Как пробежать марафон. Неделя до старта.

До главного старта месяца, а может и года осталось (сходил на сайт марафона”Белые ночи” ) 6 дней и полтора часа. Стою на низком старте.

Как надо распределить это время чтобы успешно пробежать марафон?

Полтора часа планирую писать эту заметку, о том как я буду проводить оставшиеся 6 дней.

План заметки такой. Тренировки, питание. отдых, снаряжение для марафона  и вещи в дорогу и психологический настрой на победу.

Тренировки за неделю до марафона.

Все,” поздно пить Боржоми” теперь надо сократить нагрузки. Что набегал, то набегал. За неделю до старта уже ничего нового не натренируешь.

Сколько набегал, все твое. Теперь организм должен хорошенько отдохнуть. Общий принцип подводки к марафону такой – не делать ничего неожиданного. Это касается и бега и питания и режима дня.  Перед своим первым марафоном я сделал резкие ускорения (где-то на форумах вычитал) и потом до самого марафона не мог оправиться от травмы. Поэтому в этот раз не дергаюсь. Надо расслабиться и спокойно бегать, плавать кататься на велосипеде.

Я расписал себе такой план тренировок.

• Сегодня понедельник-5 -6 км трусцой  с несколькими очень легкими ускорениями.
• Вторник йога. Велосипед-10-15 км.
• Среда легкий бег 5-6 км.
• Четверг велосипед 10 км плюс плавание.
• Пятница – отдых. Вечером  отъезд в Питер.
• Суббота. Питер- регистрация, получение номеров.Легкие 5 км по городу.

Питание перед марафоном.

Принцип такой  – питаемся правильной едой. Питание у меня и так можно сказать идеальное. Я давно уже питаюсь только свежими овощами и фруктами, орехами и иногда творогом с перепелиными яйцами. Алкоголь не употребляю. А так надо бы было за пару недель прекратить пить :). Булочки и конфеты не ем.

Был у меня  грех. Позволял себе после тренировок выпить чашечку кофе. Хотя очень хочу бросить пить кофе, но пока не могу.

Но перед марафоном все же взял себя в руки. Кофе не пью уже неделю и на этой тоже не собираюсь. За неделю до старта стараюсь меньше есть. Так как тренироваться буду меньше, то легко набрать лишний кг. А это при марафоне совершенно ни к чему.

В том году я пытался делать углеводную загрузку.Это когда усиленно ешь сложные углеводы за несколько дней до старта. Сейчас не делаю этого.  Нет волшебного питания и волшебной таблетки, которые позволят вдруг пробежать марафон. Есть тренировки и питание  за несколько месяцев до старта, которые и дают результат.

С питанием принцип общий. Ни каких резких движений. Ничего нового, не привычного. Только проверенные, натуральные продукты. Я собираюсь добавить в рацион пророщенное зерно. Не раз  проверял хорошую переносимость моим организмом. Ел его перед лыжными марафонами. По сути эта любимая многими спортсменами овсянка, только гораздо лучше.

Кроме того зерно идеальный продукт для питания в поездке. Берешь с собой в дорогу пластиковый контейнер с  замоченным зерном. Оно не портится, а только прорастает и набирает силу. В любом удобном месте его можно поесть и ты обеспечен идеальной энергией углеводов. Лучше трудно придумать. Что мне особенно импонирует в пророщенном зерне, это то что ешь свежайший продукт с огромным энергетическим зарядом. Ну и традиционно буду есть овощные салаты, бананы и как раз начинают созревать ягоды.

С водой  делать ничего не буду. Уже давно заметил, что перестав есть соль воды организму стало требоваться в разы меньше.

Так на 200 км веломарафоне 1 июня который длился 9ч 39 мин выпил всего 500 мл воды. Поэтому никакого усиленного потребления воды  за неделю до старта делать не буду.

Отдых перед марафоном.

Перед ответственным стартом надо хорошо отдохнуть. Тут у меня все нормально.  Бессонницей не страдаю. После тренировок, только голова на подушке и через пять минут я сплю. И думаю предстартовые волнения накануне марафона меня минуют. Год назад долго не мог заснуть, но тогда был совсем другой случай. Многие вопросы и иллюзии теперь отпали.

 

Снаряжение для марафона и вещи в дорогу.

Мне нравятся поездки на марафон своим минимализмом. Что я беру с собой на марафон?

• Трусы беговые
• Носки беговые.
• Майку.
• Утеплители на руки.(Смотрю на прогноз)
• Одноразовую накидку от дождя
• Лейкопластырь бактерицидный
• Крем или вазелин
• Спортивные часы с пульсометром
• Четыре булавки (на всякий случай, вдруг не дадут)
• Бандану на голову от жары и непогоды.
• Темные очки
• Сумка поясная
• Кусочек поролона вытирать пот.
• Пакетик соли (говорят может помочь при судорогах мышц).Не проверенно. Но карман не утянет.
• Пять крупных сухих инжирин  в Zip-пакете для питания.
• Контейнер с пророщенным зерном.
• Паспорт,билеты, деньги.
• Телефон,фотоаппарат, плеер с наушниками.

Это все помещается в маленький рюкзачок.

Все остальное на себе. Вот так вот. Вышел из дома налегке и на марафон.Вернулся совсем другим человеком.

Психологический  настрой перед марафоном.

Считаю очень полезным мысленно перед сном представлять себе будущий старт. В деталях, красочно. Как буду разминаться.  прикалывать номер, заклеивать лейкопластырем соски, хорошенько двойным узлом завязывать шнурки. Как не буду рвать вперед со старта, а буду бежать в своем намеченном темпе. Мысленно представляю как красиво финиширую и на табло вижу время 3:54:00.  Все это откладывается в подсознании и потом хорошо помогает при марафоне.