Половинка триатлона ironman в 58 лет. Часть 2.

Это вторая часть статьи про триатлон.  Первая часть,  о том как я пришел к триатлону и как готовился.

Содержание второй части.

• Неделя до старта
• О питании на триатлоне 
• День до старта триатлона
• Утро триатлона
• Про транзитку
• Старт плавания
• Велоэтап
• О питании на велоэтапе
• Бег
• Впечатление от этапов
• Про организацию старта
• Выводы и советы триатлонистам после 50 

Чтобы не было иллюзий, что мало времени тратил на тренировки приведу статистику тренировок из сервиса endomondo.

•  видно, что как только появилась цель в январе, то стал  тренироваться активнее. Почти 6 раз в неделю.
• не так уж мало тренировался, как думал. По 40-59 часов в месяц.

Неделя до старта.

Подошло время старта. Настроение было  спокойное. Помог опыт предыдущих соревнований.

В 2015 даже не стал бежать уже традиционный марафон Белые ночи. В Питере  сбегал  10 км и мне  понравилось. Марафон это отдельная тема для подготовки. Мне еще он не дается легко. Возможно, попробую преодолеть за 3:55 часа в след году.
Еще сделал один  полезный старт в спринт-триалоне в Людиново.
Домашний старт, организованный любителями триатлона.
На котором опять понял, что плавание у меня по-прежнему слабое. Через 5 минут запыхался и стал снижать темп.
Этот старт заставил меня задуматься почему бежать могу сколь угодно долго (2-3 часа), а в плавании сразу задыхаюсь.
И понял свою ошибку в плавании. Беру  высокий для себя темп. Спасибо, Капитан очевидность!
Почему до меня сразу это не дошло?
Поняв это, стал спокойно проплывать на тренировках по 1-1,5 км и потом бегал км 3-5.

До старта же окончательно определился со временем. План –  уложиться в 6 часов.
Плавание -55 мин, велосипед- 3 часа, бег 1:55 часа.На транзитки клал 10 мин. Если уложусь в 6 часов, то буду рад.

Питание на триатлоне.

Чуть не забыл о важном элементе подготовки. Это отработка питания и питья на триатлоне.  Это только мой опыт и ничего более.

• Во-первых надо питаться, тем к чему привык на тренировках.
• Во-вторых надо регулярно пить.

По поводу всяких гелей, солевых таблеток и изотоников я настроен против. Сделать продукт лучше, чем сделала природа невозможно. Примеров, того, что современные продукты отрицательно влияют на здоровье людей масса. Почему же спортивное питание  лучше? Нас также вводят в заблуждение и создают иллюзию, что без гелей и изотоников марафон не пробежишь.
Конечно удобно купить гель и не парится с поиском натурального продукта.  Возможно для спортсменов и рекордов это так. Но мне это точно не надо. На вело и беговых тренировках привык питаться финиками, бананами запивать водой и  упадка сил у меня не было.

Но мою веру в возможность пройти триатлон на воде сильно поколебал Дмитрий Зубков.  Дмитрий, практически профи среди любителей. Отличный лыжник,выиграл много кросс-кантрийных гонок, участник полных Ironman в Цурихе и Коне. Дмитрий убедил меня попробовать изотоник. Как я повелся на это, чуть ниже.

 Финики на гель я не променял. А вот две фляги изотоником заправил. Это была ошибка. 

День до старта триатлона.

В субботу вечером мы выехали на машине в Бронницы. С попутчиками мне повезло.
Виталий Прусов, Дмитрий Зубков и мой сын Алексей. Всю  дорогу Дмитрий нам рассказывал о триатлоне.
Только представьте: я еду на старт с участником триатлона в Коне и кстати через день Дмитрий займет второе место в абсолюте в нашем старте. Поэтому мы с Виталием слушали жадно и мотали на ус. Для меня нет авторитетов. Я  критически отношусь к опыту большинства. Просто по  жизни вижу, как формируются неправильные привычки в нас с детства, на основе привычек родителей и  окружения.
Начиная с питания и кончая физической культурой. Думаю спорт не исключение. Тут тоже много неполезных для здоровья привычек. А мне надо извлекать из этого увлечения  пользу.

Во время поездки речь пошла о спортивном питании. Я уже писал чуть выше, что против гелей и изотоников.

Но Дмитрий рассказывал убедительно. В жару без изотоников никак. Соли выходят с потом, обессоливание и здравствуй судороги. Ладно, согласился провести эксперимент с изотоником.
Тут же в Подольске заехали в магазин и купили с Виталием пачку  изотоника Vplab на двоих. Сейчас посмотрел его состав. Во многом перекликается с составом фиников. Повеселила надпись на упаковке – “Продукт не может заменить соблюдение здорового образа жизни”. Вот на финиках такого не написано.

Устроились на даче моего знакомого великолепно. Дмитрий стал готовить свой разделочник к старту. Сколько же с ним  возни. Несколько фляг, питьевая система на раме, баллончик со сжатым воздухом для накачки запаски. Все надо закрепить и заполнить емкости.

Открытием стало давление воздуха, которым надо накачивать камеры. Я знал, что колеса шоссейника надо хорошо качать. И делал это ручным пластмассовым насосом. Давление проверял на ощупь. Ужас, как я был наивен.
Тут мы накачали колеса большим насосом с манометром до требуемых 8 атмосфер. Даже было страшно качать до столь больших цифр.
Кстати на покрышке указано максимально допустимое давление. У меня это 120 PSI(фунты на кв дюйм) 1 атмосфера равна 14,7 psi (http://jeep.avtograd.ru/converters/pressure_converter.htm)

Поужинал пророщенной гречкой и помидорами. Развели изотоник. Похож на соки из порошка. По жизни мы их не пьем, не понятно почему во время соревнований, мы должны их пить.

Дмитрий Зубков продолжал рассказывать много интересного про триатлон. Время было к 11 вечера.
Пошел спать. Режим, однако.

Мне так нравилось мое состояние. Был абсолютно спокоен. Легко заснул и проснулся позже всех.
Спал великолепно. Крепкий сон, это показатель, что к старту готов. Был на 100 процентов уверен, что пройду эту дистанцию. Поэтому и спал так хорошо.
Тут сказался опыт предыдущих стартов и правильный настрой. Задача пройти, как позволяет здоровье. Здоровье проверял не раз, поэтому чего волноваться.

Утро триатлона.

Позавтракал опять пророщенной гречкой. Закусил помидорами. Еще момент про еду. Перестал уповать на всякие углеводные загрузки. Завтрак делаю самый обычный за пару часов до старта.

Упаковали велики в машину и поехали на старт.
На стоянке уже было много машин. Первым знакомым, кого встретил, был Костя Копач. С ним познакомился на своем первом спринт-триатлоне в 2013. Вместе помогали ехать друг другу на вело этапе. С тех пор и общаемся.

Немного отвлекусь. Расскажу, как с приходом таких стартов у меня изменился круг общения. С каждым стартом он рос в арифметической  прогрессии. Ведь когда бежишь с человеком больше 15 минут поневоле знакомишься. Близость интересов уже имеется. Если человек мне нравится, как правило, потом продолжается общение в соцсетях. Обмениваешься фото и впечатлениями. А там и до дружбы недалеко.
Вот мы и идем с Костей к транзитной зоне. Время еще есть- минут 40 до старта.
В обмен на подписку , что во всем виноват сам, получаю  стартовый пакет. Порадовало  махровое банное  полотенце “Титан”.

Про транзитку.

В транзитке случайно оказываюсь рядом с Николаем, у которого ночевали. Раскладываю вещички. Помню как все было в новинку первый раз на спринт-триатлоне в 2013.
Транзитку специально в этот раз не тренировал. Шлем научился одевать и застегивать одним движением еще в 2013.
Совсем  расслабился за болтовней, а по радио объявили “до старта осталось 15 мин”. А я еще в транзитке. Разложил вещи. Сначала решил, что на вело этап не буду одевать носки. Потом поразмыслив, решил, что без разницы когда их одевать.
Шлем повесил на тормоз. На тормозные ручки надел номер.

Гидрокостюма у меня нет.  Зато снимать в первой  транзитке на надо.
Пошел к старту в велотрусах, шапочке и часах. Боялся, что часы могут слететь если в давке получу удар по руке. Но все обошлось.

Старт плавания.

Четвертый справа с голым пузом я стою)

Подошел к спуску в воду. И тут сюрприз.
По слухам обещали старт с берега по возрастным группам.На деле оказалось, что старт будет общий и с воды.
Это меня слегка напрягло. Совсем не хочется попасть в толпу пловцов и получать тумаки ногами и руками по лицу. Мне и без этого в плавании проблем хватает.
Теперь уже не скажешь, что спокоен.Почти все в гидрокостюмах. Большая  часть  триатлетов уже в воде на линии старта.

Температура около 20. Нежарко. Как там будет в озере. Вода довольно мутная. Мы медленно заходим в воду. Вперед не лезу. Я свой темп в плавании не переоцениваю. Степень  волнения такова, что не заметил, стоящего рядом моего знакомого – Дмитрия Юрченко. Потом уже на чьем-то видео его  увидел. На фото он стоит справа от меня.

Дмитрий Юрченко. Справа от меня, без шапочки.

Вода оказалась вполне терпимой. Зашел в воду по пояс и как раз дали старт. Поэтому стартовой толкучки избежал. Вообще ни с кем не контактировал. Посмотрите это шикарное видео  старта снятое с высоты птичьего полета.

До сих пор смотрю  и дрожь по телу. Так это мощно выглядит.
А на видео я где-то в крайних рядах. Первая половина плавания прошла хорошо. Еще было тепло и достаточно сил.
Впервые  узнал, как работает драфтинг в воде. Драфтинг это умение держаться за впереди плывущим, находясь за ним или чуть сбоку. В отличие от велоэтапа, драфтинг в воде разрешен. Просто его нереально запретить.
В книге ” Эффективное плавание” написано, что драфтинг может сократить энергозатраты на 38%.

На своих индивидуальных тренировках этого попробовать, естественно,  не мог.

А тут меня обгоняют и чувствую течение, которое подхватывает тебя. В общем, то же самое, как на велосипеде. К сожалению в начале старта не за кем зацепиться не смог. Все плыли быстрей, а я боялся не рассчитать силы. Может это и к лучшему.

В начале этапа ориентиром был большой надувной красный буй. Его хорошо было видно и проблем с ориентированием не было. После него повернули направо и ориентиром стал пролет моста.Взял свой комфортный темп, который отработал при плавании на открытой воде.
Тут тоже все было хорошо. На мосту стояли зрители и подбадривали, проплывающих триатлетов.
А вот после моста опять был большой буй, но уже стал слегка остывать. Народ в массе своей плывет  впереди. Но кто-то плывет и за мной.
Еще один поворот направо и солнце стало светить в глаза. Это был самый тоскливый для меня участок. С одной стороны, уже до финиша оставалось метров 300.С другой- они никак не уменьшались.

Слева была дорога, по которой из транзитки выезжали на велоэтап. При каждом вдохе налево там видел велосипедистов. Это огорчало. Оглядываться назад особо не было возможности. Я подозревал, что за мной мало пловцов. Но эти снующие по дороге велосипеды огорчали меня.

К концу плавания уже хорошо устали плечи и ощутимо стало холодать. На брасс переходил только на 2-3 гребка, чтобы точнее сориентироваться.
Наконец левый поворот к выходу на транзитку. К своему удивлению, меня даже не качало, когда выбегал на берег.

Закачался в транзитке, когда увидел там всего десятка два велосипедов. Все остальные уже уехали.
Спокойно одел веломайку. Шлем, очки, номер, носки и велотуфли. В принципе довольно быстро и побежал вместе с велосипедом на выход из транзитки.

Транзитка после плавания. Триатлон в Бронницах.

Велоэтап.

И вот  уже еду по той самой дороге, которую видел с воды. Там еще кто-то плывет. Но мне уже не до них. Про плавание забыто. Переключился на другой этап. Теперь 3 с лишним часа велосипеда.

Сразу вспомнил, что мы накачали колеса по самый допуск. Сначала страшно даже было. На руле есть непривычная вибрация, и казалось, что колесо того и гляди лопнет. Но накат какой хороший.

Пока никак не согреюсь и это еще будет продолжаться минут 15-20. Еду один по узкой  тенистой дорожке и вот выехал на основную трассу велоэтапа.
А тут солнечно и движуха в полном разгаре. Вливаюсь в поток велосипедистов. Скорость под 35 км , что для меня многовато. Велоэтап состоял из 5 кругов примерно по 17 км. Первый круг я прошел явно на эйфории.

Тут уже не ощущаешь себя последним. Кто-то обгоняет тебя, кого-то ты. Так гораздо веселее.
На мотоциклах снуют маршалы. Следят чтобы не было драфтинга. За нарушение можно получит штраф и постоять отдохнуть в специальном месте.

С драфтингом надо аккуратно. Меня на подъеме обогнал парень и не стал уезжать вперед, а поехал прямо передо мной. Это не корректно. Обогнал, так жми дальше. Тут как раз сзади притормаживает мотоцикл с маршалом- симпатичной девушкой. Кокетливо машет мне пальчиком. Пришлось резко уйти в сторону. Было это на моем последнем круге. Ясно что за медали не борюсь и отделался предупреждением.

Вообще, некоторые триатлеты  нагло драфтили. Очень некрасиво  это выглядит.

Велоэтап мне понравился. В одну сторону довольно много подъемов. Зато потом они становятся спусками. Где еще покатаешься на хорошем шоссе в полной безопасности.
Кольцевая трасса хороша, тем что ты не только участник, но и зритель. На встречных курсах и мимо тебя проносятся лидеры на шикарных разделочниках. Многообразие велосипедов впечатляет. Были люди и на горных и на стареньких “Старт-шоссе”.

На трассе был участок плохого асфальта со ступенькой. Буквально 3-4 метра длиной. И там довольно часто ловили прокол.
Это как раз от низкого давления в камере. Покрышка сминается до обода на кромке ямы и пробивает камеру.

На велоэтпе была интересная встреча. Обгоняет меня вначале подъема парень. Смотрю знакомый костюм в виде рубашечки и шорт. Такой в России только у Димы Юрченко-триатлета, сверхмарафонца. Я его начал догонять и убедился – точно он.

Ору – Юрченко привет!
-Дмитрий привет! Хорошо идешь.

И эти слова придали мне сил и я стал уезжать от него на подъеме.

Ого, думаю самого Юрченко обошел. Правда, у меня третий круг, а у него видимо последний.
Потом он меня достал на спуске, а я его опять обошел на подъеме.
Потом уже на серии спусков он ушел от меня окончательно.

Этот эпизод меня вдохновил. Я мог в гору обогнать опытного триатлета. Не все так плохо.

Постепенно, народу на шоссе становилось все меньше. Но тем интереснее было гнать по пустому шоссе. Я получил истинное наслаждение от велоэтапа.

Пошел пятый круг и  стал задумываться о том что надо поберечь силы на бег. В три часа велоэтап не уложился. Где-то 3-20
Плюс плавание итого 4-20. Мне еще 2 час бежать. Явно в 6 часов не уложусь. Ну и ладно.

О питании на велоэтапе.

У меня было две фляги с изотоником и 12 фиников. Из фиников заранее вынул косточки и попарно завернул в фольгу. На каждом круге съедал по 2 финика и запивал изотоником. На 3 круге мне этот изотоник уже не лез в горло. Хотелось чистой воды. Пожалел, что не залил одну флягу водой.  Всего потратил на велоэтап одну флягу изотоника и 10 фиников. На предпоследнем круге взял на пункте питания 1/3 банана.
Этого питания мне хватило. Особой прелести от изотоника не заметил. Было правда не жарко. Довольно приторный вкус. Может надо было развести побольше. Кроме того он липкий и противно пачкает флягу и руки. И отрицательной реакции тоже не было.

Бег.

Вот и вторая транзитка. Теперь уже забитая велосипедами. Не сразу нахожу свое место. Снимаю шлем, номер передвигаю вперед.
Без проблем быстро переобуваюсь т.к. у меня в кроссовках резиновые шнурки и бегу на выход.
(Как сделать резиновые шнурки за 5 минут. Видео.)
Бежится на удивление легко. Темп около 5 мин на км. Мне так быстро не надо. Нет той забитости, в мышцах какая была на первых бриках( тренировка велосипед+бег). Усилено себя торможу. Ну вот через час бега появились проблемы. Начала болеть левая икроножная. Здрасьте. Давно тебя не было. Приходится переходить на ходьбу.
Метров 10 иду и опять бегу.
Беговой этап 5 кругов вокруг озера Бельское. И также много встречных курсов. Видишь, тех кто бежит намного впереди тебя. Опять встретил Диму Юрченко. На беге он уже выглядит гораздо лучше, чем на вело.
Потом встретил Олега, который накануне давал, мне советы в инстаграме. Олег при каждой встрече меня подбадривал, а когда сам финишировал на моем последнем круге дал мне бутылочку воды с собой. Это было очень приятно.

Еще были не очень приятные встречи. На берегу пьяная кампания пузатых в полосатых майках мужиков отмечала день ВДВ и плоско шутила вслед бегунам.
В то же время парень в голубом берете бежал триатлон. Кто из них настоящий десантник думаю ясно.

Про питание на беге. Было два пункта питания. Вода изотоники,кола, бананы, вода. Пил воду и ел банан. Проблем с питанием не было. И не стоит уповать на колу и изотоник. Это из моего опыта. Как тренируешься так и бежишь. Чудес не бывает.
Все мои проблемы, это малый объем беговых тренировок. Да и проблемой это тоже не назвать.

Как уже говорил, задача была сделать старт без ущерба для здоровья. Понять свои узкие места и вообще эту дистанцию.
Я, конечно, читал книгу Криса Макормак “Я здесь чтобы победить”. Помню, его фразу что триатлон-это терпение через боль.
Честно пытался бежать, через боль. Но останавливался. Приходилось делать растяжку около дерева и тогда метров 300-500 мог бежать.

Еще пытался намечать впереди ориентир и бежать до него без остановки. Помогало, но не всегда. Боль была сильнее.
Обидно, что это левая нога всегда меня подводит. Ловил ощущения на правой и мечтал, что если бы левая была такой,то бежал бы и бежал. Ха-ха, мне кажется я уже это когда-то писал.

Ладно, что есть, то есть. Сзади бежит Николай. Это мой ровесник, который приютил нас. На Осеннем громе в 2014 он обогнал меня. Теперь моя очередь. Шучу. Глупости все это. Мое эго. Я знаю, что Николай бегает быстрее меня. Просто в данный старт, что-то пошло не так. Мы же любители и не все ставим на карту ради победы.

Хотя, признаюсь, когда ехали обратно и сын сказал, что я занял 4-е  место в группе, я сильно порадовался. Опять эго. Но если посмотреть на результат первого места в группе, то радоваться нечему. (Первое место в группе 55-59 – Иванов Сергей  прошел всю дистанцию за 4:46:06)
Самое удивительное случилось на последнем круге. За пару км до финиша. Появились силы и даже ускорился.
Очень порадовал финиш. Сын ждал меня метров за 100.Хлопнул по  моей ладони и побежал вместе со мной, снимая на камеру. Было очень приятно так финишировать. Красивая медаль на шею и релакс.
После финиша осталось полно сил. На марафонах был более разбитым. Навернул тарелку гречки с курагой. Спасибо, Ческидову. Откуда он знал, что я не ем мяса?
С интересом посмотрел награждение. Запомнились хрупкие стройные девушки, занявшие призовые места.
Дмитрий Зубков был вторым в абсолюте и первым в своей группе и это было особенно приятно.

Также было интересно взглянуть на призеров групп 50-55 и 55-59.
А мужчина из группы 70 и старше вообще сорвал аплодисменты и его не отпускали с подиума.

Впечатления от этапов триатлона .

Плавание. Отлично, сделал то, что планировал. Ставлю себе 5 баллов.
Вело. Легко прошел, кайфанул от хорошей гонки. Жаль, что в 3 часа не уложился. Но это и на отдельной тренировке не получалось. Поэтому на 4 балла.
Бег. Тут рассчитывал обойтись без ходьбы. За частый переход на ходьбу 3 балла.

Про организацию триатлона “Титан”.

Все очень хорошо продуманно. Никаких претензий.  Алексей Ческидов  – триатлет, а когда старты устраивают   триатлеты  все делается с пониманием и вниманием к участникам. Регламент соблюдался. На трассе у меня не было никаких проблем.
Отличная футболка. В ней с гордостью разгуливал по городу пару дней после финиша. Еще бы надпись “Финишер 2015″ давала повод для гордости.
Вспомнил претензии.
Не очень информативный сайт.
Нет поиска и сортировки по списку участников. Нельзя посмотреть в списке своих соперников в группе. И также плохо, что нельзя посмотреть кто едет из твоего города. Это было бы полезно.

Трасса велоэтапа изменилась, но на сайте долго оставалась старая схема.
А и еще не было официальных фото участников, которые можно было бы потом купить. На marathon-phot.ru , почему-то этот старт не попал.Конечно было много фото любителей. Но честно просматривать тысячи фото в поисках себя уже не очень интересно.

Выводы. Как готовиться к триатлону после 50 ти.

• Резюме для себя  на основе этой и предыдущей статьи. Может они пригодятся новичкам в возрасте 50-60 лет. Еще раз подчеркиваю – это мои выводы. Возможно, не во всем верные. На моем уровне развития они такие.Не применяйте все слепо, пропускайте через фильтр и следите за реакцией организма.
• Триатлон 70,3, мне показался проще марафона. Хотя тут 6 часов вместо 4 там. Они проходят гораздо интересней и с меньшим стрессом для организма.
• Тренировать особо тщательно свои узкие места. У меня это было плавание.
• Не зацикливаться только на основных видах. Обязательно заниматься ОФП и растяжкой. За лето я очень втянулся в силовые тренировки. Полюбил штангу, гиперэкстензию  и работу на пресс особенно.Зимой плотно собираюсь походить в тренажерный зал.
• Отработать схему питания на тренировках и не менять ее на старте.
• В триатлоне есть смысл начинать с участия в спринт триатлонах.
• Нагрузки минимальные, а все особенности  большого триатлона отрабатываются.
• Много советов по поводу обязательного наличия тренера. Конечно, с тренером лучше, но вполне можно начать с чтения отчетов, книг и просмотра видео. Удаленный тренер – это лотерея и зачастую просто стандартные тренировки для всех подряд.
• Как правило, на тренировках мы себя слегка жалеем. Надо тренироваться интенсивнее. Тем более в условиях дефицита времени это выгоднее. Рассчитайте свои пульсовые зоны и тренируйтесь с  учетом этих цифр.
• Учитесь отдыхать и правильно питаться. Питание очень важно для хорошего восстановления.
• Убрать всю вредную еду. Мучное, жирное, соленое, быстрые углеводы, фастфуд.
• Рацион должен быть максимально из натуральных продуктов.
• Мне очень нравилось как идет мой процесс восстановления. Вечером ложусь спать и мышцы ноют и болят. Проходит ночь и опять готов к тренировкам.
• Обязательно наметьте себе какой-либо старт. Абстрактно готовиться можно очень долго и неэффективно.
• Если нет старта, то надо обозначить цель тренировок и контрольный срок. Например, пробежать 10 км за 55 мин 9 мая. И идти к этой цели. Перенос сроков не допускается. 9 мая выходим на старт и бежим во всю мощь, как на соревновании.

Старт в акватлоне. 750 м плавание и 5 км бег.

• Не замахивайтесь сразу на триатлон, если есть проблемы в велосипеде. Очень опасный вид спорта. Выбирайте безопасные места для тренировок. Лучше тренироваться по кругу с малым трафиком, чем на трассе с машинами. Больше катайтесь и не обязательно на шоссейнике. Очень хорошо навыки управления  тренируются на горном велосипеде при езде по грунту и рельефу.
• Обязательно включите в плаванье тренировки на открытой воде. Бассейн и 2 км без разметки, бортика и дна это очень большая разница.
• Не зацикливайтесь на дорогом велосипеде и другом суперснаряжении. Мотором являются только наши мышцы и сердце. Дорогие и красивые игрушки можно прикупить позже. А вот тренированные мышцы останутся, если будете продолжать тренировки.
• Не забивайте себе голову планами тренировок  продвинутых триатлетов. Любая сделанная тренировка будет вам на пользу.
• Важны регулярность и постепенность.
• Не ждите идеальных условий, погоды и товарищей тренируйтесь здесь и сейчас.
• Не сравнивайте себя с другими. Вы не знаете сколько времени он в спорте. Просто соревнуйтесь с самим собой.

И закончить хочу цитатой Иоганна Гете “Когда человек целиком посвящает себя чему-то, то весь ход Вселенной меняется, чтобы помочь ему.”