Выход на две, как итог 100 дневного воркаута.

Эту статью  для блога написал Александр Васильев. Мы познакомились через твиттер.

Александр круглый год ездит на велосипеде по Москве, чем вызывает мое искреннее уважение.

Еще больше я стал его уважать, когда увидел как он делает  выход на две. Выход на две очень сложное упражнение (пока не могу сделать) и мне было очень интересно как Александр его освоил. Читаем про это здесь. А про велосипедную жизнь в Москве на блоге  Александра.

Идея заняться тренировками по какой-то специальной программе была закинута в мою голову @lena_step1 (железной женщиной, спортсменом и активной твиттерянкой). А до этого…

Мое физкультурное развитие по жизни происходило приблизительно так:
– в детстве я был задохликом и меня постоянно били, где-то в пятом классе я совершенно случайно пошел заниматься в греблю на байдарках и прозанимался там до восьмого класса – за это время я окреп, отомстил всем своим обидчикам и даже один раз пытался драться со взрослым мужиком;
– потом я пробовал себя в дворовой качалке, но не долго – месяца три;
– в армии я тоже пытался качаться, но один боксер показал мне некие тренировки (он называл их “функциональными”), занимаясь три раза в день которыми я достаточно быстро стал подтягиваться на турнике 38 раз (без рывков), отжиматься от пола 117 раз и сколько-то пресса), также я несколько раз мог сделать “выход на две” и подтягивался на каждой руке по 3 раза. Эти тренировки включали в себя помимо перечисленных упражнений еще и прыжки со скакалкой. Я полностью отказался от железа.
– после армии дома я какое-то время занимался бегом – оббегал половину Борисовских прудов занимался на турнике возле родника и бежал обратно.
– на этом физкультурное развитие надолго было прервано курением, алкоголем и ожирением.
Неприглядная картина? К сожалению, достаточно массовая.

– четыре года назад я бросил пить и курить. Решил заняться собой. Будучи жирным 127 килограммовым кабаном, испытывающим проблемы с давлением, плохо чувствующим себя в транспорте я подошел к турнику и подтянулся жалкие пять раз. И конечно же вспомнил то, что было тогда – в молодости;
– осенью 2009 я купил себе первый велосипед, который вместе с относительно здоровым образом жизни довел мой вес до 118 кг., потом я воспользовался белковой диетой и догнал вес до 99 кг;
– затем я хаотично и бессистемно занимался на турнике, отжимался на брусьях, пытался качать пресс и к 100 дневному воркауту я пришел приблизительно в такой форме: масса тела 100 кг., 25 подтягиваний, около 60 отжиманий от пола, 35 отжиманий на брусьях не всё подряд, конечно, а по отдельности и на рекорд. Перед этим я практиковал занятия по системе – 10-10-5 (10 подтягиваний-10 брусья-5 подходов с отдыхом две минуты между подходами) два-три раза в неделю и ногда с большими перерывами. Выглядел неплохо, чувствовал себя хорошо. Ах, да, “выход на две” у меня так и не получался, сил не хватало я бился грудью о перекладину и выходил через одну руку.

И вот мне предложили заняться 100 дневным воркаутом, причем с отставанием от группы без какого-либо варианта всех догнать и соответственно поучаствовать в мотивационной программе. Тем не менее, я с большим энтузиазмом воспринял эту идею, схватился за нее, сам не знаю почему. Возможно мне не хватало системы, объединяющей и объясняющей что, как и зачем надо делать. Я поставил себе цель – увеличить силовую выносливость всех групп мышц и преодолеть наконец-то рубеж первого “выхода на две”, ну и вообще гармонично развиться и выглядеть хорошо.
Первое время мне было достаточно легко, я даже пытался увеличить кол-во подтягиваний сверх того, что было рекомендовано тренером, но вовремя откатился к программе, поняв, что в таком темпе я перетренируюсь и не получу результата. Очень быстро тренировки стали приносить мне удовлетворение усталостью, в процессе мне казалось, что я “готов” и больше не смогу, но силы не заканчивались и я выполнял все предписанное именно так, чтобы не выложиться по максимуму. А еще я начал получать удовольствие от состояния организма после тренировки – испытывать очень большой эмоциональный подъем.
За все время тренинга я не проводил испытаний, замеров и не устанавливал рекордов, один раз только не сдержался и после велосипедной прогулки залез на перекладину и сделал три “выхода на две”, чем себя несказанно порадовал.

Что мне не понравилось в программе (это сугубо-субъективная критика, в основном связанная с моими личными проблемами )
– упражнения с гирей. Я полностью доверился тренеру и купил себе новую гирю, занятия с которой меня не впечатлили. Сначала, они казались легкими, затем на свингах я на секунду потерял контроль над техникой выполнения и немного сорвал спину в правой части чуть выше крестца – такого со мной никогда не было и ощущение было не из приятных – как будто что-то вывихнул. Дня через три все прошло, но осадочек остался. А под конец тренинга мне снова не повезло с гирей – при выполнении супер-упражнения, включающего в себя свинговый подъем гири на грудь приседание и выталкивание гири наверх вставая из приседа, уже в конце недели я почувствовал, что “засадил” свое многострадальное велосипедное правое колено. Пришлось в последний день заменить это упражнение просто свингами и просто приседаниями – это был двенадцатый комплекс . Да, и тягу Кинга я тоже заменил приседаниями. Из негатива все.

Что мне особенно понравилось.
Мне понравилось преодоление первого рубежа. Как-то раз, в единственный выходной между тренировками я читал посты http://ostrovrusa.ru/ и увидел, что народ там делает 70-240 (подтягивания-приседания в сумме с любым количеством подходов, но с отношением 1 к 4), конечно же я попробовал и у меня все получилось. Позже я возвращался к этому уже “легально” в свой день. Я был в восторге от выпадов, которые, кстати, в комплексе №13 после злополучного 12-го, закачали и полностью восстановили мои колени. Правда пришлось некоторое время ездить на велосипеде и заниматься воркаутом в наколеннике с мазью “Живокост”. Вообще выпады и приседания сделали мои бедра мощнее и рельефнее. Еще мне очень понравились различные статические упражнения, появившиеся под конец тренинга – уже на финишных рывках, я даже немного расстроился, что их не давали раньше. Понравились все без исключения: наездник, супермен, суперпланка, планка и лодочка – все они у меня получались, раскрывая мне другие аспекты моей силы и выносливости. Хочу отметить последние дни с серией финишных рывков, состоящих из знакомых и не знакомых упражнений – много нового о себе узнал. Был один день, в который надо было подтянуться по максимуму и я ожидал от себя каких-то рекордных величин, ждал этого дня с нетерпением (это достаточно выгодная позиция – тренироваться не on-line, а уже идти по проторенному пути, готовить себя, пробовать какие-то вещи). Так вот, многие тогда расстроились от своих фактических результатов, а я подтянулся 27 раз, хотя рассчитывал на большее, но это уже было больше моего начального уровня, а учитывая общую усталость, я понял, что это действительно крутой результат.

Я тренировался по графику 6-1, т.е. шесть дней тренировки и один выходной, которым я сделал воскресенье. Вторая половина тренинга “100 дневный воркаут” выглядела примерно так: паузы между подходами увеличились с 30-35 сек, до 40-45, а иногда и до 60 – были моменты, когда мне надо было делать над собой усилие, чтобы приступить к выполнению очередного круга, но это была больше моральная сторона; вакуум я “вынес” в другую часть суток для экономии времени. 4/5 100 дневного тренинга я делал вечером, а вакуум – это минимум десять минут. Кстати, под конец я перенес тренинг на утро, а вакуум, к которому я добавил немного отсебятины (сразу без перерыва наездника, лодочку, супермена и суперпланку) на вечер, когда уже все это можно спокойно делать перед сном. К переходу на утренние тренировки пришел сам и несколько поздно, тренируясь вечером около 22:00 я не мог уснуть до 1:00-1:30. В результате не высыпался, а после работы, понимая, что нужны силы для вечернего тренинга дремал около часа. Переход на утро решил все мои проблемы. Также, где-то с середины тренинга я стал ощущать, что выходной просто необходим, потому что мышцы сильно уставали к концу недели + пятница + каждый день 20 км. городского трафика на велосипеде.

Из ощущений могу особенно выделить: удовольствие от окончания тренировки :), тщеславное удовлетворение от просмотра себя в зеркале, кайф от изменившейся походки и начавшей выпрямляться спины, уверенность в своем явно помолодевшем теле. Руслан Дудник у себя в блоге писал, что эффект от тренировки длится в течение суток и это действительно так, правда он имел ввиду жиросжигательный, а я о морально-удовлетворяющем.

Да, и немного обломавшись с гирей, эспандер для некоторых упражнений, точнее одного упражнения, я решил не покупать, а сделал его сам из медицинского жгута, четырех карабинов, двух лент с замками, двух кусков полипропиленовой трубы  и одной анкерной петли, которую я ввернул в стену подъезда  напротив лифта под своим турником.

Ах да, совсем забыл сказать – все это время я тренировался в подъезде на площадке перед лифтом. Там у меня уже давно висит турник, отстоящий от стены на 50 см. с косыми ручками для широчайшей. Помню, в Москве именно такого турника не было, когда мне приспичило, и я заказывал его с завода в Челябинке. Мои тренировки в подъезде http://ow.ly/i/16IiW никому не доставляли дискомфорта, я почти не сталкивался с соседями, кроме одного, который постоянно выходил покурить, видел меня и расстроенно шел на лестницу. Еще вдоволь напачкавшись о пол при отжиманиях, я с середины тренинга стал делать их на специальных упорах, которые сохранили мои перчатки чистыми, а также увеличили амплитуду отжиманий.

Сейчас заканчивается неделя, которая была рекомендована тренером – восстановить мышцы, дать отдых организму и хотя следующий воркаут Руслан Дудник планирует делать только в сентябре, я не могу себя удержать от продолжения, для чего и разработал некий комплекс, “покрывающий” все группы мышц, немного больший по объему в сравнении с предыдущим и направленный на достижение следующих целей – результатов, о которых я писал в начале этого рассказа, правда тогда я весил на двадцать килограммов меньше и был на двадцать лет младше, а сейчас мне 38 и моя масса 102 кг. Но это начнется завтра, а сегодня я отдохнув, взял с собой пса Лаврика и отправился устанавливать новый личный рекорд в “выходах на две”

Кстати, вместе со мной продолжать тренировки собирается и вышеупомянутая дама Елена – та, кто подтолкнул меня к тренингу, но возможно она про себя сама что-нибудь напишет, ее спортивно-активная деятельность приводит меня в восторг и недоумение.