Кроссфит после 50 в вопросах и ответах.

Павел, расскажи немного о себе. Когда  начались проблемы и какие?

Мне 56 лет, я обычный человек. Москвич. Был  неспортивный абсолютно.

Павел Кельманов – самый возрастной кроссфитер России

Где-то с 40 лет гипертония и общая физическая слабость, быстрая утомляемость. И я себе очень не нравился. И я генетически слабый человек, что очень сильно раздражало. Увлекся боксом и регби. Но получил травму глаза и пришлось их оставить.

Что сыграло в выборе бокса и регби?

Любовь к этим видам спорта. Люблю жесткие виды спорта. Это преодоление.

Как случилась травма глаза?

После обычной тренировки по боксу со спаррингами ехал в метро и увидел в глазе темное пятно в поле зрения. Среди знакомых боксеров уже были такие травмы, поэтому я знал, что это такое.

Почему выбор пал на кроссфит, а не на более безопасные виды

Кроссфит был выбран, как способ функциональной подготовки в дополнение к боксу. Не предполагалось, что кроссфит будет основным спортом. И если заниматься с умом, то кроссфит очень безопасный. Если не дурить, то надо очень постараться, чтобы травмироваться.

В кроссфите есть специальное понятие — масштабирование. Можно масштабировать всё: веса, менять упражнения, скорость выполнения, количество выполняемых упражнений.

И опасность кроссфита это легенда. Горные лыжи, хоккей, все боевые виды спорта, футбол гораздо опаснее.

И кроссфит это весело, совсем другая обстановка, чем в качалке.

Какие тесты и анализы были сделаны пред началом занятий кроссфитом  после 50?

Никаких. К этому времени я уже долго занимался боксом, 4-5 полуторачасовых занятий в неделю. Я даже не думал делать тесты.

Как построена тренировка?

Моя тренировка делится на 2 части: кардиотриновка  и вторая часть это силовые с комплексом.

Обычно это 6 тренировок в неделю, но часто получается, что по каким-то обстоятельствам пропускаю день.

Кардио не каждый день. По времени это от 35 минут до часа. Это может быть и интервалка. Обычно это гребля, бег, лыжный тренажер и ассалтбайк.

Силовые их 2-3 – это в основном работа со штангой: рывки, взятия, швунги, жим лежа и гимнастика: подтягивания, выходы, отжимания в стойке на руках.

И последний элемент: комплекс. Это интенсивная работа от 10 до 20 минут. Разнообразие упражнений зашкаливает. Иногда тренер убирает силовые и дает так называемый меткон это комплекс от 30 минут длинной.

Тренировка обычно длится 2-2,5 часа.

 С чего начинают новички?

Деление занимающихся на три группы. Новички, основная и продвинутые. Соответственно для всех разная нагрузка.

Тренировка новичка. Стандартно 1 час. Он-рамп группы( кроссфит-тренировки для начинающих) в любом кроссфит-клубе. Очень простые движения, небольшие веса, не сильно интенсивно. Много внимания на технику исполнения упражнений. Ну например:

РАЗМИНКА
3 раунда
10 приседаний-складок
20 паучьих выпадов
10 отжиманий + собака мордой вниз
30 джампинг джеков

ТЕХНИКА
Протяжка блина
Выпады с блином над головой
Двойные прыжки на скакалке

КОМПЛЕКС
16-14-12-…-2
Протяжки блина 20/10 кг
Выпады с блином над головой 20/10 кг
Выпады шагом назад с блином на груди 20/10 кг
Двойные прыжки на скакалке (x3)

Есть ли  реальная опасность навредить здоровью?

Если стать соревнующимся атлетом, то без сомнения можно.

Если гнаться за весами, выполнять сложные технические упражнения без тренера.

На счет сердца. За 2,5 года не слышал ни одного случая. Круг общения где-то в районе 300 человек. Правда все молодые до 45 лет. И практически все более-менее продвинутые атлеты. Многие выступают на соревнованиях. Огромное количество проблем и травм, связанных с суставами и связками. У 90%

Как уберечь себя от соревновательного азарта?

Мне не удалось. Для большинства людей  нет такой проблемы. В возрастных категориях от 50ти не с кем соревноваться.

Какими способами контролировать пульс?

Пульсометром. Надо следить, чтобы во время вода пульс не зашкаливал за 220 минус возраст. Для меня граница 155 ударов. Правда на некоторых упражнениях использовать его неудобно, то часы на руке мешают, то датчик на груди. Например рывки гири невозможно делать.

Какие приложения используете в тренировках?

Сейчас никаких. Раньше использовали Beyond the white board. Там можно записывать тренировки и результаты выполнения тренировок. Можно сравнивать результаты с другими атлетами, но нет отбора по возрасту. Есть несколько платных и бесплатных ресурсов, которые рассылают программы тренировок, но все они для продвинутых атлетов. Новичкам по ним трудно тренироваться. Надо постоянно самому масштабировать веса и заменять упражнения.

Расскажи про  Crossfit Open как туда отбираются?

 Любой человек может зарегистрироваться. Заплатить взнос, в 20 долларов. Потом раз в неделю публикуется комплекс, который выполняется и выкладывается на сайте. 2 ступени отбора. Первые отборочные проходят в режиме онлайн. Для молодежи вторая ступень отбора уже очная, это так называемые региональные соревнования. Когда кто- то из РФ туда отбирается, то это огромное достижение. У мастеров от 40 лет второй круг тоже онлайн. Чтобы отобраться надо попасть в сотню лучших.

Сколько стоит  туда  попасть? какова конкуренция в 50+?

В категории 50+ около 10000 участников, в категории 55+ 2500. 80% из них американцы. Из России в 50+ человек 10, в 55+ 2 человека, в 60+ никого.

Есть категории по весу?

Нет. Маленькие или сухие спортсмены имеют преимущества в одних видах упражнений, большие и тяжелые в других. Гимнастика, бег, прыжки, берпи доминируют  сухие и маленькие. В штанге доминируют большие и тяжелые.

Чем кончились эти соревнования?

В конце июля начале августа проходят финальные соревнования в США. Они идут две недели. В финалах за всю историю участвовал, только один русский спортсмен в категории 45+.

Может это больше нужно тренеру?

Нет. Я этого не заметил. Тренера больше интересуются местными внутрироссийскими соревнованиями. Для категории 50+ таких соревнований нет.

Прокомментируй ваш диалог с тренером при съемке видео на open 16.5

Эпизод начинается  на 17:39

Тренер- завершай три трастера,три берпи. Не отдыхай.

Кельманов- Я умру

Тренер- мы похороним тебя по-человечески. Давай.

Делай быстро, потом умрешь.

Это не тренер, а друг. Это соревнования, там по-другому нельзя. Никто умирать не собирался. После этого я записывал его отборочные и точно также кричал на него.

Посоветуй wod  для дома без оборудования.

Я люблю формат EMOM. ((Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут) Берпи, отжимания, приседания, ситапы, холлоурокс и аркрокс, выпады. Каждую минуту по 10-15 раз и до конца минуты отдых. Круга 4, т.е. на полчаса. Если есть гиря, то махи и рывки гири. Если есть турник, то в ЕМОМ можно ввести 8-10 подтягиваний.

Где можно увидеть статистику по wod в своей возрастной  группе.

К сожалению сравнить себя с другими в своей возрастной категории можно только участвуя в соревнованиях. Тот же оупен. Еще есть 2 соревнования в Европе специально для мастеров. Я в них участвую.

Как восстанавливаешься?

К сожалению с этим проблема. Основа восстановления это сон. А я постоянно не досыпаю. В баню не хожу, а хотелось бы. Массаж было бы прекрасно, но тоже не делаю. Если чувствую сильную усталость, то просто пропускаю день.

Какие принципы питания?

Практически никаких и это очень плохо. Стараюсь поменьше употреблять жаренного, майонеза, уксуса, кетчупов. Алкоголь не употребляю.

Употребляешь спортпит?

Да. Протенин, BCCA, Л-Карнитин, Креатин. Помогает или не помогает не понятно, но есть много исследований, что эти добавки эффективны. Остальное точно неэффективно или опасно. В нашем возрасте нельзя употреблять предтренинги, нельзя пить кофе перед тренировкой.

Какие таблетки  или витамины принимаешь?

Спортивные витамины. Оптимен. Стандартные таблетки, поддерживающие сердце. Типа рибоксин, милдронат, аспаркам. По совету тренера.

Не кажется, что вот так в зрелом возрасте попав в хорошие залы, мы компенсируем свои не выполненые в детстве мальчишеские мечты?

Без сомнения это одна из причин. Так я попал на бокс и регби. Или мы просто доказываем себе и другим, что еще ого-го?

Блиц: вопрос-ответ.

сколько часов в неделю тренировки? 12 – 14

Сколько дней в нделю? 5-6

Бегаешь ли  на улице? Летом , не часто. Мне нужна компания, я не могу заниматься в одиночку.

Рекорд в подтягиваниях? Не измерял. Раз 12-15. В комплексах так как надо рассчитывать силы всегда бью на серии из 5.

Выход силой? пару раз. Я тяжелый. Вес 85кг.

В отжиманиях?раз 40

100 бурпи за сколько?

Минут 5. Недавно в отборке сделал 40 берпи за 1:40.

Concept2 -500м(гребной тренажер) 1:35

Пожелание мужчинам  возраста 50+

Найти спортивное и интеллектуальное увлечение, кроме работы. Для тела и для мозга. Очень помогает преодолению стрессов и кризисов.

Несколько советов как начать:

• Сходить на пробное занятие, в большинстве клубов оно бесплатное.
• Не пугаться разговоров о ужасах кроссфита.
• Если понравилось, то накопить денег. Кроссфит довольно дорог.

Подробное интервью  смотрите в видео.