Фитнес после 50+ Блог о приобретении здоровья после 50-ти.
С возрастом дни рождения становятся все грустнее. Годы прибывают, здоровье убывает. (Это в целом по статистике)
Дарить особо нечего – все уже подарено по несколько раз. Лучший подарок, заполняет собой весь книжный шкаф и окрестности.
Вопрос близких- что тебе подарить, ставит в тупик. И вот вчера у меня был очередной день рождения -58 лет. Cделал себе очень крутой подарок. О нем мечтал давно. Для меня он очень дорог, хотя за деньги такой подарок не купишь.Подарить тебе его тоже никто не сможет. Только своими руками ногами. И вот вчера у меня это получилось.
Что же себе подарить?
Давно об этом мечтал. Прохладным летним утром выйти на пробежку и между делом, как обычную зарядку пробежать марафон.
Откуда такие бредовые мечты? Ведь марафон это всегда событие, это много народа, кайф от общения и как правило поездка в другой город.
А мне хочется быть в такой форме, чтобы марафон был доступен в любой момент.
Но у меня с марафонами как-то не сложилось. Стартовал в них 5 раз. Почти все время приходилось переходить на шаг, мышцы сводила судорога и я перестал их бегать.
Решил сосредоточиться на более коротких дистанциях. Пришел к выводу что к марафону мои связки и мышцы просто не готовы.
В то же время тратить много часов на бег мне стало не интересно. Меня увлек триатлон. А соответсвенно плавание и велосипед.
Бег остался, как зарядка в виде 10 км пробежки и иногда 16-21 км субботние тренировки. И мне хотелось проверить идею, что регулярные 10 км пробежки вполне достаточны для поддержания хорошей формы. Бег я по-прежнему очень люблю, но бегать стал меньше.
При этом меня полностью перестали мучить всякие беговые травмы. Длительные забеги 25-30 км я не бегал очень давно.
Пробежав половинку длинной дистанции триатлона 2 августа, я довольно хорошо себя чувствовал. Быстро восстановился. Не было мучительной боли в ногах, как после марафона. Уже на следующий день мы поехали с товарищем на велосипеде, плавали и радовались жизни. Подумалось, что тренировки к триатлону хорошо сказались на готовности к длительным нагрузкам. После триатлона прошли две недели легких тренировок. Вполне отдохнул.
Кроме того, подспудно в голове периодически вертелась мысль – а что слабо полный ironman сделать?
И тут я сразу же упирался в марафон. Просто не представляю, как бежать 42 км после 4 км плавания и 180 км вело. Тут и налегке он трудно дается.
Все эти мысли вылились в решение в свой день рождения подарить себе марафон. Мне нравилась эта идея, потому что я не особо из-за этого волновался. Я чувствовал, что смогу. Длинные нагрузки пугают все меньше и меньше. Приучаешься не дергаться и делать работу не cпеша и планомерно.
Решено. Бегу марафон в день рождения.
Жене за день до 18 августа сказал о своем старте. Она меня всегда поддерживает и предложила свое участие на финише в в виде 5+8=13 км пробежки. Отличная идея!
Сын меня отговаривал. “Ты мало тренировался, у тебя нет объемов.” И то правда:май 157 км, июнь 158, июль-192.
Тогда как для марафона рекомендуют набегать по 270-300 км в месяц.
Но я был уверен в себе.
- Во первых я собирался бежать очень не быстро – 6 мин на км. И не ставил себе никаких временных целей.
- Во-вторых погода не жаркая, что большое облегчение.
- В-третьих мне очень хотелось это сделать.
Накануне собрал нехитрый марафонский рюкзак. Футболка с длинным рукавом, майка,кепка, три банана, бутылка с водой и бутылка воды с изюмом. Я не использую гели и изотоники.
Финики, курага и чистая вода- вот что я обычно беру на длительные более 2 часов тренировки.
План и реальность.
План марафона простой. Оставляю машину на набережной водохранилища и делаю 6 кругов по 7 км вокруг него.
Получается за круг 3,5 км асфальта и 3,5 км грунта. Хорошо, что не сплошной асфальт.
Можно было бы побежать про грунтам 21 км вперед и потом обратно, но тогда трудно решить проблему с водой и питанием.
Хотя сейчас подумал, можно было бы и рюкзачок маленький с собой взять.
Накануне спал крепко. Проснулся в 6-00. Никакого волнения, как бывало раньше перед марафоном.
В 6-30 приехал на место и в 6-36 побежал. Было пасмурно и 8 градусов. Одел короткие тайтсы, футболку с длинным рукавом и сверху майку. Вначале кисти даже слега подмерзали.
Первый круг втягивался – 7 км за 43 минуты. Второй круг решил сделать чуть больше и углубился в бор. Так разнообразнее и в бору не так прохладно.
В последний момент взял с собой плеер и самого начала его включил и слушал старые записи.
Давно не бегаю с плеером. Уже нет потребности. А в этот раз мне опять понравилось. Пришелся в тему куплет из песни Михаила Кочеткова
Меня похоронят над тихой рекой,
Не как пахана, но солидно.
Но всё это, будет мой друг, далеко.
Ты спросишь с надеждой:
“А как далеко?”
(Я знаю, вам будет обидно).
Отвечу: “Отсюда не видно”.
На каждом круге подбегал к машине и пил по глотку воды и брал с собой половинку банана.
Проблем не было до 30 км. 30 км пробежал за 3:06,16. Что меня вполне устраивало. Казалось так и смогу продолжить.
Была легкая усталость, но в целом было хорошо.
Проблемы начались с 31 км. Боль в левой мышце бедра. Даже начал чуть прихрамывать.
Старая моя проблема при длительном беге. Спасала регулярная растяжка около дерева. Уже знаю, что растяжка поможет на 300-500 метров бега. Пытаюсь терпеть, но наступает момент когда терпеть нет сил.
На 37 км встретил Иру. Чуть пробежали вместе сделали взимные фото. Это было очень приятно.
Боль не отпускала. Думал, что там у меня с левой ногой. Правая вообще в идеале. Так и продолжалось до последнего 41 км. Темп был 7:00 до 8:23 мин на километр из-за частых остановок на растяжку.
На 42 км отпустило и “разогнался” до 5:48. Странно, но почти не приходилось терпеть. Куда делась боль?
Последние 400 метров тянулись очень долго.Все финиш.
Время 4:35’59.6. Худшее мое время на марафоне. Но меня это нисколькоо не смутило. Скорее наоборот. Я был доволен собой как никогда.
Еще бы, просто взял и с утра пробежал марафон. Это значит я его совсем не боюсь и при целенапрвленных тренировках
пробегу гораздо быстрее. Очень важно преодоление этого психологического барьера. Как говорят в новостях “доллар преодолел психологическую отметку”.
Ведь не было никакого волнения, а была обычная пробежка. Просто немного длинная. Накануне никак специально не питался. За весь бег я выпил 0,6 л воды и съел 2 банана. С питанием проблем не было.
Что же теория о том, что регулярный бег, пусть и не на большие растояния позволяет держать достаточно высокую форму
подтверждается.
После финиша накатила эйфория и весь день было отличное настроение.
Сейчас уже вечер следующего дня. Спал отлично. Мышцы слегка ноют, не более. Сегодня уже делал силовую тренировку. Убедился, что марафон это не так уж и сложно.Особенно, если никуда не спешить.
Есть ли польза от таких забегов?
Очень много противоречивых мнений среди специалистов по этому вопросу. Следует ли пробегать марафон на тренировке?
Когда я готовился к первому марафону по программе Джеффа Гэлловея там по плану, надо было пробежать марафон на тренировке. Я помню меня сильно критиковали с таким подходом на форуме сайта 42km.ru.
Вот доводы Гэлловея: “Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»
Большинством экспертов считается, что бег больше 36 км не прибавляет тренировочного эффекта. Те достаточно ограничиться 29-36 км. Вы должны бежать столько по времени, за сколько планируете пробежать марафон. И при этом бежать в темпе на 20-40 секунд медленее, чем планируете на марафоне.
Общий совет про дистанцию длинной тренировки. Важно как вы восстанавливаетесь после нее и не переутомится.
(Источник:http://orunner.ru/novosti/tridtsatiletnii-opyt-podgotovki-k-marafonu-teper-my-znaem-namnogo-bolshe-no-eto-vse-te-zhe-42-kilometra)
Мне нравится психологический эффект от такого забега. Даже если этот забег и никем не засчитывается, я знаю что пробежал очередной марафон. Шестой по счету. Знаю, что стал крепче морально и физически. И это пока еще событие. А придет время я их не буду замечать, как сейчас не замечаю полумарафоны.
В заключении мои впечатления сразу после финиша.
Поздравляю и с прошедшим ДР и с марафоном! Беру себе этот способ празднования. Я правда до марафона не созрел, но свои 57 10 октября тоже хочу отметить солидной пробежкой (пока еще десяткой). Спасибо вам – не даете расслабляться.
Олег,спасибо! Способ, старый но ей богу, лучше чем бурные застолья с едой и выпивкой. Не важно расстояние, важно преодоление себя.
ЗдОрово, Дмитрий. Очень крутой подарок. Вот я тоже так думаю, что если очень хочется, то можно. У меня примерно так случился первый полумарафон. Я пробежал 12 км и подумал, что всего 3 и будет 15. А когда пробежал 15, мне показалось, что это как-то глупо, быть всего в нескольких километрах от полумарафона и не “посетить” его. Правда, тогда я подарил себе полумарафон просто к Новому году.
Короче, очень хорошие подарки. Правильные! Ну и с днём рождения ещё раз! Будь здоров! Я в тебе вообще не вижу 58-летнего мужика. Ну да, кожа конечно не младенца (same shit :))), но по духу в тебе лет 25 (просто без дури в башке типа). Молодцом, юноша!
Альберт, все верно подметил. Я свой возраст вижу на фото и в зеркале. А жизнь идет по кругу. Сначала был пацаном, потом чуть погрузнел, обленился, а сейчас опять как молодой. Только чуть тестостерона поменьше. Но это и к лучшему. Не отвлекаешься по сторонам, во время забегов)
Дмитрий, поздравляю с ДР и с замечательным подарком! Читать вас интересно. А неужели не будет рассказа о вашем первом айронмэне 2 авг ? Общественность ждёт и надеется !
Обязательно будет. Получается большой отчет. Первая часть о тренировках и вообще как я докатился до триатлона почти готова.
Дмитрий, еще раз с Днем Рождения!
Я давно уже не отмечаю свои ДР, скучно как-то сидеть за столом и обжираться
Но таким способом обязательно буду праздновать- спасибо за идею!
Олег, тоже пришел к такому решению. Застолья уже не устраиваем. Обычное чаепитие со слегка праздничными блюдами.
Так эта, теперь надо приглашать на свой ДР друзей, не на застолье, а на забег!
Была такая мысль. но не решился. Хотя в будущем видимо реализую.
С Днем Рождения, Дмитрий, и спасибо за хороший пример!
Дмитрий, с Днем Рождения Вас. Регулярно слежу за вашей активностью и какой же Вы все-таки молодец.
Дмитрий, поздравляю с Днем Рождения! “Домашний марафон” (в смысле – личный, просто для себя) реально самый крутой подарок, как по мне.
В очередной раз вдохновил и напутствовал.
Спасибо за идею! У меня тоже ДР приближается, а праздновать не охота – не люблю застолий и обязаловки. Марафон, конечно, пока не потяну, но 10-ку пробегу обязательно. Нет, 10-ку скучно, нужен какой-то личный рекорд. Как вариант – пробегу 12 км (в честь своего дня рождения – он 12-го числа).
Спасибо за статью, за детальный рассказ о подготовке и проведении марафона, об ощущениях! Очень понравилось видео.
Желаю тебе дальнейших успехов в ЗОЖ, здоровья, энергии, счастья! И пусть твои близкие всегда будут рядом (или на связи) и у них тоже все будет хорошо.
Таня,спасибо! Как черт побери приятно получать поздравления от своих единомышленников с которым прошел нелегкий путь трансформации духа и тела.
С наступающим!
Хорошая история!!!! Я тоже хочу себе сделать подарок в 58-летию – увидеть 6 заветных кубикаф на “трудовой мозоли”. У кого-нибудь есть опыт “откапывания оных? Буду признателен за советы.
Старый Горняк
Трудная цель для нашего возраста, вот если бы скинуть лет 40
Собственно силовые упражнения – это не самое трудное, тут худеть радикально нужно, чтобы что-то увидеть + в конце садиться на жёсткую диету – чтобы убрать с живота остатки мозоли после похудания.. Дмитрию-то проще, он сыроед ))
Надо приготовиться к серьезному изменению вкусовых привычек. Я все это прошел. Скажу сразу мне не удалось все время быть в идеальной форме. Пресс есть и сильный. но кубики видны не всегда. Стоит чуть расслабиться и они опять заплывают жирком. Хорошая новость, что сгонять этот жирок уже гораздо проще, чем раньше.
Вот ссылка на вебинар на котором рассказывал подробнее как у меня это было http://man50.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/provereno/test-vebinara/
Вот еще статья на сайте, когда я был в самом начале пути и наивно думал, что пресс можно сделать за пару недель- http://man50.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-ya-delal-press-za-dve-nedeli-do-novogo-goda/
спасибо, мужики … просмотрел вебинар, сделал полезные заметки для себя … по себе знаю, что это такое: плохие привычки, как-то алкоголь без меры, жратва (пардон за мой французский) без меры и без выбора полезных продуктов … по жизни, я добился неплохих успехов, меня даже называют “Локомотивом” идущим вперед без остановок, а вот подхудеть и нормально питаться – НЕ СМОГ … брался много раз … и воз и ныне там! в январе будет мой 58-1 год рождения, сделаю 6 (по мере возможностей 8-мь) кубикаф на трудовом мозоле, и выложу здесь!
Олег, цель достойная. Но сроки поджимают. Готов помочь по мере своих знаний.
Начать тренироваться сравнительно легко. А питание потом подкорректируете. Когда будет виден результат тренировок, с изменением питания станет легче. Мотивация возрастет.
Сразу готовьтесь убрать все быстрые углеводы, сахар и продукты с ним.
спасибо, Дмитрий! тут вот какое дело: я пашу в зале каждое утро в 4-5:00 утра, по 45 мин – часу … гири (и так на протяжении 4-х лет), сейчас как две недели делаю программу на разные группы мышц, причем в интенсивном темпе – очень короткие промежутки на отдых, как между подходами, так и между сетами … вообще, делаю суперсеты на каждую группу … но вот питание!!!!!! это моя слабость … быстрые угли практически не ем, в основном салаты, мясо, курица, кофе с молоком, по утрам овсянка на воде, протеин … стараюсь не есть после 17:00 и …. срываюсь
сахар, конфеты и торты не ем вообще … спиртное – когда не на вахте, а вахта по 6 недель (сухой закон), дома иногда вино красное …
Олег, выглядишь супер! С такими тренировками пресс наверняка уже сильный.
Ну, тогда все вообще просто. Уменьшать порции. Питаться чаще. Больше овощей. Снижать углеводы, особенно вечером.
Можно сделать совместный челендж по прессу. Я тоже сейчас хочу его хорошенько проявить.
Хорошая идея насчет вместе поиметь кубики … Есть еще желающие? Чтобы было вообще весело
… Я вот только сомневаюсь по срокам, у меня 30% жирка, а кубики проявятся при 12% …. Где-то я читал: чтобы сбросить 5% нужно несколько недель … Сколько же времени потребуется, чтобы скинуть 18%?!… А мне то хочется себе подарочек в январе сделать … Эх-х….
Но я за идею совместно сделать 6 и более кубикоф!!!!!
Желающие пожалуй есть! А будет означать “вместе делать” ?
Одно дело когда один чет творишь, другое дело – когда рядом еще желающие. Два в одном: и помощь, и соревнование. Я начинаю “делать” кубики. К 12-му января 2016 покажу здесь, вместе с историей успеха, если владелец блога будет не против
Парни, предложение такое. Делаем совместный вызов – “6 кубиков через 2 месяца”. По три кубика в месяц)
В принципе я все это проходил. Питался овощами и фруктами, много бегал. И пресс был. Но мало было силовых упражнений. Соответственно верх не очень.
Сейчас хочется более рельефное и функцинальное тело. Не только уметь бегать, но и выход силой, подтянуться раз 20.
Делаем фото до и каждый занимается.Через два месяца выкладываем фото после. Смотрим итог. И идем отмечать наши 6 кубиков.
Будем заочно мотивировать друг друга и заочно соревноваться.
Делиться тренировками и опытом можно на блоге.
Я сделаю пост на эту тему и подробно обсудим.
Олег, я не против. Только за.
Дмитрий, на ваших сообщениях нет кнопки “ответить” пишу сюда. 2 мес как-то несолидно, мне надо будет скинуть не меньше 5 кг, хочется растянуть удовольствие, да и ДР-57 у меня в феврале..) Вот эта цель к НГ, скажем… “К 2016 году – 6 кубиков” ?
Можно и к НГ. Мы же хотим кубики навсегда, поэтому придется плотно поработать над вкусовыми привычками.
Кто достигнет цели раньше будет потом других мотивировать.
я хочу не просто похудеть до “кубикоф”, я хочу сохранить и массу …
но, вызов принят – завтра утром сделаю фото (грудь, спина и сбоку), замеры и … вперед!!!!
Предлагаю такой план.
Делаем закрытую группу на facebook. Там будет общее обсуждение и у каждого свой фотодневник.
В фотодневник можно выкладывать фото и писать свои цели и отчеты.
Сегодня с утра я в отъезде, а вечером могу сделать и оформит группу.
Создал закрытую группу в фб https://www.facebook.com/groups/820854081346587/
Добавляемся в группу.
супер-пупер” но я смогу добавиться только через день: уезжаю в командировку, буду завтра поздно вечером, но в понедельник все выложу
let’s go, comrades!!!!
О, Дмитрий опять придумал что-то заводное!
Ровно год назад я начал с его тренинга и теперь просто обязан снова поддержать этот кипиш
Сильный пресс – это здорово. Только вот лишнего веса у меня практически нет. Как же мне кубики показывать?
Олег, тогда самый простой случай. Просто через день делать комплекс на пресс. И кубики “сами” проявятся. Вступай в группу, там у нас во всю движуха идет.
Упражнения на пресс уровень 1-http://www.youtube.com/watch?v=U0P9TsAN5Ho
Дмитрий, добрый день. Случайно наткнулся на Ваш опус – и что я Вам хочу сказать:
– первое – с прошедшим Днем рождения;
– второе – спасибо за детализацию и описание происходящего – мне этого не хватало – наглядности в достижениях.
Год назад, благодаря своим друзьям “пришел”к бегу, если так можно сказать, спустя 25 лет “затишья”, при чем полного затишья….. начал с 3х км, перешел на 5, сделал пару раз уже 10км, хотя мои внешние “габариты” явно не для бега – вес 128кг при росте 196см….. Глядя на Ваши фото – решил для себя – так,как мне только 46лет – есть теперь стимул и наглядный пример к чему стремится и куда БЕЖАТЬ!!!! ясно, что это не будет очень скоро, НО точно я полумарафон должен сделать в следующем году – это теперь моя цель!!!!
Спасибо Вам
Евгений, спасибо за ответ. А то порой думаю, зачем и кому я все это пишу.
Теперь понимаю. Зародить сомнение и подарить надежду на будущее.
Сам, когда вижу более старших бегунов или физкультурников, вычисляю сколько мне еще до их возраста. И с облегчением вздыхаю. Уф, еще много лет. И соответственно много можно успеть.
Думаю полумарафон вполне реальная цель.
Жду Вас в следующем году с рассказом в моей рубрике Истории успеха.