новости
Домой » Здоровый образ жизни » Бег » Темп бега на марафоне.

Темп бега на марафоне.

До моего первого марафона осталось 18 дней. 1 июля 2012 в Питере стартует марафон “Белые ночи”. Так получилось, что этот старт почти точно попадает в мою программу подготовки к марафону, как длительный бег на 40 км. А нет лучшей тренировки, как участие в соревнованиях. Поэтому я решил бежать марафон в Питере. В книге Джека Дэниелса  “От 800 метров до марафона” автор,  рекомендует вставлять соревнования в тренировочный цикл. Уверен в своих силах и уже нет задачи просто пробежать, а хочу выбежать из 4 часов.
Сегодня свободный от бега день, поэтому занимаюсь теорией. Хочу понять в каком темпе мне бежать марафон.
Как можно прикинуть свой результат в марафоне, если ты его никогда не бегал?
Для этого есть несколько эмпирических формул и таблиц. Для расчета надо иметь время забега на расстояние начиная от 10 км.Чем больше дистанция тем, точнее результат.

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Существуют специальны таблицы VDOT. VDOT – это число, с помощь которого можно сравнить форму разных бегунов или одного бегуна в разные моменты времени. Зная, свой результат в беге, например, на 10 км можно прикинуть сколько времени потратишь на марафон.Таблицу VDOT можно посмотреть здесь. Калькулятор расчета VDOT находится по этому адресу http://www.runbayou.com/jackd.htm
Мне понравился беговой калькулятор  http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator.

Выбираешь дистанцию,  вводишь свое время и получаешь результат расчета. Приводится ожидаемое время марафона, темп бега на марафоне. Очень понравилось, что даются рекомендованные темпы для тренировок. Результаты можно распечатать и повесить на стену. Вот, что получилось у меня. Я подставил 10 км  за 51:06 , это мой лучший результат на одной из майских тренировок. Ответ калькулятора:

Ваш ожидаемый результат.

Марафон:  3:59:49  Темп 5:42 мин/км

Ваш оптимальный темп подготовки

Восстановительный бег   6:37 до 6:56
Длинные пробежки   6:00 до 6:37
Легкий бег   6:00 до 6:19
По таблицам VDOT  марафон должен пробежать за  3:54:34. Мой VDOT на май месяц равен 38.
По другой таблице можно определить темп  беговых тренировок.
Так для VDOT 38
легкий  и длительный бег  6:35 мин/км
марафонский бег 5:31 мин/км
пороговый темп 5:19 мин/км
Все идет к тому, что должен пробежать близко к 4 часам. Посмотрим.
Надо понимать условность всех этих расчетов. Нельзя рассчитывать на результат, просто пробежав 10 км. Надо много и упорно бегать, приучать организм к длительным, интенсивным нагрузкам.
Еще один  марафонский калькулятор расположен по адресу http://www.users.on.net/~klima/rkcalc_km.htm.
Позволяет определить  время марафона при заданном темпе и наоборот. Можно задать изменение темпа с определенного километра и прикинуть результат марафона.
Расчет времени марафона В принципе все это можно сделать в Excel, но в калькуляторе удобнее.
Видео на сегодня. Как я принял решение бежать марафон и как собирался тренироваться.
P.S. Интересно было перечитать эту статью через полгода уже после моего первого марафона.
Я надеялся пробежать за четыре часа и возможно и пробежал бы если бы никого не слушал, а шел к цели намеченным путем.
За неделю до марафона на тренировке делал ускорения,  и сильно растянул икроножные мышцы. Да так, что участие в марафоне вообще было под вопросом. Послушал совет  более опытных марафонцев. Только они забыли сказать, или не знали, что перед ответственным стартом нельзя вводить никаких новых упражнений.
Марафон я все же пробежал. Время 4-26. Считаю довольно близким к прогнозу, с учетом полученного растяжения.

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge