Неделя 1. Познай себя.

Здравствуйте, уважаемые участники тренинга!

Выражаю вам глубокую признательность за то, что решили не откладывать позитивные изменения в своей жизни в долгий ящик! Примите мой большой респект.

Часть моих публикаций будет посвящена теме «познай себя». Ведь нет ничего важнее, чем знать и понимать себя, свою жизнь и свой организм. Это сразу делает очевидными нужные шаги и перемены.

Существует множество простых, но очень наглядных и информативных способов получить нужную информацию о себе и своей жизни. Учитывая, что все люди занятые, познавать себя будем понемногу, но постоянно, на каждом занятии тренинга.

Задание 1

Заведите дневник самонаблюдений.

Самый удобный, эффективный и простой способ вести такой дневник – это делать записи в общую тетрадь объёмом 48-96 листов. Писать надо обязательно шариковой ручкой или карандашом.

Почему стоит вести дневник именно в письменной форме?

Дело в нашей физиологии и психологии. Мы с детства учились писать ручкой и рисовать карандашом. Если вникнуть в суть обучения письму, окажется, что этот привычный навык затрагивает самые тонкие и глубокие процессы в нашем мозгу. Можно с уверенностью сказать, что сосредоточение наших мыслей и эмоций часто находится на кончике пера, которым мы пишем. Нас учили излагать свои мысли на бумаге. Тончайшие движения мышц и мышление крепко связаны в единый процесс, позволяющий запомнить, глубже осознать, понять то, о чём вы пишете и думаете.

Пишите ручкой на бумаге. Это один из лучших способов контакта с самим собой.

Как работать с дневником?

Дневник – это довольно интимная вещь, поэтому работать с ним надо в подходящих условиях. Желательно, чтобы никто из окружающих и не знал, что вы ведёте дневник. Пока он не выполнил свою функцию, по крайней мере.

Выбирайте спокойное время и место. Я, например, часто делаю записи в своём дневнике рано утром, пока моя семья ещё спит. И это для меня самое плодотворное время. Вот и этот пост, кстати говоря, я пишу в 5 часов утра

Что записывать?

Поскольку целью нашего тренинга является приобщение к здоровому образу жизни, пусть основной темой будет именно это.

Запишите в дневник (на отдельной странице в конце) результаты своего тестирования (см. ниже). Регулярно заносите их туда. Так вы сразу будете видеть динамику изменений. И это очень поддержит вас на пути к цели, поверьте.

Записывайте наши задания на неделю. Делайте отметки об их выполнении. Если захотите, делитесь своими мыслями, возникшими в процессе общения на тренинге. Всё это кажется мелочью, но нет ничего важнее мелочей. Записывайте определения новых терминов, о которых вы узнали, намечайте дела, отмечайте их выполнение.

Планомерно и дисциплинированно ведя дневник, вы и не заметите, как начнёте меняться не только внешне, но и внутренне, что гораздо важнее для конечного результата…

И помните, все до одного известные, выдающиеся и эффективные люди в той или иной форме всегда вели дневник. Это о чём-то говорит…

Задание 2

Регулярно контролируйте своё состояние с помощью простых тестов. В процессе тренинга вам будет предоставлено с десяток простых методов тестирования. Сегодня я расскажу о двух способах проверки вашего сердца. И дам все нужные пояснения по оценке результатов.

Тест Руфье-Диксона

С этим тестом вы уже знакомы, поскольку Дмитрий уже давал его вам в самом начале. Если вы уже выполнили тестирование, и его результаты не вызвали у вас сомнений, можете не делать его повторно. Но не забудьте занести свои результаты в дневник, как говорилось выше.

Тест Руфье-Диксона позволяет быстро проверить состояние вашего сердца, а также степень нервного и физического переутомления. Это прекрасный индикатор, который сразу покажет две вещи.

1. Если вы начинающий, тест Руфье-Диксона подскажет, на чём сделать акцент в самом начале вашего спортивного пути.

2. Если вы уже опытный атлет, тест покажет, не слишком ли интенсивна ваша тренировочная программа, не слишком ли велики веса, не маловато ли вы отдыхаете и т.д.

Как проводить тест Руфье-Диксона

Для проведения теста вам понадобится только секундомер.

Выберите относительно спокойный период времени в течение дня. Вы должны быть спокойны и никуда не спешить. Присядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р1.

Затем выполните 30 приседаний за 30 секунд.  Дышите ритмично и достаточно глубоко, чтобы результаты теста были более-менее объективными. Сразу после тридцатого приседания замерьте свой пульс в течение 15 минут. В формуле это будет показатель Р2.

Присядьте на стул и ровно через минуту ещё раз сосчитайте пульс за 15 секунд. В формуле это будет показатель Р3.

А теперь посчитаем индекс Руфье-Диксона по формуле:

I = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

Если I окажется меньше 0, вы в отличной форме.

Если значение I будет между 0 и 3, вы в очень хорошей форме.

Если значение I между 3 и 6, вы в хорошей форме.

Значение I между 6 и 10 означает, что вы в удовлетворительной форме.

Если I больше 10, вы в плохой физической форме.

Если вы новичок

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если ваш уровень ниже, чем хорошая форма, значит, вам очень необходимо заняться развитием возможностей сердца, особенно его ударного объёма. По этой теме будет отдельный пост, а также обсудим её в нашей группе Вконтакте «Кардио тренировки» http://vk.com/topic-77600261_30630315

Если вы опытный атлет

Если вы давно тренируетесь, низкий показатель теста может означать две вещи.

1. Вы уделяете мало внимания тренировке сердца. Это особенно актуально для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Рекомендуется включить в годичный цикл тренировки, развивающие ваши аэробные возможности. Это, кстати говоря, очень мудрый стратегический шаг, благодаря которому вы и здоровье поправите, и значительно продлите свою спортивную карьеру. Я уже не говорю, что развитое сердце для вас означает прямой рост результатов от силовых тренировок.

2. Низкое значение индекса Руфье-Диксона может означать, что вы перетренированы. В идеале, необходимо провести такой тест несколько раз с разницей в 2-3 недели, чтобы увидеть динамику. Если результат теста становится всё хуже, необходимо внести изменения в программу, отдых и питание.

Как часто проводить тест Руфье-Диксона?

Проводите тест Руфье-Диксона каждый месяц и заносите его показатели в свой дневник. Это обеспечит вас ценной информацией об изменениях в вашей физической форме  и образе жизни. Сразу станет очевидной необходимость перемен, если значения теста будут снижаться.

 

Степ-тест

Степ-тест – это ещё один простейший способ проверить состояние своего сердца и уровня физической подготовки. Проводите его регулярно, каждый месяц. Результаты заносите в свой дневник.

Чтобы провести этот тест, вам понадобится обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа, низкая скамья, табурет, ящик) высотой 17-25 см. Строго говоря, высота ступеньки будет влиять на результаты, однако, для простой проверки общего состояния сердца вполне достаточно такой точности.

Встаньте перед ступенькой и начните зашагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой. Делайте это ритмично с частотой примерно 60 зашагиваний в минуту. То есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 1 секунды.

Выполняйте это упражнение в течение 3 минут ровно. После этого сразу же начните подсчёт своего пульса за 1 минуту. Не за 10 секунд с последующим умножением на 6, а именно за минуту. Полученный результат сверьте с этой таблицей:

Ур овень подготовки	18-25 лет	26-35 лет	36-45 лет	46-55 лет	56-65 лет	65+
Отличный	Ниже 79	Ниже 81	Ниже 83	Ниже 87	Ниже 86	Ниже 88
Хороший	79-89	81-89	83-96	87-97	86-97	88-96
Выше среднего	90-99	90-99	97-103	98-105	98-103	97-103
Средний	100-105	100-107	104-112	106-116	104-112	104-113
Ниже среднего	106-116	108-117	113-119	117-122	113-120	114-120
Слабый	117-128	118-127	120-130	123-132	121-129	121-130
Очень слабый	Выше 128	Выше 128	Выше 130	Выше 132	Выше 129	Выше 130

 Что делать с этими показателями?

- Если у вас отличный или хороший уровень подготовки, ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.

Высокий показатель теста может означать, что вы уже давно занимаетесь бегом или  от природы имеете большой ударный объём сердца, что очень хорошо.

- Если ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, ваши тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения ударного объёма сердца. Это означает, что трижды в неделю вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне (о ней также будет отдельный пост). Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.

- Если ваш уровень подготовки слабый или очень слабый, необходимо начать ежедневные прогулки на всё более увеличивающееся расстояние. А когда длительность прогулок за день достигнет 1,5-2 часов, переходить на прогулки по холмистой местности или низкоинтенсивный бег для увеличения ударного объёма сердца. Начинать силовые, жиросжигающие или какие-либо ещё тренировки с этим уровнем подготовки не следует, пока не будет достигнут хотя бы средний уровень.

 

Задание 3

Что у вас в холодильнике?

Это тоже весьма нужный тест Прямо сейчас откройте свой холодильник и сделайте фото. А также просто запишите в свой дневник, что и в каком количестве в нём лежит на сегодняшний день.

И не подумайте, что Помазанов спятил! Этот тест поможет нам навести порядок в вашем питании.

Результаты вот этой ревизии (в том числе фото с описанием) выкладывайте в комментариях или в нашей группе Вконтакте, посвящённой питанию: http://vk.com/topic-77600261_30630303

Желаю отличного настроения! Жду вопросов и комментариев.