новости
Домой » Новости » Сурья намаскар – приветствие солнцу.

Сурья намаскар – приветствие солнцу.

SunSalutation

Это первый комплекс  нашего тренинга. Его надо будет выполнять каждое утро. Он занимает совсем немного времени и доступен каждому.

Даже если вы не будете делать ничего больше, в течении трех месяцев у вас будут заметные изменения.

Обращаю внимание наших мужчин. Не пренебрегайте этими упражнениями. Я лично пришел к ним  далеко не сразу. Мы все хотим качать бицепс и плечи. А гибкость подождет. Не надо повторять  моих ошибок. Пресс и спина будут уже скоро. А пока давайте хорошенько растянемся и проверим себя в довольно простых упражнениях.

Время: от 1 до 2 минут для каждого цикла, движения медленные. Повторение: от 1 до 6 циклов утром и больше, если вы уже приобрели опыт.

Сурья намаскар – приветствие солнцу.

Приветствие Солнцу(Сурья Намаскара)- комплексное упражнение Аюрведы, которое охватывает всю физиологию: сознание, тело и дыхание. Оно укрепляет и растягивает основные группы мышц, смазывает суставы, улучшает состояние позвоночника и массирует внутренние органы. Кровь начинает быстрее течь, циркулируя по всему телу. При регулярном исполнении упражнений вы сможете добиться устойчивости, гибкости, эластичности и грации.

Важно! Во время занятий сосредоточьтесь на выполнении упражнений и на ощущениях в теле, следите за дыханием. Не перенапрягайтесь, выполняйте асаны с удовольствием. Обращайте внимание на прогресс, обязательно происходящий с каждым повторением.

Смотрим это видео и повторяем. Если вы читаете с планшета, то нажмите на эту ссылку.

 

Когда освоите эти 12 позиций, следует обратить внимание на дыхание. Ссылка для планшетов,

Более подробное описание ниже. В конце статьи ссылка на скачивание картинки. Можно распечатать и делать по ней.

Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, так, чтобы каждый цикл занимал около одной минуты.

Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения Приветствие Солнцу. Это постепенное продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, заметив, что тяжело дышите или чувствуете усталость. В этом случае лягте и отдохните одну-две минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.

В упражнении Приветствие Солнцу применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений. Существует одна промежуточная позиция Приветствия Солнцу когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

Сурья намаскар – приветствие солнцу. Последовательность и позы.

Выполняйте следующие позы в плавной последовательности, одна за другой. Помните, что надо следить за дыханием и связывать каждую позу с последующей. Увеличивайте растяжение грудной клетки при вдохе и сжимайте живот во время выдоха.

Сурья намаскар - поза 11. Поза «Приветствие». Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и вытягивайте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой.

Сурья намаскар - поза 2

2. Поза «Поднятые руки». При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поднимите, смотрите вверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.

Сурья намаскар - поза 33. Поза «Рука к ноге». При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени. С регулярной практикой появляется гибкость и эластичность ног и спины.Сурья намаскар - поза 4

4. Поза «Всадник». На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.Сурья намаскар - поза 5

5. Поза «Гора». Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки – на расстояние плеч. Приподнимая ягодицы и бедра, обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

Сурья намаскар - поза 66. Поза «Восемь членов. Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находитесь в этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

Сурья намаскар - поза 77. Поза «Кобра». На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины.
Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

Сурья намаскар - поза 88. Поза «Гора». Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

Сурья намаскар - поза 99. Поза «Всадник». Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

Сурья намаскар - поза10 10. Поза «Рука к ноге». Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб.
Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

Сурья намаскар - поза 1111. Поза «Поднятые руки». Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

Сурья намаскар - поза1212. Поза «Приветствие». Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением завершается цикл Приветствия Солнцу.

Сделайте несколько вдохов в позе приветствие, а затем приступите к исполнению следующего цикла. Поза «Приветствие» в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 «Поднятые руки, а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад.  Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога в этих позах находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того как вы закончили серии упражнений Приветствия Солнцу, лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и останьтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.

Скачать PDF файл с Сурья намаскар – приветствие солнцу.

Комментарии:

29 комментарии

  1. Дмитрий не очень понятно. А нет у вас видео?

    • Там же в начале статьи большое видео.
      После этого абзаца.
      “Важно! Во время занятий сосредоточьтесь на выполнении упражнений и на ощущениях в теле, следите за дыханием. Не перенапрягайтесь, выполняйте асаны с удовольствием. Обращайте внимание на прогресс, обязательно происходящий с каждым повторением.”

      Жмите на картинку и она оживет.

  2. И еще, антивирус пишет что у вас на сайте вирус.

  3. Прочел все упражнения потом самостоятельно выполнил. Не то пальто. Более приемлемо для меня йога для начинающих там параллельно идет комментарий что и как тянуть. Этой ссылкой я пользуюсь.

  4. Всё спасибо Дмитрий открыл ссылку, и уже сделал упражнение, теперь нужно звучит и повторять. Какое кол-во Повторений?

    • По ощущениям. Я делаю 10. Начните с 5-6. Это можно делать, как разминку перед другими упражнениями.
      Я сейчас занимаюсь с виртуальным тренером и мы делаем Приветствие Солнцу перед 40 минутным комплексом.

  5. Мне нужно выучить упражнение а потом уже уйти в себя и понять его. Сейчас все делаю механически. Ладонями пока не касаюсь пола.

  6. Спасибо, на планшете не открылось видео. На компе посмотрел.

  7. Не очень понятно в чем суть тренинга. Здесь на сайте выкладывается информация на всеобщее обозрение. За что тогда платить?

    • Это не надолго) Просто пока не все, кто подписался на тренинг, сумели оплатить. А заниматься надо начинать уже сейчас. Догонять будет труднее.

      С понедельника это все будет только для участников в закрытом разделе и в закрытой группе вконтакте.

      Суть, в поддержке от ведущих и возможность получить ответ на свой конкретный вопрос или в комментариях или вконтакте. Или вообще в личной переписке.

    • Гость, суть тренинга не в бесплатности, а в возможности начать движение сообща.

  8. Поддержка ведущих – это хорошо, а как быть с основным врагом -ленью?
    Мне интересен Ваш тренинг, но я не уверен, что он мне поможет. Пока все, что Вы выкладываете для меня не ново. Я даже неоднократно это применял, но лень взяла свое.
    Если Вы будете давать упражнения и советовать чем питатьсяь, то это одно, а если Вы научите борьбе с ленью и мотивации, то тогда другое дело.
    И будете ли Вы как-то контролировать участников, чтоб они не “соскочили”?

    • Гость, возникает ощущение, что лень для Вас не враг, а очень даже большой и желанный друг, который, к тому же, всё решает за Вас. Похоже, что для Вас нет ничего важнее собственной лени.

      И думаю, что Вам не надо занимать место на нашем тренинге, пока не “поругаетесь” с собственной ленью :) Здесь никто не собирается тянуть других за уши, контролировать, и следить, чтобы они не “соскочили”. Здесь же не колония, а сообщество свободных в своём выборе людей, для которых лень – это всего лишь пустой звук (и в этом истина).

      Вы, возможно, даже не догадываетесь, насколько легко отказаться от столь важной, надувшей щёки лени, и просто начать двигаться в нужном направлении. Это всего лишь вопрос Вашего выбора, и не более.

      • Отличный ответ, Роман! К, сожалению, большинство людей понимает это, когда прозвонит “звонок” – инсульт, например.

  9. Дмитрий спасибо за Сурью. С удовольствием проделал сегодня несколько раз. Когда то по молодости, лет 20 назад разучивал этот комплекс, но так и не закрепил. Кстати опять же спасибо,что выложили видео. В видео после “всадника” следует “гора”(или как в йоге это поза называется “собака мордой вниз”), и это очень мне показалось удобно и органично и в части дыхания и вообще как то гармонично. А вот на рисунке в pdf который Вы выложили для скачки, там нет “горы”, там сразу “восемь членов” следуют, и я по молодости как раз так и разучивал этот комплекс. Но вот повторюсь, так как на видео, так удобнее. Спасибо, только за этот комплекс Вам уже низкий поклон. Подписываюсь на программу.))

  10. Отличное видео! Все четко показано, рассказано.
    Я когда начинала практиковать этот комплекс, сама делала ошибки – с запрокидыванием головы и неправильным положением ног, а здесь все очень хорошо объясняется.

  11. Спасибо за тренинг
    Подскажите пожалуйста, в позах 4 и 9 ногу нужно менять в ходе одного цикла?

  12. Спасибо Дмитрий!
    Попробовала сделать, руки до пола не достают:((
    Когда-то давно “складывалась” на раз.

  13. А это единственный комплекс йоги, который надо будет делать или дальше ее будет еще больше?

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge