новости
Домой » Здоровый образ жизни » Бег » Как определить свой прогресс в беге?

Как определить свой прогресс в беге?

Бегаю уже почти два года. Пробегаю по 1600 км за год. На самом деле бегаю больше двух лет. Просто два года веду статистику в endomondo. А каков итог? Что поменялось? И можно ли какими-то косвенными измерениями это определить? Попробую разобраться.
Сначала расскажу о субъективных впечатлениях.

Что изменилось в беге за два года.

  • Бегать через день вошло в привычку.
  • Вот сегодня хотел отдохнуть от бега. Но не могу. Сейчас сделаю перерыв и побегу.
  • Бегаю в любую погоду. Не было такого, чтобы не побежал из-за дождя или мороза. Нет плохой погоды, при хорошей форме.
  • Бегаю минимум 10 км или 1 час. Очень редко меньше. Только если два дня подряд или после длительной.
  • По выходным длительный бег от  16 км и выше.
  • Бег на 21 км стал вполне привычным. Могу в любой день пробежать 21 км.
  • 30 км и более это событие. Надо настраиваться и отдыхать хорошо накануне.

Что мне дает бег?

  • Прекрасно поддерживает вес. Сейчас я научился следить за весом и без бега. Но бег автоматически сжигает все лишнее.
  • Сердце работает хорошо. Пульс в покое утром 45-50 ударов.
  • Давление – как у космонавта.
  • Прошли некоторые очень давние травмы, с которыми начинал бегать. Но есть и новые – беговые.
  • Легче стало бегать в гору. На финише одного из vjb[ маршрутов есть крутая горка. Раньше забегал с трудом, сейчас все время в натяг и с ощущением запаса мощности в “движке”.
  • Бег отличная разрядка для психики. Эффект очень сильно заметен после какой-нибудь нервотрепки. Я не помню чтобы после бега было плохое настроение. Устал? Да. Что-то болит? Да. Но настроение приподнятое.
  • Бегать стало легче. Субъективно кажется, что стал более технично и экономично бежать. Ха-ха.

Теперь о цифрах.
Глядя на свои забеги с удовольствием отмечаю, что темп спокойного комфортного бега стал выше. Комфортный, это когда бежишь и не думаешь о времени впереди и расстоянии. И только км к 16 начинаешь уставать. Раньше бегал 10 км при темпе 6:10- 6:20 теперь 5:30 – 5:50.

О пульсовой стоимости бега.

Теперь о показателе, который меня порадовал совсем неожиданно.
Есть такое понятие, как пульсовая стоимость (ПС). Впервые увидел его в дневниках бегунов на сайте 42km.ru. Опытные ребята всегда выкладывали пульсовую стоимость, описывая свою тренировку.  Т.е количество ударов сердца на единицу расстояния. В беге обычно считают на километр.  Начал изучать тему. Прочитал, что пульсовая стоимость характеризует прогресс в циклических видах спорта. Вот это и интересно.

Без спортивных часов ПС определить трудно.
Надо иметь размеченную дистанцию,секундомер  и несколько раз померить свой пульс во время бега. При том, что на ходу это сделать трудно, а при остановке он сразу начинает уменьшаться. Потом время бега километра в минутах умножить на средний пульс за минуту.
Я пользуюсь уже почти два года спортивными часами Garmin Forerunner 610 с пульсометром. Они позволяют записывать расстояние, темп бега и пульс. Все данные после тренировки, как только часы приближаются к ПК автоматически сбрасываются на сервис ConnectGarmin.com и хранятся там. Оттуда их можно скидывать в другие сервисы учета тренировок. Я пользуюсь endomindo.com. Там у меня уже статистика тренировок начиная с сентября 2011 года.
Сначала я подсчитал пульсовую стоимость в январе 2012,13 и 14 годов.

В этом случае считал так.

ПС (уд/км)=СредПульс (уд/мин) *  СрТемп (мин/км)

Все эти цифры есть в статистике тренировки. Есть один момент, который я не сразу учел. Темп бега выкладывается в формате мин:сек т.е. 5:35 означает, что 1 км пробегается за 5 минут 35 сек. Для подсчета ПС надо темп привести в  десятичный формат минут по такой формуле. Допустим Мин:сек это темп из endomondo.com.   Темп в мин =Мин+60/сек. Т.е. 5:35=5+35/60=5,58

Это просто, но надо про это не забыть.

У меня получились вот такие цифры. Они меня порадовали. Но  смутил такой рост. Вернее падение ПС. Ведь, чем меньше ударов сделало сердце на километр, тем оно выносливее и лучше тренированно. Решил набрать больше статистики и сделать один опыт.

Теоретически пульсовая стоимость, это твой личный параметр на данный момент времени. Она зависит от твоего максимального пульса, уровня тренированности и много еще факторов. Думаю влияет и погода и покрытие и т. д. И нет смысла сравнивать ПС разных бегунов. Я хочу понять зависит ли пульсовая стоимость от темпа бега.

Для начала я решил сделать простой опыт. Бегу например 8 км медленно в одну сторону и 8км  быстро обратно. В один день и сравниваю пульсовую стоимость.

Как раз сегодня я это и сделал.

Вот табличка с расчетами.

Дата Раст, км Время Темп,мин/км Сред пульс Пульс.стоим.
11.01.14 8,01 51:10:00 6,38 131 836
11.01.14 8,02 42:10:00 5,27 144 758

После пробежки подсчитал пульсовую стоимость. Не думал, что она будет так сильно отличаться. Получается, чем медленнее бежишь, тем пульсовая стоимость выше.  Позже я выяснил что ПС надо определять при интенсивности бега выше средней.

Решил построить график изменений ПС за пару лет. Сделал выборку   по три тренировки в месяц и в Excel построил график.

график изменения пульсовой стоимости

Есть приличный разброс, который зависит от многих факторов. Заметил, что минимальная пульсовая стоимость на соревнованиях. Но в целом динамика изменений ПС идет вниз. И это хорошо согласуется с моим личным ощущением от бега в последнее время.

Кстати, скоро 26 января 2014 бегу полумарафон “Дорога жизни” в Питере. Вот там и проверим быстрее я стал бегать или нет.

Резюме.

  • Более правильно проверять свою ПС на одинаковых нагрузках длительность 5-6 мин. Например бег по стадиону 1,5 км.
  • Тест должен проходить при похожих условиях и в темпе выше среднего.
  • Бежать в равномерном темпе. (http://www.cyclosport.ru/pulsovaya-stoimost-i-pulsovaya-effektivnost
  • Изменения ПС за несколько лет при разных условиях бега имеет разброс, но  в целом  согласуются с личными ощущениями от бега.

Последний пункт конечно спорный. Но это я про себя.

Подробную дискуссию про ПС можно посмотреть здесь.

http://www.maraforum.su/viewtopic.php?f=11&t=338&sid=63ef38fceccaaa2701897ae3a3f005a7

Комментарии:

11 комментарии

  1. Добрый день, интересная статья, у меня есть к вам Дмитрий вопрос по поводу того что вы пишите какими часами пользуетесь (Garmin 610). Сам вот себе совсем недавно приобрел Garmin, только модель по проще 210 (очень доволен покупкой))). Хотел у Вас поинтересоваться какой Ваш ник на Garmin Connect? (чтоб посмотреть ваши тренировки и личные достижения, так сказать зарядить себя ещё большей мотивацией к бегу и увеличением бегового расстояния )))
    Сам раньше тоже пользовался Endomondo, но бегать с телефоном не совсем удобно, а вот с часами, очень понравилось, да и сервис Garmin connect мне показался интересней чем Endomondo. Вообщем спрыгиваю на Garmin Connect.
    спасибо жду ответа.

    • Руслан,совсем не обязательно бегать с телефоном чтобы пользоваться ендо. Там есть плагин, который автоматически записывает ваш трек с часов на сайт. Для этого надо установить прогу от гармина ANTagent и плагин от ендо.
      Мой ник в гармине dm_kaluga.В ендо мне нравится наличие друзей, которых уже многих знаешь в лицо. А по статистике и обработке треков они примерно одинаковы с garmin connect.

      Что мне понравилось в garmine так это план тренировок по бегу. Выбираешь уровень, дистанцию и дату окончания. Тебе дают план, который легко экспортируется в смартффон в календарь google. И твое дело только бегать по плану). Раньше я просто наматывал км равномерным бегом. Теперь стал относится к этому по-другому. Тренировки по плану гораздо более эффективны, чем просто монотонный бег.

  2. привет Дмитрий я вот тоже с эндомондо недавно купил себе ветхозаветный Forerunner® 310XT хороший комуникатор заказал в штатах через ебай правда еще до конца не изучил всех возможностей.там можно на их сайте планы составлять и что интересно даже с учетом пульса.но я пока бегаю по плану составленому платной програмой эндомондо

  3. Сергей, последняя фишка которая мне понравилась в Гармине это возможность закачать тренировки прямо в часы. И потом выбираешь пункт меню Workouts и тренировку.На часах начинается обратный отсчет и пишется что делать.
    Интересно платный план эндо чем отличается от бесплатного гамрина.

    • пока даже не знаю потому что из за травмы ноги активно не бегаю но по идее ты прав мало того что этот ужасный диктор говорит только по английски да еще так быстро может составить новый план только на часах

  4. Словами трудно описать, лучше снять видео. Но попробую. Заходишь в аккаунт на гармине.
    Выбираешь Планирование-> Планы тренировок.
    Создаешь план на нужную дату старта и дистанцию.
    Идешь Планирование->Календарь
    Слева будет меню Цели:Клендарь:Зантия:Планы тренировок:Группы.
    Ставишь галочку в планах тренировок и в календаре находишь дату начала тренировок по плану.
    Теперь в месячном календаре тренировки выделены цветом и кратко описаны.
    Справа вверху будет кнопка со стрелкой.Нажимаешь и выбираешь опубликовать календарь.
    Открывается окно со ссылкой.ссылку копируешь и отправляешь сам себе на почту.
    Получаешь почту на смартфоне и переходишь по ссылке.
    Далее выбираешь добавить события в календарь.
    Откроется календарь смартфона надо выбрать в какой из календарей добавлять тренировки.
    Добавляются тридцать дней от текущей даты.
    Все это тестировал на айфоне.
    Без картинок будет наверное не очень понятно.

    • Спасибо Дима за столь исчерпывающий ответ у меня еще вопрос я вот тоже решил создать свой сайт блог я правда не разбираюсь в этом так завел для души так сказать от нечего делать не подскажеш как скопировать тренировки с зндомондо на сайт ск не смотрел так и не понял

    • привет Дмитрий пытался закачать план в календарь на смартфоне все получилось спасибо но скачать тренировки в часы увы никакпишут нет устройства для загрузки хотя связь компа с часами была че там надо делать фиг поймеш может на ебае бракованые часы подсунули вот свяжешся с нимии написать даже некому а может часы не потдерживают концов не найдеш все по английски

  5. тем более хоть типа на ебае написали что часы доставили с америки они китайские оказались так что за дешивизной лучше не гнатся

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge