Как определить свой прогресс в беге?

Бегаю уже почти два года. Пробегаю по 1600 км за год. На самом деле бегаю больше двух лет. Просто два года веду статистику в endomondo. А каков итог? Что поменялось? И можно ли какими-то косвенными измерениями это определить? Попробую разобраться.
Сначала расскажу о субъективных впечатлениях.

Что изменилось в беге за два года.

• Бегать через день вошло в привычку.
• Вот сегодня хотел отдохнуть от бега. Но не могу. Сейчас сделаю перерыв и побегу.
• Бегаю в любую погоду. Не было такого, чтобы не побежал из-за дождя или мороза. Нет плохой погоды, при хорошей форме.
• Бегаю минимум 10 км или 1 час. Очень редко меньше. Только если два дня подряд или после длительной.
• По выходным длительный бег от  16 км и выше.
• Бег на 21 км стал вполне привычным. Могу в любой день пробежать 21 км.
• 30 км и более это событие. Надо настраиваться и отдыхать хорошо накануне.

Что мне дает бег?

• Прекрасно поддерживает вес. Сейчас я научился следить за весом и без бега. Но бег автоматически сжигает все лишнее.
• Сердце работает хорошо. Пульс в покое утром 45-50 ударов.
• Давление – как у космонавта.
• Прошли некоторые очень давние травмы, с которыми начинал бегать. Но есть и новые – беговые.
• Легче стало бегать в гору. На финише одного из vjb[ маршрутов есть крутая горка. Раньше забегал с трудом, сейчас все время в натяг и с ощущением запаса мощности в “движке”.
• Бег отличная разрядка для психики. Эффект очень сильно заметен после какой-нибудь нервотрепки. Я не помню чтобы после бега было плохое настроение. Устал? Да. Что-то болит? Да. Но настроение приподнятое.
• Бегать стало легче. Субъективно кажется, что стал более технично и экономично бежать. Ха-ха.

Теперь о цифрах.
Глядя на свои забеги с удовольствием отмечаю, что темп спокойного комфортного бега стал выше. Комфортный, это когда бежишь и не думаешь о времени впереди и расстоянии. И только км к 16 начинаешь уставать. Раньше бегал 10 км при темпе 6:10- 6:20 теперь 5:30 – 5:50.

О пульсовой стоимости бега.

Теперь о показателе, который меня порадовал совсем неожиданно.
Есть такое понятие, как пульсовая стоимость (ПС). Впервые увидел его в дневниках бегунов на сайте 42km.ru. Опытные ребята всегда выкладывали пульсовую стоимость, описывая свою тренировку.  Т.е количество ударов сердца на единицу расстояния. В беге обычно считают на километр.  Начал изучать тему. Прочитал, что пульсовая стоимость характеризует прогресс в циклических видах спорта. Вот это и интересно.

Без спортивных часов ПС определить трудно.
Надо иметь размеченную дистанцию,секундомер  и несколько раз померить свой пульс во время бега. При том, что на ходу это сделать трудно, а при остановке он сразу начинает уменьшаться. Потом время бега километра в минутах умножить на средний пульс за минуту.
Я пользуюсь уже почти два года спортивными часами Garmin Forerunner 610 с пульсометром. Они позволяют записывать расстояние, темп бега и пульс. Все данные после тренировки, как только часы приближаются к ПК автоматически сбрасываются на сервис ConnectGarmin.com и хранятся там. Оттуда их можно скидывать в другие сервисы учета тренировок. Я пользуюсь endomindo.com. Там у меня уже статистика тренировок начиная с сентября 2011 года.
Сначала я подсчитал пульсовую стоимость в январе 2012,13 и 14 годов.

В этом случае считал так.

ПС (уд/км)=СредПульс (уд/мин) *  СрТемп (мин/км)

Все эти цифры есть в статистике тренировки. Есть один момент, который я не сразу учел. Темп бега выкладывается в формате мин:сек т.е. 5:35 означает, что 1 км пробегается за 5 минут 35 сек. Для подсчета ПС надо темп привести в  десятичный формат минут по такой формуле. Допустим Мин:сек это темп из endomondo.com.   Темп в мин =Мин+60/сек. Т.е. 5:35=5+35/60=5,58

Это просто, но надо про это не забыть.

У меня получились вот такие цифры. Они меня порадовали. Но  смутил такой рост. Вернее падение ПС. Ведь, чем меньше ударов сделало сердце на километр, тем оно выносливее и лучше тренированно. Решил набрать больше статистики и сделать один опыт.

Теоретически пульсовая стоимость, это твой личный параметр на данный момент времени. Она зависит от твоего максимального пульса, уровня тренированности и много еще факторов. Думаю влияет и погода и покрытие и т. д. И нет смысла сравнивать ПС разных бегунов. Я хочу понять зависит ли пульсовая стоимость от темпа бега.

Для начала я решил сделать простой опыт. Бегу например 8 км медленно в одну сторону и 8км  быстро обратно. В один день и сравниваю пульсовую стоимость.

Как раз сегодня я это и сделал.

Вот табличка с расчетами.

Дата	Раст, км	Время	Темп,мин/км	Сред пульс	Пульс.стоим.
11.01.14	8,01	51:10:00	6,38	131	836
11.01.14	8,02	42:10:00	5,27	144	758

После пробежки подсчитал пульсовую стоимость. Не думал, что она будет так сильно отличаться. Получается, чем медленнее бежишь, тем пульсовая стоимость выше.  Позже я выяснил что ПС надо определять при интенсивности бега выше средней.

Решил построить график изменений ПС за пару лет. Сделал выборку   по три тренировки в месяц и в Excel построил график.

Есть приличный разброс, который зависит от многих факторов. Заметил, что минимальная пульсовая стоимость на соревнованиях. Но в целом динамика изменений ПС идет вниз. И это хорошо согласуется с моим личным ощущением от бега в последнее время.

Кстати, скоро 26 января 2014 бегу полумарафон “Дорога жизни” в Питере. Вот там и проверим быстрее я стал бегать или нет.

Резюме.

• Более правильно проверять свою ПС на одинаковых нагрузках длительность 5-6 мин. Например бег по стадиону 1,5 км.
• Тест должен проходить при похожих условиях и в темпе выше среднего.
• Бежать в равномерном темпе. (http://www.cyclosport.ru/pulsovaya-stoimost-i-pulsovaya-effektivnost
• Изменения ПС за несколько лет при разных условиях бега имеет разброс, но  в целом  согласуются с личными ощущениями от бега.

Последний пункт конечно спорный. Но это я про себя.

Подробную дискуссию про ПС можно посмотреть здесь.

http://www.maraforum.su/viewtopic.php?f=11&t=338&sid=63ef38fceccaaa2701897ae3a3f005a7