утром 45-50 ударов.
• Давление – как у космонавта.
• Прошли некоторые очень давние травмы, с которыми начинал бегать. Но есть и новые – беговые.
• Легче стало бегать в гору. На финише одного из vjb[ маршрутов есть крутая горка. Раньше забегал с трудом, сейчас все время в натяг и с ощущением запаса мощности в “движке”.
• Бег отличная разрядка для психики. Эффект очень сильно заметен после какой-нибудь нервотрепки. Я не помню чтобы после бега было плохое настроение. Устал? Да. Что-то болит? Да. Но настроение приподнятое.
• Бегать стало легче. Субъективно кажется, что стал более технично и экономично бежать. Ха-ха.

Теперь о цифрах.
Глядя на свои забеги с удовольствием отмечаю, что темп спокойного комфортного бега стал выше. Комфортный, это когда бежишь и не думаешь о времени впереди и расстоянии. И только км к 16 начинаешь уставать. Раньше бегал 10 км при темпе 6:10- 6:20 теперь 5:30 – 5:50.

О пульсовой стоимости бега.

Теперь о показателе, который меня порадовал совсем неожиданно.
Есть такое понятие, как пульсовая стоимость (ПС). Впервые увидел его в дневниках бегунов на сайте 42km.ru. Опытные ребята всегда выкладывали пульсовую стоимость, описывая свою тренировку.  Т.е количество ударов сердца на единицу расстояния. В беге обычно считают на километр.  Начал изучать тему. Прочитал, что пульсовая стоимость характеризует прогресс в циклических видах спорта. Вот это и интересно.

Без спортивных часов ПС определить трудно.
Надо иметь размеченную дистанцию,секундомер  и несколько раз померить свой пульс во время бега. При том, что на ходу это сделать трудно, а при остановке он сразу начинает уменьшаться. Потом время бега километра в минутах умножить на средний пульс за минуту.
Я пользуюсь уже почти два года спортивными часами Garmin Forerunner 610 с пульсометром. Они позволяют записывать расстояние, темп бега и пульс. Все данные после тренировки, как только часы приближаются к ПК автоматически сбрасываются на сервис ConnectGarmin.com и хранятся там. Оттуда их можно скидывать в другие сервисы учета тренировок. Я пользуюсь endomindo.com. Там у меня уже статистика тренировок начиная с сентября 2011 года.
Сначала я подсчитал пульсовую стоимость в январе 2012,13 и 14 годов.

В этом случае считал так.

ПС (уд/км)=СредПульс (уд/мин) *  СрТемп (мин/км)

Все эти цифры есть в статистике тренировки. Есть один момент, который я не сразу учел. Темп бега выкладывается в формате мин:сек т.е. 5:35 означает, что 1 км пробегается за 5 минут 35 сек. Для подсчета ПС надо темп привести в  десятичный формат минут по такой формуле. Допустим Мин:сек это темп из endomondo.com.   Темп в мин =Мин+60/сек. Т.е. 5:35=5+35/60=5,58

Это просто, но надо про это не забыть.

У меня получились вот такие цифры. Они меня порадовали. Но  смутил такой рост. Вернее падение ПС. Ведь, чем меньше ударов сделало сердце на километр, тем оно выносливее и лучше тренированно. Решил набрать больше статистики и сделать один опыт.

Теоретически пульсовая стоимость, это твой личный параметр на данный момент времени. Она зависит от твоего максимального пульса, уровня тренированности и много еще факторов. Думаю влияет и погода и покрытие и т. д. И нет смысла сравнивать ПС разных бегунов. Я хочу понять зависит ли пульсовая стоимость от темпа бега.

Для начала я решил сделать простой опыт. Бегу например 8 км медленно в одну сторону и 8км  быстро обратно. В один день и сравниваю пульсовую стоимость.

Как раз сегодня я это и сделал.

Вот табличка с расчетами.

После пробежки подсчитал пульсовую стоимость. Не думал, что она будет так сильно отличаться. Получается, чем медленнее бежишь, тем пульсовая стоимость выше.  Позже я выяснил что ПС надо определять при интенсивности бега выше средней.

Решил построить график изменений ПС за пару лет. Сделал выборку   по три тренировки в месяц и в Excel построил график.

график изменения пульсовой стоимости

Есть приличный разброс, который зависит от многих факторов. Заметил, что минимальная пульсовая стоимость на соревнованиях. Но в целом динамика изменений ПС идет вниз. И это хорошо согласуется с моим личным ощущением от бега в последнее время.

Кстати, скоро 26 января 2014 бегу полумарафон “Дорога жизни” в Питере. Вот там и проверим быстрее я стал бегать или нет.

Резюме.

• Более правильно проверять свою ПС на одинаковых нагрузках длительность 5-6 мин. Например бег по стадиону 1,5 км.
• Тест должен проходить при похожих условиях и в темпе выше среднего.
• Бежать в равномерном темпе. (http://www.cyclosport.ru/pulsovaya-stoimost-i-pulsovaya-effektivnost
• Изменения ПС за несколько лет при разных условиях бега имеет разброс, но  в целом  согласуются с личными ощущениями от бега.

Последний пункт конечно спорный. Но это я про себя.

Подробную дискуссию про ПС можно посмотреть здесь.

http://www.maraforum.su/viewtopic.php?f=11&t=338&sid=63ef38fceccaaa2701897ae3a3f005a7

The post Как определить свой прогресс в беге? appeared first on Фитнес после 50+.

Когда только начинал бегать, то с тревогой ждал наступления зимы. Скользко, холодно, темнеет рано – как бегать зимой? Как одеваться? Для начинающих это настоящий ребус.Через пару беговых сезонов меня уже не пугает наступление холодов и снежный покров. Скорее наоборот – радует, смена пейзажа и я знаю, как использовать бег зимой в своих корыстных целях. А цель одна – быть здоровым и сильным еще лет 50.
Зачем же бегать так же как летом, когда зимой можно закаляться. Бесплатный холодильник на улице прекрасная возможность для этого.

Сначала одевался очень тепло. Потея и мучаясь от жары при беге зимой, я нашел для себя оптимальную форму одежды. Просто пытался довести ее до минимума. Уже неоднократно бегал в майке при легком минусе или около нуля и вот пробежался при минус 12.
Как закаляться зимой при беге? Опишу свой опыт.
Начинать закаляться надо уже летом. Холодный душ на 15-20 сек каждое утро подготовит организм к холодам. Уйдут простуды и больное горло. Проверено.
Сначала это очень трудно, но если начать летом, то вполне терпимо.
С наступлением осени не спешим утепляться. Бегаем, постепенно добавляя одежду по мере приближения холодов. Хорошо вместо куртки использовать жилетку.
И вот пришла зима. Моя одежда для минус 10.

• Одеваемся, так чтобы при выходе на улицу было слегка прохладно.
• Выше пояса одеваемся слоями. Например:майка+футболка+куртка. Все из синтетики. Пропускает пот и не намокает насквозь.
• Ниже пояса теплые трусы и длинные беговые штаны.
• Перчатки и шапка обязательно.
• Хорошо разминаемся в тепле.
• При беге через 15-20 мин начинаем постепенно снимать верхние слои и повязываем на пояс.
• Можно начинать снимать слои ближе к финишу. Морально будет легче.
• Без фанатизма. Постепенно и с учетом мороза. Приучаем себя не бояться холода.
• После бега сразу возвращаемся в теплое помещение.

Видео в подкрепление сказанного. Немного истории закал-бега и первые впечатления от бега по морозу в этом видео.

The post Бег и закаливание. appeared first on Фитнес после 50+.