Тренировка и план на спринт-триатлон в Крылатском.

В субботу  зарегистрировался на спринт-триатлон, а во вторник уже делал первый брик.
Брик это кирпич по английски или длинная тренировка в триатлоне. Я не стал сокращать дистанцию и сделал всё по максимуму.
Велосипед взял горный т.к. до моего водоема надо проехать 10 км по асфальту и 1,5 км по грунтовой дороге, что для шоссейника почти непреодолимо.
Почти 12  км до озера дали возможность хорошо размяться и слегка вспотеть.
Пристегиваю велосипед замком к дереву. Место хоть и тихое, но ведь я уплыву минут на 20 и буду далеко, далеко от берега.
Плавание опять напрягло больше всего. Оно и понятно, чем меньше занимаешься, то и вызывает проблемы. Ну ладно, разберемся.
За последнее время столько решил новых задач, что какое-то плавание меня совершенно не собьет с толку. Итак 710 м  проплыл за 18 минут.
Думаю на старте  не буду форсировать водный канал быстрее. С плаванием решил совсем не дергаться. Как пойдет так и хорошо.
Задача проплыть без сильной усталости и не нахлебавшись. Да еще и не замерзнуть. Гидрокостюма ведь нет.

 

Вернемся к моей тренировке. Прямо в мокрых тайтсах одеваю майку, велотуфли и гоню на велоэтап.Тут просто вкручивал процентов на 80.
Светофоры, машины и прочие помехи не давали выложиться по полной. Средняя скорость получилась 25,4 км в час. Надо отметить, что совсем не было усталости от плавания. Мышцы легко переключились от плавания к велосипеду.

Чего не скажешь о переходе на бег. Да, забыл сказать, что велоэтап я окончил дома. Быстро одел беговые кроссовки, глотнул воды и выскочил из подъезда на беговые 5 км.
Бег – самое то, чем я больше всего и занимаюсь на тренировках. Последнее время бег особенно радует. Пересмотрел свои тренировки. Стал меньше накручивать объемы и добавил больше специальных упражнений,стал делать интервальные тренировки. Делал еще и процедуры с пиявками для лечения небольшого варикоза на левой ноге.
И результаты пошли. Пропали  травмы, бег стал более комфортным. Еще пытаюсь привыкать бегать с носка. Поэтому трудно выделить что дало прирост в беге, но он явно есть.
Вот и эти 5 км я пробежал как никогда быстро. Время 25:37 мин темп 5:06.Первый км был после велосипеда тяжелым.Но потом буквально полетел.
И главное чувствовал запас сил. Думаю на триатлоне смогу бежать по темпу 4:55.
В целом тренировкой был очень доволен. Тотальной усталости не было. Время на гонке конечно будет меньше. Шоссейник и спортивный азарт добавят скорости.
Прикину общее время на будущий спринт. Плавание-16 мин,велосипед- 40 минут, бег-25 минут, две транзитки 2х2=4 мин.Итого 1 час 25 мин. Это по максимуму.
В книге “Библия триатлета”,Джо Фрил самый известный тренер по триатлону рекомендует составлять письменный план за неделю до старта.
В эти дни все мои мысли постоянно крутятся вокруг предстоящего триатлона. Что ни говори, а такое будет в моей жизни впервые.
Вот мой план на день старта.
Приеду за два часа до старта.
Получу стартовый комплект и сделаю ознакомительный круг по трассе велоэтапа.
Ставлю вел в транзитную зону. Запоминаю место с разных ракурсов. Проверяю давление в шинах.
Сбрасываю велосчетчик в ноль.
Раскладываю вещи. Номер и велошлем, на руль сверху веломайка. Велотуфли и кроссовки ставлю на полотенце.
Побегу и поеду  без носок, поэтому засыпаю тальк в обувь. Расправляю язычки на обуви и закрепляю их резинками.
За 15 минут до старта пробегусь и разомнусь для разогрева. Одену одноразовый плащ, если будет холодно.
На старте встану сбоку в 3-4 ряду. В толпу не полезу. Начну плыть спокойно без суеты.
Цель доплыть без излишеней усталости и потери дыхания.
Транзитка №1. На бегу снимаю шапочку и очки.Ноги в велотуфли и одеваю майку. Застегнуть липучки.
Велошлем одеваю и застегиваю. Одеваю номер через ноги. Номер развернуть назад.
Велосипед за седло и бегом на выход из транзитки.
Велоэтап триатлона. Скорей всего сразу начну на скорости 28-30 км час. На спусках особо не рисковать, задача не упасть и не попасть в завал. Обгонять буду на подъемах.Чаще вставать с седла.
На втором и третьем круге продолжать удерживать или даже увеличить темп.
Транзит №2, перед бегом.
Велосипед в стойло, снимаю шлем и меняю обувь. Беру бутылочку с водой и побежал.
1 км бегу условно медленно и потом начинаю бежать в темпе 5:00 по возможности увеличивая темп с каждым километром.
Дистанция короткая, надо чуть потерпеть, время пролетит незаметно. Финиш.

Осталось два дня. Особо тренироваться не буду. Легкая пробежка в пятницу и велосипед в субботу. Свободное время уделю тренировкам  в транзитках.

P.S. Вот как раз сегодня сделал и протестировал шнурки, которые не надо гладить и завязывать. И позволяют сэкономить время на транзитке в триатлоне.