Весенний гром 2014. Мои впечатления и результаты.

Вечер накануне  Весеннего грома 2014

Накануне старта сидел перед лентой своих тренировок в эндомондо и рассчитывал на каком темпе и за сколько смогу пробежать полумарафон “Весенний гром -2014“. Получалось, что за 1 ч 41 мин должен пробежать. На этом и остановился. Настроил темп виртуального партнера в спортивных часах гармин на 4:46.
Это значит 21,1 км я должен пробежать за 1:40:36. Что же посмотрим что из этого получится завтра. Лег спать.

Весенний гром 2014. Подъезд, регистрация, разминка.

Второй мой Весенний гром прошел почти буднично. Схема отработана до мелочей. С одной стороны четкая организация старта с другой я с уже немалым опытом  поездок на беговые старты.
Подъем в 5, в 6 я в автобусе Калуга-Москва и в 8-15 сижу в бесплатной маршрутке до Мещерского парка. В 8-30 я уже иду по шикарной дорожке и примеряюсь, как здесь будет бежать. Пожалуй это лучше, чем бегать по набережным и асфальту.
Как всегда у Громова все четко. Поэтому пока не тороплюсь и просто хожу осматриваюсь и снимаю видеозарисовки.
За полчаса до старта переоделся и сдал вещи в камеру хранения. Тут случился первый косяк в меня. Но я его не заметил и пошел слегка размяться. Пробежался метров 400, потянул мышцы. До старта 10 минут. И тут соображаю, что забыл одеть пульсометр, а он в рюкзаке. Девушки в камере хранения оказались молодцы. Спокойно, без ворчания нашли мой пакет. В волонтеры мне кажется изначально идут нацеленные на добрые дела люди, поэтому и мы видим такое хорошее отношение к себе. Кстати, сравнил сейчас волонтеров с полицией, которую пригоняют на такие старты насильно. У них совсем другие лица. И кстати,  полиции на старте не было совсем.

Фу, пульсометр на груди. Кажется успеваю. Не хотелось стартовать  в конце пелетона. Номер у меня 1218 и стартую в первой волне. Это хорошо. С тех пор как стал бегать на результат стараюсь избегать толпы бегущих. На толкотню на старте тратится время и нервы, а надо сразу брать нужный темп.
Также на этом старте впервые бежал без плеера. И как-то особо не скучал без него. Когда у тебя цель не просто добежать комфортно до финиша, а сделать конкретное время честное слово не до плеера.
Если не забыли, то наметил себе результат 1:41. Сзади стоит пейсмекер на 1:39. Спрашиваю каким темпом побежит первый км. 4:30. Черт, это очень быстро для меня. А другой пейсмекер тодько на 1:44. Это для меня уже пройденный вариант. Придется бежать одному. Вернее с виртуальным партнером в гармине. “Партнер”, назовем его “Гарик”, мне уже помогал на марафоне “Дорога жизни”. “Гарик” будет держать темп 4:46 независимо от рельефа и усталости.

Спортивные часы Garmin Forerunner 610. Настройка виртуального партнера.

С тоской думаю смогу ли осилить этот темп. Быстрее 5 мин никогда еще не бегал полумарафон. Тем более, что орги обещали несколько подъемов и один очень запоминающийся.
Встал в коридор за 3 минуты до старта. Слегка волнуюсь, готовлюсь к трудной работе. Как поведут себя мышцы? Что-то левая икроножная тикает. Хватит ли сил?

Старт и первый круг.

На старте слегка ступил и не включил часы. Там не было видно стартовой площадки для чипов. А на сайте писали, что будет отметка “обнулись”. Никакой отметки не увидел.
Поэтому запустил часы метров через 600. И там же заметил себе попутчика. Николай, 65 лет. Бежит по пульсу 150. Я тоже на таком планировал бежать. Поэтому решил держаться рядом с ним. Начался обещанный хороший подъемчик. На верху первая группа барабанщиков.

Это очень помогает. Вообще заметил что болельщики очень облегчают участь бегуна. Ты просто переключаешь свои мозги со своих проблем на них. А время между тем идет. Бежать сквозь длинный коридор болельщиков существенно легче.
На вершине горки пульс 160. Черт побери это же мой предельный. Но так не хочется притормаживать. Чувствую себя нормально. Но несколько снизил темп. Это же первые км, а они очень обманчивы. Николай ушел вперед и маячит метрах в 50 впереди.

Бежится очень хорошо. Мне кажется я стал более правильно ставить ногу и увеличил частоту шагов. Замерил получилоиь 176. Это почти то, что надо. А надо 180. Чем быстрее частота, тем меньше времени ты проводишь на опоре. А значит и меньше устаешь. Надо будет проанализировать этот тезис позднее.
Последний месяц обращал особое внимание на постановку стопы. Делал специальные упражнения. Типа бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки на скакалке босиком.

Второй круг.

Заканчивается первый круг. Тут много болельщиков. Они довольно пассивные. Лишь немногие кричат одобрялки, но уже и это помогает. На круге получился хороший рельеф. Спуск, подъем, то асфальт, то очень хорошая грунтовка. Вообще шикарный парк Мещерский. Для полумарафона идеальный вариант.
Хорошо, что трасса занимает три круга. Первый проходишь легко на стартовой свежести. Второй уже знаешь где притопить, где потерпеть. Ну, а третий уже концовка. Просто надо поупираться.
Что-то я хорошо бегу. Выигрываю у “Гарика” 22 секунды. Темп стабильно 4:45. Я сам не ожидал такой прыти от себя. Цифры пульса конечно напрягают. Но самочувствие хорошее. Вчера только слушал лекцию Леонида Остапенко о аэробных тренировках.  Когда пульс зашкаливает и сердце не справляется с нагрузкой у человека белеет область вокруг рта. Интересно у меня не побелела? Надо брать с собой зеркальце на пробеги.

Ну, а если серьезно, то надо сделать тест Конкони. В этом тесте надо бегать по стадиону и каждые 200 м увеличивать темп бега на 2 секунды до тех пор пока не рухнешь от усталости. И потом построить график зависимости пульса от скорости. Анализируя график, на точке перегиба получишь анаэробный порог бега. Подозреваю, что формула определения максимального пульса 220 минус возраст сильно перестраховывает. Как впрочем и все средне статистические тесты по фитнесу.

Итак, пошел второй круг. Опять догнал Николая и бегу рядом. Немного общаемся. Узнал о его беговых планах. Каждую неделю бегает официальные полумарафоны. Поэтому особо не спешит, бежит по пульсу. Был мастером спортом по лыжам. Активно возобновил бег после выхода на пенсию. Собирается бежать марафон Белые ночи в Питере. Разговаривать и бежать трудно. Значит темп для меня достаточно высокий. Поэтому кончаю болтать и бегу молча.

Бежим с Николаем с сквозь толпу болельщиков на старте. “Давайте, старички, давайте” Кому это кричат? Неужели нам? Оглянулся. За нами никого нет.
Значит нам. Посмеялись с ним от души. Он себя старичком не считает, ну а я тем более.
Справа на электропаровозике едет сам организатор этого пробега – Михаил Громов. О чем-то говорит по рации. Я много про него читал, про то, как они сделали свой первый “гром” и мне он очень симпатичен. Несмотря на препоны, которые ставят ему сумел организовать “Весенний гром-2014″ и это самый лучший пробег, который я бегал в России.
Немного я отвлекся на общение с Громовым, а в это время Николай убежал на 50 метров вперед. У меня сил догонять его нет.

Третий круг.

Пошел последний круг.Смотрю за темпом 14-й км пробежал за 4:54. Надо прибавить,т.к. предыдущие бежал 4:37-4:46. Прибавить было несложно, как раз начался довольно длинный спуск. По ощущениям я иду на личный рекорд. 15-й км пробежал за 4:37. Все время тягаемся с молодым парнем. То он меня обходит на спусках, то я его на подъемах. Замечаю разницу в нашей технике. У меня получается бежать довольно тихо, а он хорошо топает ступнями. Вообще по технике бега можно довольно безошибочно определить, кто бегает недавно, а кто давно. Кажется у много бегающих людей вырабатывается оптимальный экономичный стиль бега. Это частый короткий шаг, не сильное размахивание руками, и нет явно выраженных колебаний корпуса по высоте.

Остаются последние три километра. Как же они тянутся. Уже видны впереди болельщики. Добежать до туда не снижая темпа, а там останется совсем мало.Все таки сбавил темп до 5:00 мин на км, но это уже не критично вижу, что точно иду на рекорд. И на то самое время, которое запланировал.
Уже почти расслабился и даже не прибавил на финише. Просто некуда прибавлять пульс и так 170. Пробегаю финишный створ и краем глаза засекаю время на табло 1:40:34. Значит с учетом отсечки на старте будет еще меньше. Ура! Я полностью удовлетворен этим результатом.
Позже выложили официальные результаты и отсечки по кругам. Сам не ожидал, что так ровно пройду круги. Вот, что значит бежать по заданному темпу.
Лишь последний круг на 30 секунд замедлил. Но это все Громов виноват).

Выписка из протокола  Весенего гома 2014

Стартовый номер 1218

• Дисциплина 21,1 км
• Группа М 55-59
• Место в абсолютном зачете 258
• Место в группе 5
• Результат 01:40:21.05

Результаты по отсечкам

• Разгон 00:00:29.86
• 7 км 00:33:05.48
• 14 км 00:33:06.41
• 21 км 00:33:38.38
• Финиш 00:00:15.53

Итак, сравним с прошлогодним “Весенним громом-2013″. Время улучшил на 11 минут. И поднялся в абсолюте на 108 мест вверх. Все идет нормально. Теперь очередная задача пробежать марафон быстрее 4 часов. Но это уже через пару месяцев.

Краткие выводы по итогам пробега Весенний гром 2014.

• Хочешь достичь конкретного времени на финише, планировать бег надо заранее.
• Надо разобраться со своим максимальным пульсом. Определить порог анаэробного обмена.
• Стартовать можно по-медленней, а затем прибавить на второй половине.
• Разнообразие в тренировках приносит свои результаты. Бег в гору, интервальный бег, прыжки на скакалке все это похоже не зря делал.
• Надо пересмотреть свой план на марафон. По таблицам VDOT 1) должен за 3:28 уложиться. Это конечно очень круто. Думаю более реально пробежать за 3:50. Но марафон дело такое. Пока предугадать мне сложно. Это в полумарафоне, уже достаточно уверенно себя ощущаю. Теперь задача так же освоить марафон.

Дополнить отчет хочется коротким видео, записанным сразу после возвращения с Весеннего грома.

Фото с Весеннего грома 2014

 1) Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT — одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.
Источник: http://sportswiki.ru/